Những món ăn sáng ít calo cho người giảm cân

Việc tiêu thụ những món ăn sáng ít calo có thể giúp cải thiện vóc dáng trở nên thon gọn hơn. Hiểu được điều này sẽ giúp bạn xây dựng thực đơn phù hợp. Những món ăn sáng này đều là các thực phẩm quen thuộc, dễ tìm mua và dễ chế biến. Hãy cùng xem đó là những món ăn sáng nào nhé!

Tại sao nên chọn những món ăn sáng ít calo?

Không phải ngẫu nhiên mà các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyên bạn nên bắt đầu ngày mới bằng một trong những món ăn sáng ít calo. Bởi không chỉ dừng lại ở tính tiện lợi mà nó còn mang nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe của bạn như:

• Tăng cường sức đề kháng và củng cố hàng rào miễn dịch
• Cung cấp năng lượng cần thiết cho các hoạt động như học tập, công việc, vui chơi giải trí, tập thể dục thể thao…
• Cải thiện đường huyết và duy trì sự ổn định lâu dài
• Có thể kiểm soát cảm giác thèm ăn, no lâu và hạn chế nạp calo thêm vào cơ thể, hỗ trợ giảm cân.

Xem thêm Miến bao nhiêu calo để đa dạng món ăn trong thực đơn ăn kiêng của bạn.

Nguyên tắc giảm cân bằng ăn sáng ít calo

Những món ăn sáng ít calo thường có đặc điểm chung là tuân thủ theo nguyên tắc giàu chất xơ và hàm lượng protein. Lý giải cho điều này là vì chất xơ và cả protein khi đưa vào cơ thể khoảng 30g mỗi sáng sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu, ít nạp thêm calo từ thực phẩm khác từ đó hỗ trợ giảm cân. Hơn nữa, protein cũng tiêu hóa lâu hơn các thực phẩm khác và nó rất có lợi cho việc tạo cơ ở người tập thể hình.

Bên cạnh đó, bạn cần kiểm soát được lượng calo cho bữa sáng của mình. Nếu bạn là người ít vận động thì bữa sáng cần tối thiểu 250 calo là được. Đối với những ai phải vận động nhiều thì bữa sáng cần tiêu thụ tầm 500 calo. Ngoài ra bạn nên ăn sáng tầm từ 6-7 giờ và ăn trong 30 phút đến 1 tiếng là lý tưởng nhất cho việc giảm cân.

Những món ăn sáng ít calo, hỗ trợ giảm cân

Có những món ăn sáng ít calo mà bạn có thể cân nhắc đưa vào thực đơn bữa sáng của mình. Đây đều là những món đơn giản, dễ chế biến nên hãy áp dụng để làm phong phú thêm cho bữa điểm tâm nhé!

Đậu nành, đậu phụ

Đặc điểm của đậu nành là giàu chất xơ, protein và chất béo lại thấp nên rất tuyệt vời cho những ai muốn giảm cân hay giữ dáng. Đậu phụ chính là món ăn được nhiều người lựa chọn khi nó được chế biến từ đậu nành với các chất dinh dưỡng lành mạnh.

Trứng gà luộc chín

Nếu nói đến chế độ giảm cân lành mạnh thì trứng gà luộc là thực phẩm không thể bỏ qua. Ăn trứng gà luộc không chỉ giúp bạn no lâu do giàu protein mà còn giúp còn giúp phát triển cơ. Bên cạnh đó, thực phẩm này cũng rất tốt cho sức khỏe khi có thể ngăn chứng mất trí nhớ, tăng cường chức năng não…

Ngũ cốc với loại sữa ít béo

Một số loại ngũ cốc có thể kết hợp với sữa ít béo để bạn đưa vào thực đơn giảm cân hiệu quả là yến mạch, hạnh nhân, quả óc chó… Bạn cũng có thể thêm một chút nho khô hay quả tươi như dâu tây, mâm xôi… cũng rất tốt cho bữa sáng. Đây đều là những thực phẩm lành mạnh mà người đang giữ dáng cần bổ sung vào thực đơn.

Chuối và bánh mì 

Chuối có lượng calo thấp ( tầm 88.7 calo trong 100g chuối) và đủ chất xơ cho 1 ngày nên khi kết hợp với bánh mì sẽ vừa giúp tăng hương vị vừa hỗ trợ giảm cân. Bánh mì ngũ cốc thường chứa khoảng 264.8 calo nên có thể nói sự kết hợp này rất lý tưởng cho người vận động nhiều.

Sữa chua không đường hoặc ít đường với yến mạch

Trong 100g sữa chua không đường chỉ chứa 85.3 calo nên đây được xem là thực phẩm rất phù hợp cho các bạn muốn giảm béo bụng. Sự kết hợp với yến mạch lại càng tăng thêm hiệu quả giảm cân bởi hàm lượng chất xơ trong yến mạch khá cao. Bạn có thể cho vào tô yến mạch sữa chua một chút trái cây tươi như chuối, dâu tây, táo… để tăng hương vị cho bữa ăn sáng.

Khoai lang luộc

Trong 100g khoai lang luộc chứa tầm 86 calo lại còn giàu chất xơ nên vô cùng lý tưởng cho người đang cần giảm cân. Thực tế khoai lang luộc cũng được ứng dụng trong thực đơn giảm béo của không ít người. Đây có thể nói là một trong những món ăn sáng ít calo đơn giản mà bạn có thể chuẩn bị sẵn tại nhà. 

>>> Nội dung chi tiết: Khoai lang bao nhiêu calo?

Bông cải xanh

Lượng calo của bông cải xanh cũng rất thấp nên bạn có thể thoải mái tận dụng thực phẩm này cho bữa ăn sáng thêm phong phú mà vẫn giúp giảm béo. Theo các nghiên cứu, 100g bông cải xanh cũng chỉ có tầm 34 calo mà thôi. Thế nên buổi sáng bạn có thể luộc một ít bông cải xanh là đã có ngay bữa điểm tâm dinh dưỡng lại ít calo. 

Cá hồi

Bạn hoàn toàn có thể bắt đầu một ngày mới tràn đầy năng lượng nhưng vẫn có thể giữ dáng bằng cá hồi. Hàm lượng calo trong 100g cá hồi là khoảng 208 calo cùng với đó là lượng protein dồi dào cùng nhiều khoáng chất khác. Vì vậy, những ai đang tập luyện để giảm cân và có cơ bắp thì có thể cân nhắc đến thực phẩm dinh dưỡng  này.

Ức gà

Ức gà khối lượng 100g cũng chỉ chứa khoảng 165 calo, hàm lượng này nhìn chung không quá cao so với nhiều loại thịt khác. Hơn nữa trong ức gà có nhiều protein tốt cho người tập luyện cần nâng cơ. Lưu ý là nên ăn ức gà không da và không mỡ bởi chúng có thể làm tăng calo và cholesterol dễ gây béo.

Quả bơ

Bạn sẽ có được bữa điểm tâm sáng nhẹ nhàng lại giảm mỡ bụng với sự kết hợp của bơ và trứng gà luộc. Trong bơ có nguồn chất béo lành mạnh cùng nguồn dinh dưỡng tốt cho sức khỏe mà những người muốn giảm béo có thể tận dụng bằng cách đưa vào bữa ăn sáng.

Nước uống thải độc (detox)

Uống nước lọc bình thường cũng đã có thể hỗ trợ cho quá trình giảm cân nhờ khả năng thanh lọc cơ thể, tăng cường trao đổi chất. Thế nhưng bạn có thể làm cho thức uống trở nên hấp dẫn hơn nhưng vẫn giữ được lợi ích giảm cân bằng các công thức nước uống detox. Chẳng hạn như bạn cho bưởi, chanh, dâu tây, dưa hấu vào nước để tăng hương vị…

Dưa hấu

Trong 100g dưa hấu chỉ chứa tầm 30 calo nên nó hoàn toàn thích hợp cho một bữa sáng lành mạnh để giảm béo. Bạn chỉ cần ăn một ít dưa hấu vào buổi sáng cũng đã có thể cung cấp cho cơ thể nguồn nước, vitamin, khoáng chất cần thiết để khởi đầu ngày mới.

Trà xanh

Uống trà xanh vào buổi sáng là lựa chọn lý tưởng khi các bạn muốn sớm đốt cháy mỡ thừa và có vóc dáng thon gọn hơn. Bạn có thể thêm chút chanh, mật ong vào trà xanh để tăng hương vị và hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả. Hãy thử áp dụng uống 1 ly trà xanh buổi sáng để thấy được lợi ích sức khỏe từ thức uống này.

Kiwi

Kiwi sẽ là một trong những món ăn sáng ít calo mà bạn có thể đưa vào chế độ giảm cân. Loại trái cây này có nhiều chất xơ giúp bạn thấy no lâu, ít ăn vặt hơn và từ đó giảm mỡ. Bên cạnh đó, kiwi cũng cung cấp cho cơ thể của bạn nhiều vitamin như C, K, E… rất tốt cho làn da và sức khỏe.

Cà phê

Trong cà phê có chứa caffeine giúp thúc đẩy trao đổi chất từ đó bạn có thể điều chỉnh được cân nặng. Nhiều người vẫn duy trì thói quen uống 1 ly cà phê mỗi sáng. Điều này vô tình giúp họ có được vóc dáng thon gọn nếu như không lạm dụng sữa đặc hay đường quá nhiều vào cà phê.

Bưởi

Bưởi giàu nước và chất xơ nên không có gì lạ khi loại trái cây này góp mặt vào danh sách những món ăn sáng ít calo và hỗ trợ giảm béo. Thế nhưng các chuyên gia vẫn lưu ý thêm rằng nếu bạn đang uống thuốc trị căn bệnh nào đó thì tốt nhất nên hỏi ý kiến bác sĩ khi ăn sáng bằng bưởi với mục đích giảm cân nhé!

Táo

Lượng calo từ táo không cao lại nhiều chất xơ nên đây cũng là thực phẩm mà bạn có thể đưa vào bữa sáng nếu đang thực hiện chế độ giảm cân. Bạn có thể ăn táo kèm với 1 hũ sữa chua không đường để cung cấp đủ năng lượng cần thiết cho ngày mới.

Những món ăn sáng ít calo phù hợp với những ai?

Không phải ai cũng có thể áp dụng cách giảm cân bằng cách tiêu thụ những món ăn sáng ít calo. Dưới đây là một số đối tượng có thể thực hiện giảm béo bằng cách này:

Trẻ em, thanh thiếu niên

Dù cung cấp ít calo nhưng những món ăn sáng này đều cung cấp lượng chất xơ, protein, vitamin khá lớn cho cơ thể nên rất tốt cho quá trình phát triển của các bạn trẻ thanh thiếu niên. Không chỉ vậy nó còn giúp trẻ em tăng sự tập trung để học tập có hiệu quả.

Người có nhu cầu giảm cân

Nếu bạn có mong muốn giảm cân lành mạnh không phải kiêng khem khắt khe mà vẫn đủ dinh dưỡng cho cơ thể thì những món ăn sáng ít calo là lựa chọn đúng đắn. Bởi hầu hết những món ăn này đều thanh đạm, giàu chất xơ giúp bạn no lâu, ức chế lại sự thèm ăn để không phải nạp thêm nhiều calo khiến cơ thể tăng cân.

Người luyện tập thể dục thể thao

Những người thực hiện chế độ tập luyện thể hình đều cần bữa sáng ít calo nhưng vẫn giàu protein bởi giúp tăng cường cơ bắp hiệu quả. Hơn nữa, các thực phẩm này đều có nguồn dinh dưỡng dồi dào với các vitamin, khoáng chất cần thiết. Việc nạp calo ít hơn lượng calo cơ thể tiêu thụ còn giúp các bạn giữ được cân nặng hợp lý.

Lưu ý giúp ăn những món ăn sáng ít calo giữ dáng

Khi chọn những món ăn sáng ít calo bạn cũng cần chú ý một số điều sau đây để quá trình giảm cân giữ dáng đạt kết quả như mong đợi:

• Sau khi thức dậy tầm nửa tiếng hoặc 1 tiếng thì bạn nên ăn sáng vào thời điểm đó. Tránh việc nhịn ăn sáng để giảm cân vì điều này chỉ khiến cơ thể bạn mệt mỏi, thiếu năng lượng cho ngày mới, ảnh hưởng sức khỏe rất nhiều.
• Nếu bạn không thích ăn sáng với các món ăn cụ thể thì có thể uống cà phê, trà xanh, hay 1 ly nước ép táo cũng có thể hỗ trợ tốt cho việc giữ dáng lại cung cấp dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
• Trước khi ăn sáng tầm 30 phút có thể uống 1 ly nước lọc vì sẽ khiến bạn ít thấy đói hơn.
• Bổ sung thực phẩm lành mạnh cho các bữa ăn khác trong ngày để không bị thiếu chất dinh dưỡng.
• Bạn cần giữ tinh thần lạc quan, ngủ đủ giấc, tránh lo âu kéo dài vì điều này có thể khiến bạn ăn nhiều hơn, làm khó khăn cho việc giảm cân.
• Bạn cần chú ý tập luyện thể dục thể thao điều độ, vừa phải, tránh quá sức cũng không tốt cho sức khỏe.
• Chú ý không ăn các món ăn chiên rán nhiều dầu mỡ vì nó khiến cơ thể dễ tích mỡ hơn. Đồng thời các bạn cũng không nên uống nhiều rượu bia, nước có ga… bởi nó vốn không tốt cho sức khỏe về lâu dài cũng như không có lợi cho việc giảm cân.

Như vậy, những món ăn sáng ít calo sẽ giúp ích rất nhiều cho các bạn muốn giảm cân, đang tập thể hình hoặc các bạn trẻ đang giai đoạn phát triển cơ thể. Những món ăn thức uống được chia sẻ trong bài từ các chuyên gia của Viện thẩm mỹ Seoul Center đều là các thực phẩm lành mạnh. Hy vọng rằng bài viết này sẽ giúp ích cho hành trình giữ dáng của các bạn nhé!