Gạo lứt là thực phẩm khá quen thuộc với nhiều người trong chế độ ăn eat clean. Gạo lứt được biết chứa lượng lớn chất xơ và ít calo hơn gạo trắng. Vậy 1 chén cơm gạo lứt bao nhiêu calo để cung cấp nguồn năng lượng cho cơ thể mỗi ngày. Bài viết sẽ cung cấp thông tin về giá trị dinh dưỡng gạo lứt và lượng calo có trong thực phẩm này.
Có mấy loại gạo lứt?
Hiện nay, có đa dạng các loại gạo lứt khác nhau trên thị trường. Điển hình như gạo lứt đen, gạo lứt đỏ, gạo lứt huyết rồng,… và được phân loại dựa vào chất và màu sắc, cụ thể như sau:
Dựa vào chất gạo
- Gạo lứt tẻ: Được dùng phổ biến nhất hiện nay, có vỏ cám ngoài cùng màu ngà. Đây cũng là đặc điểm để phân biệt với gạo thường.
- Gạo lứt nếp: Có đặc tính dẻo, được dùng để nấu xôi, nấu rượu, nấu chè hoặc làm bánh. Loại gạo này có nguồn gốc từ nhiều giống nếp khác nhau như nếp cái hoa vàng, nếp hương, nếp than,…
Dựa theo màu sắc gạo
- Gạo lứt trắng: Chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, dễ ăn nên dùng cho nhiều độ tuổi khác nhau.
- Gạo lứt đỏ: Có màu đỏ nâu đặc trưng, dẻo mềm khi nấu chín. Loại gạo này nhiều dưỡng chất, giàu chất xơ, vitamin,… phù hợp cho người lớn tuổi, người ăn chay hay bệnh nhân đái tháo đường.
- Gạo lứt đen: Màu đen đậm nên còn được gọi là gạo lứt tím than. Gạo chứa nhiều vitamin, chất xơ, chất chống oxy hóa,… cần thiết cho cơ thể.
Đọc thêm bài viết: 10 loại bánh mì giảm cân an toàn, tốt cho sức khỏe
Gạo lứt bao nhiêu calo?
Gạo lứt nằm trong nhóm thực phẩm lành mạnh, đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và rất ít calo nên rất được ưa chuộng. Trong 100g gạo lứt chỉ chứa khoảng từ 100 đến 120 calo tuỳ thuộc vào từng loại gạo.
Và từng loại gạo lứt sẽ có chỉ số calo khác nhau, cụ thể dựa theo thông tin từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) sẽ là:
- 100g gạo lứt trắng có chứa 121 calo.
- 100g gạo lứt huyết rồng có 111 calo.
- 100g gạo lứt đen có 101 calo.
1 chén cơm gạo lứt bao nhiêu calo?
Cơm gạo lứt là nguồn tinh bột chất lượng cho cơ thể nhưng bổ sung nhiều có thể gây tăng cân. Các chuyên gia cho biết một chén cơm gạo lứt chỉ chứa khoảng 111 calo cho 1 chén cơm 100g. Bởi lượng calo thấp nên đây là loại thực phẩm phù hợp dành cho những người ở trong giai đoạn ăn kiêng.
Thành phần dinh dưỡng có trong gạo lứt
Với hàm lượng calo có trong 100g gạo lứt thì cũng có rất nhiều thành phần dưỡng chất có trong gạo lứt tốt cho sức khỏe. Theo USDA, thành phần dinh dưỡng có trong 100g gạo lứt như sau:
- Lipid: 0,9g
- Chất béo bão hoà: 0,2g
- Chất béo không bão hòa đa: 0,3g
- Axit béo không bão hòa đơn: 0,3g
- Natri: 5mg
- Kali: 43mg
- Cacbonhidrat: 23g
- Chất xơ: 1,8g
- Đường: 0,4g
- Protein: 2,6g
- Canxi: 10mg
- Sắt: 0,4mg
- Vitamin B6: 0,1mg
- Magie: 43mg
Có thế thấy, gạo lứt cung cấp một nguồn dinh dưỡng rất cần thiết cho cơ thể phát triển. Đó cũng là lý do mà nhiều người lựa chọn gạo lứt trong bữa ăn theo chế độ eat clean mỗi ngày.
Tác dụng của gạo lứt đối với sức khỏe
Bàn về lợi ích của gạo lứt đối với sức khỏe phải kể đến nhiều công dụng khác nhau mà không một ai có thể phủ nhận. Đó là nguồn năng lượng cho cơ thể, tốt cho hệ tim mạch, chế độ giảm cân, chống oxy hóa hiệu quả,…
Cung cấp năng lượng cho cơ thể
Gạo lứt là nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể khi chứa carbohydrate ở dạng tinh bột. Bổ sung gạo lứt trong thực đơn ăn uống hằng ngày là cách để cơ thể hoạt động khỏe mạnh và làm việc hiệu quả hơn.
Giàu chất chống oxy hóa
Trong gạo lứt chứa anthocyanin, lignans,… là hợp chất chống oxy hóa có khả năng bảo vệ cơ thể trước các gốc tự do. Nhờ đó, ngăn ngừa tình trạng xơ vữa động mạch, huyết áp, tim mạch, tiểu đường, ung thư cùng một số bệnh mạn tính khác.
Bổ sung vitamin và khoáng chất cho cơ thể
Ngoài những vitamin và khoáng chất kể trên, gạo lứt chứa lượng lớn phytochemical gồm: axit phenolic, tannin, anthocyanin,… Các hợp chất này có khả năng củng cố hàng rào miễn dịch cho cơ thể, chống viêm hiệu quả và giảm nguy cơ hình thành ung thư.
Giúp giảm cân hiệu quả
Gạo lứt là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời cho cơ thể, thích hợp cho chế độ ăn kiêng. Chất xơ từ gạo lứt đem lại cảm giác no lâu, hạn chế tình trạng thèm ăn gây thừa calo dẫn đến tăng cân. Cùng với đó, nguồn protein trong gạo lứt thúc đẩy tạo cơ, tiêu hao mỡ thừa đem lại hiệu quả cho việc giảm cân.
Ngăn ngừa tình trạng thiếu máu
Với các nguyên tố khoáng dồi dào như sắt, phospho, magie, kẽm, kali, đồng không chỉ giúp bạn duy trì một sức khỏe tốt mà còn ngăn ngừa tình trạng thiếu máu. Bởi gạo lứt là nguồn sắt dồi dào cho cơ thể, nguyên tố tham gia vào quá trình tạo máu cho cơ thể.
Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Bổ sung gạo lứt trong khẩu phần ăn hàng ngày có hiệu quả trong việc ổn định lượng đường trong máu đối với người bị tiểu đường. Theo các chuyên gia, ăn ngũ cốc nguyên cám như gạo lứt giúp giảm đến 32% nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường tuýp 2.
Bạn đang tìm kiếm loại nước uống ít calo, tốt cho tim mạch và sức khoẻ? Bạn có thể thử uống sữa đậu nành fami nhé. Cùng xem bài viết phân tích:1 hộp sữa đậu nành Fami bao nhiêu calo
Ăn gạo lứt có giảm cân được không?
Thêm nữa, gạo lứt là ngũ cốc nguyên cám, chứa nhiều chất xơ hơn so với ngũ cốc tinh chế. Chính vì thế, ăn gạo lứt tạo cảm giác no lâu, làm giảm nhu cầu tiêu thụ calo của cơ thể đồng thời tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa. Từ đó giúp duy trì cơ thể cân đối và khỏe mạnh hơn.
Cách ăn gạo lứt giảm cân
Mặc dù gạo lứt giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả nhưng cần phải sử dụng đúng cách. Các chuyên gia khuyến cáo muốn sử dụng gạo lứt để giảm cân bạn cần xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng giữa các dưỡng chất theo gợi ý sau:
- Thay thế gạo trắng bằng gạo lứt để tạo cảm giác no lâu, giảm nhu cầu nạp thức ăn cho cơ thể.
- Xây dựng bữa ăn cân đối bằng cách kết hợp các loại thịt, cá, trứng, sữa, rau củ quả theo tỷ lệ phù hợp.
- Kiểm soát khẩu phần ăn bằng cách dùng đúng lượng gạo lứt cơ thể cần, không ăn quá nhiều dẫn đến tăng lượng calo, gây thừa cân.
- Chế biến gạo lứt không dùng quá nhiều dầu hay các loại sốt có đường để giữ bữa ăn ít calo hơn.
Có nên ăn gạo lứt mỗi ngày không?
Tuy gạo lứt là dòng nguyên cám, giàu dinh dưỡng nhưng không nên ăn thay thế gạo trắng mỗi ngày. Lý do vì gạo lứt gây khó tiêu, đầy hơi cho những người có vấn đề về tiêu hóa. Cho nên thay vì “tẩy chay” gạo trắng bạn nên ăn gạo lứt xen kẽ với loại gạo này kết hợp thêm ngũ cốc để cân bằng dưỡng chất cho cơ thể.
Một ngày nên ăn bao nhiêu?
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng một ngày bạn nên nạp vào cơ thể từ 150g – 200g cơm gạo lứt. Đồng thời, bạn nên chia lượng cơm đều cho 3 bữa ăn chính trong ngày để giúp tiêu hóa tốt và giảm cân hiệu quả.
Những ai nên ăn cơm gạo lứt
Gạo lứt là loại gạo nguyên cám rất giàu chất xơ và khoáng chất, tốt cho cơ thể. Tuy vậy, không phải ai cũng phù hợp để ăn cơm gạo lứt mà chỉ những người dưới đây mới nên sử dụng loại gạo dinh dưỡng này:
Người muốn giảm cân
Gạo lứt còn giữ nguyên lớp cám gạo nên chứa lượng chất xơ lớn làm giảm cảm giác thèm ăn do duy trì cơ thể ở trạng thái no lâu. Từ đó giảm nhu cầu nạp calo, hỗ trợ giảm cân một cách hiệu quả.
Người mắc bệnh tim mạch
Các chất oxy hóa flavonoid trong gạo lứt có hiệu quả trong việc duy trì một trái tim khỏe mạnh. Cùng với đó, lượng chất xơ và magie cũng được chứng minh giảm huyết áp, cholesterol và tình trạng xơ vữa động mạch cho người mắc bệnh lý tim mạch.
Bệnh nhân tiểu đường
Bệnh nhân đái tháo đường được khuyến cáo sử dụng gạo lứt cho thực đơn hàng ngày. Gạo lứt không làm tăng đột ngột đường huyết sau khi ăn ở người tiểu đường nhưng vẫn cung cấp đủ carbohydrate cho cơ thể hoạt động.
Một số câu hỏi thường gặp về gạo lứt
Ngoài thắc mắc 1 bát cơm gạo lứt bao nhiêu calo thì xung quanh loại thực phẩm lành mạnh này vẫn có nhiều câu hỏi được đặt ra. Dưới đây là một số câu hỏi điển hình được các chuyên gia Seoul Center tổng hợp:
Bún gạo lứt bao nhiêu calo?
Hàm lượng calo trong 1 bát bún gạo lứt có sự khác nhau so với 1 chén cơm gạo lứt. Trung bình trong 1 bát bún gạo lứt sẽ chứa khoảng 165 – 175 calo và nhiều thành phần dinh dưỡng như vitamin, chất xơ, protein,… có lợi cho sức khỏe. Bên cạnh đó, trong 1 bát bún gạo lứt khô chứa từ 320 – 350 calo, cao hơn so với bún đã nấu chín.
Xem thêm bài viết Hạt sen bao nhiêu calo để cân đối thực đơn giảm cân hiệu quả
Bánh gạo lứt bao nhiêu calo?
Theo USDA, 100g bánh gạo lứt có chứa 387 kcal. Bánh gạo lứt là món ăn lành mạnh, giúp cơ thể no lâu hơn, rất thích hợp cho quá trình ăn kiêng giảm cân.
Phở gạo lứt bao nhiêu calo?
Dựa trên sự tính toán, 100g phở gạo lứt chứa khoảng 250 calo. Một số loại phở có pha thêm bột gạo thì hàm lượng calo sẽ cao hơn so với bình thường.
Gạo lứt huyết rồng bao nhiêu calo?
Gạo lứt huyết rồng bao nhiêu calo? Theo đó, trong 100g gạo lứt huyết rồng chứa khoảng 111 calo cung nhiều thành phần dưỡng chất tốt cho sức khỏe. Gạo lứt huyết rồng có màu nâu đỏ khi tách vỏ và cơm gạo lứt huyết rồng có mùi thơm ngon, vị ngọt dễ ăn.
Gạo lứt đen bao nhiêu calo?
Gạo lứt đen hay còn gọi là gạo đen, đây là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng với nhiều lợi ích tốt cho sức khoẻ hơn gạo lứt trắng. Theo các chuyên gia dinh dưỡng cho biết 100g gạo lứt đen chứa 101 calo. Hàm lượng calo này khá thấp và bạn có thể bổ sung gạo lứt đen vào chế độ ăn giảm cân của mình.
Đọc thêm bài viết Khoai lang bao nhiêu calo từ các chuyên gia dinh dưỡng tại Seoul Center
Gạo lứt rang bao nhiêu calo?
Khác với các loại gạo lứt khác, dưới tác dụng của nhiệt độ đã làm giảm lượng calo trong 100g gạo lứt rang còn 90 calo. Hàm lượng calo có trong gạo lứt rang thấp hơn so với các loại gạo khác và được nhiều chị em sử dụng mà không lo mập. Đặc biệt là trà gạo lứt rang giảm cân khá quen thuộc.
Đánh bay mỡ thừa – Tự tin với thân hình thon gọn Trải nghiệm công nghệ giảm béo ESONIC tại Seoul Center
Seoul Center đã giúp mọi người tìm được câu trả lời cho 1 chén cơm gạo lứt bao nhiêu calo cũng như ăn gạo lứt có giảm cân không. Bạn nên sử dụng gạo lứt một cách hợp lý để vừa cung cấp nguồn dưỡng chất cần thiết mà không lo tăng cân. Hy vọng với những chia sẻ bổ ích này sẽ giúp bạn có được vóc dáng thon gọn và một cơ thể khỏe mạnh.
Nếu bạn đang giảm cân, bạn cần xem xét một số lượng calo có trong các món ăn để biết tránh cũng như ăn đúng cách để quá trình giảm cân diễn ra hiệu quả hơn nhé!
Bình luận bài viết