Cơ bụng số 11 là tiêu chuẩn cái đẹp ở nữ giới. Body tuyệt đẹp, vóc dáng thon gọn và săn chắc hơn khi hình thành cơ bụng số 11 nên không ít người rất chăm chỉ luyện tập. Vậy, tập bao lâu để có cơ bụng số 11? Theo các huấn luyện viên thể hình thì thời gian cho hiệu quả sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau. Phần trình bày dưới đây sẽ cho bạn đáp án.
Cơ bụng số 11 là gì?
Cơ bụng số 11 là hai đường thẳng dọc ở hai bên sườn trông giống như số 11, đây là phần rãnh giao giữa cơ Rectus abdominis (cơ bụng phía trước) và Oblique muscle (cơ xiên ngoài). Cơ bụng số 11 ở nữ giới là một trong những tiêu chuẩn cần có để đánh giá một body đẹp.
Cơ bụng số 11 ở nữ là tiêu chuẩn của cái đẹp cũng tương tự như các bạn nam với tiêu chuẩn bụng 6 múi. Và hội Eva cũng cần chế độ luyện tập kiên trì thì mới sở hữu cơ bụng thật săn chắc, không có mỡ thừa tích tụ.
Tập bao lâu để có cơ bụng số 11?
Theo các huấn luyện viên thể hình, để có cơ bụng số 11 thì cần phải rèn luyện khoảng 3 – 4 tháng, những trường hợp có vòng 2 không quá nhiều mỡ thừa thì thời gian sẽ nhanh hơn. Còn đối với những trường hợp có vòng eo “bánh mì” quá khổ thì có thể mất nhiều thời gian hơn, thậm chí là đến 1 năm mới thấy có kết quả.
Trên thực tế, tập bao lâu để có cơ bụng số 11 còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như cơ địa của mỗi người, cường độ tập luyện và thực đơn ăn mỗi ngày. Nếu tuân thủ theo đúng kế hoạch tập luyện và ăn uống khoa học thì sớm sở hữu cơ bụng số 11.
Hướng dẫn thực hiện các bài tập cơ bụng 11 tiết tấu chậm
Lựa chọn bài tập phù hợp sẽ giúp bạn kiên trì luyện tập và nhanh cho kết quả. Bạn có thể lựa chọn các bài tập có tiết tấu chậm hoặc nhanh như hướng dẫn dưới đây:
Bài tập Plank
Áp dụng bài tập Plank bằng những động tác đơn giản, không quá cầu kỳ và cần chuẩn bị nhiều dụng cụ. Các bạn chỉ cần tìm một vị trí thoải mái và một tấm thảm để ngồi.
Các bước luyện tập:
- Bước 1: Nằm trên thảm với tư thế chống đẩy, hai cẳng tay làm trụ và hai chân dang rộng bằng hông.
- Bước 2: Duỗi thẳng chân, cẳng tay vuông góc với mặt sàn, giữ cho lưng thẳng sao cho cả thân người từ đầu đến chân tạo thành một đường thẳng.
- Bước 3: Siết chặt cơ bụng khoảng 30s hoặc 1 phút nếu bạn mới luyện tập, những buổi tập tiếp theo có thể tăng thời gian lên để tác động mạnh đến cơ.
Trước khi thực hiện các bài tập việc chuẩn bị cho mình trước khi tập gym nên ăn gì để có thể cung cấp đầy đủ năng lượng trong suốt quá trình là vấn đề vô cùng quan trọng mà bạn nên tìm hiểu qua.
Bài tập Plank nghiêng
Lựa chọn bài tập Plank nghiêng thì các bạn không cần lo lắng tập bao lâu để có cơ bụng số 11. Bài tập Plank nghiêng sẽ sớm cho bạn một kết quả như mong đợi, bởi những tác động lên cơ liên sườn nâng cao hơn so với những bài tập cơ bản.
Các bước luyện tập:
- Bước 1: Nằm ở tư thế Plank trên thảm rồi mới xoay người.
- Bước 2: Xoay người sang phải, cẳng tay phải sẽ làm trụ, tay trái chống hông và chân trái đặt trên chân phải.
- Bước 3: Giữ tư thế Plank nghiêng càng lâu càng tốt.
Bạn chưa hài lòng với hiệu quả các bài tập? Cùng nghe chuyên gia tại Seoul Center tư vấn công nghệ giảm mỡ Kwang Doong ngay nhé!
Bài tập Single leg lift
Bài tập Single leg lift giúp siết chặt cơ bụng hiệu quả. Trước khi luyện tập, lựa chọn vị trí phù hợp và chuẩn bị tấm thảm yoga để quá trình tập luyện thoải mái, có thể kết hợp với âm nhạc.
Các bước luyện tập:
- Bước 1: Nằm thả lỏng cơ thể trên tấm thảm.
- Bước 2: Kéo và đồng thời đưa hai chân lên cao sao cho đôi chân với thân trên tạo góc 90 độ. Hai tay đặt phía sau đầu và nâng cách mặt sàn khoảng 1 gang tay.
- Bước 3: Siết chặt phần bụng, lần lượt đưa chân trái lên rồi đưa về vị trí ban đầu, sau đó thực hiện chân phải. Thực hiện động tác trong 8s, đồng thời hít thở đều.
Bài tập Lower leg lift
Tập bao lâu để có cơ bụng số 11 tùy vào mỗi bài tập, nhưng với bài tập Lower leg lift thì bạn hãy an tâm. Với những động tác đơn giản dành cho những ai mới bắt đầu luyện tập sẽ tạo thói quen để dần nâng cao hơn.
Các bước luyện tập:
- Bước 1: Nằm thả lỏng cơ thể trên tấm thảm.
- Bước 2: Thực hiện động tác kéo và đồng thời đưa hai chân lên cao sao cho hai chân với thân trên tạo góc vuông. Hai tay đặt sau đầu và nâng đầu cao hơn mặt sàn khoảng 1 gang tay.
- Bước 3: Gồng phần bụng để siết chặt cơ, đưa cả hai chân từ từ chạm xuống sàn nhà. Thực hiện trong khoảng 10s một cách chậm rãi, hít thở thật đều.
Bài tập Boat
Bài tập Boat giúp siết chặt cơ bụng tạo độ săn chắc ở phần bụng và hông. Bạn sẽ sớm sở hữu vòng eo thon gọn, không có mỡ thừa khi kiên trì tập luyện.
Các bước luyện tập:
- Bước 1: Nằm trên sàn nhà, hai chân đặt sát nhau, ép sát hai tay vào cơ thể.
- Bước 2: Hít thật sâu và thở ra nhẹ nhàng, bắt đầu nâng ngực lên khỏi sàn nhà, đồng thời nâng chân lên tạo góc 45 độ với mặt sàn. Hai tay giữ thẳng và dang rộng các ngón tay về phía chân.
- Bước 3: Ngực ưỡn lên, còn phần lưng giữ thẳng, bụng siết chặt và giữ tư thế khoảng 10 – 20s đối với người mới bắt đầu, dần tăng thời gian khoảng 1 – 2 phút khi đã quen dần với động tác.
- Bước 4: Thở ra và trở về vị trí ban đầu, thực hiện lại động tác khoảng 15 – 20 nhịp hoặc hơn tùy vào mỗi người.
Hướng dẫn thực hiện các bài tập cơ bụng 11 tiết tấu nhanh
Các bài tập cơ bụng có tiết tấu nhanh cũng thực hiện đơn giản và nhẹ nhàng. Tập bao lâu để có cơ bụng số 11 với những bài tập này sẽ tùy thuộc vào cách bạn luyện tập. Thực hiện theo đúng hướng dẫn của các huấn luyện viên như sau để đạt kết quả tốt nhất nhé!
Bài tập Sit up (ngồi lên)
Bài tập Sit up có thể khiến cho bụng đau, nhưng đây là biểu hiện thông thường cho thấy động tác luyện tập tác động đến phần cơ để cho hiệu quả. Bạn hãy tập làm quen ở bước đầu và dần sau đó sẽ cải thiện hơn.
Các bước luyện tập:
- Bước 1: Nằm ở tư thế thả lỏng trên tấm thảm.
- Bước 2: Gập hai chân lại tại gối sao cho đùi và cẳng chân tạo góc vuông. Đặt hai tay ra phía trước hoặc đan chặt lại.
- Bước 3: Giữ thân dưới cố định, từ từ nâng đầu và ngực lên vào tư thế ngồi thẳng.
- Bước 4: Hít vào và ngả người ra sau và đưa thân người về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác trong 8s và đổi sang động tác khác.
Bài tập Sit up with punch
Bài tập thực hiện cũng tương tự như trên với động tác dễ thực hiện mang đến hiệu quả tạo cơ bụng số 11 cho các bạn nữ. Nhiều người đã lựa chọn bài tập này và cải thiện đáng kể tình trạng mỡ bụng, câu trả lời cho vấn đề tập bao lâu để có cơ bụng số 11 chỉ mất khoảng vài tháng.
Các bước luyện tập:
- Bước 1: Tư thế nằm trên tấm thảm.
- Bước 2: Kéo 2 chân gập lại tạo góc nhọn với đùi và gót chân đặt trên tấm thảm.
- Bước 3: Dùng lực ở bụng để nâng thân người lên tạo góc vuông với đùi, tay thực hiện các đòn đấm chéo tay về trước.
- Bước 4: Đưa thân người về vị trí ban đầu, lưu ý chỉ đặt phần lưng vừa chạm xuống mặt sàn rồi tiếp tục nâng người lên. Giữ tư thế khoảng 8s rồi chuyển sang động tác khác.
Bài tập Sit up with knee touch
Bài tập Sit up with knee touch thực hiện cũng tương tự như Sit up, nhưng có độ khó hơn nhằm tác động mạnh để tạo cơ bụng số 11 nhanh nhất. Những ai đã quen dần với việc luyện tập thì bài tập này khá đơn giản.
Các bước luyện tập:
- Bước 1: Nằm ở tư thế thả lỏng trên sàn nhà.
- Bước 2: Gập 2 chân lại, đặt gót chân lên sàn nhà.
- Bước 3: Tập trung sức ở bụng để nâng người lên tạo góc vuông với đùi. Hai tay duỗi thẳng rồi đặt hai bàn tay lên nhau.
- Bước 4: Chạm tay vào chân trái rồi co nhẹ và đá chân lên, sau đó đổi chân. Thực hiện động tác trong khoảng 16s.
Bài tập Sit up with hand clap up/down
Với bài tập này thì bạn cũng sẽ nhanh chóng có câu trả lời cho câu hỏi tập bao lâu để có cơ bụng số 11. Bài tập tác động đến các bộ phận khác nhau như tay, chân, bụng để giúp các cơ săn chắc, dẻo dai.
Các bước luyện tập:
- Bước 1: Các bạn giữ tư thế như bài tập Sit up with knee touch, riêng với hai tay thì duỗi thẳng ra trước rồi vỗ nhẹ vào nhau.
- Bước 2: Tách hai bàn tay ra và mở rộng bằng vai.
- Bước 3: Thực hiện động tác khoảng 16s rồi chuyển sang động tác tiếp theo.
Bài tập Crunch (gập bụng)
Bài tập Crunch giúp làm căng phần bụng để cơ săn chắc. Với kỹ thuật thực hiện khá đơn giản bằng những bước như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn nhà, dang rộng hai chân bằng hông.
- Bước 2: Gập đầu gối, hai tay đặt trước ngực, cơ bụng co lại và hít vào.
- Bước 3: Thở ra nhẹ nhàng và nâng phần thân trên lên cao, lưu ý giữ cho phần đầu và cổ được thoải mái.
- Bước 4: Tiếp tục hít vào và trở về tư thế ban đầu.
Xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp để có cơ bụng số 11
Tập bao lâu để có cơ bụng số 11 có phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng. Để đẩy nhanh hiệu quả, các bạn hãy lưu ý:
Bổ sung các loại tinh bột tốt
Trong chế độ dinh dưỡng dành cho những ai luyện tập để có cơ bụng số 11 cần chú ý nên dung nạp tinh bột tốt, đó là những loại tinh bột chứa ít calo, giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Chẳng hạn, cùng một trọng lượng nhưng gạo lứt, yến mạch, khoai lang… ít calo và tốt hơn các loại tinh bột từ gạo, bánh ngọt, mì…
Hạn chế thức ăn nhiều dầu mỡ
Không nên dung nạp các loại chất béo từ các món ăn chiên, xào nhiều dầu mỡ động vật như mỡ lợn, mỡ gà, dầu đậu nành hay đậu phộng. Thay vào đó, các bạn hãy sử dụng các loại dầu chứa chất béo lành mạnh như dầu ô liu, dầu dừa, dầu cá…
Uống đủ nước mỗi ngày
Cung cấp ít nhất 2 lít nước mỗi ngày là điều cần thiết. Lượng nước không chỉ hỗ trợ cho hoạt động của các cơ giúp nhanh hình thành cơ số 11 mà còn giúp no bụng, hạn chế được lượng thức ăn nạp vào.
Bổ sung protein từ thịt nạc và trứng
Thịt nạc và trứng chứa nhiều protein hỗ trợ xây dựng khối cơ vững chắc, tăng cường cho các hoạt động trong quá trình tập luyện. Tuy nhiên, chúng ta cần kết hợp với chế độ luyện tập đều đặn.
Loại bỏ đồ ngọt trong thực đơn
Hạn chế ăn các loại đồ ngọt, bởi khi ăn quá nhiều sẽ làm cho chỉ số đường huyết tăng lên, nồng độ insulin tăng cao cũng là nguyên nhân gây tích trữ mỡ thừa ở bụng. Ăn nhiều đồ ngọt cũng gây cản trở sự hấp thụ của các dưỡng chất có lợi cho sức khỏe, tăng nguy cơ bị béo phì và tiểu đường.
Bổ sung hạnh nhân vào khẩu phần ăn
Thành phần hạnh nhân chứa nhiều dưỡng chất như canxi, vitamin E, phốt pho… tốt cho sức khỏe và ngăn ngừa tích trữ mỡ thừa. Đặc biệt, trong hạnh nhân còn chứa magie, một loại khoáng chất giúp cơ bắp phát triển, đẩy nhanh hiệu quả hình thành cơ bụng.
Có nên phẫu thuật tạo hình cơ bụng số 11?
Sau khi tìm hiểu tập bao lâu để có cơ bụng số 11 thì có nhiều bạn cảm thấy ngao ngán, nhất là những ai bận rộn không có nhiều thời gian luyện tập. Do đó, một số người đang phân vân liệu có nên phẫu thuật tạo hình cơ bụng số 11.
Seoul Center – Phẫu thuật tạo hình đập tan nỗi lo bụng béo
Theo các chuyên gia, chúng ta không nên phẫu thuật nếu kiên trì được việc luyện tập mỗi ngày, vì hình thành cơ bụng một cách tự nhiên là tốt nhất. Thực tế, các bạn có thể tìm đến phẫu thuật thẩm mỹ tạo hình để nhanh cho kết quả. Thế nhưng, việc phẫu thuật sẽ tìm ẩn nhiều rủi ro, đặc biệt là chi phí thực hiện cũng khá cao hơn các phương pháp khác.
Sau khi phẫu thuật xong, các bạn cần nghỉ ngơi lâu, không vận động mạnh, đồng thời phải đối mặt với nguy cơ bị biến chứng như rốn và hai bên cơ bị mất cân đối, tình trạng lông mu mọc ngược, viêm nhiễm…
Như vậy, các bạn đã biết được câu trả lời tập bao lâu để có cơ bụng số 11. Thời gian chỉ vài tháng không quá lâu để có một body hấp dẫn nên chúng ta hãy cố gắng luyện tập nhé! Bên cạnh đó, những ai có mỡ bụng quá nhiều cũng đừng ngần ngại tìm đến các giải pháp giảm mỡ hiện đại.
XEM THÊM:
101+ hình ảnh trai sáu múi nóng bỏng, đẹp trai, quyến rũ chị em
Bình luận bài viết