Bài tập kegel là gì? Có tác dụng gì cho nam và nữ?

Ngày nay, việc tập thể dục đã trở nên vô cùng phổ biến và hữu ích đối với mọi người. Trong đó, bài tập Kegel được biết đến là phương pháp giúp cải thiện sức khỏe và nâng cao sức bền của các nhóm cơ sàn chậu. Nhằm giải đáp các thắc mắc và những vấn đề xoay quanh bài tập này, hãy cùng Seoul Center tìm hiểu về cách thực hiện cũng như một số lưu ý quan trọng để có kết quả tốt nhất.

Bài tập Kegel là gì? 

Bài tập Kegel được biết đến là phương pháp giúp cải thiện các nhóm cơ sàn chậu hay còn gọi là cơ PC (PuboCoccygeus) vô cùng hiệu quả. Bài tập này có tác dụng cho cả nam và nữ vì nhiệm vụ của cơ PC là hỗ trợ nâng đỡ cho các cơ quan vùng chậu. Do đó, khi các cơ sàn chậu được cải thiện sẽ giúp kiểm soát tốt chức năng đường tiểu và tăng cường khả năng sinh lý được tốt hơn.

Các nhóm cơ PC ở cả nam và nữ theo thời gian sẽ bị suy yếu và mất dần tính năng đàn hồi vốn có. Do vậy, để tăng cường sự dẻo dai ở nhóm cơ này thì bài tập Kegel chính là cách thực hiện đơn giản và đem lại kết quả nhanh nhất. Khi đã quen dần với Kegel, bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu và tận dụng trong mọi thời gian rảnh.

Bài tập Kegel có tác dụng gì? 

Giống như những bài tập khác, bài tập Kegel cũng sẽ mang đến một số tác dụng cho cơ thể và nâng cao sức khỏe của cả nam và nữ. Cụ thể như sau:

Đối với phụ nữ 

Ở nữ giới do cơ chế đặc biệt nên dễ hình thành nên các bệnh lý sàn chậu như khi mang thai, sau sinh con, phẫu thuật, căng thẳng kéo dài,… Do đó, khi tập Kegel sẽ giúp các nàng cải thiện được một số tình trạng như:

• Són tiểu khi hắt hơi, cười hoặc ho hoặc không kiểm soát được khi có sự tác động từ bên ngoài.
• Đi tiểu lắt nhắt ảnh hưởng đến việc sinh hoạt và vui chơi hằng ngày.
• Són phân, són hơi do sàn chậu bị ảnh hưởng và không được điều trị dứt điểm.
• Sa tử cung gây đau rát khi tiểu, sưng phù tử cung sau khi các mẹ trải qua việc sinh nở.
• Khả năng ham muốn giảm, các cuộc yêu không còn được mặn nồng và phấn khởi như trước.

Đối với nam giới 

Nam giới khi lớn tuổi và những người đã thực hiện phẫu thuật tuyến tiền liệt sẽ có nguy cơ đối mặt với việc suy yếu các cơ ở sàn chậu. Điều này khiến việc kiểm soát nước tiểu và phân trở nên khó khăn, gây ảnh hưởng rất nhiều đến cuộc sống và trở ngại cho sinh hoạt. Chính vì vậy, bài tập Kegel sẽ là phương pháp giúp tăng cường sự dẻo dai của cơ sàn chậu, giảm áp lực cho bàng quang thực hiện nhiệm vụ tốt hơn.

Ngoài ra, tập luyện Kegel thường xuyên còn giúp nam giới tăng cường sinh lý và ham muốn trong quan hệ tình dục. Giúp cải thiện chức năng cương dương và kiểm soát được việc xuất tinh dễ dàng. Từ đó, tăng khoái cảm cho các cuộc yêu ở những chàng bị viêm tuyến tiền liệt mãn tính.

Hướng dẫn bài tập kegel nữ đúng cách 

Để giúp các nàng luyện tập Kegel đúng cách, dưới đây là tổng hợp các bài tập Kegel nổi tiếng và đơn giản, có thể thực hiện ngay tại nhà.

Bài tập Kegel co cơ nhanh 

Cơ thường chia làm hai loại mô quan trọng là cơ nhanh và cơ chậm. Nhóm cơ nhanh có tác dụng giúp bạn phản ứng với các tình huống xảy ra như trường hợp bị són tiểu do ho hoặc hắt hơi. Bài tập co cơ nhanh sẽ giúp nhóm cơ này được dẻo dai và tăng sức bền khi hoạt động.

Cách thực hiện

• Bước 1: Bạn cần ngồi thẳng lưng, khoanh chân và chú ý tập trung toàn bộ sức lực lên vùng cơ sàn chậu.

• Bước 2: Siết chặt cơ sàn chậu tưởng tượng như đang cố gắng siết chặt một vật gì đó.

• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trên trong 2 giây và sau đó thả lỏng. Tiếp tục lặp lại động tác này 10 lần trong mỗi hiệp và thực hiện 3 hiệp/ ngày để đạt hiệu quả tối ưu nhất.

Bài tập Kegel co cơ chậm 

Bên cạnh mô cơ nhanh thì nhóm mô cơ chậm cũng đóng một vai trò quan trọng đối với cơ thể. Bài tập co cơ chậm trong Kegel có tác dụng nâng đỡ các cơ quan trong nội tạng. Từ đó, giúp bạn có nhiều thời gian hơn trong mỗi lần đi vệ sinh.

Cách thực hiện

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng và khoanh chân, tập trung toàn lực vào nhóm cơ sàn chậu.

• Bước 2: Siết chặt cơ sàn chậu mạnh nhất có thể.

• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trên từ 5 đến 10 giây sau đó thả lỏng. Tiếp tục lặp lại động tác này 10 lần vào mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp mỗi ngày giống như bài tập co cơ nhanh.

Bài tập Kegel nằm 

Bài tập Kegel nằm được đánh giá là mang đến sự thoải mái cho các phái đẹp khi thực hiện. Có thể luyện tập Kegel nằm trên sàn nhà hoặc trên bất cứ mặt phẳng nào thuận lợi và dễ chịu nhất.

Cách thực hiện

• Bước 1: Bạn có thể nằm thẳng trên sàn nhà, sau đó từ từ co đầu gối và để cho hai bàn chân chạm vào sàn, đồng thời nhấc hông lên cao.

• Bước 2: Khi đã thực hiện được tư thế trên, bạn tìm đến nhóm cơ sàn chậu và tập trung siết chặt.

• Bước 3: Giữ nguyên trạng thái co bóp trên từ 5 đến 10 giây và thư giãn sau đó. Lặp lại động tác này 10 lần trong mỗi hiệp, mỗi ngày thực hiện 3 hiệp để thấy sự thay đổi rõ rệt của vùng cơ sàn chậu.

Bài tập Kegel đứng 

Khác với những bài tập trên, bài tập Kegel đứng nên thực hiện khi bạn đã quen dần với những tư thế ngồi và nằm. Chính vì điều này, sẽ giúp bạn có thể tập Kegel bất cứ lúc nào và việc tập luyện cũng trở nên dễ dàng hơn.

Cách thực hiện

• Bước 1: Đứng thẳng lưng, chú ý tập trung vào cơ sàn chậu.

• Bước 2: Siết chặt và căng vùng cơ sàn chậu, lúc này bạn sẽ có cảm giác căng và đau nhẹ ở đùi, nhưng không căng ở bụng.

• Bước 3: Giữ nguyên trạng thái co bóp trên trong 10 giây và sau đó thả lỏng. Lặp lại động tác này 10 lần vào mỗi hiệp và thực hiện đều đặn 3 hiệp/ ngày để có được hiệu quả.

Các bài tập kegel dành cho nam giới

Đối với phái mạnh, bài tập Kegel nên được thực hiện trong tư thế nằm để đạt được hiệu quả cao hơn, thao tác thực hiện cũng dễ dàng hơn. Tuy nhiên, trước khi bắt đầu với những bài tập nâng cao, cần thực hiện các tư thế cơ bản. Cụ thể như sau:

• Tư thế Kegel nằm: Đầu tiên nằm thẳng lưng trên mặt phẳng hoặc trên sàn nhà có thể nằm sấp, sau đó co chân hoặc duỗi thẳng. Tiếp tục co và giữ cơ sàn chậu trong 5 giây và lặp lại động tác này. Trong quá trình thực hiện, ngoài cơ sàn chậu không được co nhóm cơ mông, bụng hoặc đùi.
• Tư thế Kegel ngồi hoặc đứng: Ngồi thẳng lưng hoặc đứng thẳng người trước gương để chỉnh lại tư thế sao cho phù hợp. Tiếp theo, co và giữ cơ sàn chậu trong 5 giây và thư giãn trong 5 giây.
• Bài tập Kegel trong các công việc thường ngày: Trong quá trình thực hiện các công việc thường ngày ở nam giới như cạo râu, đánh răng, xem tivi có thể kết hợp tập co và thư giãn cơ sàn chậu. Điều này sẽ giúp tiết kiệm thời gian đồng thời cũng tăng hiệu quả cải thiện.

Tập Kegel bao lâu thì hiệu quả?

Thông thường, bài tập Kegel sẽ có hiệu quả sau 4 – 6 tuần tập luyện. Tuy nhiên, với một số người có cơ địa khác nhau sẽ mất khoảng từ 5 – 6 tháng mới thấy được kết quả. Chính vì vậy, nếu luyện tập chăm chỉ mà vẫn không thấy rõ sự thay đổi thì cũng đừng bỏ cuộc và nản chí.

Bên cạnh đó, để luyện tập Kegel tốt hơn bạn nên tập thường xuyên và duy trì trong thời gian dài. Đồng thời, kết hợp với chế độ ăn uống và sinh hoạt lành mạnh trong suốt quá trình thực hiện thì các nhóm cơ sàn chậu mới có sự thay đổi và hiệu quả.

Một số lưu ý khi thực hiện Kegel

Để có được kết quả như mong muốn khi luyện tập Kegel bạn cần lưu ý đến một số vấn đề quan trọng như sau:

• Trước khi thực hiện bài tập bạn nên đi tiểu và vệ sinh sạch sẽ vùng kín để giữ tinh thần thoải mái.
• Nếu bạn là người mới bắt đầu tập luyện Kegel thì hãy tìm đến nơi yên tĩnh và riêng tư. Khi đã quen dần, bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu mà không bị không gian làm ảnh hưởng.
• Trước khi mới tập luyện, hãy căng cơ sàn chậu trong 3 nhịp và thả lỏng 3 nhịp. Cần lặp lại động tác tối thiểu 10 lần trong mỗi hiệp và duy trì 3 hiệp vào mỗi ngày. Vào những ngày tiếp theo, cố gắng luyện tập đến khi có thể căng cơ trong 10 nhịp.
• Luôn điều hòa nhịp thở khi thực hiện động tác để giữ được sức bền và đạt được hiệu quả sau mỗi lần tập.
• Nếu có cảm giác đau ở bụng hoặc lưng thì đó chính là dấu hiệu cho thấy bạn đang tập không đúng cách.
• Khi tập Kegel bạn không nên quá nôn nóng mà tập quá sức, vì điều này sẽ khiến các nhóm cơ trở nên mệt mỏi, giảm năng suất và không đạt được hiệu quả như mong muốn.
• Nếu đã tập trong thời gian dài mà không thấp sự thay đổi cũng đừng nên nản chí. Vì tùy vào cơ địa của mỗi người mà sẽ đem đến kết quả nhanh hay chậm khác nhau.

Qua những gì mà Seoul Center chia sẻ về bài tập Kegel đã giúp bạn nắm rõ cách thực hiện các động tác sao cho chính xác cũng như hiểu thêm về những lợi ích mà bài tập này mang lại. Bên cạnh đó, bạn cần luyện tập Kegel thường xuyên trong thời gian dài để có được hiệu quả tốt nhất.

Tham khảo các dạng bài tập khác:

Bài tập nâng cơ mặt chảy xệ	Cách làm mông to hiệu quả cho cả nam và nữ