Một ngày nên nhảy dây bao nhiêu cái để giảm 3kg trong 1 tuần

Muốn biết một ngày nên nhảy dây bao nhiêu cái để giảm cân thì bạn cần xác định được lượng calo đốt cháy từ việc nhảy dây. Tổng hợp các bài tập nhảy dây giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả trong một tuần sẽ được Seoul Center chia sẻ trong bài viết. Cùng với đó là lịch tập nhảy dây trong 7 ngày giúp chị em dễ dàng thực hiện.

1 ngày nên nhảy dây bao nhiêu cái để giảm cân hiệu quả?
1 ngày nên nhảy dây bao nhiêu cái để giảm cân hiệu quả?

Nhảy dây tốn bao nhiêu calo?

Việc một ngày nên nhảy dây bao nhiêu cái để giảm cân sẽ tùy thuộc vào lượng calo được đốt cháy trong lúc nhảy dây. Do đó, để trả lời cho câu hỏi này bạn cần biết nhảy dây tốn bao nhiêu calo.

Nhảy dây 100 cái giảm bao nhiêu calo?

Theo một số nghiên cứu trên thể trạng người bình thường thì bài tập nhảy dây 100 cái có thể tiêu thu 10 calo. Tuy nhiên, lượng calo tiêu thụ này không thực sự chính xác và phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng, tốc độ, bài tập nhảy dây,… Nhảy dây 100 cái là mức độ thấp và chưa đủ cường độ để đốt cháy nhiều calo. Do đó bạn cần tăng thêm cường độ luyện tập để loại bỏ mỡ thừa.

Nhảy dây 100 cái tiêu hao 10 calo
Nhảy dây 100 cái tiêu hao 10 calo

Nhảy dây 200 cái giảm bao nhiêu calo?

Tương tự như trên, nhảy dây 200 cái tiêu hao bao nhiêu calo sẽ tùy thuộc vào từng thể trạng, cân nặng và bài tập. Trung bình một người phụ nữ cân nặng 68kg khi nhảy dây 200 cái sẽ giảm được 28 calo. Cũng như vậy, đối với người đàn ông trọng lượng 100kg khi nhảy dây 200 cái sẽ giảm được 34 calo.

Nhảy dây 300 cái giảm bao nhiêu calo?

Dựa trên kết quả đo lường trong các bài tập, nhảy dây 300 cái giảm từ 35 – 50 calo trong vòng 5 phút. Đây là số lần nhảy dây được các chuyên gia thể hình cho rằng phù hợp với sức lực của người bình thường. Do đó, một ngày nên nhảy dây bao nhiêu cái thì bạn nên áp dụng ngay số lần nhảy dây 300 cái để tiêu hao năng lượng tối thiểu.

Nhảy dây 300 cái tiêu hao 35 - 50 calo
Nhảy dây 300 cái tiêu hao 35 – 50 calo

Nhảy dây 500 cái giảm bao nhiêu calo?

Nếu như bài tập nhảy dây 300 cái ở mức độ vừa phải thì bạn có thể nâng cấp lên 500 cái. Vượt qua con số này giúp cơ thể bạn kích hoạt các cơ và quá trình đào thải mỡ thừa diễn ra nhanh chóng. Theo đó, nhảy dây 500 cái tiêu hao 70 – 100 calo cho mỗi lần tập, số calo tiêu thụ này có thể thay đổi nếu cường độ nhảy của bạn nhanh hơn hoặc chậm hơn.

Nhảy dây 1000 cái giảm bao nhiêu calo?

Thông thường, cách tính nhảy dây 1000 cái tiêu hao bao nhiêu calo dựa trên cách tính nhảy dây 100 cái. Tuy nhiên, lúc này cường độ nhảy được tăng cao nên lượng calo sẽ được đốt cháy nhanh hơn. Do đó, nhảy dây 1000 cái đốt cháy khoảng 100 – 120 calo trong vòng 10 phút.

Nhảy dây 1000 cái đốt cháy khoảng 120 calo
Nhảy dây 1000 cái đốt cháy khoảng 120 calo

Nhảy dây 5000 cái giảm bao nhiêu calo?

Một nghiên cứu chỉ ra rằng, ở một người phụ nữ cân nặng 65 – 68kg nếu nhảy dây 5000 cái sẽ giảm được 700 calo. Ở một người đàn ông trọng lượng 100kg có thể giảm 840 calo khi nhảy dây 5000. Lượng calo sẽ càng đốt cháy nhiều hơn nếu như bạn tăng cường độ luyện tập, tuy nhiên cần cân nhắc có phù hợp với thể trạng hiện tại của bạn không.

Tóm lại, một ngày nhảy dây bao nhiêu cái để giảm cân phụ thuộc vào mục tiêu luyện tập và thể lực của bạn như thế nào. Nếu bạn là người mới bắt đầu nhảy dây thì nên nhảy từ 300 – 1000 cái/ ngày. Sau 1 tuần tập luyện, hãy tăng cường độ nhảy lên 2000 – 5000 cái/ ngày để đốt cháy calo cực kỳ hiệu quả.

Nhảy dây 10 phút tốn bao nhiêu calo?

Thời gian nhảy dây 10 phút là lý tưởng mà các chuyên gia khuyến cáo để bạn có thể luyện tập nhảy dây và đốt cháy mỡ thừa. Nhảy dây 10 phút đốt bao nhiêu calo sẽ được tính toán dựa trên công thức như sau:

Calo = Trọng lượng (kg) x 0.0175 x MET x Thời gian (phút)

Trong đó, MET là chỉ số tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi tương ứng 11.8 METS. Ví dụ cách tính calo đốt cháy trong 10 phút ở người 60kg như sau: 60 x 11.8 x 0.0175 x 10 = 123.9 calo.

Như vậy, bạn có thể dễ dàng tính được nhảy dây 10 phút tốn bao nhiêu calo và một ngày nên nhảy dây bao nhiêu cái. Trung bình nhảy dây trong 10 phút sẽ tiêu hao khoảng 100 – 200 calo và đây là con số lý tưởng bạn nên thực hiện.

Nhảy dây 10 phút tốn 100 - 200 calo
Nhảy dây 10 phút tốn 100 – 200 calo

Vậy một ngày nên nhảy dây bao nhiêu cái để giảm cân?

Qua những phân tích nhảy dây tốn bao nhiêu calo ở trên có thể biết được 1 ngày nên nhảy dây bao nhiêu cái để giảm cân. Con số lý tưởng để nhảy dây nếu bạn đang muốn cải thiện cân nặng thì một ngày nên nhảy dây 1000 cái (khoảng 10 phút).

Trong các môn thể thao cải thiện sức khỏe, cân nặng thì nhảy dây là bài tập được các chuyên gia đánh giá cao. Tuy nhiên, rất nhiều người lạm dụng tập nhảy dây quá mức gây chấn thương và phản tác dụng, đặc biệt nguy hiểm đối với người mắc các bệnh về tim mạch. Do đó cần xác định số lần nhảy dây bao nhiêu cái để giảm cân hiệu quả.

Một ngày nên nhảy dây 1000 cái để giảm cân nhanh chóng
Một ngày nên nhảy dây 1000 cái để giảm cân nhanh chóng

Dưới đây là bảng tiêu hao calo được đốt cháy trong 10 phút theo số lượng cân nặng bạn có thể tham khảo:

Bảng tính năng lượng đốt cháy trong 10 phút bằng cách nhảy dây
CÂN NẶNG (KG) CALO ĐỐT CHÁY TRONG 10 PHÚT
55 kg 113.575 calo
60 kg 123.9 calo
65 kg 134.225 calo
70 kg 144.55 calo
75 kg 154.875 calo
80 kg 165.2 calo
85 kg 175.525 calo
90 kg 185.85 calo
95 kg 196.175 calo

1 ngày nên nhảy dây bao nhiêu cái để tăng chiều cao?

Bên cạnh giải đáp một ngày nên nhảy dây bao nhiêu cái, các bài tập nhảy dây còn được đánh giá là giải pháp hữu hiệu giúp tăng chiều cao nhanh chóng. Các chuyên gia phát triển chiều cao và cân nặng cho biết, 1 ngày nên nhảy dây 90 phút và duy trì 2 lần/ tuần để tăng chiều cao.

Nhảy dây khá đơn giản và ai cũng có thể luyện tập tại nhà để giảm cân cũng như phát triển chiều cao. Chỉ cần bạn kiên trì và quyết tâm thực hiện sẽ đem lại kết quả như mong muốn.

Tác dụng của bài tập nhảy dây

Nhảy dây mang lại nhiều công dụng cho sức khỏe như giảm cân, phát triển chiều cao, giảm chấn thương, cải thiện hô hấp, tim mạch, tâm trạng,… Đó là lý do mà nhiều người muốn biết một ngày nên nhảy dây bao nhiêu cái.

Bài tập nhảy dây giúp đốt cháy mỡ thừa và tốt cho hệ tim mạch
Bài tập nhảy dây giúp đốt cháy mỡ thừa và tốt cho hệ tim mạch

Tác dụng của bài tập nhảy dây cụ thể như sau:

  • Hỗ trợ giảm cân: Chỉ với 10 phút nhảy dây đã tiêu hao 100 – 200 calo, nếu áp dụng thường xuyên sẽ giúp những người thừa cân có thể đốt cháy lượng mỡ thừa tích tụ. Nếu kết hợp cùng với chế độ ăn uống sẽ giúp bạn giảm cân mau chóng.
  • Phát triển xương khớp: Nhảy dây là môn thể thao phù hợp với nhiều đối tượng khi muốn phát triển chiều cao, đặc biệt đối với lứa tuổi vị thành niên. Ngay cả những phụ nữ trung niên áp dụng nhảy dây giúp giảm đau nhức xương khớp, duy trì độ bền chắc của các cơ và xương khớp.
  • Giảm chấn thương: Việc nhảy dây thường xuyên làm cho cơ chân và thân người luôn được vận động. Nhờ đó việc tiếp đất được an toàn và hạn chế các chấn thương khi bạn chạy nhảy quá mức.
  • Hỗ trợ hệ tim mạch: Trong lúc nhảy dây, nhịp tim của bạn dâng cao và nếu duy trì bài tập thường xuyên sẽ giúp nhịp tim ổn định, chịu đựng được áp lực lớn. Đây còn là môn thể thao phòng tránh các bệnh về tim mạch.
  • Tăng cường hô hấp: Việc nhảy dây làm tăng nhịp tim và nhịp thở ở người tập. Do đó, bạn cần duy trì nhịp thở ổn định, hít thở sâu và lâu ngày sẽ hình thành thói quen hô hấp đúng cách. Từ đó cải thiện việc hụt hơi trong lúc vận động.
  • Cải thiện tâm trạng: Bên cạnh những cải thiện về sức khỏe từ các bài tập nhảy dây thì đây còn là cách để thư giãn mỗi ngày. Khi bạn cảm thấy chán nản và uể oải, hãy thử nhảy dây từ 300 – 500 cái sẽ giúp kích thích sự hưng phấn tinh thần, giúp tâm trạng tốt hơn.
Nhảy dây còn giúp giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi
Nhảy dây còn giúp giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi

Hướng dẫn các bài tập nhảy dây giảm cân hiệu quả tại nhà

Dựa trên sự tính toán một ngày nên nhảy dây bao nhiêu cái, bạn nên áp dụng ngay các bài tập nhảy dây dưới đây để đốt cháy calo và giảm cân nhanh chóng. Bạn nên đa dạng hóa các bài nhảy dây cụ thể như sau:

Nhảy dây 2 chân

Nếu như bạn mới bắt đầu nhảy dây thì bài tập nhảy dây 2 chân đơn giản có thể thực hiện ngay. Việc đầu tiên là cần chạm có 1 chiếc dây nhảy chắc chắn, đôi giày thể thao và tinh thần sẵn sàng cho khởi đầu mới.

Cách nhảy dây 2 chân:

  • Bước 1: Tư thế đứng thẳng, hai bàn chân khép vào nhau, hai tay nắm chặt đầu dây nhảy.
  • Bước 2: Dồn trọng lực vào 2 chân, sau đó hai tay quay dây đồng thời bật 2 chân cùng lúc lên khỏi mặt đất khi dây đi qua.
  • Bước 3: Cứ như vậy, hai tay quay đều và nhảy bật trong vòng 10 – 15 phút.
Hướng dẫn nhảy dây bằng 2 chân đơn giản
Hướng dẫn nhảy dây bằng 2 chân đơn giản

Nhảy dây đá chân trước chân sau

Nếu thể lực của bạn không đủ để bật 2 chân thì có thể thực hiện bài tập nhảy dây chân trước chân sau. Với cường độ vừa phải giúp bạn không bị mất sức khi nhảy dây trong thời gian dài.

Cách nhảy dây như sau:

  • Bước 1: Tư thế đứng thẳng, khép 2 chân lại với nhau, sau đó bước 1 chân lên phía trước.
  • Bước 2: 2 tay cầm dây quay từ sau về trước, dồn trọng lực cơ thể và bật nhảy cùng lúc với dây khi tiếp đất. Lưu ý nhảy theo nhịp 1 chân đá về trước 1 chân đá về sau.
  • Bước 3: Nhảy đều đặn trong vòng 10 – 15 phút và sau đó có thể lặp lại.
Động tác nhảy dây đá chân trước chân sau
Động tác nhảy dây đá chân trước chân sau

Nhảy dây nâng cao gối

Trương tự như bài tập nhảy dây đá chân trước chân sau, bài tập nhảy dây nâng cao gối được thực hiện giúp tiêu tốn nhiều calo. Bằng cách nâng hai đầu gối cao hơn và thân người lúc nhảy cũng sẽ bật cao hơn. Duy trì bài tập 8 – 10 phút là bạn đã thấm mệt, luyện tập vài lần sẽ giúp bạn quen với động tác.

Nhảy dây nâng cao gối tiêu hao nhiều calo
Nhảy dây nâng cao gối tiêu hao nhiều calo

Nhảy dây bắt chéo

Đối với bài tập nhảy dây bắt chéo đòi hỏi người nhảy phải thuần thục các bài tập nhảy đơn giản mới có thể thực hiện bài này. Bạn nên điều chỉnh tốc độ nhảy, tay điều khiển dây nhảy theo nhịp để đồng điệu hơn.

Bài tập nhảy dây như sau:

  • Bước 1: Hai chân rộng ngang vai và tư thế đứng thẳng, hai tay cầm lấy đầu dây.
  • Bước 2: Bắt đầu nhảy bằng cách hai tay cầm dây vắt chéo nhau về phía trước, đồng thời hai chân bật nhảy qua vòng dây.
  • Bước 3: Sau đó tay đưa từ sau về trước tiếp tục vắt chéo và nhảy lặp lại như thế trong khoảng 10 phút.
Cách nhảy dây bắt chéo tay
Cách nhảy dây bắt chéo tay

Nhảy dây kiểu leo thang

Đối với bài tập nhảy dây leo thang, những ai đã thuần thục với các động tác nhảy dây có thể thực hiện bài tập này. Bạn cần giữ vững được thăng bằng và nhanh chóng đốt cháy mỡ bụng hiệu quả.

Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Tư thế đứng thẳng người, 2 tay cầm lấy dây nhảy.
  • Bước 2: Dồn trọng lực vào 1 chân, khi tay quay dây tiến hành bật 1 chân lên cao, đồng thời chân còn lại tiếp đất ở tư thế như đang bước lên cầu thang.
  • Bước 3: Tương tự đổi chân cho động tác 2 và cứ thế bạn nhảy khoảng 10 phút.
Bài tập nhảy dây kiểu leo thang đốt cháy mỡ thừa 
Bài tập nhảy dây kiểu leo thang đốt cháy mỡ thừa

Với các bài tập nhảy dây kể trên, một ngày nên nhảy dây bao nhiêu cái tùy thuộc vào mục đích và thể trạng của bạn. Hãy kiêng trì luyện tập để đốt cháy calo nhanh chóng.

Lịch nhảy dây giảm cân trong 7 ngày cho người mới bắt đầu

Thay vì một ngày nên nhảy dây bao nhiêu cái để giảm 1 kg thì bạn nên lên cho mình lịch tập nhảy dây cụ thể, giúp phân bổ thời gian hợp lý và có thể giảm 1kg trong vòng 1 tuần. Dưới đây là lịch tập nhảy dây 1 tuần cho người mới bắt đầu bạn nên tham khảo:

LỊCH TẬP NHẢY DÂY 7 NGÀY BÀI TẬP NHẢY DÂY
Thứ hai
  • Khởi động tay chân 2 phút.
  • Bắt đầu bài tập nhảy dây 2 chân 10 phút.
  • Giãn cơ kết thúc bài tập.
Thứ ba
  • Khởi động tay chân 2 phút.
  • Chạy bộ 10 phút.
  • Nhảy dây 2 chân 15 phút
  • Giãn cơ kết thúc bài tập.
Thứ tư
  • Khởi động tay chân 2 phút.
  • Thực hiện nhảy dây đá chân trước chân sau 15 phút.
  • Giãn cơ kết thúc bài tập.
Thứ năm
  • Đi bộ khoảng 10 phút.
  • Nhảy dây nâng cao gối 15 phút.
  • Giãn cơ bằng các động tác nhẹ.
Thứ sáu
  • Chạy bộ 10 phút.
  • Nhảy dây bắt chéo tay sau 15 phút.
  • Giãn cơ kết thúc bài.
Thứ bảy
  • Khởi động tay chân 2 phút.
  • Nhảy dây kiểu leo thang 15 phút.
  • Đi bộ khoảng 10 phút.
Chủ nhật Nghỉ ngơi để cơ bắp được hồi phục, có thể thư giãn bằng cách đi câu cá, đọc sách, ngồi thiền,…

Với hướng dẫn chi tiết lịch tập nhảy dây trong 7 ngày, hãy áp dụng ngay hôm nay để tăng cường sức khỏe và đốt cháy calo nếu bạn muốn sở hữu vóc dáng thon gọn.

Nên xây dựng lịch tập nhảy dây bao nhiêu cái trong 1 tuần để bắt đầu thực hiện
Nên xây dựng lịch tập nhảy dây bao nhiêu cái trong 1 tuần để bắt đầu thực hiện

Những lưu ý khi nhảy dây để mang lại hiệu quả tốt nhất

Ngoài những chia sẻ về chủ đề một ngày nên nhảy dây bao nhiêu cái, bạn cần lưu ý một số điều dưới đây để quá trình luyện tập mau chóng mang lại hiệu quả. Bên cạnh đó còn giảm các chấn thương có thể xảy ra trong lúc luyện tập. Cụ thể:

  • Mặc quần áo thoải mái: Quần áo vừa vặn không chỉ giúp bạn tự tin mà còn tăng khả năng bật nhảy, dễ dàng vận động tay chân. Tránh mặc đồ quá chật gây khó thở, nóng bức.
  • Mang giày thể thao khi nhảy dây: Để giảm chấn thương và tăng độ bật nhảy thì mang giày thể thao là điều bắt buộc. Nhiều chấn thương, té ngã xảy ra khi nhảy dây không mang giày bảo vệ.
  • Chọn dây nhảy chất lượng: Bạn cần chuẩn bị 1 đôi dây nhảy chất lượng, có tay cầm chắc chắn. Dây không quá mềm cũng không được quá cứng, độ dài dây có thể thu gọn được.
  • Những người không nên nhảy dây: Bạn cần lưu ý những đối tượng sau đây không được phép nhảy dây như người bị xương khớp, cao huyết áp, mắc các bệnh về tim mạch, phụ nữ đang mang thai hay đang trong thời kỳ kinh nguyệt, người bị chấn thương,…
  • Nên sắp xếp lịch tập hợp lý: Bài tập nhảy dây tiêu hao rất nhiều sức lực nên bạn phải biết cách sắp xếp lịch tập phù hợp và không quá 45 phút/ buổi. Nếu thể trạng yếu, bạn chỉ nên duy trì 3 – 4 lần/ tuần để cải thiện sức khỏe.
  • Kết hợp các bài tập khác: Bên cạnh bài tập nhảy dây thì bạn nên kết hợp với các bài tập thể lực khác như cardio, chạy bộ,… phù hợp với sức lực để mang lại hiệu quả cao hơn.
Kiên trì luyện tập nhảy dây giúp xây dựng thói quen tốt cho sức khỏe
Kiên trì luyện tập nhảy dây giúp xây dựng thói quen tốt cho sức khỏe

Lời giải đáp một ngày nên nhảy dây bao nhiêu cái để giảm cân đã được chia sẻ cụ thể. Bạn nên duy trì thói quen nhảy dây 1 ngày ít nhất 1000 cái (10 phút) sẽ mang lại nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe và giảm cân nhanh chóng. Nhảy dây bao nhiêu cái tùy thuộc vào thể lực và sự kiên trì luyện tập của bạn để có thân hình cân đối.

1800 088 878 phone Đặt lịch hẹn Đặt lịch hẹn Tư vấn ngay Tư vấn ngay [email protected] mail
Chi nhánh Chi nhánh Tư vấn Hotline Hotline Đặt hẹn Đặt hẹn Tải app Tải app
Chọn chi nhánh
Vui lòng chọn khu vực
Chọn thời gian
Hôm nay, Thứ 7 - 28/01/2023
  • Thứ 7
    28/01
  • CN
    29/01
  • Thứ 2
    30/01
  • Thứ 3
    31/01
  • Thứ 4
    01/02
  • Thứ 5
    02/02
  • Thứ 6
    03/02
  • Thứ 7
    04/02
  • 8:00
  • 8:30
  • 9:00
  • 9:30
  • 10:00
  • 10:30
  • 11:00
  • 11:30
  • 12:00
  • 12:30
  • 13:00
  • 13:30
  • 14:00
  • 14:30
  • 15:00
  • 15:30
  • 16:00
  • 16:30
  • 17:00
  • 17:30
  • 18:00
  • 18:30
  • 19:00
  • 19:30
Đặt lịch hẹn thành công.
Chúng tôi sẽ liên hệ với bạn ngay!