TOP 8 Bài tập giảm mỡ đùi trong 1 tuần đơn giản, hiệu quả

Bài tập giảm mỡ đùi trong 1 tuần mà Seoul Center chia sẻ đến bạn sau đây sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại đôi chân săn chắc, thon thả. Cùng tìm hiểu chi tiết hơn về các động tác của 8 bài tập giảm mỡ đùi cấp tốc ngay dưới đây nhé!

Bài tập giảm mỡ đùi trong 1 tuần cấp tốc có thực sự hiệu quả không?

Khi nhắc đến các bài tập thể dục giảm mỡ, phần lớn người ta đều nghĩ rằng cần kiên trì trong một khoảng thời gian dài mới có kết quả. Thế nên nhiều người không khỏi thắc mắc các bài tập giảm mỡ đùi cấp tốc trong vòng 1 tuần có thực sự mang lại hiệu quả hay không?

Bài tập giảm mỡ đùi trong 1 tuần thật sự có hiệu quả, bởi các bài tập này sẽ trực tiếp tác động lên phần cơ đùi với tần suất và cường độ cao hơn. Chính vì vậy, các vùng mỡ thừa ở đùi được đốt cháy nhanh và hiệu quả hơn, tạo điều kiện để đào thải mỡ và ngăn tích tụ mỡ thừa về sau.

8 bài tập giảm mỡ đùi trong 1 tuần

Hiện nay, có rất nhiều bài tập giảm mỡ đùi trong 1 tuần. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả cấp tốc trong vòng 1 tuần, bạn phải thực hiện ngay 8 bài tập giảm mỡ đùi mà Seoul Center chia sẻ ngay sau đây:

Jumping Jacks

Jumping Jacks hay còn được gọi là bài tập dang hai tay, hai chân. Đây là bài tập có dễ thực hiện, phù hợp với hầu hết mọi người. Bài tập giảm mỡ đùi này giúp kích thích quá trình lưu thông máu của vùng cơ đùi, làm giảm nguy cơ chấn thương và hỗ trợ giảm mỡ đùi tốt hơn.

• Bước 1: Đứng thẳng người và khép hai chân lại sát với nhau
• Bước 2: Bắt đầu bật nhảy và kết hợp đưa 2 chân rộng bằng vai cùng đánh 2 tay dang ngang. Nếu như bạn đã bắt đầu quen với động tác này, có thể nâng level lên bằng cách đánh hai tay lên cao ngang đầu.
• Bước 3: Bật nhảy lại về vị trí ban đầu.

Với động tác này, bạn nên thực hiện từ 3 – 5 set. Mỗi set lặp lại 15 – 20 lần 3 bước trên để có thể tác động vào vùng đùi tốt hơn.

Pile Squats

Pile Squats là một động tác biến thể từ Squats, không những là bài tập giảm mỡ đùi trong 1 tuần cực kỳ hiệu quả mà còn giúp bạn cải thiện kích thước vòng 3. Tuy nhiên, động tác này có hơi phức tạp, bạn nên tập động tác này trước gương để xem mình đã thực hiện chuẩn chưa nhé.

• Bước 1: Đứng thẳng, mở 2 chân rộng hơn vai, hai tay đan vào nhau và đặt trước ngực
• Bước 2: Từ từ hạ thấp trọng tâm cơ thể xuống bằng cách khuỵu hai đầu gối xuống, đẩy mông về phía sau (lưu ý không được để võng lưng, lưng phải luôn thẳng). 
• Bước 3: Dùng lực cơ chân để đẩy thân người trở lại vị trí ban đầu

Lunge

Lunge hay còn gọi là động tác chùng chân. Đây là dạng bài tập tác động đến nhóm cơ đùi và mông. Lunge là bài tập giảm mỡ đùi trong 1 tuần được nhiều người yêu thích, bởi động tác đơn giản nhưng lại mang đến hiệu quả rõ rệt.

• Bước 1: Đứng thẳng và mở rộng hai chân hẹp hơn vai, hai tay chống hông hoặc có thể thả lỏng dọc theo cơ thể
• Bước 2: Đặt một chân và dồn trọng tâm lên phía trước, sau đó hạ thấp người để gập đầu gối tạo thành góc 90 độ
• Bước 3: Nhấc chân lên phía trước và đưa người về vị trí cũ
• Bước 4: Thực hiện lặp lại với chân còn lại

Để nâng cao hiệu quả giảm mỡ vùng đùi, khi chùng chân xuống, bạn không nên để đầu gối chạm đất và nên giữ 2 – 3 giây trước khi đổi chân.

Side to side

Side to side là động tác cơ bản, nhất định phải có trong bài tập giảm mỡ đùi trong 1 tuần. Bài tập này tác động nhiều vào vùng thân dưới, đặc biệt là vùng cơ đùi và cơ mông. Không chỉ giúp bạn có đôi chân thon thả mà động tác side to site còn kích thích phát triển vòng 3 săn chắc.

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, 2 tay đan vào nhau đặt trước ngực và bắt đầu hạ người xuống (động tác squat cơ bản)
• Bước 2: Duỗi thẳng một chân sang bên hông, chân còn lại co vào để làm trụ
• Bước 3: Hạ thấp và nghiêng người sang vị trí chân làm trụ, giữ tư thế này trong khoảng 2 giây
• Bước 4: Dùng lực chân để đẩy cơ thể về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với chân còn lại

Skaters

Skaters là bài tập giảm mỡ đùi mô phỏng lại động tác trượt ván. Đây không chỉ là 1 bài tập giảm mỡ đùi trong 1 tuần hiệu quả, đồng thời còn giúp giảm mỡ toàn thân vì cần kết hợp cả cơ bụng, cơ đùi, cơ chân, cơ mông và hoạt động 2 tay cùng lúc.

• Bước 1: Đứng thẳng, mở 2 chân rộng bằng vai, 2 tay thả lỏng xuôi theo cơ thể
• Bước 2: Bắt đầu bật nhảy, lấy một chân làm trụ, chân còn lại duỗi thẳng về phía sau, cùng hướng với chân trụ.
• Bước 3: Thực hiện bật nhảy lần thứ 2 kết hợp đổi chân và đổi chiều

Mặc dù không phải là động tác khó thực hiện nhưng khá tốn sức. Vì vậy, đối với những ai vừa mới thử sức với động tác này có thể tập với cường độ chậm một chút và tăng dần khi đã làm quen.

Sumo Squats

Tương tự như Pile Squats, Sumo Squats cũng là động tác biến thể của Squat. Động tác này tác động chính đến vùng cơ đùi sau, là bài tập giảm mỡ đùi trong 1 tuần hiệu quả, mang lại hiệu quả cơ đùi săn chắc, thon gọn.

• Bước 1: Đứng thẳng, dang hai chân rộng gấp đôi vai, 2 mũi bàn chân xoay ra ngoài tạo thành một góc 45 độ, hai tay đan vào nhau đặt trước ngực, giữ thẳng lưng và mắt hướng về phía trước
• Bước 2: Đẩy hông ra sau, từ từ hạ thấp tân người xuống dưới cho đến khi đùi song song với sàn thì dừng lại và giữ ở vị trí đó 2 giây
• Bước 3: Dùng lực của chân để đẩy người trở về vị trí ban đầu

Để đẩy nhanh quá trình giảm mỡ đùi, bạn nên thực hiện ít nhất 3 set mỗi ngày, mỗi set lặp lại 15 lần. Tuy nhiên, sumo squats cũng là động tác khá năng, nên bạn có thể điều chỉnh cường độ tập luyện phù hợp với thể chất của mình.

Plank đá chân ngang

Bài tập plank có lẽ đã quá quen thuộc đối với những ai yêu thích thể dục thể thao. Plank là bài tập tác động chính vào cơ bụng còn plank đá chân ngang là bài tập giảm mỡ đùi trong 1 tuần do tác động chính vào cơ đùi, giúp giảm mỡ đùi cấp tốc hiệu quả.

• Bước 1: Thực hiện tư thế plank cơ bản, cẳng tay và mũi chân tựa trên sàn, cả cơ thể tạo thành một đường thẳng và không để bị võng lưng.
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng, từ từ nâng 1 chân lên và di chuyển sang ngang hết cỡ có thể.
• Bước 3: Vẫn siết chặt cơ bụng, từ từ thu chân vừa đá sang ngang về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với chân còn lại.

Nội dung tham khảo: 1 phút plank đốt bao nhiêu calo

HIIT chạy bộ

HIIT nghĩa là bài tập cường độ cao ngắt quãng, vậy HIIT chạy bộ là bài tập vận động chạy bộ với cường độ cao liên tục sau đó nghỉ giữa hiệp với khoảng thời gian ngắn và lặp lại động tác chạy bộ. Bài tập này giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa vùng đùi tốt hơn, hỗ trợ giảm mỡ đùi, săn chắc cơ bắp hiệu quả.

• Bước 1: Thực hiện các động tác khởi động thông thường để làm nóng cơ bắp, tránh xảy ra chấn thương khi thực hiện bài tập HIIT
• Bước 2: Bắt đầu chạy nhanh hết sức trong vòng 30 giây sau đó giảm tốc và chuyển dần sang đi bộ trong vòng 30 giây. Mỗi 2 vòng như vậy (chạy và nghỉ tổng 1 phút) được tính là 1 lần
• Bước 3: Lặp lại liên tục 5 lần (1 set) thao tác trên, sau đó để cơ thể nghỉ ngơi khoảng 1 phút và vào lại set.

Bài tập HIIT cũng giống như cardio, mang lại hiệu quả giảm mỡ rất cao, nhưng đồng thời cũng khó để thực hiện đầy đủ do động tác luôn đòi hỏi ở mức luyện  tập cường độ cao. Vì vậy, bạn nên tập theo độ bền của mình và tăng dần khi đã quen với cường độ cao.

Lưu ý để phát huy tối đa hiệu quả các bài tập giảm mỡ đùi trong 1 tuần

Để đạt được hiệu quả giảm mỡ đùi cấp tốc trong 1 tuần, ngoài thực hiện các bài tập giảm mỡ đùi mà Seoul Center vừa chia sẻ đến bạn, bạn cũng cần lưu ý đến một số vấn đề sau đây:

Thay đổi chế độ dinh dưỡng

Tất nhiên, việc giảm mỡ phải đi đôi với việc giảm tải calo, chất béo xấu nạp vào cơ thể. Chính vì vậy, bạn cần xây dựng thực đơn hợp lý, cung cấp nhiều protein, chất xơ, các loại thực phẩm tốt cho cơ bắp. Ngược lại, cần tránh xa các món ăn nhiều dầu mỡ, thức ăn nhanh như gà rán, pizza, nước ngọt,…

Lựa chọn các bài tập giảm mỡ đùi trong 1 tuần phù hợp 

Thể chất của mỗi người là khác nhau, vì vậy bạn không nên tập luyện các động tác quá sức của mình. Điều này sẽ dẫn đến tác dụng ngược, khiến bạn dễ chán nản, thực hiện sai tư thế, không đốt cháy được lượng mỡ thừa ở vùng đùi.

Do đó, bạn nên luyện tập với các động tác đơn giản trước và tăng dần cường độ tập luyện, thử sức các bài tập khó hơn sau khi cảm thấy quen dần với những động tác cũ.

Thời gian tập luyện, nghỉ ngơi hợp lý

Cơ bắp cũng cần có thời gian để phục hồi, thế nên không nên lạm dụng việc tập thể dục quá nhiều trong một ngày. Bạn cần sắp xếp thời gian nghỉ ngơi và luyện tập hợp lý, kết hợp nhiều bài tập giảm mỡ đùi khác nhau mới nâng cao được hiệu quả giảm mỡ, đảm bảo sở hữu đôi chân thon gọn, săn chắc chỉ sau 1 tuần.

Hy vọng với 8 bài tập giảm mỡ đùi trong 1 tuần mà Seoul Center vừa chia sẻ đến bạn thông qua bài viết trên đã giúp bạn lựa chọn được các động tác phù hợp với mình. Chúc bạn sẽ xây dựng được chế độ luyện tập hợp lý và sở hữu đôi chân đẹp lý tưởng sớm nhất.

>>Xem thêm: Hút mỡ đùi hết bao nhiêu tiền? Bảng giá mới nhất năm 2022