Rau bao nhiêu calo? Cách ăn rau chuẩn giúp eo thon, dáng gọn

Trong thực đơn giảm cân, các món từ rau xanh luôn được khuyến khích sử dụng vì có lượng calo thấp và nhiều dưỡng chất tốt cho cơ thể. Vậy cụ thể rau bao nhiêu calo và những loại rau “điển hình” nào thường sử dụng để giảm cân? Trong bài viết dưới đây, các chuyên gia tại Seoul Center sẽ giải đáp chi tiết thắc mắc này nhé.

Phân nhóm các loại rau xanh theo dinh dưỡng

Rau được chia thành nhiều nhóm khác nhau, mỗi nhóm có những đặc điểm nổi bật và lượng calo khác nhau. Để trả lời câu hỏi rau bao nhiêu calo, cần tìm hiểu về các nhóm các loại rau xanh được phân loại theo hàm lượng dinh dưỡng.

Nhóm các loại rau lá xanh

Loại rau phổ biến và được nhiều người biết đến là các loại cây có lá xanh. Cấu tạo thường chứa hợp chất chlorophyll nên tạo màu xanh tươi, cung cấp nhiều chất xơ và vitamin quan trọng.

Một số loại rau lá xanh quen thuộc như mồng tơi, rau muống, rau cải, tần ô, rau dền,… Lượng vitamin dồi dào như vitamin C, vitamin A, vitamin B9, vitamin B2,… giúp cơ thể chuyển hoá dễ dàng, chống oxy hóa và giúp cơ thể khoẻ khoắn.

Nhóm các loại rau củ

Rau củ cũng thuộc nhóm dưỡng chất tốt và giàu dinh dưỡng để cơ thể phát triển. Theo đó, rau củ có chứa nhiều chất carbohydrate, kali,… giúp ngăn chặn các bệnh về ung thư, tiểu đường, cao huyết áp.

Một số loại rau củ thường gặp như khoai lang, cà rốt, củ cải, su hào, khoai tây,… Sử dụng những thực phẩm này vào thực đơn mỗi ngày vừa tốt cho sức khỏe vừa giảm cân thành công.

Nhóm các loại rau ở dạng hoa

Nhóm rau ở dạng hoa như súp lơ, atiso, cải bắp,… thường có công dụng trong việc chống oxy hoá. Thành phần chủ yếu bao gồm vitamin C, vitamin A, Kali, Anthoxanthin,…. làm hạ huyết áp, giảm lượng đường trong máu. Nhóm thực phẩm này còn có lượng calo thấp, thường được sử dụng trong các thực đơn giảm cân, ăn kiêng.

Nhóm các loại rau mầm

Các loại rau mầm thường bao gồm giá đỗ, cần tây, măng tây,… Rau mầm có chứa nhiều vitamin C và chất chống oxy hóa, tăng cường hệ thống miễn dịch và giúp cơ thể hoạt động tốt hơn.

Xem thêm Miến bao nhiêu calo để đa dạng món ăn trong thực đơn ăn kiêng của bạn

Rau mầm có thể sử dụng làm các món salad hoặc kết hợp chiên xào. Đặc biệt, măng tây là nguyên liệu chứa lượng vitamin B2 dồi dào, hàm lượng calo thấp, mang đến nhiều lợi ích cho cơ thể.

Nhóm các loại quả

Nhóm các loại quả bao gồm như cà chua, cà tím, bí đỏ, các loại trái cây,… có hàm lượng calo thấp và chứa nhiều thành phần như vitamin C, Kali, chất xơ. Bổ sung các loại quả mỗi ngày sẽ giúp cơ thể nhanh chóng giảm cân, trẻ trung và tươi tắn.

100g rau bao nhiêu calo? 

Thông thường, trung bình trong 100g rau sẽ chứa khoảng 65,2kcal. Nhưng tùy vào từng loại rau khác nhau mà sẽ mang lại giá trị dinh dưỡng cũng như hàm lượng calo chênh lệch. Do đó, để biết chi tiết trong 100g rau sống bao nhiêu calo thì dưới đây là bảng phân biệt. Cụ thể như sau:

Đọc thêm bài viết Khoai lang bao nhiêu calo từ các chuyên gia dinh dưỡng tại Seoul Center

Ngoài ra, việc chế biến, kết hợp rau cùng các nguyên liệu, gia vị như đường, dầu ăn, thịt, trứng,… sẽ ảnh hưởng đến lượng calo. Đối với các món canh rau, thông thường có khoảng 50 calo cho mỗi chén, nhưng nếu kết hợp cùng thịt sẽ có thể tăng khoảng 50 – 100 calo.

Lợi ích của việc ăn rau

Sau khi giải đáp rau bao nhiêu calo, có thể thấy đa phần các loại rau đều có lượng calo cực kỳ thấp và chứa nhiều thành phần tốt cho sức khỏe. Chế độ ăn uống nhiều rau thường giúp quá trình lão hoá chậm đi và khắc phục nhiều loại bệnh.

Ngừa tim mạch và cao huyết áp

Theo các chuyên gia, những người ăn nhiều rau thường giảm đến 70% nguy cơ các bệnh về tim mạch và đường huyết. Trong rau có nhiều chất xơ, vitamin và lượng chất chống oxy hóa dồi dào nên có thể ngăn chặn các tác nhân gây bệnh.

Lượng magie và kali trong rau còn giúp tinh thần thoải mái, thư giãn, không âu lo, giúp các tĩnh mạch máu được thả lỏng và hạn chế tình trạng cao huyết áp. Do đó, bổ sung nhiều rau sẽ giúp cơ thể luôn năng lượng, vui vẻ và tích cực.

Hỗ trợ quá trình giảm cân nhanh chóng

Nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng nên sử dụng nhiều rau nếu muốn cải thiện số đo cân nặng của mình. Như đã phân tích rau bao nhiêu calo, có thể thấy chúng cực kỳ ít calo nhưng chất xơ lại dồi dào, sẽ tạo cơ thể cảm giác no lâu và ít thèm ăn.

Trong các cuộc nghiên cứu, những người thường xuyên sử dụng trái cây, rau xanh mỗi ngày có khả năng giảm được khoảng 1,5kg so với những người không sử dụng nhiều rau. Chọn lựa các loại rau củ có màu vàng, sẫm thường mang đến lợi ích hiệu quả trong việc giảm cân.

Ngăn ngừa một số bệnh ung thư

Trong rau có nhiều vitamin và chất xơ, có khả năng chống oxy hoá và ngăn ngừa một số loại bệnh ung thư. Đặc biệt, hàm lượng chất xơ giúp ngăn ngừa các tác nhân gây ra tình trạng ung thư trực tràng, ung thư phổi. Theo các chuyên gia, sử dụng mỗi ngày 300g rau sẽ ngăn chặn nguy cơ hình thành ung thư và mang đến nhiều lợi ích tốt cho cơ thể.

Tại sao ăn rau khiến tăng cân?

Rau xanh là thành phần không thể thiếu trong các thực đơn giảm cân vì lượng calo cực kỳ thấp. Tuy nhiên, một số người vẫn gặp tình trạng tăng cân dù sử dụng rau xanh mỗi ngày. Lý giải điều này, các chuyên gia cho rằng nguyên nhân đến từ việc xây dựng thực đơn chưa khoa học, hàm lượng calo nạp vào cơ thể cao hơn so với lượng cần thiết.

Những loại rau củ như khoai tây, khoai lang thường có calo cao, nhiều hàm lượng tinh bột nên dễ khiến cơ thể tăng cân. Ngoài ra, việc chế biến rau xanh cùng các nguyên liệu như dầu, đường,… thường sẽ khiến món ăn nhiều calo và dễ gây thừa cân.

Do đó, nếu muốn giảm cân với rau, bạn hãy ưu tiên chọn những loại rau có nhiều chất xơ, ưu tiên các loại rau có lá xanh. Ngoài ra, có thể chọn những loại củ mọng nước, tạo sự ngọt thanh và cung cấp nhiều dưỡng chất thiết yếu.

Các loại rau xanh giúp giảm cân hiệu quả

Các thông tin trên đã giải đáp rau bao nhiêu calo và có công dụng giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, cần ưu tiên chọn các loại rau chứa ít calo và giúp duy trì vóc dáng thon gọn. Dưới đây là những loại rau xanh được khuyên dùng trong quá trình ăn kiêng.

Giảm cân với súp lơ xanh

Súp lơ xanh có khoảng 34 calo/100g, lượng calo này được xem là “lý tưởng” vì không lo tăng cân dù sử dụng nhiều. Ngoài ra, trong súp lơ xanh còn chứa chất khoáng, chất xơ và nhiều vitamin cần thiết. Những thành phần này sẽ giúp chuyển đổi chất trong cơ thể nhanh chóng, cải thiện tình trạng khó tiêu, chướng bụng.

Giảm cân với khổ qua

Khổ qua là loại rau có tính mát, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả nên thường dùng cho các thực đơn ăn kiêng. Trong 100g khổ qua có chứa 34,4 calo và nhiều thành phần vitamin, khoáng chất.

Bổ sung khổ qua không lo tình trạng tăng cân, dư thừa calo mà vẫn đảm bảo lượng dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể hoạt động. Ngoài ra, khổ qua giúp hệ tiêu hoá hoạt động hiệu quả, ngăn ngừa táo bón. Kết hợp khổ qua xào trứng là món ăn thơm ngon và không chứa hàm lượng calo quá nhiều.

Giảm cân với cà chua

Trong quá trình tìm hiểu rau bao nhiêu calo, không thể bỏ qua quả cà chua với lượng calo thấp cùng nhiều giá trị dinh dưỡng. Với vị chua ngọt đặc trưng, thành phần gồm nhiều chất xenluloza, tăng chuyển hoá, thanh lọc cơ thể, giúp các dưỡng chất hấp thụ nhanh vào bên trong.

Để hiệu quả giảm cân tốt nhất, nên sử dụng cà chua ăn sống hoặc trộn cùng rau xanh làm món salad. Không nên chế biến cà chua thành nhiều món ăn vì sẽ làm tăng lượng calo và mất giá trị dinh dưỡng của cà chua.

Giảm cân với bí đao

Bí đao được cấu tạo với lượng nước cao nên thường sử dụng để thanh lọc cơ thể và giải nhiệt. Bí đao còn cải thiện tình trạng sưng phù, thừa cân hiệu quả nhờ cách đào thải độc tố ra bên ngoài.

Trong loại quả này còn có thêm các chất xơ nên khi ăn có cảm giác lâu đói. Trong 100g bí đao chỉ chứa 12,9 calo, hoàn toàn thích hợp cho chế độ giảm cân và giúp cơ thể tiêu hoá tốt hơn.

Giảm cân với ớt chuông

Theo nghiên cứu, 100g ớt chuông có chứa khoảng 20 calo, lượng calo này cực kỳ thấp để đáp ứng nhu cầu giảm cân lành mạnh. Ớt chuông còn chứa các chất xơ, vitamin, chất chống oxy hóa dồi dào nên cực kỳ tốt cho cơ thể. Sử dụng ớt chuông chế biến thành các món salad, xào, nướng,… sẽ cải thiện cân nặng và không lo tình trạng “đói nhanh” như sử dụng các loại rau khác.

Giảm cân với dưa chuột

Dưa chuột là loại rau quả quen thuộc và sử dụng nhiều trong bữa ăn hàng ngày. Dưa chuột có nhiều vitamin và chất xơ dồi dào, thành phần chứa nhiều nước nên hỗ trợ quá trình tiêu hoá, hấp thụ dinh dưỡng tốt nhất.

Bên cạnh ứng dụng trong việc giảm cân, dưa chuột còn chăm sóc da, thanh lọc cơ thể. Trong 52g dưa chuột thường chỉ chứa 8 calo và nhiều chất dinh dưỡng khác. Sử dụng dưa chuột sẽ giúp quá trình giảm cân an toàn, hiệu quả hơn.

Giảm cân với cà rốt

Cà rốt chứa nhiều thành phần bổ dưỡng và lượng calo thấp dù chế biến ở nhiều món ăn khác nhau. Trong cà rốt có nhiều vitamin A, chất xơ, kali nên giúp cơ thể lâu đói, chuyển hóa dinh dưỡng tốt nhất. Ngoài ra, lượng chất béo, tinh bột trong cà rốt cực kỳ thấp nên bạn không lo tình trạng thừa cân khi sử dụng cà rốt mỗi ngày.

Giảm cân với nấm

Trong 100g nấm chỉ chứa khoảng 22 calo, lượng calo lý tưởng trong việc giảm cân, ăn kiêng. Hàm lượng calo thấp nhưng kali trong nấm vô cùng dồi dào, mang đến hệ tim mạch khỏe mạnh, an toàn và ngăn ngừa tình trạng cao huyết áp.

Bên cạnh đó, chất xơ trong nấm khá nhiều nên đảm bảo cơ thể luôn “no lâu”, không thèm ăn. Điều này giúp quá trình giảm cân hiệu quả, kết hợp nấm với các loại rau trộn salad là gợi ý lý tưởng cho thực đơn ăn kiêng đấy.

||Xem thêm: Các loại nấm chứa bao nhiêu calo? Các món ăn giảm cân với nấm hiệu quả

Giảm cân với cải bó xôi

Cải bó xôi là một trong những loại rau quen thuộc của tín đồ giảm cân. Nằm trong nhóm rau lá xanh, có lượng vitamin C, chất xơ dồi dào cùng nhiều chất dinh dưỡng khác, giúp cơ thể thêm năng lượng, khỏe mạnh.

Ngoài ra, lượng protein, sắt có trong cải bó xôi khá cao, duy trì được sự tươi tắn, trẻ trung. Trong 100g cải bó xôi chỉ chứa 23 calo nên dù bạn có ăn nhiều cũng không lo ngại tình trạng tăng cân nhé.

Giảm cân với xà lách

Rau xà lách thường được dùng trong các món rau trộn, salad của những người ăn kiêng. Kết hợp xà lách cùng nhiều loại rau khác như cà chua bi, dưa leo, cải xoăn,… vừa tốt cho cơ thể vừa đảm bảo lượng calo cực kỳ thấp.

Hơn nữa, với lượng chất xơ nhiều, vitamin dồi dào còn giúp cơ thể trẻ hoá, ngăn tình trạng lão hoá xuất hiện trên da. 100g xà lách chỉ có 15 calo nên bạn hoàn toàn không lo ngại về vấn đề tăng cân nhé.

Tìm hiểu thêm Dứa bao nhiêu calo để bổ sung thực phẩm dinh dưỡng vào chế độ ăn kiêng của mình

Gợi ý 1 số món rau giảm cân

Sau khi tìm hiểu rau bao nhiêu calo thì bạn đã có thể nhận thấy được tầm quan trọng của các món rau trong quá trình giảm cân. Theo đó, dưới đây là gợi ý một số món rau giúp đánh bay mỡ thừa hiệu quả như sau:

Bắp cải

Bắp cải là một trong những loại rau chứa ít hàm lượng calo tự nhiên nhưng thay vào đó lại chứa nhiều nước lên đến khoảng 92%. Đồng thời, bắp cải cũng có công dụng ngăn ngừa hoạt chất chống oxy hóa, giúp lâu đói và phù hợp với những chị em nào muốn giảm cân hiệu quả. Đối với bắp cải thì bạn có thể chế biến thành đa dạng các món như luộc, hấp, salad, súp,…

Măng tây

Măng tây được các chuyên gia đánh giá là loại rau có chứa nhiều hoạt chất alkaloid asparagine với tác dụng tiêu hủy các tế bào mỡ. Đồng thời, măng tây còn bổ sung cho cơ thể folate, chất xơ và các loại vitamin có lợi khác giúp quá trình giảm béo diễn ra nhanh chóng hơn. Bạn có thể chế biến măng tây theo nhiều hình thức như luộc, hấp hoặc xào.

Rau chân vịt

Rau chân vịt rất tốt đối với những người có nhiều mỡ thừa, vì phần lớn 91% trong rau chân vịt là nước, ít calo và giàu hàm lượng protein giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn. Hơn nữa, rau chân vịt có chứa rất nhiều magie, vitamin E giúp thực hiện quá trình trao đổi chất diễn ra suôn sẻ hơn. Nhiều chuyên gia khuyên rằng rau chân vịt được chế biến tốt nhất bằng cách nấu canh, nước ép uống, xào.

Bông cải xanh

Bông cải xanh có dồi giàu chất xơ, vitamin và các khoáng chất cần thiết khác giúp cơ thể tăng sức đề kháng. Bên cạnh đó, bông cải xanh còn chứa nhiều phytochemical với công dụng kích thích mỡ thừa tiêu hao một cách nhanh chóng. Đối với bông cải xanh thì bạn có thể chế biến theo cách như hấp, luộc, nấu súp,…

Súp lơ trắng

Súp lơ trắng được xem là sự lựa chọn hoàn hảo đối với những chị em nào có mong muốn giảm cân. Súp lơ trắng không chỉ giúp bạn no lâu hơn mà còn làm cho quá trình trao đổi chất diễn ra suôn sẻ. Từ đó, giúp hạn chế tình trạng ợ hơi hoặc đầy hơi. Nếu đang áp dụng thực đơn giảm cân thì bạn có thể thay súp lơ trắng với cơm, hấp, luộc, làm salad hoặc nấu súp.

Một số sai lầm khi sử dụng rau xanh

Sau khi tìm được giải đáp rau bao nhiêu calo và các loại rau xanh “chân ái” để giảm cân thành công, nhiều bạn vẫn thắc mắc tại sao thực hiện đúng nguyên tắc trên nhưng kết quả không như mong đợi. Điều này chứng tỏ bạn đang mắc phải một số sai lầm khi dùng rau để giảm cân như sau:

• Chọn các loại rau nhiều tinh bột: sai lầm phổ biến nhất là không tính toán chọn lựa lượng calo trong các loại rau củ. Bạn hãy ưu tiên chọn loại rau nhiều nước, thuộc nhóm rau lá xanh như rau bina, dưa chuột, bí đao, xà lách,…
• Chỉ sử dụng rau trong thực đơn ăn uống: Việc chỉ ăn rau để giảm cân nhanh là hoàn toàn trái khoa học. Điều này khiến cơ thể thiếu chất, suy nhược và không có năng lượng hoạt động. Hãy cân bằng dinh dưỡng và nạp lượng calo phù hợp theo cơ thể của mình.
• Ăn quá nhiều rau xào: Kết hợp rau cùng nhiều loại dầu mỡ thường khiến lượng calo tăng đột biến và gây thừa cân. Cần ưu tiên thực hiện các món rau luộc, hấp để lành mạnh và giữ nguyên chất dinh dưỡng.

Trên đây là toàn bộ những giải đáp xoay quanh câu hỏi rau bao nhiêu calo. Nhìn chung, rau là loại thực phẩm ít calo, tốt cho cơ thể và hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả. Do đó, hãy xây dựng thực đơn lành mạnh, khoa học để cơ thể tiếp nhận tốt nhất. Theo dõi Seoul Center để cập nhật thêm các thông tin sống khỏe, sống lành mạnh nhé.