Với những người đang xây dựng kế hoạch giảm cân thì chắc hẳn đã từng nghe tới thuật ngữ thâmchen hụt calo. Đây được xem là nguyên tắc cơ bản nhất để giúp chúng ta đạt được mục tiêu giảm béo như ý muốn. Vậy chính xác thì thâm hụt calo là gì và cách tính thâm hụt calo như thế nào? Cùng Seoul Center tham khảo bài viết này một cách chi tiết nhất nhé.
Thâm hụt calo là gì?
Thâm hụt calo là trạng thái xảy ra khi lượng calo nạp vào cơ thể trong ngày (calo in) thấp hơn tổng calo mà cơ thể đã tiêu thụ (calo out). Điều đó có nghĩa là, khi cơ thể đốt cháy được nhiều năng lượng hơn mức năng lượng nạp vào thì khi đó chúng ta đã đạt được trạng thái thâm hụt (âm) calo.
Cách tính lượng calo thâm hụt
Để có thể dễ dàng xây dựng kế hoạch giảm cân phù hợp, hiệu quả, chúng ta cần biết cách tính thâm hụt calo sao cho đúng. Cụ thể, bạn có thể tính calo thâm hụt theo 3 bước đơn giản sau đây:
Bước 1: Tính chỉ số BMR (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản trong cơ thể)
BMR là chỉ số thể hiện tỷ lệ trao đổi chất cơ bản trong cơ thể và được tính theo công thức:
BMR nam = 66 + (13.7 x cân nặng) + (5 x chiều cao) – (6.76 x tuổi)
BMR nữ = 655 + (9.6 x cân nặng) + (1.8 x chiều cao) – (4.7 x tuổi)
Trong đó, cân nặng tính bằng kg, chiều cao tính bằng cm và tuổi tính theo năm. Ví dụ bạn là nam 22 tuổi, nặng 60kg, cao 170cm thì chỉ số BMR sẽ được tính như sau: BMR = 66 + (13.7 x 60) + (5 x 170) – (6.76 x 22) = 1089.28.
Bước 2: Tính TDEE
Ở bước tiếp theo của cách tính thâm hụt calo, chúng ta cần xác định giá trị TDEE. Đây là chỉ số giúp bạn xác định lượng calo out bởi các hoạt động trong ngày, bao gồm cả vận động và ăn, ngủ, làm việc, hít thở,… TDEE được tính theo công thức:
TDEE = BMR x R
Trong đó, R là hệ số hoạt động có các giá trị như sau:
- R = 1.2 dành cho người không vận động hoặc hoặc ít vận động.
- R = 1.375 dành cho người vận động nhẹ. tập luyện từ 1 – 3 lần mỗi tuần.
- R = 1.55 dành cho người vận động vừa phải từ 3 – 5 lần mỗi tuần.
- R = 1.735 dành cho người vận động nhiều từ 6 – 7 lần mỗi tuần.
- R = 1.9 dành cho những người vận động tích cực hơn 7 lần mỗi tuần.
Ví dụ: Bạn nam có cân nặng 60kg, chiều cao 170cm, 22 tuổi và vận động nhẹ như sau: TDEE = 1089.28 x 1.375 = 1497.76.
Bước 3: Tính calo thâm hụt
Dựa trên hai giá trị BMR và TDEE trên đây, chúng ta sẽ thực hiện cách tính ăn thâm hụt calo theo công thức = TDEE x % calo thâm hụt (chỉ số dao động từ 10% – 25%). Lượng calo thâm hụt an toàn với sức khỏe trong khoảng 10% – 25%. Nếu calo thâm hụt hơn 25%, chứng tỏ cơ thể đang thiếu chất trầm trọng, cần bổ sung năng lượng và chất dinh dưỡng.
Ví dụ: Nếu bạn tính được TDEE của mình là 2000 và muốn thâm hụt 25% thì có nghĩa lượng calo thâm hụt là 500 calo và bạn cần nạp tổng cộng 2000 – 500 = 1500 calo vào cơ thể một ngày để đạt được trạng thái thâm hụt 500 calo đó.
Ăn thâm hụt calo có giảm cân không?
Theo các chuyên gia sức khỏe, ăn thâm hụt calo là phương pháp vô cùng hiệu quả để giảm cân, giảm mỡ thừa. Sở dĩ như vậy bởi vì khi thâm hụt calo tức là cơ thể đang thiếu calo cho các hoạt động trong ngày. Khi đó, để đảm bảo duy trì hoạt động, cơ thể buộc phải lấy năng lượng được dự trữ trong các tế bào mỡ thừa. Điều này giúp mỡ cơ thể được loại bỏ dần dần qua từng ngày, giúp chúng ta không chỉ giảm cân mà còn giảm mỡ hiệu quả.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, việc ăn thâm hụt calo có thể giảm cân rất tốt nhưng cần thực hiện với mức độ vừa phải, chỉ nên thâm hụt từ 500 – 800 calo một ngày là đủ. Như vậy, nếu mỗi 1kg chất béo tương đương với 7700 calo thì chúng ta cần duy trì trạng thái thâm hụt kcal và calo trong 10 – 14 ngày để có thể giảm được 1kg trọng lượng.
Bạn đang muốn giảm cân lành mạnh?
Seoul Center – hỗ trợ tư vấn – chăm sóc sức khoẻ dành cho bạn
Tại sao ăn thâm hụt calo vẫn không giảm cân?
Trường hợp đã áp dụng cách tính ăn thâm hụt calo nhưng vẫn không thấy giảm cân thì có thể do một số nguyên nhân về sức khỏe như:
- Thực hiện thâm hụt calo sai cách: Tính toán calo sai, đặt mục tiêu thâm hụt không phù hợp.
- Mắc hội chứng buồng trứng đa nang, rối loạn trao đổi chất.
- Cơ thể thay đổi nội tiết tố bất thường do mang thai hoặc có kinh nguyệt.
- Stress, căng thẳng, thiếu ngủ kéo dài.
- Các vấn đề bệnh lý về tuyến giáp.
- Mắc rối loạn chuyển hóa năng lượng cơ thể.
Nên làm gì để áp dụng phương pháp ăn thâm hụt hiệu quả?
Về cơ bản, để thâm hụt calo hiệu quả thì bên cạnh việc tính calo thâm hụt, bạn cũng cần thực hiện những điều sau đây:
Chọn món ăn ít calo
Một cách thâm hụt calo rất đơn giản đó là lựa chọn các nguyên liệu ít calo nhưng vẫn giàu dinh dưỡng khi chế biến món ăn. Ví dụ, thay vì gạo trắng thì dùng gạo lứt, diêm mạch, lúa mạch; thay thịt mỡ bằng thịt nạc; thay đường trắng bằng đường ăn kiêng, mật ong tự nhiên; thay bớt thịt cá béo thành rau củ, trái cây,…
Uống nhiều nước
Để giảm cân thành công thì bạn cũng cần thực hiện cách tính thâm hụt calo kết hợp với uống đủ 2 lít nước mỗi ngày. Uống nhiều nước vừa giúp no bụng, giảm cơn thèm ăn, vừa thúc đẩy quá trình thanh lọc, trao đổi chất trong cơ thể để giảm béo nhanh chóng, hiệu quả hơn.
Bổ sung protein và chất xơ
Đây là hai thành phần dinh dưỡng lành mạnh, cần được ưu tiên khi thực hiện kế hoạch ăn thâm hụt calo. Các thực phẩm như rau củ, trái cây, thịt nạc, ức gà, các loại đậu, các loại hạt, sữa, trứng,…đều là lựa chọn phù hợp bởi vừa giàu dưỡng chất, vừa giúp no bụng lại có thể hỗ trợ giảm mỡ, tăng cơ rất tốt.
Không dùng đồ ăn chế biến sẵn
Các loại thức ăn chế biến sẵn, đồ ăn nhanh như gà rán, hamburger, khoai tây chiên, pizza,… đều là thủ phạm hàng đầu gây tăng cân do có chứa nhiều calo, chất béo và tinh bột. Vì thế, nếu không muốn lượng calo in tăng lên chóng mặt thì bạn hãy tránh xa hoàn toàn các loại thực phẩm thiếu lành mạnh này.
Hạn chế tối đa đồ ngọt
Đồ ngọt thay thực phẩm nhiều đường có chứa lượng calo cao, lại dễ ảnh hưởng tới đường huyết nên cũng không được khuyến khích dùng trong chế độ ăn thâm hụt calo. Bạn nên cố gắng tránh xa các loại nước ngọt, trái cây nhiều đường, đường trắng, bánh kẹo. Thay vào đó, có thể dùng đường ăn kiêng chuyên dụng nếu muốn tạo vị ngọt cho món ăn.
Tăng cường vận động
Để đạt được trạng thái thâm hụt calo thì bên cạnh việc giảm calo in, bạn cũng có thể tăng calo out bằng cách tích cực vận động. Hãy lựa chọn cho mình một bộ môn thể dục yêu thích, dành 3 – 5 buổi mỗi tuần để tập luyện, tiêu hao năng lượng và tăng cường sức khỏe. Ngoài ra, làm nhiều việc vặt, làm việc nhà hay vận động thường xuyên hơn cũng là một cách hiệu quả để giúp giảm béo, giảm cân nhanh hơn.
Liệu bạn có muốn giảm cân nhanh chóng và hiệu quả hơn không?
Trên đây là những kiến thức cơ bản về thâm hụt calo cũng như hướng dẫn cách tính thâm hụt calo chính xác nhất. Seoul Center hy vọng bạn đã có thêm các thông tin hữu ích để xây dựng một chế độ ăn uống phù hợp và có vóc dáng săn chắc, cân đối nhất nhé.
Bình luận bài viết