Hàm lượng calo nạp vào cơ thể là yếu tố quan trọng quyết định sự mập, ốm của mỗi người. Nhiều người gặp phải tình trạng thâm hụt calo khiến cân nặng và cơ thể không đảm bảo. Vậy thâm hụt calo là gì và cách tính toán chỉ số này như thế nào? Cùng Seoul Center tham khảo bài viết này một cách chi tiết nhất nhé.
Thâm hụt calo là gì?
Calo là chỉ số thể hiện tỷ lệ trao đổi chất trong cơ thể, tương ứng với việc cơ thể cần cung cấp năng lượng bao nhiêu để hoạt động. Do đó, việc tính toán và bổ sung calo đóng vai trò quan trọng, giúp cơ thể tăng chuyển hoá và làm việc hiệu quả hơn.
Vậy thâm hụt calo là gì và dấu hiệu này thể hiện điều gì về thể trạng mỗi người. Theo chuyên gia, thâm hụt calo thể hiện lượng calo nạp vào cơ thể thấp hơn so với lượng calo cơ thể cần tiêu thụ. Điều này thường khiến cơ thể thiếu năng lượng, dễ uể oải, khó chịu và kém sức sống.
Trong các cuộc nghiên cứu khoa học, trung bình bạn cần nạp 1296.8 calo mỗi ngày để cơ thể hoạt động tốt nhất. Thâm hụt calo chứng tỏ lượng calo chưa đạt đến con số trên, nếu duy trì liên tục sẽ khiến cơ thể dễ mắc bệnh, ốm yếu. Có nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng này, trong đó yếu tố sinh hoạt, vận động không hợp lý, chu kỳ kinh nguyệt, cơ thể mắc các bệnh lý nguy hiểm,… cũng ảnh hưởng lớn đến lượng calo.
Cách tính lượng calo thâm hụt
Sau khi tìm hiểu thâm hụt calo là gì, nhiều bạn vẫn chưa mường tượng được chỉ số cụ thể để xác định như thế nào là thâm hụt. Theo chuyên gia, để tính lượng calo thâm hụt, cần xác định được 2 chỉ số là BMR (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản trong cơ thể) và TDEE (lượng calo cần để tăng hoặc giảm cân).
Bước 1: Tính chỉ số BMR (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản trong cơ thể)
BMR là chỉ số thể hiện tỷ lệ trao đổi chất trong cơ thể, nhờ đó bạn sẽ xác định được lượng calo mà cần thiết nạp mỗi ngày cho cơ thể. Đối với nam và nữ sẽ có công thức tính toán khác nhau dựa trên cân nặng và chiều cao.
- Đối với nam giới: BMR = 66 + (13.7 x cân nặng) + (5 x chiều cao) – (6.76 x tuổi)
- Đối với nữ giới: BMR = 655 + (9.6 x cân nặng) + (1.8 x chiều cao) – (4.7 x tuổi)
Trong đó, cân nặng tính bằng đơn vị kg, chiều cao đơn vị cm và tuổi tính theo đơn vị năm. Ví dụ bạn là nam, nặng 60kg, chiều cao 170cm và 22 tuổi, chỉ số BMR sẽ được tính như sau:
BMR = 66 + (13.7 x 60) + (5 x 170) – (6.76 x 22) = 1089.28
Bước 2: Tính chỉ số TDEE (lượng calo cần thiết cho việc tăng cân hoặc giảm cân)
Trước khi tính toán thâm hụt calo là gì, cần xác định chỉ số TDEE. TDEE là chỉ số giúp bạn xác định nên thực hiện tăng cân hay giảm cân để có vóc dáng cân đối nhất. Chỉ số này bao gồm các hoạt động thường ngày như ăn ngủ, tập thể thao, hít thở,… Công thức tính chỉ số TDEE = BMR x R. Trong đó, R được tính toán dựa trên quy tắc như sau:
- R = 1.2 dành cho những đối tượng không vận động hoặc hoặc lười vận động.
- R = 1.375 dành cho những đối tượng có tần suất tập luyện từ 1 – 3 lần mỗi tuần.
- R = 1.55 dành cho những đối tượng có tần suất tập luyện từ 3 – 5 lần mỗi tuần.
- R = 1.735 dành cho những đối tượng có tần suất tập luyện từ 6 – 7 lần mỗi tuần.
- R = 1.9 dành cho những đối tượng có tần suất tập luyện hơn 7 lần mỗi tuần.
Dựa trên công thức này, có thể tính chỉ số TDEE của bạn nam có cân nặng 60kg, chiều cao 170cm, 22 tuổi và vận động nhẹ như sau: TDEE = 1089.28 x 1.375 = 1497.76. Theo đó, nếu bạn nam này muốn tăng cân thì cần nạp lượng calo cao hơn chỉ số TDEE, muốn giảm cân thì nạp lượng calo thấp hơn chỉ số này.
Bước 3: Tính toán thâm hụt calo là gì và mức độ an toàn của thâm hụt calo
Ở bước này, bạn sẽ tính toán được thâm hụt calo là gì dựa trên 2 chỉ số BMR và TDEE. Công thức tính calo thâm hụt = TDEE x % calo thâm hụt (chỉ số dao động từ 10% – 25%). Lượng calo thâm hụt an toàn với sức khỏe trong khoảng 10% – 25%. Nếu calo thâm hụt hơn 25%, chứng tỏ cơ thể đang thiếu chất trầm trọng, cần bổ sung năng lượng và chất dinh dưỡng.
Tóm lại, để cơ thể luôn khỏe mạnh và vóc dáng cân đối, nam giới không nên tiêu thụ ít hơn 1500 calo và nữ giới không nên tiêu thụ ít hơn 1200 calo. Do đó, bạn cần cân nhắc và điều chỉnh lượng calo phù hợp nhất với thể trạng của mình.
Xem thêm: Muốn giảm 1kg cần đốt cháy bao nhiêu calo?
Thâm hụt calo giúp giảm cân không?
Sau khi được giải đáp thâm hụt calo là gì, phần nào giải đáp thâm hụt calo có thể hỗ trợ được quá trình giảm cân. Cụ thể, để tính toán thâm hụt bao nhiêu calo có thể giảm cân 1kg, bạn sẽ dựa trên ví dụ như sau:
Giả sử bạn nam 22 tuổi, cao 170cm và nặng 60kg, chỉ số TDEE là 1497.76. Mức độ thâm hụt calo ở mức cho phép trung bình là 15%, lượng calo thâm hụt sẽ được tính như sau:
Lượng calo thâm hụt = 1497.76 x 15% = 224.664 calo/ ngày. Để giảm 1 cân trung bình sẽ cần tiêu thụ 7700 calo. Do đó, số ngày để bạn nam có thể giảm 1 cân = 7700/224.664 = 34 ngày. Để giảm được 1kg, bạn cần tập luyện và ăn uống khoa học, đảm bảo lượng calo thâm hụt không được vượt quá 25%.
Ăn ít có làm giảm cân nhanh hơn không?
Sau khi giải đáp thâm hụt calo là gì, nhiều người vẫn lầm tưởng việc ăn ít có thể làm thâm hụt calo và hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên, đây là quan điểm sai lầm, ăn ít KHÔNG làm giảm cân nhanh chóng mà gây ra nhiều biến chứng nguy hiểm. Việc ăn ít thường khiến cơ thể không đủ dưỡng chất, tạo cảm giác mệt mỏi, uể oải trong công việc.
Ngoài ra, các chuyên gia còn cho rằng việc ăn ít còn là nguyên nhân khiến mỡ xuất hiện dày hơn. Ăn ít làm cơ thể trong tình trạng đói thường xuyên, khi không có đủ năng lượng để chuyển hoá, cơ thể sẽ tác động vào cơ bắp và làm tăng khả năng tích trữ mỡ. Do đó, ăn ít không tác động đến hiệu quả giảm cân cũng như không làm thâm hụt calo cần thiết.
Cách xây dựng thực đơn khoa học nhờ lượng calo thâm hụt
Trong quá trình giải đáp thâm hụt calo là gì, các chuyên gia vẫn không quên gợi ý cách xây dựng thực đơn khoa học. Với thực đơn này, bạn sẽ sớm sở hữu vóc dáng hoàn hảo, thân hình cân đối cùng đường cong quyến rũ.
Đặt mục tiêu rõ ràng, cụ thể
Để giảm cân hoặc tăng cân an toàn và hiệu quả tối đa, cần có mục tiêu rõ ràng, cụ thể. Không nên đặt mục tiêu quá cao và không phù hợp với thể trạng của mình. Bạn cần tính toán lượng calo dựa trên công thức, sau đó đặt mục tiêu phù hợp với sức khỏe.
Chẳng hạn, bạn muốn giảm cân nhưng không nên đặt mục tiêu giảm 5kg/ tuần. Điều này là mục tiêu quá cao và sẽ ảnh hưởng xấu đến sức khoẻ. Giảm cân đột ngột khiến cơ thể không đủ chất để hoạt động, gây kiệt sức và nhiều bệnh lý liên quan. Theo chuyên gia, hãy tính toán và đặt mục tiêu vừa phải, kiên nhẫn thực hiện để đạt kết quả tốt nhất.
Không sử dụng thực phẩm chế biến sẵn và nước uống nhiều calo
Những thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, nước uống có gas, chất kích thích thường là nguyên nhân dẫn đến tăng cân, tiểu đường hoặc các bệnh liên quan đến tim mạch. Những thực phẩm như gà rán, hamburger, pizza, trà sữa, nước ngọt,… chứa rất nhiều calo và chất béo gây ảnh hưởng đến cân nặng, vóc dáng.
Việc sử dụng những thực phẩm này sẽ làm bạn cảm nhanh đói vì chủ yếu chứa đường fructose. Không nên nạp các thực phẩm có quá nhiều calo và thành phần kém lành mạnh vì sẽ gây ra giảm chuyển hoá, ảnh hưởng lớn đến vóc dáng mỗi người.
Xây dựng thực đơn lành mạnh
Thực đơn lành mạnh, chứa nhiều chất dinh dưỡng, vitamin, chất xơ sẽ giúp cơ thể luôn tràn đầy năng lượng, chuyển hoá tốt và đào thải độc tố ra bên ngoài. Nhiều nghiên cứu cho biết, việc thường xuyên tính toán các món ăn và nấu ăn tại nhà giúp kiểm soát được hàm lượng calo nạp vào cơ thể.
Xây dựng thực đơn lành mạnh với đầy đủ rau xanh, trái cây, uống đủ 2 lít nước và không nên sử dụng dầu mỡ khi chế biến. Vì vậy, hãy tham khảo các thực đơn ăn uống lành mạnh, đủ chất để quá trình tăng cân hoặc giảm cân được hiệu quả nhất.
Luyện tập thể dục thể thao thường xuyên
Yếu tố cuối cùng quyết định vóc dáng và ảnh hưởng đến lượng calo mỗi ngày là việc tập luyện thể dục thể thao. Tập luyện thể thao hỗ trợ quá trình kiểm soát calo, cân nặng hiệu quả. Luyện tập các động tác thể dục sẽ giúp tái tạo cơ, loại bỏ mỡ, mang đến cơ thể săn chắc.
Dựa trên chỉ số thâm hụt calo, bạn có thể điều chỉnh tần suất tập luyện sao cho phù hợp. Những người có thể trạng yếu không nên luyện tập động tác quá nặng sẽ làm cơ thể kiệt sức và mệt mỏi hơn. Ngoài ra, đừng quên ngủ nghỉ và ăn uống đều độ để giữ cơ thể tươi tắn, tràn đầy năng lượng.
Trên đây là những giải đáp xoay quanh câu hỏi thâm hụt calo là gì và cách tính lượng calo thâm hụt chuẩn xác nhất. Thông qua chia sẻ từ Seoul Center, hy vọng bạn đã có thêm các kiến thức cơ bản để xây dựng thực đơn ăn uống phù hợp và có vóc dáng săn chắc, cân đối nhất nhé.
>>> Xem thêm: 1 chén cơm bao nhiêu calo?
Bình luận bài viết