Bữa trưa nên ăn gì để giảm cân nhanh chóng và tốt cho sức khỏe?

Bữa ăn trưa là một trong những bữa ăn chính quan trọng để cung cấp năng lượng cho cơ thể tiếp tục hoạt động. Vậy, bữa trưa nên ăn gì để giảm cân và tốt cho sức khỏe? Hãy tham khảo những thực phẩm dưới đây và bảng thực đơn ăn trưa giảm cân tốt nhất!

Bữa trưa nên ăn gì để giảm cân? 10 thực phẩm lý tưởng 

Lựa chọn thực phẩm ăn bữa trưa khoa học thì mới giúp cho việc giảm cân hiệu quả. Chúng ta không nên ăn uống “thả ga” với các món ăn nhiều dầu mỡ, giàu calo mà nên chú ý đến 10 thực phẩm theo gợi ý dưới đây nhé:

Cơm gạo lứt

Gạo lứt khi xay chỉ bỏ lớp vỏ trấu và giữ nguyên lớp cám gạo nên chứa giá trị dinh dưỡng cao hơn gạo trắng thông thường. Với các chất như chất xơ, đạm, sắt, kali, vitamin B6… thì gạo lứt là lựa chọn tuyệt vời dành cho những ai ăn kiêng. Mặc dù, chất dinh dưỡng cao nhưng hàm lượng calo trong một chén cơm gạo lứt chỉ khoảng 55,45 calo, trong khi đó một chén cơm trắng chứa 130 calo. 

Bữa trưa nên ăn gì để giảm cân – Ngũ cốc

Ngũ cốc rất giàu dinh dưỡng, bởi loại thực phẩm này đến từ 5 loại hạt (gạo nếp, gạo tẻ, lúa mì, mè, đậu). Bữa trưa, các bạn có thể uống 1 ly ngũ cốc sẽ cung cấp 380 calo cho cơ thể, con số này không quá lớn nên hạn chế gây tăng cân. Quan trọng hơn hết là trong ngũ cốc chứa nhiều chất như protein, carbs, chất béo bão hòa, chất xơ, canxi, sắt, natri, vitamin B6… rất cần thiết để tăng cường sức khỏe.

Khoai tây

Nếu bạn chưa biết bữa trưa nên ăn gì để giảm cân thì hãy tham khảo khoai tây, vì đây là loại củ chứa rất ít calo. Theo nghiên cứu, 1 củ khoai tây có trọng lượng khoảng 100g chỉ chứa 76 calo, con số này thì chắc hẳn không gây dư thừa năng lượng. Ăn khoai tây cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất, giúp no bụng lâu và ngăn chặn thèm ăn nên dễ dàng kiểm soát được calo nạp nào.

Ức gà là thực phẩm bữa trưa nên ăn gì để giảm cân

Bữa ăn trưa sẽ thêm phần ngon miệng hơn với một miếng ức gà, đồng thời bổ sung cho cơ thể nhiều dưỡng chất như protein, vitamin A, B, kali, natri, sắt, kẽm, canxi… Trong 100g ức gà cung cấp cho cơ thể 165 calo, chỉ cần tính toán lượng calo nạp nào không vượt quá mức cho phép thì bạn không cần lo lắng tăng cân. Các món chế biến từ ức gà cũng rất đa dạng, có thể luộc hoặc áp chảo.

Cá hồi

Cá hồi thường có mặt trong các thực đơn ăn kiêng giảm cân. Loại cá này giàu đạm, chất béo lành mạnh… nên rất tốt cho sức khỏe. Trong 100g cá hồi có chứa 208 calo, lượng calo tương đối thấp cho một bữa ăn. Cá hồi lại là món ăn giúp bụng no lâu hơn nên hạn chế ăn nhiều, nhờ vậy mà hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Thịt heo nạc

Có lẽ chúng ta đã quá quen thuộc với thịt heo, một loại thực phẩm được tin dùng phổ biến. Thành phần thịt heo chứa nhiều protein, chất béo, các loại vitamin, sắt, kali, natri… giúp cho cơ thể nhanh chóng được bổ sung năng lượng. Tuy nhiên, thịt heo nạc có hàm lượng calo dao động khác nhau tùy vào bộ phận và cách chế biến, nhưng thông thường thì một miếng thịt heo vừa chín tới chứa 239 calo. Các bạn nên lựa chọn thịt heo nạc, phần nạc thăn sẽ chứa ít chất béo và calo hơn thịt ba chỉ, mỡ lợn…

Trứng là thực phẩm bữa trưa nên ăn gì để giảm cân

Trong danh sách bữa trưa nên ăn gì để giảm cân, nhiều bạn lựa chọn trứng, bởi đây là thực phẩm có cách chế biến đơn giản lại giàu dinh dưỡng. Thành phần trứng chứa nhiều protein, chất béo và các khoáng chất giúp bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Ăn 1 – 2 quả trứng luộc giúp no bụng lâu mà hạn chế được cảm giác thèm ăn, nhưng chỉ cung cấp 78 calo/quả trứng luộc nên rất thích hợp để ăn kiêng giảm cân.

Quả bơ

Trong 100g bơ chứa khoảng 160 calo nên rất thích hợp cho bữa ăn trưa. Đặc biệt, các bạn nữ lại càng nên ăn, vì theo nghiên cứu, thành phần của quả bơ chứa các chất giúp tăng cường hấp thụ các chất chống oxy hóa rất cao. Nhờ vậy, ăn bơ không chỉ giúp giảm cân mà còn giúp làm đẹp làn da hiệu quả. 

Bông cải xanh

Trong số các loại rau củ quả, bông cải xanh được xếp vào hàng thực phẩm bổ dưỡng và giúp ngăn ngừa các bệnh lý một cách “thần kỳ”. Trong 100g bông cải xanh chỉ chứa 34 calo, con số này rất thấp nhưng lại giàu dưỡng chất giúp tăng cường sức khỏe, giảm nguy cơ mắc các bệnh lý như ung thư, tim mạch, bảo vệ mắt sáng khỏe…

Trái cây

Cuối cùng trong danh sách 10 thực phẩm lý tưởng nên ăn vào bữa trưa là các loại trái cây. Như chúng ta đã biết, các loại trái cây rất giàu dưỡng chất vitamin, các khoáng chất, chất xơ… nên góp phần vào việc giảm cân. Thông thường các loại trái cây chứa nhiều nước, lượng đường tự nên giúp no bụng lâu. Các món ăn làm từ trái cây lại rất đa dạng, có thể ăn sống hoặc làm sinh tố, xay nước ép, làm kem, salad trái cây…

Xem thêm: Ngủ trưa có mập không?

Chia sẻ 8 thực đơn bữa trưa giảm cân hiệu quả

Chúng ta vừa khám phá các thực phẩm dành cho bữa trưa. Từ giờ, các bạn không cần bận tâm đến việc bữa trưa nên ăn gì để giảm cân.  Để hiểu rõ hơn về cách xây dựng bữa trưa khoa học, chúng ta hãy tiếp tục tham khảo bảng thực đơn ăn trưa dành cho 1 tuần như sau:

Những nguyên tắc cho bữa ăn trưa giảm cân

Bữa trưa nên ăn gì để giảm cân có đạt được kết quả tốt đẹp như mong đợi hay không còn phụ thuộc vào cách ăn của mỗi người. Có những nguyên tắc ăn giảm cân khoa học mà chúng ta cần hiểu rõ như sau: 

• Tính toán calo nạp vào: Theo các chuyên gia dinh dưỡng, cơ thể của người trưởng thành cần cung cấp 2.000 – 2.300 calo/ngày. Một ngày ăn 3 bữa thì mỗi bữa cần 667 – 767 calo. Những ai đang trong chế độ giảm cân thì lượng calo nạp vào nên thấp hơn con số này. Cụ thể, ở nữ giới giảm xuống 1.500 calo/ngày sẽ giảm được 1kg/tuần, còn nam giới giảm xuống 2.000 calo/ngày cũng giảm được số cân tương tự. 
• Chọn món ăn ít calo: Bữa trưa, ăn những thức ăn có lượng calo thấp là một nguyên tắc quan trọng để giảm cân. Do đó, chúng ta nên chọn những món ăn chứa ít calo, chẳng hạn như thịt gà, thịt bò, thịt heo nạc, cá, rau xanh hoặc các loại củ luộc…
• Hạn chế dầu mỡ, cắt giảm tinh bột: Thức ăn chế biến nhiều dầu mỡ, giàu tinh bột sẽ làm tăng hàm lượng calo có trong món ăn. Vì vậy, chúng ta nên chế biến các món thanh đạm, không nên chiên nhiều dầu mỡ, chọn ăn thịt nạc mà không nên có mỡ hay da. Bên cạnh đó, hạn chế nạp tinh bột quá nhiều, ví dụ nên ăn cơm gạo lứt, yến mạch, khoai lang, khoai tây… thay vì chọn cơm trắng. 
• Dùng protein thực vật: Protein là dưỡng chất quan trọng giúp xây dựng các cơ chắc khỏe, cung cấp năng lượng hoạt động. Những ai đang trong chế độ luyện tập thể thao, những người ăn kiêng giảm cân nên chú ý đến việc dung nạp lượng đạm cần thiết mỗi ngày. Nguồn đạm phù hợp tốt chủ yếu đến từ thực vật như các loại đậu, các loại hạt; đạm có trong động vật với các món ăn như trứng, cá hồi, ức gà…

Những lưu ý cần biết khi ăn bữa trưa để giảm cân

Bên cạnh thắc mắc bữa trưa nên ăn gì để giảm cân thì chúng ta còn lưu ý ăn sao cho đúng cách mới đạt được hiệu quả. Chuyên gia dinh dưỡng tư vấn những lưu ý cần biết khi đang trong quá trình giảm cân như:

• Ăn đúng giờ: Thời điểm ăn có ảnh hưởng rất lớn đến kết quả giảm cân. Chúng ta nên chú ý ăn đúng giờ: Sáng (6 – 8h30), trưa (11h30 – 13h), tối (trước 19h).  Trong các khung giờ này, bữa sáng và bữa trưa cần cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết để cơ thể có năng lượng làm việc, còn bữa tối chỉ nên ăn ít để hạn chế tích tụ mỡ thừa. 
• Không nghỉ trưa ngay sau khi ăn: Những ai làm việc văn phòng nên chú ý, ăn xong nằm ngủ hoặc ngồi làm việc ngay sẽ dễ tích tụ mỡ thừa. Các bạn chỉ nên ăn ở liều lượng vừa đủ no, không gây căng tức bụng và chọn những loại thức ăn nhẹ chứa ít calo. 
• Ăn thêm bữa phụ trước khi ăn trưa: Thông thường mỗi ngày có 3 bữa ăn chính, nhưng khi giảm cân, các bạn có thể chia nhỏ bữa ăn thành 5 – 6 lần/ngày sẽ hỗ trợ giảm cân đáng kể. Trước bữa trưa, ăn nhẹ một loại thức ăn nào đó chứa ít calo, vừa giúp no bụng vừa hạn chế được thức ăn nạp vào khi đến giờ ăn trưa. Chẳng hạn như ăn 1 quả chuối, 1 hộp sữa chua, các loại hạt, 1 lát bánh mì nguyên cám, 1 ly nước ép trái cây…
• Bữa ăn khoa học kết hợp với luyện tập: Giảm cân không chỉ phụ thuộc vào chế độ ăn uống mà nên kết hợp với chế độ luyện tập. Những động tác tập luyện có thể tăng nhanh đốt cháy calo nạp vào, chẳng hạn chạy bộ 30 phút sẽ đốt cháy 200-500 calo. Ngoài ra, các bài tập còn giúp tăng cường cơ bắp, giúp bạn duy trì vóc dáng thon gọn và săn chắc. 

Qua những gợi ý trên của Seoul Center, các bạn đã biết bữa trưa nên ăn gì để giảm cân. Giờ thì hãy nhanh chóng lên thực đơn cho mình mỗi ngày với chế độ ăn uống khoa học như đã hướng dẫn. Và đừng quên dành khoảng 30 – 60 phút luyện tập thể dục mỗi ngày để có một thân hình quyến rũ và khỏe mạnh bạn nhé!