Trở lại
Kích thước chữ
  • Mặc định
  • Lớn hơn

Không thể phủ nhận vai trò của việc tập luyện sẽ tác động tích cực đến bờ mông, giúp bạn sở hữu vòng 3 săn chắc, căng đầy. Vậy, chúng ta nên tập mông mấy lần 1 tuần để sở hữu vòng 3 như mong đợi? Nên sắp xếp lịch tập như thế nào và tập bài tập gì để đạt kết quả tốt nhất? Bài viết này chuyên mục Thẩm Mỹ Mông của Seoul Center sẽ giúp bạn trả lời từng thắc mắc một cách chi tiết.

Nên tập mông mấy lần 1 tuần?

Nên tập mông mấy lần 1 tuần?

Tần suất tập mông của mỗi người nên duy trì từ 3-4 lần/tuần, với nhịp độ này, cơ mông sẽ trở nên đàn hồi và phát triển tốt hơn. Đương nhiên, với mỗi người sẽ đạt hiệu quả khác nhau bởi có sự chênh lệch về thể trạng mông và chỉ số mỡ thừa cơ thể. Do vậy, để đạt hiệu quả thẩm mỹ tốt nhất, bạn nên tham khảo ý kiến của các huấn luyện viên thể hình để lựa chọn bài tập phù hợp nhất.

Nên tập mông mấy lần 1 tuần còn phục thuộc vào thể trạng mông của bạn
Nên tập mông mấy lần 1 tuần còn phục thuộc vào thể trạng mông của bạn

Gợi ý lịch tập cơ mông 1 tuần mang lại hiệu quả cao

Bạn có thể nhờ đến sự hỗ trợ tư vấn của chuyên gia thể hình biết nên tập mông mấy lần 1 tuần và được sắp xếp lịch phù hợp hoặc tham khảo những gợi ý lịch tập dưới đây để áp dụng. Cách sắp xếp lịch tập này cũng đã có sự nghiên cứu kỹ lưỡng về tần suất và cường độ để giúp bạn nhanh chóng sở hữu cơ mông quyến rũ.

Lịch tập mỗi ngày

Lịch tập mỗi ngày dành cho những người mới bắt đầu nhưng có thể trạng mông quá cỡ hoặc quá nhỏ, cần tập mỗi ngày để đốt cháy mỡ thừa, kích thích cơ phát triển nhanh chóng.

Tập những bài tập cơ bản tác động đến phần đùi và cơ mông
Tập những bài tập cơ bản tác động đến phần đùi và cơ mông
Thứ hai Squat cơ bản + Jump Squat (3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần)
Thứ ba Squat cơ bản + Lunge Squat (3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần)
Thứ tư Squat cơ bản + Sumo Squat (3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần)
Thứ năm Squat cơ bản + Box jump (3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần)
Thứ sáu Squat cơ bản + Lunge Squat (3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần)
Thứ bảy Squat cơ bản + Sumo Squat (3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần)
Chủ nhật Nghỉ

Lịch tập 3 ngày/tuần

Đây là lịch tập được nhiều chị em ứng dụng nhiều nhất. Với lịch tập này, các huấn luyện viên thể hình thường sẽ hướng đến 3 bài tập chính là Wall Sit, Squat và Glute Bridge. Bạn chỉ cần duy trì tập luyện các bài tập này với tần suất 3 lần/tuần, trong vòng 1 tháng bạn sẽ cảm nhận sự thay đổi rõ rệt của vòng 3.

Tập 3 ngày/tuần với các bài tập có độ khó cao hơn để giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả
Tập 3 ngày/tuần với các bài tập có độ khó cao hơn để giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả
Thứ hai Back Extension (4 đến 5 hiệp)
Thứ ba Đi bộ 30 phút
Thứ tư Barbell Squat (4 đến 5 hiệp)
Thứ năm Tập cardio 15 phút
Thứ sáu Squat cơ bản + Lunge Squat (3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần)
Thứ bảy Đi bộ 30 phút
Chủ nhật Nghỉ

Các chuyên gia khuyến cáo rằng, để hiệu quả đạt được nhanh nhất, bạn nên kết hợp các bài tập cardio vào các ngày đan xen để mỡ thừa được đốt cháy nhanh hơn, tiết kiệm thời gian lấy lại vòng 3 săn chắc.

Lịch tập 4 ngày/tuần

Nếu bạn muốn đạt hiệu quả săn chắc cơ mông nhanh chóng thì có thể áp dụng lịch tập này. Theo đó, các bài tập sẽ vừa kết hợp các động tác cơ bản và nâng cao để cơ thể cảm thấy thoải mái.

Kết hợp các bài tập cơ bản và nâng cao để tăng hiệu quả
Kết hợp các bài tập cơ bản và nâng cao để tăng hiệu quả
Thứ 2 Barbell Squat (4 đến 5 hiệp mỗi hiệp 15 lần)
Thứ 4 Squat cơ bản + Lunge Squat (mỗi bài tập 5 hiệp, mỗi hiệp 15 lần)
Thứ 6 Barbell Hip Thrust (4 đến 5 hiệp, mỗi hiệp 15 lần)
Chủ nhật Squat cơ bản + Jump Squat (mỗi bài tập 5 hiệp, mỗi hiệp 15 lần)

Các bài tập giúp mông to nhanh

Có rất nhiều bài tập giúp cải thiện vòng 3 cực hiệu quả như: Wall Sit, Squat, Glute Bridge,Barbell Hip Thrust,… Nếu bạn tập luyện với tần suất đều đặn và thực hiện chuẩn xác từng động tác thì sẽ mang lại hiệu quả vượt trội.

Bài tập Wall Sit

Wall Sit là bài tập đơn giản, được các huấn luyện viên thể hình ứng dụng rộng rãi trong các bài tập nâng cơ mông. Bạn chỉ cần tựa lưng vào tường ở tư thế ngồi giả định, giữ càng lâu thì hiệu quả mang lại càng cao.

Nên tập mông mấy lần 1 tuần? Với bài tập Wall Sit, bạn có thể áp dụng hàng ngày tại nhà
Nên tập mông mấy lần 1 tuần? Với bài tập Wall Sit, bạn có thể áp dụng hàng ngày tại nhà

Các động tác chuẩn để thực hiện bài tập này như sau:

  • Bước 1: Đứng thẳng, tựa lưng vào tường, hai tay duỗi thẳng.
  • Bước 2: Hạ mông xuống 90 độ đồng thời chân đưa về trước khoảng 0.4-0.5m, hai chân mở rộng khoảng 20cm. Có thể kết hợp đưa hai tay thẳng về trước song song với sàn nhưng vẫn đảm bảo lưng thẳng và vuông góc với đùi.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế này khoảng 30 giây, tăng thời gian này lên sau mỗi lần tập.
  • Bước 4: Đưa chân về vị trí ban đầu và đứng thẳng người như bình thường.

Bài tập Squat

Thông thường, các huấn luyện viên thể hình sẽ kết hợp Squat với những bài tập mông khác để tăng hiệu quả cải thiện vòng 3 săn chắc. Bài tập Squat khá dễ thực hiện nhưng có khả năng căn cơ, đốt cháy mỡ thừa cực hiệu quả.

Hướng dẫn tập Squat giúp vòng 3 săn chắc nhanh chóng
Hướng dẫn tập Squat giúp vòng 3 săn chắc nhanh chóng

Các bước tập Squat đúng cách như sau:

  • Bước 1: Đứng thẳng, dang rộng hai chân bằng vai, mặt nhìn về phía trước.
  • Bước 2: Đan xen các ngón tay vào nhau và nắm chặt, vươn cánh tay về trước ngực.
  • Bước 3: Từ từ hạ mông xuống sao cho phần đùi và sàn nhà là 1 đường thẳng song song. Đẩy hông về phía sau, dồn trọng lực vào hông và gót chân.
  • Bước 4: Siết chặt đùi, bụng rồi nâng cơ thể về vị trí ban đầu. Sau đó, nghỉ ngắn tại chỗ rồi thực hiện lặp lại 10-15 lần.

Bài tập Glute Bridge

Bài tập Glute Bridge cũng khá đơn giản và dễ thực hiện. Khi luyện tập, Glute Bridge sẽ tác động đến cơ mông, hông, bụng và đùi trong, từ đó giúp bạn siết chặt cơ, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Vòng 3 mỡ thừa sẽ được đánh bay để lại thân hình cân đối, quyến rũ.

Tập luyện mỗi ngày với bài tập Glute Bridge để sở hữu vòng 3 đáng mơ ước
Tập luyện mỗi ngày với bài tập Glute Bridge để sở hữu vòng 3 đáng mơ ước

Các bước để thực hiện bài tập Glute Bridge:

  • Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt thẳng, úp lòng bàn tay. Chân chống trên sàn, sao cho 2 gót chân sát vào mông.
  • Bước 2: Dồn lực vào gót chân và đẩy mông lên cao sap cho đầu gối với phần lưng là một đường thẳng. Giữ tư thế này trong vòng 30 giây để cơ thể đốt cháy mỡ thừa.
  • Bước 3: Hạ mông xuống từ từ và hít vào, phần cơ bụng và mông vẫn được siết chặt.
  • Bước 4: Thực hiện lặp lại động tác này từ 10-15 lần.

Bài tập Hip Thrust

Bài tập Hip Thrust có sự kích hoạt cơ cực lớn, không chỉ giúp mông nhanh chóng săn chắc và loại bỏ mỡ thừa mà còn tác động đến cơ bắp chân và đùi sau. Duy trì thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp bạn sở hữu vóc dáng như mong đợi.

Hip Thrust - Bài tập nâng cơ mông cực hiệu quả
Hip Thrust – Bài tập nâng cơ mông cực hiệu quả

Các động tác thực hiện bài tập Hip Thrust:

  • Bước 1: Chọn 1 băng ghế tập tạ có chiều dài vừa phải. Ngồi dưới sàn sao cho phần bả vai tựa vào ghế, giang hai tay rộng sang 2 bên ghế.
  • Bước 2: Gập gối sao cho 2 gót chân sát vào mông.
  • Bước 2: Dồn lực vào gót chân và đẩy mông lên cao sao cho đầu gối với phần lưng là một đường thẳng. Giữ nguyên vị trí của vai và chân.
  • Bước 3: Dừng lại 1 chút rồi Hạ mông xuống từ từ và hít vào, phần cơ bụng và mông vẫn được siết chặt.

Tập luyện mông trong bao lâu thì có hiệu quả?

Nếu bạn duy trì các bài tập mông kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học thì có thể sẽ nhận thấy hiệu quả sau 1-3 tháng. Tuy nhiên, kết quả này còn tùy thuộc vào từng cơ địa, chế độ nghỉ ngơi, quá trình tập luyện của mỗi người.

Nếu bạn thường xuyên tập luyện với cường độ cao và áp dụng chế độ dinh dưỡng khắt khe thì sau 1 tháng, vòng 3 đã có những cải thiện đáng kể. Tuy nhiên, hiệu quả vòng 3 săn chăn, căng tròn có thể nhận thấy sau 3 tháng.

Kiên trì tập luyện thường xuyên 1-3 tháng để cảm nhận sự thay đổi của cơ mông
Kiên trì tập luyện thường xuyên 1-3 tháng để cảm nhận sự thay đổi của cơ mông

Có nên tập mông mỗi ngày để đạt hiệu quả nhanh chóng không?

Bạn có thể tập luyện mông mỗi ngày để sở hữu vòng 3 căng tròn, săn chắc, quyến rũ. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả này, bạn cần tập luyện đúng động tác và tư thế. Đặc biệt, các chuyên gia khuyên rằng bạn chỉ nên áp dụng 2-3 bài tập và duy trì thực hiện thường xuyên, tránh thay đổi các bài tập mới vì có thể sẽ làm phân tán lực tác động lên cơ mông khiến vòng 3 khó được cải thiện hơn.

Khi mới bắt đầu, bạn nên nhờ đến sự tư vấn của các huấn luyện viên để có bài tập phù hợp với thể trạng mông. Hơn nữa, dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên, bạn sẽ tập luyện đúng tư thế và đạt được hiệu quả tốt hơn.

Thời gian nào trong ngày tập mông hiệu quả nhất?

Theo chuyên gia, thời gian tập luyện hiệu quả nhất trong ngày là vào buổi bình minh. Nhưng nếu bạn không thể dậy sớm để tập luyện thì cũng có thể tập khi cơ thể đảm bảo đủ năng lượng và bạn có động lực cao nhất.

Khi xác định được thời gian tập luyện lý tưởng cho mình, bạn nên duy trì khung giờ đó và tập luyện mỗi ngày. Bởi vì nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu bạn duy trì tập luyện ở một thời điểm trong thời gian dài thì hiệu quả sẽ phát huy tốt hơn.

Như vậy, chúng ta có thể thấy hiệu quả tuyệt vời từ việc tập luyện để cải thiện vòng 3. Bạn có thể tập luyện các bài tập theo sự chỉ dẫn của chuyên gia để đạt kết quả tốt nhất. Đặc biệt, bạn cần chú trọng đến việc nên tập mông mấy lần 1 tuần để biết cách sắp xếp thời gian tập phù hợp.

Tư vấn cùng chuyên gia

Tư vấn cùng chuyên gia

Đặt lịch Đặt lịch Chi nhánh Chi nhánh Tư vấn khách hàng ngay Bác sĩ tư vấn Gọi để tư vấn Hotline Chat ngay Chat ngay
logo-white
Để lại thông tin để
logo
liên hệ với bạn nhé!
ĐĂNG KÍ TƯ VẤN
MIỄN PHÍ
close form
ĐẶT LỊCH HẸN

để được hỗ trợ tốt nhất.

Đặt lịch hẹn
Đặt lịch hẹn
CHỌN CHI NHÁNH

mà bạn muốn đặt lịch

Chọn khu vực

Chọn chi nhánh
Vui lòng chọn khu vực

CHỌN THỜI GIAN

Hôm nay, 26/02/2024

Vui lòng chọn chi nhánh trước khi đặt lịch hẹn.

Bạn đang đặt hẹn vào ngày 00/00/0000 00:00
Đặt lịch hẹn thành công.
Chúng tôi sẽ liên hệ với bạn ngay!
đăng ký ngay
Đặt lịch hẹn