Các dáng mông phổ biến và bài tập giúp cải thiện vòng 3 đẹp

Tương tự như dáng người, mỗi người lại có một dáng mông đặc trưng không ai giống ai. Dưới đây là các dáng mông phổ biến kèm bài tập giúp cải thiện vòng 3 hiệu quả bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Kiên trì tập luyện trong 4 tuần, bạn sẽ thấy kích thước vòng 3 của mình tăng rõ rệt giúp bạn tự tin diện những chiếc đầm bó sát, khoe trọn đường cong cơ thể.

Vòng 3 căng tròn, đầy đặn là mơ ước của nhiều chị em
Vòng 3 căng tròn, đầy đặn là mơ ước của nhiều chị em

Tại sao mỗi người lại có các dáng mông khác nhau?

Mỗi người lại sở hữu dáng mông khác nhau do cấu trúc xương không giống nhau. Bên cạnh việc quyết định hình dáng tổng thể thì khung xương cũng ảnh hưởng đến sự phân bổ mỡ và cơ bắp. Đối với vòng mông, xương chậu chính là yếu tố quyết định đến dáng mông bạn sẽ sở hữu. Ngoài ra, yếu tố di truyền cũng ảnh hưởng đến sự phân bổ mỡ ở vùng này.

Chính vì vậy, mỗi người lại có dáng mông với ưu và nhược điểm riêng. Thực hiện các bài tập chuyên sâu cho vòng 3 sẽ giúp bạn khắc phục nhược điểm và tôn lên những ưu điểm sẵn có.

Các dáng mông cơ bản ở nữ giới

Nhìn chung, có 4 dáng mông cơ bản ở nữ giới mà chúng tôi sẽ đề cập trong phần dưới đây. Việc xác định được dáng mông của mình sẽ giúp bạn tìm ra cách khắc phục mông lép hiệu quả và phối đồ dễ dàng hơn.

Mông hình vuông

Đây là dáng mông bằng phẳng, không có đường cong và chủ yếu xuất hiện với tạng người thô. Nguyên nhân là do xương hông cao, rộng và phần mỡ ở vùng eo phía sau tạo cảm giác giống như hình vuông hoặc hình chữ nhật.

Mông hình vuông là một trong các dáng mông xấu, khó cải thiện nhất
Mông hình vuông là một trong các dáng mông xấu, khó cải thiện nhất

Với người có dáng mông này, bạn nên tập những bài tập chuyên sâu cho vòng 3 để mở rộng phần hông, giảm mỡ vòng eo giúp cho mông căng tròn đầy đặn hơn.

Mông hình tròn

Đây là một trong các dáng mông đẹp nhất nhờ phần mỡ phân bổ đồng đều với phần đỉnh mông khá cao và đầy đặn. Người sở hữu dáng mông tròn có đường cong rất quyến rũ và lôi cuốn khi nhìn ngang hoặc từ phía sau.

Người có dáng mông này chỉ cần tập một số bài tập giúp săn chắc và tăng cơ nhằm hạn chế tình trạng mỡ tích tụ nhiều gây cảm giác quá khổ.

Dáng mông hình tròn đầy đặn
Dáng mông hình tròn đầy đặn

Mông trái tim

Mông trái tim được xếp hạng mông đẹp thứ 2 trong các dáng mông, chỉ sau mông tròn. Chúng có kiểu dáng tương tự với mông tròn với đường cong ở phần hông ngoài nhưng hẹp dần ở dưới tạo nét gợi cảm và nữ tính.

Theo đó, các bài tập như squat và hip thrust sẽ giúp đẩy cao phần mông dưới, tránh tình trạng chảy xệ do tuổi tác và sinh hoạt thiếu khoa học. Từ đó, giúp chị em thêm phần sexy và lôi cuốn.

Dáng mông trái tim với đường cong mềm mại, nữ tính
Dáng mông trái tim với đường cong mềm mại, nữ tính

Mông tam giác ngược 

Kiểu dáng mông này có sự đầy đặn ở phần trên gần phía eo và phần má dưới hơi hóp giống hình tam giác ngược. Đây cũng chính là nhược điểm của dáng mông này khi diện các loại váy bó sát. 

Dáng mông tam giác ngược
Dáng mông tam giác ngược

Các dáng mông này thường thấy ở các phụ nữ lớn tuổi do lượng Estrogen thấp khiến cho mỡ tích trữ từ vùng mông sang vùng bụng. Ngoài ra, kiểu mông này cũng thấy ở những bạn trẻ giảm cân nhanh quá mức gây rối loạn hormon làm giảm nội tiết tố estrogen gây mất cơ vùng mông và chảy xệ.

>>> Tham khảo: Nâng mông bao nhiêu tiền?

Bí quyết sở hữu dáng mông tròn đầy, lôi cuốn

Có rất nhiều cách giúp bạn sở hữu dáng mông đẹp nhưng những cách dưới đây sẽ an toàn và đem lại hiệu quả lâu dài nhất cho bạn:

Bài tập dành riêng cho các dáng mông

Mỗi dáng mông cần xây dựng bài tập phù hợp để khắc phục nhược điểm nhanh chóng và hiệu quả nhất. Sau đây là những hướng dẫn cách thực hiện chi tiết cho bạn:

Bài tập cho các dáng mông hình vuông

Dưới đây là 2 bài tập phổ biến giúp cải thiện các dáng mông vuông hiệu quả. Chú ý thực hiện theo hướng dẫn dưới đây để đạt hiệu quả cao nhất:

Bài tập Clamshell

  • Nằm nghiêng trên thảm, dùng tay phải đỡ đầu lên cao, tay trái đặt trước ngực, co 2 gối lại.
  • Mở rộng gối trái lên trên, chân phải giữ nguyên rồi trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này khoảng 10-15 lần mỗi hiệp. Mỗi buổi tập làm khoảng 1-2 hiệp.
Bạn có thể thực hiện Clamshell với dây kháng lực
Bạn có thể thực hiện Clamshell với dây kháng lực

Bài tập Lying side leg raise

  • Nằm nghiêng tương tự như động tác Clamshell, tay trái chống lên đầu, tay phải đặt lên sàn, người thẳng.
  • Từ từ nhấc chân phải lên và giữ người thẳng trong 1 giây rồi từ từ hạ xuống.
  • Lặp lại động tác và đổi bên, mỗi bên khoảng 15-20 lần.
  • Bạn có thể tăng độ khó bằng sử dụng tạ đeo chân khi tập.
Tư thế giơ cao chân Lying side leg raise
Tư thế giơ cao chân Lying side leg raise

Bài tập dành cho các dáng mông hình tròn

Với bài tập, bạn có thể áp dụng cho các dáng mông đều được. Tuy nhiên, chúng sẽ cải thiện tối đa những nhược điểm cho người có dáng mông tròn:

Bài tập Squat

Với bài tập này, bạn cần chú ý tập trung lực vào vùng mông để đạt hiệu quả cao nhất, đồng thời tránh gây tổn thương cho đầu gối và lưng. Cách thực hiện như sau:

  • Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay đặt vuông góc với sàn, nhìn thẳng về phía trước.
  • Từ từ hạ người xuống và cảm nhận rõ trọng lực đang dồn tại vòng 3 sao cho mông và lưng thẳng hàng, đầu gối không xa quá mũi chân và mắt vẫn nhìn thẳng.
  • Giữ động tác trong 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
  • Lặp khoảng 15 – 20 lần để đạt hiệu quả cao nhất.
Bài tập Squat giúp mông săn chắc và đầy đặn hơn
Bài tập Squat giúp mông săn chắc và đầy đặn hơn

Hip thrust

Với bài tập này, bạn cần có thêm một chiếc ghế ngang để hỗ trợ và tạ nếu muốn tập có hiệu quả hơn.

  • Nằm ngửa và kê lưng lên ghế. 
  • Kê tạ với trọng lượng phù hợp ở phần bụng dưới.
  • 2 tay giữ tạ, từ từ đẩy hông lên phía trước rồi siết chặt cơ mông trong 1-3 giây rồi từ từ hạ xuống.
  • Lặp lại 20 lần/hiệp, mỗi buổi tập thực hiện 3 hiệp.
Bài tập Hip thrust với tạ
Bài tập Hip thrust với tạ

Bài tập dành cho mông trái tim

Donkey Kick là bài tập phù hợp nhất với những người có các dáng mông trái tim. Bạn có thể luyện tập để tăng kích thước vòng mông dưới và làm săn chắc vùng mông trên hiệu quả.

Donkey Kick

  • Chống 2 tay và quỳ gối trên thảm tạo thành góc 90 độ. Chú ý 2 tay mở rộng bằng vai.
  • Gập 2 đầu gối tạo thành góc 90 độ với cẳng chân, đầu giữ thẳng, mắt nhìn xuống sàn.
  • Nâng chân phải lên sao cho đùi song song với lưng, đồng thời thở ra nhẹ nhàng. Chú ý siết chặt cơ mông để đạt hiệu quả cao nhất.
  • Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu rồi hít vào. 
  • Lặp lại động tác trên khoảng 15 lần mỗi hiệp. Mỗi lần tập khoảng 2-3 hiệp.
Động tác Donkey Kick
Động tác Donkey Kick

Động tác dành mông tam giác ngược

Pile Squat, Lunge to Heel Raises là 2 bài tập phổ biến cho các dáng mông, đặc biệt là người có mông tam giác ngược.

Pile Squat

Plie Squat là một dạng khác của squat nhưng yêu cầu nhiều kỹ thuật phức tạp hơn. Động tác này có tác dụng làm săn chắc vùng mông và đùi hiệu quả. 

  • Đứng thẳng, dạng 2 chân rộng hơn vai, mũi chân chếch 1 góc 30 độ, 2 tay chống hông.
  • Khuỵu 2 đầu gối xuống không quá mũi chân, đẩy mông về phía sau càng sâu càng tốt. 
  • Thở ra từ từ và tiếp tục hạ xuống, dồn trọng lực lên 2 gót chân.
  • Hít vào và dùng lực cơ thể đứng lên tư thế ban đầu và lặp lại khoảng 15 lần.
Tư thế Plie Squat chuẩn
Tư thế Plie Squat chuẩn

Lunge to Heel Raises

Đây là động tác giúp tăng kích thước và cải thiện nhược điểm cho các dáng mông hiệu quả. Chỉ cần chị em duy trì đều đặn khoảng 1-2 tháng là sẽ thấy kết quả rõ rệt, các bó cơ săn lại, mỡ thừa giảm đi.

  • Đứng thẳng, dạng 2 chân bằng vai, 2 tay chống hông.
  • Bước chân trái ra phía sau, hạ người xuống sao cho chân trái song song với mặt sàn, đầu gối phải không kéo quá mũi chân.
  • Nhấn mạnh chân phải xuống và đẩy thân người lên.
  • Từ từ nâng chân trái lên, duỗi thẳng ra sau rồi hạ chân xuống vị trí ban đầu.
  • Nhấn mạnh chân phải xuống, đẩy người và nâng chân trái lên, duỗi thẳng rồi từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

Liên tục lặp lại khoảng 20 lần/hiệp, mỗi buổi tập 3 hiệp.

Động tác Lunge to Heel Raises giúp tăng kích cỡ mông hiệu quả
Động tác Lunge to Heel Raises giúp tăng kích cỡ mông hiệu quả

Xây dựng chế độ ăn uống khoa học

Bên cạnh luyện tập thường xuyên, một chế độ ăn uống khoa học chiếm 70% kết quả đạt được. Theo đó, nếu bạn đang tập nâng cơ, giảm mỡ cần loại bỏ những món ăn chiên xào bởi chúng sẽ khiến cơ thể bạn tích tụ mỡ thừa. 

Bên cạnh đó, tích cực bổ sung thêm các món ăn giàu protein giúp tăng cơ vùng mông hoặc sử dụng các loại sữa Whey protein dành riêng cho nữ nhé.

>>> Có thể bạn quan tâm: Mông to nên mặc quần gì để toát lên vẻ quyến rũ?

Phối đồ phù hợp nhằm che đi khuyết điểm

Việc phối đồ phù hợp cũng giúp chị em che đi khuyết điểm của mình. Theo đó, đối với người mông hình vuông, hãy chọn những chiếc váy có nhiều lớp để che đi khuyết điểm và tạo cảm giác vòng 3 của bạn đầy đặn hơn. Tuyệt đối không mặt các loại quần ôm sát sẽ càng lộ rõ nhược điểm của bạn.

Trái lại, với các dáng mông tròn, bạn có thể thỏa thích lựa chọn nhiều trang phục khác nhau. Trong đó, kiểu quần bó sát như jean skinny, quần legging sẽ giúp tôn lên vòng 3 đầy quyến rũ của bạn.

Kiểu quần jean bó giúp khoe trọn vòng 3 căng tròn
Kiểu quần jean bó giúp khoe trọn vòng 3 căng tròn

Với các dáng mông tam giác ngược, hãy lựa chọn những chiếc váy bằng chất liệu vải lụa, cổ khoét sâu kiểu chữ V hoặc trái tim vừa tạo nét sexy, vừa có tác dụng khắc phục nhược điểm ở vòng 3.

Những mỹ nhân sở hữu các dáng mông gợi cảm, sexy nhất

Có rất nhiều sao nữ Việt Nam và trên thế giới sở hữu vòng 3 đẹp và quyến rũ, họ được xem là biểu tượng của sắc đẹp cho hàng triệu fan. Cùng chúng tôi ngắm nhìn những hình ảnh của họ dưới đây nhé:

Ngọc Trinh là mỹ nhân nổi tiếng trong giới showbiz nhờ sở hữu vòng 3 căng tròn đầy hấp dẫn
Ngọc Trinh là mỹ nhân nổi tiếng trong giới showbiz nhờ sở hữu vòng 3 căng tròn đầy hấp dẫn
Angela Phương Trinh cũng là sao nữ Việt có vòng 3 “khủng”
Angela Phương Trinh cũng là sao nữ Việt có vòng 3 “khủng”
 Phương Trinh Jolie không ngại khoe thân với trang phục bikini cắt xẻ táo bạo
Phương Trinh Jolie không ngại khoe thân với trang phục bikini cắt xẻ táo bạo
Mai Ngô cũng nằm trong danh sách những sao nữ sở hữu vòng 3 bốc lửa nhất
Mai Ngô cũng nằm trong danh sách những sao nữ sở hữu vòng 3 bốc lửa nhất
Bà mẹ 2 con Elly Trần với bộ ảnh khoe trọn đường cong quyến rũ
Bà mẹ 2 con Elly Trần với bộ ảnh khoe trọn đường cong quyến rũ
Huyền Baby mặn mà với thiết kế bikini 2 mảnh
Huyền Baby mặn mà với thiết kế bikini 2 mảnh
Hoa hậu Phan Thị Mơ trong bộ ảnh khoe vòng 3 đầy quyến rũ
Hoa hậu Phan Thị Mơ trong bộ ảnh khoe vòng 3 đầy quyến rũ
Hot girl phòng gym - Trà My với vòng 3 lên tới 95cm
Hot girl phòng gym – Trà My với vòng 3 lên tới 95cm
Hoa hậu Mai Phương Thuý khoe thân hình nóng bỏng trên bãi biển
Hoa hậu Mai Phương Thuý khoe thân hình nóng bỏng trên bãi biển
Người mẫu diễn viên Khánh My sở hữu vòng 3 lên tới 100cm
Người mẫu diễn viên Khánh My sở hữu vòng 3 lên tới 100cm
Kim Kardashian là mỹ nhân sở hữu vòng 3 cực khủng
Kim Kardashian là mỹ nhân sở hữu vòng 3 cực khủng
Hay em gái của cô là Kylie Jenner cũng sở hữu vòng 3 bốc lửa
Hay em gái của cô là Kylie Jenner cũng sở hữu vòng 3 bốc lửa
Iggy Azalea cũng được bình chọn là nữ ca sĩ có vòng 3 ấn tượng nhất trên thế giới
Iggy Azalea cũng được bình chọn là nữ ca sĩ có vòng 3 ấn tượng nhất trên thế giới
Nữ ca sĩ Rihanna nổi bật với vòng 3 tròn trịa, căng đầy
Nữ ca sĩ Rihanna nổi bật với vòng 3 tròn trịa, căng đầy
Rapper Nicki Minaj sở hữu body hình đồng hồ cát vô cùng nóng bỏng
Rapper Nicki Minaj sở hữu body hình đồng hồ cát vô cùng nóng bỏng
Cardi B với những lần khoe vòng 3 khiến fan sửng sốt
Cardi B với những lần khoe vòng 3 khiến fan sửng sốt
Dù đã chạm ngưỡng U50 nhưng Jennifer Lopez vẫn sở hữu vóc dáng vạn người mê
Dù đã chạm ngưỡng U50 nhưng Jennifer Lopez vẫn sở hữu vóc dáng vạn người mê
Beyoncé trong một buổi chụp mẫu bikini cho thương hiệu nổi tiếng
Beyoncé trong một buổi chụp mẫu bikini cho thương hiệu nổi tiếng
Vòng 3 căng tròn đầy quyến rũ của Kylie Minogue
Vòng 3 căng tròn đầy quyến rũ của Kylie Minogue

Trên đây là tổng hợp các dáng mông phổ biến và gợi ý cách tập luyện phù hợp với từng kiểu mông. Nếu bạn kiên trì tập luyện trong 1 – 2 tháng, bạn sẽ thấy kích thước vòng 3 được cải thiện đáng kể.

>>> Xem thêm: Nâng mông nội soi là gì?

đội ngũ bác sĩ
1800 088 878 phone Đặt lịch hẹn Đặt lịch hẹn Tư vấn ngay Tư vấn ngay [email protected] mail
Chi nhánh Chi nhánh Tư vấn Hotline Hotline Đặt hẹn Đặt hẹn Tải app Tải app
Chọn chi nhánh
Vui lòng chọn khu vực
Chọn thời gian
Hôm nay, CN - 04/12/2022
  • CN
    04/12
  • Thứ 2
    05/12
  • Thứ 3
    06/12
  • Thứ 4
    07/12
  • Thứ 5
    08/12
  • Thứ 6
    09/12
  • Thứ 7
    10/12
  • CN
    11/12
  • 8:00
  • 8:30
  • 9:00
  • 9:30
  • 10:00
  • 10:30
  • 11:00
  • 11:30
  • 12:00
  • 12:30
  • 13:00
  • 13:30
  • 14:00
  • 14:30
  • 15:00
  • 15:30
  • 16:00
  • 16:30
  • 17:00
  • 17:30
  • 18:00
  • 18:30
  • 19:00
  • 19:30
Đặt lịch hẹn thành công.
Chúng tôi sẽ liên hệ với bạn ngay!