Để cải thiện vòng 3 được săn chắc hơn thì các bạn hãy kiên trì với các bài tập nâng mông xệ dưới đây. Nhiều người gặp tình trạng vòng 3 thiếu săn chắc, kéo theo việc làm mất đi vẻ thon gọn của vóc dáng. Điều này ảnh hưởng không nhỏ đến tâm lý bởi nó gây cảm giác tự ti, nhất là cho phái đẹp. Bởi đó việc luyện tập là cách giúp vòng 3 trở nên căng tròn quyến rũ hơn.
Tại sao mông bị chảy xệ?
Một mong ước chính đáng của nhiều chị em đó là sở hữu vòng 3 căng tròn, gợi cảm. Thế nhưng đâu phải ai cũng may mắn bẩm sinh đã có được nét đẹp hình thể này. Dưới đây là những nguyên nhân khiến mông bị chảy xệ, kém hấp dẫn mà bạn cần biết:
- Những ai thường xuyên phải ngồi lâu một chỗ chính là nguyên nhân khiến vòng 3 ngày một kém săn chắc, máu lưu thông kém kéo theo da mông chai sần, thiếu mịn màng.
- Làn da của phụ nữ sau sinh trở nên kém đàn hồi dẫn đến chảy xệ, đặc biệt là da bụng, da mông. Bên cạnh đó, nội tiết tố trong cơ thể chị em sau sinh bị rối loạn cũng làm cho da mông thiếu đàn hồi.
- Một nguyên nhân bất khả kháng mà một số bạn vẫn gặp phải là do yếu tố di truyền. Trong gia đình nếu có ông bà, cha mẹ hay cô chú có đặc điểm vòng 3 chảy xệ thì bạn cũng có thể gặp tình trạng tương tự.
- Có những trường hợp có thói quen mặc trang phục quần bó sát cơ thể. Thói quen này dẫn đến mông kém săn chắc, thậm chí chảy xệ, da mông thiếu mịn màng.
- Chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng nhiều đến cân nặng, vóc dáng nên nếu bạn đang duy trì một chế độ ăn uống bất hợp lý thì khó tránh vòng 3 kém sắc.
- Những bạn có thói quen thức khuya, thiếu ngủ, tâm trạng mệt mỏi, thất thường cũng là nguyên nhân làm cơ thể tụ mỡ dẫn đến mông chảy xệ.
Bài tập nâng mông xệ cho nữ hiệu quả tại nhà
Nếu chịu khó tìm hiểu và kiên trì tập luyện đúng cách các bài tập nâng mông xệ tại nhà sẽ giúp các bạn cải thiện đáng kể tình trạng kém săn chắc ở vòng 3. Dưới đây là một số bài tập không quá phức tạp mà bạn có thể thử tập luyện như Squat, Lunge, Plies, Hip Bridge, Kickback, leo cầu thang,…
Bài tập Squat nâng mông
Từ lâu, Squat đã được biết đến là bài tập nâng mông xệ hiệu quả. Các bạn có thể Squat mà không cần đến tạ, hoặc nếu thích bạn cũng có thể dùng tạ:
- Bước 1: Bạn đứng người thẳng, dang hai chân bằng vai, mặt nhìn thẳng, hai tay đan lại.
- Bước 2: Tiếp theo hãy hít vào, khuỵu nhẹ đầu gối xuống, sau đó bạn đẩy phần mông ra phía sau hết nấc sao cho đùi song song với mặt sàn, gối không quá mũi chân.
- Bước 3: Sau cùng, trở về tư thế đứng ban đầu và thở ra như ban đầu.
Lưu ý là bạn cần kiên trì tập Squat từ 10 đến 15 lần mỗi hiệp, trong đó 1 buổi tập nên duy trì 3 đến 4 hiệp.
Bài tập nâng mông xệ Lunge
Nếu bạn muốn nâng cơ, để mông không còn chảy xệ thì đừng bỏ qua bài tập Lunge này. Vừa phát triển cơ vòng mông vừa phát triển cơ đùi sau hiệu quả. Các bước tập Lunge đơn giản chứ không quá khó như nhiều người vẫn nghĩ:
- Bước 1: Bạn phải đứng thẳng người, đưa chân trái về trước 1 bước rộng.
- Bước 2: Tiếp theo là hãy giữ đầu gối trái vuông góc với sàn, hạ gối bên phải chạm mặt sàn.
- Bước 3: Bạn dùng lực của chân trái, đẩy thân về vị trí ban đầu lúc đứng thẳng. Sau đó lặp lại động tác này rồi đổi bên.
Xem thêm: Bài tập mông cho nữ tại nhà
Bài tập Plies cho mông cao tròn
Nếu bạn bị hõm ở hai bên mông thì nên thử nghiệm bài tập Plies, bởi nó sẽ giúp vòng 3 căng tròn, lấp đầy phần lõm đó. Các động tác đơn giản chỉ cần kiên trì luyện tập thường xuyên tại nhà và không cần sự hỗ trợ của dụng cụ nào.
- Bước 1: Bạn đứng thẳng người, hai chân dang rộng hơn vai, mũi chân hướng ra, cẳng chân thẳng tạo với mặt sàn góc 90 độ.
- Bước 2: Sau đó hít vào, hạ thấp thân xuống sao cho đùi song song mặt sàn.
- Bước 3: Bạn đẩy người về vị trí như lúc đầu.
Khắc phục mông xệ với bài tập Hip Bridge
Hip Bridge thực hiện khá đơn giản nhưng cần ở bạn một chút sự dẻo dai. Bài tập này sẽ giúp đem lại cho vòng 3 săn chắc và dáng thon gọn hơn. Bạn nên chuẩn bị 1 tấm thảm tập Yoga sẽ giúp bám chặt thân người trên mặt sàn và hạn chế đau lưng khi tập.
- Bước 1: Bạn nằm ngửa, hai tay thẳng vị trí dọc thân người, gối gập lại, bàn chân trên mặt sàn.
- Bước 2: Tiếp theo bạn ấn hai gót chân xuống, đưa hông lên cao sao cho lưng thẳng, để như vậy 1 đến 2 giây.
- Bước 3: Hạ hông xuống dần dần về vị trí cũ.
Bài tập Kickback
Luyện tập Kickback đều đặn sẽ siết cơ mông để vòng 3 và bắp chân săn chắc hơn. Chỉ với thảm tập và những động tác khá đơn giản. Bài tập này được thực hiện theo các bước tuần tự như sau:
- Bước 1: Bạn nằm sấp xuống mặt mặt sàn có thảm, chống 2 tay và đầu gối lên như quỳ.
- Bước 2: Tiếp theo, nâng chân trái lên sao cho phần gót chân hướng lên phía trần nhà.
- Bước 3: Sau đó, bạn hạ gối chân trái về chỗ ban đầu, rồi lặp lại động tác này, và đổi sang nâng chân bên phải.
Bài tập đạp xe nâng mông
Một trong những bài tập nâng mông xệ cực đơn giản mà hầu như ai biết chạy xe đạp cũng đều tập được. Bạn chỉ cần đạp xe mỗi ngày tầm 30 đến 45 phút là sẽ giúp cơ mông săn chắc, đàn hồi tốt hơn. Thế nên nếu muốn sở hữu dáng xinh thì chị em cần chăm chỉ đạp xe đều đặn.
Bài tập leo cầu thang
Khi bạn leo cầu thang mỗi ngày tầm 20 phút thì vòng 3 sẽ sớm thoát khỏi tình trạng chảy xệ, kém sắc. Bởi khi leo cầu thang hầu như toàn bộ cơ thể đều vận động, đặc biệt tác động nhiều nhất đến cơ mông, cơ đùi. Từ đó, bài tập này sẽ giúp vòng 3 căng tròn, đàn hồi tốt.
Bài tập đứng đá chân ngang
Bài tập nâng mông xệ này là sự kết hợp của Squat cơ bản với động tác đá chân. Bạn có thể luyện tập theo các bước được hướng dẫn dưới đây:
- Bước 1: Đứng sao cho hai chân song song nhau và mở rộng bằng vai, hai bàn chân song song với nhau, hai tay đưa lên đằng trước và nắm lại.
- Bước 2: Bạn khuỵu gối, hạ người xuống để đùi song song với mặt sàn.
- Bước 3: Tiếp theo bạn đứng thẳng chân lại và đá chân trái ra sau.
- Bước 4: Sau đó, bạn thu chân vào vị trí cũ theo tư thế squat, rồi đứng dậy, tiếp tục đá chân trái sang bên đối diện rồi thu chân về.
Lưu ý, bạn chỉ cần luyện tập bài tập đứng đá chân ngang 15 lần cho 3 hiệp đối với mỗi bên chân là được.
Bài tập đá chân sẽ siết cơ mông để săn chắc hơn
Xem thêm: Mông to là tốt hay xấu?
Lưu ý quan trọng giúp vòng 3 căng tròn, săn chắc
Để có được vòng 3 căng tròn, gợi cảm không còn chảy xệ thì bên cạnh thực hiện các bài tập gợi ý ở trên. Các bạn cũng cần chú ý chế độ ăn uống, ngủ nghỉ khoa học để mang lại hiệu quả cao nhất.
Một số lưu ý quan trọng khi luyện tập nâng mông xệ như:
- Tốt nhất là bổ sung đầy đủ các nhóm chất nhiều tinh bột, protein,… để xây dựng nhóm cơ mông phát triển nhanh hơn.
- Bạn có thể bổ sung thêm chất xơ, vitamin, từ các loại rau xanh và uống đủ nước mỗi ngày, uống đa dạng các loại nước ép hoa quả.
- Bên cạnh đó, cần chú ý ngủ đúng giờ, đủ giấc, tránh thức khuya vì rất khó để phát triển cơ vòng 3.
- Cần giữ cho mình tinh thần lạc quan, tích cực sẽ giúp quá trình luyện tập của bạn đạt kết quả cao hơn.
Như vậy, với những bài tập nâng mông xệ này mà Seoul Center đã chia sẻ các bạn có thể áp dụng và luyện tập đều đặn để có dáng mông như ý. Ngoài việc luyện tập hãy xây dựng cho bản thân chế độ ăn uống khoa học, điều này cũng quyết định rất nhiều đến độ săn chắc của vòng 3.
Bình luận bài viết