Trở lại
Kích thước chữ
  • Mặc định
  • Lớn hơn

Để cải thiện vòng 3 được săn chắc hơn thì các bạn hãy kiên trì với các bài tập nâng mông xệ dưới đây. Nhiều người gặp tình trạng vòng 3 thiếu săn chắc, kéo theo việc làm mất đi vẻ thon gọn của vóc dáng. Điều này ảnh hưởng không nhỏ đến tâm lý bởi nó gây cảm giác tự ti, nhất là cho phái đẹp. Bởi đó việc luyện tập là cách giúp vòng 3 trở nên căng tròn quyến rũ hơn.

bài tập nâng mông xệ
Tình trạng mông bị chảy xệ là vấn đề đang được rất nhiều người quan tâm

Tại sao mông bị chảy xệ?

Một mong ước chính đáng của nhiều chị em đó là sở hữu vòng 3 căng tròn, gợi cảm. Thế nhưng đâu phải ai cũng may mắn bẩm sinh đã có được nét đẹp hình thể này. Dưới đây là những nguyên nhân khiến mông bị chảy xệ, kém hấp dẫn mà bạn cần biết:

  • Những ai thường xuyên phải ngồi lâu một chỗ chính là nguyên nhân khiến vòng 3 ngày một kém săn chắc, máu lưu thông kém kéo theo da mông chai sần, thiếu mịn màng.
  • Làn da của phụ nữ sau sinh trở nên kém đàn hồi dẫn đến chảy xệ, đặc biệt là da bụng, da mông. Bên cạnh đó, nội tiết tố trong cơ thể chị em sau sinh bị rối loạn cũng làm cho da mông thiếu đàn hồi.
  • Một nguyên nhân bất khả kháng mà một số bạn vẫn gặp phải là do yếu tố di truyền. Trong gia đình nếu có ông bà, cha mẹ hay cô chú có đặc điểm vòng 3 chảy xệ thì bạn cũng có thể gặp tình trạng tương tự.
  • Có những trường hợp có thói quen mặc trang phục quần bó sát cơ thể. Thói quen này dẫn đến mông kém săn chắc, thậm chí chảy xệ, da mông thiếu mịn màng.
  • Chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng nhiều đến cân nặng, vóc dáng nên nếu bạn đang duy trì một chế độ ăn uống bất hợp lý thì khó tránh vòng 3 kém sắc.
  • Những bạn có thói quen thức khuya, thiếu ngủ, tâm trạng mệt mỏi, thất thường cũng là nguyên nhân làm cơ thể tụ mỡ dẫn đến mông chảy xệ.
Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến việc mông bị chảy xệ
Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến việc mông bị chảy xệ

Bài tập nâng mông xệ cho nữ hiệu quả tại nhà

Nếu chịu khó tìm hiểu và kiên trì tập luyện đúng cách các bài tập nâng mông xệ tại nhà sẽ giúp các bạn cải thiện đáng kể tình trạng kém săn chắc ở vòng 3. Dưới đây là một số bài tập không quá phức tạp mà bạn có thể thử tập luyện như Squat, Lunge, Plies, Hip Bridge, Kickback, leo cầu thang,…

Bài tập Squat nâng mông

Từ lâu, Squat mông đã được biết đến là bài tập nâng mông xệ hiệu quả. Các bạn có thể Squat mà không cần đến tạ, hoặc nếu thích bạn cũng có thể dùng tạ.

Cách thực hiện

  • Bước 1: Bạn đứng người thẳng, dang hai chân bằng vai, mặt nhìn thẳng, hai tay đan lại.
  • Bước 2: Tiếp theo hãy hít vào, khuỵu nhẹ đầu gối xuống, sau đó bạn đẩy phần mông ra phía sau hết nấc sao cho đùi song song với mặt sàn, gối không quá mũi chân.
  • Bước 3: Sau cùng, trở về tư thế đứng ban đầu và thở ra như ban đầu.

Lưu ý là bạn cần kiên trì tập Squat từ 10 đến 15 lần mỗi hiệp, trong đó 1 buổi tập nên duy trì 3 đến 4 hiệp.

Squat là bài tập cải thiện mông xệ rất hiệu quả
Squat là bài tập cải thiện mông xệ rất hiệu quả

Bài tập nâng mông xệ Lunge

Nếu bạn muốn nâng cơ, để mông không còn chảy xệ thì đừng bỏ qua bài tập Lunge này. Vừa phát triển cơ vòng mông vừa phát triển cơ đùi sau hiệu quả. Các bước tập Lunge đơn giản chứ không quá khó như nhiều người vẫn nghĩ.

Cách thực hiện

  • Bước 1: Bạn phải đứng thẳng người, đưa chân trái về trước 1 bước rộng.
  • Bước 2: Tiếp theo là hãy giữ đầu gối trái vuông góc với sàn, hạ gối bên phải chạm mặt sàn.
  • Bước 3: Bạn dùng lực của chân trái, đẩy thân về vị trí ban đầu lúc đứng thẳng. Sau đó lặp lại động tác này rồi đổi bên.
Bài tập Lunge giúp nâng cơ vòng mông và nâng cơ đùi săn chắc hơn
Bài tập Lunge giúp nâng cơ vòng mông và nâng cơ đùi săn chắc hơn

Bài tập Plies cho mông cao tròn

Nếu bạn bị hõm ở hai bên mông thì nên thử nghiệm bài tập Plies, bởi nó sẽ giúp vòng 3 căng tròn, lấp đầy phần lõm đó. Các động tác đơn giản chỉ cần kiên trì luyện tập thường xuyên tại nhà và không cần sự hỗ trợ của dụng cụ nào.

Cách thực hiện

  • Bước 1: Bạn đứng thẳng người, hai chân dang rộng hơn vai, mũi chân hướng ra, cẳng chân thẳng tạo với mặt sàn góc 90 độ.
  • Bước 2: Sau đó hít vào, hạ thấp thân xuống sao cho đùi song song mặt sàn.
  • Bước 3: Bạn đẩy người về vị trí như lúc đầu.

Tham khảo thêm: Quan hệ nhiều mông có xệ không?

Bài tập Plies giúp khắc phục hiệu quả việc vòng 3 bị lõm
Bài tập Plies giúp khắc phục hiệu quả việc vòng 3 bị lõm

Khắc phục mông xệ với bài tập Hip Bridge

Hip Bridge thực hiện khá đơn giản nhưng cần ở bạn một chút sự dẻo dai. Bài tập này sẽ giúp đem lại cho vòng 3 săn chắc và dáng thon gọn hơn. Bạn nên chuẩn bị 1 tấm thảm tập Yoga sẽ giúp bám chặt thân người trên mặt sàn và hạn chế đau lưng khi tập.

Cách thực hiện

  • Bước 1: Bạn nằm ngửa, hai tay thẳng vị trí dọc thân người, gối gập lại, bàn chân trên mặt sàn.
  • Bước 2: Tiếp theo bạn ấn hai gót chân xuống, đưa hông lên cao sao cho lưng thẳng, để như vậy 1 đến 2 giây.
  • Bước 3: Hạ hông xuống dần dần về vị trí cũ.
Hip Bridge là bài tập đòi hỏi sự dẻo dai nhưng đem lại kết quả rất xứng đáng
Hip Bridge là bài tập đòi hỏi sự dẻo dai nhưng đem lại kết quả rất xứng đáng

Bài tập Kickback

Luyện tập Kickback đều đặn sẽ siết cơ mông để vòng 3 và bắp chân săn chắc hơn. Chỉ với thảm tập và những động tác khá đơn giản.

Cách thực hiện

  • Bước 1: Bạn nằm sấp xuống mặt mặt sàn có thảm, chống 2 tay và đầu gối lên như quỳ.
  • Bước 2: Tiếp theo, nâng chân trái lên sao cho phần gót chân hướng lên phía trần nhà.
  • Bước 3: Sau đó, bạn hạ gối chân trái về chỗ ban đầu, rồi lặp lại động tác này, và đổi sang nâng chân bên phải.
Tư thế khi tập Kickback giúp săn chắc vòng 3 và bắp chân
Tư thế khi tập Kickback giúp săn chắc vòng 3 và bắp chân

Bài tập đạp xe nâng mông

Một trong những bài tập nâng mông xệ cực đơn giản mà hầu như ai biết chạy xe đạp cũng đều tập được. Bạn chỉ cần đạp xe mỗi ngày tầm 30 đến 45 phút là sẽ giúp cơ mông săn chắc, đàn hồi tốt hơn. Thế nên nếu muốn sở hữu dáng xinh thì chị em cần chăm chỉ đạp xe đều đặn.

Việc đạp xe mỗi ngày cũng là cách khắc phục tình trạng mông xệ
Việc đạp xe mỗi ngày cũng là cách khắc phục tình trạng mông xệ

Để đảm bảo hiệu quả trong tập luyện cũng như sức khỏe của bạn thân, nên tập mông mấy lần 1 tuần?

Bài tập leo cầu thang

Khi bạn leo cầu thang mỗi ngày tầm 20 phút thì vòng 3 sẽ sớm thoát khỏi tình trạng chảy xệ, kém sắc. Bởi khi leo cầu thang hầu như toàn bộ cơ thể đều vận động, đặc biệt tác động nhiều nhất đến cơ mông, cơ đùi. Từ đó, bài tập này sẽ giúp vòng 3 căng tròn, đàn hồi tốt.

Leo cầu thang là sự vận động tác động rất nhiều đến cơ mông và đùi
Leo cầu thang là sự vận động tác động rất nhiều đến cơ mông và đùi

Bài tập đứng đá chân ngang

Bài tập nâng mông xệ này là sự kết hợp của Squat cơ bản với động tác đá chân. Bạn có thể luyện tập theo các bước được hướng dẫn.

Cách thực hiện

  • Bước 1: Đứng sao cho hai chân song song nhau và mở rộng bằng vai, hai bàn chân song song với nhau, hai tay đưa lên đằng trước và nắm lại.
  • Bước 2: Bạn khuỵu gối, hạ người xuống để đùi song song với mặt sàn.
  • Bước 3: Tiếp theo bạn đứng thẳng chân lại và đá chân trái ra sau.
  • Bước 4: Sau đó, bạn thu chân vào vị trí cũ theo tư thế squat, rồi đứng dậy, tiếp tục đá chân trái sang bên đối diện rồi thu chân về.

Lưu ý, bạn chỉ cần luyện tập bài tập đứng đá chân ngang 15 lần cho 3 hiệp đối với mỗi bên chân là được.

Đứng đá chân ngang cũng là một bài tập khắc phục mông xệ phổ biến
Đứng đá chân ngang cũng là một bài tập khắc phục mông xệ phổ biến

Hip Thrust – Đẩy hông với tạ

Nếu bạn là người mới chưa quen với động tác đẩy hông với tạ thì bạn nên tìm thầy để được hướng dẫn chính xác và tránh gây sai sót. Bài tập này sẽ giúp bạn cải thiện vòng 3 nhanh chóng và hiệu quả.

Cách thực hiện

  • Đầu tiên, cần có một chiếc ghế đặt ngang mông.
  • Sau đó nâng mông nhẹ lên khỏi mặt sàn khoang 5 đến 10cm song song với mặt đất trong 1 giây.
  • Tiếp tục đưa mông xuống nhưng không chạm mặt sàn.
  • Hạ xuống thì hít vào còn nâng người lên thì thở ra. Bạn tập đều liên tục như vậy khoảng 8 đến 10 lần rồi dừng lại.
Hip Thrust là bài tập có cường độ cao nhưng mang lại hiệu quả rất nhanh
Hip Thrust là bài tập có cường độ cao nhưng mang lại hiệu quả rất nhanh

Downward Facing Balance – Cúi mặt trên bóng đá chân

Cúi mặt trên bóng đá chân cũng được xem là một trong số các bài giúp cơ mông săn chắc vượt trội chỉ sau một thời gian ngắn tập luyện. Nếu bạn không muốn mất nhiều thời gian sở hữu một vòng 3 thon gọn thì có thể áp dụng động tác này.

Cách thực hiện

  • Trước tiên, bạn nên đặt phần bụng lên trên quả bóng và hai tay thì để dưới sàn.
  • Sau đó nâng hai chân lên và giữ im trong 1 giây rồi thả xuống.
  • Tiếp tục hạ chân xuống và lặp lại động tác như vậy nhiều lần.
Downward Facing Balance là bài tập giúp cải thiện tình trạng mông xệ rất tốt
Downward Facing Balance là bài tập giúp cải thiện tình trạng mông xệ rất tốt

Ngoài bài tập, cũng có nhiều cách giảm mỡ mông trong 1 tuần hiệu quả khác. Bạn có thể tham khảo nhiều phương pháp khác nhau và lựa chọn cho mình phương pháp phù hợp nhất.

Cable Pull Through – Cúi người kéo cáp

Cúi người kéo cáp có lẽ là bài tập khá mới nhưng lại được rất nhiều tín đồ làm đẹp áp dụng phổ biến trong việc hỗ trợ làm tăng cơ vòng 3 hiệu quả. Chính vì vậy bạn không nên ngần ngại mà nên thử ngay bài tập này.

Cách thực hiện

  • Trước tiên, bạn đến máy kéo cáp và sau đó kéo cáp xuống dưới hông sao cho dây kéo nằm giữa 2 chân và 2 tay.
  • Đồng thời, hai chân khi kéo phải rộng bằng vai rồi cuối lưng sao cho song song với mặt sàn.
  • Tiếp tục, đưa 2 tay về sau và 2 chân đẩy mông ra sau cùng với 2 đầu gối cong nhẹ.
  • Sau đó, đứng thẳng và kéo 2 tay về trước kết hợp đẩy hông về trước và siết chặt cơ mông.
  • Bạn thực hiện đều đặn bài tập này 8 đến 10 lần sẽ thấy được kết quả như mong đợi.
Cable Pull Through là bài tập đang phổ biến và ngày càng nhiều người áp dụng
Cable Pull Through là bài tập đang phổ biến và ngày càng nhiều người áp dụng

Ankle On The Knee – Bắt chân chữ ngũ

Bắt chân chữ ngũ được xếp vào danh sách các bài tập khá đơn giản và có thể thực hiện được cho mọi đối tượng kể cả là người mới. Do vậy mà bạn có thể tự tin lựa chọn bài tập này để nâng cấp vòng 3 cuốn hút.

Cách thực hiện

  • Trước tiên, nằm ngã người xuống mặt sàn và 2 chân co lên 90 độ. Sau đó, đưa chân trái lên đùi chân phải rồi luồn 2 tay ra sau đùi phải và đưa toàn bộ đùi bên phải về thân người.
  • Giữ nguyên vị trí khoảng 10 đến 15 giây rồi làm tương tự cho bên còn lại.
Ankle On The Knee là động tác dễ thực hiện được áp dụng cho tất cả mọi người
Ankle On The Knee là động tác dễ thực hiện được áp dụng cho tất cả mọi người

Knee Across The Body – Nằm chéo đùi

Nằm chéo đùi là động tác giúp các cơ mông được siết lại và căng hết mức có thể. Vì vậy mà chỉ sau một khoảng thời gian ngắn tập luyện bạn sẽ thấy sự thay đổi rõ rệt của vòng 3.

Cách thực hiện

  • Nằm ngửa người, thả lỏng cơ thể và hai chân duỗi thẳng.
  • Tiếp tục thực hiện kéo đùi trái lên đặt qua bên phải và kết hợp tay phải giữ đùi sau của chân trái kéo lên phía trên.
  • Giữ nguyên vị trí này từ 10 đến 20 giây rồi sau đó đổi chân.
Knee Across The Body giúp siết chặt cơ mông từ đó giúp tăng độ săn chắc
Knee Across The Body giúp siết chặt cơ mông từ đó giúp tăng độ săn chắc

Seated Glute Stretch – Ngồi kéo giãn cơ mông

Động tác kéo giãn cơ mông sẽ giúp tuần hoàn máu ở mông lưu thông tốt hơn và từ đó giúp các cơ được kích thích săn chắc. Đây cũng là bài tập không quá phức tạp nên rất phù hợp cho những người mới.

Cách thực hiện

  • Ngồi thẳng người trên mặt sàn và hai chân duỗi thẳng.
  • Sau đó, kéo gối phải lên trên cao và đặt chân phải qua đùi trái. Đồng thời kết hợp 2 tay ôm ống chân phải đưa vào người.
  • Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 đến 20 giây rồi đổi sang chân còn lại.
Seated Glute Stretch là một bài tập không quá khó nhưng mang lại hiệu quả cao
Seated Glute Stretch là một bài tập không quá khó nhưng mang lại hiệu quả cao

Lưu ý quan trọng giúp vòng 3 căng tròn, săn chắc

Để có được vòng 3 căng tròn, gợi cảm không còn chảy xệ thì bên cạnh thực hiện các bài tập giảm mỡ mông, cải thiện tình trạng mông xệ, các bạn cũng cần chú ý chế độ ăn uống, ngủ nghỉ khoa học để mang lại hiệu quả cao nhất.

Một số lưu ý quan trọng khi luyện tập nâng mông xệ như:

  • Ăn gì để giảm mỡ mông: Tốt nhất là bổ sung đầy đủ các nhóm chất nhiều tinh bột, protein,… để xây dựng nhóm cơ mông phát triển nhanh hơn.
  • Bạn có thể bổ sung thêm chất xơ, vitamin, từ các loại rau xanh và uống đủ nước mỗi ngày, uống đa dạng các loại nước ép hoa quả.
  • Bên cạnh đó, cần chú ý ngủ đúng giờ, đủ giấc, tránh thức khuya vì rất khó để phát triển cơ vòng 3.
  • Cần giữ cho mình tinh thần lạc quan, tích cực sẽ giúp quá trình luyện tập của bạn đạt kết quả cao hơn.

Như vậy, với những bài tập nâng mông xệ này mà Seoul Center đã chia sẻ các bạn có thể áp dụng và luyện tập đều đặn để có dáng mông như ý. Ngoài việc luyện tập hãy xây dựng cho bản thân chế độ ăn uống khoa học, điều này cũng quyết định rất nhiều đến độ săn chắc của vòng 3.

Tư vấn cùng chuyên gia

Tư vấn cùng chuyên gia

Đặt lịch Đặt lịch Chi nhánh Chi nhánh Tư vấn khách hàng ngay Bác sĩ tư vấn Gọi để tư vấn Hotline Chat ngay Chat ngay
logo-white
Để lại thông tin để
logo
liên hệ với bạn nhé!
ĐĂNG KÍ TƯ VẤN
MIỄN PHÍ
close form
ĐẶT LỊCH HẸN

để được hỗ trợ tốt nhất.

Đặt lịch hẹn
Đặt lịch hẹn
CHỌN CHI NHÁNH

mà bạn muốn đặt lịch

Chọn khu vực

Chọn chi nhánh
Vui lòng chọn khu vực

CHỌN THỜI GIAN

Hôm nay, 23/04/2024

Vui lòng chọn chi nhánh trước khi đặt lịch hẹn.

Bạn đang đặt hẹn vào ngày 00/00/0000 00:00
Đặt lịch hẹn thành công.
Chúng tôi sẽ liên hệ với bạn ngay!
đăng ký ngay
Đặt lịch hẹn

Chúc mừng bạn 🎉, đã nhận

ĐĂNG KÝ NGAY
NHẬN VOUCHER LIỀN TAY

Nhận ưu đãi