Năng lượng calo từ thực phẩm được nạp vào cơ thể và tiêu thụ có mối liên quan mật thiết đến sức khỏe của bạn. Trong đó, calo in calo out là điều vẫn diễn ra hàng ngày nhưng chúng ta đôi khi ít chú ý đến. Để có thể hiểu hơn về calo in và calo out như thế nào, giúp giảm cân ra sao thì các bạn hãy cùng tìm hiểu qua bài viết này nhé!
Các khái niệm liên quan đến calo
Chúng ta thường nghe nói nhiều đến calo (calories) nạp vào cơ thể mỗi bữa ăn, bên cạnh đó là cụm từ “calo in calo out”. Vậy, calories và calo in calo out là gì?
Calories là gì?
Calories là một đơn vị đo lường năng lượng của thức ăn nạp vào cơ thể mỗi bữa hoặc một đơn vị đo lường trong vật lý. Những loại thực phẩm mang hàm lượng calo nhất định cung cấp cho cơ thể giúp duy trì sự sống, cơ bắp khỏe mạnh để hoạt động.
Ngoài ra, khi nói đến năng lượng từ thức ăn nạp vào cơ thể, người ta còn sử dụng đơn vị Kcal. Trên thực tế, 2 khái niệm này tương tự nhau, ở Việt Nam và Mỹ thường dùng calo, còn ở Anh thường dùng Kcal.
Calo in là gì?
Calo in được biết đến là lượng calo mà bạn nạp vào cơ thể trong 1 ngày thông qua chế độ ăn uống. Những thực phẩm mà chúng ta vẫn ăn hàng ngày mỗi loại đều có lượng calo không giống nhau. Nếu bạn ăn nhiều thực phẩm hoặc ăn thực phẩm có lượng calo lớn thì calo in sẽ lớn và ngược lại.
Calo out là gì?
Calo out là lượng calo mà bạn tiêu thụ trong 1 ngày và nó tùy thuộc vào mức độ vận động của bạn. Có người sẽ hoạt động nhiều trong ngày như làm việc, tập thể dục thể thao… thì sẽ tiêu tốn nhiều năng lượng calo hơn những ai ít vận động.
Calo in calo out ảnh hưởng như thế nào đến việc giảm cân?
Lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu thụ quyết định đến cân nặng của mỗi người. Cụ thể, mỗi ngày cơ thể của một người trưởng thành bình thường cần khoảng 2000 calo (con số này có thể chênh lệch phụ thuộc vào cơ địa, giới tính, các hoạt động, loại dinh dưỡng…).
Nếu lượng calo in > lượng calo out => lượng calo dư thừa sẽ dễ bị tích tụ mỡ gây tăng cân.
Để giảm cân thì lượng calo in < lượng calo out => cơ thể sẽ đốt cháy năng lượng để duy trì hoạt động hạn chế việc tích tụ mỡ thừa mang đến hiệu quả giảm cân.
Để giảm cân, các bạn chỉ cần cắt giảm khoảng 200 – 500 calo/ngày thì khoảng 1 tháng có thể giảm được 2kg.
Cách tính lượng calo in calo out
Calo in calo out được tính khác nhau tùy vào nhu cầu của mỗi người. Cụ thể, nhu cầu năng lượng cần nạp vào ở mỗi người sẽ phụ thuộc vào giới tính, độ tuổi, chiều cao, cân nặng, mức độ vận động…
Cách tính lượng calo in
Công thức tính calo in: TDEE = BMR x R
Trong đó,
- TDEE là tổng lượng calo mà cơ thể cần nạp mỗi ngày.
- BMR là lượng calo tối thiểu cần nạp cho cơ thể mỗi ngày.
- R là chỉ số calo phản ánh hoạt động thể chất mỗi ngày.
Công thức tính BMR
Công thức tính lượng calo tối thiểu cần nạp cho cơ thể mỗi ngày cũng phụ thuộc vào giới tính, độ tuổi, chiều cao và cân nặng. Cụ thể:
- BMR (Nam) = (13.397 x N) + (4.799 x C) – (5.677 x T) + 88.362
- BMR (Nữ) = (9.247 x N) + (3.098 x C) – (4.330 x T) + 447.593
Trong đó, N là cân nặng (kg), C là chiều cao (cm), T là độ tuổi.
Cách tính chỉ số R
- R = 1,2: Trường hợp ít vận động như người già, nhân viên văn phòng.
- R = 1,375: Trường hợp vận động nhẹ khoảng 1-3 lần/tuần.
- R = 1,55: Trường hợp vận động vừa phải khoảng 3 – 5 lần/tuần.
- R = 1,725: Trường hợp vận động nặng thường xuyên lao động chân tay, hay di chuyển và tập thể dục khoảng 6 – 7 lần/tuần.
- R = 1,9: Trường hợp vận động nhiều như vận động viên hay lao động phổ thông 2 lần/ngày.
Cách tính lượng calo out
Lượng calo out được tính bằng tổng lượng calo tiêu thụ chủ yếu từ các nhóm hoạt động như sau:
- Quá trình trao đổi chất trong cơ thể: Dù không vận động cơ thể nhưng những hoạt động diễn ra tự nhiên như chớp mắt, tim đập, máu lưu thông, nuốt nước bọt… cũng làm đốt cháy calo.
- Các hoạt động không sinh nhiệt: Những hoạt động nhẹ nhàng không chiếm quá nhiều năng lượng, không vận động mạnh làm đổ mồ hôi vẫn đốt cháy calo, nhưng con số tiêu hao không đáng kể.
- Các hoạt động thể thao sinh nhiệt: Những bài tập thể dục thể thao với cường độ cao giúp đốt cháy calo nhiều mang lại hiệu quả giảm cân.
- Tác dụng sinh nhiệt từ thức ăn: Kể cả tiêu hóa thức ăn diễn ra bên trong cơ thể cũng làm tiêu hao năng lượng, hoạt động này có thể chiếm đến 10% trên tổng lượng calo mỗi ngày.
Nguồn calo nạp vào cơ thể ảnh hưởng gì đến sức khỏe?
Mặc dù calo in calo out được hiểu đơn giản là năng lượng nạp vào cơ thể và năng lượng tiêu thụ từ các loại thực phẩm. Tuy nhiên, ít người hiểu rằng các loại thực phẩm có cùng lượng calo nhưng lại có sự ảnh hưởng khác nhau đến sức khỏe. Điều này cho chúng ta biết cần lựa chọn cung cấp lượng calo từ các loại thực phẩm có lợi cho việc giảm cân và tốt cho sức khỏe.
Nguồn calo nạp vào cơ thể có ảnh hưởng đến nội tiết tố và sức khỏe
Các loại thực phẩm khác nhau có cùng lượng calo nhưng có ảnh đến nội tiết tố và sức khỏe khác nhau. Chẳng hạn, khi cơ thể thu nhận 2 loại đường glucose và fructose. Mặc dù, chúng có cùng lượng calo nhưng lại đóng vai trò khác nhau.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn fructose có hại cho sức khỏe hơn so với ăn cùng một chế độ có lượng glucose. Trong khi đó, lượng fructose, chất xơ, vitamin, nước từ các loại trái cây lại không có tác hại.
Tương tự, chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa cung cấp cho cơ thể cùng một lượng calo. Khi chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa có kích thích hormone sinh sản, hoặc thay thế chất béo bão hòa bằng chế độ ăn bằng chất béo không bão hòa có thể giảm nguy cơ bị bệnh tim.
Thực phẩm có cùng calo nhưng tạo ra cảm giác no khác nhau
Calo in calo out tác động đến cân nặng, nhưng một số bạn chưa hiểu rằng lượng calo in trong 2 loại thực phẩm giống nhau nhưng lại mang lại cảm giác no khác nhau. Ví dụ, khi chúng ta ăn 100 calo từ đậu sẽ no bụng và giảm cảm giác đói hơn so với việc ăn 100 calo kẹo.
Nguyên nhân là do thành phần đậu giàu đạm và chất xơ giúp no lâu, duy trì năng lượng cho cơ thể hoạt động. Trong khi đó, kẹo là thực phẩm ít dưỡng chất protein, chất xơ, đặc biệt có thể làm cho cơ thể mất kiểm soát lượng calo đi vào.
Nguồn calo có ảnh hưởng khác nhau đến sự trao đổi chất?
Nguồn thực phẩm nạp vào cơ thể có ảnh hưởng đến sự trao đổi chất. Có nhiều loại thực phẩm cần sự chuyển hóa hơn các thực phẩm khác. Theo đó, hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF) càng cao thì càng cần nhiều năng lượng để chuyển hóa.
Do đó, chúng ta thường thấy chế độ ăn giàu đạm cần nhiều calo để chuyển hóa, bởi hiệu ứng nhiệt của protein là cao nhất, trong khi đó chất béo thấp nhất. Khi ăn thực phẩm nhiều đạm giúp tăng cường trao đổi chất cao hơn so với chất béo hoặc carbs.
Các dạng calo hiện có trong thực phẩm
Nếu nói về calo in calo out thì có một số vấn đề thú vị mà các bạn cần biết để có thể kiểm soát được cân nặng của mình:
Calo từ thực phẩm dạng lỏng
Với calo dạng lỏng, cơ thể bạn không tính toán chúng theo cách nó tính toán lượng calo bạn ăn nhai, vì vậy nước ngọt và đồ uống như cà phê không có khả năng làm bạn no. Nếu bạn uống những thứ này thường xuyên, bạn có thể bị dư thừa calo vì bạn vẫn cần ăn (và do đó, tiêu thụ calo) để chống lại cơn đói.
Calo từ thực phẩm chế biến sẵn
Theo thời gian, chúng ta có thể đã ăn nhiều calo hơn từ các thực phẩm chế biến sẵn, như nước ngọt và đồ ăn nhẹ đóng gói, chẳng hạn như khoai tây chiên. Mặc dù tiện lợi, nhưng tốt nhất chúng ta nên cung cấp cho cơ thể những thực phẩm khác, bổ dưỡng hơn, chẳng hạn như trái cây và rau quả. Chất lượng calo nạp vào cơ thể cũng ảnh hưởng quan trọng đến tăng hay giảm cân.
Thực tế cho thấy thực phẩm chế biến sẵn có thể liên quan đến tăng cân không chủ ý và các vấn đề liên quan, chẳng hạn như huyết áp cao hơn, mức cholesterol và lượng đường trong máu.
Calo từ thực phẩm tươi sống
Một số loại thực phẩm đặc biệt gây cảm giác no, có nghĩa là lượng calo từ những loại thực phẩm đó cung cấp cho bạn rất nhiều năng lượng. Chỉ số no là một bảng xếp hạng cho biết mức độ no của thực phẩm dựa trên khẩu phần calo bằng nhau của nhiều loại thực phẩm.
Ví dụ, bảng xếp hạng cho thấy rằng lượng calo từ khoai tây luộc nhiều hơn gấp 7 lần so với cùng một lượng calo từ bánh sừng bò. Chẳng hạn ăn cá sẽ làm gây cảm giác no hơn thịt bò hoặc trứng, bột yến mạch làm no hơn ngũ cốc nguyên cám.
Thay vì chỉ tập trung vào calo in calo out, tốt hơn hết bạn nên nhận thức được nhu cầu về calo của mình và hiểu rõ về cảm giác của calo từ các loại thực phẩm khác nhau. Kiểm soát sự thèm ăn bằng cách nạp các loại thực phẩm phù hợp với nhu cầu calo của cơ thể là một cách tốt để kiểm soát cân nặng và mức độ đói của bạn.
Số lượng calo cần nạp vào cơ thể theo khuyến nghị của các chuyên gia
Lượng calo in calo out nạp vào cơ thể ở những đối tượng khác nhau sẽ có sự chênh lệch, cụ thể:
Lượng calo cho người lớn
Cơ thể người trưởng thành cần nạp calo:
- Ở nữ giới: Từ 1600 – 2400 calo/ngày.
- Ở nam giới: Từ 2200 – 3200 calo/ngày.
Trong đó, những ai ít vận động hoặc người lớn tuổi có thể nạp lượng calo ở mức thấp nhất. Trường hợp thường xuyên vận động hoặc phụ nữ mang thai và cho con bú có thể tăng lượng calo nạp vào trong khoảng con số cho phép mỗi ngày.
Lượng calo dành cho thanh thiếu niên
Calo in calo out ở mỗi lứa tuổi khác nhau, giai đoạn được chú ý nhất là thanh thiếu niên. Ở lứa tuổi phát triển, các bé thường xuyên có các hoạt động thể chất, lượng calo cần nạp cũng dao động tầm khoảng:
- Đối với các bé gái 13 tuổi: Lượng calo từ 1600 – 2200 calo/ngày.
- Đối với các bé trai 13 tuổi: Lượng calo từ 2000 – 2600 calo/ngày.
- Đối với các bé gái từ 14 – 18 tuổi: Lượng calo từ 1800 – 2400 calo/ngày.
- Đối với các bé trai từ 14 – 18 tuổi: Lượng calo từ 2000 – 3200 calo/ngày.
Lượng calo dành cho trẻ em
Trẻ từ 2 – 3 tuổi cần lượng calo mỗi ngày từ 1000 – 1400 calo, khi độ tuổi lớn hơn sẽ là:
- Trẻ từ 4 – 8 tuổi (bé gái): Lượng calo cần 1200 – 1800 calo/ngày.
- Trẻ từ 4 – 8 tuổi (bé trai): Lượng calo cần 2000 calo/ngày.
- Trẻ từ 9 – 13 tuổi (bé gái): Lượng calo cần 1400 – 2200 calo/ngày.
- Trẻ từ 9 – 13 tuổi (bé trai): Lượng calo cần 1600 – 2600 calo/ngày.
Những cách đốt cháy calo để giảm cân hiệu quả, an toàn
Sau khi tìm hiểu về calo in calo out, bạn có thể tự điều chỉnh lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày để xây dựng chế độ giảm cân hiệu quả và an toàn. Dưới đây là một số phương pháp giúp đốt cháy calo tại nhà mà bạn có thể áp dụng.
Xây dựng cơ bắp khỏe mạnh qua các bài tập
Nhắc đến giảm cân, bạn không thể bỏ qua các bài tập thể dục hằng ngày với những lợi ích mà nó mang lại. Để tăng cường quá trình quá trình trao đổi chất cũng như đốt cháy mỡ thừa, tập luyện thể dục mỗi buổi sáng sẽ giúp tạo nên các khối cơ săn chắc và cải thiện thể hình nhanh chóng.
Bạn nên bắt đầu luyện tập các bài tập giảm cân với cường độ tăng dần, kéo dài từ 4 đến 12 tuần. Song song với đó là kết hợp chế độ ăn kiêng lành mạnh và kiểm soát được cân nặng của mình. Bạn có thể đốt cháy ít nhất 1kg mỡ trong mỗi tuần nếu áp dụng phương pháp này.
Đốt cháy năng lượng bằng trà xanh hoặc trà đen
Calo in calo out quyết định đến cân nặng của bạn, do vậy nên chọn những thực phẩm có khả năng đốt cháy calo. Và trà xanh là sự lựa chọn tốt nhất, bởi thành phần có chứa Caffeine, một chất kích thích đốt cháy nhiều calo hơn.
Cụ thể, tiêu thụ 250 mg caffeine sẽ làm tăng lượng calo tiêu thụ để chuyển hóa các dưỡng chất đến 10%. Như vậy, uống trà cản trở carbohydrate hấp thụ mang lại hiệu quả giảm cân và còn nhiều lợi ích khác.
Chia nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày
Khi tính toán calo in calo out để giảm cân, các bạn nên chú ý chia nhỏ bữa ăn. Thức ăn được nạp vào cơ thể, đường tiêu hóa trong cơ thể sẽ hoạt động để tiêu hóa thức ăn và hấp thụ các dưỡng chất. Do đó, cần phải tiêu tốn năng lượng calo để kích thích tiêu hóa gây đốt cháy nhiều calo. Như vậy, nếu chia bữa ăn nhỏ ra thì sẽ càng kích thích tiêu hao calo hơn.
Không bỏ qua bữa ăn sáng
Theo các nghiên cứu, bữa ăn sáng rất quan trọng đối với sức khỏe và cung cấp năng lượng cho cơ bắp hoạt động. Ngoài ra, bữa ăn sáng còn liên quan đến việc tăng cân. Những ai thường xuyên bỏ bữa ăn sáng có xu hướng nạp nhiều calo hơn vào các bữa ăn khác trong ngày gây mất kiểm soát lượng calo nạp vào.
Cung cấp đầy đủ lượng nước mỗi ngày
Theo các chuyên gia, mỗi ngày uống khoảng 8 cốc nước ~ 2 lít nước có thể tăng khả năng đốt cháy 100 calo. Uống nước còn kích thích tuần hoàn máu, đào thải độc tố tích tụ trong cơ thể hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Phương pháp giảm cân bằng công nghệ nhanh và an toàn
Nếu như việc kiểm soát calo in calo out trở nên khó khăn đối với bạn thì các giải pháp giảm béo áp dụng công nghệ máy móc hiện đại sẽ giúp bạn dễ dàng loại bỏ mỡ thừa không cần tập luyện nhiều. Dưới đây là 3 công nghệ giảm mỡ phổ biến và đáp ứng nhu cầu cho mọi đối tượng khách hàng.
Công nghệ hủy mỡ bằng nhiệt lượng
Phương pháp ngày được thực hiện bằng 2 hình thức là hủy mỡ nhiệt nóng và hủy mỡ nhiệt lạnh, không xâm lấn hay sử dụng các chất tiêm vào cơ thể nên độ an toàn tuyệt đối.
Đối với hủy mỡ nhiệt nóng, bác sĩ sẽ sử dụng bước sóng laser với nhiệt độ từ 42 – 47 độ C để hóa lỏng tận gốc lớp mỡ thừa lâu năm. Chỉ 30 phút là bạn đã có thể loại bỏ mỡ ra khỏi cơ thể và duy trì kết quả lâu dài.
Đối với hủy mỡ bằng nhiệt lạnh, người thực hiện sẽ làm thay đổi đột ngột nhiệt độ ở lớp mô mỡ còn -5 đến -11 độ C. Chỉ sao 30 phút, mô mỡ tự động phân hủy và chết đi, ngay cả những trường hợp mỡ lâu năm tích tụ cũng được loại bỏ.
Công nghệ hút mỡ
Với công nghệ hút mỡ hiện đại ngày nay, bạn có thể dứt điểm tình trạng mỡ thừa chỉ sau 1 lần thực hiện mà không cần lo lắng lượng calo in calo out. Đây là kỹ thuật hút mỡ gây mê, giúp bạn lấy lại vóc dáng thon gọn dựa trên năng lượng sóng laser để phá hủy và hóa lỏng các tế bào mỡ.
Bằng thiết bị đầu hút mỡ chuyên dụng, các bác sĩ sẽ tiến hành hút mỡ nhờ vào nhiệt lượng từ sóng laser hóa lỏng, dưới lực hút chân không sẽ loại bỏ các tế bào mỡ ra khỏi cơ thể. Nhờ vào sóng laser giúp kích thích và sản sinh collagen, elastin mới cho cơ thể. Không chỉ giảm béo mà công nghệ hút mỡ còn giúp căng mịn vùng da, tạo thành bụng vững chắc và không cần cắt bỏ da thừa.
Công nghệ tiêm (cấy) tinh chất giảm mỡ
Nếu nói đến phương pháp giảm cân nhanh mà hiệu quả thì không thể bỏ qua cấy tinh chất giảm mỡ. Thực chất đây là công nghệ cấy tinh chất để làm tê liệt tế bào mỡ bằng nhiệt lượng lên đến 80 độ C nhưng không hề gây bỏng da.
Các tinh chất được chiết xuất an toàn và có tác dụng đào thải mỡ thừa. Thông qua máy bắn chuyên dụng với đầu kim nhỏ để đưa tinh chất vào sâu lớp mỡ, kết hợp động tác massage để hóa lỏng mỡ thừa. Các tinh chất này giúp loại bỏ các chất béo có hại đồng thời tăng sinh collagen hạn chế tình trạng chảy xệ, mỡ thừa được đào thải qua tuyến bài tiết.
Công nghệ cao giảm béo không xâm lấn
Là giải pháp làm đẹp không xâm lấn đến các bộ phận cơ thể, phương pháp này sử dụng công nghệ sóng siêu âm và sóng RF đơn cực tiếp xúc trực tiếp các tế bào mỡ sâu dưới lớp dưới da và đánh tan mô mỡ cứng đầu. Nhờ vậy mà mỡ thừa được đào thải ra ngoài qua đường bài tiết. Đây là công nghệ giảm béo được đánh giá cao về độ an toàn và có thể áp dụng cho nhiều đối tượng, điều trị nhiều vùng mỡ khác nhau.
Ngoài ra các bước sóng còn giúp sản sinh collagen mới, kích thích quá trình săn chắc cơ cũng như giảm thiểu nếp nhăn. Công nghệ cao giảm béo có thể ứng dụng làm thon gọn vùng mỡ nọng cằm và cân chỉnh khuôn mặt chuẩn V line mà không cần thực hiện các biện pháp xâm lấn trên cơ mặt.
Với những hiệu quả mà giảm béo bằng công nghệ mang lại cho người dùng, tại sao bạn không áp dụng ngay để giảm cân nhanh chóng mà an toàn cho chính bản thân. Tại Viện thẩm mỹ Seoul Center, chúng tôi áp dụng những công nghệ giảm béo hiện đại trên cho hàng ngàn khách hàng và giúp họ lấy lại vóc dáng thon gọn, thanh mảnh như tuổi đôi mươi.
Công nghệ giảm cân nào phù hợp với bạn? Cùng nghe chuyên gia tư vấn
Seoul Center là địa chỉ có cấp phép hoạt động trong lĩnh vực thẩm mỹ, áp dụng máy móc nhập khẩu trực tiếp từ châu Âu và thực hiện bởi đội ngũ y bác sĩ nhiều năm kinh nghiệm giảm béo. Khách hàng có thể hoàn toàn tin tưởng về dịch vụ làm đẹp tại Seoul Center.
Như vậy, calo in calo out như thế nào, cách giảm cân ra sao đã được Viện thẩm mỹ Seoul Center chia sẻ khá chi tiết trong bài. Với những thông tin trên tin rằng có thể giúp các bạn hiểu rõ hơn về calo để từ đó điều chỉnh cân nặng bản thân hợp lý hơn và có vóc dáng như ý.
Bình luận bài viết