Bài tập HIIT hiện nay là phương pháp tập luyện được nhiều người yêu thích vì hỗ trợ việc giảm cân nhanh và có vóc dáng hoàn hảo. Bài tập này mang đến sự dẻo dai, linh hoạt cho người thực hiện. Tham khảo ngay top 7 bài tập HIIT cho nữ hiệu quả nhất để tập luyện tại nhà nhé.
Bài tập HIIT là gì?
HIIT là tên gọi tắt cho High Intensive Interval Training, đây là tên dành cho các bài tập luyện với cường độ cao và ngắt quãng. Theo đó, đây là dạng bài tập cardio giúp bạn nhanh sở hữu vóc dáng săn chắc, thon gọn.
Nguyên tắc của các bài tập HIIT cho nữ là ở việc tất cả các bộ phận trong cơ thể đều hoạt động hết công suất ở thời gian ngắn. Thường mỗi bài tập chỉ có thời gian thực hiện khoảng 30 giây. Do đó, tốc độ đốt cháy mỡ thừa sẽ nhanh hơn và giúp quá trình giảm cân hiệu quả hơn.
Lợi ích bài tập HIIT đối với nữ giới
Bài tập HIIT cho nữ được đánh giá là bài tập hỗ trợ việc giảm cân nhanh chóng và an toàn. Chỉ trong một thời gian ngắn, chị em sẽ sở hữu vóc dáng hoàn hảo và săn chắc. Những lợi ích nổi bật của bài tập HIIT như sau:
- Quá trình tập luyện sẽ giải phóng được năng lượng lớn, hỗ trợ giảm cân cấp tốc.
- Mỗi bài tập diễn ra trong thời gian ngắn nên đốt mỡ nhanh chóng. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng 15 phút luyện tập HIIT tương đương với 30 – 45 phút luyện tập các bài tập thông thường.
- Sau khi kết thúc luyện tập, cơ thể vẫn đốt cháy năng lượng trong vòng nhiều giờ tiếp theo.
- Kích thích quá trình trao đổi chất bên trong cơ thể, tăng chuyển hoá, tăng nhịp tim để giảm cân nhanh và cơ thể khỏe mạnh.
- Rèn luyện sự dẻo dai, sức bền và giúp cơ thể săn chắc trong quá trình tập luyện.
Một số lưu ý cần nhớ khi tập HIIT cho nữ
Bài tập HIIT cho nữ thường đòi hỏi tập luyện với cường độ cao, sức bền tốt để hiệu quả tối ưu nhất. Dưới đây là một số lưu ý trong quá trình tập luyện Hiit mà chị em cần quan tâm.
Không nên tập luyện quá sức
Trong thời gian đầu tập luyện, chị em chỉ nên thực hiện 2 – 3 buổi/ tuần để cơ thể dần làm quen. Vì đây là bài tập cường độ cao nên cơ thể cần nghỉ ngơi để hồi sức. Tuyệt đối không luyện tập quá sức sẽ ảnh hưởng đến thể lực, cần luân phiên thay đổi các bài tập để hiệu quả tốt nhất.
Không vừa luyện tập HIIT vừa nâng tạ trong một ngày
Thực tế, luyện tập bài tập HIIT sẽ tốn nhiều năng lượng và đào thải mỡ nhanh vì toàn bộ cơ thể phải hoạt động với cường độ cao. Do đó, việc kết hợp với tập tạ sẽ ảnh hưởng đến cơ bắp, gây tác dụng ngược cho cơ thể.
Ngoài ra, nếu luyện tập đúng kỹ thuật và cường độ, bạn sẽ không đủ sức để duy trì đều đặn 7 ngày/ tuần. Nếu bạn đáp ứng được tần suất này thì có lẽ bạn đang thực hiện bài tập HIIT chưa đúng cách.
Thả lỏng
Trong quá trình khởi động và tập luyện, yếu tố quan trọng nhất là thả lỏng để cơ thể thư giãn và nghỉ ngơi đúng cách. Việc thả lỏng cũng hạn chế được những chấn thương không đáng có. Giữa các hiệp nên nghỉ ngơi từ 10-20s để cơ thể hồi phục năng lượng.
Khởi động trước khi luyện tập
Trước khi luyện tập bài tập HIIT cho nữ, đừng quên khởi động cẩn thận để làm nóng cơ thể. Việc khởi động còn giúp quá trình tập luyện dễ dàng, nhịp nhàng, xương khớp dẻo dai, linh hoạt hơn.
Ưu tiên các động tác từ dễ tới khó
Quá trình tập luyện bài tập HIIT cho nữ để hiệu quả cần thực hiện động tác từ dễ tới khó. Không nên vội vã thực hiện động tác khó sẽ làm cơ thể bị kiệt sức, dễ mệt mỏi và chán nản trong quá trình tập luyện.
Bổ sung năng lượng trước khi tập HIIT
Trước khi luyện tập khoảng 30 phút, bạn nên ăn nhẹ một bữa ăn để cơ thể đủ năng lượng tập luyện. Ngoài ra, thời gian tập luyện phải cách bữa chính 2 – 3 tiếng sẽ hiệu quả nhất. Bổ sung thực phẩm cần thiết để cơ thể không bị kiệt sức và đủ thể lực tập luyện.
Dinh dưỡng khoa học
Lưu ý cuối cùng khi thực hiện bài tập HIIT cho nữ là chế độ dinh dưỡng cần lành mạnh và khoa học. Theo đó, 70% kết quả tập luyện tuỳ thuộc vào chế độ sinh hoạt, dinh dưỡng lành mạnh của người thực hiện.
Top 7 bài tập HIIT cho nữ giảm mỡ hiệu quả nhất
Trước khi thực hiện các bài tập HIIT cho nữ, hãy khởi động để làm nóng cơ thể. Mỗi bài tập có thời gian thực hiện là 30 giây, nghỉ giữa hiệp khoảng 10 giây và thực hiện đủ 3 hiệp. Dưới đây là 7 bài tập HIIT hiệu quả và giảm cân nhanh chóng nhất.
Push Ups
Push Ups là bài tập hít đất quen thuộc với nhiều người, tác động vào ngực, cơ tay và giúp trao đổi chất nhanh chóng hơn. Việc lặp lại liên tục động tác Push Ups với cường độ cao sẽ tiêu hao năng lượng cực kỳ nhanh chóng. Bài tập này ở mức độ nhẹ và dành cho người mới thực hiện.
Các bước thực hiện bài tập Push Ups như sau:
- Bước 1: Hai tay dang rộng ngang vai, áp lên sàn nhà. Mũi chân chống xuống sàn, cơ thể tạo thành đường thẳng với phần cơ bụng căng, siết chặt cơ mông.
- Bước 2: Hạ thấp người từ từ và hít sâu, cùi chỏ hạ tạo thành góc vuông với tay và ngực gần chạm xuống sàn.
- Bước 3: Thở ra và đưa người lên cao về lại tư thế ban đầu, đảm bảo người đầu, lưng và mông nằm trên đường thẳng.
- Bước 4: Lặp lại động tác với tốc độ nhanh khoảng 30 giây.
Star Jacks
Star Jacks là bài tập giải phóng năng lượng đáng kể, thực hiện đơn giản nhưng cơ thể dễ thấy mệt. Yêu cầu của bài tập HIIT cho nữ này là phải bật nhảy lên cao với toàn thân, các cơ buộc hoạt động và giúp cơ thể thon gọn nhanh hơn.
Các bước thực hiện động tác Star Jacks như sau:
- Bước 1: Người đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai, tay thả lỏng đặt dọc theo thân người.
- Bước 2: Hạ người xuống thấp và bật nhảy lên cao, tay đưa thẳng lên trời. Bước này bật nhảy càng cao càng tốt và kết hợp thở ra đúng cách.
- Bước 3: Hạ người xuống để trở về tư thế ban đầu.
- Bước 4: Thực hiện động tác trong 30 giây và lặp lại càng nhanh càng tốt.
Mountain Climbers
Bài tập HIIT cho nữ này mô tả hoạt động như đang leo núi và leo với tốc độ cao. Động tác này cần thực hiện đúng kỹ thuật, đẩy nhanh tốc độ để hiệu quả được tối ưu nhất.
Các bước thực hiện bài tập Mountain Climbers như sau:
- Bước 1: Hai tay chống ở sàn nhà, dang rộng bằng vai. Hai chân duỗi thẳng và dang rộng bằng hông.
- Bước 2: Đẩy gối trái lên trước ngực, chân không được chạm vào sàn nhà. Chân phải ở tư thế ban đầu, 2 tay giữ rộng ngang vai đồng thời siết chặt cơ bụng.
- Bước 3: Đưa gối trái về tư thế ban đầu và nhanh chóng lặp lại với gối phải.
- Bước 4: Luân phiên thay đổi 2 chân với tốc độ nhanh nhất có thể, lặp lại động tác trong 30 giây và thực hiện 3 hiệp.
Burpees
Burpees là bài tập HIIT cho nữ khá khó vì đòi hỏi nhiều động tác và các cơ hoạt động. Bài tập này tập trung vào các nhóm cơ đùi, cơ mông, cơ bụng, cơ tay,… Chúng có hiệu quả đốt mỡ nhanh chóng, cải thiện thể lực đáng kể và dành cho cả nam lẫn nữ.
Các bước thực hiện bài tập Burpees như sau:
- Bước 1: Người đứng thẳng, thả lỏng tay và chân
- Bước 2: Hạ thấp người để về tư thế squat, hai tay chạm xuống sàn nhà, mũi chân hơi nhón lên cao.
- Bước 3: Dùng lực bật nhảy về phía sau, tạo thành tư thế giống hít đất.
- Bước 4: Hít đất 1 – 2 cái
- Bước 5: Bật nhảy, đưa 2 chân về tư thế giống nhảy cóc.
- Bước 6: Dùng lực bật nhảy lên cao tối đa, hạ xuống mặt sàn nhẹ nhàng.
- Bước 7: Lặp lại động tác trên với tốc độ nhanh và trong vòng 30 giây.
High knees
Bài tập HIIT cho nữ đơn giản được giới thiệu tiếp theo là High Knees, có khả năng đốt cháy đến hàng trăm calo. Bài tập này sẽ giúp tiêu hao được mỡ thừa đáng kể, hỗ trợ cơ đùi, bắp chân được săn chắc và toàn bộ cơ thể khỏe mạnh.
Các bước thực hiện bài tập High Knees như sau:
- Bước 1: Chân dang rộng bằng vai, người thả lỏng, đứng thẳng thoải mái.
- Bước 2: Chạy tại chỗ với đùi nâng cao hết mức có thể, lần lượt thay đổi đùi trái đùi phải.
- Bước 3: Chạy với tốc độ nhanh và thực hiện trong 30 giây.
Squat to Knee Lift Twist
Squat là bài tập HIIT cho nữ đơn giản và dễ thực hiện, hiệu quả giảm cân nhanh chóng. Bài tập này cực kỳ phổ biến và được áp dụng rộng rãi để sở hữu vóc dáng thon thả, vòng 3 căng đầy.
Các bước thực hiện bài tập Squat to Knee Lift Twist như sau:
- Bước 1: Chân dang rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng, thả lỏng đặt bên hông. Hạ thấp người để tạo tư thế squat, tay đặt song song trước ngực, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Bước 2: Giữ thăng bằng ở chân trái, đầu gối phải đưa cao lên hông, vặn người sang phải kết hợp với cánh tay duỗi dàng sang vai. Đưa người về lại vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác với bên còn lại.
Side Leap & Balance
Bài tập HIIT cho nữ cuối cùng được giới thiệu là Side Leap & Balance, bài tập giữ thăng bằng và nhảy. Bài tập này tác động nhiều nhóm cơ trong cơ thể và hỗ trợ giảm cân nhanh chóng.
Các bước thực hiện bài tập Side Leap & Balance như sau:
- Bước 1: Giữ thăng bằng ở chân phải, từ từ hạ thấp người trong tư thế squat, chân trái nâng lên cao bằng hông. Tay phải thẳng hướng về phía trước, khuỷu tay hơi cong và cánh tay trái đánh về phía sau.
- Bước 2: Bật người lên cao với chân phải, tiếp đất bằng chân trái, 2 tay dang rộng bằng vai. Cơ thể đưa về trạng thái Squat và lặp lại động tác trong vòng 1 phút.
Áp dụng các bài tập HIIT nhưng không hiệu quả Cùng nghe chuyên gia tư vấn phương pháp giảm cân an toàn
Trên đây là tổng hợp 7 bài tập HIIT cho nữ giúp giảm mỡ nhanh chóng và vô cùng an toàn. Bài tập này đòi hỏi cường độ tập luyện cao nên chị em hãy kiên trì và cố gắng tập đúng kỹ thuật. Chúc cho chị em sớm sở hữu vóc dáng thon gọn, săn chắc nhờ bài tập này nhé.
Bình luận bài viết