Squat mông là bài tập gym có động tác đơn giản nhưng đạt hiệu quả cải thiện độ săn chắc và số đo vòng 3 cao nên được nhiều bạn nữ yêu thích. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết thực hiện động tác một cách chính xác, ảnh hưởng đến hiệu quả bài tập squat và còn dẫn đến các chấn thương không mong muốn. Bài viết dưới đây, chuyên mục Thẩm Mỹ Mông của Seoul Center sẽ hướng dẫn chi tiết 7 bài tập squat mông đơn giản, có thể thực hiện ngay tại nhà giúp bạn thực hiện chính xác động tác, đảm bảo hiệu quả của bài tập.
Squat mông có tác dụng gì?
Bài tập squat mông được nhiều người biết đến với khả năng tác động đơn cơ mông, giúp cơ mông phát triển một cách nhanh chóng và tốt nhất. Từ đó, cải thiện sự săn chắc, nảy nở của vòng 3, giúp bạn sở hữu vòng mông căng tròn và đầy quyến rũ. Tuy nhiên, ít ai biết rằng tập squat còn mang đến nhiều lợi ích khác cho cơ bắp và sức khoẻ như:
- Tăng cường phát triển cơ bắp toàn diện: Ngoài tác động chính đến cơ mông, bài tập squat còn tác động lên toàn bộ các nhóm cơ khác của cơ thể như cơ bụng, lưng, vai và cả cánh tay nếu bạn tập chung với tạ đơn. Vì vậy, squat mông còn là bài tập giúp xây dựng sức mạnh tổng thể hoàn hảo.
- Phát huy sự dẻo dai và linh hoạt của cơ: Squat giúp phát triển cơ bắp, dây chằng và gân cốt một cách ổn định, giúp củng cố sức mạnh của cơ, xương mô và tăng tính linh hoạt của khớp gối và lưng mà không cần phải tập luyện với quá nhiều dụng cụ hỗ trợ. Đây là điểm ưu việt của động tác squat so với các động tác gym khác.
- Đốt cháy calo hiệu quả: Như vừa nhắc đến phía trên, squat mông có khả năng tác động đến rất nhiều nhóm cơ, đồng nghĩa với việc tăng cường hoạt động của chúng. Vì vậy, lượng calo mà cơ thể cần tiêu hao cũng cao hơn, thúc đẩy quá trình giảm cân diễn ra một cách hiệu quả.
- Phát triển nhóm cơ thân dưới: Bên cạnh khả năng cải thiện kích thước vòng 3, squat còn giúp loại bỏ mỡ thừa ở vùng đùi và xây dựng nhóm cơ đùi phát triển. Do đó, tập squat không khiến đùi to lên mà còn giúp bạn sở hữu vùng đùi săn chắc.
- Tăng cường sức mạnh, sức bền: Squat mông mặc dù là bài tập gym có động tác đơn giản nhưng bạn tiêu hao lượng lớn calo trong một khoảng thời gian ngắn. Chính vì thế, nếu kiên trì tập luyện động tác này bạn sẽ tăng cường được sức bền và độ dẻo dai của toàn bộ cơ bắp trên cơ thể.
- Rèn luyện sức khỏe tim mạch: Việc kích thích nhiều nhóm cơ hoạt động trong cùng 1 lúc thông qua bài tập squat mang đến khả năng cải thiện sức khỏe tim mạch tốt hơn. Từ đó, quá trình tuần hoàn máu cũng được thúc đẩy, giúp máu lưu thông khắp cơ thể tốt hơn, làn da của bạn cũng trở nên hồng hào.
Tập squat mông có to lên không?
Để giải đáp cho thắc mắc tập squat mông có to lên không, các huấn luyện viên chuyên nghiệp đã khẳng định là CÓ. Theo chia sẻ từ các huấn luyện viên, squat là bài tập tác động chính tới nhóm cơ mông. Vì vậy, nếu tập squat mông đúng cách, tạo đủ lực và tác động chính xác đến nhóm cơ mông sẽ khiến cho vẻ đẹp quyến rũ của vòng 3 được cải thiện một cách đáng kể. Mông sẽ trở nên căng tròn, to đầy và vô cùng săn chắc.
Trên thực tế, bí quyết của các nghệ sĩ nổi tiếng trên thế giới sở hữu vòng 3 quyến rũ với số đo cực kỳ ấn tượng đều nhờ vào việc luyện tập động tác squat một cách chăm chỉ và đều đặn.
7 Bài tập squat mông hiệu quả, đơn giản giúp bạn sở hữu vòng 3 quyến rũ
Thông qua những chia sẻ trên về hiệu quả cải thiện số đo vòng mông cũng như những lợi ích khác mà squat mông mang đến cho cơ bắp và sức khoẻ, chắc hẳn bạn rất muốn bắt đầu thực hiện ngay bài tập này. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết 7 bài tập squat đơn giản nhưng mang lại hiệu quả làm đẹp cao nhất đến từ Seoul Center:
Jumping Squat
Jumping Squat là bài tập số 1 dành cho vùng mông được các huấn luyện viên thể hình bầu chọn, bởi chúng mang đến hiệu quả làm đẹp vô cùng cao trong thời gian ngắn. Để thực hiện được bài tập này, bạn cần thực hiện đúng theo các bước dưới đây:
- Bước 1: Đứng thẳng, dang 2 chân rộng bằng vai, hai tay chắp vào nhau về để trước ngực
- Bước 2: Hít sâu và từ từ dùng lực để hạ trọng tâm, đồng thời đầy mông và hông về phía sau.
- Bước 3: Đến khi đùi song song với sàn nhà thì dừng lại và dùng sức để bật người lên cao, đồng thời giữ thẳng lưng và đưa tay về phía sau.
- Bước 4: Trở lại trở lại trạng thái ban đầu và thực hiện lặp lại các bước trên từ 15 – 20 lần.
Nhằm có được hiệu quả cải thiện vòng 3 một cách nhanh chóng nhất, bạn nên thực hiện ít nhất 3 hiệp/ngày, mỗi hiệp thực hiện từ 15 – 20 lần. Bên cạnh đó, bạn cùng cần lưu ý khi hạ thấp trọng tâm xuống không được để đầu gối vượt quá mũi chân. Vì như thế sẽ tác động lực vào nhóm cơ đùi nhiều hơn so với cơ mông.
Pistol Squat
Pistol Squat là một động tác nâng cao của bài tập squat mông cơ bản. Với bài tập squat này, không những bạn có thể cải thiện được kích thước vòng 3 của mình mà còn giúp phát triển các nhóm cơ bụng, cơ đùi và bắp chân một cách hiệu quả. Thúc đẩy quá trình cảm cân, lấy lại vóc dáng thon gọn nhanh chóng.
- Bước 1: Vào tư thế squat cơ bản, chân mở rộng bằng vai và 2 tay duỗi thẳng để trước ngực.
- Bước 2: Co chân trái lên, lấy chân phải làm trụ sau đó từ từ hạ người xuống. Lúc này, chân phải làm trụ sẽ gặp lại và chân phải được duỗi thẳng song song với sàn.
- Bước 3: Dùng lực để đưa cả cơ thể về vị trí ban đầu. Lưu ý, không được để chân trí chạm xuống sàn.
- Bước 4: Thực hiện lặp lại các bước trên với chân còn lại.
Squat to Burpee
Nếu như bạn muốn nâng cao độ khó để tăng hiệu quả của động tác squat mông, thì bài tập kết hợp Squat to Burpee là sự lựa chọn hoàn hảo dành cho bạn. Ngoài công dụng làm săn chắc mông, bài tập này còn mang lại những công dụng tuyệt vời khác như: đốt cháy mỡ thừa, kích thích phát triển các nhóm cơ bắp khác, tăng cường sức bền,…
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế squat cơ bản.
- Bước 2: Dừng lại ở vị trí khi đã hạ trọng tâm của cơ thể xuống. Sau đó, cuối nhẹ người về phía trước, tiếp theo đưa 2 tay xuống chống sàn.
- Bước 3: Dùng lực để bật nhảy đưa hai chân về phía sau, tạo thành tư thế chống đẩy.
- Bước 4: Dùng lực để bật nhảy, đưa chân về vị trí song song với bàn tay và để cả cơ thể quay về vị trí đứng thẳng ban đầu.
Kneeling Squat
Kneeling Squat là bài tập squat mông được đánh giá có lực tác động đến vùng cơ mông lớn, giúp bạn sở hữu vòng 3 căng đầy, tròn trịa nhanh hơn so với các bài tập squat mông khác nhờ sự hỗ trợ của dụng cụ tập – tạ đôi. Dưới đây là các bước thực hiện bài tập Kneeling Squat chi tiết:
- Bước 1: Vào tư thế quỳ trên sàn, trên vai gánh tạ. Chú ý, động tác quỳ cần mở rộng đầu gối bằng vai để giúp cơ thể vững, thực hiện động tác dễ dàng hơn.
- Bước 2: Từ từ dùng lực đồng thời đỡ tạ và đẩy trọng tâm cơ thể xuống đến khi mông chạm sàn thì dừng lại.
- Bước 3: Dùng lực để nâng tạ và cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Như vậy là bạn đã hoàn thành xong 1 lần của động tác.
Một điều lưu ý nhỏ dành cho những bạn mới bắt đầu luyện tập động tác này. Bạn cần trang bị thêm thảm tập và đai bảo vệ đầu gối để tránh bị chấn thương trong quá trình tập. Bên cạnh đó, bạn cũng cần chú ý nên thực hiện ít nhất 3 hiệp/ngày, mỗi hiệp từ 10 – 15 lần.
Squat mông chân hẹp
Squat chân hẹp được đánh giá là biến thể của bài tập squat mông có động tác thực hiện đơn giản nhất. Mặc dù không thể mang đến hiệu quả tác động đa nhóm cơ, tuy nhiên động tác này gần như tập trung 100% lực tác động đến mông giúp bạn nhanh chóng cải thiện vòng 3 trong khoảng thời gian ngắn nhất.
- Bước 1: Vào tư thế đứng thế đứng thẳng, hai chân khép chặt lại với nhau, hai tay đan vào nhau và đặt trước ngực.
- Bước 2: Từ từ hạ thấp trọng tâm của cơ thể xuống, mông hông hướng về phía sau nhưng vẫn đảm bảo từ vai đến eo luôn tạo thành một đường thẳng.
- Bước 3: Đến khi đùi song song với mặt sàn thì dùng lực để đẩy cơ thể lên, trở về vị trí ban đầu.
Squat mông khụy gối
Squat khụy gối là động tác squat mông nâng cao, đòi hỏi kỹ thuật tập gym cao từ người thực hiện. Đối với những bạn mới tiếp xúc với động tác này sẽ cần rất nhiều thời gian để luyện tập nhưng bù lại Squat khụy gối sẽ mang lại hiệu quả kích thích vòng 3 phát triển một cách tuyệt vời.
- Bước 1: Vào tư thế squat mông cơ bản, hai chân dang rộng bằng vai và 2 tay đan vào nhau đặt trước ngực.
- Bước 2: Tiếp tục thực hiện hạ người xuống, đẩy mông và hông về phía sau như động tác squat cơ bản.
- Bước 3: Lấy chân trái làm trụ, chân phải bắt chéo phía sau chân trái và khuỵu xuống sao cho bắp chân song song song với mặt đất.
- Bước 4: Dùng lực để đưa cơ thể về vị trí ban đầu và lặp lại tương tự các bước trên với chân còn lại.
Squat mông đá chân sau
Squat đá chân sau hay còn được gọi với cái tên Glute Kickback – Squat. Đây là bài tập tác động cùng lúc vào 2 nhóm cơ: cơ mông và cơ đùi. Thế nên, những bạn nữ nào muốn cải thiện kích thước vòng 3 to hơn và mong muốn vòng đùi thon gọn, săn chắc hơn thì đây chính là bài tập phù hợp cho bạn.
- Bước 1: Thực hiện động tác squat mông cơ bản.
- Bước 2: Sau khi cơ thể đã trở về vị trí ban đầu, bạn đá chân trái ra sau.
- Bước 3: Lặp lại 2 động tác trên nhưng đổi chân đá là chân phải.
Bài tập Squat đá chân sau là động tác vô cùng đơn giản, không khó nhưng đòi hỏi sức bền của người tập. Vì vậy, nếu bạn có thể thực hiện bài tập này càng nhiều hiệp, nhiều lần thì hiệu quả của bài tập sẽ càng cao hơn.
Nên squat mông bao nhiêu lần 1 ngày để đạt được hiệu quả
Trên thực tế, số lần squat mông để đạt được hiệu quả của mỗi người là khác nhau. CHúng phụ thuộc vào nhiều yếu như tình trạng vòng 3 hiện tại, thể trạng, sức bền, độ tuổi,… và nhu cầu muốn cải thiện của người tập.
Thông thường các huấn luyện viên chuyên nghiệp khuyên các học viên của mình cần thực hiện ít nhất 8 – 12 lần squat mỗi ngày để đảm bảo có được hiệu quả cải thiện kích thước vòng 3 và mang đến nhiều lợi ích cho cơ bắp và sức khỏe của cơ thể.
Tuy nhiên, các chuyên gia tập gym cũng nhấn mạnh rằng, nếu như bạn muốn đạt được hiệu quả săn chắc, sở hữu vòng 3 đầy đặn, căng tròn và quyến rũ như mong muốn tốt nhất, nhanh nhất bạn cần thực hiện ít nhất 15 – 30 lần squat mông mỗi ngày.
Trên đây là những thông tin về bài tập Squat mông cực kỳ hiệu quả để cải thiện vòng 3, sở hữu cặp mông săn chắc, căng đầy và tròn trịa dành cho chị em phụ nữ. Hy vọng với 7 bài tập squat mà Seoul Center chia sẻ có thể giúp bạn nhanh chóng sở hữu được vòng 3 quyến rũ như mong muốn.
Bình luận bài viết