Vòng 3 căng tròn, đẫy đà góp phần tạo nên nét quyến rũ cho phái đẹp. Dáng mông quả đào được xem là tiêu chuẩn thân hình cuốn hút nhiều chị em mơ ước. Cùng Seoul Center tham khảo ngay một phương pháp luyện tập hiệu quả để sở hữu mông dáng quả đào lý tưởng.
Mông quả đào là gì?
Mông quả đào là dáng mông có độ căng tròn và đầy đặn, 2 bên hông nở nang và nhìn giống hình dáng quả đào. Điểm thu hút ở mông quả đào là phần mông được đẩy lên cao, tạo thành đường cong dáng chữ S và thắt seo quyến rũ. Ngược lại, đối với những người có dáng mông lép, chảy xệ khiến cho vóc dáng mất cân đối và kém tự tin.
Bên cạnh gương mặt xinh đẹp thì thân hình phụ nữ cân đối 3 vòng là yếu tố thu hút những đối tượng khác giới. Bởi đó mà những cô nàng sở hữu thân hình “bốc lửa” với dáng mông quả đào căng tròn luôn gợi cảm dù ở bất kỳ nơi nào.
Tuy nhiên không phải ai cũng sinh ra đã có mông hình quả đào. Phần lớn mông quả đào do yếu tố di truyền, nhưng nếu chẳng may vòng 3 của bạn bị lép thì vẫn có thể cải thiện bằng nhiều giải pháp. Sở hữu vòng 3 quả đào giúp bạn tự tin khi diện trang phục và cân đối vóc dáng.
Tại sao mông quả đào được nhiều người yêu thích?
Sở dĩ mông quả đào được nhiều người yêu thích bởi vì dáng mông quả đào tôn lên vòng 3 căng tròn quyến rũ, vòng eo thon gọn và thu hút người nhìn. Những người có bờ mông to tròn khi diện trang phục để lộ đường cong thân hình chuẩn chữ S. Đây cũng là vóc dáng mà bao người mơ ước và nỗ lực để có được dáng mông đẹp.
Khi đánh giá về ngoại hình người ta thường chú ý đến vòng 3, đặc biệt là các cánh mày râu. Mông dáng quả đào tạo sự gợi cảm và cuốn hút người khác giới. Đặc biệt là độ săn chắc, đầy đặn của dáng mông quả đào cũng nói lên được sự chăm chút ngoại hình của người sở hữu.
Bên cạnh đó, quan niệm của những người xưa cho rằng phụ nữ có mông căng tròn, đầy đặn sẽ mang đến phúc khí cho gia chủ. Họ là những người có sức khỏe tốt và thuận lợi trong chuyện sinh đẻ. Do đó, phụ nữ mông quả đào gần như là tiêu chuẩn của cái đẹp và chị em luôn muốn cải thiện vòng 3 của mình một cách nhanh chóng.
>>> Xem ngay các dáng mông đẹp của chị em phụ nữ
Nguyên tắc để có mông quả đào đẹp
Để sở hữu bờ mông dáng quả đào sexy, bạn không nên bỏ qua 3 nguyên tắc về mặt dinh dưỡng, tập luyện và sinh hoạt. Cụ thể một số nguyên tắc bạn cần nắm rõ như:
Chế độ dinh dưỡng
Bạn cần theo dõi sát sao chế độ ăn uống hàng ngày của bản thân. Phải đảm bảo ăn đủ lượng và đúng loại thực phẩm phù hợp, tránh tăng cân, dư thừa calo. Đây chính là nguyên tắc quan trọng hàng đầu để cải thiện kích thước vòng 3, thân hình săn chắc lý tưởng.
Chế độ tập luyện
Nếu chỉ chú trọng các bài tập cardio, có thể giúp mỡ thừa toàn thân giảm nhanh nhưng không thể cải thiện được số đo vòng 3 của bạn. Hãy chú trọng các bài tập tạo áp lực lên cơ mông để vòng 3 được phát triển toàn diện về cấu trúc và kích thước.
Chế độ sinh hoạt
Không chỉ đơn giản là duy trì chế độ sinh hoạt lành mạnh mà bạn cũng phải cân đối giữa thời gian nghỉ ngơi và luyện tập. Bạn không nên cố gắng luyện tập quá sức mà phải dành thời gian cho cơ bắp được thư giãn. Tập luyện thiếu khoa học còn làm gia tăng nguy cơ chấn thương, căng cơ ảnh hưởng đến sức khỏe.
7 bài tập để sở hữu mông quả đào chuẩn
Tham khảo ngay 7 bài tập đơn giản như squat, lunge,… để sớm sở hữu dáng mông quả đào chuẩn trong thời gian ngắn:
Bài tập mông trái đào Squat
Một trong những bài tập để có mông dáng quả đào hiệu quả là squat. Hiệu quả tác động của bài tập rất cao, cải thiện chỉ số vòng 3 của bạn trong thời gian ngắn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Cả người đứng thẳng lưng, 2 chân để rộng bằng vai và hướng mũi chân, đầu gối về cùng 1 phía.
- Bước 2: Hai tay đan chéo lại đặt trước ngực.
- Bước 3: Lưng giữ thẳng rồi nhẹ nhàng khuỵu gối xuống, hông đẩy ra sau và cả người hạ xuống. Bạn nên giữ tư thế này 1 – 2 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
Tập tập mông quả đào Lunge
Bài tập Lunge là cách đơn giản để sở hữu mông quả đào săn chắc. Các động tác có hiệu quả cao giúp định hình vóc dáng chuẩn của bạn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Cả người đứng thẳng lưng, 2 tay chống ở hông.
- Bước 2: Bước 1 chân về trước rồi khuỵu đầu gối xuống sao cho đùi và bắp chân tạo với nhau 1 góc 90 độ.
- Bước 3: Kiễng gót chân lên, mũi chân chạm đất.
- Bước 4: Cơ bụng siết lại thật chặt và duy trì tư thế này từ 1 – 2 giây và trở lại bước 1.
Bài tập mông trái đào Glute Bridge
Glute Bridge không chỉ tác động lên vòng 3 mà còn giúp bạn sở hữu vòng 2 thon gọn. Nếu duy trì bài tập này mỗi ngày có thể giúp bạn sở hữu vòng eo thon gọn, mông to, căng tròn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Cả người nằm ngửa, lưng giữ thẳng, tay ép sát thân, duỗi thẳng.
- Bước 2: 2 chân co lại rồi đặt ngay gần sát vào mông.
- Bước 3: Chân nhón gót, mông đẩy cao lên sao cho từ lưng đến đầu gối tạo thành 1 đường thẳng.
- Bước 4: Mông đẩy lên cao và duy trì tư thế này trong vài giây.
- Bước 5: Thân người hạ xuống và từ từ trở về tư thế ban đầu.
Bài tập mông quả đào Donkey Kicks
Nếu muốn sở hữu vòng 3 chuẩn dáng quả đào, bạn không nên bỏ qua bài tập Donkey Kicks. Đây là các động tác lý tưởng để sở hữu bờ mông cong tự nhiên.
Cách thực hiện:
- Bước 1: 2 tay chống xuống sàn 1 khoảng rộng bằng vai.
- Bước 2: Qùy gối xuống để đùi và bắp chân tạo với nhau góc 90 độ. Hai chân phải đặt cách nhau 1 khoảng rộng bằng hông, lấy mũi chân làm trụ.
- Bước 3: Nhẹ nhàng nâng chân phải lên để đùi song song với sàn nhà để đùi và cẳng chân tạo góc vuông.
- Bước 4: Tư thế này nên duy trì trong khoảng 1 – 2 giây rồi hạ chân xuống. Đổi chân và lặp lại từ bước 1.
Bài tập mông trái đào Clamshell
Clamshell là bài tập cho bạn kết quả mông quả đào săn chắc, quyến rũ. Không chỉ như vậy, bài tập còn giúp cải thiện tình trạng đau thắt lưng, ổn định vùng xương chậu.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Cả người nghiêng sang trái, gối gập tạo góc 45 độ rồi xếp chồng lên với nhau.
- Bước 2: Tay trái chống lên sàn, tựa đầu vào, tay phải đặt lên vùng hông.
- Bước 3: Bụng hóp lại, đầu gối phải nhấc lên để 2 chân dần tách ra nhưng vẫn đảm bảo cố định khung xương chậu.
- Bước 4: Duy trì tư thế này từ 1 – 2 giây rồi hạ chân xuống và trở lại tư thế như ban đầu. Bạn đổi bên và lặp lại các bước đã hướng dẫn.
Bài tập mông quả đào Banded Side Step
Bài tập Banded Side Step đặc biệt tốt cho sự phát triển của hệ cơ mông và ngăn ngừa nguy cơ chấn thương. Kiên trì luyện tập mỗi ngày giúp bạn sở hữu cơ mông phát triển và cơ thể dẻo dai hơn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Cả người đứng thẳng lưng, 2 chân mở rộng 1 khoảng bằng vai, tay đặt lên hông.
- Bước 2: Dây đàn hồi đặt ngay dưới đầu gối, có thể xuống gần mắt cá chân.
- Bước 3: Cả thân người hạ thấp xuống, khuỵu gối nhưng không vượt quá mũi chân.
- Bước 4: Chân phải bước sang ngang rồi bước luôn chân trái theo để dây căng hết mức. Bạn thực hiện trong khoảng 10 bước rồi về lại vị trí ban đầu.
Bài tập mông trái đào Fire Hydrant
Bài tập mông quả đào Fire Hydrant làm săn chắc cơ mông, khắc phục tình trạng mông bị lõm. Bạn có thể cải thiện những cơn đau nhức vùng lưng, giảm nguy cơ chấn thương.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Chân chống xuống sàn, đầu gối dưới hông sao cho tạo khoảng cách rộng bằng hông.
- Bước 2: 2 tay chống xuống sàn ngay dưới vai để tạo một khoảng có độ rộng bằng vai.
- Bước 3: Cơ bụng siết thật chặt, vùng hông cố định, đùi trái nâng lên ngang hông bên trái.
- Bước 4: Đá cẳng chân trái lên nhưng vẫn giữ đầu gối cố định. Bạn cần duy trì tư thế này trong 1 – 2 giây rồi trở lại vị trí ban đầu.
Mẹo tối ưu hiệu quả các bài tập mông quả đào
Việc siêng năng tập luyện các bài động tác thúc đẩy phát triển cơ mông mà Seoul Center ở trên chỉ là một phần nhỏ để giúp bạn sở hữu vòng 3 trái đào căng tròn. Nhằm tối ưu hóa hiệu quả của các bài tập, các bạn còn cần chú ý đến một vài yếu tố sau đây:
Kỹ thuật, tư thế tập luyện
Theo các chuyên gia thể hình, hiệu quả của bài tập không dựa vào thời gian luyện tập hay số lần thực hiện động tác mà dựa trên tư thế, kỹ thuật tập luyện có chuẩn hay không.
Do đó, khi thực hiện các bài tập mông quả đào, bạn không cần quá vội vàng để lặp lại động tác nhiều lần. Thay vào đó, nên chú trọng vào kỹ thuật và tư thế chuẩn giúp lực tác động vào các nhóm cơ mông sâu và tốt hơn, nhằm đảm bảo hiệu quả bài tập tốt nhất.
Để thực hiện được điều này, bạn nên tập luyện trước gương hoặc tập luyện cùng với các chuyên gia thể hình để được điều chỉnh dáng tập chuẩn nhất, tránh tập sai kỹ thuật dẫn đến chấn thương.
Xây dựng chế độ tập luyện phù hợp
Mỗi người sẽ có thể trạng khác nhau, đồng nghĩa không phải ai cũng phù hợp tập luyện tần suất cao để rút ngắn thời gian đạt được mông quả đào. Vì vậy, bạn cần hiểu rõ thể chất của mình sau đó xây dựng lộ trình lập luyện phù hợp theo thời gian. Có thể bắt đầu quá trình tập luyện với tần suất 2 ngày/ tuần. Sau đó, khi đã quen dần với các bài tập cũ, bạn có thể tăng lên 3 – 5 ngày/ tuần.
Đặt mục tiêu số lần thực hiện
Việc đặt ra mục tiêu về số lần thực hiện động tác là cách để thúc đẩy hoàn thành bài tập một cách tốt hơn. Thông thường, để đạt được hiệu quả bài tập tốt nhất bạn cần thực hiện ít nhất 15 – 20 lần cho một động tác.
Do đó, đối với các bạn mới bắt đầu luyện tập hãy cân nhắc mục tiêu thấp hơn từ 8 – 12 lần, sau đó nâng dần lên khi đã quen với tần suất tập luyện cũ. Ngược lại, nếu bạn đã quen với việc luyện tập, hãy nâng cao mục tiêu số lần thực hiện trên 15 lần.
Thời gian nghỉ giữa hiệp
Các nhóm cơ mông cũng cần thời gian nghỉ ngơi để có thể hoạt động một cách hiệu quả nhất. Vì vậy, việc xây dựng các khoảng thời gian nghỉ giữa hiệp là vô cùng quan trọng.
Điều này không chỉ giúp bạn tăng được sức bền khi thực hiện các động tác kế tiếp, mà còn là cách để kích thích cơ bắp phát triển, giúp bạn sở hữu dáng mông quả đào quyến rũ nhanh chóng. Đối với các bạn mới tham gia tập luyện, nghỉ giữa hiệp còn giúp bạn tránh được các chấn thương do luyện tập quá độ, sai kỹ thuật.
Bổ sung các bài tập cùng tạ
Các chuyên gia thể hình luôn khuyên người tập nên thực hiện các động tác cùng với tạ. Bởi sức nặng của tạ sẽ làm tăng áp lực lên vùng cơ mông, thúc đẩy chúng phát triển tốt hơn để có thể nâng đỡ áp lực lớn.
Đối với các bạn mới thử sức cùng với tạ, bạn nên lựa chọn tạ đơn và chú ý đến trọng lượng tạ phù hợp với thể trạng của mình. Hoặc dây kháng lực cũng là một lựa chọn tốt để làm quen với các bài tập cường độ cao trước khi tập chung với tạ.
Xây dựng chế độ dinh dưỡng cho vòng 3
Chế độ dinh dưỡng cũng là một trong những yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến việc luyện tập để đạt được dáng mông quả đào. Việc bổ sung các chất dinh dưỡng tốt cho vòng 3 sẽ thúc đẩy cơ mông phát triển tốt hơn, đẩy nhanh thời gian sở hữu vòng mông săn chắc và quyến rũ. Dưới đây 4 loại chất cần thiết mà bạn nên bổ sung hàng ngày vào mỗi bữa ăn:
- Protein: Đây là thành phần đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng các nhóm cơ bắp. Khi bổ sung đủ protein cho cơ thể, nhóm cơ mông sẽ được nuôi dưỡng tốt hơn, ngày càng phát triển và trở nên săn chắc.
- Carbs (Tinh bột): Nhiều chị em lựa chọn cắt bỏ hoàn toàn nhóm chất này để giảm cân. Tuy nhiên cơ mông lại rất cần carbs để phát triển. Vì vậy, thay vì tinh bột từ bánh mì, cơm,… chị em nên chuyển sang các loại crabs phức tạp có trong yến mạch, gạo lứt, các loại đậu,…
- Chất béo: Để có được dáng mông quả đào quyến rũ, bạn cần cung cấp chất béo cho cơ thể để thúc đẩy tạo nên lớp mỡ mềm mại giúp cải thiện kích thước vòng 3. Tuy nhiên, cần nhớ chỉ bổ sung chất béo tốt đến từ cá, các loại bơ đậu, dầu thực vật,…
- Vitamin và khoáng chất: Quá trình trao đổi chất trong cơ thể sẽ trở nên tốt hơn nhờ vào vitamin và các vi khoáng chất. Việc này giúp hỗ trợ quá trình giảm mỡ – tăng cơ tốt hơn. Từ đó, giúp vòng 3 không còn tình trạng chảy xệ, thay vào đó là dáng mông quả đào căng đầy.
Bổ sung nhiều protein, carbs, chất béo tốt và đa dạng các loại vitamin, khoáng chất để kích thích cơ bắp vùng mông phát triển tốt hơn
Những lưu ý để tập mông quả đào căng tròn
Để có được mông quả đào căng tròn, quyến rũ thì bạn cần lưu ý một số điều sau để mau chóng cải thiện vòng 2 của mình:
- Hãy đảm bảo ngủ đúng giờ và đủ giấc, ít nhất 7 tiếng/ ngày. Thực hiện chế độ sinh hoạt một cách khoa học để cơ thể được nghỉ ngơi và các cơ bắp hồi phục mau hơn.
- Bổ sung đủ nước cho cơ thể, xây dựng thói quen uống nước mỗi ngày để cải thiện các chức năng và hỗ trợ quá trình trao đổi chất diễn ra ổn định. Hạn chế tình trạng mất nước trong quá trình tập luyện thể thao.
- Bạn nên có thảm yoga, găng tay, giày thể thao để giúp hỗ trợ quá trình tập luyện hiệu quả. Giảm thiểu khả năng đau nhức hoặc chấn thương gây nên.
- Hãy chuẩn bị cho mình những bộ đồ thể thao co giãn và thấm hút mồ hôi tốt khi tập luyện.
- Nếu bạn là người mới bắt đầu tập luyện thì nên có người hướng dẫn để thực hiện bài tập đúng kỹ thuật, hạn chế chấn thương.
Chắc chắn bạn không nên bỏ qua những bài tập mông quả đào đem lại hiệu quả trong khoảng 4 – 8 tuần mà Seoul Center gợi ý. Hãy kiên trì luyện tập và áp dụng chế độ dinh dưỡng khoa học để sở hữu vóc dáng cân đối như mong đợi.
Bình luận bài viết