Nhảy dây đốt bao nhiêu calo? Hướng dẫn nhảy dây đúng cách

Nhảy dây là một trong những bài tập có khả năng đốt cháy calo và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Vậy nhảy dây đốt bao nhiêu calo và nhảy bao nhiêu cái hợp lý? Cùng Seoul Center tìm hiểu và giải đáp các thắc mắc này ngay trong bài viết dưới đây.

Lợi ích của nhảy dây đối với sức khỏe

Nhảy dây là bài tập có thao tác đơn giản, dễ thực hiện và phù hợp với nhiều đối tượng khác nhau. Nhảy dây tác động đến nhiều bộ phận trong cơ thể, đặc biệt là hệ tim mạch và giúp ngăn chặn tình trạng đột quỵ, tai biến. Những lợi ích mà nhảy dây mang đến như sau.

Mang đến hệ tim mạch khỏe mạnh

Nhảy dây giúp phổi hoạt động tốt hơn và giúp hệ tim mạch hoạt động hiệu quả. Theo các nghiên cứu, mỗi ngày thực hiện nhảy dây 20 phút vừa tiêu hao mỡ thừa vừa giúp tuần hoàn máu tốt, ngăn chặn tai biến hoặc đột quỵ. Đối với những người thừa cân, béo phì, dễ mắc bệnh tim mạch thì nhảy dây là lựa chọn tối ưu, vừa đơn giản vừa bảo vệ sức khoẻ.

Điều hoà nhịp thở

Nhảy dây đòi hỏi hít thở liên tục và giúp quá trình trao đổi khí ở phổi diễn ra hiệu quả. Hít thở đều đặn sẽ giúp phổi tiếp nhận oxy và chuyển hóa hiệu quả. Về lâu dài, bạn sẽ không lo tình trạng hụt hơi khi vận động mạnh. Ngoài ra, duy trì nhịp thở ổn định cũng giúp cơ thể khỏe mạnh và chuyển hoá năng lượng tốt hơn.

Giúp giảm cân và loại bỏ mỡ thừa

Nhảy dây vừa hỗ trợ việc đốt cháy calo, giảm cân nhanh chóng ở tất cả các bộ phận trong cơ thể. Mỡ thừa vùng bụng, đùi, bắp tay, lưng sẽ giảm nhanh chóng nếu thường xuyên nhảy dây. Tuy nhiên, cần tính toán cường độ tập luyện phù hợp với thể trạng và cân nặng mỗi người.

Giúp xương chắc khỏe, dẻo dai

Nhảy dây tác động nhiều đến khớp của bàn chân và mắt cá chân. Do đó, nhảy dây tạo được sự linh hoạt và dẻo dai, củng cố xương khớp thêm chắc khỏe. Bài tập này còn giúp cơ thể săn chắc và thon gọn, duy trì sự chắc chắn và mang đến cơ thể khỏe mạnh.

Nhảy dây đốt bao nhiêu calo?

Nhảy dây có nhiều tác dụng với cơ thể và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Vậy nhảy dây đốt bao nhiêu calo và nên nhảy bao nhiêu cái phù hợp? Dưới đây sẽ là giải đáp của các chuyên gia Seoul Center.

Nhảy dây 100 cái sẽ tiêu hao bao nhiêu calo?

Nhảy dây đốt bao nhiêu calo còn tùy thuộc vào cân nặng và tốc độ nhảy của mỗi người.  Do đó, nhảy dây 100 cái tiêu hao được bao nhiêu calo sẽ không có câu trả lời chính xác. Trung bình cứ 1 phút nhảy dây sẽ đốt cháy được 10 calo với người có trọng lượng vừa phải.

Tuỳ vào tốc độ và thời gian nhảy mà lượng calo tiêu thụ sẽ khác nhau, chẳng hạn một người phụ nữ nhảy 1 phút khoảng 60 vòng thì trung bình 100 vòng quay sẽ tiêu hao được 167 calo trong khoảng 10 phút.

Công thức tính toán lượng calo tiêu thụ trong 1 phút như sau:

Lượng calo tiêu thụ 1 phút = (MET x Trọng lượng cơ thể x 3,5) / 200

Theo đó, các chỉ số trong công thức được giải đáp như sau:

• MET: Cường độ calo tiêu hao trong quá trình luyện tập. Chỉ số MET càng cao thì tiêu hao calo sẽ càng nhiều.
• MET = 8,8: Tốc độ nhảy dây dưới 100 lần mỗi phút.
• MET = 11,8: Tốc độ nhảy dây từ 100 – 120 lần mỗi phút.
• MET = 12,3: Tốc độ nhảy dây từ 120 – 160 lần mỗi phút.

Nhảy dây 500 sẽ tiêu hao bao nhiêu calo?

Sau khi hiểu được nhảy dây đốt bao nhiêu calo tùy vào cân nặng, thời gian và tốc độ nhảy. Có thể tính được với người có cân nặng khoảng 65 – 68kg, họ có thể nhảy 500 cái với 5 phút, tương đương với lượng calo được đốt cháy là khoảng 70 calo. Tuy nhiên, với người sở hữu cân nặng 100kg, mỗi giây nhảy 2 cái thì lượng calo tiêu hao khi nhảy 500 cái sẽ là 84 calo.

Nhảy dây 1000 cái sẽ tiêu hao bao nhiêu calo?

Vậy nhảy 1000 cái đốt bao nhiêu calo? Tính toán tương tự như trên, dễ nhận thấy nếu phụ nữ nặng 65 – 68kg, nhảy 1000 cái sẽ tiêu hao được 140 calo trong 10 phút. Đối với người đàn ông nặng 100kg, việc nhảy liên tục 1000 cái lại có thể giảm đến 168 calo.

Nhảy dây 10 phút, 15 phút, 30 phút sẽ tiêu hao bao nhiêu calo?

Ngoài cách tính toán nhảy dây đốt bao nhiêu calo bằng số vòng nhảy, có thể đo lường lượng calo thông qua thời gian thực hiện. Cường độ nhảy dây trong 10 phút, 15 phút, 30 phút sẽ đốt được lượng calo nhất định.

Xét trường hợp bạn có cân nặng từ 65kg – 68kg, mỗi ngày nhảy liên tục trong 10 phút sẽ giảm được khoảng 100 calo, duy trì đều đặn và tăng dần cường độ luyện tập có thể giảm 500 calo/ tuần, tương đương với 0,5kg trong 14 ngày.

Đối với việc nhảy liên tục trong 15 phút sẽ tiêu hoa được calo nhiều hơn. Các chuyên gia giải đáp nhảy dây đốt bao nhiêu calo trong 15 phút như sau: thực hiện liên tục trong 5 ngày sẽ tương đương tiêu hao 150 calo mỗi ngày và 750 calo mỗi tuần.

Tương tự với việc nhảy dây trong 30 phút, lượng calo giảm tương ứng với 300 calo mỗi ngày và 1500 calo nếu duy trì liên tục trong 5 ngày. Do đó, nhảy dây đốt cháy nhiều calo và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, không nên luyện tập quá sức và giảm hơn 1kg/tuần sẽ khiến cơ thể kiệt sức, thiếu hụt năng lượng và ảnh hưởng đến sức khoẻ.

Hướng dẫn nhảy dây để giảm cân đúng cách

Nhảy dây hoàn toàn có thể hỗ trợ giảm cân nhanh chóng và mang đến vóc dáng thon gọn nếu thực hiện đúng cách. Việc tìm hiểu nhảy dây đốt bao nhiêu calo cũng góp phần giúp chị em thêm động lực để nhảy dây mỗi ngày. Một số nguyên tắc nhảy dây đúng cách sẽ được bật mí dưới đây. 

Cường độ phù hợp từng ngày

Theo các chuyên gia, nhảy dây phải phù hợp với thể trạng của cơ thể nên phải sắp xếp cường độ luyện tập thích hợp. Thông thường, những ngày đầu chỉ nên nhảy với thời gian và số lượng thấp để cơ thể làm quen, sau đó tiến hành tăng dần để đạt hiệu quả tối ưu.

• Đối với ngày đầu tiên, bạn có thể nhảy với tốc độ 1 cái/giây, thực hiện liên tục 30 cái trong vòng 30 giây. Sau đó nghỉ 60 giây rồi lại lặp lại trong vòng 7 – 8 lần.
• Đối với ngày thứ 2, thực hiện tương tự với nhảy 30 cái trong vòng 30 giây và lặp lại 12 lần. Trong quá trình nhảy có thể kết hợp siết cơ bụng, cơ tay, cơ đùi,… sẽ hỗ trợ tiêu hao năng lượng và giúp cơ thể săn chắc.
• Đối với ngày thứ 3, nhảy 30 cái trong 30 giây, nghỉ 12 giây và lặp lại 12 lần.

Các bài tập nhảy dây giúp đốt cháy calo hiệu quả

Để kết hợp giảm cân và đốt cháy calo tối ưu nhất, bạn cần kết hợp các bài tập phù hợp và thực hiện đúng thao tác. Dưới đây là 3 bài tập nhảy dây vừa đốt cháy calo vừa hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

• Bài tập 1: Luân phiên giữa nhảy và nghỉ, nhảy 30 giây và nghỉ 60 giây. Lặp lại 7 – 12 lần tùy vào thể trạng và sức lực của mỗi người. Lưu ý, nên thực hiện động tác đến khi cơ thể nóng và ra nhiều mồ hôi để đảm bảo lượng calo bị đốt cháy tối ưu nhất.
• Bài tập 2: Trong quá trình nhảy dây cần kết hợp siết cơ ở chân. Bài tập này tương tự với bài tập trên nhưng thời gian nghỉ kéo dài đến 90 giây và lặp lại từ 4 – 5 lần tùy thể trạng.
• Bài tập 3: Kết hợp nhảy dây và chống đẩy để đốt cháy calo và giúp bụng nhanh săn chắc. Thực hiện động tác nhảy dây liên tục 30 giây và nghỉ 12 giây, lặp lại 2 lần. Sau đó chuyển sang động tác chống đẩy, chống đẩy trong vòng 30 giây.

Tư thế nhảy dây đúng chuẩn

Việc tìm hiểu nhảy dây đốt bao nhiêu calo thường kết hợp với các tư thế nhảy dây đúng chuẩn. Bạn cần lưu ý chọn các loại dây nhảy có tay đầm, dễ điều chỉnh và phù hợp với cơ thể.

Trong quá trình nhảy dây, cần chú ý đến một số thao tác như sau:

• Thả lỏng phần hông, đầu gối, đùi, cổ chân trong quá trình nhảy dây.
• Linh hoạt cổ tay để điều chỉnh dây nhảy, không sử dụng cánh tay và vai khi nhảy dây.
• Chạm đất với nửa bàn chân trước để không bị đau chân, đau gối khi luyện tập.
• Luôn giữ người trong tư thế vai thẳng, cổ và đầu thẳng để tránh mỏi lưng, đau cổ.
• Duy trì độ cao của bàn chân so với mặt đất mỗi khi nhảy từ 2 – 2,5cm. Không cần bật nhảy quá cao sẽ khiến cơ thể mất sức nhanh hơn.

||Xem thêm: Tổng hợp các món ăn sáng ít calo hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Lưu ý khi nhảy dây giúp đốt cháy calo hiệu quả

Sau khi tìm hiểu nhảy dây đốt bao nhiêu calo, để đảm bảo hiệu quả nhanh chóng và an toàn, bạn nên lưu ý một số vấn đề khi nhảy. Dưới đây là một số gợi ý trong quá trình luyện tập cần nhớ:

• Luôn khởi động kỹ những khớp chân, khớp tay để không bị chấn thương trong quá trình luyện tập. Đặc biệt, nếu không khởi động kỹ thường khiến cơ thể bị chuột rút, trật khớp.
• Chọn những nơi bằng phẳng, rộng rãi, thoáng mát để nhảy dây. Không chọn các nơi có bề mặt trơn trượt, gồ ghề, chật hẹp sẽ ảnh hưởng quá trình nhảy dây.
• Chọn quần áo thể thao vừa vặn với cơ thể, giày mang đúng size và thoải mái, đảm bảo an toàn khi tập luyện.
• Không nhảy dây ngay sau khi vừa ăn no hoặc cơ thể bị quá đói. Tốt nhất nạp năng lượng vào cơ thể và nhảy dây sau khi ăn 1 tiếng.
• Mỗi ngày đều đặn nhảy dây khoảng 30 phút, kiên trì thực hiện để thấy hiệu quả rõ rệt.

Một số câu hỏi liên quan nhảy dây đốt bao nhiêu calo

Nhảy dây đốt bao nhiêu calo đã được giải đáp, tuy nhiên Seoul Center vẫn nhận được nhiều câu hỏi xoay quanh vấn đề này. Một số câu hỏi phổ biến sau đây sẽ giúp bạn hiểu hơn về việc nhảy dây sao cho đúng cách.

Làm thế nào đốt cháy calo khi nhảy dây?

Nhảy dây đốt bao nhiêu calo và đốt calo như thế nào cho đúng cách là câu hỏi cần được giải đáp nhiều nhất. Bạn nên thực hiện đúng động tác và quy trình để năng lượng được tiêu hao nhiều và cơ thể săn chắc.

Những nguyên tắc cần nhớ như tập luyện vừa sức, sử dụng đồng hồ đếm thời gian thực hiện, thả lỏng người và khuỷu tay, không cần nhảy quá cao so với mặt đất và nên tiếp đất bằng ½ chân trước. Nắm vững các nguyên tắc trên sẽ giúp bạn đốt được nhiều calo.

Nhảy dây bao nhiêu phút để giảm cân nhanh chóng?

Theo nghiên cứu, thời gian lý tưởng khi muốn giảm cân bằng cách nhảy dây là 30 phút. Trong vòng 30 phút, một người có cân nặng khoảng 70kg có thể đốt cháy 450 calo. Con số này cực kỳ lớn và giúp chị em giảm cân vô cùng hiệu quả.

Bên cạnh đó, hãy kết hợp thêm chế độ ăn lành mạnh, tính toán lượng calo cần thiết cho mỗi bữa ăn để hiệu quả giảm cân nhanh chóng. Kết hợp nhảy dây và xây dựng thực đơn giảm cân khoa học, bổ sung vitamin, chất xơ, hạn chế dầu mỡ sẽ giúp bạn đốt cháy calo và tăng chuyển hoá trong cơ thể.

Thời gian nào tập luyện nhảy dây là thích hợp nhất?

Việc tập luyện thể thao, đặc biệt là nhảy dây sẽ vô cùng hiệu quả khi tập vào lúc 6 giờ tối. Đây được xem là thời điểm các cơ và bộ phận dẻo dai, vận động tốt nhất trong ngày. Bạn hoàn toàn có thể sắp xếp thời gian để luyện tập thể thao vào buổi tối thay vì buổi sáng, hiệu quả vẫn sẽ được đảm bảo.

Trên đây là những giải đáp về việc nhảy dây đốt bao nhiêu calo và chia sẻ về việc nhảy dây đúng cách. Thông qua đó, bạn đã nắm được nguyên tắc và lưu ý khi nhảy dây để đảm bảo hiệu quả tốt nhất. Hy vọng với chia sẻ từ Seoul Center đã giúp bạn có thêm động lực và giảm cân thành công, sớm có được thân hình như mong ước nhé.