TOP 13 bài tập mông cho nữ tại nhà cho vòng 3 căng tròn

Sở hữu một cặp mông “trái đào” căng tròn là ước mơ của nhiều chị em phụ nữ. Chúng giúp bạn tự tin hơn khi diện bikini hay mặc các bộ váy ôm sát. Với 13 bài tập mông cho nữ tại nhà dưới đây sẽ chắp cánh ước mơ của bạn thành hiện thực mà không phải tốn thời gian đến phòng tập gym.

Gợi ý một số bài tập vòng 3 cho nữ tại nhà
Gợi ý một số bài tập vòng 3 cho nữ tại nhà

Bài tập mông cho nữ tại nhà – Động tác Lunge

Động tác Lunge đã không còn quá xa lạ với những chị em thường xuyên tập vòng 3 tại nhà. Động tác này giúp tạo đường cong rõ nét cho vòng 3, đồng thời khắc phục tình trạng mông chảy xệ hiệu quả.

Động tác tập tăng kích thước vòng 3 Lunge
Động tác Lunge

Thực hiện:

  • Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng hông, mũi chân và đầu gối hướng về 1 phía.
  • Hai tay chống hông và bước chân phải lên phía trước, khuỵu đầu gối xuống tạo thành một góc 90 độ. Kiễng gót chân trái sao cho các ngón chân tiếp xúc với mặt đất.
  • Đẩy từ từ cơ thể về trạng thái chuẩn bị và đổi chân, lặp lại động tác tương tự.

Lưu ý: Không để đầu gối chạm đất, siết chặt cơ bụng và giữ nhịp thở đều.

Số lần thực hiện: 10-12 lần/bên chân

Bài tập vòng 3 cho nữ tại nhà – Động tác Donkey Kicks

Theo các huấn luyện viên thể hình, Donkey Kicks là bài tập mông cho nữ tại nhà tạo điều kiện tốt nhất cho cơ mông phát triển. Từ đó giúp tôn lên đường cong hấp dẫn của vòng 3 nhanh chóng.

Động tác tăng kích thước vòng 3 Donkey Kicks
Động tác Donkey Kicks

Thực hiện:

  • Quỳ đầu gối trên thảm tập, hai tay chống vuông góc với thân, khoảng cách 2 tay mở rộng bằng vai, hai chân mở rộng bằng hông. Mắt nhìn xuống sàn và hai gối gập lại thành góc 90 độ với cẳng chân. 
  • Nâng gót chân phải lên cao phía trên mông, cẳng chân vuông góc với sàn và với đùi. Với động tác này, bạn nhớ thở ra khi thực hiện.
  • Hạ chân xuống cách sàn 2cm và thở ra. Lưu ý khi hạ chân không chạm sàn.
  • Hạ chân hoàn toàn xuống sàn nhà và thực hiện tương tự với chân trái.

Số lần thực hiện: Tập 10 – 15 lần/hiệp/chân và lặp lại 3-4 hiệp để đạt hiệu quả cao nhất.

Bài tập mông Hip Thrust

Hip Thrust không chỉ là bài tập mông cho nữ tại nhà giúp nâng cơ, giảm mỡ hiệu quả mà còn giúp chị em sở hữu vòng eo con kiến. Sở hữu hai tiêu chuẩn này sẽ là bí quyết giúp bạn trở nên quyến rũ hơn với những chiếc đầm khoe trọn đường cong cơ thể.

Động tác Hip Thrust
Động tác Hip Thrust

Thực hiện:

  • Nằm ngửa trên thảm, 2 tay để dọc theo thân người, úp bàn tay xuống thảm, chân co lên cách nhau một khoảng rộng bằng hông.
  • Lấy đà nâng người lên khỏi mặt sàn bằng cách nhấn mạnh 2 gót chân. Đẩy toàn bộ thân và hông người lên sao cho lưng thẳng, thở ra và giữ trong 2 giây.
  • Từ từ hạ thân người xuống rồi hít sâu.

Số lần thực hiện: Lặp lại 15-20 lần/hiệp, tập 3-5 hiệp/buổi.

Bài tập Mountain Climber

Mountain Climber được xem là một bài tập toàn thân cho cơ thể cho phép vận động nhiều nhóm cơ bao gồm: vai, bắp chân, mông,…Đồng thời giúp tăng tăng sức bền cho tim và độ linh hoạt của cơ thể.

Động tác Mountain Climber
Động tác Mountain Climber

Thực hiện:

  • Nâng cơ thể bằng cách chống 2 tay lên mặt sàn với khoảng cách rộng bằng vai, 2 chân thẳng và sử dụng các ngón chân làm trụ sao cho phân bổ đều trọng lượng cơ thể.
  • Co đầu gối phải về phía ngực hết mức và đổi chân.
  • Hạ phần hông và thực hiện động tác tương tự như bạn đang chạy bộ với tốc độ nhanh nhất có thể.

Lưu ý: Trong quá trình luyện tập cần giữ cho lưng và đầu thẳng, hóp bụng, hít thở luân phiên mỗi lần đổi chân.

Số lần thực hiện: 30 giây/hiệp, tập 2 – 3 hiệp/buổi.

Bài tập mông cho nữ tại nhà Jump Squat

Một trong những động tác giúp chị em nhanh sở hữu vòng 3 to và căng tròn nhất đó là Jump Squat. Động tác này tác động rất lớn tới các nhóm cơ ở vòng 3, giảm mỡ hiệu quả và tạo độ săn chắc.

Động tác Jump Squat
Động tác Jump Squat

Thực hiện:

  • Chuẩn bị: Đứng thẳng 2 chân mở rộng bằng vai, mũi chân tạo với mặt sàn một góc 30 độ.
  • Hạ từ từ hông sao cho đầu gối không vượt quá mũi chân và phần đùi song song với sàn.
  • Bật mạnh thẳng chân để nhảy lên cao.
  • Trở về tư thế ban đầu và lặp lại tương tự.

Số lần thực hiện: 10-12 lần/hiệp, mỗi buổi làm 1-2 hiệp.

Bài tập mông cho nữ tại nhà Side Leg Lifts

Side Leg Lifts là bài tập kết hợp giảm mỡ cả vòng 2 và vòng 3. Chỉ cần bạn chăm chỉ tập luyện, vóc dáng cân đối sẽ nằm trong tầm tay.  Tuy nhiên, đây là một bài tập không đơn giản, chúng đòi hỏi người tập phải hết sức tập trung.

Động tác Side Leg Lifts
Động tác Side Leg Lifts

Thực hiện:

  • Nằm nghiêng người sang bên trái và chụm 2 chân lại, duỗi thẳng ra.
  • Duỗi 1 tay trên đầu và úp lòng bàn tay xuống đặt đầu lên tay, tay còn lại đặt trước ngực, các ngón tay hướng về phía trước.
  • Dùng lực cơ bụng rồi nâng 2 chân khỏi mặt sàn sau đó lại trở về tư thế ban đầu sao cho 2 chân không chạm mặt sàn.

Số lần thực hiện: Lặp lại 20 lần/hiệp, mỗi buổi làm 3 hiệp

Bài tập mông cho nữ tại nhà Reverse Plank Hip Lift

Bài tập Reverse Plank Hip Lift còn được biết đến là bài tập Plank ngược tác động phần lớn vào các nhóm cơ vùng mông, bụng dưới, lưng dưới.

Động tác Reverse Plank Hip Lift
Động tác Reverse Plank Hip Lift

Thực hiện:

  • Ngồi ngay ngắn trên thảm tập, co 2 chân và sử dụng trụ bằng gót chân.
  • Tay chống ra phía sau lưng, duỗi thẳng, siết cơ bụng, mông để toàn bộ phần hông được nâng lên khỏi sàn nhà tạo thành một đường thẳng chân ngực.
  • Từ từ hạ người xuống và thả lỏng các cơ.

Số lần thực hiện: 8-10 lần/hiệp, lặp lại 3 hiệp/buổi.

Bài tập mông cho nữ tại nhà Fire Hydrant

Với bài tập Fire Hydrant sẽ giúp mông của bạn trở nên săn chắc, 2 bên mông được đầy đặn và không bị lõm vào trong. Để đạt hiệu quả tối đa, bạn nên đá chân càng nhiều lần càng tốt và tập trung cảm giác cho cơ mông tối đa.

Động tác tập mông cho nữ tại nhà Fire Hydrant
Động tác Fire Hydrant

Thực hiện:

  • Đặt bàn tay và đầu gối xuống tạo thành góc 90 độ với mặt sàn. Thẳng lưng và hóp bụng rồi lần lượt đưa chân trái phải luân phiên sang ngang theo từng bên sao cho vuông góc với hông.
  • Giữ cho mỗi lần đưa chân trong khoảng 1 giây rồi hạ chân quay về tư thế ban đầu.

Lưu ý: Trong quá trình thực hiện, cần giữ lưng thẳng, khi hạ chân không chạm vào sàn nhà.

Số lần thực hiện: 20 lần/hiệp, mỗi buổi làm 2 hiệp.

Bài tập Single Leg Bridge

Bài tập Single Leg Bridge không chỉ giúp bạn có một vòng 3 căng tròn, đầy đặn mà còn tác động giảm mỡ ở đùi và bắp chân hiệu quả mang đến một đôi chân thon gọn, đầy quyến rũ.

Động tác tập mông cho nữ tại nhà Single Leg Bridge
Động tác Single Leg Bridge

Thực hiện:

  • Nằm ngửa trên thảm tập, đặt bàn chân thẳng trên sàn và 2 đầu gối gập lại.
  • Duỗi thẳng tay sang 2 bên, lòng bàn tay úp xuống dưới.
  • Từ từ nâng chân phải lên mặt sàn, kéo gối về phía ngực và giữ chân thẳng.
  • Dồn lực vào gót chân trái và nâng mông lên mặt sàn rồi thở ra. Thân, ngực, bụng, gối trái tạo thành một đường thẳng.
  • Hít vào và từ từ quay trở lại động tác ban đầu.

Số lần thực hiện: 20 lần/hiệp, lặp lại 3 hiệp/buổi.

Bài tập cải thiện vòng 3 cho nữ Squat Side Kick

Nếu bạn đã quen với những bài tập nhẹ nhàng cần nâng cao cường độ để đốt cháy mỡ vùng mông thì hãy thử ngay bài tập mông cho nữ tại nhà Squat Side Kick nhé. Với chuyển động tương tự như động tác squat nhưng đi kèm với những cú đá ngang giúp giảm mỡ đùi trong và tác động vào cơ mông hiệu quả.

Động tác tập mông cho nữ tại nhà Squat Side Kick
Động tác Squat Side Kick

Thực hiện:

  • Đứng trên thảm, đưa hai chân rộng bằng vai và đặt 2 tay ở phía trước ngực.
  • Thực hiện động tác tương tự như squad nhưng sau khi đứng lên cần nâng chân phải đá sang ngang.
  • Hạ chân rồi tiếp tục động tác tương tự với chân bên kia.

Số lần thực hiện: 20 lần/hiệp, mỗi buổi lặp lại 2 hiệp.

Động tác Downward Facing Balance

Downward Facing Balance là động tác giúp đốt cháy mỡ vùng mông và đùi hiệu quả nhưng đòi hỏi người tập phải chuẩn bị một quả bóng Swiss làm đạo cụ để luyện tập. 

Động tác tập mông cho nữ Downward Facing Balance
Động tác Downward Facing Balance

Thực hiện:

  • Đặt bóng trên thảm tập, nằm sấp người trên quả bóng sao cho tiếp giáp với phần bụng dưới và chống hai tay ở phía trước.
  • Từ từ lấy thăng bằng và nâng 2 chân lên cao.
  • Giữ tư thế trên trong 3-4 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

Số lần thực hiện: 10 – 15 lần/hiệp, mỗi buổi lặp lại 2 hiệp.

Cable Pull Through

Một bài tập mông cho nữ tại nhà cũng có cường độ khá cao đó là Cable Pull Through. Theo đó, bạn sẽ phải dồn toàn bộ lực cơ mông để kéo tạ mà không sử dụng đến lực đùi. Vì vậy, càng tập bạn sẽ thấy mông càng trở nên săn chắc mà đùi không bị quá to.

bài tập mông cho nữ tại nhà Cable Pull Through
Cable Pull Through

Thực hiện:

  • Đứng thẳng, dùng tay giữ dây cáp rồi thực hiện động tác squat. Khi ngồi xuống thì gồng mông, giữ chặt dây cáp trong 1-3 giây, khi đứng lên thì dùng lực kéo của tay và cơ mông để kéo căng dây cáp lại.
  • Khi đứng lên thì thở ra, khi đứng xuống thì hít vào.
  • Giữ thẳng lưng để không bị dồn lực gây đau lưng.
  • Giữ thẳng hàng cổ và lưng để tránh bị mỏi.

Số lần thực hiện: 15 lần/hiệp, lặp lại 2 hiệp/buổi.

||Xem thêm: Bí quyết xoá hõm mông hiệu quả cho vòng 3 căng tròn quyến rũ

Xây dựng lịch tập mông cho bạn nữ tại nhà

Để các bài tập phát huy hiệu quả cao nhất, bạn cần xây dựng và kết hợp các động tác với nhau luyện tập theo ngày. Chúng tôi khuyến khích bạn nên bổ sung một bài tập cardio đốt mỡ toàn thân để giảm mỡ nhanh nhất.

Tham khảo lịch tập mông tại nhà từ thứ 2 - thứ 7
Tham khảo lịch tập mông tại nhà từ thứ 2 – thứ 7

Dưới đây là lịch tập tham khảo trong 1 tuần cho bạn:

Ngày tập Bài tập
Thứ 2
  • Lunge (10-20 lần/hiệp, thực hiện 2 hiệp)
  • Donkey Kicks (10 – 15 lần/hiệp/chân, thực hiện 3 hiệp)
  • Hip Thrust (15 lần/hiệp, tập 3 hiệp)
Thứ 3
  • Cardio đốt mỡ toàn thân
  • Jump Squat (10 lần/hiệp, tập 3 hiệp)
  • Hip Thrust (15 lần/hiệp, tập 3 hiệp)
Thứ 4
  • Mountain Climber (30 giây/hiệp, tập 3 hiệp)
  • Jump Squat (10 lần/hiệp, tập 3 hiệp)
  • Side Leg Lifts (20 lần/hiệp, tập 3 hiệp)
Thứ 5
  • Cardio đốt mỡ toàn thân 
  • Donkey Kicks (10 – 15 lần/hiệp/chân, thực hiện 3 hiệp)
  • Reverse Plank Hip Lift (8-10 lần/hiệp, tập 3 hiệp)
Thứ 6
  • Fire Hydrant (20 lần/hiệp, tập 2 hiệp)
  • Single Leg Bridge (20 lần/hiệp, tập 3 hiệp)
  • Squat Side Kick (20 lần/hiệp, tập 2 hiệp)
Thứ 7
  • Downward Facing Balance (10 – 15 lần/hiệp, tập 2 hiệp)
  • Cable Pull Through (15 lần/hiệp, 2 hiệp)
  • Reverse Plank Hip Lift (8-10 lần/hiệp,tập 2 hiệp)
Chủ nhật Nghỉ ngơi

3 lý do tập mông không hiệu quả

Khác với việc luyện tập tại phòng gym có PT hướng dẫn chi tiết thì tập tại nhà có thể sẽ không hiệu quả nếu bạn phạm phải 3 sai lầm dưới đây:

Tập sai tư thế

Đây là tình trạng thường gặp nhất khi áp dụng bài tập mông cho nữ tại nhà bởi không có bất cứ ai sửa động tác cho chúng ta. Việc tập sai tư thế không những không đem lại hiệu quả, mất thời gian mà còn tiềm ẩn các nguy cơ như: tràn dịch khớp gối, thoát vị đĩa đệm gây đau đớn, nhức mỏi. 

Tập sai tư thế có thể gây đau khớp gối, đau lưng
Tập sai tư thế có thể gây đau khớp gối, đau lưng

Chính vì vậy, cần tìm hiểu kỹ càng từng bước và xem qua video để nắm được chính xác cách tập của từng động tác để nâng mông hiệu quả, an toàn.

Chế độ ăn uống không lành mạnh

Khi luyện tập giảm mỡ tăng cơ, chế độ ăn uống chiếm tới 60% kết quả. Vì vậy, trong suốt quá trình thực hiện các bài tập, bạn cần xây dựng thực đơn ăn uống cắt bỏ hoàn toàn tinh bột xấu (cơm, bánh mì, bún, phở,…), các thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ, đồ ngọt,…Thay vào đó, hãy bổ sung thêm rau củ, quả có nhiều vitamin, thịt bò, ức gà, thịt nạc,…

Nhóm thực phẩm không gây tăng cân cho bạn tham khảo 
Nhóm thực phẩm không gây tăng cân cho bạn tham khảo

Bên cạnh đó, việc loại bỏ hoàn toàn nước ngọt có ga, đồ uống có cồn ra khỏi thực đơn hàng ngày là điều hoàn toàn cần thiết. Thay vào đó, bổ sung đầy đủ 2 lít nước/ngày sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.

Lựa chọn bài tập sai với tình trạng mông hiện tại

Mỗi người lại có khuyết điểm vòng 3 khác nhau nên lựa chọn bài tập phù hợp là điều vô cùng quan trọng. Thực tế, phương pháp tập luyện này chỉ thích hợp với tình trạng mông chảy xệ ít, hai bên mông nhô cao vừa phải. 

Đối với vòng 3 chảy xệ nhiều, bên to bên nhỏ hoặc quá lép thì việc áp dụng bài tập mông cho nữ tại nhà sẽ không thu lại nhiều hiệu quả.

Nâng mông nội soi – Giải pháp nâng mông hiệu quả cho mọi đối tượng

Nếu bạn sở hữu vòng 3 chảy xệ, lão hóa do sinh nở nhiều và không có thời gian luyện tập thì hãy tham khảo ngay phương pháp nâng mông nội soi. Đây là phương pháp phẫu thuật nội soi nâng mông bằng túi độn cao cấp giúp cải thiện kích thước vòng 3 nhanh chóng. 

Loại túi độn này được làm bằng silicon cao cấp với độ đàn hồi mạnh, bám dính, chịu lực tốt, không xảy ra tình trạng đào thải. Vì vậy, khách hàng có thể hoạt động thoải mái mà không lo túi động bị biến dạng.

Túi độn mông bằng silicon
Túi độn mông bằng silicon

Theo đó, các bác sĩ sẽ khéo léo tạo đường rạch để đưa túi độn vào khoang mông. Sử dụng thiết bị nội soi có gắn camera hiện đại nên các cấu trúc mô được hiển thị chính xác từng milimet giúp quan sát từng chi tiết nhỏ nhất. Vì vậy, quá trình phẫu thuật được diễn ra nhanh chóng, chính xác và không để lại sẹo.

Khi thực hiện nâng mông nội soi, bạn sẽ được hướng dẫn kiểm tra sức khỏe và tiến hành phẫu thuật theo quy trình đạt chuẩn Y khoa. Sau đó, khách hàng sẽ được nghỉ dưỡng tại bệnh viện trong 1-2 ngày để bác sĩ theo dõi và đánh giá. Sau đó, bạn có thể trở về nhà và vận động, sinh hoạt như bình thường.

Kỹ thuật nâng mông nội soi
Kỹ thuật nâng mông nội soi

Với bác sĩ có trình độ chuyên môn, hệ thống máy móc phẫu thuật hiện đại và công nghệ tối tân nhất, chắc chắn, bạn sẽ sở hữu một vòng 3 căng tròn, lôi cuốn khi lựa chọn phương pháp nâng mông nội soi.

Xem thêm: Phương pháp nâng mông không phẫu thuật

Trên đây là những bài tập mông cho nữ tại nhà đơn giản, dễ thực hiện giúp cải thiện vòng 3 hiệu quả nhất. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào, mời bạn liên hệ với Seoul Center để được giải đáp chi tiết.

đội ngũ bác sĩ
1800 088 878 phone Đặt lịch hẹn Đặt lịch hẹn Tư vấn ngay Tư vấn ngay [email protected] mail
Chi nhánh Chi nhánh Tư vấn Hotline Hotline Đặt hẹn Đặt hẹn Tải app Tải app
Chọn chi nhánh
Vui lòng chọn khu vực
Chọn thời gian
Hôm nay, CN - 04/12/2022
  • CN
    04/12
  • Thứ 2
    05/12
  • Thứ 3
    06/12
  • Thứ 4
    07/12
  • Thứ 5
    08/12
  • Thứ 6
    09/12
  • Thứ 7
    10/12
  • CN
    11/12
  • 8:00
  • 8:30
  • 9:00
  • 9:30
  • 10:00
  • 10:30
  • 11:00
  • 11:30
  • 12:00
  • 12:30
  • 13:00
  • 13:30
  • 14:00
  • 14:30
  • 15:00
  • 15:30
  • 16:00
  • 16:30
  • 17:00
  • 17:30
  • 18:00
  • 18:30
  • 19:00
  • 19:30
Đặt lịch hẹn thành công.
Chúng tôi sẽ liên hệ với bạn ngay!