Mỡ nội tạng được ví như tay sai của thần chết. Sự tồn tại của mỡ thừa bên trong cơ thể tiềm ẩn nhiều nguy cơ gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Những cách giảm mỡ nội tạng hiệu quả có thể giúp bạn phòng tránh các rủi ro về bệnh tật và nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon thả, khỏe mạnh.
Mỡ nội tạng là gì?
Trước khi tìm hiểu về cách giảm mỡ nội tạng, chúng ta cần phải nắm rõ về khái niệm của tình trạng này. Mỡ nội tạng (mỡ ẩn) là loại chất béo tích tụ sâu bên trong các cơ quan nội tạng dạ dày, gan, ruột… Mỡ thừa có thể xuất hiện ở các động mạch và phân bố không đều tại các cơ quan khác nhau.
Không giống như mỡ dưới da, bạn không thể cảm nhận và thấy rõ được loại mỡ nội tạng này bởi chúng ẩn rất sâu bên trong cơ thể. Đây là tác nhân âm thầm khiến cân nặng tăng nhanh chóng.
Đặc biệt, loại mỡ này không nằm cố định một vị trí mà luân chuyển liên tục tạo ra các loại chất kích thích có hại cho cơ thể. Tính chất của mỡ nội tạng rất nguy hiểm, tồn tại trong cơ thể của mọi người, kể cả người gầy chứ không chỉ nhóm béo phì, thừa cân.
Những nguyên nhân dẫn đến tình trạng mỡ nội tạng
Theo nhiều tài liệu y khoa, có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng tích lũy mỡ nội tạng. Trong đó, muốn thực hiện cách giảm mỡ nội tạng hiệu quả cần nắm rõ những lý do chủ yếu dẫn đến tình trạng này:
- Một số gen di truyền từ thế hệ trước cũng khiến cơ thể bạn sản sinh ra một lượng mỡ nội tạng lớn.
- Phụ nữ và đàn ông khi bước vào độ tuổi trung niên rất dễ gặp phải tình trạng mỡ thừa trong cơ thể. Nguyên nhân là do sự thay đổi nồng độ của các hóc môn như testosterone, estrogen và xu hướng ít vận động gây tích tụ mỡ nội tạng.
- Người uống quá nhiều rượu bia, sử dụng chất kích thích rất dễ bị tích tụ mỡ nội tạng. Đặc biệt, nếu lạm dụng rượu bia liên tục còn tăng nguy cơ xảy ra nhiều biến chứng nguy hiểm.
- Chế độ ăn uống không lành mạnh, tiêu thụ nhiều chất béo hay các loại thực phẩm đóng gói, chế biến sẵn. Các loại thức ăn nhanh này này chứa nhiều chất béo chuyển hóa, không tốt cho cơ thể dễ gây thừa cân, béo phì và mỡ nội tạng.
- Người ăn nhiều thực phẩm giàu carb nhưng lại lười vận động, khiến năng lượng không tiêu thụ hết mà chuyển hóa thành mỡ thừa và tích trữ ngày càng nhiều trong cơ thể.
Dấu hiệu gặp phải tình trạng mỡ nội tạng
Dấu hiệu mỡ nội tạng có thể dễ dàng nhận biết nhất chính là tình trạng thừa cân, béo phì. Cơ thể có vòng eo, hông ngoại cỡ hoặc thân hình quả táo rất mất cân đối.
Tuy nhiên, bạn không thể xác định được tình trạng mỡ ở mức độ nhiều hay ít chỉ dựa vào yếu tố ngoại hình bởi mỡ nội tạng nằm ẩn sâu bên trong cơ thể. Hiện nay, để xác định lượng mỡ nội tạng của một người chuẩn xác nhất chúng ta có thể áp dụng cách đo chỉ số mỡ như chỉ số BMI, tính chu vi vòng bụng,…
Ngoài ra, bạn có thể nhận biết mỡ nội tạng thông qua chế độ ăn uống và sinh hoạt như thói quen ít vận động, ăn uống kém lành mạnh, người thân đã có tiền sử bị mỡ nội tạng, mất cân bằng nội tiết tố, tuổi cao, stress… Chế độ này kéo dài trong nhiều năm dẫn tới tình trạng mỡ nội tạng tích lũy.
Một số tác hại cực kỳ nguy hiểm của mỡ nội tạng với cơ thể
Mỡ nội tạng có liên quan trực tiếp đến hội chứng béo phì và nhiều bệnh lý nguy hiểm khác. Đây là tình trạng đáng lo ngại với sức khỏe mà mọi người không nên xem thường. Khi chỉ số mỡ nội tạng cao, bạn có thể đối mặt với các nguy cơ bệnh tật dưới đây nếu không áp dụng cách giảm mỡ nội tạng đúng:
- Mỡ nội tạng tiết ra một loại protein liên kết retinol làm tăng tình trạng đề kháng insulin. Đây là nguyên nhân dẫn đến rối loạn chuyển hóa, gây bệnh tiểu đường.
- Chất béo nội tạng ức chế hormone adiponectin (adiponectin có vai trò điều chỉnh chất béo) làm năng lượng trong cơ thể tăng nhanh, dẫn tới dư thừa vượt mức cho phép. Tình trạng này làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, huyết áp cao, tăng cholesterol xấu, giảm cholesterol tốt, tăng chất béo tự do trong máu,…
- Các tế bào mỡ giải phóng các cytokine khiến tình trạng viêm nhiễm và các bệnh nền trở nên trầm trọng hơn.
- Mỡ nội tạng làm ngưng trệ quá trình đào thải độc tố ở gan, khiến những người thừa cân béo phì dễ bị đột quỵ, ung thư vú, bệnh Alzheimer, ung thư đại trực tràng.
- Chỉ số mỡ nội tạng cao là tác nhân gây ra một số bệnh lý nghiêm trọng như như suy giảm trí tuệ, hen suyễn, bệnh về túi mật, bệnh gout, đau lưng, viêm khớp,…
Cách đo chỉ số mỡ nội tạng chính xác
Cách tốt nhất để nhận biết mỡ nội tạng là đo chỉ số mỡ thừa của cơ thể bằng máy móc y khoa chuyên dụng. Tuy nhiên, bạn cũng có thể áp dụng một phương xác định mỡ tại nhà để lựa chọn cách giảm mỡ nội tạng phù hợp như sau:
- Đo vòng bụng là cách dự đoán tình trạng mỡ nội tạng phổ biến hiện nay. Đối với phụ nữ nếu vòng 2 lớn quá 90cm và nam giới vượt 95 cm, tỷ lệ bạn đang gặp phải tình trạng dư thừa mỡ nội tạng rất cao.
- Đo chỉ số khối cơ thể (BMI) cũng là cách để xác định lượng mỡ nội tạng trong cơ thể. Đây là công thức giúp bạn biết tỷ lệ cân nặng của 1 người so với chiều cao hiện tại. Nếu chỉ số BMI vượt quá 23 tức là đang thừa cân và có mỡ nội tạng trong cơ thể.
Nếu muốn xác định chính xác lượng mỡ nội tạng, bạn có thể đến các cơ sở y tế để được kiểm tra kỹ lượng. Cách đo chỉ số nội tạng được áp dụng phổ biến hiện nay là chụp CT hoặc xét nghiệm MRI. Thông qua những hình ảnh chi tiết, các bác sĩ sẽ cho bạn biết chính xác lượng chất béo nội tạng trong cơ thể để xác định phương pháp giảm mỡ nội tạng thích hợp cho mình.
Cách giảm mỡ nội tạng hiệu quả
Giảm mỡ nội tạng đòi hỏi rất nhiều thời gian và công sức. Nếu muốn khắc phục tình trạng này, chị em có thể tham khảo hướng dẫn cách thức giảm mỡ nội tạng hiệu quả, nhanh chóng sau đây:
Vận động nhiều
Tăng cường vận động bằng cách tập thể dục, tập các bài tập đốt cháy mỡ thừa… là cách giảm mỡ nội tạng hiệu quả. Bạn có thể kết hợp với các bài tập rèn luyện sức khỏe như tập tạ, hít đất, squat,… để đẩy nhanh hiệu quả, cải thiện sức khỏe và sở hữu thân hình thon gọn, săn chắc.
Tuân thủ chế độ dinh dưỡng khoa học mỗi ngày
Để giảm mỡ nội tạng một cách tự nhiên và có thể duy trì trong thời gian dài, bạn nên xây dựng cho mình một chế độ ăn khoa học, khắc nghiệt hơn so với các thực đơn dinh dưỡng thông thường hàng ngày. Một số hướng dẫn giảm mỡ nội tạng hiệu quả, nhanh chóng qua chế độ dinh dưỡng sau:
- Bổ sung rau củ quả vào thực đơn hàng ngày với tiêu chí phải đảm bảo cung cấp đủ 70% chất dinh dưỡng từ loại thực phẩm này.
- Cắt giảm tối đa các thực phẩm có chứa lượng lớn mỡ động vật như thịt bò béo, thịt lợn… và các chất béo thực vật.
- Nói không với thức ăn nhanh và các loại thực phẩm có hàm lượng chất béo cao.
- Tuân thủ chế độ ăn uống đúng giờ, hạn chế các bữa ăn khuya để tránh năng lượng dư thừa tích tụ thành mỡ thừa nội tạng.
- Không áp dụng phương thức nhịn đói để giảm cân bởi không thể loại bỏ được mỡ nội tạng mà chỉ khiến cơ thể bị thiếu hụt chất dinh dưỡng.
Hạn chế căng thẳng
Căng thẳng, mệt mỏi kéo dài được xem là một trong số các nguyên nhân gây tích tụ mỡ nội tạng trong cơ thể. Khi cơ thể stress sẽ sản sinh hormone cortisol khiến hàm lượng chất béo trong nội tạng tăng cao.
Vì vậy, bạn hãy luôn để đầu óc mình được thư giãn, thoải mái nhất có thể cũng là một mẹo giảm mỡ nội tạng rất hiệu quả. Tập thiền, hít thở sâu, nghe nhạc nhẹ nhàng, đọc sách… giải tỏa căng thẳng gặp phải.
Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ có ảnh hưởng rất lớn đối với sức khỏe của con người. Đây là khoảng thời gian để các cơ quan được nghỉ ngơi và hồi phục.
Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng những người ngủ đủ giấc từ 7 – 9 tiếng/ngày có thể giảm khoảng 26% lượng mỡ nội tạng. Trong khi đó, người ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi ngày lại có nguy cơ tích tụ lượng mỡ thừa rất cao. Bạn có thể áp dụng một số cách giảm mỡ nội tạng sau:
- Tắt tất cả các thiết bị điện tử như máy tính, tivi và nhất là điện thoại di động trước 30 phút mỗi khi đi ngủ.
- Tắt các thiết bị chiếu sáng, đèn ngủ để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
Thực đơn giảm mỡ nội tạng hiệu quả cho mọi người trong 7 ngày
Khẩu phần ăn dành cho người muốn giảm mỡ nội tạng được khuyến cáo là 1.200 calo/ngày gồm các loại thực phẩm như chất béo lành mạnh, ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây… Tham khảo ngay thực đơn ăn kiêng 7 ngày sau đây để nắm rõ cách giảm mỡ nội tạng hiệu quả:
Thực đơn giảm mỡ nội tạng hiệu quả trong ngày 1
- Sáng sớm (7h00): Dùng một ly nước ấm pha với nửa quả chanh và 1 thìa mật ong.
- Buổi sáng (8h00): Uống 1 tách trà xanh hoặc cà phê đen không đường. Kết hợp ăn sáng 2 lòng trắng trứng luộc, 4 hạt hạnh nhân.
- Ăn nhẹ (10h00): Dùng 1 ly nước ép dưa hấu.
- Bữa trưa (12h00): 1 bát salad trộn với rau diếp cá, đậu hũ hoặc cá ngừ và thêm nước sốt.
- Xế chiều (16h00): Bổ sung bánh quy nhiều hạt và 1 cốc trà xanh hoặc cà phê đen không đường.
- Bữa tối (19h00): Ăn rau kèm với 1 bát đậu lăng.
Thực đơn ăn giảm mỡ nội tạng hiệu quả trong ngày 2
- Sáng sớm (7h00): Tiếp tục dùng 1 cốc nước ấm pha với nước cốt chanh và mật ong.
- Buổi sáng (8h00): Dùng các loại hạt dinh dưỡng với bột yến mạch và trái cây.
- Ăn nhẹ (10h00): Ăn 1 lát bánh quy có hạt kèm 1 tác cà phê đen hoặc 1 tách trà xanh.
- Bữa trưa (12h00): Dùng nửa 1 hộp sữa chua và 1/2 bát quinoa nấm.
- Xế chiều (16h00): Ăn nửa bát bỏng ngô không muối kết hợp cùng 1 tác cà phê đen hoặc trà xanh.
- Bữa tối (19h00): Dùng 1 bát súp gà hoặc các loại đậu cùng với rau xanh bất kỳ.
Thực đơn cho người giảm mỡ nội tạng hiệu quả trong ngày 3
- Sáng sớm (7h00): Uống nước chanh ấm với mật ong
- Buổi sáng (8h00): Sinh tố chuối, sữa cùng 1 thìa súp bơ đậu phộng.
- Ăn nhẹ (10h00): Uống 1 cốc trà xanh hoặc cà phê đen
- Bữa trưa (12h00): Dùng 1 bát hạt kê, nấm ăn cùng 1 hộp sữa chua
- Xế chiều (16h00): 2 lát bánh quy mặn với 1 tách trà xanh/cà phê đen
- Bữa tối (19h00): Cá/gà nướng ăn kèm nửa bát đậu phụ cùng các loại rau xanh.
Thực đơn ăn kiêng giảm mỡ nội tạng hiệu quả trong ngày 4
- Sáng sớm (7h00): Uống 1 cốc nước cỏ cà ri.
- Buổi sáng (8h00): Ăn sáng với bột yến mạch, ½ quả táo, 2 quả chà là cùng 4 quả óc chó/hạnh nhân.
- Ăn nhẹ (10h00): 5 hạt dẻ cười nguyên vỏ kết hợp với 1 tách trà xanh/cà phê đen
- Bữa trưa (12h00): Salad gà luộc sau đó uống 1 tách sữa bơ
- Xế chiều (16h00): 1 lát bánh quy mặn cùng 1 tách trà/cà phê đen
- Bữa tối (19h00): Ức gà kèm nấm và 1 bát súp lơ trộn cà rốt, đậu Hà Lan, bí ngòi.
Thực đơn giảm mỡ nội tạng hiệu quả trong ngày 5
- Sáng sớm (7h00): 1 cốc nước cỏ cà ri.
- Buổi sáng (8h00): Ăn sáng với 3 lòng trắng trứng gà, đậu phụ xào cải bó xôi.
- Ăn nhẹ (10h00): Uống 1 ly nước ép cà rốt thêm chút muối hồng và ít nước cốt chanh.
- Bữa trưa (12h00): Salad dưa chuột ăn kèm cà chua, cà rốt và rau mầm.
- Xế chiều (16h00): Nửa bát bắp rang bơ kèm 1 ly sữa tươi không đường.
- Bữa tối (19h00): Gà nhồi rau thơm sau đó tráng miệng với 1 viên sôcôla đen.
Thực đơn ăn giảm mỡ nội tạng hiệu quả trong ngày 6
- Sáng sớm (7h00): 1 cốc nước chanh ấm.
- Buổi sáng (8h00): 2 bánh crepe yến mạch cỡ vừa.
- Ăn nhẹ (10h00): 1 tách trà xanh hoặc 1 tách cà phê đen.
- Bữa trưa (12h00): Có thể ăn bất cứ nào yêu thích nhưng dưới 500 calo.
- Xế chiều (16h00): 1 cốc sữa chua Hy Lạp.
- Bữa tối (19h00): Nấm hoặc súp gà cùng 1 cốc sữa tươi không đường.
Thực đơn cho người giảm mỡ nội tạng hiệu quả trong ngày 7
- Sáng sớm (7h00): 1 ly nước cỏ cà ri ấm.
- Buổi sáng (8h00): 2 miếng thịt xông khói/1 quả trứng rán ăn kèm đậu phụ, rau chân vịt.
- Ăn nhẹ (10h00): Uống 1 ly nước ép trái cây.
- Bữa trưa (12h00): Đậu phụ, rau xào ăn cùng nửa chén cơm gạo lứt.
- Xế chiều (16h00): Ăn các loại trái tùy thích.
- Bữa tối (19h00): Cá hồi nướng kèm với măng tây và ít rau xanh.
Giảm mỡ nội tạng cần kiêng những gì?
Để đạt được kết quả đúng như mong đợi, ngoài áp dụng những cách giảm mỡ nội tạng đã chia sẻ trên cùng tuân thủ thực đơn 7 ngày, bạn cần phải kiêng các loại thực phẩm sau:
- Hạn chế lựa chọn các loại thực phẩm có lượng carb đã qua chế biến cao như thức ăn nhanh, thực phẩm đóng gói sẵn,… Nguồn năng lượng của các món ăn này cao nhưng lại chứa thành phần xơ thấp.
- Tiêu thụ nhiều đồ uống có cồn làm tăng kích thước vòng 2 bởi hàm lượng calo nạp vào cơ thể bị dư thừa. Vì vậy, bạn nên hạn chế các loại thức uống này ở mức thấp nhất.
- Đồ uống có đường chứa hàm lượng calo cao, thành phần dinh dưỡng lớn khiến mỡ nội tạng tích tụ nhanh chóng. Bạn cần kiêng triệt để các loại thức uống có đường, ga nếu muốn giảm mỡ nội tạng hiệu quả.
- Ngoài ra, bạn cũng không nên ăn quá nhiều bánh nướng, bánh ngọt hoặc các loại kẹo thường xuyên. Những thực phẩm này có hàm lượng đường fructose quá cao nên dễ gây tích tụ mỡ thừa trong cơ thể.
Hy vọng qua bài hướng dẫn cách giảm mỡ nội tạng hiệu quả, nhanh chóng trên đây đã giúp bạn nắm rõ hơn về phương pháp loại bỏ loại chất béo xấu này ra khỏi cơ thể mình. Hãy luôn duy trì cho mình một chế độ dinh dưỡng lành mạnh, tăng cường vận động thường xuyên và giữ tinh thần thoải mái để có cho mình một sức khỏe tốt!
>>> Tìm hiểu ngay: Mỡ cứng và mỡ mềm là gì?
Bình luận bài viết