Mỡ bụng dưới là gì? Gợi ý 7 cách giảm mỡ bụng dưới hiệu quả

Mỡ bụng dưới tích tụ sẽ khiến bạn trông sồ sề, mất tự tin khi diện quần áo bó sát. Vì vậy, cần có phương pháp sinh hoạt và tập luyện hợp lý để giảm tối đa phần mỡ thừa này. Sau đây, chúng tôi sẽ chia sẻ tới bạn một số phương pháp giảm mỡ bụng an toàn, hiệu quả kèm chế độ ăn uống hợp lý.

Mỡ bụng dưới tích tụ lâu năm khiến vòng 2 của bạn trở nên quá khổ
Mỡ bụng dưới tích tụ lâu năm khiến vòng 2 của bạn trở nên quá khổ

Mỡ bụng dưới là gì?

Mỡ bụng dưới là mỡ nội tạng hoặc mỡ thừa tích tụ dưới da. Mỡ nội tạng là lớp mỡ dày bao quanh nội tạng, chúng thường cứng, dày hơn mỡ dưới da và khó nhìn thấy bằng mắt thường. Đa số trường hợp béo bụng dưới đều là mỡ dưới da tuy không ảnh hưởng nhiều đến sức khoẻ nhưng lớp mỡ tích tụ quá nhiều sẽ gây mất thẩm mỹ.

3 lý do chính gây tích tụ mỡ bụng dưới

Có 3 nguyên nhân chủ yếu gây ra tình mỡ ở phần bụng dưới. Nắm được chính xác nguyên nhân sẽ giúp bạn đưa ra phương pháp khắc phục hiệu quả nhất:

  • Tích trữ năng lượng thừa trong cơ thể: Đây là nguyên nhân chủ yếu gây ra tình trạng mỡ bụng dưới. Khi lượng calo nạp vào cơ thể cao hơn calo tiêu hao sẽ chuyển hóa thành mỡ thừa và tích tụ ở vùng bụng dưới.
  • Sinh hoạt, ăn uống không đúng cách: Nạp vào cơ thể quá nhiều đồ ăn chiên xào, tinh bột xấu cũng khiến cho mỡ dư thừa tích tụ trong cơ thể. Ngoài ra, một nguyên nhân chủ yếu gây ra mỡ bụng dưới đó là chúng ta thường có thói quen ăn cơm xong và lên giường đi ngủ luôn.
  • Thay đổi nội tiết tố: Tuổi tác càng cao khiến cho lượng estrogen, testosterone,  progesterone bị mất cân bằng dẫn đến tình trạng mỡ thừa xuất hiện tại mọi vị trí trên cơ thể.
  • Gen di truyền: Vấn đề về cơ địa bẩm sinh khiến cho bạn giảm mỡ vòng 2 khó khăn hơn hoặc khi giảm thành công nếu không ăn kiêng, tập luyện hợp lý sẽ quay về trạng thái ban đầu.

Tại sao cần giảm mỡ bụng dưới?

Một khi bạn giảm mỡ bụng thành công, lượng hoocmon tiết ra từ tế bào mỡ sẽ giúp bạn tránh được những căn bệnh như tim mạch, xương khớp, tiểu đường, ung thư. Đồng thời, chúng giúp điều chỉnh lượng insulin làm giảm cảm giác thèm ăn. 

Giảm mỡ phần bụng dưới giúp bạn tránh được một số căn bệnh nguy hiểm
Giảm mỡ phần bụng dưới giúp bạn tránh được một số căn bệnh nguy hiểm

Ngoài ra, giảm mỡ bụng thành công giúp bạn lấy lại vóc dáng cân đối với vòng eo “con kiến” đầy quyến rũ. Bạn sẽ tự tin diện mọi loại trang phục mà mình yêu thích.

Giảm mỡ bụng dưới thường khó khăn hơn vị trí khác

Mỡ bụng dưới được đánh giá là vị trí khó giảm nhất bởi những nguyên nhân chủ yếu sau:

  • Mỡ phần bụng dưới chứa nhiều thụ thể alpha, loại thụ thể này gây phản ứng chậm, giảm quá trình phân huỷ chất béo. Từ đó, việc giảm mỡ tại vùng này khó khăn, kéo dài nhiều năm.
  • Khi vào tuổi trung niên, cơ thể có xu hướng kháng insulin nhiều hơn khiến cho việc xử lý đường trong máu khó khăn và trì trệ hơn dẫn đến các hợp chất này tích trữ dạng mỡ bụng.
  • Ngoài ra, do lưu lượng máu luân chuyển qua bụng dưới ít và chậm hơn nên khả năng lọc tạp chất dư thừa rất thấp. Đối với những người ít vận động thì tình trạng này càng phổ biến hơn.

>>> Review hút mỡ bụng chân thực nhất tại đây.

Cách giảm bụng dưới nhanh chóng, an toàn

Để giảm bụng dưới nhanh chóng và an toàn nhất, chúng ta cần phối kết hợp cả phương pháp tập luyện và ăn uống. 

Áp dụng các bài cardio đốt mỡ toàn thân

Các bài tập cardio giúp tăng nhịp tim từ mức độ thấp đến cao, từ đó thúc đẩy khả năng trao đổi chất, tăng lưu thông máu và đốt cháy mỡ thừa toàn thân hiệu quả. Hãy tham khảo hướng dẫn một số bài tập dưới đây:

Bài tập chạy gót chạm mông

Với động tác này, bạn có thể thực hiện tại nhà giúp giảm mỡ bụng dưới, săn chắc vùng bắp chân hiệu quả.

Cách thực hiện như sau:

  • Đứng thẳng và bắt đầu chạy tại chỗ sao cho phần gót chân chạm mông.
  • Ghi nhớ trong lúc chạy thì giữ thẳng cột sống và thực hiện liên tục trong vòng 30 – 40 giây. 
Bài tập chạy gót chân chạm mông
Bài tập chạy gót chân chạm mông

Động tác hít đất nhảy giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

Với động tác này, bạn phải vận dụng nhiều nhóm cơ giúp giảm mỡ bụng dưới hiệu quả. Cách thực hiện như sau:

  • Chuẩn bị vào tư thế hít đất, chống 2 tay xuống đất với độ rộng bằng vai.
  • Gồng giữ 2 tay, lưng, siết chặt cơ bụng và làm động tác bật chân sang 2 bên rồi trở lại ban đầu. Chú ý làm càng nhanh càng tốt.
  • Thực hiện trong khoảng 30 – 40 giây mỗi buổi tập.
Bài tập hít đất nhảy
Bài tập hít đất nhảy

Động tác chạy nâng cao đùi giúp đốt cháy mỡ thừa bụng dưới

Đây là động tác đơn giản tương tự như bài chạy gót chạm mông. Cách thực hiện như sau:

  • Bạn chỉ cần đứng thẳng người, dạng 2 chân bằng hông và thực hiện chạy tại chỗ. 
  • Chú ý nâng cao đùi sao cho đùi vuông góc với mặt đất và làm liên tục trong khoảng 30 giây.
Bài tập chạy nâng cao đùi
Bài tập chạy nâng cao đùi

Động tác leo núi đốt mỡ vòng 2 tối đa

Bài tập này có tác dụng hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ đùi, lưng, bụng. Tương tự như động tác leo núi nhưng bạn cần đá chéo chân qua lại.

  • Chuẩn bị tư thế hít đất.
  • Kéo đầu gối phải lên hướng về cùi trỏ trái và lặp lại với chân còn lại.
Động tác leo núi giúp săn chắc cơ bụng và đùi hiệu quả
Động tác leo núi giúp săn chắc cơ bụng và đùi hiệu quả

Các tập thể dục giảm mỡ bụng dưới

Với những bài tập này, bạn cần tập trung siết chặt cơ bụng, tránh để cong lưng hay dồn lực vào những vị trí khác. Chi tiết từng động tác như sau:

Bài tập gập bụng giúp giảm mỡ bụng dưới hiệu quả

Đây là bài tập giảm thể dục mỡ bụng dưới cơ bản nhất mà bất cứ ai khi mới tập cơ bụng cũng cần thực hiện. Chúng không chỉ giúp giảm mỡ mà còn giảm tình trạng đau thắt lưng, mỏi hông hiệu quả.

  • Bạn khởi động cơ thể và chuẩn bị tư thế nằm ngửa, chống đầu gối lên và co nhẹ góc 45 độ, 2 tay chạm vào tai.
  • Hít thở sâu 1-2 nhịp và nâng người về phía gối, thở ra từ từ.
  • Nằm ngửa trở lại, từ từ hít vào rồi thực hiện liên tục trong 30 giây.
Động tác gập bụng truyền thống
Động tác gập bụng truyền thống

Động tác nâng chân lên cao giúp giảm mỡ bụng dưới nhanh chóng

Bài tập này thích hợp với những người mới bắt đầu tập giảm mỡ bụng dưới và tăng sức bền của khối cơ vân dưới hông. 

  • Nằm ngửa trên mặt thảm, tay chân duỗi và hít thở bằng bụng khoảng 4-6 nhịp.
  • Nâng cao chân sao cho vuông góc với mặt sàn rồi giữ trong khoảng 2 giây rồi hạ xuống cách đất 30 cm.
  • Đẩy chân trở lại theo dáng góc 90 độ và lặp lại khoảng 10 lần.
Nâng chân tạo với mặt sàn một góc 90 độ
Nâng chân tạo với mặt sàn một góc 90 độ

Bài tập đá chân cắt kéo giúp đốt mỡ vòng 2 và hông

Động tác này giúp bạn siết chặt cơ trung tâm có tác dụng đốt mỡ bụng nhanh cho vòng 2 và phần hông hiệu quả. 

  • Nằm ngửa và giơ chân tạo thành góc 90 độ, 2 tay đỡ sau đầu.
  • Nâng cằm lên sao cho xương sống cổ hơi gập về phía trước, siết chặt cơ bụng.
  • Chuyển động đan xen lên xuống 2 chân khoảng 15 lần và chú ý không để chân chạm đất.
  • Trong quá trình thực hiện, lưu ý ép chặt lưng xuống sàn để tránh đau lưng.
Động tác đá chân cắt kéo giúp giảm mỡ bụng dưới hiệu quả
Động tác đá chân cắt kéo giúp giảm mỡ bụng dưới hiệu quả

Động tác xoay hông giảm mỡ bụng dưới an toàn

Mặc dù đây là một động tác tập bụng dưới đơn giản và có cường độ thấp nhưng hiệu quả đem lại vô cùng bất ngờ. Động tác xoay tại chỗ tác động mạnh vào bụng dưới và giúp lưu thông máu hiệu quả. Cách thực hiện như sau:

  • Đứng thẳng lưng, giơ 2 tay trước ngực, 2 lòng bàn tay nắm vào nhau và xoay dần người sang trái (hít vào) rồi sang phải (thở ra)
  • Lặp lại mỗi bên 10 lần mỗi hiệp.

Động tác plank tạo hình chữ V

Động tác này vừa hỗ trợ người tập vừa giảm mỡ bụng dưới, vừa tăng size vòng 3 hiệu quả. Ngoài ra, chúng còn giúp bạn loại bỏ tình trạng đau nhức lưng nhanh chóng chỉ sau 4 – 5 buổi tập.

  • Chuẩn bị với tư thế plank cơ bản, đẩy mông lên cao rồi giữ trong 2-3 giây.
  • Sau đó hạ xuống rồi trở về tư thế chuẩn bị ban đầu.
  • Thực hiện lặp lại từ 10 – 12 nhịp mỗi hiệp để đạt hiệu quả giảm mỡ cao nhất.
Động tác plank chữ V
Động tác plank chữ V

Kết hợp tập luyện cùng tạ giúp tăng hiệu quả đốt mỡ

Thông thường, bạn sẽ tập luyện bằng tay không nhưng để tăng hiệu quả và cường độ tập, hãy kết hợp các động tác với tạ. Khi một vị trí trên cơ thể được rèn luyện với cường độ ổn định sẽ tăng cường độ dẻo dai và sức mạnh cho vị trí đó. Ví dụ như nếu chân khoẻ hơn sẽ giúp bạn đi bộ lâu hơn và kéo dài hơn. 

Ngoài ra, việc tập giảm mỡ bụng cùng với tạ sẽ giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn, giảm nguy cơ mất đà và tăng sự tập trung siết chặt cơ giảm mỡ hiệu quả.

>>> Xem thêm: Hút mỡ bụng phải nịt bụng trong vòng bao lâu?

Chế độ ăn uống dành riêng cho người giảm cân

Trong quá trình giảm mỡ bụng dưới, bên cạnh tập luyện chăm chỉ, bạn cũng cần chú ý đến chế độ ăn uống hợp lý. Điều này quyết định tới 60% kết quả giảm cân của bạn. Chú ý tuyệt đối không nhịn ăn sẽ gây ảnh hưởng xấu tới sức khoẻ, thậm chí còn khiến bạn dễ tăng cân hơn trước.

Tính toán lượng calo hấp thụ vừa đủ

Một nguyên tắc khi giảm cân đó là lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu thụ. Cụ thể, tổng lượng calo hấp thụ thấp hơn tiêu chuẩn từ 200 – 400 đơn vị. Mỗi bữa ăn cần cắt giảm 500 – 700 calo mỗi bữa. Tuy nhiên, bạn cũng không nên cắt quá 800 đơn vị sẽ gây ra suy nhược cơ thể. 

Cần giảm 500-700 calo cho mỗi bữa
Cần giảm 500-700 calo cho mỗi bữa

Một số món ăn calo thấp nhưng giàu dinh dưỡng bạn nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày như: Bông cải xanh, bông cải trắng, củ cải trắng, cà tím, cà rốt, thịt lõi mông bò, thịt ức gà không da, lòng trắng trứng, thịt lợn thăn, cá tuyết, cá hồi,…

Loại bỏ tinh bột xấu

Tinh bột xấu khiến bạn nhanh no và nhanh đói, chưa kể chúng có calo rất cao không có lợi cho quá trình giảm cân. Vì vậy, cần cắt giảm tối đa tinh bột xấu trong khẩu phần ăn hàng ngày để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất.

  • Tinh bột xấu: Cơm trắng, bánh mì, bún, phở
  • Tinh bột chậm: Yến mạch, khoai lang, cơm gạo lứt, ngũ cốc, các loại hạt đậu.

Không ăn thực phẩm dầu mỡ

Việc cơ thể tích tụ mỡ bụng dưới là do bạn nạp vào cơ thể quá nhiều đồ ăn chiên xào có chứa nhiều dầu mỡ. Vì vậy, cần loại bỏ tối đa những món ăn này ra khỏi thực đơn hàng ngày để đạt hiệu quả giảm mỡ bụng dưới.

Hạn chế ăn các thực phẩm xào, chiên rán chứa nhiều dầu mỡ
Hạn chế ăn các thực phẩm xào, chiên rán chứa nhiều dầu mỡ

Bổ sung thực phẩm giàu protein và các loại rau củ

Trong rau củ quả có chứa các vitamin và khoáng chất giúp cải thiện sức đề kháng và bảo vệ sức khoẻ con người. Vì vậy, không nên bỏ qua nhóm thực phẩm này khi lên thực đơn để đảm bảo cơ thể được bổ sung đầy đủ dưỡng chất nhất nhé.

Ngoài ra, protein là yếu tố quan trọng trong quá trình giảm cân. Chúng giúp cơ thể của bạn không bị mệt mỏi do tập luyện nhờ khả năng xây dựng và sửa chữa các cơ quan cơ bắp, da và hormone. Theo đó, lượng protein mỗi ngày khuyến nghị với nữ là 46 gram và nam giới là 56 gram.

Một số món ăn giàu protein có thể kể đến như: Trứng, ức gà, hạnh nhân, phô mai Cottage, sữa, cá ngừ, thịt bò nạc, sữa Whey protein, các loại cá,…

Loại bỏ đường khi gia giảm thức ăn

Đường chính là nguyên nhân khiến cho mỡ bụng dưới tích tụ. Vì vậy, hạn chế tất cả những thực phẩm có chứa đường phụ gia. Thay vào đó, bạn có thể bổ sung đường tự nhiên qua các loại trái cây, sữa chua.

Loại bỏ đường phụ gia ra khỏi bữa ăn hàng ngày
Loại bỏ đường phụ gia ra khỏi bữa ăn hàng ngày

Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày

Nước giúp cơ thể duy trì hoạt động bình thường, hỗ trợ giải độc và thúc đẩy trao đổi chất tốt hơn. Vì vậy, hãy bổ sung đủ 2 lít nước mỗi ngày sẽ hỗ trợ bạn giảm cân hiệu quả, đồng thời hỗ trợ giảm cảm giác đói bụng.

Giữ tinh thần thoải mái

Khi cơ thể bị stress sẽ làm tăng nồng độ cortisol – 1. Đây là một loại hoocmon gây tích trữ mỡ bụng dưới trong cơ thể. Ngoài ra, nhiều người còn tìm cách giảm căng thẳng bằng việc ăn uống nhiều hơn. Chính vì vậy, hãy luôn để tinh thần thoải mái, suy nghĩ tích cực và học cách sắp xếp công việc sao cho khoa học nhất.

Luôn giữ tinh thần thoải mái và suy nghĩ lạc quan để tránh gây stress
Luôn giữ tinh thần thoải mái và suy nghĩ lạc quan để tránh gây stress

Ngủ đủ 8 tiếng/ngày

Ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày sẽ giúp tinh thần sảng khoái, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và đốt cháy mỡ bụng dưới hiệu quả hơn. Vì vậy, dù có bận rộn đến đâu, hãy chú ý chăm sóc cho giấc ngủ của mình nhé.

Tham khảo phương pháp thẩm mỹ hút mỡ bụng dưới an toàn

Không cần phải tập luyện hay ăn kiêng, bạn vẫn có thể sở hữu vòng eo con kiến săn chắc nhờ sử dụng phương pháp thẩm mỹ hút mỡ bụng. Ngày nay, công nghệ phát triển hiện đại đã cho ra đời rất nhiều phương pháp thẩm mỹ được xem là “cứu tinh” với những người đang phải chật vật giảm cân.

Thẩm mỹ hút mỡ nội soi giúp bạn sở hữu vòng eo con kiến nhanh chóng, an toàn
Thẩm mỹ hút mỡ nội soi giúp bạn sở hữu vòng eo con kiến nhanh chóng, an toàn

Phương pháp thẩm mỹ hút mỡ nội soi đang được áp dụng rộng rãi tại các cơ sở thẩm mỹ nổi tiếng hiện nay. Với ưu điểm không xâm lấn, không phẫu thuật, phương pháp này sử dụng đầu dò thông minh giúp tự động định vị mô mỡ. Sau đó tiến hành hoá lỏng và đưa chúng ra ngoài bằng ống hút nội soi. 

Phương pháp này cho hiệu quả gấp 3 lần so với những công nghệ cũ. Đồng thời, khách hàng sẽ phục hồi chỉ sau 10 – 14 ngày mà không lo để lại sẹo. Hiệu quả ngăn ngừa tích tụ mỡ tái phát lên tới 98%.

Nếu bạn đang muốn tìm một phương pháp giảm mỡ bụng dưới nhanh chóng, an toàn không cần tập luyện, hãy thử tham khảo công nghệ hút mỡ nội soi đang rất phổ biến này. Hy vọng rằng, những thông tin mà Seoul Center chia sẻ trên sẽ giúp bạn cải thiện số đo hiệu quả.

>>> Tham khảo: Hút mỡ bụng có bị béo lại không?

đội ngũ bác sĩ
1800 088 878 phone Đặt lịch hẹn Đặt lịch hẹn Tư vấn ngay Tư vấn ngay [email protected] mail
Chi nhánh Chi nhánh Tư vấn Hotline Hotline Đặt hẹn Đặt hẹn Tải app Tải app
Chọn chi nhánh
Vui lòng chọn khu vực
Chọn thời gian
Hôm nay, CN - 04/12/2022
  • CN
    04/12
  • Thứ 2
    05/12
  • Thứ 3
    06/12
  • Thứ 4
    07/12
  • Thứ 5
    08/12
  • Thứ 6
    09/12
  • Thứ 7
    10/12
  • CN
    11/12
  • 8:00
  • 8:30
  • 9:00
  • 9:30
  • 10:00
  • 10:30
  • 11:00
  • 11:30
  • 12:00
  • 12:30
  • 13:00
  • 13:30
  • 14:00
  • 14:30
  • 15:00
  • 15:30
  • 16:00
  • 16:30
  • 17:00
  • 17:30
  • 18:00
  • 18:30
  • 19:00
  • 19:30
Đặt lịch hẹn thành công.
Chúng tôi sẽ liên hệ với bạn ngay!