Tình trạng béo bụng rất dễ xảy ra, nhất là trong giai đoạn tuổi dậy thì. Nếu các bạn không chăm chỉ áp dụng các bài tập giảm mỡ bụng ở tuổi dậy thì và ăn uống điều độ thì mỡ bụng sẽ ngày càng to. Vậy, bài tập nào giúp ngăn chặn mỡ thừa và để giữ cho thân hình thon gọn, chúng ta cần lưu ý những gì?
Nguyên nhân mỡ bụng hình thành ở tuổi dậy thì
Có nhiều nguyên nhân hình thành mỡ bụng, trong đó chế độ ăn uống và luyện tập là nguyên nhân phổ biến khiến cho các bạn trẻ thừa cân, béo bụng. Để tìm ra cách giảm mỡ bụng ở tuổi dậy thì phù hợp, chúng ta hãy điểm qua những lý do như sau:
- Chế độ ăn thiếu chất xơ, vitamin: Chế độ ăn uống thiếu chất xơ, vitamin là một nguyên nhân chủ yếu khiến cho cân nặng cơ thể thay đổi. Thêm vào đó, các bạn trẻ có thói quen ăn vặt những thực phẩm chứa nhiều chất béo, tinh bột, đường…, khẩu phần ăn “nghèo” dinh dưỡng dẫn đến kích thước vòng 2 quá khổ.
- Ít vận động thể thao: Để vòng eo thon gọn, thân hình cân đối thì cần phải luyện tập thể dục thể thao để đốt cháy mỡ thừa, cơ thể săn chắc. Thói quen ít vận động, ngồi nhiều sẽ làm cho mỡ thừa tích tụ ở vòng 2.
- Căng thẳng kéo dài: Khi tâm lý căng thẳng, stress kéo dài sẽ làm cho hormone độc hại sản sinh gây cản trở quá trình đốt cháy chất béo, hạn chế hấp thụ các dưỡng chất từ thức ăn. Việc ăn uống cũng mất kiểm soát gây nên tình trạng tăng cân.
>>Xem thêm: Bí quyết giảm mỡ bụng dưới dành cho người gầy trong 7 ngày
Những bài tập giảm mỡ bụng ở tuổi dậy thì
Ở tuổi dậy thì, các bạn nên hình thành thói quen luyện tập thể dục thể thao mỗi ngày để giữ cho vóc dáng thon gọn, cân đối. Những bài tập dưới đây sẽ là “người bạn” đồng hành giúp cho chúng ta có sắc vóc hoàn hảo:
Bài tập Plank
Bài tập Plank được nhiều bạn trẻ lựa chọn luyện tập thường xuyên để giúp cho thân hình trẻ đẹp. Theo nghiên cứu, mỗi phút luyện tập động tác Plank thì bạn có thể đốt cháy 100 calo ngăn chặn tích trữ năng lượng dư thừa hiệu quả.
Các bước tập Plank:
- Bước 1: Nằm sấp trên tấm thảm, dùng lực ở khuỷu tay và mũi chân rồi từ từ nâng cơ thể lên. Hai tay nắm chặt để giữ cho cơ thể thăng bằng.
- Bước 2: Giữ tư thế Plank sao cho đầu, lưng, mông tạo thành đường thẳng trong khoảng 1 phút. Thực hiện động tác khoảng 5 – 7 nhịp.
Xem thêm: Đánh cầu lông có giảm cân không?
Bài tập gập bụng
Bài tập gập bụng cũng là một trong những cách giảm mỡ bụng ở tuổi dậy thì cho kết quả bất ngờ. Động tác thực hiện tác động trực tiếp đến cơ bụng để ngăn chặn mỡ hình thành, làm cho cơ săn chắc.
Các bước luyện tập gập bụng:
- Bước 1: Tư thế nằm ngửa trên sàn nhà, hai tay đặt hờ ra sau đầu, đỡ đầu bằng hai ngón cái.
- Bước 2: Gập hai gối lại và đặt lòng bàn chân lên sàn nhà cạnh nhau.
- Bước 3: Nâng phần cơ thể lên sao cho cơ bụng gồng lên, đồng thời thở ra.
- Bước 4: Từ từ hạ người xuống và lặp lại động tác 30 lần.
Bài tập co gối vặn mình
Bài tập co gối vặn mình khá đơn giản nhưng hiệu quả đáng kể. Trước khi đi ngủ, các bạn có thể dễ dàng luyện tập sẽ giảm nguy cơ bị béo bụng.
Các bước luyện tập:
- Bước 1: Nằm ngửa trên tấm thảm, hai tay đặt ngang hai bên vai.
- Bước 2: Co đầu gối lên 90 độ và vặn hông sang bên phải, giữ tư thế trong khoảng 1s, sau đó đổi bên. Thực hiện mỗi bên 10 lần.
Bài tập ngồi vặn lưng
Bài tập ngồi vặn lưng giúp giảm mỡ bụng ở tuổi dậy thì và thư giãn tinh thần sau một ngày vận động cơ thể. Các bạn có thể luyện tập trước khi đi ngủ sẽ mang lại hiệu quả cao.
Các bước thực hiện bài tập:
- Bước 1: Ngồi trên sàn nhà, hai chân mở rộng thành hình chữ V.
- Bước 2: Gót chân phải thu về trước xương mu rồi vặn người qua trái một góc 90 độ, tay trái chống xuống mặt sàn.
- Bước 3: Xoay người lại vị trí cũ, thực hiện động tác 10 lần rồi đổi bên, thực hiện tiếp 10 lần.
Bài tập Scissor kick
Bài tập này giúp mỡ thừa ở bụng giảm hẳn nhờ vào lực tác động trực tiếp trong quá trình luyện tập. Kiên trì áp dụng thường xuyên thì các bạn sẽ có vóc dáng đẹp mà không lo lắng vấn đề béo phì.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Tư thế nằm thẳng lưng trên sàn nhà và duỗi thẳng chân ra.
- Bước 2: Duỗi thẳng hai tay và đặt hai bên hông, úp lòng bàn tay xuống mặt sàn và giữ nguyên.
- Bước 3: Đầu gối gập lại và nâng hai chân lên cao khoảng 20cm.
- Bước 4: Nâng chân trái lên khoảng 45 độ, giữ nguyên chân phải, tiếp tục đổi bên thực hiện. Hít thở đều đặn, lặp lại động tác 15 lần.
Bài tập leo núi
Bài tập leo núi là một dạng được biến tấu từ bài tập Plank, tư thế luyện tập tác động đến cơ bụng và bắp đùi. Kết quả mang đến không chỉ là giảm mỡ bụng mà còn làm cho bắp đùi săn chắc, thon thả.
Các bước luyện tập:
- Bước 1: Nằm với tư thế giống như hít đất, tay chống lên cao, mặt nhìn xuống và hít thở đều.
- Bước 2: Kéo đầu gối trái về trước theo hướng hơi nghiêng qua phải, quay về và lặp lại động tác ở gối bên phải. Thực hiện liên tục hai bên khoảng 1 phút thì nghỉ, tiếp tục tập 5 – 7 nhịp.
Cách giảm mỡ bụng cho trẻ hiệu quả
Song song với việc chăm chỉ thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng ở tuổi dậy thì, các bạn cần ghi nhớ một số lưu ý để đạt kết quả tốt nhất, cụ thể:
Xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, mỗi ngày cơ thể của các em ở độ tuổi dậy thì cần dung nạp từ 2.200 – 2.400 calo với các dưỡng chất cần bổ sung đầy đủ như:
- Protein: Đây là dưỡng chất chiếm 14 – 15% năng lượng cần bổ sung cho cơ thể mỗi ngày. Nguồn thực phẩm chứa protein như từ thịt, cá, trứng, sữa, hải sản, các loại đậu….
- Tinh bột: Lượng tinh bột chiếm 60 – 70% năng lượng cần cho cơ thể khỏe mạnh, duy trì hoạt động. Tuy nhiên, chúng ta nên cân nhắc dùng các loại tinh bột lành mạnh thay thế cho cơm để tăng hiệu quả giảm béo bụng.
- Canxi: Một dưỡng chất không thể thiếu trong giai đoạn phát triển ở tuổi dậy thì, canxi được cung cấp đầy đủ giúp cho xương phát triển, duy trì các hoạt động.
- Nhóm vitamin, chất xơ: Trong chế độ ăn uống lành mạnh chắc hẳn không thể thiếu chất xơ và vitamin. Những dưỡng chất này giúp cho cơ thể phát triển khỏe mạnh, đồng thời giúp đào thải chất béo hiệu quả.
Lưu ý: Ở tuổi dậy thì, các bạn nên bổ sung sữa khoảng 2 – 3 ly/ngày để tăng cường các dưỡng chất. Không nên ăn vặt các loại thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ, chất béo, không dùng nước có cồn và gas.
Luyện tập thể dục mỗi ngày
Như đã nêu trên, các môn thể dục thể thao sẽ giúp giảm nguy cơ bị béo bụng và còn kích thích tăng trưởng chiều cao, cơ thể khỏe mạnh và săn chắc. Ở tuổi dậy thì, ngoài các môn thể thao trên trường, các bạn còn có thể tham gia các bộ môn giúp giảm mỡ bụng như chơi bóng chuyền, bóng rổ, nhảy dây, đá bánh, Aerobic…
Mỗi ngày dành ít nhất khoảng 40 phút luyện tập, tập sau khi ăn khoảng 1 tiếng. Các bạn có thể tham gia vào các câu lạc bộ, hội nhóm để được hướng dẫn cách giữ cho thân hình đẹp, tăng cường chiều cao trong độ tuổi này.
Bổ sung nước đầy đủ
Để giảm mỡ bụng ở tuổi dậy thì không thể thiếu nước, cần bổ sung từ 1,5 – 2 lít nước mỗi ngày để thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Đặc biệt, mỗi sáng thức dậy nên uống 1 ly nước ấm để đào thải độc tố bên trong cơ thể, ngăn chặn những cặn bã tích tụ gây béo và mụn. Bên cạnh đó, các bạn hãy tăng cường thêm các loại nước ép từ rau củ quả, trái cây, sữa chua để cung cấp thêm nhiều dưỡng chất có lợi.
Nghỉ ngơi và thư giãn tinh thần
Sau một ngày dài học tập và hoạt động mệt mỏi, các bạn trẻ nên dành thời gian thư giãn và nghỉ ngơi. Hạn chế thức khuya, nên ngủ từ 21 giờ tối và ngủ đủ 7 – 8 tiếng mỗi đêm. Mỗi buổi trưa nên dành khoảng 30 phút để nghỉ ngơi giúp cho cơ thể khỏe khoắn, việc học tập và tham gia các hoạt động vào buổi chiều sẽ tốt hơn.
>>Tìm hiểu thêm: Mỡ nội tạng là gì? Cách giảm mỡ nội tạng hiệu quả
Những sai lầm cần tránh khi giảm mỡ bụng ở tuổi dậy thì
Chúng ta không nên quá khắt khe về vấn đề giảm béo bụng ở tuổi dậy thì mà áp dụng các biện pháp thiếu khoa học. Nhịn ăn hay dùng thuốc được xem là cách giảm béo không được an toàn cho lứa tuổi dậy thì. Cụ thể, một số sai lầm mà bạn cần tránh như:
- Nhịn ăn: Bỏ bữa ăn sáng, nhịn ăn cả ngày để giảm béo là những cách làm không được khuyến khích, không mang lại kết quả mà còn gây hại cho hệ tiêu hóa. Trong thời gian dài không được dung nạp thức ăn thì sẽ càng khiến bạn muốn ăn nhiều hơn, ăn vặt nhiều món dễ gây tăng cân. Bỏ bữa còn khiến cho cơ thể mệt mỏi ảnh hưởng đến học tập và sinh hoạt, tinh thần kém tập trung.
- Ăn kiêng “hà khắc”: Ở độ tuổi dậy thì cần bổ sung đầy đủ các dưỡng chất dinh dưỡng sao cho cân bằng để phát triển cơ thể. Chế độ ăn kiêng quá khắt khe cắt giảm các nhóm dưỡng chất sẽ ảnh hưởng đến chiều cao, trí não và sức khỏe của trẻ. Do đó, chúng ta nên xây dựng thực đơn ăn đa dạng cho trẻ mỗi ngày, chỉ cần không vượt quá calo cho phép mỗi ngày thì sẽ không tăng cân.
- Tập luyện quá sức: Tập luyện các bộ môn chăm chỉ là điều cần thiết, thế nhưng các bạn nên áp dụng chế độ luyện tập khoa học vừa với sức khỏe. Không nên tập luyện quá sức sẽ khiến cho cơ thể mệt mỏi, tinh thần kém minh mẫn, thậm chí là rối loạn ăn uống.
- Dùng thuốc giảm cân: Tuyệt đối không nên dùng thuốc giảm cân thiếu an toàn. Hiện nay, trên thị trường có rất nhiều sản phẩm chưa qua kiểm định tồn tại nhiều tác dụng phụ. Thành phần thuốc chứa các chất hóa học độc hại khiến cho cơ thể mệt mỏi, mất sức, kém ăn.
- Cắt giảm tinh bột, chất béo: Trong chế độ ăn kiêng thường cắt giảm tinh bột, chất béo. Tuy nhiên, ở độ tuổi dậy thì cần cân bằng cho phù hợp, cắt giảm hoàn toàn sẽ tác động đến sự phát triển của trẻ. Các bạn có thể dùng chất béo từ các loại hạt, dầu cá để thay thế các các thực phẩm chứa chất béo không lành mạnh như thức ăn nhanh, đồ ăn chiên xào, nướng.
Bài viết đã chia sẻ những kiến thức quan trọng để giúp các bạn giảm béo bụng ở tuổi dậy thì thành công. Những ai có nguy cơ bị béo thì nên áp dụng từ hôm nay để giữ cho thân hình thon gọn nhé!
Bình luận bài viết