Chạy bộ tại chỗ giảm cân là phương pháp luyện tập tại mang lại lợi ích sức khỏe và làm đẹp rất lớn. Chạy bộ không chỉ giảm cân mà còn tốt cho việc phát triển cơ bắp, tim mạch, giúp tinh thần sảng khoái. Tuy nhiên, các bạn cần biết cách chạy bộ đúng theo hướng dẫn của chuyên gia thì mới đảm bảo kết quả. Hãy xem chi tiết cách chạy bộ và những lưu ý cần biết theo chia sẻ dưới đây nhé!
Chạy bộ tại chỗ giảm cân mang lại lợi ích gì?
Chạy bộ tại chỗ mang lại nhiều lợi ích không thua kém so với chạy bộ ngoài trời hay chạy bộ bằng máy, cụ thể:
Chạy bộ tại chỗ giúp giảm cân, giảm mỡ bụng
Khi cơ thể vận động thông qua việc chạy bộ tại chỗ giúp đốt cháy calo không thua kém so với chạy bộ ngoài trời hay nhảy dây. Bài tập đơn giản tiêu hao năng lượng dư thừa giúp cảm cân hiệu quả, đồng thời giảm mỡ ở những vùng dễ tích trữ như bụng, hông, đùi…
Chạy bộ giúp khớp gối phát triển khỏe mạnh
Trong quá trình chạy bộ tại chỗ, khớp gối cử động liên tục sẽ tạo độ linh hoạt và giúp cho các cơ phát triển khỏe mạnh. Chúng ta có thể chạy bình thường hoặc chạy bước nhỏ rồi chuyển sang nâng cao đùi làm cho đôi chân dẻo dai hơn.
Giúp cơ thể dẻo dai, giảm nguy cơ té ngã, chấn thương
Lựa chọn chạy bộ tại chỗ có nhiều lợi ích, không cần lo lắng điều kiện bên ngoài trời lạnh hay nắng, cũng không sợ mặt đường ngoằn ngoèo. Bên cạnh đó, các cơ được làm nóng, dẻo dai hơn giảm nguy cơ bị té ngã gây chấn thương.
Chạy bộ mỗi ngày tốt cho tim mạch
Chạy bộ tại chỗ giảm cân là lợi ích lớn nhất mà có nhiều chị em yêu thích. Mặt khác, khi chạy bộ máu sẽ lưu thông đều đến tim giúp cho tim mạch hoạt động tốt hơn, nhờ đó phòng ngừa được các chứng bệnh liên quan đến tim mạch.
Chạy bộ tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể
Không phủ nhận việc chạy bộ có thể tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể cực tốt. Bằng chứng là theo các nghiên cứu cho thấy, những ai thường xuyên chạy bộ có hệ miễn dịch ổn định phòng ngừa được các căn bệnh thường gặp như cảm cúm, ho, sổ mũi, nhức mỏi, đau đầu…
Giảm stress và thư giãn tinh thần
Chạy bộ tại chỗ có thể kích thích hormon endorphin hoạt động tạo cảm giác vui vẻ, dễ chịu làm giảm những căng thẳng, mệt mỏi, đồng thời kích thích hệ tiêu hóa hoạt động. Từ đó, chúng ta sẽ cảm thấy thoải mái ăn ngon và ngủ ngon giấc hơn.
Tốt cho cột sống, các khớp xương khi về già
Chạy bộ khởi động cơ thể giúp cho hệ xương khớp chắc khỏe, hoạt động linh hoạt . Trong thời gian dài, bài tập này dần tạo thành thói quen tốt cho cột sống, xương khi về già, phòng ngừa tình trạng đau lưng, nhức xương khớp và đặc biệt là lưng gù.
Hướng dẫn các bước chạy bộ tại chỗ giảm cân đúng cách
Chạy bộ tại chỗ tưởng chừng đơn giản, thế nhưng nếu thực hiện không đúng kỹ thuật có thể gây đau chân và không mang lại hiệu quả như mong đợi. Vậy, với bài tập này thì các bước thực hiện ra sao?
Bước 1: Khởi động làm nóng cơ thể trước khi chạy bộ
Các chuyên gia chia sẻ, trước khi chạy bộ thì chúng ta đừng quên khởi động để làm nóng cơ thể, mục đích là giảm nguy cơ chấn thương. Chỉ cần khởi động nhẹ nhàng khoảng 5 phút như sau:
- Nhấc chân lên khoảng 2 – 4cm, nhảy từ chân này sang chân kia và ngược lại.
- Khi nhảy sang phải thì đồng thời nâng cánh tay phải theo hướng bên kia và ngược lại.
- Nâng cao đùi, chạy bước nhỏ tại chỗ cho đôi chân khởi động.
- Khom người xuống, đánh tay phải chạm đầu gối trái rồi đổi bên, thực hiện liên tục
Bước 2: Thực hiện chạy bộ tại chỗ
Sau khi khởi động, chạy bộ tại chỗ giảm cân có thể tiến hành thực hiện theo hướng dẫn đúng cách như sau:
- Chuẩn bị tư thế chạy bộ, cơ thể đứng thẳng và mắt nhìn về trước.
- Nhấc chân chạy liên tục, tay và chân kết hợp nhịp nhàng.
- Chú ý đến mũi bàn chân, dậm nhẹ nhàng tránh tạo ra âm thanh lớn.
- Vừa chạy bộ vừa hít thở nhẹ nhàng để cơ thể thoải mái, tăng sức bền trong quá trình chạy bộ.
Lưu ý: Khi mới chạy bộ, các bạn có thể chạy chậm rồi dần dần tăng tốc để mang lại các lợi ích của bài tập.
Bước 3: Thực hiện các bài tập bổ trợ kết hợp với tại chỗ
Sau khi áp dụng bài tập chạy bộ, bạn đừng quên kết hợp với các bài tập được xem là bổ trợ để kết quả được tối ưu hơn. Theo đó, chúng ta lựa chọn những bài tập như hít đất, squat, chùng chân… sẽ tăng cường sức mạnh cho cơ bắp, đồng thời giảm tích trữ mỡ ở nhiều bộ phận trên cơ thể phát huy hiệu quả giảm cân cao hơn.
Chạy bộ tại chỗ khác như thế nào so với chạy bộ thông thường?
Chạy bộ tại chỗ giảm cân có những điểm khác biệt so với chạy bộ thông thường. Chạy bộ thông thường di chuyển toàn bộ thân người từ vị trí ban đầu đến vị trí khác, còn chạy độ tại chỗ chỉ cần đứng yên ở một vị trí.
Lựa chọn chạy bộ tại chỗ thì không cần thay đổi về không gian và quãng đường chạy bộ. Trong khi đó chạy bộ bên ngoài sẽ thay đổi không gian, quãng đường chạy. Hơn thế nữa, chúng ta còn phải xem xét đến độ an toàn, vị trí có thuận lợi để di chuyển hay không.
Chạy tại chỗ đốt bao nhiêu calo giúp giảm cân?
Bài tập chạy bộ đốt cháy lượng calo đáng kể, cũng nhờ đó mà giúp cho cân nặng giảm hiệu quả. Cụ thể, theo khảo sát, một người có cân nặng 70kg nếu chạy bộ tại chỗ trong 1 giờ thì có thể đốt cháy đến 563 calo. Để đạt được kết quả tốt nhất thì cần phải tăng cường tốc độ luyện tập, khi đó càng kích thích đốt cháy calo nhiều hơn.
Nên chạy bộ tại chỗ bao lâu?
Các chuyên gia thể hình chia sẻ, nếu muốn chạy bộ tại chỗ giảm cân, vóc dáng chuẩn thì chúng ta cần kiên trì với thói quen chạy bộ tại chỗ từ 2,5 tiếng/tuần. Có thể tăng tốc độ theo thể trạng, cứ mỗi giờ chạy được 4km thì trong 1 phút sẽ giúp cho cơ thể của bạn đốt cháy 4,7 – 7,1 calo.
Những lưu ý cần biết khi chạy bộ tại chỗ
Những hướng dẫn về cách chạy bộ đã giúp cho các bạn biết thực hiện ra sao. Bên cạnh đó, các chuyên gia còn chia sẻ thêm một số lưu ý nên biết khi chạy bộ để giúp cho việc giảm cân mang lại tác dụng, chẳng hạn:
- Lên lịch tập luyện và kiên trì mỗi ngày: Chúng ta nên lên lịch chạy bộ và cố gắng tuân thủ, ít nhất là 3 – 4 buổi/tuần, mỗi buổi chạy nên kéo dài 30 phút và dần lâu hơn để tăng cường đốt cháy mỡ thừa.
- Dáng chạy chuẩn, không nên dậm chân mạnh: Lưu ý khi chạy bộ giữ cho thân người thẳng, không dậm chân mạnh phát ra âm thanh lớn. Đặc biệt, thả lỏng bàn chân mà không dồn lực xuống gót chân để hạn chế tạo tổn thương.
- Mặc trang phục thoải mái khi chạy bộ: Lựa chọn trang phục rộng thoải mái, thoáng mát và có khả năng thấm mồ hôi, giày chuyên tập thể thao có độ mềm mại, không quá chật. Việc làm này tuy đơn giản nhưng cũng góp phần giúp cho buổi chạy bộ đạt hiệu quả cao.
- Uống nước đầy đủ khi chạy bộ: Trước khi luyện tập khoảng 30 phút, chúng ta nên uống 1 ly nước. Trong quá trình chạy bộ nên bổ sung nước từ từ cho cơ thể. Điều này sẽ giúp ngăn chặn tình trạng đau một bên bụng, căng cơ, mệt mỏi khi chạy.
- Thở bằng mũi khi chạy bộ: Chạy bộ tại chỗ giảm cân có một điều lưu ý nhỏ là chúng ta nên thở bằng mũi, vì khi thở bằng miệng sẽ làm cho cơ thể mệt mỏi, mất nước, sức chạy cũng giảm xuống đáng kể.
- Thiết lập chế độ ăn uống phù hợp: Nên dùng những thực phẩm tốt cho sức khỏe đồng thời hỗ trợ giảm cân. Tính toán lượng calo phù hợp không để dư thừa trong mỗi bữa để không tăng cân. Lựa chọn những thực phẩm như rau củ quả giàu chất xơ, vitamin, protein…, tránh ăn những thực phẩm chứa nhiều chất béo, đường, dầu mỡ, đồ ăn đóng hộp.
Với những hướng dẫn chạy bộ tại chỗ giảm cân mà bài viết gợi ý cực kỳ đơn giản, dễ áp dụng. Mỗi ngày, hãy kiên trì luyện tập để có thân hình lý tưởng và sức khỏe tốt bạn nhé!
XEM THÊM:
Bình luận bài viết