9+ bài tập giúp khắc phục bắp chân to do cơ địa hiệu quả nhất

Bắp chân to cơ địa thực sự là cơn ác mộng đối với nhiều chị em. Một đôi chân thô kệch trở thành nhược điểm khi bạn diện những chiếc váy ngắn, sexy. Tuy nhiên, không phải ai cũng nắm rõ về cách khắc phục vấn đề về ngoại hình này của bản thân để chị em nhanh chóng sở hữu đôi chân thon gọn, săn chắc.

Bắp chân to do cơ địa là nỗi ám ảnh tâm lý của nhiều chị em
Bắp chân to do cơ địa là nỗi ám ảnh tâm lý của nhiều chị em

Bắp chân to cơ địa là như thế nào?

Cơ bắp trên cơ thể người đều chịu ảnh hưởng trực tiếp bởi yếu tố di truyền. Một cách dễ hiểu thì, cơ địa của từng người khác nhau nên dẫn đến tình trạng bắp chân to hay nhỏ cũng không giống nhau. Mật độ cơ của một người từ khi sinh ra đến lớn lên đều không hề thay đổi mà chỉ phát triển dài và to ra theo từng ngày.

Bắp chân to do cơ địa xảy ra chủ yếu do nguyên nhân di truyền
Bắp chân to do cơ địa xảy ra chủ yếu do nguyên nhân di truyền

Có thể nói một cách đơn giản, bắp chân to cơ địa là vấn đề đã xuất hiện từ khi sinh ra khiến bạn có đôi chân to hơn so với bình thường. Mật độ và tỷ lệ sợi cơ lớn nên khi các cơ bắp phát triển đầy đủ, chân sẽ to ra và cơ cứng cáp hơn so với những đối tượng khác.

Bắp chân to là một đặc điểm tuyệt vời đối với phái mạnh giúp các chàng trai thêm quyến rũ và nam tính hơn. Tuy nhiên, đây lại là một nhược điểm trên khiến chị em mất đi sự tự tin và rất khó để diện những chiếc váy ngắn hay các bộ trang phục ôm sát cơ thể.

Nhận biết bắp chân to cơ địa hay do mỡ

Như đã nói ở trên, bắp chân to do cơ hay mỡ là những đặc điểm hoàn toàn khác nhau và chúng ta dễ dàng phân biệt được. Bắp chân to do cơ địa được quy định bởi yếu tố di truyền, mật độ sợi cơ, tỉ lệ sợi cơ không hề thay đổi. 

Các đặc điểm này chỉ phát triển lớn thêm khi con người trưởng thành. Vì vậy, dễ dàng nhận biết bắp chân to do cơ địa nhanh chóng khi quan sát bởi tình trạng này rất nổi bật khi chân vẫn giữ được độ săn chắc, đàn hồi tốt.

Bên cạnh đó, chúng ta cũng cần phải so sánh tỷ lệ bắp chân với các chỉ số thường quy theo chuẩn quốc tế. Một đôi chân chuẩn cần có chỉ số phần bắp chân dao động trong khoảng 25 – 30cm. Nếu kích thước vượt quá con số này sẽ được xếp vào nhóm bắp chân to.

Bên cạnh đó, bởi liên quan đến yếu tố di truyền nên chắc chắn gia đình bạn sẽ có rất nhiều người đang gặp tình trạng bắp chân to cơ địa, thô cứng. Vì vậy, từ khi sinh ra bạn đã có những đặc điểm này.

Tóm lại, bạn có thể phân biệt bắp chân to do cơ địa hay do mỡ thừa bằng một số đặc điểm sau:

Bắp chân to cơ địa Bắp chân to do mỡ thừa
Nguyên nhân do gen di truyền Nguyên nhân do nhiều mỡ tích tụ
Mật độ và tỉ lệ các sợi cơ lớn, cứng cáp Các bó cơ lỏng lẻo, bị rung lắc khi di chuyển

Một số bài tập đem lại hiệu quả giảm bắp chân to cơ địa tốt

Sở hữu bắp chân thon gọn luôn là mong muốn của nhiều chị em. Do đó, rất nhiều người luôn tìm kiếm mọi cách để cải thiện kích thước bắp chân. Bạn thể khắc phục tình trạng này nhanh chóng qua các bài tập đơn giản như:

Bài tập ngồi xuống và bắt đầu nâng bắp chân cùng tạ

Hãy bắt đầu giảm size bắp chân to cơ địa bằng bài tập với tạ. Các động tác này có hiệu quả  kích hoạt phần cơ lõi xung quanh bắp chân và đùi nhờ đó mang đến đôi chân thon gọn, săn chắc hơn.

Bạn có thể ngồi nâng bắp chân với tạ để đôi chân thon thả hơn
Bạn có thể ngồi nâng bắp chân với tạ để đôi chân thon thả hơn
  • Ngồi trên ghế và mỗi tay cầm 1 quả tạ. 
  • Chân vuông góc với mặt sàn, hai chân mở rộng bằng vai, tay cầm tạ đặt ở trên đùi sát phần đầu gối. 
  • Giữ lưng thẳng và nhón gót chân của bạn, giữ trong 3s – 5s và hạ xuống sàn. 
  • Thực hiện động tác lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần. 

Bài tập căng bắp chân

Chị em có thể kéo căng bắp chân bằng cách dùng lực tác động vào phần cơ bắp và gân kheo. Bài tập căng bắp chân bao gồm những động tác theo hướng dẫn cụ thể sau đây.

Căng bắp chân để giảm kích thước hệ cơ
Căng bắp chân để giảm kích thước hệ cơ
  • Xoay mặt về phía tường, chân phải bước về phía trước (ngón cái chân phải chạm tường), chân trái bước về phía sau. 
  • Đặt hai lòng bàn tay lên tường, chú ý thẳng tay và không khuỵu khủy tay.
  • Dần hạ chân phải vuông góc, dùng lực tay đẩy vào tường để căng phần bắp chân và gân kheo trái. 
  • Mỗi lần thực hiện 10 cái, đổi bên và lặp lại thêm 2 hiệp. 

Ngoài ra, bạn có thể áp dụng tư thế chiến binh 1 (Warrior Pose) trong Yoga để căng duỗi bắp chân hiệu quả. Lúc này, cơ đùi sau, gân kheo và bắp chân sẽ được kích hoạt trong thời gian ngắn chỉ sau vài động tác:

  • Bạn đứng thẳng, mép trong của hai lòng bàn chân song song với nhau. 
  • Bước chân phải về phía sau, khuỵu chân trái sao cho cẳng chân vuông góc với mặt sàn, phần đùi và cẳng chân tạo thành 1 góc 90 độ. 
  • Chân phải thẳng, lòng bàn chân nghiêng 1 góc 30 độ. 
  • Hai tay vươn lên cao, giữ thế trong 8 nhịp đếm và đổi chân. 
  • Lặp lại tư thế trong 10 lần. 

Bài tập nâng bắp chân đứng

Nâng bắp chân đứng tưởng chừng chỉ là các bài tập đơn giản nhưng đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là vùng bắp chân. Bài tập cho hiệu quả giảm mỡ bắp chân to cơ địa giúp bạn sở hữu đôi chân thon gọn, săn chắc.

Nâng bắp chân đứng là bài tập với những động tác đơn giản
Nâng bắp chân đứng là bài tập với những động tác đơn giản
  • Vươn thẳng người và đưa ngực ưỡn ra phía trước. Hai chân song song với nhau cách nhau 1 lòng bàn chân. 
  • Hai tay vươn lên cao hoặc đặt lên eo, mắt hướng về trước. 
  • Nhón hai gót chân, giữ trong 1s sau đó hạ xuống sàn. 
  • Lặp lại trong 10 lần và thực hiện 3 hiệp mỗi ngày. 

Bài tập Single Leg Squats

Đây là bài tập đem lại hiệu quả cao trong vấn đề giảm mỡ ở phần đùi giúp đôi chân của bạn săn chắc, thon gọn hơn. Các động tác được thực hiện theo từng bước như sau:

Bài tập Single Leg Squats cho vùng đùi thon, nhỏ và săn chắc
Bài tập Single Leg Squats cho vùng đùi thon, nhỏ và săn chắc
  • Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng phần hông. 
  • Nâng chân phải lên khỏi sàn đồng thời đưa hai tay về trước, song song với nhau, lòng bàn tay úp. 
  • Gập đầu gối chân trái để vào tư thế ngồi trong khi chân phải còn lại duỗi thẳng về trước, song song với mặt sàn. Giữ thế 1s – 2s và trở lại thế ban đầu. 
  • Mỗi chân thực hiện 10 lần là đủ để cải thiện tình trạng bắp chân to. 

Bài tập Sumo Squat

Để bắp chân trở nên nhỏ gọn, thon thả hãy luyện tập bài tập Sumo Squat thường xuyên. Đây là các động tác được nhiều chuyên gia thể hình áp dụng và đem lại hiệu quả săn chắc vùng mông, đùi và bắp chân.

Sumo Squat là bài tập được nhiều chuyên gia thể hình đánh giá cao
Sumo Squat là bài tập được nhiều chuyên gia thể hình đánh giá cao
  • Hai tay cầm 1 quả tạ với trọng lượng phù hợp.
  • Hai chân dang rộng hơn vai, mũi chân xéo một góc dao động từ 30 – 45 độ. 
  • Từ từ gập cả hai đầu gối đồng thời hạ thân người xuống đến mức phần hông gần sát đùi. Chú ý phần đầu gối không được vượt quá mũi chân. 
  • Giữ tư thế trong vài giây, nâng lên và thực hiện lặp lại 10 lần. 

Bài tập Skater Hops

Bài tập cuối cùng mà chúng tôi muốn giới thiệu với bạn là Skater Hops. Các động tác này khắc phục phần bắp chân to, tác động trực tiếp vào mông, đùi và kéo dãn gân kheo hiệu quả.

Skater Hops là cách khắc phục chân thô to hiệu quả
Skater Hops là cách khắc phục chân thô to hiệu quả
  • Đứng trong tư thế thẳng, hai chân sát nhau. 
  • Khuỵu nhẹ hai đầu gối, nhấc chân phải lên khỏi sàn rồi gập đầu gối phải sao cho ống chân và đùi vuông góc với nhau. Người hơi đổ về trước.
  • Tiếp tục nhảy bằng chân trái, tiếp đất bằng chân phải sao cho khoảng cách hai chân phải rộng hơn chiều rộng vai. Đồng thời nhấc chân trái lên khỏi sàn rồi gập gối trái để ống chân và đùi vuông góc với nhau. 
  • Với bài tập này bạn thực hiện trong 3 hiệp và tiến hành mỗi hiệp 10 lần.

Tránh những bài tập khiến bắp chân ngày càng to hơn

Tập luyện tưởng chừng như sẽ luôn có những tác động tích cực đến sức khỏe. Tuy nhiên, bạn cần phải xây dựng những bài tập riêng biệt để đạt hiệu quả thon gọn bắp chân, vóc dáng cân đối. Nếu mục tiêu của bạn là khắc phục tình trạng bắp chân to cơ địa, hãy tránh một số bài tập dưới đây:

Chạy bộ ở những con dốc nghiêng

Chạy bộ là một trong những phương pháp có hiệu quả tăng cường sức khỏe, cho hệ cơ dẻo dai, săn chắc. Một số nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, chạy bộ góp phần thúc đẩy hình thành một số cơ bắp ở chân và cho đôi chân thêm thon gọn hơn.

Bạn chỉ nên chạy bộ ở địa hình phẳng để tránh bắp chân ngày càng to ra
Bạn chỉ nên chạy bộ ở địa hình phẳng để tránh bắp chân ngày càng to ra

Hiệu quả này chỉ xảy ra khi bạn lựa chọn chạy bộ trên mặt phẳng. Trường hợp, địa hình dốc nghiêng dễ làm bắp chân ngày càng to hơn. Do đó, bạn tuyệt đối không nên luyện tập ở địa hình này.

Nhảy dây

Nhảy dây là bài tập đốt cháy mỡ thừa toàn thân đem lại hiệu quả tác động cao. Tuy nhiên, nếu muốn giảm kích thước bắp chân to cơ địa bằng phương pháp này hãy lưu ý bởi kết quả đạt được có thể đi ngược lại mong muốn của bạn. Tốt nhất, chị em nên chọn phương pháp khác để tránh các bó cơ ngày càng to ra thêm, kém săn chắc.

Nhảy dây có thể làm chân to ra, kém săn chắc đi
Nhảy dây có thể làm chân to ra, kém săn chắc đi

Jump Squat

Jump Squat là bài tập tác động nhiều đến phần cơ lõi của bắp chân nên có thể làm chúng ngày càng to hơn. Đây là bài tập mà chị em có bắp chân to cơ địa nên tránh. Do đó, thay vì lựa chọn bài tập Jump Squat, bạn hãy thử áp dụng cardio cường độ cao hay yoga dành riêng cho phần chân để có một cơ bắp săn chắc, thon gọn.

Jump Squat không nên tập với người có bắp chân to cơ địa
Jump Squat không nên tập với người có bắp chân to cơ địa

Phương pháp massage để giúp đôi chân thon gọn, tự nhiên

Massage cũng là một trong những cách để giúp bắp chân giảm mỡ thừa và trở nên thon gọn hơn. Phương pháp này có ưu điểm là sự tiện lợi, có thể thực hiện được ngay tại nhà và đem lại cảm giác thoải mái, dễ chịu. Một số bài massage cơ bản mà bạn có thể áp dụng như:

Massage bắp chân nhỏ lại là cách để bạn sở hữu đôi chân thon thả
Massage bắp chân nhỏ lại là cách để bạn sở hữu đôi chân thon thả
  • Massage bắp chân bằng tinh dầu: Sử dụng loại tinh dầu mà bạn yêu thích và xoa lên vùng bắp chân đã được làm sạch. Sau đó, xoa bóp theo chiều kim đồng hồ và thực hiện ngược lại trong vòng 10 – 15 phút. 
  • Massage bằng muối: Muối được xem là hoạt chất phổ biến trong liệu trình massage. Bạn cần rang muối nóng lên rồi cho vào túi vải, chờ đến khi muối hạ nhiệt về mức an toàn rồi quấn quanh bắp chân. Xoa bóp nhẹ nhàng để hơi nóng từ muối có thể tác động loại bỏ mỡ thừa.
  • Sử dụng gel giảm mỡ để massage: Trước tiên, bạn cần vệ sinh sạch vùng bắp chân rồi thoa lượng gel giảm mỡ vừa đủ vào. Thực hiện massage nhẹ nhàng trong vòng 10 phút để tinh chất gel thấm vào da. Cuối cùng dùng màng bọc PE quấn quanh bắp chân trong 2 giờ đồng hồ hàng ngày để tăng hiệu quả đốt cháy mỡ thừa.

Những thực phẩm nên chọn để bắp chân thon gọn

Chế độ dinh dưỡng cũng là yếu tố quan trọng tác động trực tiếp đến cân nặng cũng như size bắp chân của bạn. Một chế độ ăn uống lành mạnh không chỉ giúp bạn sống khỏe mà còn có được vóc dáng mảnh mai, tự tin. Dưới đây là gợi ý một số thực phẩm ít calo, giàu chất xơ giúp bạn cải thiện tình trạng tích tụ mỡ ở bắp chân hiệu quả. 

Khoai lang là thực phẩm rất tốt cho quá trình cải thiện vóc dáng 
Khoai lang là thực phẩm rất tốt cho quá trình cải thiện vóc dáng
  • Khoai lang có chứa nhiều Carbohydrate, ngăn quá trình hấp thụ tinh bột vào cơ thể. 
  • Táo là thực phẩm giàu chất chống oxy hóa với hàm lượng chất xơ cao. 
  • Thịt gà mà chủ yếu phần ức gà giúp bạn giảm cân hiệu quả nhờ giàu protein, kích thích tăng cơ. 
  • Bưởi là trái cây chứa hàm lượng lớn vitamin C cùng nhiều chất xơ, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả nhất. 
  • Cải bó xôi giàu kali, canxi, sắt và là nguồn chất xơ dồi dào cho cơ thể. 
  • Trà xanh giúp bạn chống lão hóa tốt nhất nhờ ức chế sự hình thành các gốc tự do trong cơ thể đồng thời giảm sự hấp thụ chất béo. 
  • Đậu phụ cũng là thực phẩm giảm bắp chân hiệu quả. 
  • Uống đủ nước mỗi ngày. 

Ngoài ra, bạn nên hạn chế các loại thực phẩm giàu tinh bột, chiên xào và thức uống có cồn. Đây là các loại thực phẩm có hiệu quả giảm lượng calo hấp thụ vào cơ thể, tránh tăng cân.

Lưu ý để phòng tránh bắp chân to cơ địa

Có thể nói, bắp chân to cơ địa là tình trạng xảy ra do gen di truyền nên điều này rất khó phòng tránh được. Tuy nhiên, bạn vẫn nên áp dụng cho mình một chế độ sinh hoạt lành mạnh, tăng cường luyện tập thể dục, thể thao để cải thiện kích thước bắp chân. Ngoài ra, bạn cũng cần nắm ngay một số lưu ý sau để hạn chế khả năng gặp phải bắp chân to do cơ địa như:

Bạn nên nghỉ ngơi và thư giãn thoải mái để tránh căng thẳng gây tăng cân
Bạn nên nghỉ ngơi và thư giãn thoải mái để tránh căng thẳng gây tăng cân
  • Uống đủ nước mỗi ngày để thúc đẩy quá trình trao đổi chất, hạn chế tích tụ mỡ nhất là mỡ phần bắp chân. 
  • Thư giãn và nghỉ ngơi khoa học, tránh tình trạng căng thẳng trong thời gian dài khiến quá trình trao đổi chất bị rối loạn dễ dẫn đến việc tăng cân mất kiểm soát. 
  • Không nên ngồi co chân hay khoanh chân trên ghế, luôn giữ tư thế thẳng khi đứng để tránh tác động lên bắp chân. 
  • Luyện tập các bài chuyên biệt dành cho bắp chân với cường độ phù hợp, không tập luyện quá mức. 

Hút mỡ để thon gọn bắp chân to do cơ địa có hiệu quả không?

Tuy bắp chân to có thể do cơ bắp nhưng không loại trừ nguyên nhân vấn đề này xảy ra bởi mỡ thừa làm chân bạn trở nên thô, to và kém săn chắc. Trường hợp này, hút mỡ để thon gọn bắp chân là một lựa chọn đem lại hiệu quả cao.

Hút mỡ để thon gọn bắp chân to cơ địa là một lựa chọn vô cùng hiệu quả
Hút mỡ để thon gọn bắp chân to cơ địa là một lựa chọn vô cùng hiệu quả

Hút mỡ bắp chân là thủ thuật làm đẹp được nhiều chị em lựa chọn để sở hữu đôi chân đẹp, thon gọn. Đây là kỹ thuật không quá phức tạp nhưng cần được thực hiện bởi đội ngũ bác sĩ có chuyên môn cao, tay nghề giỏi và hệ thống trang thiết bị, máy móc hỗ trợ hiện đại. 

Bạn cũng nên lựa chọn các cơ sở thẩm mỹ uy tín đã nhận được giấy phép hoạt động để đảm bảo an toàn cho ca hút mỡ và đạt kết quả như mong đợi. Phương pháp hút mỡ bắp chân mang đến cho khách hàng nhiều ưu điểm nổi bật như:

  • Loại bỏ mỡ thừa một cách nhanh chóng, ít gây đau đớn, không để lại sẹo. 
  • Độ an toàn cao. 
  • Nhanh chóng lấy lại đôi chân thon gọn, vóc dáng cân đối. 
  • Thời gian hồi phục nhanh, không mất nhiều thời gian nghỉ dưỡng, chăm sóc. 
  • Chi phí hợp lý, thông thường 1 ca hút mỡ bắp chân dao động từ 25 – 35 triệu phụ thuộc vào vị trí hút mỡ, tay nghề bác sĩ,…

Trên đây là những thông tin chi tiết về tình trạng bắp chân to cơ địa và cách khắc phục. Hãy xây dựng cho mình một chế độ ăn uống khoa học cùng lối sống lành mạnh, thường xuyên luyện tập thể dục, thể thao để có đôi chân thon gọn, tự tin diện mọi trang phục mình yêu thích.

>>> Xem thêm: Hút mỡ bắp chân có nguy hiểm không?

đội ngũ bác sĩ
1800 088 878 phone Đặt lịch hẹn Đặt lịch hẹn Tư vấn ngay Tư vấn ngay [email protected] mail
Chi nhánh Chi nhánh Tư vấn Hotline Hotline Đặt hẹn Đặt hẹn Tải app Tải app
Chọn chi nhánh
Vui lòng chọn khu vực
Chọn thời gian
Hôm nay, Thứ 7 - 03/12/2022
  • Thứ 7
    03/12
  • CN
    04/12
  • Thứ 2
    05/12
  • Thứ 3
    06/12
  • Thứ 4
    07/12
  • Thứ 5
    08/12
  • Thứ 6
    09/12
  • Thứ 7
    10/12
  • 8:00
  • 8:30
  • 9:00
  • 9:30
  • 10:00
  • 10:30
  • 11:00
  • 11:30
  • 12:00
  • 12:30
  • 13:00
  • 13:30
  • 14:00
  • 14:30
  • 15:00
  • 15:30
  • 16:00
  • 16:30
  • 17:00
  • 17:30
  • 18:00
  • 18:30
  • 19:00
  • 19:30
Đặt lịch hẹn thành công.
Chúng tôi sẽ liên hệ với bạn ngay!