Tổng hợp 16 bài tập nâng ngực chảy xệ, kích thích vòng 1 nở nang như: chống đẩy, hít đất, tập tạ, bài tập ép ngực, giãn ngực, plank nâng tay,…Bạn có thể áp dụng ngay các bài tập để mau chóng sở hữu vòng 1 đầy đặn và săn chắc. Cùng với đó, hãy bổ sung các thực phẩm hỗ trợ để đạt được hiệu quả như ý muốn.
Lợi ích của các bài tập nâng ngực cho nam, nữ
Đa phần mọi người đều mong muốn có vòng 1 chắc khỏe, mặc quần áo trông thân hình được đầy đặn hơn. Bởi đó mà nhiều người tìm đến các bài tập ngực để cải thiện vòng 1 của mình bởi các lợi ích như:
- Tập ngực giúp cho vòng 1 của nàng nảy nở hơn, bầu ngực săn chắc và căng tròn, chống lại tình trạng ngực chảy xệ kém quyến rũ.
- Không chỉ tác động đến vòng 1, các bài tập ngực còn giúp vòng 2 được thon gọn và vòng 3 nở nang. Từ đó mau chóng sở hữu thân hình đầy đặn và sexy.
- Những bài tập tăng vòng 1 ở tuổi dậy thì giúp phát triển cơ ngực, khắc phục vòng 1 lép xẹp do bẩm sinh ở nữ giới.
- Bên cạnh những lợi ích về thể chất, những bài tập nâng ngực còn hỗ trợ thư giãn thần kinh, giảm các cơn đau vai gáy, tức ngực và căng thẳng.
- Giúp thân hình dẻo dai, chống gù lưng, tăng cường lưu thông máu và đẩy lùi các bệnh tim mạch, huyết áp cao.
Xem thêm: Nâng ngực nên ăn rau lang không?
Hướng dẫn bài tập nâng ngực cho nam, nữ đơn giản và hiệu quả
Các bài tập cho ngực nam hay nữ đều cần thực hiện đúng cách và áp dụng nhiều bài tập khác nhau để mang lại hiệu quả cao, chẳng hạn như: chống đẩy, Plank, hít đất, tập với tạ đơn, ép ngực, các bài yoga,…
Bài tập nâng ngực bằng cách chống đẩy đứng
Bạn có thể luyện tập các động tác đơn giản tại nhà chỉ với bức tường, nhưng nó mang lại hiệu quả rất tốt cho phát triển phần cơ vòng 1.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Hai chân khép lại, đứng cách bức tường nhà của bạn khoảng nửa bước.
- Bước 2: Sau đó đưa 2 tay về phía trước ngực và chống vào tường, sao cho vuông góc với người của bạn là được.
- Bước 3: Khoảng cách 2 cánh tay rộng hơn phần vai. Lưng, eo, mông và chân trên một đường thẳng để thân mình song song với bức tường.
- Bước 4: Từ từ hạ người về phía trước sao cho khuỷu tay của bạn tạo 1 góc 45 độ, giữ tư thế khoảng 2 – 3s rồi về trạng thái đầu.
Hãy áp dụng bài tập chống đẩy đứng 15 – 20 lần/ hiệp, ít nhất 3 hiệp/ ngày. Bạn sẽ cảm nhận được phần cơ ngực được kích thích, phần vai săn chắc và giảm các cơn đau lưng, đau cổ hiệu quả.
Bài tập hít đất săn chắc cơ ngực
Cũng tương tự bài tập chống đẩy đứng, tuy nhiên hít đất sẽ ở mức độ khó hơn bởi ở tư thế nằm, tất cả trọng lực sẽ dồn lên phần ngực và cánh tay. Do đó bạn có thể bắt đầu bằng cách chống đẩy từ cao đến thấp rồi mới tăng cường độ luyện tập.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bạn ở tư thế nằm sấp, 2 cánh tay chống vuông góc với mặt sàn, 2 mũi chân chống đất.
- Bước 2: Nâng phần cơ thể từ đầu, lưng, mông và chân nằm trên cùng 1 đường thẳng.
- Bước 3: Từ từ hạ người sát mặt đất sao cho hai khuỷu mở rộng, hít vào khi xuống để gồng cơ bụng nhất có thể.
- Bước 4: Khi lên thở ra và dùng lực cánh tay để đẩy người về trạng thái ban đầu.
Thực hiện bài tập nâng ngực bằng cách hít đất ít nhất 3 hiệp/ lần, mỗi hiệp 15 cái. Bài tập này không chỉ tác động lên vòng 1 mà cả cơ tay, chân và cơ bụng để săn chắc hơn.
Bài bài tập nặng ngực cho nam và nữ bằng cách vớt tạ
Bài tập với tại này là cách để tăng kích thước vòng 1 nhanh nhất mà ai cũng có thể thực hiện tại nha. Bạn chỉ cần 1 quả tại nhỏ từ 2 – 5kg hoặc 2 chai nước đã có thể luyện tập.
Cách luyện tập:
- Bước 1: Hãy lựa chọn cho mình chỗ nằm mà phần lưng và mông có thể tiếp xúc với mặt phẳng.
- Bước 2: Đặt 2 chân vuông góc với mặt phẳng, 2 tay cầm tạ đơn đặt vuông góc với mặt sàn, dùng lực tay để đưa tạ lên từ từ giữ vuông góc với cơ thể.
- Bước 3: Lúc đưa tạ lên hít hơi vào bụng và giữ tạ trên cao khoảng 2 giây. Sau đó từ từ đưa về trạng thái tay ban đầu.
Thực hiện bài tập với tạ đơn mỗi hiệp 15 lần và từ 3 – 4 hiệp để đạt được hiệu quả cao nhất. Cơ ngực sẽ được tác động lực và giãn nở vùng cơ đáng kể, chưa đầy 2 tháng luyện tập bạn sẽ thấy sự cải thiện vòng 1.
Hướng dẫn bài tập ép ngực giúp tăng vòng 1
Bài tập ngực cho nữ không cần sự hỗ trợ của bất cứ dụng cụ nào chính là ép ngực. Bạn chỉ cần thực hiện với cường độ đều đặn mỗi ngày và đúng thao tác sẽ tác động đến nhóm cơ vòng 1 nhanh hơn.
Cách luyện tập:
- Bước 1: Dang rộng 2 cánh tay sang ngang song song với mặt sàn, sao cho phần khuỷu tay gập vuông góc và bàn tay hướng lên trên.
- Bước 2: Từ từ khép 2 khuỷu tay lại với nhau để ép vùng ngực tạo thành khe chữ Y. Lưu ý cánh tay vẫn phải giữ ở tư thế ngang bằng vai.
- Bước 3: Sau khi khép tay và ép ngực, tiến hành mở cánh tay về trạng thái ban đầu.
Thực hiện động tác 20 lần/ hiệp và lặp lại 3 hiệp cho mỗi lần tập để cảm nhận vòng 1 được ép chặt và săn chắc hơn.
Bài tập nâng ngực giúp giãn ngực
Bài tập cho vòng 1 chảy xệ tại nhà mà chị em không thể bỏ qua, kể cả nam giới cũng có thể áp dụng ngay. Các động tác giúp bạn thư giãn, giảm căng thẳng và lưu thông máu ổn định hơn.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đưa 2 tay duỗi thẳng lên trên đỉnh đầu, cầm chặt 2 tay lại với nhau rồi từ từ gập ngược lại phía sau lưng. Lưu ý ép chặt hai cánh tay sát mang tai và ưỡn ngực về phía trước.
- Bước 2: Đưa tay về trạng thái đứng thẳng và giơ cao tay ban đầu. Lặp lại động tác này 20 lần/ hiệp, mỗi hiệp 3 – 4 lần để cảm nhận sự thoải mái.
Bài tập giãn cơ ngực đơn giản tại nhà bạn có thể luyện tập ở tư thế đứng hoặc tư thế ngồi sao cho thoải mái nhất.
Động tác Plank với tạ giúp tăng vòng 1 và eo thon
Nếu bạn là một người chăm tập luyện chắc hẳn biết đến bài tập Plank siêu hiệu quả cho các nhóm cơ ngực, bụng, vai. Cùng với đó, bài tập này còn giúp bạn giữ thăng bằng trong thời gian dài.
Hướng dẫn tập luyện:
- Bước 1: Thân người ở tư thế nằm chống với phần vai, mông, cân tạo thành 1 đường thẳng.
- Bước 2: 2 tay cầm tạ đơn duỗi thẳng và chống xuống mặt sàn. Sau đó tay trái chống cố định, tay phải cầm tạ từ từ nâng lên. Ép tay và bả vai vào sát xương sườn để tạ gần ngực nhưng không được cham.
- Bước 3: Thả tạ và tay về trạng thái ban đầu, rồi thực hiện với tay còn lại.
Lặp lại động tác Plank với tạ đơn 10 lần/ hiệp và duy trì 3 hiệp mỗi ngày để kích thích cơ ngực được giãn nở.
Tư thế bay ngược giúp tăng kích thước vòng 1
Nếu bạn muốn thay đổi các bài tập để đa dạng hơn thì hãy áp dụng ngay bài tập này. Bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ nhỏ là đã có thể thực hiện bài tập tư thế bay ngược tại nhà để phát triển cơ ngực và giảm mỡ thừa bắp tay.
Động tác thực hiện:
- Bước 1: 2 chân mở rộng bằng vai, đứng tư thế chân khụy gối, dồn lực về phía trước sao cho lưng thẳng không được ưỡn bụng.
- Bước 2: 2 tay cầm tạ rồi đưa thẳng về phía trước để song song với đùi.
- Bước 3: Từ từ lấy hơi vào bụng rồi mở rộng 2 cánh tay sang 2 bên để phần ngực được mở ra. Chú ý vẫn giữ tư thế đứng khuỵu gối ban đầu.
- Bước 4: Tiếp tục khép cánh tay và lặp lại động tác 15 lần/ hiệp, thực hiện 3 hiệp sẽ thấy phần cơ từ cánh tay xuống ngực được căng ra.
Bài tập nâng ngực cho nữ bằng cách duỗi ngược
Bài tập ngực cho nữ này không cần tạ nhưng vẫn tác động đến vòng 1 một cách tối đa. Nếu áp dụng đúng các bước và đều đặn mỗi ngày sẽ giúp bạn khắc phục tình trạng ngực chảy xệ, kém săn chắc.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Tư thế đứng thẳng, 2 tay đưa ra phía sau và bàn tay đan chặt vào nhau.
- Bước 2: Dùng lực cánh tay và lưng để duỗi thẳng ra phía sau để cơ tay căng hết cỡ, lúc này tay nên nhấc lên cao nhất có thể.
- Bước 3: Giữ tư thế thẳng lưng và đầu trong vòng 30s rồi về tư thế ban đầu.
Lặp lại động tác trên 30 cái/ hiệp và thực hiện 3 hiệp giúp cho phần cơ ngực được giãn nở hơn.
Bài tập nhún người với ghế cho nam và nữ tại nhà
Bạn cần chuẩn bị 1 cái ghế chắc chắn hoặc có thể chọn ghế dài tại phòng tập gym. Nên chọn ghế có chiều dài thoải mái và chiều cao ngang đầu gối để dễ dàng tập luyện bài tập nhún người.
Hướng dẫn cách tập:
- Bước 1: Bạn ở tư thế ngồi chởm, hạ người và hai tay chống thẳng ở mép đầu ghế. Phần đùi và bắp chân tạo thành 1 góc khoảng 90 độ.
- Bước 2: Hạ thấp phần mông và dồn trọng lực xuống dưới sao cho khuỷu tay vuông góc.
- Bước 3: Dùng lực đẩy người về tư thế ban đầu và lặp lại động tác 20 lần liên tiếp. Nghỉ khoảng 15s rồi tập thêm 2 hiệp để tăng cường độ tốt nhất.
Bài tập này tác động lên phần vai, cánh tay, mông và ngực cực kì hiệu quả. Hãy áp dụng ngay bài tập tại nhà để đạt được kết quả như ý muốn.
Bài tập T – Plank tăng kích thước ngực
Tương tự bài tập Plank với tạ thì động tác T – Plank với mức độ khó hơn. Đòi hỏi bạn phải giữ được thăng bằng và lực tay phải mạnh mới có thể giữ tư thế lâu hơn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Tư thế Plank như thường, 2 tay và 2 mũi chân chống xuống mặt phẳng, thân người nằm trên 1 đường thẳng.
- Bước 2: Từ từ đưa tay phải lên cao sao cho 2 tay và thân tạo thành hình chữ T (tư thế nghiêng người sang phải). Lưu ý 2 mũi chân vẫn giữ nguyên.
- Bước 3: Giữ tư thế khoảng 3s rồi hạ tay về trạng thái ban đầu. Thực hiện tương tự với bên tay trái còn lại.
Bài tập cần có sự thăng bằng nên bạn phải giữ tư thế đứng vững để tác động lực hiệu quả lên cơ ngực, cơ vai. Thực hiện bài tập T – Plank 15 cái mỗi bên và liên tiếp 3 hiệp để đạt hiệu suất cao nhất.
Tư thế rung kim tự tháp – Bài tập nâng ngực đơn giản tại nhà
Để tăng lực tác động vào cơ ngực, bạn nên chọn 1 quả bóng mềm nhỏ hỗ trợ cho bài tập tư thế rung kim tự tháp. Nếu chị em có vòng 1 quá nhỏ hay chảy xệ thì bài tập này sẽ tăng thêm mức độ vận động cơ bụng và cơ ngực đáng kể.
Hướng dẫn bài tập:
- Bước 1: Tư thế đứng thẳng lưng, 2 chân rộng bằng vai và 2 tay gập khuỷu vuông góc trước mặt.
- Bước 2: 2 bàn tay khép lại và dùng phần khuỷu tay kẹp trái bóng thật chặt.
- Bước 3: Từ từ đưa cánh tay và bàn tay theo hướng đi lên và đi xuống một cách nhịp nhàng. làm liên tục trong vòng 3 phút.
Bài tập nâng ngực đơn giản – Ngực bướm ép hai vai
Động tác ngực bướm ép 2 vai giúp xây dựng nhóm cơ ngực và cơ vai cực kỳ tốt. Chuẩn bị 2 quả tạ nhỏ và một ghế thanh dài để nằm cân bằng. Nếu không có tạ nhỏ có thể thay bằng chai nước.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa người ra ghế, tựa phần vai và mông xuống ghế còn hai chân dang rộng vuông góc với mặt sàn. 2 tay cầm tạ và đưa về trước ngực vuông góc.
- Bước 2: Từ từ hạ khuỷu tay xuống song song với mặt phẳng, lưu ý 2 cánh tay vẫn giữ thẳng và hướng về phía trước.
- Bước 3: Dùng lực đẩy tạ lên lại tư thế bạn đầu. Lặp lại động tác ngực bướm ép hai vai ít nhất 15 lần mỗi hiệp, 3 hiệp cho 1 lần thực hiện.
Kiên trì luyện tập giúp bạn tăng cường sức khỏe và vòng 1 trông đầy đặn hơn
Tư thế con lạc đà – Bài tập ngực cho nữ cải thiện vòng 1
Nếu như các bài tập với tạ giúp giãn nở cơ ngực thì bài tập tư thế con lạc đà giúp săn chắc vòng 1. Nếu kết hợp các bài tập này sẽ mau chóng sở hữu đôi gò bồng đảo căng tròn, quyến rũ. Ngoài ra, bài tập này còn kéo giãn gân cốt, giúp tăng cường máu lưu thông.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Tư thế quỳ gối trên thảm yoga, 2 đầu gối rộng ngang bằng vai.
- Bước 2: Hít hơi và ngả người ra phía sau, đặt 2 tay chạm vào xương chậu rồi từ từ ngả người để nắm lấy 2 gót chân.
- Bước 3: Dùng lực đẩy phần ngực và bụng về phía trước hết mức có thể.
- Bước 4: Giữ tư thế có lạc đà khoảng 30s rồi trở về trạng thái ban đầu. Lặp lại động tác 10 lần.
Bài tập ngực và mông bằng cách đẩy tạ đòn
Đối với động tác đẩy tạ đòn, bạn nên luyện tập ở phòng gym để giảm chấn thương. Bài tập này siêu hiệu quả và tác động trực tiếp đến nhóm cơ vòng 1 giúp chị em sở hữu núi đôi săn chắc. Bạn có thể tăng mức tạ dần lên khi cơ thể quen với mức trọng lượng tạ nhẹ ban đầu.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Tương tự bài tập ngực bướm ép hai vai, bạn sử dụng tạ đơn và nằm ngửa người ở tư thế 2 tay cầm tạ, ưỡn ngực.
- Bước 2: Hít hơi sâu và gồng cơ bụng để đẩy tạ về phía trước sao cho tay thẳng.
- Bước 3: Đưa tạ về trạng thái ban đầu và lặp lại bài tập 15 lần/ hiệp, thực hiện 3 hiệp với cùng mức tạ.
Bài tập bơi lội trên cạn giúp ngực nở nang
Nếu bạn không thể luyện tập bơi lội để tăng kích thước vòng 1 thì hãy tập ngay các động tác bơi lội trên cạn theo hướng dẫn dưới đây. Bài tập giúp giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi và thư giãn cơ sau 1 ngày làm việc.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bạn nằm sấp xuống mặt thảm yoga, 2 tay và 2 chân dang thẳng rộng bằng vai. Tất cả thân người nằm trên 1 đường thẳng.
- Bước 2: Dùng lực để nhấc 2 tay và 2 chân lên khỏi mặt đất. Giống như tập bơi, bạn trườn người về phía trước kết hợp với động tác tay và chân để kéo căng cơ.
- Bước 3: Giữ tư thế bơi ít nhất 4s rồi lặp lại khoảng 15 lần với 3 hiệp liên tiếp.
Thực hiện bài tập nâng ngực bơi trên cạn không chỉ tăng cơ mà còn săn chắc vòng 1 và mông nhiều hơn so với các động tác khác.
Bài tập yoga giúp ngực nở, eo thon, vòng 3 săn chắc
Nếu chị em muốn tăng kích thước vòng 1 thì không thể bỏ qua các bài tập yoga. Theo các nghiên cứu thì tập yoga vừa có tác dụng tăng cơ, lưu thông máu, cải thiện sức khỏe và đẩy lùi tốc độ lão hóa của cơ thể, đặc biệt là mô tuyến vú.
Một số bài tập yoga khá phổ biến mà bạn có thể tìm hiểu như: tư thế con cá, tư thế rắn hổ mang, tư thế yoga tam giác, tư thế cánh cung, tư thế yoga trồng cây chuối,… Nên lựa chọn các bài tập từ đơn giản đến phức tạp giúp bạn nâng cao khả năng chịu đựng lực và tăng kích thước vòng 1 nhanh chóng. Bạn cũng có thể tham gia các lớp học yoga để nắm vững động tác và tự luyện tập ở nhà để duy trì vóc thon gọn.
Nên ăn gì sau khi tập luyện các bài tập nâng ngực để đạt hiệu quả?
Với hướng dẫn 16 bài tập nâng ngực mà chúng tôi vừa đề cập ở trên đã giúp bạn lựa chọn cho mình bài tập phù hợp. Bên cạnh đó, để nâng cao kết quả vòng 1 như ý muốn, bạn cần kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý, bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết giúp kích thích vòng 1 phát triển:
- Đu đủ xanh: Đây là loại quả chứa nhiều enzyme hỗ trợ kích thích mô mỡ ngực tăng nhanh Cùng với đó, ăn canh đu đủ hầm giò heo sản sinh collagen và elastin, chất nuôi dưỡng làn da chắc khỏe và mịn màng.
- Quả bơ: Được đánh giá chứa nhiều vitamin A, quả bơ có tác dụng phát triển vòng 1 mau chóng, cân bằng nội tiết tố ở phụ nữ và không gây tăng cân dù ăn nhiều.
- Các loại quả giàu vitamin C như bưởi, cam, ổi, dâu tây: Không chỉ chứa hàm lượng vitamin C cao mà còn có các chất chống oxy hóa giúp làm chậm quá trình lão hóa ở da. Ngoài ra loại quả này chứa ít calo nên chị em không phải sợ tăng cân.
- Các loại đậu như đậu nành, đậu hà lan, đậu đen, đậu xanh: Hầu hết các họ đậu đều chứa hàm lượng chất xơ tốt cho sức khỏe và cải thiện các nhóm cơ. Đặc biệt đậu nành chứa nhiều phytoestrogens, hormone giúp kích thích mô ngực phát triển ở phụ nữ và chống lại các bệnh ung thư.
- Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt lanh, hạt bí: Các loại hạt này chứa nhiều estrogen hỗ trợ tăng cường nội tiết tố. Có thể ăn kèm với sữa chua vào bữa sáng để tăng thêm hương vị.
- Các chế phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai, sữa tươi không đường: Các loại sữa chứa nhiều dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển cơ ngực. Nếu bạn luyện tập với cường độ mạnh thì việc bổ sung sữa thật sự quan trọng.
Hãy lưu ngay các nhóm thực phẩm tốt cho vòng 1 phát triển và bổ sung hằng ngày vào thực đơn. Cơ thể cần đầy đủ dưỡng chất thì các bài tập nâng ngực mới phát huy được tác dụng.
>>>XEM THÊM: 30 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà chi tiết rõ từng bước
Ngực lép, ngực xệ có tăng kích thước khi tập luyện không?
Với các nguyên nhân khiến vòng 1 nhỏ bé như di truyền, mặc áo lót sai kích thước, thay đổi nội tiết tố,… Thì các bài tập chỉ có hiệu quả với những người đã có sẵn khuôn ngực nhưng không được săn chắc và tròn trịa. Tuy nhiên, đối với các trường hợp ngực lép cho di truyền thì rất khó để cải thiện phát triển vòng 1.
Ở những trường hợp ngực quá bé và luyện tập mãi không có sự cải thiện thì phương pháp tốt nhất chính là phẫu thuật nâng ngực. Bằng cách sử dụng túi độn chất liệu tương thích để đưa vào khoang ngực. Nhờ đó mà vòng 1 được tăng size đáng kể, xóa bỏ ngực lép, chảy xệ nhanh chóng mà không tốn nhiều thời gian luyện tập.
Lưu ý khi thực hiện bài tập nâng ngực tại nhà
16 bài tập nâng ngực cho nữ và nam ở trên bạn có thể tập luyện ngay tại nhà, vừa tiết kiệm chi phí, vừa giúp vòng 1 phát triển săn chắc. Để đạt được hiệu quả cao nhất, ạn cần nắm một số lưu ý quan trọng sau:
- Bạn cần khởi động thật kỹ trước khi thực hiện các bài tập ngực nhằm hạn chế gặp phải chấn thương trong quá trình tập luyện.
- Cần bổ sung đầy đủ nước ít nhất 2 lít mỗi ngày, trước, trong và sau khi tập luyện để đạt kết quả tốt nhất.
- Bạn cần kiên trì tập luyện, kết hợp với chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt khoa học thì mới mang lại hiệu quả như mong muốn.
- Bạn nên dành ít nhất 30 phút mỗi ngày để cải thiện vòng 1 và sức khỏe dẻo dai.
- Cần tập từ mức độ cơ bản đến nâng cao, tăng dần cường độ tập mỗi ngày, đồng thời đúng kỹ thuật sẽ giúp nhanh chóng cải thiện kết quả.
- Tránh tập luyện lúc bạn đang ốm, chấn thương hay đói bụng, ăn quá no,…
Với hướng dẫn chi tiết 16 bài tập nâng ngực mà Seoul Center chia sẻ, mong rằng bạn sẽ áp dụng thành công và đạt được kết quả vòng 1 căng tròn, săn chắc. Nếu muốn tìm hiểu thêm các phương pháp cải thiện vòng 1 có thể liên hệ với đội ngũ qua hotline: 1800 088 878
Bình luận bài viết