Các bài tập mông với dây kháng lực được nhiều chuyên gia thẩm mỹ đánh giá cao về hiệu quả tác động lên vòng 3. Chỉ sau khoảng 1 tháng kiên trì luyện tập, bạn sẽ nhận thấy rõ sự thay đổi của cơ mông, vóc dáng trở nên thon gọn, cơ thể săn chắc hơn. Cùng chuyên mục Thẩm Mỹ Mông của chúng tôi tìm hiểu qua 12 bài tập mông trong nội dung bài viết sau đây.
Những bài tập mông với dây kháng lực
Sự kết hợp của các động tác kích thích cơ mông phát triển và dây kháng lực mang đến cho bạn bài tập săn chắc vòng 3 trong thời gian ngắn. Cụ thể một số bài tập mà bạn có thể thực hiện tại nhà như Clamshells, Side Shuffle,…
Clamshells săn chắc cơ mông hiệu quả
Nếu bạn đang muốn thử sức cùng các bài tập mông với dây kháng lực để phát triển vòng 3 nhanh chóng nhưng vẫn đảm bảo hạn chế nguy cơ gặp phải chấn thương, cải thiện sức bật của cơ thể, chắc chắn không nên bỏ qua Clamshells. Bài tập này gồm những động tác khá đơn giản, có thể luyện tập tại nhà:
- Bước 1: Toàn thân nằm nghiêng sang hướng bên trái, bạn dùng tay trái để chống cao đầu lên. Dây kháng lực được đặt ở vị trí ngay giữa hai hai đùi, chân khép lại và co lên khoảng 90 độ.
- Bước 2: Đầu gối phải nhẹ nhàng nâng từ từ lên, mở rộng và vươn lên cao. Trong khi đó, chân trái giữ nguyên ở vị trí theo hướng dẫn ở bước 1.
- Bước 3: Chân phải hướng lên cao trong khoảng 20 giây rồi trở về vị trí ban đầu. Bài tập Clamshells nên thực hiện từ 15 – 20 lần rồi đổi bên.
Side Shuffle tăng kích thước vòng mông nhanh chóng
Đây là bài tập kết hợp với động tác săn chắc cơ mông và dây kháng lực để tăng kích thước vòng 3. Cách thực hiện chi tiết của bài tập Side Shuffle như sau:
- Bước 1: Toàn thân đứng thẳng, dây kháng lực đặt ở vị trí trên mắt cá chân. Hai chân mở rộng ra một khoảng bằng hông, dồn trọng lượng cơ thể xuống chân.
- Bước 2: Bước chân sang phải khoảng 2 bước rồi tiếp tục căng dây mạnh. Đổi bên, bước sang trái 2 bước đồng thời giữ dây kháng lực thật căng.
>>> Xem thêm: Cách sở hữu mông cong quyến rũ
Plank Jack – Bài tập mông với dây kháng lực đơn giản
Sau một thời gian luyện tập Plank Jack, bạn sẽ nhận thấy hiệu quả cải thiện cơ bắp vùng mông khá rõ ràng. Tuy nhiên, người tập cần thực hiện theo đúng các bước cụ thể sau:
- Bước 1: Dây kháng lực được quấn tại mắt cá chân rồi chuyển sang tư thế plank cao. Trong khi đó, cổ tay phải đặt sao cho vuông góc với bề mặt sàn.
- Bước 2: 2 chân của bạn duỗi thẳng về sau, toàn bộ trọng tâm cơ thể dồn về lưng, chân mở rộng bằng hông và phải thật nhanh thu chân lại.
- Bước 3: Thực hiện động tác plank bật nhảy cùng dây kháng lực trong khoảng 7 – 10 lần rồi nghỉ 10 giây rồi tiếp tục luyện tập.
Monster Walks giúp bạn cải thiện số đo vòng 3
Bài tập mông Monster Walks kết hợp cùng dây kháng lực khá đơn giản. Bất cứ ai cũng có thể luyện tập được đem lại khả năng cải thiện số đo vòng 3 nhanh chóng.
- Bước 1: Quấn dây kháng lực quanh mắt cá chân của bạn sao cho không quá chặt.
- Bước 2: Cúi người và chuyển sang tư thế squat, cột sống phải đảm bảo sao cho toàn thân luôn thẳng.
- Bước 3: Hai tay nắm chặt vào nhau và giữ ở trước ngực, chân bước về trước.
Kneeling Leg Lift đem lại hiệu quả cải thiện cơ mông
Nếu muốn tìm kiếm một bài tập mông với dây kháng lực tại nhà giúp tăng kích thước mông, bạn cần đảm bảo thực hiện đúng các bước của bài Kneeling Leg Lift:
- Bước 1: Cả người quỳ trên mặt sàn, dây kháng lực được quấn ở đầu gối, chân mở rộng một khoảng bằng hông.
- Bước 2: Tay trái đặt trên sàn nhà, tay phải đặt tại hông để giữ cho cơ thể luôn thăng bằng.
- Bước 3: Chân phải nhấc lên khỏi sang và mở rộng một khoảng bằng hông và giữ tư thế này trong vòng 5 giây.
- Bước 4: Chân từ từ hạ thấp xuống và trở về lại vị trí ban đầu. Đổi chân và thực hiện từ 15 – 20 lần trong 1 buổi tập.
>>> Xem ngay: Những bài tập nâng mông xệ cho nữ có được vòng 3 săn chắc
Banded Squats với những động tác đơn giản
Các động tác thực hiện của Banded Squats có phần khá giống với bài tập Squat cơ bản nhưng kết hợp thêm lực tác động từ dây kháng lực:
- Bước 1: Dây kháng lực được vòng qua chân ngay tại đầu gối. Toàn thân đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai và đảm bảo cho dây căng hết mức. Trong khi đó tay của bạn được đan trước ngực.
- Bước 2: Nhẹ nhàng hạ thân người thấp xuống, mông đẩy về phía sau như động tác squat. Thực hiện đến khi đùi ở vị trí song song với mặt sàn. Cơ mông siết thật chặt và toàn bộ cơ thể dồn trọng lực về gót chân.
- Bước 3: Trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác này từ 10 – 15 lần/hiệp.
>>> Xem thêm: Hướng dẫn chi tiết Squat mông đúng cách cho nữ
Standing Kickbacks gợi ý bài tập mông với dây kháng lực
Bài tập mông với dây kháng lực có thể tác động đến cơ vòng 2, 3 chỉ với những động tác đơn giản. Thực tế cho thấy, Standing Kickbacks có thể vừa làm thon gọn eo, vừa phát triển kích thước mông.
- Bước 1: Toàn thân đứng thẳng, dây kháng lực được quấn vào mắt cá chân.
- Bước 2: Chân phải đá ra phía sau, cơ mông siết thật chặt, chân phải nâng lên cao trong khoảng 2 giây.
- Bước 3: Chân phải nhẹ nhàng hạ xuống tư thế ban đầu.
Glute Bridges kết hợp với dây kháng lực tăng hiệu quả tác động
Kết hợp bài tập mông với dây kháng lực nâng cao hiệu quả cải thiện kích thước vòng 3, phát triển cơ đùi. Các bước thực hiện bài tập cụ thể mà bạn có thể áp dụng như sau:
- Bước 1: Cả người quỳ xuống sàn nhà, 2 tay chống xuống sàn, mở rộng 1 khoảng bằng vai. Trong khi đó, lưng phải giữ song song với sàn nhà, mắt luôn nhìn thẳng về phía trước.
- Bước 2: Chân phải đặt về sau sao cho đùi luôn thẳng hàng với lưng, cẳng chân phải vuông góc với sàn nhà.
- Bước 3: Từ từ hạ chân xuống trở lại vị trí bạn đầu, bạn thực hiện khoảng 12 lần rồi đổi bên.
Standing Lateral Leg Raise rèn luyện hệ cơ săn chắc
Đối với bài tập Standing Lateral Leg Raise, phần đùi, bắp chân và mông được tác động mạnh và khi kết hợp cùng dây kháng lực sẽ càng hiệu quả hơn.
- Bước 1: Toàn thân đứng thẳng, dây kháng lực quấn vào mắt cá chân.
- Bước 2: Chân trái nhấc lên và giữ cho dây kháng lực phải luôn thật căng.
- Bước 3: Thực hiện động tác này trong vòng 15 lần để đạt hiệu quả phát triển cơ mông tối đa.
Donkey Kicks kết hợp với dây kháng lực tăng vòng 3
Bài tập mông với dây kháng lực Donkey Kicks được các chuyên gia thể hình đánh giá cao với những động tác dễ thực hiện. Sau một thời gian, bạn sẽ nhận thấy vòng 3 tăng kích thước rõ, mỡ đùi tiêu biến.
- Bước 1: Dây kháng lực quấn quanh đùi ngay phía trên đầu gối, toàn thân quỳ trên sàn nhà, tay chống xuống sàn một khoảng bằng vai.
- Bước 2: Chân co lên và đá về sau, đồng thời cơ mông siết chặt để dây kháng lực luôn thật căng.
- Bước 3: Chân từ từ hạ xuống và trở lại vị trí ban đầu trong khoảng 10 lần rồi đổi bên.
Fire Hydrants – Bài tập thực hiện ngay tại nhà
Bài tập Fire Hydrants sử dụng dây kháng lực tác động lên vùng hông. Bạn có thể luyện tập ngay tại nhà với những bước đơn giản như sau:
- Bước 1: Dây kháng lực phải quấn vào vùng đùi. Toàn thân hạ thấp xuống, cả người quỳ trên sàn nha, tay chống xuống sàn tạo một góc vuông hoàn hảo.
- Bước 2: Đầu gối chân phải nâng sang bên và cột sống luôn giữ thật thẳng. Toàn thân giữ thật thăng bằng trong khoảng 3 giây.
- Bước 3: Hạ chân xuống và đầu gối đặt trở lại vị trí như ban đầu rồi đổi chân.
Lateral Glute Bridge Pulses – Gợi ý không nên bỏ qua
Nếu bạn mong muốn tìm kiếm bài tập mông với dây kháng lực đơn giản, dễ thực hiện, chắc chắn bạn không nên bỏ qua Lateral Glute Bridge Pulses với những động tác linh hoạt:
- Bước 1: Toàn thân nằm thẳng lên sàn, hai chân co đặt cạnh nhau, dây kháng lực được quấn vào đầu gối.
- Bước 2: Trọng lượng toàn cơ thể được dồn vào gót chân, hông đẩy lên cao hết mức.
- Bước 3: Đầu gối mở rộng rồi co lại tư thế ban đầu, cơ mông siết chặt.
Lưu ý cần nhớ khi tập mông bằng dây kháng lực
Để gia tăng hiệu quả khi tập mông với dây kháng lực, bạn cần nắm rõ một số lưu ý quan trọng sau:
- Lựa chọn loại dây kháng lực có độ đàn hồi tốt với hình dạng, kích thước phù hợp theo mức độ khó của bài tập. Hãy chọn các loại dây từ những thương hiệu dụng cụ thể thao nổi tiếng, chất lượng.
- Luôn khởi động đúng cách trước khi luyện tập bằng cách xoay khớp cổ tay, khớp vai,…
- Bạn nên kết hợp tập mông cùng những bài tập toàn thân khác để đảm bảo cơ thể thon gọn, cân đối.
- Bên cạnh đó, bạn cần xây dựng thực đơn dinh dưỡng phù hợp, chú trọng những nhóm chất giúp hệ cơ mông phát triển như protein, tinh bột, vitamin, khoáng chất,…
- Trước khi luyện tập, bạn nên ăn nhẹ khoảng 30 – 60 phút với các món như bánh mì đen, ức gà, sữa tươi không đường,…
Trên đây là gợi ý là 12 bài tập mông với dây kháng lực tăng kích thước vòng 3 hiệu quả mà bạn có thể tham khảo áp dụng tại nhà. Mong rằng với những bài tập mông của chúng tôi chia sẻ trong bài viết sẽ giúp các bạn có được cách tập luyện để sở hữu một vòng 3 săn chắc.
Bình luận bài viết