Vòng 3 căng tròn đầy quyến rũ là mơ ước của không chỉ các chị em phụ nữ mà còn cả của các đấng mày râu. Tuy nhiên, không phải ai cũng may mắn mở hữu đặc điểm “cặp đào” đầy đặn và săn chắc. Chính vì thế, Seoul Center sẽ chia sẻ ngay bí quyết giúp cải thiện vòng 3 hiệu quả và nhanh chóng với 12 bài tập mông tại nhà đơn giản ngay trong bài viết dưới đây.
Squat mông
Squat là bài tập mông tại nhà nổi tiếng mà chắc hẳn ai cũng từng nghe qua. Đây là động tác giúp tác động lực trực tiếp và tập trung vào vùng cơ mông giúp kích thích phát triển vòng 3 thêm nảy nở, săn chắc. Từ đó cải thiện số đo một cách hiệu quả trong thời gian ngắn. Để thực hiện được bài tập squat mông này, bạn cần làm theo các bước dưới đây:
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai, hai bàn tay đan vào với nhau và để trước ngực.
- Bước 2: Từ từ hạ thấp trọng tâm cơ thể xuống bằng cách khuỵu đầu gối xuống, đồng thời đẩy phần hông và mông ra sau.
- Bước 3: Hạ thấp người xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất thì dừng lại và dùng sức để nâng cơ thể về vị trí ban đầu.
Đây là động tác khá đơn giản nhưng mang lại hiệu quả kích thích phát triển vòng 3 tốt. Tuy nhiên, để chắc chắn lực tập trung tác động chính xác vào nhóm cơ mông, bạn cần đảm bảo khi hạ trọng tâm cơ thể xuống không được để đầu gối vượt qua, che khuất bàn chân. Nếu như vậy, lực tác động sẽ phân tán sang nhóm cơ đùi, bắp chân khiến hiệu quả bài tập không được như ý.
Lunge
Lunge là bài tập được nhiều người biết đến nhờ việc hỗ trợ làm thon gọn đùi một cách hiệu quả. Tuy nhiên, ít ai biết rằng bài tập này cũng tác động chính vào cơ mông, giúp mông trở nên căng tròn và săn chắc hơn. Chính vì thế, những ai đang có mong muốn xây dựng cơ mông phát triển và cải thiện giúp thon gọn đùi thì Lunge chính là bài tập mông tại nhà lý tưởng dành cho bạn với các bước dưới đây:
- Bước 1: Đứng thẳng người, ,hai chân mở rộng vừa phải (bằng hông), hai tay chống nạnh hoặc đan chéo đặt trước ngực để giữ thăng bằng khi thực hiện động tác tốt hơn.
- Bước 2: Bước chân phải lên trước, sau đó từ từ khuỵu cả người xuống sao cho đầu gối chân phải tạo thành góc 90 độ và bắp đùi chân trái song song với mặt đất.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế trên trong vòng 1 nhịp (từ 2 – 3 giây), trong lúc này đồng thời bạn cần siết chặt cơ bụng để tác động lực hiệu quả hơn.
- Bước 4: Từ từ dùng lực để đưa cơ thể về vị trí ban đầu. Tiếp đến, lặp lại tương tụ các bước trên với chân trái.
Donkey Kicks
Donkey Kicks là bài tập mông tại nhà vô cùng đơn giản mà các bạn có vòng 3 khiêm tốn cần bổ sung ngay vào lịch tập thể dục hằng ngày của mình. Không những giúp vòng 3 trở nên căng tròn và đầy đặn hơn, động tác này còn giúp làm thon gọn cánh tay một cách hiệu quả. Bắt đầu bài tập ngay với các bước sau đây:
- Bước 1: Vào tư thế bò trên sàn, hai tay duỗi thẳng đặt lòng bàn tay và đầu gối chạm sàn. Lưu ý, mở rộng 2 đầu gối bằng vai để thực hiện các động tác sau dễ dàng hơn.
- Bước 2: Từ từ nâng 1 chân lên cao, đồng thời duỗi thẳng chân và đá chân về phía sau.
- Bước 3: Đến khi đùi tạo thành đường thành song song với sàn thì hạ chân xuống về vị trí cũ.
- Bước 4: Thực hiện tương tự 3 bước trên với chân còn lại.
Bài tập mông Donkey Kicks không có, tuy nhiên bạn vẫn nên chuẩn bị thêm thảm tập và đai bảo vệ đầu gối để tránh các tổn thương hoặc ảnh hưởng đến thẩm mỹ của đầu đối.
>>> Xem thêm: Phương pháp nâng mông bằng mỡ tự thân để cải thiện vòng 3 không cần tốn nhiều thời gian tập luyện
Hip Thrust
Hip Thrust là bài tập mông tại nhà cực kỳ phù hợp dành cho các chị em phụ nữ, bởi không chỉ giúp chị em sở hữu vòng 3 đầy quyến rũ mà còn giúp chị em sở hữu vòng eo con kiến, vóc dáng chuẩn người mẫu. Tuy nhiên, các bạn nam vẫn có thể thực hiện động tác này nếu có vòng 3 khiêm tốn và vòng 2 thừa mỡ.
- Bước 1: Nằm ngửa, đặt lưng xuống thảm tập, 2 cánh tay thả duỗi thẳng và thả lỏng, lòng bàn tay đặt úp xuống chạm đất. Đồng thời co đầu gối lại sao cho đùi, bắp chân và thảm tập tạo với nhau thành hình tam giác.
- Bước 2: Dùng lực siết chặt cơ bụng và nâng phần hông, mông lên hỏi thảm tập.
- Bước 3: Đến khi ngực và đầu gối đều nằm trên một đường thẳng thì hạ cả cơ thế xuống, trở về động tác ban đầu.
Mountain Climber
Mountain Climber là bài tập mông tại nhà tác dụng vào đa nhóm cơ. Vì vậy, không chỉ giúp cải thiện số đo vòng 3 nhanh chóng, bài tập này còn giúp vòng 2 trở nên thon gọn, hông nảy nở và giảm mỡ tăng cơ ở phần chân vô cùng hiệu quả. Để thực hiện được bài tập này, bạn cần làm theo các bước dưới đây.
- Bước 1: Hai tay duỗi thẳng mở rộng bằng vai và đặt lòng bàn tay chạm sàn, mặt đối diện với sàn. Cả người duỗi thẳng và đặt các ngón chân xòe ra chạm sàn.
- Bước 2: Dùng lực siết chặt cơ bụng, từ từ co chân trái đồng thời kéo đầu gối chân trái lên giữa ngực như động tác leo núi.
- Bước 3: Đưa chân trái về vị trí ban đầu rồi thực hiện lặp lại các bước trên với chân phải.
Jumping Squat
Jumping Squat là bài tập mông tại nhà toàn diện, phù hợp cho cả nam và nữ. Khi áp dụng bài tập này ở cả hai giới đều giúp cải thiện vòng 3 một cách rõ rệt, sở hữu cặp đào vô cùng quyến rũ và thu hút. Nhưng điều khác biệt là khi nữ thực hiện jumping squat sẽ giúp đùi trở nên thon gọn hơn, ngược lại đối với nam khi tập động tác này sẽ phát triển nhóm cơ đùi tốt hơn, giúp bạn sở hữu dáng đùi săn chắc, thu hút các chị em.
- Bước 1: Thực hiện các bước của động tác squat cơ bản.
- Bước 2: Đến khi đã hạ trọng tâm cơ thể xuống xong thì dùng sức bật để duỗi thẳng chân, đưa cơ thể nhảy lên cao. Lúc này đồng thời đưa 2 cánh tay về phía sau.
- Bước 3: Cả cơ thể chạm xuống đất và trở lại tư thế tập squat ban đầu.
Đây là một trong những biến thể của bài tập squat mông được nhiều người yêu thích, bởi động tác đơn giản, dễ thực hiện nhưng mang lại hiệu quả tốt. Đối với bài tập mông Jumping Squat, bạn cần thực hiện ít nhất 10 – 15 lần mỗi ngày để đảm bảo tốc độ cải thiện vòng 3 nhanh chóng.
>>> Tham khảo thêm: Nâng mông không phẫu thuật, độ vòng 3 an toàn cho các chị em
Side Leg Lifts
Side Leg Lifts là bài tập có động tác cực kỳ đơn giản, đối với động tác này bạn không cần sự hỗ trợ của bất kỳ dụng cụ tập luyện nào. Tuy nhiên bài tập mông tại nhà này lại đòi hỏi sức bền của người tập, càng thực hiện động tác nhiều lần thì lực tác động vào mông càng nhiều, kích thích nhóm cơ mông phát triển tốt hơn.
- Bước 1: Vào tư thế nằm nghiêng người sang bên trái, hông trái chạm sàn, tay trái duỗi thẳng và lòng bàn tay trái úp vào sàn, hai chân duỗi thẳng và ép chặt vào nhau. Đồng thời kê đầu lên tay trái, tay phải thì co lại, sao cho lòng bàn tay phải cũng chạm sàn và được đặt trước ngực.
- Bước 2: Siết cơ bụng, vẫn giữ 2 chân ép chặt vào nhau và dùng lực nâng cả 2 chân lên khỏi mặt dàn.
- Bước 3: Hạ chân xuống về vị trí ban đầu, đến khi chân gần chạm đất thì dùng lực để nâng 2 chân lên lại.
Với động tác này, bạn cần thực hiện mỗi bên ít nhất 15 lần, tổng là 30 lần mỗi hiệp cho cả 2 bên trái và phải. Nếu được, bạn nên tăng số hiệp thực hiện trong ngày để đẩy nhanh quá trình cải thiện vòng 3 khiêm tốn, sở hữu vòng 3 căng đầy, tròn trịa.
Plank Leg Raise
Plank Leg Raise là bài tập mông nâng cấp từ động tác plank cơ bản. Bài tập này vừa thúc đẩy nhóm cơ ở phần hông và mông phát triển tốt nhất, vừa giúp bạn đốt cháy calo một cách hiệu quả, từ đó hỗ trợ giảm cân nhanh chóng. Bắt đầu ngay với bài tập Plank Leg Raise với các bước dưới đây:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank cơ bản.
- Bước 2: Siết chặt cơ bụng và nâng trái lên cao, duy trì tư thế trong vòng 2 – 3 giây sau đó hạ xuống, trở về vị trí plank ban đầu.
- Bước 3: Thực hiện lặp lại bước trên với chân phải.
Lưu ý, với động tác bạn cần giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng, luôn siết chặt cơ bụng để không bị võng lưng tránh các tổn thương không mong muốn. Bên cạnh đó, bạn nên thực hiện ít nhất 10 – 15 lần mỗi bên chân để đảm bảo hiệu quả cải thiện vòng 3 tốt nhất.
Fire Hydrant
Fire Hydrant không những tác động mạnh mẽ đến cơ mông, giúp bạn sở hữu vòng 3 căng đầy, tròn trịa mà còn cải thiện được khuyết điểm 2 bên mông hóp, lõm vào trong. Do đó, bài tập mông tại nhà này được các huấn luyện viên yêu thích để phát triển nhóm cơ mông một cách toàn diện.
- Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế bò, hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay chạm đất. Đầu gối tạo thành 1 góc 90 độ và mở rộng bằng vai.
- Bước 2: Siết chặt bụng, dùng lực để nâng chân trái sang ngang nhưng vẫn giữ tư thế đầu gối 90 độ.
- Bước 3: Khi nâng chân trái sang ngang đến khi chân song song với sàn thì giữ tư tế trong vòng 1 – 2 giây, sau đó hạ chân và đưa về vị trí ban đầu.
- Bước 4: Thực hiện lặp lại với chân phải.
Single Leg Bridge
Single Leg Bridge là bài tập mông nâng cao từ động tác Hip Thrust mà Seoul Center đã chia sẻ phía trên. Động tác này đòi hỏi kỹ thuật và sức bền cao của người tập, thế nên những bạn vừa thực hiện với động tác này cần dành nhiều thời gian để luyện tập đúng kỹ thuật nhưng kết quả mang lại sẽ khiến bạn hài lòng với vòng 3 quyến rũ và cơ đùi săn chắc.
- Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị của động tác Hip Thrust.
- Bước 2: Nâng cao chân trái lên, sao cho cả chân trái song song với đùi chân phải.
- Bước 3: Lấy chân phải làm trụ, siết chặt cơ bụng và dùng lực để nâng cả cơ thể lên cao. Đến khi ngực với bàn chân tạo thành một đường thẳng thì từ từ hạ người xuống, để mông chạm đất nhưng chân vẫn giơ lên cao.
- Bước 4: Thực hiện liên tục các động tác trên ít nhất 10 – 15 lần sau đó lặp lại tương tụ với chân phải còn lại.
Squat Side Kick
Tương tự như Jumping Squat, Squat Side Kick cũng là bài tập mông nâng cao của động tác Squat cơ bản. Tuy nhiên, Squat Side Kick lại đơn giản và dễ thực hiện hơn nhưng vẫn đảm bảo được hiệu quả khắc phục khuyết điểm vòng 3 khiêm tốn. Để thực hiện động tác này, bạn hãy bắt đầu theo từng bước dưới đây:
- Bước 1: Vào tư thế squat mông cơ bản, cơ thể đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai bàn tay đan vào với nhau đặt trước ngực.
- Bước 2: Hạ thấp trọng tâm của cơ thể xuống, đẩy mông và hông về phía sau đến khi đùi song song với sàn thì dùng lực nâng người trở về vị trí ban đầu.
- Bước 3: Đá chân phải sang ngang rồi đưa về vị trí ban đầu. Sau đó, lặp lại các bước trên và đổi sang đá chân trái.
Reverse plank Hip Lift
Reverse plank Hip Lift hay còn có tên gọi quen thuộc hơn là động tác Plank ngược. Bài tập plank này tập trung tác động lực vào nhóm cơ mông, kích thích cúng phát triển hiệu quả trong khoảng thời gian ngắn. Bên cạnh đó, bài tập mông tại nhà này còn giúp tăng sức mạnh của vùng lưng dưới và hông nên cải thiện được sức bền của bạn trong những “cuộc yêu”.
- Bước 1: Ngồi lên thảm tập, co đầu gối lại để bàn chân chạm đất lấy 2 gót chân làm trụ, tay duỗi thẳng và chống về phía sau.
- Bước 2: Siết cơ bụng và dùng lực để nâng mông và hông lên trên sao cho từ vi đến đầu gối tạo thành 1 đường thẳng thì giữ tư thế trong vòng 1 giây rồi hạ xuống.
- Bước 3: Thực hiện lặp lại bước trên từ 15 – 20 lần/ngày.
>>> Xem ngay: Nên tập mông mấy lần 1 tuần?
Chia sẻ một số kinh nghiệm giúp nâng cao hiệu quả các bài tập mông
Trên thực tế, hiệu quả cải thiện mông không chỉ phụ thuộc hoàn toàn 100% vào các bài tập mông tại nhà mà Seoul Center vừa chia sẻ ở trên. Để nâng cao hiệu quả tập luyện lên mức cao nhất bạn còn cần phải chú ý đến chế độ dinh dưỡng, thói quen sinh hoạt và xây dựng giờ giấc cùng chế độ luyện tập phù hợp với tình trạng vòng 3 của mình.
- Đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể, không thực hiện kiêng khem quá mức sẽ ảnh hưởng đến hiệu quả của các bài tập mông.
- Thay đổi thói quen mặc quần lót quá nhỏ so với với vòng 3, tránh chèn ép giúp vòng 3 được phát triển một cách tốt hơn.
- Xây dựng lịch tập mông ít nhất 3 – 5 ngày/tuần để kích thích cơ mông phát triển, đảm bảo sở hữu được vòng 3 căng tròn và quyến rũ nhanh chóng.
- Không nên thực hiện duy nhất một bài tập, động tác. Cần thay đổi luân phiên với nhau để phân tán lực tác động vào các nhóm cơ mông khác nhau, giúp cải thiện toàn diện vòng 3.
- Để đạt được hiệu quả bài tập tốt nhất, bạn nên thực hiện các bài tập mông tại nhà vào buổi sáng hoặc xế chiều. Đây là khoảng thời điểm mà các cơ bắp trên cơ thể được kích thích phát triển một cách tốt nhất.
- Không quên dành thời gian để khởi động trước khi tập nhằm tăng sức bền, thực hiện được động tác lâu hơn, nhiều lần hơn cũng như hạn chế tối đa các chấn thương có thể xảy ra trong quá trình tập luyện.
Vậy là Seoul Center đã vừa chia sẻ xong đến bạn 12 bài tập mông tại nhà đơn giản và hiệu quả nhất dành cho cả nam và nữ. Hy vọng với những động tác luyện tập trên có thể giúp bạn cải thiện được khuyết điểm vòng 3 khiêm tốn và nhanh chóng sở hữu cho mình vòng mông đầy đặn, tròn trịa đầy quyến rũ.
Bình luận bài viết