24 bài tập mông cho nam mang đến vòng 3 săn chắc

Mông là một trong những bộ phận mang đến sự cuốn hút và gợi cảm cho cả nam và nữ. Nam giới sở hữu mông căng tròn, săn chắc sẽ giúp thu hút ánh nhìn, đặc biệt người khác giới. Do đó, bạn hoàn toàn có thể thực hiện các bài tập mông cho nam ngay tại nhà để cải thiện số đo vòng 3. Tham khảo 24 bài tập hiệu quả nhất ngay trong bài viết dưới đây.

Bài tập mông cho nam cải thiện vòng 3 hiệu quả
Bài tập mông cho nam cải thiện vòng 3 hiệu quả

Bài tập mông cho nam có thật sự hiệu quả?

Bất kỳ bài tập thể thao nào cũng mang đến hiệu quả nếu thực hiện đúng cách, đúng kỹ thuật. Nhiều người cho rằng thực hiện các bài tập mông cho nam tại nhà sẽ không hiệu quả bằng việc tập gym. Tuy nhiên, chọn bài tập phù hợp sẽ giúp bạn sở hữu vòng 3 đầy đặn ngay tại nhà.

Ngoài ra, trong quá trình luyện tập cần đảm bảo sự kiên trì, luyện tập đều đặn mới mang đến kết quả tối ưu nhất. Chọn những động tác có sự tác động vào cơ mông chắc chắn sẽ cải thiện tình trạng mông lép hiệu quả.

Kiên trì luyện tập những bài tập cho mông sẽ mang đến dáng mông săn chắc
Kiên trì luyện tập những bài tập cho mông sẽ mang đến dáng mông săn chắc

Các bài tập mông cho nam thực hiện ngay tại nhà

Những bài tập mông cho nam tại nhà thường đơn giản, dễ thực hiện nhưng sẽ giúp bạn sở hữu vóc dáng hoàn hảo và cân đối hơn. Khi luyện tập cần lưu ý chọn những nơi thoáng mát, thoải mái và kiên trì trong thời gian dài.

Bài tập squat nở mông cho nam

Squat là bài tập không thể thiếu nếu muốn cải thiện dáng mông săn chắc và nảy nở. Squat có nhiều động tác khác nhau, trong đó 3 bài tập clamshell, wide squat và narrow squat phổ biến và được thực hiện nhiều nhất.

Clamshell

Clamshell là động tác đơn giản, dễ thực hiện, tác động đến cơ mông và thân trên của cơ thể. Bạn hoàn toàn có thể thực hiện động tác mỗi khi rảnh rỗi và ở bất kỳ thời gian nào trong ngày.

Bài tập clamshell giúp mông to, căng đầy rõ rệt
Bài tập clamshell giúp mông to, căng đầy rõ rệt

Các bước thực hiện bài tập Clamshell như sau:

  • Bước 1: Chọn nơi rộng rãi, thoáng mát, sử dụng thảm để quá trình luyện tập dễ dàng hơn.
  • Bước 2: Nằm nghiêng người sang bên trái, tay trái chống sau đầu để nâng đỡ nửa trên cơ thể. Chân đặt sát vào nhau, gập đầu gối sao cho đùi và cẳng chân tạo thành 1 góc 90 độ.
  • Bước 3: Chân trái dang rộng lên cao nhất có thể, đầu, hông, lưng và bàn chân vẫn phải giữ nguyên ở vị trí cũ.
  • Bước 4: Giữ tư thế trên khoảng 3 – 4 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu. Thực hiện tương tự với bên còn lại, duy trì động tác 10 – 15 lần mỗi hiệp luyện tập.

Wide Squat

Wide Squat là bài tập mông cho nam được nhiều huấn luyện viên khuyên thực hiện. Bài tập này tác động trực tiếp đến vòng 3, kích thích cơ mông phát triển, hoạt động liên tục để mang đến sự săn chắc, nảy nở.

Wide squat kích thích mông to, săn chắc và nảy nở
Wide squat kích thích mông to, săn chắc và nảy nở

Các bước thực hiện bài tập Wide Squat như sau:

  • Bước 1: Dang chân tạo thành hình chữ V với cơ thể, bàn chân hướng sang ngang và ôm sát mặt sàn.
  • Bước 2: Bàn tay đan vào nhau, đặt trước ngực và nắm chặt 2 tay.
  • Bước 3: Từ từ hạ thấp người xuống đến khi mông và sàn nhà gần chạm vào nhau. Ở bước này cần chú ý lưng, đầu, hông phải nằm trên một đường thẳng. Giữ tay ở tư thế ban đầu, mắt nhìn thẳng về phía trước.
  • Bước 4: Giữ tư thế trong 3 – 4 giây sau đó về lại trạng thái ban đầu. Lặp lại động tác 10 lần liên tục, sau đó nghỉ 30 giây và thực hiện hiệp tiếp theo.

Narrow Squat

Narrow Squat là bài tập squat khó nhất trong 3 bài tập, bài tập này đòi hỏi khả năng trụ vững ở chân và kết hợp với nửa thân trên. Tuy nhiên, bài tập này có thể cải thiện mông lép hiệu quả, giúp vóc dáng hoàn hảo hơn.

Narrow squat là bài tập mông cho nam hiệu quả, được thực hiện với 4 bước cơ bản
Narrow squat là bài tập mông cho nam hiệu quả, được thực hiện với 4 bước cơ bản

Các bước thực hiện bài tập Narrow Squat như sau:

  • Bước 1: Hai chân đặt sát vào nhau, bàn chân hướng về phía trước.
  • Bước 2: Hai tay dơ thẳng lên cao qua đầu, bàn tay nắm chặt vào nhau.
  • Bước 3: Ưỡn ngực, giữ lưng, đầu và mông thẳng hàng, mắt vẫn nhìn về phía trước.
  • Bước 4: Hạ người xuống sao cho mông gần chạm xuống sàn, lúc này bạn nên siết chặt cơ mông để đạt hiệu quả cao.
  • Bước 5: Giữ tư thế 3 – 4 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác từ 10 – 15 lần mỗi hiệp luyện tập.

Bài tập mông cho nam với dây kháng lực

Nếu bạn muốn thay đổi đa dạng các bài tập mông, có thể kết hợp với dây kháng lực để sở hữu dáng mông to và gợi cảm. Sử dụng dây kháng lực thường tác động mạnh lên mông, cơ mông phát triển nhanh và nảy nở.

Đẩy hông với dây đàn hồi

Sử dụng dây kháng lực và đẩy hông giúp nửa thân dưới hoạt động liên tục. Bài tập này không chỉ tác động vào mông mà còn giúp bắp chân, đùi đốt mỡ hiệu quả, mang đến sự săn chắc, khoẻ mạnh.

Sử dụng dây kháng lực hỗ trợ quá trình tập mông cho nam
Sử dụng dây kháng lực hỗ trợ quá trình tập mông cho nam

Các bước thực hiện bài tập đẩy hông như sau:

  • Bước 1: Nằm thẳng trên sàn nhà, tay thả lỏng ôm theo cơ thể. Bàn tay úp xuống sàn, mũi chân hướng lên trời và bàn chân chạm sàn.
  • Bước 2: Đưa dây kháng lực vào hông và dùng bàn chân để giữ dây cố định.
  • Bước 3: Dùng chân đẩy dây kháng lực ra xa và nâng mông lên cao cùng lúc. Sau đó hạ mông chạm sàn về lại tư thế ban đầu. Thực hiện động tác 10 lần, chú ý hít thở đều đặn để đảm bảo an toàn.

Bước nhỏ ngang

Bài tập bước chân sang ngang với dây kháng lực cực kỳ đơn giản, nhưng hiệu quả tương đương với các động tác squat khác. Sử dụng dây đàn hồi đòi hỏi nhiều lực khi thực hiện, giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng hơn.

Bài tập bước nhỏ ngang giúp chân săn chắc, mông to tròn
Bài tập bước nhỏ ngang giúp chân săn chắc, mông to tròn

Các bước thực hiện bài tập bước nhỏ ngang như sau:

  • Bước 1: Đứng thẳng người, tay đặt ngang hông. Dùng dây kháng lực đặt ngay đầu gối, hai chân nằm bên trong dây.
  • Bước 2: Bước chân sang ngang sao cho ngang bằng hông, hơi khuỵu gối và siết cơ mông.
  • Bước 3: Đưa chân về lại tư thế ban đầu, thẳng người. Lặp lại liên tục động tác 10 – 15 lần đẻ hiệu quả tối ưu nhất.

Hip Hinge

Bài tập mông cho nam tiếp theo được gợi ý là hip hinge, kết hợp với dây kháng lực và tác động toàn bộ cơ thể. Động tác này cần kỹ thuật và nhiều thao tác, nhưng hiệu quả cho vòng 3 lại cực kỳ rõ nét.

Hip Hinge cải thiện hình dáng vòng 3 rõ nét, săn chắc
Hip Hinge cải thiện hình dáng vòng 3 rõ nét, săn chắc

Cách thực hiện bài tập Hip Hinge như sau:

  • Bước 1: Người đứng thẳng, chân dang rộng tạo thành chữ V, sử dụng dây kháng lực đặt ngay đùi.
  • Bước 2: Cúi người sao cho bàn tay chạm vào sàn nhà, mông đẩy ra phía sau, hơi khuỵu gối sao cho lưng song song với sàn nhà.
  • Bước 3: Siết chặt cơ mông, hai tay giữ thẳng sao cho vuông góc với sàn nhà.
  • Bước 4: Giữ nguyên tư thế từ 3 – 5 giây sau đó trở về tư thế ban đầu. Thực hiện 20 lần cho mỗi hiệp luyện tập.

Bài tập mông cho nam với dây cáp

Sử dụng dây cáp cũng hỗ trợ quá trình nâng cơ mông, tăng kích cỡ hiệu quả. Có 2 bài tập thích hợp cho việc tăng kích cỡ của dáng mông bao gồm cable kickback và cable standing hip abduction. Mỗi bài tập có ưu điểm riêng nhưng chắc chắn mang đến vòng 3 to và tròn hơn.

Cable Kickback

Bài tập này khá đơn giản nhưng tác động vào mông, đùi, bắp chân rõ rệt. Thực hiện liên tục sẽ giúp cơ thể loại bỏ mỡ thừa, giúp toàn bộ vóc dáng săn chắc và khoẻ mạnh hơn.

Bài tập Cable Kickback giúp cơ thể khỏe khoắn, vóc dáng thon gọn
Bài tập Cable Kickback giúp cơ thể khỏe khoắn, vóc dáng thon gọn

Các bước thực hiện bài tập Cable Kickback như sau:

  • Bước 1: Tay giữ lấy trụ của dây cáp, dang rộng 2 chân trong tư thế thoải mái. Chân trái buộc vào dây cáp của trụ.
  • Bước 2: Dùng lực mạnh kéo căng chân trái về phía sau, thân trên hơi hướng về phía trước và ưỡn ngực.
  • Bước 3: Đưa chân về lại tư thế ban đầu, người thẳng và lặp lại động tác 15 – 20 lần. Sau đó đổi chân và thực hiện tương tự như trên.

Cable Standing Hip Abduction

Bài tập mông cho nam tiếp theo được giới thiệu là Cable Standing Hip Abduction. Đối với bài tập này, thao tác cũng tương tự bài tập trên, chỉ khác ở tư thế đứng vuông góc với trụ. Động tác này thường sử dụng nhiều lực hơn so với bài tập trên nên cải thiện dáng mông hiệu quả hơn.

Bài tập Cable Standing Hip Abduction giúp dáng mông to tròn
Bài tập Cable Standing Hip Abduction giúp dáng mông to tròn

Các bước thực hiện bài tập Cable Standing Hip Abduction như sau:

  • Bước 1: Đứng thẳng người, vuông góc với trục của dây cáp, khoảng cách gần bằng 1 cánh tay.
  • Bước 2: Buộc dây vào chân trái, tay phải nắm trụ dây cáp, tay trái thả lỏng theo cơ thể.
  • Bước 3: Dùng lực kéo chân trái sang ngang sao cho cảm nhận phần mông bị tác động.
  • Bước 4: Giữ nguyên tư thế 3 – 4 giây, sau đó đưa chân về, lặp lại động tác 15 – 20 lần và thực hiện tương tự với chân phải.
  • Bước 5: Trong mỗi hiệp tập có thể nâng số lần thực hiện động tác để hiệu quả nhanh nhất.

Bài tập mông cho nam hỗ trợ giảm mỡ

Vòng 3 ở nam được đánh giá là đẹp khi có sự săn chắc và nảy nở nhất định. Những người sở hữu mông to nhưng nhiều mỡ cũng không được đánh giá cao. Do đó, cần luyện tập những động tác giúp mông không bị chảy xệ, săn chắc và đàn hồi.

Jump squat

Jump squat là động tác nâng cấp hơn của squat truyền thống. Bài tập này tác động đến toàn bộ cơ thể, đốt cháy mỡ thừa tại nhiều bộ phận và mang đến cơ thể săn chắc.

Jump Squat hỗ trợ giảm mỡ, giúp mông to săn chắc
Jump Squat hỗ trợ giảm mỡ, giúp mông to săn chắc

Các bước thực hiện bài tập Jump Squat như sau:

  • Bước 1: Người thẳng, hai chân dang rộng hình chữ V, tay thả lỏng theo cơ thể.
  • Bước 2: Người từ từ hạ thấp xuống sao cho mông gần chạm đến sàn nhà. Lưu ý đầu, lưng, mông phải nằm trên đường thẳng, đùi phải song song với sàn nhà.
  • Bước 3: Dùng lực bật nhảy, đưa cả cơ thể lên cao, bàn tay đan vào nhau sao cho khuỷu tay và bắp tay vuông góc với nhau.
  • Bước 4: Lặp lại động tác từ 10 – 12 lần trong mỗi hiệp luyện tập. Mỗi ngày thực hiện 2 – 3 hiệp để hiệu quả tối ưu nhất.

Lunges

Lunges là bài tập mông cho nam phổ biến nhất hiện nay, tại các phòng tập, huấn luyện viên cũng hướng dẫn học viên thực hiện động tác này. Ưu điểm của Lunges là tác động vào mỡ thừa ở cả bụng, hông và đùi. Ngoài ra, bài tập cũng kích thích vòng 3 phát triển và săn chắc hơn.

Giảm mỡ cho mông hiệu quả thông qua bài tập Lunges
Giảm mỡ cho mông hiệu quả thông qua bài tập Lunges

Các bước thực hiện bài tập Lunges như sau:

  • Bước 1: Người thẳng, hai tay chống ngang hông và chân đặt ở tư thế chân trước chân sau nhưng vẫn thẳng hàng.
  • Bước 2: Chân phải bước lên phía trước, lấy mũi bàn chân phải làm trụ và hạ chân trái xuống. Bước này cần lưu ý sao đùi và bắp chân phải vuông góc với nhau.
  • Bước 3: Về lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác trên 10 lần. Sau đó đổi chân và thực hiện tương tự như trên.

Jumping lunges

Jumping Lunges là bài tập mông cho nam khá quen thuộc, là động tác nâng cấp của bài tập Lunges truyền thống. Theo đó, bạn sẽ giảm mỡ toàn bộ ở mông và đùi vì bài tập này cần sử dụng linh hoạt bộ phận trên. Thao tác đơn giản, không cần kết hợp các dụng cụ nhưng vẫn mang đến vòng 3 đàn hồi, săn chắc.

Mông được săn chắc, đàn hồi với động tác jumping lunges
Mông được săn chắc, đàn hồi với động tác jumping lunges

Các bước thực hiện Jumping Lunges như sau:

  • Bước 1: Đứng thẳng người, đưa chân trái về phía trước, chân phải đưa ra sau thẳng hàng với chân trái, hai tay cũng đặt ở hông tương tự bài tập trên.
  • Bước 2: Hạ thấp đùi của chân trái xuống sao cho vuông góc với bắp chân. Chân phải duỗi thẳng, dùng lực ở 2 bàn chân để bật nhảy lên cao.
  • Bước 3: Tiếp đất trở về tư thế ban đầu và thực hiện liên tục 10 lần mỗi hiệp. Nghỉ 30 giây sau đó thực hiện 2 – 3 hiệp trước khi kết thúc.

Bài tập giảm mỡ mông với tạ

Kết hợp tạ để giảm mỡ mông cũng là động tác được nhiều huấn luyện viên khuyên thực hiện. Sử dụng tạ giúp tác động vào vòng 3 và mang lại vóc dáng săn chắc, thon gọn theo mong muốn.

Bài tập giảm mỡ ở mông hiệu quả với tạ
Bài tập giảm mỡ ở mông hiệu quả với tạ

Bài tập giảm mỡ mông với tạ thực hiện như sau:

  • Bước 1: Hai tay nắm chặt quả tạ và đặt ngang ngực.
  • Bước 2: Ngồi thấp xuống giống tư thế squat, tay vẫn giữ tạ sao cho khuỷu tay chạm vào 2 đầu gối.
  • Bước 3: Giữ tư thế từ 3 – 5 giây, sau đó về lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác khoảng 10 – 15 lần cho mỗi hiệp luyện tập.

||Xem thêm: Phẫu thuật nâng mông cho nam

Bài tập mông cho nam giúp săn chắc

Vòng được đánh giá đẹp khi có độ đàn hồi và săn chắc nhất định. Do đó, xen kẽ các bài tập giảm mỡ cho mông, bạn nên thực hiện thêm các bài tập hỗ trợ mông nảy nở, săn chắc.

Bài tập mông săn chắc kết hợp chân

Bài tập chân mông tác động vào cơ để giúp vòng 3 phát triển cân đối, đồng đều hơn. Kết hợp các dụng cụ hỗ trợ mang đến cơ thể thon gọn, đốt cháy nhiều calo, giảm mỡ thừa tốt nhất.

Leg Press

Bài tập này cần kết hợp với dụng cụ máy đạp đùi tại các phòng tập gym. Bạn nên sử dụng loại tạ phù hợp với thể trạng cơ thể để tránh nguy hiểm. Các bước thực hiện động tác Leg Press như sau:

Động tác Leg Press giúp dáng mông săn chắc và nảy nở
Động tác Leg Press giúp dáng mông săn chắc và nảy nở
  • Bước 1: Đặt người vào máy tập sao cho chân và lưng vuông góc với nhau.
  • Bước 2: Dùng lực của chân đạp vào phần tạ được chọn trước đó, bài tập này giúp chân mông định hình rõ nét và nảy nở hơn.
  • Bước 3: Không nên duỗi thẳng chân hết cỡ khi tập luyện vì dễ khiến gãy chân và kiệt sức. Tập nhẹ nhàng sau đó nâng dần độ nặng của tạ và tốc độ đạp để đảm bảo an toàn.

Leg Extension

Bài tập Leg Extension sử dụng máy tập tương tự với bài tập trên. Tùy vào thể trạng và vóc dáng của mỗi người mà có thể điều chỉnh tư thế ngồi, lực ở chân sao cho phù hợp.

Leg Extension là bài tập mông cho nam giúp cải thiện dáng mông hiệu quả
Leg Extension là bài tập mông cho nam giúp cải thiện dáng mông hiệu quả

Các bước thực hiện bài tập Leg Extension như sau:

  • Bước 1: Ngồi vào máy với tư thế lưng thẳng và vuông góc với chân.
  • Bước 2: Đặt phần chân ngay dưới tạ nhỏ của máy, co chân và duỗi ra liên tục. Lặp lại động tác 10 – 15 lần và lưu ý đầu gối phải đặt ở ngay mép ghế mới đúng kỹ thuật.

Leg Curl

Bài tập nâng mông Leg Curl cần sự kết hợp với máy tập nhưng ở tư thế nằm sấp. Bạn có thể linh hoạt điều chỉnh độ cao của máy phù hợp với cơ thể của mình. Các bước thực hiện bài tập mông cho nam này như sau:

Leg Curl hỗ trợ mông cong, thon gọn và săn chắc
Leg Curl hỗ trợ mông cong, thon gọn và săn chắc
  • Bước 1: Nằm thoải mái trên máy với tư thế sấp, mặt hướng xuống sàn nhà.
  • Bước 2: Tay nắm vào thành trước ghế, 2 chân co sao cho bàn chân song song với sàn nhà.
  • Bước 3: Thực hiện động tác co chân, hạ xuống liên tục. Điều chỉnh thông số của máy sao cho thực hiện thoải mái và dễ dàng nhất.

Elevated Dynamic Hip Thrust

Động tác Elevated Dynamic Hip Thrust thực hiện đơn giản hơn so với những bài tập trước. Đây được đánh giá là bài tập mông cho nam cực kỳ hiệu quả, loại bỏ mỡ thừa và định hình mông cong tự nhiên.

Thực hiện bài tập trên để có vòng 3 căng đầy, săn chắc, quyến rũ
Thực hiện bài tập trên để có vòng 3 căng đầy, săn chắc, quyến rũ

Các bước thực hiện bài tập Elevated Dynamic Hip Thrust:

  • Bước 1: Nằm ngửa trên sàn nhà, chân co lên cao sao cho đùi và khuỷu chân vuông góc với nhau, mũi chân hướng thẳng đứng lên trên.
  • Bước 2: Nâng hông lên cao sao cho cơ thể thẳng hàng, tay chống xuống sàn.
  • Bước 3: Hít thở bằng mũi và trở về vị trí ban đầu. Bài tập này đòi hỏi lực mạnh và thể trạng khỏe, vì vậy bạn có thể thực hiện theo sức của mình.

Butterfly Hip Thrust Situp

Bài tập giúp mông săn chắc và chân rắn rỏi tiếp theo được nhắc đến là Butterfly Hip Thrust Situp. Động tác này khá dễ để thực hiện và cũng giúp dáng mông săn chắc hơn. Những bước cơ bản của bài tập như sau:

Butterfly Hip Thrust Situp dễ thực hiện, mông căng tròn, săn chắc
Butterfly Hip Thrust Situp dễ thực hiện, mông căng tròn, săn chắc
  • Bước 1: Nằm ngửa trên sàn nhà, tay thả lỏng ôm theo cơ thể, bàn tay úp xuống bên dưới sàn.
  • Bước 2: Chân chạm vào nhau, lòng bàn chân này đặt lên lòng bàn chân kia.
  • Bước 3: Dùng lực đẩy hông lên sao cho thẳng hàng với lưng, hông và đùi.
  • Bước 4: Giữ tư thế 3 – 4 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác 10 – 15 lần.

Back Extension

Bài tập Back Extension tương tự với động tác gập bụng truyền thống nhưng có hỗ trợ bởi dụng cụ tập luyện. Bài tập này cần có sự hướng dẫn của huấn luyện viên để đảm bảo không bị chấn thương hoặc rủi ro.

Bài tập Back Extension sử dụng công cụ hỗ trợ dáng mông cân đối, tròn đều
Bài tập Back Extension sử dụng công cụ hỗ trợ dáng mông cân đối, tròn đều

Các bước thực hiện động tác này đúng chuẩn như sau:

  • Bước 1: Nằm sấp người trên dụng cụ gập bụng chuyên dụng.
  • Bước 2: Cúi toàn bộ nửa thân trên về phía trước, hít thở sâu để cơ thể ổn định.
  • Bước 3: Nâng người về lại tư thế ban đầu và thực hiện liên tục 15 lần cho mỗi hiệp. Mỗi ngày bạn có thể thực hiện 3 – 5 lần để bụng thon, mông to và chân săn chắc.

Bài tập mông cho nam với tạ giúp săn chắc

Kết hợp tạ với các tư thế luyện tập khác sẽ giúp vòng 3 nhanh săn chắc và quyến rũ hơn. Các động tác squat kèm nâng đỡ tạ sẽ tốn nhiều năng lượng và khiến cơ thể đốt cháy mỡ hiệu quả hơn. Một số bài tập được chuyên gia gợi ý sau đây sẽ giúp bạn sở hữu vóc dáng hoàn hảo.

Squat tạ đòn

Squat kết hợp tạ đòn thường là bài tập cần nhiều sức và đòi hỏi người tập có thể trạng tốt. Trong quá trình tập luyện, nên chọn loại tạ phù hợp với mình để tránh tình trạng kiệt sức hoặc bị chấn thương.

Squat kết hợp với tạ đòn tác động nhiều đến toàn bộ cơ thể, giúp vóc dáng cân đối
Squat kết hợp với tạ đòn tác động nhiều đến toàn bộ cơ thể, giúp vóc dáng cân đối

Cách thực hiện bài tập squat với tạ đòn như sau:

  • Bước 1: Người đứng thẳng, chân rộng bằng vai, đặt tạ trên vai và phía sau cổ.
  • Bước 2: Hạ gối đưa thấp từ từ sao cho mông gần chạm với sàn nhà. Lưu ý, đầu, lưng và hông phải nằm trên đường thẳng.
  • Bước 3: Giữ tư thế trong 3 giây, sau đó đứng lên về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác từ 10 – 15 lần mỗi hiệp luyện tập.

Squat Bulgary

Bài tập mông cho nam này đòi hỏi kỹ thuật cao và chỉ thích hợp với người đã quen luyện tập. Các động tác này đòi hỏi người tập có thể trạng tốt, giữ được thăng bằng và kết hợp tay chân hiệu quả.

Squat Bulgary đòi hỏi thể trạng và kỹ năng tốt khi luyện tập
Squat Bulgary đòi hỏi thể trạng và kỹ năng tốt khi luyện tập

Các bước thực hiện bài tập Squat Bulgary như sau:

  • Bước 1: Người ở tư thế chuẩn bị, đứng cách ghế tập khoảng 40cm, mắt nhìn về phía trước. Chân trái đặt lên ghế, chân phải hơi khuỵu để giữ thăng bằng, tạ đặt sau cổ.
  • Bước 2: Hạ người thấp về phía dưới sao cho chân đùi và khuỷu chân phải vuông góc với nhau.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 2 – 3 giây, sau đó trở về tư thế chuẩn bị ban đầu.
  • Bước 4: Thực hiện đều đặn 10 – 15 lần cho mỗi hiệp luyện tập.

Barbell Hip Thrust

Bài tập vừa giúp mông săn chắc vừa giúp bắp tay to, mang đến vóc dáng cân đối, mạnh mẽ và nam tính. Bài tập kết hợp với tạ nên cần sức khoẻ tốt, kỹ thuật thực hiện đúng chuẩn để tránh các rủi ro, chấn thương.

Bài tập Barbell Hip Thrust giúp dáng cân đối, mông to quyến rũ
Bài tập Barbell Hip Thrust giúp dáng cân đối, mông to quyến rũ

Các bước thực hiện động tác này bao gồm như sau:

  • Bước 1: Sử dụng ghế tập để hỗ trợ quá trình nâng tạ.
  • Bước 2: Ngồi trước ghế, lưng tựa vào thành ghế và đặt tạ lên trên bụng.
  • Bước 3: Chân co sao cho đùi và cẳng chân tạo thành góc 45 độ.
  • Bước 4: Siết chặt cơ mông và dùng lực đẩy hông lên, lưu ý để lưng, đùi và hông tạo thành đường thẳng.
  • Bước 5: Giữ tư thế này từ 3 – 5 giây, sau đó thả lỏng về lại tư thế ban đầu. Kết hợp hít thở đều đặn để cơ thể ổn định.

Bài tập hông hỗ trợ làm mông to cho nam

Một trong những bài tập mông cho nam hiệu quả đó là kết hợp luyện tập hông và tay. Những động tác này thực hiện rất đơn giản, dễ dàng nhưng tác động đến dáng mông, mang đến sự săn chắc và nảy nở.

Động tác nâng hông

Nâng hông lên cao kết hợp siết chặt cơ mông sẽ giúp vòng 3 kích thích, các cơ hoạt động liên tục và liên kết với nhau, tạo nên sự săn chắc, đàn hồi. Với cách thức đơn giản, thời gian thực hiện nhanh chóng, bạn có thể tham khảo các bước như sau:

Động tác sử dụng nâng hông giúp mông to và quyến rũ, săn chắc
Động tác sử dụng nâng hông giúp mông to và quyến rũ, săn chắc
  • Bước 1: Nằm thẳng người trên sàn nhà, chân co lên sao cho bàn chân nằm thẳng với mặt đất, đùi và cẳng chân tạo thành 1 góc 90 độ.
  • Bước 2: Tay đặt theo cơ thể, lòng bàn tay áp xuống mặt sàn.
  • Bước 3: Sử dụng lực để đẩy hông lên cao, siết chặt cơ mông sao cho lưng, hông và gối thẳng hàng.
  • Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong vòng 3 – 4 giây, hạ thấp cơ thể về tư thế ban đầu. Lặp lại từ 10 – 15 lần mỗi khi rảnh rỗi để hiệu quả nhanh chóng.

Động tác gập hông

Gập hông là bài tập mông cho nam được khuyên thực hiện mỗi ngày. Động tác chỉ gồm 4 bước đơn giản, dễ thực hiện, không cần kết hợp dụng cụ nhưng lại mang đến vòng 3 nảy nở, săn chắc đáng kể.

Gập hông thực hiện đơn giản, vòng 3 săn chắc và nảy nở
Gập hông thực hiện đơn giản, vòng 3 săn chắc và nảy nở

Cách thực hiện bài tập gập hông như sau:

  • Bước 1: Tư thế thẳng người, thả lỏng và dang chân rộng bằng vai.
  • Bước 2: Tay giữ ôm sát cơ thể, người gập về phía trước và lưng song song với sàn nhà.
  • Bước 3: Tay duỗi thẳng vuông góc với mặt đất, gối khuỵu nhẹ và đẩy mông về phía sau.
  • Bước 4: Giữ tư thế từ 3 – 4 giây rồi trở về trạng thái ban đầu. Duy trì liên tục 10 – 15 lần cho mỗi hiệp.

Nâng mông 1 chân

Động tác cuối cùng trong danh sách 26 bài tập mông cho nam là nâng mông với 1 chân. Các bước thực hiện đơn giản nhưng giúp bụng săn chắc, mông cong hơn. Cách thực hiện động tác này gồm những bước như sau:

Nâng mông 1 chân giúp dáng mông cong hơn và hình thành cơ bụng 6 múi
Nâng mông 1 chân giúp dáng mông cong hơn và hình thành cơ bụng 6 múi
  • Bước 1: Nằm ngửa trên sàn nhà, tay đặt theo cơ thể và úp lòng bàn tay xuống sàn. Chân trái đưa lên cao sao cho gót chân ngang với đầu gối chân phải. Lưu ý, chân phải vuông góc với sàn nhà.
  • Bước 2: Đẩy hông và mông lên cao sao cho đầu gối, hông, mông cùng nằm trên đường thẳng.
  • Bước 3: Giữ tư thế từ 3 – 5 giây, sau đó hạ thấp về lại dáng ban đầu. Lặp lại động tác từ 10 – 15 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp mỗi ngày để hiệu quả tối ưu.

Một số lưu ý khi thực hiện bài tập mông cho nam

Để sở hữu dáng mông to, săn chắc và quyến rũ, bên cạnh các bài tập được gợi ý thì cần lưu ý một số yếu tố khác. Tùy vào thể trạng, cơ địa và đặc điểm của mỗi người để xây dựng thực đơn, bài tập hợp lý nhất.

Lưu ý trong quá trình thực hiện bài tập cho mông hiệu quả tại nhà
Lưu ý trong quá trình thực hiện bài tập cho mông hiệu quả tại nhà

Một số lưu ý cần nắm trong quá trình luyện tập cải thiện mông lép như sau:

  • Chế độ dinh dưỡng cần được đảm bảo, xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh, bổ sung nhiều rau củ quả, vitamin, chất xơ, protein để cung cấp năng lượng.
  • Ngủ nghỉ đúng giờ giấc, hạn chế sử dụng các loại bia rượu, thuốc lá, chất kích thích để ảnh hưởng dáng mông.
  • Kiên trì tập luyện, xây dựng lịch tập cụ thể và thực hiện theo thời gian quy định. Luyện tập 5 – 6 ngày thì nên dành 1 ngày để nghỉ ngơi cho các cơ hồi phục.
  • Để cảm nhận vòng 3 to và săn chắc, nên duy trì luyện tập từ 1 – 3 tháng liên tục.

Trên đây là tổng hợp 24 bài tập mông cho nam hiệu quả nhất tại nhà. Với những động tác này, bạn có thể luân phiên thực hiện để mang đến hiệu quả tối ưu nhất. Hy vọng với những thông tin Seoul Center cung cấp, bạn sẽ sớm sở hữu vóc dáng thon gọn, dáng mông nảy nở, săn chắc nhé.

đội ngũ bác sĩ
1800 088 878 phone Đặt lịch hẹn Đặt lịch hẹn Tư vấn ngay Tư vấn ngay [email protected] mail
Chi nhánh Chi nhánh Tư vấn Hotline Hotline Đặt hẹn Đặt hẹn Tải app Tải app
Chọn chi nhánh
Vui lòng chọn khu vực
Chọn thời gian
Hôm nay, CN - 04/12/2022
  • CN
    04/12
  • Thứ 2
    05/12
  • Thứ 3
    06/12
  • Thứ 4
    07/12
  • Thứ 5
    08/12
  • Thứ 6
    09/12
  • Thứ 7
    10/12
  • CN
    11/12
  • 8:00
  • 8:30
  • 9:00
  • 9:30
  • 10:00
  • 10:30
  • 11:00
  • 11:30
  • 12:00
  • 12:30
  • 13:00
  • 13:30
  • 14:00
  • 14:30
  • 15:00
  • 15:30
  • 16:00
  • 16:30
  • 17:00
  • 17:30
  • 18:00
  • 18:30
  • 19:00
  • 19:30
Đặt lịch hẹn thành công.
Chúng tôi sẽ liên hệ với bạn ngay!