Hiện nay có vô số bài tập cardio cho nam được chia sẻ rất nhiều. Tuy nhiên không phải cách nào cũng mang lại hiệu quả rõ rệt, nhanh chóng. Ngoài ra, với mỗi bài tập cần thực hiện đúng chuẩn thao tác các bước để tránh gây ra hậu quả. Dưới đây là 10 bài tập cardio cho nam đơn giản, dễ làm bạn có thể lưu lại tham khảo và thực hiện theo.
Bài tập cardio kettlebell swing
Kettlebell swing theo nghĩa tiếng Việt là vung tay tạ ấm. Đât một trong các bài tập cardio cho nam hỗ trợ phát triển cơ đùi, cơ mông rất hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng tư thế hai chân ngang rộng bằng vai. Hai tay nắm giữ tạ ấm.
- Bước 2: Hạ người xuống theo tư thế ngồi xổm, mông đẩy nhẹ ra phía sau, mặt hướng về phía trước. Hai tay cầm tạ giữa hai chân.
- Bước 3: Vung tạ lên đồng thời người đứng thẳng và giữ thăng bằng, để tạ ở thế tấn.
- Bước 4: Vung tạ lên cao nhưng không quá đầu, khoảng ngang với tầm mắt.
Tần suất thực hiện: Mỗi ngày sau khi thức dậy, vận động cơ thể, thực hiện bài tập vung tay tạ ấm từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần tùy theo thể lực.
Bài tập burpee
Burpee là bài tập giúp toàn thân khỏe mạnh hơn, đặc biệt rất tốt cho hệ tim mạch.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Chuẩn bị tư thế đứng thoải mái, hai chân rộng ngang vai rồi ngồi xổm xuống.
- Bước 2: Chống hai tay tạo thành tư thế lấy đà.
- Bước 3: Bật nhảy cả người lên cao nhất có thể rồi đáp lại mặt sàn nhẹ nhàng. Thực hiện lặp đi lặp lại khoảng 15-20 lần.
Tần suất thực hiện: Bài tập burpee không yêu cầu sử dụng bất cứ dụng cụ gì và có thể tập ở bất cứ đâu nên mỗi ngày có thể thực hiện 2-3 lần để nâng cao sức khỏe.
Push up (Hít đất)
Hít đất là bài tập đã quá quen thuộc trong các bài tập cardio cho nam và cả cho nữ. Thực hiện động tác này sẽ giúp phần cơ ngực, cơ tay, cơ lưng được phát triển tốt nhất.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Hai tay chống lên mặt sàn, mũi chân chạm mặt sàn, mở hai chân rộng bằng vai.
- Bước 2: Đẩy 2 tay thẳng nhất có thể, đồng thời giữ thẳng phần lưng, hông và đầu.
- Bước 3: Kết hợp co khuỷu tay và hạ người từ từ xuống gần mặt sàn. Thực hiện lặp đi lặp lại 10-15 lần đến khi mệt thì nghỉ rồi tiếp tục thêm 1-2 hiệu.
Tần suất thực hiện: Nếu mới bắt đầu tập thì nên làm quen 10-15 lần mỗi ngày vào buổi sáng. Sau khi quen dần thì có thể nâng tần suất lên 2-3 hiệp mỗi lần tập.
Pull up (Kéo xà đơn)
Kéo xà đơn cũng là 1 bài tập cardio cho nam quen thuộc, đặc biệt ở hầu hết các phòng tập gym hoặc công viên công cộng đều trang bị dụng cụ kéo xà đơn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Vào tư thế hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm chặt thanh xà.
- Bước 2: Hít một hơi thật sâu, dùng lực lên cơ vai kéo thân người thẳng lên sao cho phần đầu cao qua khỏi thanh xà.
- Bước 3: Thở ra và hạ từ từ cả người về tư thế ban đầu. Cứ như vậy lặp đi lặp lại 10 lần mỗi hiệp.
Tần suất thực hiện: Mỗi ngày nên duy trì tập ít nhất mỗi lần, mỗi lần 2-3 hiệp, lưu ý không lên tập quá sức mà nên làm quen từ từ.
Jumping jack
Jumping jack là cái tên có thể hơi lạ so với nhiều người nhưng động tác thực hiện lại vô cùng dễ dàng và quen thuộc. Đây là động tác cải thiện sức mạnh toàn thân và giúp điều chỉnh nhịp tim hoạt động ổn định.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng người và khép hai chân lại sát nhau.
- Bước 2: Vừa bật nhảy vừa dang hai chân rộng ra bằng vai. Đồng thời dơ hai tay cao qua đầu.
- Bước 3: Nhảy và đưa tư thế cơ thể về như ban đầu. Thực hiện liên tục 12-15 lần sau đó có thể nghỉ và tập tiếp.
Tần suất thực hiện: Bài tập này khá đơn giản và có thể thực hiện ở bất cứ đâu, bạn nên thực hiện mỗi ngày 2-3 hiệp để sớm đạt hiệu quả như mong muốn.
Squat – Bài tập cardio cho nam tại nhà
Squat là một trong những bài tập cardio cho nam quen thuộc và hiệu quả phát triển nhiều cho cơ mông và đùi.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng người, tư thế hai chân rộng bằng vai.
- Bước 2: Co đầu gối theo kiểu ngồi xổm, chú ý phần mông hơi đẩy về phía sau. Phần lưng giữ thẳng, mắt nhìn về phía trước.
- Bước 3: Hít sâu rồi hạ người xuống rồi vừa thở đều vừa đứng lên. Lặp đi lặp lại khoảng 10 lần. Nghỉ ngơi lấy sức khoảng 1-2 phút rồi tiếp tục tập thêm 2-3 hiệp.
Tần suất thực hiện: Khi mới tập squat chỉ cần thực hiện đều đặn 2 hiệp/ 1 lần/ ngày. Sau đó cơ thể quen dần có thể tập nhiều hơn.
HIIT là bài tập cho nam giảm mỡ thừa
HIIT (High Intensity Interval Training) được đánh giá là bài tập cardio cho nam có cường độ cao khi tập ngắt quãng. Vì vậy nếu cố gắng tập luyện chăm chỉ, dễ dàng giúp các chàng trai loại bỏ được mỡ thừa, bụng bia xấu xí, tăng cơ săn chắc khỏe khoắn đầy nam tính. HIIT là tổng hợp của các bài tập cardio khác nhau để tạo thành một tổ hợp thực hiện.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Thực hiện 1 phút kettlebell swing
- Bước 2: Thực hiện 1 phút burpee
- Bước 3: Thực hiện 1 phút push up
- Bước 4: Thực hiện 1 phút squat
- Bước 5: Nghỉ ngơi lấy lại sức khoảng 1-2 phút rồi thực hiện lại các động tác trên thêm 3-4 lần.
Tần suất thực hiện: Mỗi tuần chỉ cần tập 2-3 lần, kết hợp với tập thường xuyên các “bài tập cardio cho nam” khác.
Bài tập cardio cho nam chạy tại chỗ
Theo nghiên cứu, chạy tại chỗ cũng là một trong những tài tập rất đơn giản nhưng hiệu quả lại khiến các chàng trai phải ngỡ ngàng. Bài tập này giúp cơ thể tăng cường cơ bắp, cải thiện dáng đi, hạn chế mỏi cơ.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Khởi động các cơ tay, chân. Thực hiện chạy tại chỗ nhẹ nhàng 2-3 phút.
- Bước 2: Tiếp tục chạy tại chỗ với tốc độ cao hơn, chạy thêm khoảng 2 phút, giảm tốc độ rồi dừng lại nghỉ giữa hiệp.
- Bước 3: Thực hiện chạy tại chỗ lặp đi lặp lại khoảng 10-15 hiệp.
Tần suất thực hiện: Luyện tập mỗi ngày 2-3 lần ở bất cứ đâu.
Mountain climbers
Mountain climbers hay còn gọi là động tác “leo núi” giúp cải thiện sức khỏe toàn thân, đặc biệt là phần dưới của bạn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Chuẩn bị tư thế như chống đẩy sao cho một chân để phía sau và một chân để gần ngực với mũi chân chạm đất.
- Bước 2: Tay giữ thăng bằng trên mặt đất, để rộng ngang bằng vai. Bụng hóp và mắt hướng về phía trước.
- Bước 3: Thực hiện đổi chân đồng thời thực hiện co duỗi đầu gối nhanh nhất có thể. Lặp đi lặp lại 10-12 lần rồi tiếp tục thêm 2-3 hiệp.
Tần suất thực hiện: Tập đều đặn mỗi ngày vào buổi sáng sớm.
The inchworm (Động tác sâu đo)
Động tác The Inchworm hay còn gọi là động tác sâu đo, là bài tập cardio cho nam và nữ giúp cải thiện khả năng vận động.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng thả lỏng người sao cho thoải mái nhất.
- Bước 2: Cúi người xuống, tay chạm vào sàn, đặt ngay trước mũi bàn chân, lưng hơi gập về phía trước.
- Bước 3: Đổ thẳng người về phía trước đồng thời hai tay chạm vào mặt đất và bò tới trước gần như tư thế chống đẩy.
- Bước 4: Bò ngược lại rồi đứng thẳng lên. Tiếp tục thực hiện thêm 10-12 lần.
Tần suất thực hiện: Nên thực hành mỗi ngày để sức khỏe dẻo dai hơn, đặc biệt để phần cơ vai được cải thiện rõ.
Với 10 bài tập cardio cho nam gợi ý ở trên, nếu tập luyện thường xuyên và đúng cách theo hướng dẫn, bạn sẽ sớm thấy được hiệu quả rõ rệt. Chúc bạn sẽ sớm có được thân hình thon gọn, khỏe khoắn như mong muốn.
Bình luận bài viết