Để có thể giảm cân, chúng ta cần kiêng tinh bột, chất béo, dầu mỡ và có chế độ sống lành mạnh. Nhiều người khuyên rằng, nhịn ăn cơm để giảm cân nhanh chóng nhưng liệu thực sự ăn ít cơm có giảm béo không? Hay đây chỉ là những tin truyền miệng khôn có căn cứ. Để làm sáng tỏ vấn đề liên quan đến giảm béo này, Seoul Center sẽ cung cấp các thông tin hữu ích trong bài viết sau.
Ăn ít cơm có giảm béo không?
Ăn ít cơm có thể giúp bạn giảm béo, nhưng điều này phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như cách bạn kiểm soát lượng calo tổng cộng, loại thức ăn bạn ăn thay thế, tốc độ trao đổi chất của cơ thể và mức độ hoạt động vận động hàng ngày. Cụ thể như sau:
Lượng calo tổng cộng
Giảm béo đòi hỏi bạn tiêu thụ ít calo hơn so với lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày. Ăn ít cơm có thể giúp bạn kiểm soát lượng calo, nhưng bạn cần đảm bảo rằng bạn vẫn cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.
Chất dinh dưỡng
Quan trọng hơn hết là chất lượng thức ăn trong thực đơn hằng ngày của bạn. Thay vì chỉ tập trung vào việc ăn ít cơm, bạn có thể chọn thực phẩm giàu chất xơ, protein, các loại thực phẩm tốt cho tim mạch như rau củ, hoa quả, ngũ cốc nguyên hạt và nguồn protein thực phẩm như thịt gà, cá, đậu, hạt.
Trao đổi chất và gen di truyền
Mỗi người có tốc độ trao đổi chất riêng biệt và gen di truyền cũng ảnh hưởng đến khả năng giảm béo. Một số người có thể giảm béo nhanh chóng khi ăn ít cơm, trong khi người khác có thể cần thay đổi nhiều yếu tố khác nữa để thấy sự thay đổi.
Hoạt động vận động
Kế hoạch giảm béo cần kết hợp cả việc kiểm soát calo qua thức ăn và tăng cường hoạt động vận động. Việc tập thể dục thường xuyên sẽ giúp đốt cháy calo, cải thiện tình trạng sức khỏe và tăng cường quá trình giảm béo.
Kiểm soát cảm giác no
Ăn ít cơm có thể dẫn đến tình trạng đói trong thời gian ngắn, làm bạn cảm thấy không thoải mái. Quản lý cảm giác no bằng cách ăn những bữa ăn nhỏ hơn và thường xuyên có thể giúp bạn duy trì kế hoạch ăn uống.
Tham khảo phương pháp ăn kiêng giảm mỡ bụng đang được nhiều người áp dụng.
Vì sao nhiều người chịu khổ nhịn ăn cơm nhưng không thể giảm béo?
Khi bạn không thực sự “hiểu” cơ thể của mình mà tự ý cắt giảm lượng tinh bột quá mức khiến cho năng lượng bị mất đi và quá trình trao đổi chất giảm hoạt động từ 40 – 50%. Cũng chính bởi điều này khiến cho các cơ bắp không vận động và tăng cường tích tụ mỡ trong cơ thể.
Ngoài ra, khi bạn cố tình ăn kiêng và ăn ít cơm mà không nạp đầy đủ nguồn dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể thì sẽ khiến cho các cơ dần bị teo lại và ngăn cản quá trình trao đổi chất. Hơn nữa khi bị đói, hormone leptin cũng giảm xuống rất nhiều gây nên cảm giác đói và bạn sẽ không thể nhịn được mà ăn lại nhiều hơn, từ đó hình thành mỡ trong cơ thể.
Như vậy, chúng ta đã quá rõ về vấn đề ăn ít cơm có giảm béo không. Nếu bạn giảm ăn mà không đảm bảo khoa học, không nạp các dưỡng chất cần thiết để các cơ quan hoạt động thì sẽ không thể giảm béo và còn gây nên những tác dụng ngược. Một số người giảm cân quá mức, khiến cho dịch trong dạ dày tiết ra nhiều nhưng không có thức ăn để trung hòa nên gây nên tình trạng viêm loét dạ dày.
Cách ăn khoa học giúp giảm béo hiệu quả
Nắm vững cách ăn khoa học là một chìa khóa quan trọng trong quá trình giảm béo hiệu quả. Thay vì chỉ tập trung vào suy nghĩ ăn ít cơm có giảm béo không, hoặc giảm giảm calo một cách cực đoan, bạn có thể áp dụng những nguyên tắc cân đối và thông minh để đạt được mục tiêu giảm béo. Dưới đây là một số cách bạn có thể thực hiện để giảm béo một cách hiệu quả:
Giảm tinh bột, đường và các chất béo
Đầu tiên, hãy tập trung vào việc giảm lượng tinh bột, đường và các chất béo không lành mạnh trong thực đơn hàng ngày. Bởi vì nếu nạp nhóm dưỡng chất này quá nhiều thì sẽ tích tụ và hình thành mỡ thừa và khó giảm cân hơn.
Thay vì tiêu thụ quá nhiều carbohydrate đơn giản và thức ăn chế biến, bạn nên ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ và nguồn protein chất lượng. Điều này giúp kiểm soát mức đường huyết và tạo cảm giác no lâu hơn, từ đó giúp bạn kiểm soát lượng calo tổng cộng.
Với những người giảm béo, bạn chỉ nên ăn khoảng 100 – 200gr tinh bột mỗi ngày, 30 – 45g chất béo với nữ, còn với nam thì có thể nạp 50 – 66gr. Với đường, đây là tác nhân chính khiến mỡ tích tụ nên bạn kiêng tối đa, chỉ nên ăn 1 – 2 thìa đường nếu cần thiết.
Thêm vào thực đơn thực phẩm lành mạnh
Thay vì loại bỏ hoàn toàn một nhóm thực phẩm tinh bột, bạn có thể thay thế bằng những nhóm thực phẩm ít calo hơn nhưng giàu dinh dưỡng như rau củ, hoa quả, ngũ cốc nguyên hạt và nguồn protein chất lượng như thịt gà, cá, đậu. Ngoài ra, bạn cũng nên chú trọng vào việc cung cấp đủ vitamin, khoáng chất và chất xơ giúp cải thiện quá trình tiêu hóa và tăng cường sức đề kháng.
Uống đủ nước mỗi ngày
Uống đủ nước hàng ngày không chỉ giúp duy trì sức khỏe toàn diện mà còn hỗ trợ quá trình giảm béo. Nước giúp cung cấp năng lượng, cải thiện quá trình trao đổi chất, và đặc biệt là giúp kiểm soát cảm giác đói. Hãy chia nhỏ việc uống nước trong suốt ngày và tránh tiếp xúc với đồ uống có calo cao.
Không nhịn ăn, bỏ bữa
Nhịn ăn và bỏ bữa không phải là cách giảm béo hiệu quả và không được khuyến cáo vì sẽ dẫn đến nhiều hệ lụy cho sức khỏe. Thay vì điều này, bạn nên duy trì thời gian ăn đều đặn và cung cấp đủ calo cho cơ thể. Bỏ bữa có thể làm tăng nguy cơ ảnh hưởng đến sức khỏe và dẫn đến cảm giác đói quá mức ở bữa tiếp theo.
Một số thực phẩm có thể thay thế cho tinh bột từ cơm
Như chúng ta đã biết đáp án của câu hỏi ăn ít cơm có giảm béo không là có thể nhưng nếu ăn không kiểm soát lượng phù hợp thì không thể đạt hiệu quả như mong đợi. Do đó, bạn có thể thay thế cơm bằng các thực phẩm chứa tinh bột khác nhưng ít calo hơn như: gạo lứt, yến mạch, các loại hạt, khoai lang,…
Gạo lứt
Gạo lứt là thực phẩm thay thế gạo trắng hoàn hảo nhất. Loại gạo này cung cấp rất nhiều dưỡng chất tốt cho cơ thể, ít calo và rất tốt cho hệ tiêu hóa. Hơn nữa, gạo lứt còn có khả năng làm chậm quá trình giải phóng đường, duy trì cảm giác no lâu nên rất tốt cho người muốn giảm béo.
Yến mạch
Yến mạch là một nguồn tinh bột phong phú và giàu chất xơ. Bạn có thể chế biến yến mạch thành bữa sáng ngon miệng và bổ dưỡng qua các món ăn như bánh, cháo, salad. Sự kết hợp giữa tinh bột và chất xơ trong yến mạch giúp duy trì cảm giác no lâu và cung cấp năng lượng bền vững.
Hạt quinoa
Hạt quinoa là nguồn tinh bột chất lượng cao cùng lượng protein hấp dẫn. Điều này biến nó thành một lựa chọn thay thế tốt cho cơm. Hạt quinoa cung cấp các axit amin thiết yếu và các khoáng chất, đồng thời chứa ít chất bão hoà.
Khoai lang
Khoai lang là một loại củ giàu chất xơ và tinh bột chất lượng. Chúng chứa nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm cả vitamin A và kali. Khoai lang có thể được chế biến thành nhiều món ăn ngon như nướng, luộc hoặc làm bánh.
Bánh mì đen
Bánh mì đen hoặc bánh mì nguyên hạt là một lựa chọn tốt để thay thế bánh mì trắng thông thường. Bánh mì đen chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng từ hạt nguyên hạt, giúp kiểm soát đường huyết và duy trì sự no lâu hơn.
Loại bỏ hoàn toàn cơm khỏi thực đơn giảm cân có tốt không?
Mặc dù việc ăn ít cơm hỗ trợ quá trình diễn ra nhanh chóng và thuận lợi hơn, nhưng điều này không có nghĩa bạn nên loại bỏ hoàn toàn cơm khỏi chế độ ăn kiêng của mình. Trên thực tế, tinh bột đóng vai trò cực kỳ quan trọng đối với cơ thể. Do đó, bạn KHÔNG NÊN loại bỏ hoàn toàn cơm khỏi thực đơn giảm cân.
Lượng đường trong tinh bột đóng vai trò quan trọng trong việc tạo cảm giác no cho cơ thể. Nếu thiếu hụt chất dinh dưỡng này, cơ thể sẽ nhanh chóng có cảm giác đói. Điều này dẫn đến việc bạn tăng lượng thức ăn nạp vào cơ thể, làm giảm hiệu quả giảm cân.
Ngoài ra, thiếu tinh bột còn khiến cơ thể trở nên mệt mỏi, mất nước, giảm cơ,… do tinh bột là thành phần cần thiết cho việc xây dựng cơ bắp. Thiếu tinh bột sẽ khiến chất béo dự trữ bị phân hủy không lành mạnh, gây nhiễm ceton trong máu. Lâu dần sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe.
Tóm lại, việc cắt giảm tinh bột hoàn toàn khỏi bữa ăn không phải là cách giảm cân hiệu quả. Thay vì cắt bỏ, bạn chỉ nên cắt giảm một phần tinh bột để giúp quá trình diễn ra nhanh chóng hơn mà không ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
Lưu ý giúp ăn cơm nhưng vẫn giảm cân hiệu quả
Bên cạnh thắc mắc ăn ít cơm có giảm béo không, bạn cũng cần quan tâm đến những lưu ý khác sau đây để đạt được hiệu quả cân như ý nhưng không cần kiêng khem cơm hay tinh bột quá khắt khe.
- Không nên ăn những món cơm được chế biến với nhiều dầu mỡ, có lượng calo cao như cơm chiên, cơm sườn, cơm cháy,…
- Nên cắt giảm lượng cơm hằng ngày, bạn có thể ăn cơm bằng ½ lượng cơm sử dụng bình thường để quá trình giảm cân đạt hiệu quả sớm hơn.
- Nên thay thế cơm bằng các loại tinh bột khác tốt cho tiêu hóa và giảm cân hơn như: gạo lứt, yến mạch, khoai lang, hạt quinoa, bánh mì đen,…
- Nên tính toán lượng calo tiêu thụ hằng ngày của bản thân dựa trên cân nặng và mức độ hoạt động. Từ đó, xây dựng chế độ ăn kiêng với lượng cơm hợp lý, tránh cung cấp dư thừa cho cơ thể.
- Nên bổ sung tinh bột, ăn cơm vào buổi sáng và buổi trưa. Hạn chế tiêu thụ cơm vào buổi tối để quá trình giảm cân diễn ra suôn sẻ và đạt hiệu quả tối ưu hơn.
- Cần bổ sung thêm các loại thực phẩm khác giàu dinh dưỡng như rau củ, trái cây, thịt cá,… để bù vào lượng dưỡng chất mất đi do việc cắt giảm cơm, tinh bột.
- Kết hợp việc ăn kiêng cùng với chế độ luyện tập thể dục tăng cơ giảm mỡ để nhanh chóng đạt được vóc dáng quyến rũ.
- Cung cấp đủ nước cho cơ thể mỗi ngày (từ 1,5 – 2 lít nước), hạn chế sử dụng các loại thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh chiên rán nhiều dầu mỡ.
Một số câu hỏi liên quan đến việc ăn ít cơm giúp giảm cân
Để giúp bạn có thêm những thông tin hữu ích về vấn đề ăn ít cơm có giảm béo không, Seoul Center sẽ giải đáp thêm một số thắc mắc.
Ăn cơm có mập không?
Cơm là thực phẩm phổ biến trong mọi bữa ăn của người Việt Nam. Do đó, việc tìm hiểu về lượng calo của cơm đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng chế độ giảm cân hợp lý. Cụ thể, hàm lượng calo trong một số món cơm phổ biến như sau:
- 100gr cơm trắng: 130 calo
- 100gr gạo lứt: 110 calo
- 100gr cơm cháy: 375 calo
- 1 dĩa cơm tấm: 627 calo
Thông qua số liệu tham khảo về hàm lượng calo trên, bạn có thể thấy việc ăn cơm có mập không còn tùy thuộc vào loại món cơm bạn lựa chọn. Mặc dù trong cơm chứa nhiều thành phần dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể như đạm, natri, canxi, tinh bột, kali,… và là nguồn cung cấp năng lượng tuyệt vời cho cơ thể.
Tuy nhiên, nếu cung cấp dư thừa cơm mà không hoạt động để giải phóng năng lượng. Lâu dần chúng sẽ nhanh chóng tích tụ thành mỡ thừa và gây nên tình trạng tăng cân, béo phì, ảnh hưởng xấu đến vóc dáng.
Giảm cân có nên ăn cơm tối không?
Ngoài câu hỏi ăn ít cơm có giảm béo không, vấn đề kiêng ăn cơm vào buổi tối có hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn không cũng là thắc mắc phổ biến của nhiều người. Thông thường, bạn sẽ có xu hướng ít vận động và sử dụng calo vào buổi tối hơn các buổi khác trong ngày. Do đó, việc nạp calo nhiều vào buổi tối sẽ khiến việc giảm cân mất nhiều thời gian để đạt được hiệu quả hơn.
Vậy câu trả lời cho thắc mắc giảm cân có nên ăn cơm tối không là KHÔNG. Việc không ăn cơm tối sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon thả và quyến rũ. Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa bạn không được nạp bất kỳ loại thực phẩm nào cho cơ thể vào buổi tối.
Theo đó, bạn nên ăn nhiều hơn vào buổi sáng và trưa, lưu ý trong 2 bữa ăn trên bạn cũng cần cung cấp tinh bột, cơm cho cơ thể. Ngược lại, vào buổi tối bạn có thể cắt bỏ toàn toàn cơm, thay vào vẫn phải cung cấp các loại thực phẩm khác như rau, thịt, hải sản, trái cây,…
Bởi nếu bạn kiêng ăn hoàn toàn buổi tối có thể dẫn đến việc thèm ăn vào buổi khuya, sẽ dễ khiến bạn nhanh chóng tăng cân hơn. Ngoài ra, các nhà khoa học cũng đã chứng minh, việc nhịn ăn tối lâu dài cũng gây nên những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.
Chỉ ăn cơm với rau có giảm cân không?
Ăn cơm với rau có thể giúp bạn giảm cân nếu nó được thực hiện trong một chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh tổng thể. Một chế độ ăn cân bằng và cung cấp đủ dưỡng chất, kết hợp với việc tăng cường hoạt động thể chất, là yếu tố quan trọng trong việc giảm cân.
Cơm là một nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể nhưng cần ăn lượng phù hợp thì mới giúp giảm cân. Song đó, ăn nhiều rau xanh có thể giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn và cung cấp sự bão hòa dinh dưỡng mà không tăng lượng calo quá nhiều. Dựa theo đó, bạn có thể ăn nhiều rau và giảm cơm trong thực đơn để hiệu quả giảm béo tối ưu hơn.
Không ăn cơm, chỉ ăn thức ăn có giảm cân không?
Nếu bạn chỉ ăn thức ăn mà không có cơm trong chế độ ăn của mình, có thể giúp bạn giảm cân nếu bạn duy trì một lượng calo hàng ngày thấp hơn nhu cầu tiêu thụ calo của cơ thể. Tuy nhiên, khi loại bỏ cơm trong khẩu phần ăn thì bạn cần đảm bảo rằng vẫn nhận đủ các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.
Thay vì ăn cơm, bạn cũng có thể tiêu thụ thực phẩm giàu protein như thịt gà, cá, trứng, các nguồn protein thực vật như đậu, đỗ, hạt, và các loại rau xanh giàu chất xơ như rau củ, rau lá và rau quả. Protein và chất xơ có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và duy trì động lực trong quá trình giảm cân.
Qua những chia sẻ trên đây, Seoul Center mong rằng bạn sẽ có chế độ ăn uống và tập luyện khoa học để giảm béo nhanh chóng. Thay vì quá bận tâm đến vấn đề ăn ít cơm có giảm béo không, bạn hãy tập trung vào việc cân đối chất dinh dưỡng, kiểm soát lượng calo và duy trì mức độ vận động để đạt được mục tiêu của bạn trong việc giảm béo.
Bình luận bài viết