1 phút plank đốt bao nhiêu calo? Các bài tập plank tại nhà

1 phút plank đốt bao nhiêu calo mới có thể cải thiện cân nặng mỗi ngày một cách hiệu quả nhất. Đối với phương pháp plank nếu muốn đạt được kết quả như mong muốn ban đầu thì bạn cần phải kiên trì tập luyện. Tuy nhiên, để biết thêm các bài tập hữu ích thì hãy cùng theo dõi bài viết dưới đây.

1 phút plank đốt bao nhiêu calo?

Theo một số nghiên cứu cho thấy rằng, trong 1 phút plank bạn sẽ đốt khoảng 30 đến 40 calo/phút. Đặc biệt, khi tập plank vào thời điểm thích hợp sẽ thúc đẩy đốt cháy được lượng calo đáng kể. Không những thế plank còn giúp các cơ săn chắc và cải thiện vóc dáng đẹp hơn.

Bài tập 1 phút Plank có giảm cân được không?

Sau khi tìm hiểu 1 phút plank đốt bao nhiêu calo thì vẫn có một số tò mò 1 phút plank có giảm cân không. Câu trả lời đó chính là nếu thực hiện đúng phương pháp thì plank chính là cách giảm cân rất hữu hiệu. Tuy mức độ giảm cân của các động tác plank không diễn ra nhanh. Nhưng nếu bạn tập luyện kiên trì kết hợp với sự chỉ dẫn các chuyên gia thì bạn sẽ nhanh chóng sở hữu một vóc dáng hoàn hảo nhất.

Các bài tập plank giảm mỡ bụng hiệu quả 

Sau khi đã biết 1 phút plank đốt bao nhiêu calo thì bạn cần nắm rõ các bài tập để giúp giảm mỡ bụng hiệu quả như sau:

Plank cơ bản

Bài tập plank đầu tiên dành cho người mới bắt đầu đó chính là bài plank cơ bản. Với bài tập này bạn sẽ cải thiện được bắp tay, bắp đùi, chân, tay,… hiệu quả. Nếu kiên trì tập luyện mỗi ngày thì kết quả mang đến sẽ không làm bạn thất vọng.

Cách thực hiện

• Bước 1: Nằm sấp người xuống, đặt khuỷu tay vuông góc với mặt đất, hai chân ngang bằng vai. Đồng thời, giữ cho lưng và chân thẳng 1 hàng, khoảng cách hai chân giãn từ 10cm đến 15cm.
• Bước 2: Giữ chặt cơ bụng trong vòng 1 phút 30 giây và cơ thể luôn là một đường thẳng.
• Bước 3: Sau thời gian tập luyện, bạn có thể dừng khoảng 15 giây sau đó thực hiện lại từ 10 đến 15 lần.

Plank nghiêng

Plank nghiêng cũng được xem là động tác dễ làm, đơn giản và đòi hỏi sự kiên trì, bền bỉ từ người thực hiện. Không những thế, plank nghiêng chính là động tác mà nhiều người áp dụng để giảm cân hiệu quả.

Cách thực hiện

• Bước 1: Lấy khuỷu tay bên trái đặt xuống nền làm điểm tựa, sau đó nghiêng người sang trái và duỗi thẳng chân. Đồng thời, để chân trái trên chân phải và tay phải giơ lên cao.
• Bước 2: Siết cơ bụng hết mức và giữ đúng tư thế trong thời gian 1 phút 30 giây.
• Bước 3: Dừng khoảng 15 giây sau đó đổi người sang bên còn lại.

Plank kết hợp bật nhảy

Plank kết hợp bật nhảy là một động tác khó và bạn có thể thực hiện cùng lúc và đòi hỏi một thể lực cực kỳ tốt. Nhưng nếu bạn thực hiện được tốt thì khả năng mang đến kết quả sẽ khiến bạn bất ngờ. 

Cách thực hiện

• Bước 1: Đầu tiên, thực hiện động tác plank cơ bản và chống hai tay thẳng xuống mặt đất.
• Bước 2: Bước hai chân lên sát gần bàn tay và kết hợp bật nhảy giơ hai tay lên.
• Bước 3: Sau đó, trở về vị trí ban đầu rồi lặp lại động tác lần nữa.

Động tác người nhện

Động tác người nhện không còn quá xa lạ với nhiều chị em thường xuyên tập luyện thể lực để cải thiện vóc dáng và nâng cao sức khỏe. Đây cũng được xem là động tác plank khá đơn giản và giúp săn cơ bụng hiệu quả.

Cách thực hiện

• Bước 1: Nằm sấp cơ thể, tay chống thẳng vuông góc như tư thế chống đẩy.
• Bước 2: Gấp hai cùi chỏ với nhau, hạ người xuống, sau đó co gối chạm vào khuỷu tay bên phải sao cho đầu gối không chạm xuống mặt đất.
• Bước 3: Về lại vị trí cũ và tiếp tục thực hiện lại động tác tương tự cho bên trái.

Tư thế plank ngược

Tư thế plank ngược khá phức tạp và cần tập luyện thường xuyên thì mới có thể mang lại kết quả tối ưu. Đây là tư thế cần sự phối hợp nhịp nhàng giữa các bộ phận trên cơ thể.

Cách thực hiện

• Bước 1: Nằm sấp cơ thể, tay chống thẳng vuông góc với mặt đất tay hướng về phía chân. Hai đầu gối duỗi tahwrng, lưng thẳng và gót chạm mông.
• Bước 2: Giữ nguyên vị trí trong vòng 1 phút 30 giây và kết hợp siết chặt cơ bụng.
• Bước 3: Dừng trong vòng 15 giây sau đó thực hiện lại động tác 10 đến 15 lần.

Plank cao tay

Plank cao tay là động tác không quá phức tạp mà chỉ đòi hỏi bạn kiên trì tập luyện và thường xuyên thực hiện mỗi ngày. Với sự kết hợp giữa tay, chân, cơ bụng, hông, đùi,… sẽ giúp các cơ săn chắc hơn.

Cách thực hiện

• Bước 1: Nằm sấp người, hai cẳng tay chống thẳng đứng và chân cùng lưng phải thẳng.
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng và thực hiện plank trong vòng 1 phút 30 giây.
• Bước 3: Thực hiện lại động tác trong vòng từ 10 đến 15 giây.

Plank trên dây TRX

Động tác plank trên dây TRX là một kỹ thuật thực hiện khó và cần thực hiện nhiều lần mới có thể mang đến kết quả như mong đợi. Khi plank trên dây TRX bạn cần phải làm đúng quy trình.

Cách thực hiện

• Bước 1: Nằm tư thế plank tay cao, chân mắc vào đầu dây TRX.
• Bước 2: Đưa hông lên cao, co chân lại sao cho đầu gối sát bụng.
• Bước 3: Đưa chân thẳng ra rồi về lại vị trí ban đầu, thực hiện 10 lần mỗi ngày để đạt kết quả tốt.

Bên cạnh các bài plank để tiêu thụ calo và giảm mỡ. Bạn nên tham khảo thêm 10 bài tập thắt eo để có vòng eo nhỏ, xinh đẹp nhất nhé!

Plank nhảy xoạc chân

Plank nhảy xoạc chân là động tác mà bạn có thể làm tại nhà, không cần phải thực hiện các động tác quá cầu kỳ. Nếu bạn là người mới tập plank thì có thể tham khảo động tác này.

Cách thực hiện

• Bước 1: Thực hiện tư thế plank cao tay.
• Bước 2: Kết hợp nhảy đồng thời gian rộng hai tay bằng vai, nhưng tay và thân trên giữ im.
• Bước 3: Khép hai chân chụm lại với nhau.
• Bước 4: Thực hiện động tác từ 15 đến 20 lần để thấy được kết quả.

 Giải đáp thắc mắc Bún bò cao nhiêu calo để cân đối thực đơn trong ngày khoa học

Plank co gối

Plank co gối cũng là tư thế khá đơn giản, dễ làm tại nhà và không quá mất sức nếu tập đúng cách. Plank co gối giúp xương khớp chắc khỏe và sẽ làm thay đổi vóc dáng nếu tập luyện trong thời gian dài.

Cách thực hiện

• Bước 1: Đầu tiên, thực hiện động tác plank cao tay.
• Bước 2: Đưa chân trái co lên chạm tay trái và làm ngược lại với bên phải.
• Bước 3: Thực hiện từ 15 đến 20 cho một động tác sẽ mang đến kết quả tối ưu.

Nên tập plank vào thời gian nào trong ngày?

Theo như các chuyên gia về thể hình, thể lực cho biết thời gian phù hợp để thực hiện plank đó chính là sáng và tối. Cụ thể:

• Nếu tập vào buổi sáng thì thời gian phù hợp nhất để tập plank, đốt cháy mỡ thừa là từ 5h sáng đến 6h30 sáng.
• Nếu tập luyện vào buổi chiều thì bạn nên lựa chọn khung giờ từ 16h đến 18h30 chính là  khoảng thời gian sẽ giúp cơ bắp của bạn khi tập luyện trở nên chắc khỏe hơn.

Đặc biệt, bạn nên lưu ý trước khi tập chỉ nên ăn nhẹ, không nên ăn quá ít hoặc quá nhiều. Nếu tập plank vào buổi tối thì tránh tập luyện sau 21h tối để không ảnh hưởng đến sức khỏe.

Mỗi ngày nên tập plank bao nhiêu phút?

1 phút plank đốt bao nhiêu calo đã được giải thích ở trên còn mỗi ngày nên tập plank bao nhiêu phút cũng được đặt ra nhiều không kém. Thông thường thì mỗi ngày bạn có thể thực hiện khoảng 2 phút plank, nếu bạn mới bắt đầu thì nên giữ tư thế tập luyện khoảng 30 giây rồi tăng dần theo thời gian.

Những quy tắc khi plank giúp đốt cháy nhiều calo hơn

1 phút plank đốt bao nhiêu calo không còn là vấn đề nan giải của nhiều chị em mà thay vào đó bạn nên chú trọng những quy tắc để giúp đốt cháy calo nhiều hơn.

Thời gian plank chuẩn

Nếu là những bài tập nhẹ nhàng thì thời gian chuẩn bạn chỉ cần tập luyện trong vòng 20 giây/lần. Nhiều người thường nghĩ 20 giây là thời gian quá ngắn nhưng đây là nhận định sai lầm. Vì 20 giây nếu bạn thực hiện siết chặt cơ thì cũng đã làm cho bạn thở gấp hơn. Thay vì tập trong thời gian dài khiến cơ thể bị mất sức thì bạn nên thực hiện lặp lại khoảng 10 đến 15 lần trong vòng 20 giây.

Giảm thiểu tối đa các lỗi thường gặp

Những người mới tập luyện thường hay mắc phải các sai lầm và không thể đạt được kết quả như mong đợi. Vì vậy mà bạn nên tham khảo một số thao tác để tránh gặp phải các lỗi đáng tiếc.

• Tập sai cổ: khi plank bạn thường sẽ có xu hướng ngẩng cao đầu, điều này sẽ khiến cho cổ bạn bị mỏi. Chính vì vậy, bạn nên giữ thẳng người, mắt hướng thẳng về trước.
• Sai ở cánh tay: phần cánh tay đặt sát nhau nhưng không đặt vuông góc khi thực hiện plank bạn sẽ bị mỏi và tạo nhiều áp lực gây mất sức.
• Sai ở hông: thông thường theo quy chuẩn tập plank thì hông, lưng và đầu phải thẳng hàng với nhau. Nếu bạn mắc phải lỗi này thì nên khắc phục.

• Sai phần bụng: khi tập plank đòi hỏi bạn phải thực hiện động tác siết chặt và căng cơ bụng hết mức, tránh thả lỏng. Vì điều này sẽ làm cho bụng không được săn chắc.
• Lỗi ở chân: phần chân phải luôn giữ thẳng, đầu gối không chạm đất và luôn dùng mũi bàn chân để ghì dưới mặt đất.
• Lỗi hít thở: khi plank bạn nên kết hợp hít thở đều và không nên nín thở.

Bài viết trên đã giúp các nàng hiểu hơn về vấn đề 1 phút plank đốt bao nhiêu calo và các bài tập phổ biến. Hy vọng với những chia sẻ trên sẽ phần nào giúp các chị có thể lựa chọn được một bài tập phù hợp nhất và sẽ có được vóc dáng trong thời gian gần nhất.

XEM THÊM: Một ngày nên nhảy dây bao nhiêu cái để giảm 3kg trong 1 tuần