Bật mí công dụng “thần thánh” của vitamin D đối với cơ thể

Vitamin D không chỉ là thành phần cần thiết cho sự phát triển của trẻ em mà còn tác động đến người trưởng thành. Song, không phải ai cũng biết đầy đủ công dụng và cách sử dụng vitamin D hiệu quả. Trong bài viết dưới đây, các chuyên gia của Viện Thẩm Mỹ Seoul Center sẽ chia sẻ tất cả những thông tin về thành phần này nhé.

Vitamin D là gì? Có bao nhiêu dạng vitamin D?

Vitamin D là một dạng hợp chất, chúng không tồn tại đơn lẻ mà gắn kết tạo thành một nhóm có tên secosteroid. Hợp chất này có khả năng tan trong các loại dầu ăn hoặc chất béo. Chúng tồn tại ở nhiều nơi khác nhau như trong ánh nắng, nguồn thức ăn mỗi ngày.

Vitamin D tồn tại ở 5 dạng từ vitamin D1 đến vitamin D5. Tuy nhiên, có 2 loại chính thường gặp là vitamin loại D2 và vitamin loại D3. Hai thành phần này có nhiều công dụng với sức khoẻ và sự phát triển của cơ thể con người.

• Vitamin loại D1: Đây được đánh giá là loại vitamin khó tìm thấy, được tạo ra từ các phản ứng hoá học giữa thành phần ergocalciferol (chủ yếu trong vitamin D2) và lumistrol (có sẵn trong cơ thể). Tỷ lệ tham gia phản ứng là 1:1 sẽ tạo thành vitamin loại D1.
• Vitamin loại D2: có nguồn gốc từ các thực vật, xuất hiện chủ yếu trong cỏ linh lăng, các loại men nấm như nấm hương, portobello,… Loại vitamin này chỉ phát huy công dụng tại các bộ phận như thận, gan của cơ thể.
• Vitamin loại D3: nguồn gốc của vitamin này đến từ các phản ứng giữa tia UV với thành phần 7-dehydrocholesterol. Thực tế, cơ thể chúng ta tự tổng hợp được vitamin D3 thông qua ánh nắng mặt trời, hấp thụ vào bề mặt da.
• Vitamin loại D4: loại vitamin này cũng được đánh giá là khó gặp, được tạo thành dựa trên phản ứng của các thành phần ergocalciferol (vitamin D2) với nhau.
• Vitamin loại D5: loại vitamin này được tạo thành từ phản ứng của vitamin D3 với thành phần 7-dehydrocholesterol. Quá trình tạo thành khá phức tạp và hiếm khi tìm thấy loại vitamin này.

Công dụng của vitamin D đối với sức khỏe

Thành phần này có vai trò chính trong sự tổng hợp và chuyển hóa canxi, photpho. Điều này giúp hệ thống xương và răng khỏe mạnh, rắn chắc hơn. Tuy nhiên, loại vitamin này cũng có một số công dụng tuyệt vời khác mà không phải ai cũng biết.

Củng cố hệ miễn dịch và ngừa bệnh tật

Theo nhiều nghiên cứu, việc sử dụng vitamin D là một trong những cách tăng cường hệ miễn dịch, ngăn ngừa các loại bệnh xuất hiện. Một số loại bệnh có thể được cải thiện nhờ bổ sung loại vitamin này như sau:

• Các bệnh lý về tim mạch. Vitamin D sẽ hỗ trợ quá trình tuần hoàn máu, hạn chế tình trạng xơ vữa động mạch, giúp cơ thể có một trái tim khỏe mạnh.
• Đối với người lớn hoặc phụ nữ mãn kinh, vitamin D là thành phần tăng khả năng chuyển hoá canxi, ngừa loãng xương và giúp răng chắc khỏe.
• Vitamin có thể tăng cường hệ miễn dịch ở trẻ em, ngăn ngừa các bệnh cúm mùa, cảm lạnh hoặc những bệnh truyền nhiễm khác.

Cải thiện tinh thần, giảm trầm cảm

Công dụng ít ai biết đến của vitamin D chính là có thể cải thiện tâm trạng, tinh thần một cách tốt nhất. Trong một cuộc nghiên cứu thực hiện với các bệnh nhân bị trầm cảm, những đối tượng tham gia có bổ sung vitamin D mang đến kết quả khả quan với các biểu hiện trầm cảm được cải thiện đáng kể.

Do đó, nếu bạn đang cảm thấy căng thẳng, mệt mỏi thì hoàn toàn có thể tắm nắng hoặc bổ sung lượng vitamin D phù hợp. Thành phần này sẽ giúp cơ thể cân bằng và kiểm soát tâm trạng tốt hơn.

Hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Theo một nghiên cứu được thực hiện giữa những người ăn kiêng và những người ăn cùng chế độ trên nhưng kết hợp vitamin D. Kết quả cho thấy nhóm đối tượng sử dụng kèm vitamin D có hiệu quả giảm cân tốt hơn so với nhóm còn lại.

Những chuyên gia dinh dưỡng nhận định rằng việc kết hợp loại vitamin này và canxi, các dưỡng chất khác chính là nguyên nhân khiến hiệu quả giảm cân tốt hơn. Do đó, nếu bạn đang muốn điều chỉnh cân nặng giảm bớt, hãy bổ sung thêm vitamin D vào thực đơn mỗi ngày nhé.

Liều lượng vitamin D cần thiết cho mỗi đối tượng

Mỗi đối tượng có nhu cầu sử dụng vitamin loại D khác nhau, việc nạp quá ít hoặc dư thừa đều dẫn đến nguy cơ tiềm ẩn. Theo khuyến nghị của Viện nghiên cứu Y học Hoa Kỳ trong năm 2011, liều lượng sử dụng vitamin D được khuyến khích cho đối tượng người Việt Nam như sau:

Cần bổ sung đủ lượng vitamin D cần thiết để cơ thể tiếp nhận và chuyển hoá canxi, tốt cho hệ thống xương khớp. Việc nạp vitamin D từ ánh nắng mặt trời sẽ không đủ đáp ứng cho cơ thể, bạn cần bổ sung thêm thông qua nguồn thực phẩm mỗi ngày.

Đối tượng có nguy cơ thiếu hụt vitamin D

Khi cơ thể thiếu hụt vitamin D sẽ dẫn đến một số biểu hiện như mệt mỏi, đau nhức cơ thể. Ngoài ra, các bác sĩ cũng khuyến cáo cơ thể sẽ dễ bị gãy xương nếu cơ thể không đủ lượng vitamin này.

Một số đối tượng sau đây dễ gặp tình trạng thiếu hụt vitamin D:

• Những người từ 50 tuổi trở lên, bước vào độ tuổi lão hoá hoặc phụ nữ tiền mãn kinh.
• Những người có sắc tố da sẫm màu, vàng da.
• Người bị thừa cân hoặc vừa trải qua quá trình phẫu thuật vùng dạ dày, bao tử.
• Những người sinh sống ở các khu vực thiếu ánh nắng mặt trời.
• Người mắc một số căn bệnh về đường ruột, không có khả năng hấp thu các chất dinh dưỡng từ sữa.
• Người đang sử dụng các loại thuốc trị bệnh động kinh hoặc người mắc bệnh Crohn, Celiac.

Uống vitamin D trong bao lâu tốt nhất?

Tùy vào đối tượng mà thời gian bổ sung vitamin D sẽ khác nhau. Bạn có thể tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi uống để đảm bảo về liều lượng và thời gian. Theo các chuyên gia, thời gian uống vitamin D được chia sẻ chi tiết như sau:

Đối với người trưởng thành

Người trưởng thành, đặc biệt người lớn tuổi cần bổ sung nhiều vitamin hơn so với bình thường. Ngoài ra, để phòng ngừa một số căn bệnh thì liều lượng sử dụng vitamin D cũng khác nhau và kết hợp thêm một số thành phần khác.

• Người lớn thiếu vitamin D: Bổ sung 50.000 IU/ tuần. Thời gian duy trì từ 6 – 12 tuần.
• Người lớn muốn ngăn ngừa loãng xương: Bổ sung 400 – 1000 IU/ngày (ưu tiên bổ sung vitamin D3). Trường hợp sử dụng 1000 – 2000 IU/ ngày kèm với 500 – 1200 mg canxi thì có thể duy trì trong vòng 36 tháng.
• Để ngừa bệnh suy tim: dùng 800 IU/ ngày ở dạng Vitamin D3 hoặc kết hợp cùng canxi với liều lượng 1000mg/ngày, duy trì trong 3 năm. Đối với phụ nữ sau khi mãn kinh, cần sử dụng khoảng 400 IU/ ngày với lượng canxi tương tự.
• Để ngừa bệnh đa xơ cứng: dùng 400IU/ ngày.
• Ngừa nhiễm trùng hô hấp: dùng 300 – 400 IU/ngày, duy trì từ 2 tháng – 13 tháng.
• Ngừa mất răng ở người cao tuổi: dùng 700 IU/ngày ở dạng vitamin D3, kết hợp cùng 500mg/ngày canxi và duy trì trong 3 năm.
• Ngừa loãng xương do bệnh tuyến cận giáp: sử dụng 800 IU/ngày trong vòng 3 tháng.
• Ngừa loãng xương do dùng corticosteroid: sử dụng 0,25 – 1,0 mcg/ngày tròng vòng từ 6 tháng – 36 tháng.

Đối với trẻ em

Đối với trẻ em, lượng vitamin D cần cung cấp sẽ ít hơn và thông qua nhiều hình thức. Tùy độ tuổi bé đang bú mẹ hay bé đã biết ăn uống, hàm lượng và thời gian bổ sung sẽ khác nhau.

• Trường hợp bé còn bú mẹ, hãy bổ sung vitamin D cho bé khoảng 400 IU/ ngày ngay sau khi sinh. Đến khi bé cai sữa thì có thể thêm vitamin vào lượng sữa mỗi ngày bé uống, duy trì đến khi bé đủ 12 tháng.
• Trường hợp bé đã bắt đầu ăn nhưng uống ít hơn 1 lít sữa mỗi ngày, bổ sung vitamin dạng lỏng với liều lượng 400 IU/ ngày. Thực hiện đều đặn đến khi bé uống hơn 1 lít sữa mỗi ngày thì tạm dừng.

||Xem thêm: Kẽm công dụng và cách bổ sung tốt cho sức khỏe

Cách bổ sung vitamin D hiệu quả vào cơ thể

Hiện nay, có nhiều cách bổ sung lượng vitamin vào cơ thể thông qua hoạt động hằng ngày hoặc chế độ ăn uống. Nạp lượng vitamin D cần thiết sẽ giúp cơ thể phát triển tốt hơn và khỏe mạnh, vui vẻ hơn mỗi ngày.

Bổ sung từ nguồn thực phẩm

Nguồn thực phẩm sử dụng mỗi ngày là cách dễ dàng nhất để cung cấp vitamin D. Xây dựng chế độ ăn uống, thực đơn chứa thực phẩm giàu thành phần này có thể giúp bạn không cần sử dụng các thực phẩm chức năng bổ sung vitamin D.

Một số thực phẩm giàu vitamin D được kể đến như:

• Các loại cá: cá hồi, cá trích và cá mòi là những nguồn thực phẩm nhiều vitamin D và chất béo. Những thực phẩm này giúp xương chắc khỏe, nhiều giá trị dinh dưỡng và giúp hệ thần kinh hoạt động tốt hơn.
• Trứng gà: Lòng đỏ trứng gà có chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết. Trung bình tiêu thụ 2 quả trứng gà mỗi ngày đã đủ cung cấp lượng vitamin cần thiết cho cơ thể.
• Các loại nấm tự nhiên: Trong nấm có chứa nhiều khoáng chất, giúp tăng quá trình chuyển hoá khi tiếp xúc với tia UV.
• Sữa tươi: Sữa bò có nhiều canxi, photpho và có khoảng 115 – 130 IU vitamin D trong 200ml. Nạp các thực phẩm như sữa tươi, sữa chua, phô mai,… đảm bảo hàm lượng vitamin cần thiết.
• Nước cam: Trong 1 ly nước cam có khoảng 100 IU vitamin D, uống nước cam vào buổi sáng sẽ giúp cơ thể khỏe khoắn, vui vẻ và hấp thu vitamin tốt nhất.
• Các loại ngũ cốc, bột yến mạch: Trong một khẩu phần ăn các món này có chứa 54 – 136 IU vitamin D. Chọn các thực phẩm này vào buổi sáng sẽ giúp trẻ em tiếp nhận lượng vitamin tốt nhất.

||Xem thêm: Top thực phẩm giàu Vitamin E tốt cho sức khỏe

Chọn thời điểm phù hợp để tắm nắng

Cơ thể chúng ta có cơ thể tự tổng hợp vitamin D và hấp thụ vào bên trong. Do đó, tắm nắng là cách thích hợp để trẻ em và người lớn tuổi bổ sung cần thiết hàm lượng này.

Theo các chuyên gia, cần tắm nắng trong vòng 10 – 15 phút và ở khoảng thời gian 9h – 10h hoặc 15h – 16h là cách tổng hợp vitamin D tốt nhất. Nhiều người lầm tưởng nên tắm nắng vào trước 9h sáng hoặc sau 16h, nhưng quan điểm này hoàn toàn sai lầm.

Khoảng thời gian này là lúc tia UVB bị tầng ozon hấp thụ, lượng tia UVA cực kỳ nhiều nên hỗ trợ quá trình tổng hợp vitamin tốt nhất. Lúc này, vitamin tiếp nhận có thể giúp ngừa loãng xương và tăng cường vitamin D nhiều hơn.

Uống thuốc, thực phẩm chức năng bổ sung vitamin D

Bên cạnh 2 phương pháp thông dụng như trên, việc bổ sung viên uống hoặc thực phẩm chức năng có vitamin D cũng là hiệu quả. Hiện nay có 2 loại vitamin D được sử dụng là vitamin loại D2 và vitamin loại D3. Công dụng chính của 2 loại này là hạn chế tình trạng suy dinh dưỡng, vàng da, giúp xương chắc khỏe và củng cố hệ miễn dịch.

Tuỳ vào các đối tượng và lượng vitamin cần bổ sung mà liều lượng uống và cách sử dụng cũng khác nhau. Tốt hơn hết, bạn có thể tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc các chuyên gia dinh dưỡng trước khi bổ sung các viên uống này nhé.

Một số lưu ý trong quá trình bổ sung vitamin D

Để quá trình hỗ trợ và tổng hợp vitamin D tốt nhất, bạn cần tuân thủ một số lưu ý như sau:

• Kết hợp giữa thực phẩm và các hoạt động ngoài trời sẽ bổ sung vitamin hiệu quả.
• Không tự ý dùng thuốc hoặc thực phẩm chức năng mà không có sự hướng dẫn của bác sĩ. Điều này có thể gây ngộ độc, phản tác dụng cho người sử dụng.
• Bổ sung vitamin thông qua đường ăn uống bằng cách nạp thực phẩm thiên nhiên và các loại sữa chua, phô mai.

• Bổ sung thêm các vitamin bổ trợ như vitamin C, E, D3,… để đảm bảo nguồn dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể.
• Vitamin D còn có thể dẫn đến các tác dụng phụ nếu dùng quá liều như táo bón, sốt, cao huyết áp, biếng ăn,… Cần sử dụng với sử hướng dẫn của bác sĩ sẽ tốt hơn,
• Bổ sung đúng độ tuổi, giới tính, thể trạng cơ thể.
• Nếu mắc một số căn bệnh như tim mạch, cao huyết áp, loãng xương thì cần có hướng dẫn của bác sĩ trước khi thực hiện.
• Không tự ý bổ sung gấp đôi, gấp 3 vitamin D trong ngày vì có thể gây ngộ độc, biến chứng khi sử dụng.

Trên đây là toàn bộ những thông tin về chất dinh dưỡng vitamin D cùng cách sử dụng hiệu quả nhất. Có thể thấy, thành phần này khá quan trọng với cơ thể và ngừa được nhiều bệnh khác nhau. Điều quan trọng là bạn hãy tuân thủ đúng liều lượng và được hướng dẫn sử dụng bởi bác sĩ. Đừng quên theo dõi Seoul Center để tìm hiểu thêm về các thành phần có ích cho sức khoẻ nhé.