Cách sử dụng gạo lứt giảm cân nhanh chóng trong 1 tuần

Sử dụng gạo lứt giảm cân được biết đến là phương pháp “vàng” trong thực đơn của người thừa cân, béo phì. Gạo lứt chứa nhiều chất dinh dưỡng, tạo cảm giác no lâu nên giúp cải thiện cân nặng hiệu quả. Cùng Seoul Center tham khảo bài viết dưới đây để hiểu hơn về công dụng của gạo lứt và thực đơn giảm cân thần tốc chỉ trong 1 tuần.

Công dụng nổi bật của gạo lứt đối với sức khỏe

Gạo lứt chứa nguồn dinh dưỡng dồi dào và bổ sung nhiều khoáng chất cho cơ thể. Trong gạo lứt có chứa carbs, chất xơ, chất béo, đạm, vitamin,… Do đó, loại thực phẩm này cũng có rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe.

• Tốt cho hệ tim mạch: 1 bát gạo lứt có chứa 3,5g chất xơ, lượng chất xơ này giúp hạn chế tắc nghẽn mạch máu, ngừa bệnh về hô hấp và tuần hoàn tốt hơn. Thành phần như omega-3, phytosterol cũng giảm cholesterol trong máu, hạn chế xơ vữa mạch máu, tai biến.
• Hạn chế nguy cơ tiểu đường: Lượng đường trong gạo lứt cực kỳ thấp nên giảm được nguy cơ mắc các bệnh tiểu đường. Cơ thể sẽ tiêu hoá gạo lứt chậm hơn so với gạo khác, lượng đường trong máu cũng không bị ảnh hưởng khi sử dụng gạo lứt.
• Tốt cho hệ tiêu hoá: Nhờ chất xơ dồi dào nên gạo lứt có thể ngăn ngừa táo bón và tạo cảm giác no lâu. Ngoài ra, gạo lứt còn hạn chế nguy cơ mắc bệnh ung thư đường ruột.

• Tốt cho gan: Thành phần vitamin B3, B6, B12,… và phospholipid, inositol có công dụng lớn trong việc đào thải độc tố, tốt cho chức năng gan. Ngoài ra, gạo lứt còn giúp ngăn tình trạng xơ gan, ung thư gan hiệu quả.
• Chống oxy hoá: Gạo lứt có nhiều chất dinh dưỡng giúp đẩy lùi quá trình lão hoá, bảo vệ cơ thể trước tác hại bên ngoài. Tăng cường sử dụng gạo lứt sẽ giúp ngăn được bệnh ung thư, trẻ trung và kéo dài tuổi thọ.
• Xương khớp phát triển: Trong gạo lứt còn chứa nhiều magie, thành phần này góp phần cho hệ xương khớp phát triển. Bổ sung gạo lứt còn giúp cơ thể tổng hợp nhiều canxi, hấp thụ vitamin D để ngừa loãng xương, đau nhức khớp.

Ăn gạo lứt có giảm cân không? Vì sao?

Sử dụng gạo lứt giảm cân vô cùng hiệu quả và được nhiều người áp dụng. Nhờ vào bảng thành phần nhiều chất xơ, vitamin nên gạo lứt mang đến cảm giác no lâu. Điều này giúp cơ thể hạn chế nạp thêm thức ăn, giảm nguy cơ tăng cân, béo phì.

Nhiều nghiên cứu được thực hiện đối với những người thừa cân và áp dụng chế độ ăn gạo lứt. Theo đó, kết quả những người sử dụng gạo lứt giúp giảm cân hiệu quả và cải thiện số đo vòng eo đáng kể.

Việc ăn gạo lứt thường áp dụng trong trường hợp người bị thừa cân mức độ nhẹ và trung bình. Để có vóc dáng hoàn hảo nhất, cần kết hợp ăn gạo lứt một cách khoa học và tập luyện thể dục thể thao.

4 loại gạo lứt giảm cân phổ biến nhất

Gạo lứt giảm cân hiện nay có 4 loại phổ biến là gạo lứt tẻ, gạo lứt nâu, gạo lứt đỏ và gạo lứt đen. Mỗi loại gạo lứt đều có đặc điểm riêng và phù hợp theo từng khẩu vị của mỗi người.

Gạo lứt tẻ

Gạo lứt tẻ chứa hàm lượng chất xơ gấp 3 lần so với gạo trắng truyền thống. Ngoài ra, lượng protein có trong loại gạo này cũng cao, tạo cảm giác no lâu, hạn chế thèm ăn. Loại gạo này có độ mềm dẻo, kích thước nhỏ, lượng chất béo, lượng đường không cao nên vô cùng tốt cho sức khỏe.

Trong gạo lứt tẻ còn có nhiều vitamin, tốt cho hệ tim mạch. Các chuyên gia khuyên rằng mỗi ngày nên sử dụng gạo lứt tẻ vừa đủ (khoảng ½ bát) để không bị đầy hơi, khó tiêu.

Gạo lứt nâu

Gạo lứt nâu là loại gạo lứt giảm cân phổ biến nhất hiện nay với lượng calo thấp. Trong gạo lứt nâu có nhiều thành phần chống oxy hóa mạnh mẽ, nhiều chất xơ hỗ trợ quá trình giảm cân thành công. Bạn hoàn toàn có thể sử dụng gạo lứt nâu thay cho gạo trắng truyền thống, kết hợp chế độ ăn uống kiêng khem để đạt cân nặng mong muốn.

Gạo lứt đỏ

Gạo lứt đỏ có kết cấu và thành phần gần tương tự với gạo lứt đen. Trong 100g gạo lứt giảm cân này có khoảng 110 calo, lượng calo cực kỳ thấp để phục vụ quá trình ăn kiêng.

Thành phần dinh dưỡng của gạo lứt đỏ nằm trong nhóm flavonoid, chúng cản trở quá trình lipid liên kết hình thành mỡ. Ngoài ra, gạo lứt đỏ cũng tốt cho hệ tiêu hoá, hạn chế tạo bón, nhuận tràng và bảo vệ đường ruột tốt nhất.

Gạo lứt đen

Gạo lứt đen là loại gạo lứt giảm cân ít được phổ biến nhất nhưng chúng đã xuất hiện từ nhiều thế kỷ trước. Tuy nhiên, loại gạo này lại chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao nhất, hạn chế các tác nhân gây ra tình trạng ung thư.

1 chén gạo lứt đen có chứa đến 346 calo, mức calo khá cao nên thường không được khuyến khích nhiều trong thực đơn giảm cân. Tuy nhiên, gạo lứt đen lại giúp chuyển hoá nhanh, trao đổi chất hiệu quả, hạn chế tích tụ mỡ thừa. Cần tính toán và cân đối lượng gạo lứt sử dụng để đạt kết quả tốt nhất.

Cách chế biến gạo lứt giảm cân

Bên cạnh các công dụng đối với sức khỏe, gạo lứt giúp giảm cân và giữ dáng vô cùng tuyệt vời. Bạn có thể chế biến nhiều món ăn từ gạo lứt và cải thiện sức khoẻ nhờ vào nguyên liệu này. 

Cách nấu cơm gạo lứt giảm cân

Cơm gạo lứt là món ăn quen thuộc trong thực đơn ăn kiêng của nhiều người. Sử dụng nồi cơm điện nấu như cách thông thường và nên chuẩn bị các món ăn kèm khoa học, đảm bảo dinh dưỡng.

Cách nấu cơm gạo lứt thơm ngon, mềm dẻo như sau:

• Bước 1: Gạo lứt thường cứng và cần nấu lâu nên phải vo gạo thật kỹ, ngâm trong nước ấm khoảng 45 phút để gạo mềm.
• Bước 2: Cho gạo vào nồi và thêm nước theo tỷ lệ nước gấp đôi gạo. Lau sạch nồi cơm và nhấn nút nấu.
• Bước 3: Khi cơm đã chín, để cơm trong nồi thêm 10 – 15 phút để cơm có độ mềm dẻo tự nhiên.
• Bước 4: Thưởng thức cơm gạo lứt giảm cân dẻo mềm và các món ăn kèm.

Xem thêm: 1 chén cơm gạo lứt bao nhiêu calo

Cách làm bột gạo lứt giảm cân

Bột gạo lứt được chế biến từ gạo xay nhuyễn, đảm bảo giữ nguyên vẹn hàm lượng dinh dưỡng ban đầu. Nguyên liệu này sẽ đánh bay mỡ thừa, hỗ trợ giảm cân nhanh chóng và an toàn cho chị em.

Cách làm bột gạo lứt giảm cân an toàn, thơm ngon như sau:

• Bước 1: Tuỳ chọn loại gạo lứt yêu thích để làm bột gạo lứt. Hãy chọn loại gạo thơm, to tròn, có nguồn gốc rõ ràng.
• Bước 2: Làm sạch gạo lứt, loại bỏ bụi bẩn, sạn có trong gạo lứt và phơi ráo nước dưới nắng.
• Bước 3: Gạo đã khô mang vào để rang, chia thành các mẻ nhỏ và rang để đảm bảo gạo chín đều. Rang lần lượt đến khi gạo đều màu và thơm thì tắt bếp.
• Bước 4: Để nguội phần gạo vừa rang, sau đó cho vào máy để xay nhuyễn. Cho qua lưới lọc siêu nhỏ để lấy phần bột gạo lứt mềm mịn.
• Bước 5: Bảo quản trong hộp khô ráo, đặt ở nơi thoáng mát và đậy kín khi không sử dụng.

Bột gạo lứt có thể ứng dụng để pha nước, pha sữa uống mỗi ngày. Ngoài ra, bạn có thể nấu cháo với nguyên liệu này nhưng không được quá lạm dụng. Đừng quên cung cấp nhiều rau củ quả, tập luyện để giảm cân thành công.

Cách làm trà gạo lứt giảm cân

Sử dụng trà gạo lứt giảm cân, thơm ngon cũng là gợi ý trong việc tận dụng gạo lứt mỗi ngày. Gạo lứt kết hợp đậu đen sẽ mang đến nhiều chất xơ, mát gan, nhiều khoáng chất giúp giảm cân hiệu quả.

Cách làm trà gạo lứt giảm cân kết hợp đậu đen như sau:

• Bước 1: Gạo lứt mang đi rang trên chảo để tạo mùi thơm nhẹ nhàng. Thực hiện rang tương tự như trên với đậu đen.
• Bước 2: Đậu đen và gạo lứt đã được rang chín, cho vào bình và đổ nước sôi vào bên trong. Đậy kín nắp và để khoảng 10 phút, nước dần chuyển sang màu nâu đỏ thì tắt bếp, ủ trà thêm 5 – 10 phút nữa.
• Bước 3: Dùng rây lọc nước trà và thưởng thức thay cho nước lọc.

Cách làm bún gạo lứt giảm cân

Bún gạo lứt được gợi ý để thực đơn ăn kiêng thêm linh hoạt và đa dạng hơn. Bún gạo lứt có lượng calo ít nhưng vẫn đảm bảo nhiều dinh dưỡng cho cơ thể. Ngoài ra, món bún này có thể chế biến thành nhiều món ăn khác nhau, giúp bạn thay đổi khẩu vị.

Các bước thực hiện làm bún gạo lứt giảm cân như sau:

• Bước 1: Chuẩn bị bún gạo lứt chất lượng, nguồn gốc rõ ràng. Chuẩn bị thêm một ít dầu oliu, muối, rau củ, gia vị cần thiết.
• Bước 2: Bún gạo lứt ngâm với nước khoảng 30 phút để mềm, sau đó để ráo trên rổ.
• Bước 3: Rau củ rửa sạch, sơ chế và để ráo.
• Bước 4: Phi thơm hành tỏi, cho bún vào xào trên chảo, thêm một ít dầu ô liu vào đảo đều tay.
• Bước 5: Thêm rau củ, gia vị vào xào cùng cho đến khi chín, nêm nếm lại một lần nữa trước khi thưởng thức.

Thực đơn chi tiết sử dụng gạo lứt giảm cân trong 1 tuần

Nguyên tắc ăn kiêng giảm cân trong 1 tuần là cần giảm tinh bột và tăng chất xơ. Gạo lứt là nguyên liệu thỏa mãn hàm lượng tinh bột thấp và chất xơ nhiều. Do đó, món ăn này thường được sử dụng trong thực đơn giảm cân của nhiều người. Dưới đây là gợi ý 7 ngày sử dụng gạo lứt giảm cân hiệu quả, an toàn.

Ngày thứ 1:

• Bữa sáng: Cháo gạo lứt nấu kèm khoai tây, cà rốt để nạp năng lượng. Uống 200ml sữa tách béo.
• Bữa phụ: 1 quả táo
• Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt ăn kèm ức gà, súp lơ luộc.
• Bữa phụ: 1 củ khoai lang luộc
• Bữa tối: ½ chén cơm gạo lứt ăn kèm canh bí đỏ.

Ngày thứ 2:

• Bữa sáng: 1 quả trứng luộc và uống 1 hũ probi hoặc yakult
• Bữa phụ: 1 quả cam hoặc 1 quả táo
• Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt ăn kèm thịt heo nạc xào và bắp cải luộc
• Bữa phụ: Khoai tây chiên không dầu
• Bữa tối: Salad cà chua và uống 1 cốc nước ép táo

Ngày thứ 3:

• Bữa sáng: Bánh mì đen và uống 200ml nước detox giảm mỡ bụng bằng gừng
• Bữa phụ: Hạt điều hoặc đậu phộng rang
• Bữa trưa: ½ chén cơm trắng ăn kèm trứng chiên và canh xương hầm
• Bữa phụ: 1 quả lê hoặc 1 quả chuối
• Bữa tối: Salad, 1 củ khoai tây hoặc khoai lang luộc, 150ml sữa ấm không đường

Ngày thứ 4:

• Bữa sáng: 1 củ khoai tây luộc, uống 200ml sữa gạo lứt
• Bữa phụ: 1 quả chuối hoặc 1 quả táo
• Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 1 khúc cá hấp và rau luộc
• Bữa phụ: Hạt điều hoặc đậu phộng
• Bữa tối: Bún gạo lứt và 2 miếng dưa hấu

Ngày thứ 5:

• Bữa sáng: Bánh mì nguyên cám ăn kèm rau, trứng và 1 cốc sinh tố bơ
• Bữa phụ: Hạt điều
• Bữa trưa: ½ chén cơm trắng, su su xào và 1 quả trứng luộc
• Bữa phụ: 1 củ khoai lang hấp
• Bữa tối: Bún gạo lứt ăn kèm 1 quả cam

Ngày thứ 6:

• Bữa sáng: 1 cốc nước gạo lứt rang, bún bò
• Bữa phụ: 1 quả lê hoặc 1 quả táo
• Bữa trưa: ½ chén xôi nếp, rau cải luộc và một ít hạt vừng
• Bữa phụ: 200ml nước ép bưởi hoặc táo
• Bữa tối: Salad rau củ, rau xào tỏi

Ngày thứ 7:

• Bữa sáng: Súp gạo lứt nấu cùng nấm hoặc rau củ, 150ml sữa tươi không đường
• Bữa phụ: ăn 1 quả táo hoặc 1 quả lê
• Bữa trưa: ½ chén cơm gạo lứt, ức gà luộc và canh bí đỏ
• Bữa phụ: 1 hũ sữa chua không đường hoặc ít đường
• Bữa tối: 1 chén cơm trắng, rau luộc và cá kho, 1 miếng dứa hoặc dưa hấu.

Một số lưu ý quan trọng khi sử dụng gạo lứt giảm cân

Sử dụng gạo lứt giảm cân là phương pháp an toàn, được khuyến khích. Tuy nhiên, gạo lứt cũng cần phù hợp với từng đối tượng, liều lượng vừa đủ để đảm bảo an toàn. Dưới đây là một số lưu ý trong quá trình ăn kiêng với gạo lứt cần ghi nhớ:

• Chỉ nên sử dụng gạo lứt giảm cân từ 3 – 4 ngày/tuần để tránh ảnh hưởng đến hệ tiêu hoá, gây nặng bụng.
• Những người mắc các bệnh thận, dạ dày, suy dinh dưỡng, vừa phẫu thuật xong, đang mang thai hoặc cho con bú thì không nên dùng gạo lứt để giảm cân.
• Bảo quản gạo lứt đúng cách để giữ được lượng dinh dưỡng vốn có, tốt cho sức khỏe. Nên bỏ gạo vào từng lọ thuỷ tinh sạch, đặt ở nơi thoáng mát, khô ráo.
• Kết hợp tập luyện thêm các bài thể dục thể thao để hiệu quả giảm cân nhanh chóng và an toàn nhất.

Trên đây là hướng dẫn cách sử dụng gạo lứt giảm cân an toàn và đơn giản. Ngoài ra, để có vóc dáng hoàn hảo nhất, hãy kết hợp với các bài tập thể dục và ăn uống khoa học. Seoul Center hy vọng với chia sẻ trên, bạn sẽ sớm sở hữu vóc dáng lý tưởng và gợi cảm.