Mách bạn thực đơn giảm cân thần thánh trong 7 ngày siêu nhanh, siêu an toàn

Chỉ mất 3 phút để đọc bài viết

Bạn đang gặp tình trạng thừa cân, béo phì và muốn giảm 6 – 7kg, chắc chắn thực đơn giảm cân trong 7 ngày là phương pháp hiệu quả có thể áp dụng để đem lại kết quả đúng như mong đợi. Một thực đơn khoa học không chỉ giúp bạn có được vóc dáng thon đẹp mà còn mang đến một sức khỏe tốt, đẩy lùi bệnh tật.

Chế độ ăn giảm cân trong 7 ngày giúp bạn có cân nặng như mong ước
Chế độ ăn giảm cân trong 7 ngày giúp bạn có cân nặng như mong ước

Vì sao cần phải xây dựng cho mình một thực đơn giảm cân tiêu chuẩn?

Giảm cân không phải là một cuộc đua nước rút nhanh chóng mà là cả một chặng đường dài. Có rất nhiều cách để giảm cân nhưng độ an toàn thì không được đảm bảo như sử dụng các loại thực phẩm chức năng, thuốc giảm cân, áp dụng thực đơn ít calo, tuân thủ các chế độ ăn kiêng phổ biến trên mạng xã hội. Đây đều là những phương pháp giảm cân có thể đem lại hiệu quả trong một thời gian ngắn.

Xây dựng một thực đơn khoa học là cách ngăn ngừa béo phì, thừa cân
Xây dựng một thực đơn khoa học là cách ngăn ngừa béo phì, thừa cân

Tuy nhiên, đây không phải là giải pháp giảm cân dành cho những người đang gặp phải tình trạng thừa cân và béo phì trong nhiều năm. Xây dựng một thực đơn giảm cân là điều cần thiết cho một kế hoạch giảm cân ổn định, lâu dài. Đây là phương án tránh tình trạng tăng cân trở lại nhanh chóng, thậm chí cao hơn so với ban đầu khi bạn ngừng áp dụng chế độ ăn kiêng, dừng uống thuốc giảm cân.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn khoa học cơ bản

Để xây dựng được một chế độ giảm cân cơ bản, bạn cần phải áp dụng những quy chuẩn chung để đảm bảo phù hợp với mọi đối tượng. Một vài nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân tiêu chuẩn cần nắm rõ:

Lượng calo nạp vào phải nhỏ hơn so với lượng đã tiêu thụ

Lượng calo nạp vào được xác định là lượng calo hấp thụ vào cơ thể từ thực phẩm đã ăn. Trong khi đó, calo tiêu thụ được hiểu là hàm lượng calo mà cơ thể sẽ đốt cháy khi vận động.

Calo nạp vào phải nhỏ hơn so với lượng tiêu thụ nếu muốn giảm cân hiệu quả
Calo nạp vào phải nhỏ hơn so với lượng tiêu thụ nếu muốn giảm cân hiệu quả

Khi quá trình trao đổi chất xảy ra, các cơ quan trong cơ thể sẽ diễn ra những hoạt động tiêu thụ calo. Cân nặng của bạn sẽ luôn được giữ ở mức ổn định khi hàm lượng calo nạp vào cân bằng với lượng đã tiêu thụ. Vì vậy, muốn giảm cân hãy nạp vào ít calo hơn là được.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ rõ, không nên áp dụng phương pháp giảm cân quá nhanh trên mức cho phép của cơ thể. Nếu muốn giảm cân nhưng vẫn tốt cho sức khỏe thì chỉ nên giảm 0.5kg/tuần tương ứng với 2kg/tháng. Việc giảm cân quá nhanh không đem lại nhiều lợi ích mà còn gây nhiều ảnh hưởng tiêu cực cho cơ thể.

Các bữa ăn trong ngày phải được chia thành nhiều phần nhỏ

Cách chia nhỏ những bữa ăn trong ngày là phương án giảm cân hiệu quả đối với người thừa cân. Theo nghiên cứu khoa học, giữa hai bữa chính nên được kéo giãn vừa đủ là 5 – 6 tiếng. Nếu không ăn gì trong khoảng thời gian này thì những người thừa cân, béo phì luôn có xu hướng ăn nhiều hơn để thỏa mãn cơn đói của mình.

Chia nhỏ các bữa ăn tránh việc phải nạp quá nhiều calo trong cùng một lúc
Chia nhỏ các bữa ăn tránh việc phải nạp quá nhiều calo trong cùng một lúc

Khi lượng calo mà bạn nạp vào quá mức cho phép sẽ gây tích trữ mỡ thừa. Do đó, giải pháp chia nhỏ các bữa ăn sẽ tránh được việc phải nạp quá nhiều calo trong một bữa. Cách này sẽ làm dạ dày dần thu nhỏ lại và sau một khoảng thời gian, bạn sẽ không còn cảm giác muốn ăn nhiều nữa.

Chọn các thực phẩm ít tinh bột, giàu chất xơ và protein

Tuy giảm cân nhưng bạn vẫn phải đảm bảo cơ thể của mình luôn khỏe mạnh và trong trạng thái hoạt động bình thường nhất. Tập trung lựa chọn các thực phẩm giàu chất xơ, protein nhưng ít tinh bột.

Thực phẩm giàu chất xơ không thể thiếu khi xây dựng thực đơn giảm cân
Thực phẩm giàu chất xơ không thể thiếu khi xây dựng thực đơn giảm cân

Đối với tinh bột hãy chọn các loại carbs phức tạp có trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu đỗ, rau củ quả. Chất đạm nên ưu tiên thịt trắng như thịt gia cầm, các loại cá, hải sản, đạm từ thực vật.

Đừng quên bổ sung chất xơ trong chế độ ăn hàng ngày, nam giới nên cung cấp 38g chất xơ, nữ giới cần 25g trong 1 ngày. Tức là mỗi ngày sẽ cần 400 – 500g rau quả.

Gợi ý thực đơn giảm cân hiệu quả trong 7 ngày

Áp dụng thực đơn giảm cân trong 7 ngày không phải là điều đơn giản nhưng kết quả đạt được sẽ làm bạn cảm thấy vô cùng hài lòng. Tham khảo ngay gợi ý về chế độ ăn giảm cân sau:

Thứ 2 – Một ngày của hoa quả

  • Buổi sáng: 2/4 chén cháo yến mạch xay nhuyễn + 1 quả chuối + 1 ly sữa không đường
  • Bữa trưa: Sandwich kẹp ức gà + rau tùy chọn + cà chua
  • Buổi tối: Cá hồi nướng ăn với khoai tây nghiền, súp lơ

Thứ 3 – Ngày mới bắt đầu với bữa sáng nhẹ

  • Bữa sáng: 1 ly sinh tố bơ + 2 quả trứng luộc
  • Bữa trưa: Salad rau củ
  • Bữa tối: Ức gà luộc chấm với muối tiêu

Thứ 4 – Thực đơn healthy giảm cân

  • Bữa sáng: 1 chén cháo yến mạch + 1 ly sữa tươi không đường + 1 trái táo xanh
  • Bữa trưa: Ức gà nướng ăn kèm sốt hạnh nhân + 1 ly sữa chua không đường
  • Bữa tối: Tôm hấp + 1 củ khoai lang nướng + 1 ly sữa chua không đường

Thứ 5 – Thực đơn ít calo

  • Bữa sáng: Sandwich bánh mì hạt ngô
  • Bữa trưa: Súp cà chua + thịt bò nướng
  • Bữa tối: Cá ngừ áp chảo + 1 ly ngũ cốc nguyên hạt + 1 trái táo xanh

Thứ 6 – Thực đơn đa dạng

  • Bữa sáng: Cháo yến mạch nguyên hạt + 1 ly sữa không đường + trái cây tùy chọn
  • Bữa trưa: Nui xào thịt bò + dâu tây dùng kèm với sữa chua
  • Bữa tối: Cơm gạo lứt + rau luộc + 1 quả trứng luộc

Thứ 7 – Thực đơn cho ngày mới đầy năng lượng

  • Bữa sáng: 1 quả trứng ốp la + 1 lát bánh mì sandwich
  • Bữa trưa: 1 củ khoai tây luộc + cơm gạo lứt + gà áp chảo + 1 quả trứng luộc
  • Bữa tối: 1 ly sinh tố bơ + 1 dĩa salad trộn

Chủ nhật – Ngày thứ 7 giảm cân khoa học

  • Bữa sáng: ½ quả bơ xay + 2 quả trứng luộc + 1 phần salad
  • Bữa trưa: 1 quả trứng ốp la + 1 đĩa bông cải xanh hấp + cải bó xôi luộc
  • Bữa tối: Salad cá hồi

Cần lưu ý gì khi áp dụng thực đơn giảm cân?

Một thực đơn khoa học có lợi ích rất nhiều trong quá trình giảm cân của bạn. Tuy nhiên, khi áp dụng vào thực tế cần phải lưu ý những gì?

Ưu tiên chọn các thực phẩm có lợi cho sức khỏe

Phương pháp giảm cân an toàn là hình thức phải đảm bảo cung cấp đầy đủ năng lượng cho các hoạt động sống của cơ thể. Nhóm các chất dinh dưỡng mà bạn nên ưu tiên chọn cho thực đơn giảm cân gồm:

  • Tinh bột: Loại tinh bột phù hợp cho chế độ ăn giảm cân từ gạo lứt, gạo huyết rồng, bánh mì đen,… Bạn nên hạn chế tối đa tinh bột trong thực đơn hàng ngày mới giúp giảm cân hiệu quả nhất nhưng không được loại bỏ hẳn ra khỏi thực đơn mỗi ngày.
  • Đạm: Một thực đơn giảm cân khoa học phải đảm bảo đủ hàm lượng protein giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy calo, thông qua các hoạt động trao đổi chất, giảm cảm giác thèm ăn.
  • Chất béo tốt: Theo nghiên cứu, 1g chất béo có thể đảm bảo mang đến cho cơ thể 9 calo. Nhiều người khi xây dựng thực đơn giảm cân đã loại bỏ chất béo ra khỏi danh sách các chất cần bổ sung. Đây là sai lầm nghiêm trọng bởi chất béo hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa, giảm nguy cơ béo phì.
  • Chất xơ: Nhóm thực phẩm này hỗ trợ giảm mỡ bụng rất tốt, làm chậm quá trình tiêu hóa, kiểm soát lượng đường trong máu tốt. Bạn có thể xây dựng chế độ giảm cân cấp tốc với các nhóm rau, củ, quả,…
Thực phẩm có lợi cung cấp đầy đủ năng lượng nhưng không làm tăng cân
Thực phẩm có lợi cung cấp đầy đủ năng lượng nhưng không làm tăng cân

Nắm rõ những thực phẩm cần tránh khi giảm cân

Khi xây dựng một thực đơn giảm cân, bên cạnh những thực phẩm có lợi bạn cũng cần phải tránh các thực phẩm sau:

  • Những loại thực phẩm quá nhiều cholesterol như tim, gan,… làm tăng mỡ máu, gây hại cho hệ tim mạch. Về lâu dài có thể dẫn đến các biến chứng nặng nề như đột quỵ, suy tim,…
  • Quá nhiều chất béo gây hại trong mỡ lợn, bơ thực vật,… có thể tăng lượng cholesterol trong máu ảnh hưởng đến hoạt động trao đổi chất.
  • Đường, kẹo, socola,… đòi hỏi phải vận động nhiều với hấp thụ hết được nếu không sẽ dự trữ trong gan, bắp thịt dẫn đến tăng cân, béo phì.
  • Các loại đồ uống có hại cho cơ thể như rượu, bia, thuốc lá, … không chỉ ảnh hưởng tiêu cực đến hệ tiêu hóa mà còn tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường.
  • Thức ăn nhanh làm đường trong máu tăng là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến tiểu đường typ 2.
Thực phẩm cần tránh khi giảm cân gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe
Thực phẩm cần tránh khi giảm cân gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe

Áp dụng các chế độ luyện tập thể dục thể thao

Bên cạnh quan tâm đến chế độ ăn uống, bạn cũng phải xây dựng một chương trình luyện tập giảm cân, rèn luyện sức khỏe như:

Yoga là giải pháp giảm mỡ thừa hiệu quả
Yoga là giải pháp giảm mỡ thừa hiệu quả
  • Tập gym giúp bạn đốt cháy mỡ thừa, tăng cơ và cải thiện vóc dáng nhanh chóng
  • Yoga là một phương pháp tập luyện hiệu quả, giảm lượng mỡ thừa đáng kể. Ngoài ra, yoga còn điều hòa khí huyết, giảm căng thẳng, áp lực trong cuộc sống.
  • Các động tác thể thao đơn giản tại nhà gồm squat, plank,… được nhiều người lựa chọn. Các bài thể dục này đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, đem lại vóc dáng 3 vòng săn chắc.

Áp dụng thực đơn giảm cân trong 7 ngày không hề đơn giản, bạn sẽ phải tuân thủ các quy định nghiêm ngặt về dinh dưỡng. Điều này có thể làm bạn mất sức, nên hãy cố gắng kiên trì đến cùng để đạt được kết quả vóc dáng như mong muốn.

Trên đây là những thông tin chia sẻ chi tiết về gợi ý các thực đơn giảm cân trong 7 ngày nhanh chóng mà ai cũng có thể áp dụng được. Chúc bạn sẽ áp dụng thành công thực đơn khoa học này để sớm đạt được kết quả về cân nặng như ước muốn của mình.

1800 088 878 Đặt lịch hẹn Tư vấn ngay cskh.seoulcenter@gmail.com
Chi nhánh Tư vấn Hotline Đặt hẹn Tải app
Chọn chi nhánh
Vui lòng chọn khu vực
  • 375 Nguyễn Thượng Hiền, Phường 11, Quận 10 (Vòng Xoay Dân Chủ)
  • 44 Nguyễn Thị Thập, Tân Hưng, Quận 7 (Gần cầu HimLam)
  • 380 Bùi Hữu Nghĩa, Phường 2, Bình Thạnh (đối diện chợ Bà Chiểu)
  • 398 Nguyễn Văn Nghi, Phường 7, Quận Gò Vấp
  • 314 Võ Văn Ngân, Bình Thọ, Thủ Đức (Gần ĐH Sư Phạm Kĩ Thuật)
  • 120 Ni Sư Huỳnh Liên, Phường 10, Quận Tân Bình
  • 38 Phố Thái Thịnh, P. Ngã Tư Sở, Q. Đống Đa, Hà Nội
  • 113A Nguyễn An Ninh, KP. Bình Minh 2, Phường Dĩ An, Thị xã Dĩ An, Bình Dương
  • Số 20, kp Phú Thanh, P. Tân Phú, TP. Đồng Xoài (Ngã Tư Đồng Xoài)
  • PG1-12 Vincom Tây Ninh, Đường Trương Tùng Quân, Phường 3
  • 270 Trương Công Định, Phường 3, TP. Vũng Tàu
  • 482 Phạm Văn Thuận, phường Tam Hiệp, Tp Biên Hòa
  • 542 Đại Lộ Bình Dương, phường Hiệp Thành, Tp Thủ Dầu Một
  • 111 Hùng Vương, Phường 5, Thành phố Đông Hà, Tỉnh Quảng Trị
  • 129 Lê Trung Đình, phường Trần Hưng Đạo, Tp. Quảng Ngãi
  • 34 Nguyễn Huệ, phường Vĩnh Ninh, Thành phố Huế
  • 56 Chương Dương, Phường Nguyễn Văn Cừ, TP. Quy Nhơn
  • PG1-9 Vincom Phú Yên, Đường Hùng Vương, Phường 7
  • 174 Ngô Gia Tự, Phường Phước Tiến, TP Nha Trang
  • 374 Phan Châu Trinh, Phường Phước Hòa, TP. Tam Kỳ
  • 266 Nguyễn Tri Phương, Phường Thạc Gián, Quận Thanh Khê
  • 122A Ngô Gia Tự, Phường Thanh Sơn, TP Phan Rang
  • 152-154 Trương Hán Siêu, Phường Phú Thủy
  • P2-35 đường 3/2, P. An Hoà, Tp. Rạch Giá (đối diện cổng chào đường 3/2 - KĐT Phú Cường)
  • 41A Hùng Vương, Phường 5, Thành phố Cà Mau
  • PG 1-05A, khóm 1, Phường 4, Tp Vĩnh Long (đối diện Đài Truyền Hình)
  • 254A4 ĐL Đồng Khởi, P. Phú Tân , TP. Bến Tre
  • 85 Nguyễn Trãi , Phường Mỹ Long, Thành Phố Long Xuyên, Tỉnh An Giang
  • 329 Nguyễn Văn Cừ, Phường An Hòa, TP. Cần Thơ
  • 267 Ấp Bắc, P5, Tp Mỹ Tho Tiền Giang
  • 86B Hùng Vương, Phường 2, TP Tân An
  • 133 Đường 23 tháng 3, Tổ 1 Phường Nghĩa Thành, Gia Nghĩa, Đăk Nông
  • 561 Trần Phú, Phường BLao
  • 114B Đường 3/2, Phường 1, Tp Đà Lạt (Góc 3-2 và Nguyễn Văn Cừ)
  • 61 Trần Phú, Tây Sơn, Thành Phố Pleiku, Gia Lai
  • 58 Hùng Vương, Tự An, Thành phố Buôn Ma Thuột, Đắk Lắk
Chọn thời gian
Hôm nay, Thứ 6 - 19/08/2022
  • Thứ 6
    19/08
  • Thứ 7
    20/08
  • CN
    21/08
  • Thứ 2
    22/08
  • Thứ 3
    23/08
  • Thứ 4
    24/08
  • Thứ 5
    25/08
  • Thứ 6
    26/08
  • 8:00
  • 8:30
  • 9:00
  • 9:30
  • 10:00
  • 10:30
  • 11:00
  • 11:30
  • 12:00
  • 12:30
  • 13:00
  • 13:30
  • 14:00
  • 14:30
  • 15:00
  • 15:30
  • 16:00
  • 16:30
  • 17:00
  • 17:30
  • 18:00
  • 18:30
  • 19:00
  • 19:30
Đặt lịch hẹn thành công.
Chúng tôi sẽ liên hệ với bạn ngay!