Cách xây dựng thực đơn tăng cân 7 ngày khoa học

Những chị em phụ nữ sở hữu thân hình gầy gò, ốm yếu luôn muốn cải thiện để có vóc dáng đầy đặn, quyến rũ hơn. Vậy có những cách nào giúp tăng cân hiệu quả? Cùng Seoul Center xem chi tiết thực đơn tăng cân 7 ngày và đón nhận kết quả tốt nhất nhé.

thực đơn tăng cân
Cách lên thực đơn giúp tăng cân thành công chỉ trong 7 ngày

Nguyên tắc xây dựng thực đơn tăng cân hiệu quả

Trước khi tìm hiểu thực đơn tăng cân, cần nắm những nguyên tắc cơ bản để đảm bảo được năng lượng cho cơ thể hoạt động. Dưới đây là 5 điều bạn cần nhớ khi tiến hành lên thực đơn hỗ trợ tăng cân.

Bổ sung các bữa ăn phụ

Đối với người gầy thường được khuyến khích ăn nhiều bữa nhỏ kèm theo. Việc ăn các bữa phụ sẽ cung cấp nhiều năng lượng, nhiều calo và duy trì sự ổn định của lượng đường trong máu. Điều này giúp quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh chóng, giúp cơ thể nhanh đói và dễ tăng cân.

Bổ sung xen kẽ các bữa ăn phụ giúp đẩy nhanh tốc độ tăng cân
Bổ sung xen kẽ các bữa ăn phụ giúp đẩy nhanh tốc độ tăng cân

Bổ sung đầy đủ nước cho cơ thể

Nước chiếm tỷ lệ lớn trong cơ thể chúng ta, bạn cần bổ sung ít nhất 2 lít nước mỗi ngày để đào thải độc tố, thanh lọc cơ thể. Điều này sẽ kích thích hệ tiêu hoá phát triển, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giúp tăng cân tốt hơn.

Ngoài ra, nạp đủ nước vào cơ thể còn tăng khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể. Việc hấp thụ nhiều calo, dưỡng chất trong các bữa ăn khiến việc tăng cân không còn xa vời nữa.

Kết hợp ăn uống với chế độ tập luyện, sinh hoạt lành mạnh

Để tăng cân nhanh chóng, bạn cần tập luyện, sinh hoạt kèm theo thực đơn khoa học. Tập luyện thể dục thể thao giúp chuyển hoá năng lượng nhanh, sở hữu vóc dáng săn chắc, quyến rũ. Tuy nhiên, với người gầy nên tập các bài tập phù hợp, cường độ nhẹ, hạn chế luyện tập quá sức.

Kết hợp ăn uống lành mạnh cùng chế độ tập luyện
Kết hợp ăn uống lành mạnh cùng chế độ tập luyện

Đối với chế độ sinh hoạt, cần ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày, duy trì được thói quen ngủ trước 10 giờ 30 tối. Ngoài ra, hãy luôn giữ cho mình tinh thần thư giãn, thoải mái và siêng tham gia các hoạt động ngoài trời để giúp tiêu hoá hiệu quả hơn và tăng cân an toàn nhé.

Bổ sung Protein đầy đủ

Protein là thành phần giúp quá trình tăng cân diễn ra nhanh chóng hơn. Việc nạp đủ protein sẽ đảm bảo cơ thể có thể hoạt động trong một ngày dài. Đối với việc lên thực đơn tăng cân, bổ sung lượng protein cần phù hợp với cân nặng, thể trạng từng người. Do đó, không nên cứng nhắc tuân thủ theo công thức nào đó, mà hãy đo lường phù hợp với cơ địa của mình nhé.

Lựa chọn khẩu phần ăn là tinh bột nhanh cho bữa ăn phụ

Tinh bột nhanh là một trong những sự lựa chọn thích hợp cần bổ sung vào thực đơn tăng cân. Thành phần này cung cấp đầy đủ năng lượng để cơ thể hoạt động và chuyển hoá các chất nhanh chóng.

Chọn những thực phẩm giàu tinh bột để tăng năng lượng cho cơ thể
Chọn những thực phẩm giàu tinh bột để tăng năng lượng cho cơ thể

Tinh bột nhanh là các loại thực phẩm như bánh mì, bún, phở, cơm trắng,… Các chuyên gia khuyến khích người gầy nên sử dụng khoảng 12kg tinh bột/ tháng nếu muốn tăng cân nhanh chóng. Bên cạnh đó, tinh bột nhanh thích hợp sau khi tập luyện, phòng ngừa tình trạng đột quỵ và tốt cho hệ tim mạch.

Hướng dẫn xây dựng thực đơn ăn tăng cân 1 tuần

Để có thể đạt kết quả tăng cân trong 1 tuần, bạn cần tuân thủ nguyên tắc về tháp dinh dưỡng và thói quen ăn uống. Thực đơn tăng cân 7 ngày cần đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng cần thiết để giúp cơ thể khỏe mạnh và chuyển hoá tốt.

Cách xây dựng thực đơn tăng cân trong 7 ngày hiệu quả
Cách xây dựng thực đơn tăng cân trong 7 ngày hiệu quả

Xây dựng chế độ ăn phù hợp với tháp dinh dưỡng

Tháp dinh dưỡng gồm 7 tầng với 7 nhóm thực phẩm khác nhau. Để tăng cân thành công, bạn phải ăn đủ các nhóm dưỡng chất này cùng hàm lượng nhất định. Chi tiết như sau:

Nhóm thực phẩm nhiều tinh bột

Đây là các thực phẩm quen thuộc làm từ gạo, các loại hạt, ngũ cốc như cơm, phở, bánh mì, bún, miến,… Mỗi tháng người gầy cần ăn khoảng 12kg tinh bột.

Chọn những nhóm thực phẩm giàu tinh bột để tăng cân dễ dàng
Chọn những nhóm thực phẩm giàu tinh bột để tăng cân dễ dàng

Nhóm thực phẩm nhiều đạm

Đạm là nhóm thực phẩm giúp các cơ phát triển, giảm thiểu tình trạng mỡ thừa. Đạm đến từ các loại thực phẩm thịt, cá, trứng, sữa, đậu,… Theo các chuyên gia, mỗi tháng nên cung cấp khoảng 1,5kg thịt, 2kg đậu và 2,5kg cá. Đối với người gầy, xây dựng thực đơn tăng cân cần tính toán lượng đạm dư thừa ra cho cơ thể.

Nhóm thực phẩm rau củ quả

Rau củ quả với hàm lượng vitamin và chất xơ dồi dào, giúp cơ thể chuyển hoá nhanh và tiêu hoá tốt. Ăn nhiều nhóm thực phẩm này cũng giúp hấp thu dinh dưỡng hiệu quả, thúc đẩy quá trình tăng cân.

Các loại rau củ quả hỗ trợ quá trình tiêu hoá tốt hơn
Các loại rau củ quả hỗ trợ quá trình tiêu hoá tốt hơn

Nhóm thực phẩm giàu chất béo

Chất béo đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cân của mỗi người. Cần cân nhắc sử dụng loại chất béo lành mạnh, từ thiên nhiên như dầu ô liu, dầu cá, socola đen, hạt óc chó, hạnh nhân. Mỗi tháng người gầy nên nạp vào cơ thể từ 600g chất béo lành mạnh để tăng cân tốt hơn.

Nhóm thực phẩm nhiều đường

Đường đóng vai trò là yếu tố để cơ thể tạo năng lượng, duy trì hoạt động. Người gầy không nên bổ sung quá nhiều đường vào thực tăng cân, mỗi tháng chỉ nên sử dụng khoảng 500g đường. Việc nạp đường nhiều sẽ dễ dẫn đến thừa cân, béo phì và cơ thể dễ mệt mỏi.

Không nên sử dụng các thực phẩm chứa nhiều đường trong bữa ăn mỗi ngày
Không nên sử dụng các thực phẩm chứa nhiều đường trong bữa ăn mỗi ngày

Nhóm thực phẩm nhiều muối

Muối là nhóm thực phẩm cuối cùng trong tháp dinh dưỡng và hạn chế đưa vào thực đơn tăng cân. Mỗi tháng không nên sử dụng quá 300g muối vì dễ tăng huyết áp và ảnh hưởng tốc độ tăng cân của bạn.

Xây dựng thói quen ăn uống để tăng cân

Đối với việc hình thành thói quen ăn uống để tăng cân, bạn nên kiên trì, cố gắng trong thời gian đầu. Thay vì chỉ ăn 3 bữa chính, hãy đan xen 2 – 3 bữa phụ kèm theo để đảm bảo lượng calo nạp vào luôn dư thừa. Một số thực phẩm nên sử dụng như bánh mì, trứng, sữa, các loại hạt.

Ăn các bữa phụ và tập luyện thể thao để cơ thể săn chắc
Ăn các bữa phụ và tập luyện thể thao để cơ thể săn chắc

Bên cạnh nguyên tắc ăn nhiều bữa phụ, bạn nên tập luyện thể thao để tăng tốc độ chuyển hoá các chất và tạo cảm giác thèm ăn. Luyện tập thể thao còn giúp cơ thể tăng cân nhưng không tích tụ mỡ, mang đến vóc dáng săn chắc, hoàn hảo.

Thực đơn tăng cân chi tiết trong 7 ngày hiệu quả

Dưới đây là chi tiết thực đơn tăng cân trong 7 ngày dành cho những bạn “cò hương”. Trong quá trình thực hiện, hãy luôn kiên trì và cố gắng tuân thủ thực đơn nhé.

Ngày 1:

Thực đơn tăng cân trong ngày đầu tiên với ăn sáng bún bò
Thực đơn tăng cân trong ngày đầu tiên với ăn sáng bún bò
  • Bữa sáng: Ăn ½ ổ bánh mì, 1 tô bún bò kết hợp với 1 ly sữa hạt, 1 quả chuối.
  • Bữa phụ: Ăn trái cây, uống sữa hoặc ăn sữa chua.
  • Bữa trưa: 3 chén cơm, 1 chén canh, 100g thịt bò xào, 1 con cá kho và uống 1 ly sữa.
  • Bữa phụ: Ăn trái cây hoặc sữa chua.
  • Bữa tối: 3 chén cơm, 100g thịt kho, 1 chén canh và tráng miệng với trái cây.
  • Bữa phụ: Uống sữa, ăn bánh flan hoặc ăn sữa chua.

Ngày 2:

  • Bữa sáng: 1 tô cháo bò hoặc phở bò, 1 ly sữa và 1 quả chuối.
  • Bữa phụ: Ăn khoai lang, sữa chua hoặc trái cây.
  • Bữa trưa: Ăn 3 chén cơm, 100g bò xào, 1 chén canh xương hầm và ăn trái cây tráng miệng.
  • Bữa phụ: Tùy chọn ăn sữa chua, trái cây hoặc khoai lang.
  • Bữa tối: Ăn cà ri gà với bánh mì, 1 lát cá chiên, 1 chén canh, 1 ly sữa và tráng miệng trái cây.
  • Bữa phụ: Ăn trái cây hoặc sữa chua.

Ngày 3:

Thực đơn tăng cân hiệu quả cho ngày thứ 3 bắt đầu buổi sáng với phở bò
Thực đơn tăng cân hiệu quả cho ngày thứ 3 bắt đầu buổi sáng với phở bò
  • Bữa sáng: 1 tô phở bò hoặc phở gà, 1 ly sữa và 1 quả chuối.
  • Bữa phụ: Uống sinh tố hoặc ăn sữa chua
  • Bữa trưa: Ăn 3 chén cơm, 2 lát cá chiên, 1 dĩa rau xào, 100g thịt luộc, 1 chén canh và trái cây tráng miệng.
  • Bữa phụ: Chọn ăn trái cây, uống sữa hoặc ăn sữa chua.
  • Bữa tối: Ăn 3 chén cơm, 1 dĩa gà quay, 1 lát cá, 1 dĩa trứng chiên và 1 tô canh.
  • Bữa phụ: Ăn trái cây, sữa hoặc sữa chua.

Ngày 4:

  • Bữa sáng: Ăn 1 dĩa cơm tấm, 1 ly sữa và ăn 2 quả chuối.
  • Bữa phụ: Ăn sữa, sữa chua hoặc trái cây.
  • Bữa trưa: Ăn 3 chén cơm, 1 dĩa mực xào, 1 dĩa cá kho, 1 tô canh sườn và tráng miệng với trái cây.
  • Bữa phụ: Ăn sữa chua hoặc trái cây tuỳ chọn.
  • Bữa tối: Ăn 3 chén cơm, 1 dĩa gà quay, 1 dĩa trứng chiên, 1 lát cá chiên và 1 tô canh.
  • Bữa phụ: Uống sữa hoặc ăn bánh flan

Ngày 5:

Ngày thứ 5 ăn nhiều tinh bột và đạm nhiều để đảm bảo năng lượng cho cơ thể
Ngày thứ 5 ăn nhiều tinh bột và đạm nhiều để đảm bảo năng lượng cho cơ thể
  • Bữa sáng: Ăn 1 ổ bánh mì trứng, 1 quả chuối và uống 1 ly sữa
  • Bữa phụ: khoai lang hoặc ăn sữa chua
  • Bữa trưa: Ăn 3 chén cơm, 1 lát cá chiên, 1 chén canh và tráng miệng với trái cây.
  • Bữa phụ: Uống sữa, ăn sữa chua hoặc khoai lang.
  • Bữa tối: Ăn 3 chén cơm, 1 lát cá ngừ, 1 chén canh bí đỏ và ăn trái cây tráng miệng.
  • Bữa phụ: Ăn trái cây, sữa chua hoặc uống sữa.

Ngày 6:

  • Bữa sáng: Ăn 1 dĩa bánh ướt thịt heo, 2 trái chuối và uống 1 ly sữa
  • Bữa phụ: Ăn trái cây, sữa chua hoặc uống sữa
  • Bữa trưa: Ăn 3 chén cơm, 100g thịt bò xào, 1 lát cá, 1 chén canh và trái cây tráng miệng.
  • Bữa phụ: Ăn sữa chua, trái cây hoặc uống 1 ly sữa.
  • Bữa tối: Ăn 3 chén cơm, 1 lát cá ngừ, 1 chén canh sườn hầm và trái cây tráng miệng.
  • Bữa phụ: Ăn sữa chua hoặc uống sữa.

Ngày 7:

Thực đơn giúp tăng cân thành công trong ngày thứ 7
Thực đơn giúp tăng cân thành công trong ngày thứ 7
  • Bữa sáng: Ăn 1 tô hủ tiếu, 1 trái chuối và uống 1 ly sữa.
  • Bữa phụ: Ăn khoai lang, bánh flan hoặc uống sinh tố
  • Bữa trưa: Ăn 3 chén cơm, 1 dĩa tôm rang, 1 chén canh và trái cây tráng miệng.
  • Bữa phụ: Uống sinh tố hoặc ăn bánh flan.
  • Bữa tối: Ăn 3 chén cơm, 1 lát cá ngừ, 100g thịt heo xào, 1 chén canh chua và trái cây.
  • Bữa phụ: Uống sữa, ăn bánh flan hoặc trái cây.

Với thực đơn tăng cân trong 7 ngày như trên, cơ thể sẽ dần quen với cường độ ăn nhiều. Tuy nhiên, cần bổ sung thêm các bài tập thể thao để cơ thể không bị tích tụ mỡ thừa. Kiên trì thực hiện theo thực đơn này, chắc chắn bạn sẽ sớm sở hữu vóc dáng đầy đặn, cân đối hơn đấy.

Một số lưu ý để tăng cân hiệu quả

Để tăng cân nhanh chóng và hiệu quả, bạn cần để tâm một số yếu tố. Dưới đây là các lưu ý để tăng cân thành công và đảm bảo cơ thể luôn tràn ngập năng lượng.

Một số lưu ý để quá trình tăng cân an toàn và tốt cho sức khỏe
Một số lưu ý để quá trình tăng cân an toàn và tốt cho sức khỏe
  • Bữa phụ nên sắp xếp xen kẽ bữa chính khoảng 2 tiếng, bữa ăn phụ cần đảm bảo chứa nhiều đạm và nguồn dinh dưỡng.
  • Nạp vào cơ thể dư ra từ 500 – 1000 calo/ ngày tương đương với tăng 0.5kg – 1kg mỗi tuần.
  • Luôn ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày và không thức quá khuya.
  • Tăng cân một cách từ từ, phạm vi cho phép là 0.5kg – 2kg/ tuần. Việc tăng cân đột ngột sẽ khiến cơ thể không thích nghi kịp, dễ tích tụ nước, mỡ thừa.
  • Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, nên ăn các loại hạt, các loại chất béo lành mạnh.
  • Tích cực tập luyện thể thao để đốt cháy calo, tạo cảm giác nhanh đói, thèm ăn.

Trên đây là hướng dẫn cách lên thực đơn tăng cân hiệu quả, an toàn và đảm bảo dinh dưỡng cho cơ thể. Muốn sở hữu vóc dáng đẹp, cân đối cần có sự kiên trì và cố gắng. Hy vọng những ai đọc được bài viết này sẽ có thêm động lực tăng cân. Hãy luôn theo dõi Seoul Center để cùng nhau đẹp lên và rạng rỡ mỗi ngày nhé!

 

đội ngũ bác sĩ
1800 088 878 phone Đặt lịch hẹn Đặt lịch hẹn Tư vấn ngay Tư vấn ngay [email protected] mail
Chi nhánh Chi nhánh Tư vấn Hotline Hotline Đặt hẹn Đặt hẹn Tải app Tải app
Chọn chi nhánh
Vui lòng chọn khu vực
Chọn thời gian
Hôm nay, Thứ 4 - 30/11/2022
  • Thứ 4
    30/11
  • Thứ 5
    01/12
  • Thứ 6
    02/12
  • Thứ 7
    03/12
  • CN
    04/12
  • Thứ 2
    05/12
  • Thứ 3
    06/12
  • Thứ 4
    07/12
  • 8:00
  • 8:30
  • 9:00
  • 9:30
  • 10:00
  • 10:30
  • 11:00
  • 11:30
  • 12:00
  • 12:30
  • 13:00
  • 13:30
  • 14:00
  • 14:30
  • 15:00
  • 15:30
  • 16:00
  • 16:30
  • 17:00
  • 17:30
  • 18:00
  • 18:30
  • 19:00
  • 19:30
Đặt lịch hẹn thành công.
Chúng tôi sẽ liên hệ với bạn ngay!