sự kiện tháng 6

Nhảy dây giảm cân hiệu quả không? 7 bài tập nhảy dây phổ biến

Chỉ mất 4 phút để đọc bài viết

Nhảy dây là một trong những môn thể thao quen thuộc với chúng ta, bởi lẽ môn này xuất hiện từ khi chúng ta còn đi học. Chắc chắn nhảy dây mang đến hiệu quả và tốt cho sức khỏe. Vậy nhảy dây giảm cân được không và những bài tập nào đang được khuyến khích thực hiện?

Bật mí 7 bài tập nhảy dây giảm cân hiệu quả hiện nay
Bật mí 7 bài tập nhảy dây giảm cân hiệu quả hiện nay

Giải đáp: nhảy dây giảm cân được không?

Nhảy dây là một trong những phương pháp giúp giảm cân hiệu quả. Hoạt động nhảy dây có sự tham gia của nhiều bộ phận trên cơ thể, đốt cháy calo nhanh và mang lại cơ thể săn chắc hơn.

Khi thực hiện nhảy dây, người tập phải kết hợp giữa tay, chân và lực để bật nhảy. Do đó, việc hô hấp, tuần hoàn trong cơ thể sẽ hoạt động liên tục, tuyến mồ hôi cũng tiết ra nhiều hơn và giúp cơ thể giảm cân toàn diện.

Nhảy dây là bài tập giúp giảm cân hiệu quả, dễ thực hiện
Nhảy dây là bài tập giúp giảm cân hiệu quả, dễ thực hiện

Theo các cuộc nghiên cứu, trung bình 1 phút nhảy dây sẽ tiêu hao khoảng 10 calo. Nếu bạn biết các bài tập nhảy dây giảm cân và thực hiện đúng cách, bạn sẽ bất ngờ vì tốc độ giảm cân của bộ môn này.

Lượng calo đốt cháy khi thực hiện nhảy dây được thống kê như sau:

  • Trung bình 30 phút nhảy dây tiêu thụ 500 calo
  • Nhảy dây tốc độ nhanh từ 80 – 100 nhịp/ phút sẽ tương đương với chạy bộ 10km hoặc đạp xe đạp 30km.
  • Người sở hữu cân nặng khoảng 60kg thường đốt cháy được 1240 calo trong 10 phút nhảy dây.
  • Người sở hữu cân nặng từ 70kg có thể đốt cháy 1540 calo trong 10 phút nhảy dây.

Tóm lại, môn thể thao nhảy dây mang đến hiệu quả giảm cân an toàn, nhanh chóng. Ngoài ra, nhảy dây cũng rèn luyện sức bền bỉ, dẻo dai của cơ thể, mang đến vóc dáng săn chắc, thon gọn.

Lợi ích của việc nhảy dây giảm cân

Nhảy dây là phương pháp luyện tập thể dục giúp tăng trưởng chiều cao, cải thiện số đo vòng eo hiệu quả. Bên cạnh tác dụng giảm cân nhanh chóng, nhảy dây còn hỗ trợ các cơ phát triển đồng đều và tăng sức đề kháng từ bên trong.

Nhảy dây giúp cơ thể khoẻ mạnh, tăng chiều cao và tốt cho tim mạch
Nhảy dây giúp cơ thể khoẻ mạnh, tăng chiều cao và tốt cho tim mạch

Đây cũng là một hình thức tập luyện cardio, hỗ trợ cơ thể trở nên bền bỉ, dẻo dai hơn. Ngoài ra, luyện tập nhảy dây đều đặn còn giúp cơ thể giữ được thăng bằng, tránh các bệnh về tim mạch, cao huyết áp. Bài tập này cũng dành cho nhiều đối tượng, từ nam nữ hay già trẻ đều có thể luyện tập.

Nguyên tắc nhảy dây giảm cân

Nhảy dây giảm cân là bộ môn được chị em chọn lựa để thực hiện tại nhà. Với đặc điểm thao tác đơn giản, dễ thực hiện, không tốn nhiều thời gian nhưng hiệu quả cực kỳ cao. Tuy nhiên, cần lưu ý các nguyên tắc dưới đây để đảm bảo an toàn khi thực hiện.

Khởi động trước khi bắt đầu

Trước khi luyện tập nhảy dây giảm cân, bạn cần làm nóng cơ thể để tránh các chấn thương hoặc kết quả không hay xảy ra. Khởi động bằng cách vặn người, xoay gối, cổ tay, lưng, cổ chân, cánh tay,… Ngoài ra, bạn có thể chạy tại chỗ, chạy nâng cao đùi, leo thang bộ,… để tăng hiệu quả luyện tập.

Cần khởi động trước khi nhảy dây để tránh tình trạng chấn thương
Cần khởi động trước khi nhảy dây để tránh tình trạng chấn thương

Phương pháp nhảy dây đúng chuẩn

Trước khi tìm hiểu những bài tập nhảy dây giảm cân, bạn cần nắm được phương pháp thực hiện, chuẩn bị dụng cụ phù hợp. Ngoài ra, lựa chọn trang phục và địa điểm nhảy dây cũng không kém phần quan trọng.

Cách chọn dây nhảy phù hợp

Những người đã có kinh nghiệm nhảy dây có thể chọn các loại dây mỏng nhẹ như dây vải hoặc dây vinyl. Đối với trường hợp người mới thực hiện, nên chọn các loại dây có hạt ở giữa để dễ điều khiển dây theo ý mình.

Ngoài ra, điều chỉnh độ dài dây nhảy sao cho tay cầm ở ngang vị trí nách, không để dây quá dài vì khi nhảy dễ bị giẫm vào dây. Dưới đây là một số cách chọn dây nhảy theo chiều cao tương ứng:

Chọn dây nhảy phù hợp với chiều cao của người luyện tập
Chọn dây nhảy phù hợp với chiều cao của người luyện tập
  • Những người cao dưới 1m50 nên chọn dây dài khoảng 2m1
  • Những người từ 1m50 – 1m65 nên chọn dây dài khoảng 2m4
  • Những người từ 1m66 – 1m75 nên chọn dây dài 2m7
  • Những người trên 1m75 nên chọn dây khoảng 3m.

Trang phục thực hiện

Nên chọn cho mình những loại trang phục đơn giản, thấm mồ hôi tốt để không vướng khi nhảy dây. Ngoài ra, chọn loại giày có đế mềm, ôm chân và nâng đỡ tốt. Không chọn loại giày bị rộng hoặc bị chật, quá cứng vì có thể khiến chân bị chấn thương.

Chọn lựa địa điểm thực hiện

Địa điểm thực hiện được xem là một trong những yếu tố quyết định sự hiệu quả khi nhảy dây. Nên chọn những không gian thoáng mát, rộng rãi để tránh va chạm, chấn thương.

Nên thực hiện nhảy dây tại khu vực thoáng đãng, rộng rãi
Nên thực hiện nhảy dây tại khu vực thoáng đãng, rộng rãi

Ngoài ra, nên ưu tiên các loại sàn nhám hoặc sàn gỗ để không bị trượt té. Chú ý những các mặt sàn quá cứng, gồ ghề vì dễ khiến cơ thể bị chấn thương và ảnh hưởng quá trình nhảy dây giảm cân.

7 bài tập nhảy dây giảm cân hiệu quả nhất

Dưới đây là 7 bài tập nhảy dây giảm cân nhanh chóng, an toàn và được áp dụng nhiều hiện nay. Nắm được nguyên tắc và cách thực hiện, chắc chắn bạn sẽ sớm sở hữu vóc dáng quyến rũ, thon gọn.

Nhảy dây cơ bản 2 chân

Bài tập quen thuộc chúng ta được học từ lúc còn bé là nhảy dây 2 chân truyền thống. Động tác này dành cho những người mới thực hiện, cần luyện tập từ từ để cơ thể quen với chế độ luyện tập thể dục thể thao.

Nhảy dây truyền thống với 2 chân dành cho người mới bắt đầu
Nhảy dây truyền thống với 2 chân dành cho người mới bắt đầu

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng người, thả lỏng và 2 tay cầm dây nhảy.

Bước 2: Khởi động nhẹ với xoay chân, xoay cổ tay, xoay cổ.

Bước 3: Dùng tay xoay dây nhảy, khi dây chạm đất thì dùng lực ở chân bật quay dây.

Bước 4: Lặp lại động tác và nhảy trong vòng 10 phút.

Nhảy dây chân xen kẽ

Ở bài tập nhảy dây giảm cân này đòi hỏi sự kết hợp giữa 2 chân và đầu gối. Bằng cách thực hiện co chân, đưa đầu gối lên cao sẽ giúp calo được đốt cháy nhanh chóng, bụng mỡ cũng được cải thiện rõ rệt.

Nhảy dây với chân xen kẽ đòi hỏi đầu gối và chân hoạt động mạnh
Nhảy dây với chân xen kẽ đòi hỏi đầu gối và chân hoạt động mạnh

Cách thực hiện:

Bước 1: Đưa cơ thể về vị trí chuẩn bị như các bài tập ở trên.

Bước 2: Khi nhảy thực hiện kèm động tác đưa đầu gối lên cao, dùng lực bật cách mặt đất 2.5cm.

Bước 3: Lặp lại động tác trong 1 phút thì nghỉ ngơi hoặc thực hiện khoảng 15 – 20 lần.

Nhảy sang 1 bên

Khi muốn tăng độ khó của những bài tập nhảy dây giảm cân thì có thể thử ở bài nhảy sang 1 bên. Động tác này khiến người thực hiện phải linh hoạt di chuyển sang một bên. Điều này khiến lượng calo tiêu thụ nhiều, giảm mỡ toàn thân và giảm cân nhanh chóng.

Bài tập nhảy dây giảm cân sang 1 bên giúp đánh tan mỡ toàn thân
Bài tập nhảy dây giảm cân sang 1 bên giúp đánh tan mỡ toàn thân

Bước 1: Giữ dây nhảy ở vị trí ban đầu, thẳng người, thả lỏng 2 tay.

Bước 2: Vừa xoay dây nhảy vừa di chuyển sang bên phải.

Bước 3: Di chuyển ngược lại sang trái.

Bước 4: Thực hiện lặp lại trong 1 phút hoặc từ 15 – 20 lần.

Nhảy dây xoay eo

Một trong những bài tập nhảy dây giảm cân nâng cao phải kể đến nhảy dây xoay eo. Đây là phương pháp đánh tan mỡ vùng hông hiệu quả và cải thiện rõ rệt mỡ bụng dưới. Tuy nhiên, thực hiện bài tập này cần sự cẩn thận, kinh nghiệm nhảy dây lâu năm để tránh chấn thương.

Nhảy dây kết hợp xoay eo mang đến vòng 2 con kiến, phẳng lỳ
Nhảy dây kết hợp xoay eo mang đến vòng 2 con kiến, phẳng lỳ

Bước 1: Thực hiện nhảy dây như thông thường, khi bật nhảy kết hợp xoay thêm eo.

Bước 2: Luân phiên đổi hướng xoay sang trái và phải, mỗi nhịp mỗi hướng.

Bước 3: Duy trì động tác khoảng 15 phút.

Nhảy dây từng chân

Nhảy dây từng chân là cách giảm cân hiệu quả nhưng cần sự khéo léo, linh hoạt trong chuyển động. Thay vì sử dụng 2 chân bật nhảy thông thường, bạn chỉ dùng từng chân để nhảy và giữ thăng bằng. Động tác này kết hợp tay và chân, mang đến sự dẻo dai, thon gọn bắp tay và bắp chân, giảm mỡ toàn thân.

Nhảy dây tiếp đất chân trước chân sau là dạng bài tập nâng cao
Nhảy dây tiếp đất chân trước chân sau là dạng bài tập nâng cao

Cách thực hiện:

Bước 1: Thực hiện tư thế chuẩn bị như các bài tập ở trên. Khi dây ở vị trí trên cao, chân bật lên cách sàn nhà khoảng 2.5cm.

Bước 2: Tiếp đất bằng 1 chân trước, sau đó hạ chân còn lại như tư thế chạy bộ.

Bước 3: Lặp lại động tác trong 1 phút.

Nhảy dây xoạc chân

Một trong những bài tập nhảy dây giảm cân nâng cao khác là vừa nhảy vừa xoạc chân. Động tác này thường dễ dẫn đến tình trạng dẫm phải dây nhảy và dễ gặp chấn thương nhẹ. Do đó, người tập cần khéo léo và cẩn thận khi thực hiện nhé.

Nhảy dây kết hợp xoạc chân sang ngang là động tác yêu cầu sự khéo léo, cẩn thận
Nhảy dây kết hợp xoạc chân sang ngang là động tác yêu cầu sự khéo léo, cẩn thận

Cách thực hiện:

Bước 1: Đặt 2 chân ở tư thế sát vào nhau.

Bước 2: Vừa nhảy dây vừa xoạc chân sao cho ngang bằng với vai.

Bước 3: Thực hiện luân phiên khép chân – xoạc chân và lặp lại liên tục từ 15 – 20 phút tùy thể trạng.

Nhảy dây tổng hợp

Một trong những phương pháp nhảy dây mang đến hiệu quả giảm cân tốt nhất, đốt cháy calo nhiều phải kể đến nhảy dây tổng hợp. Việc kết hợp các động tác đi kèm khi nhảy dây sẽ khiến các bộ phận của cơ thể hoạt động theo. Do đó, hiệu quả nhảy dây giảm cân cũng rõ rệt.

Những bài tập nhảy dây giảm cân tổng hợp cần người có kỹ năng cao
Những bài tập nhảy dây giảm cân tổng hợp cần người có kỹ năng cao

Tuy nhiên, ở dạng bài tập này được khuyến khích nên có sự hướng dẫn từ những người có chuyên môn. Ngoài ra, những ai có kỹ năng tốt, thường xuyên nhảy dây thì sẽ phù hợp luyện tập hơn.

Kế hoạch nhảy dây giảm cân trong 1 tuần

Việc thực hiện các động tác nhảy dây đúng chuẩn, đúng kỹ thuật trong 1 tuần sẽ giúp sở hữu vóc dáng thon gọn, cân nặng cải thiện hơn. Bạn cần xây dựng kế hoạch và cường độ tập luyện phù hợp. Tham khảo kế hoạch nhảy dây trong 1 tuần dưới đây:

Ngày 1: Thực hiện bài tập nhảy dây giảm cân truyền thống, nhảy tốc độ chậm. Thực hiện khoảng 60 nhịp/phút, tập từ 2 – 3 phút sẽ nghỉ ngơi 1 lần, mỗi lần 1 phút. Lặp lại trong 30 phút.

Ngày 2 và ngày 3: Tăng dần tốc độ nhảy dây, có thể kết hợp vừa nhảy vừa chạy để đốt cháy calo nhanh chóng.

Ngày 4: Dành thời gian nghỉ ngơi để các cơ phục hồi trạng thái. Nếu luyện tập hãy luyện tập với cường độ nhẹ.

Lên kế hoạch nhảy dây để giảm cân 1 tuần mang lại kết quả tốt nhất
Lên kế hoạch nhảy dây để giảm cân 1 tuần mang lại kết quả tốt nhất

Ngày 5 và ngày 6: Nhảy theo bài tập truyền thống kết hợp chân trước chân sau hoặc di chuyển trái phải. Linh hoạt thay đổi động tác để cơ thể vận động nhiều, giảm mỡ toàn thân tốt hơn.

Ngày 7: Tăng độ khó và tăng tốc độ khi tập các động tác nhảy dây. Ngoài ra, cần kéo dài thời gian luyện tập hơn. Có thể áp dụng một số động tác đi kèm như góc chân chạm mông hoặc nâng cao đầu gối.

Từ ngày thứ 7 trở về sau, cơ thể có thể đã quen với cường độ luyện tập. Bạn có thể duy trì hoặc tăng độ khó từ từ để hiệu quả nhảy dây giảm cân nhanh chóng hơn. Việc thực hiện nhảy dây sẽ khiến cơ và mỡ phát triển săn chắc hơn.

Một số lưu ý khi thực hiện nhảy dây giảm cân

Cùng như những dạng bài tập thể thao khác, bạn cần lắng nghe một số lưu ý để tốt cho sức khoẻ và cơ thể. Dưới đây là những thông tin cần để tâm khi tiến hành các bài tập nhảy dây giảm cân:

Những lưu ý quan trọng trong quá trình thực hiện nhảy dây giảm cân
Những lưu ý quan trọng trong quá trình thực hiện nhảy dây giảm cân
  • Không thực hiện nhảy khi cơ thể quá no hoặc quá đói.
  • Bước khởi động luôn là yếu tố quan trọng và bắt buộc phải thực hiện. Đừng bỏ qua các động tác xoay cổ chân, xoay cổ tay, làm nóng người nếu không muốn gặp chấn thương.
  • Thời gian đầu tập luyện nên tập ở tốc độ chậm, cường độ nhẹ để cơ thể dần quen.
  • Khi vừa kết thúc bài tập, hãy thả lỏng người, đi bộ hoặc vận động nhẹ. Tránh trường hợp dừng đột ngột hoặc ngồi một chỗ, lúc này máu chưa kịp lưu thông xuống, dễ dẫn đến đột quỵ.
  • Xây dựng chế độ ăn uống phù hợp với cơ chế tập luyện của bài tập nhảy dây. Không nên tuân thủ các chế độ ăn kiêng cứng nhắc, nghiên cứu và xây dựng cho mình chế độ đúng với thể trạng của cơ thể.

Các câu hỏi thường gặp liên quan đến nhảy dây giảm cân

Bên cạnh các thắc mắc về nhảy dây giảm cân có thực sự đúng không, các bài tập nhảy dây giúp giảm cân hiệu quả. Seoul Center còn tổng hợp thêm những thông tin thú vị về bộ môn nhảy dây này, giúp bạn đọc có cái nhìn đa chiều và hiểu rõ hơn về bài tập này.

Nhảy dây trong bao lâu giảm mỡ bụng?

Bất kỳ bài tập luyện nào cũng cần có sự kiên trì và cố gắng. Đối với nhảy dây, bạn nên tập luyện từ 3 – 5 buổi/ tuần, mỗi lần tập 20 – 30 phút. Hiện nay vẫn chưa có câu trả lời chính xác về việc nhảy dây bao lâu sẽ giảm cân. Điều này phụ thuộc vào chế độ ăn uống, thể trạng từng người.

Nhảy dây có thể giảm mỡ bụng hiệu quả nhưng dựa trên chế độ ăn uống và sinh hoạt mỗi người
Nhảy dây có thể giảm mỡ bụng hiệu quả nhưng dựa trên chế độ ăn uống và sinh hoạt mỗi người

Nếu như bạn là người nghiêm túc tập luyện, ăn uống lành mạnh, đúng chế độ ăn kiêng, sinh hoạt khoa học thì có thể giảm cân, giảm mỡ bụng trong 1 – 2 tháng, thậm chí vài tuần.

Nhảy dây 500 cái giảm bao nhiêu calo?

Lượng calo tiêu thụ phụ thuộc vào giới tính, cân nặng, tốc độ nhảy của từng đối tượng. Theo nghiên cứu, nếu người phụ nữ nặng 68kg, nhảy khoảng 500 cái/ 5 phút thì lượng calo tiêu thụ có thể từ 70 calo. Tuy nhiên, người đàn ông nặng 100kg, nhảy 500 cái/4 phút thì lượng calo tiêu thụ sẽ nhiều hơn, với 84 calo.

Nhảy dây 1000 cái giảm bao nhiêu calo?

Tương tự với việc nhảy 500 cái, nhảy 1000 cái xét cho 2 đối tượng như trên sẽ tiêu hao calo tương ứng là người phụ nữ tiêu hao 140 calo và người đàn ông lại tiêu hao đến 168 calo.

Nhảy dây có giúp tăng chiều cao không?

Nhảy dây là một cách giúp bạn tăng chiều cao hiệu quả. Vì khi thực hiện nhảy dây, toàn bộ cơ thể đều vận động, các cơ cũng phát triển theo. Việc nhảy lên nhảy xuống sẽ khiến xương sống giãn nở, phát triển tốt hơn. Đồng nghĩa với việc chiều cao sẽ cải thiện nhờ vào hoạt động này.

Nhảy dây là phương pháp giúp tăng trưởng chiều cao và sự dẻo dai của cơ thể
Nhảy dây là phương pháp giúp tăng trưởng chiều cao và sự dẻo dai của cơ thể

Trên đây là tổng hợp 7 bài nhảy dây giảm cân hiệu quả, an toàn cho mọi lứa tuổi. Có thể nói, đây là phương pháp giảm cân đơn giản, dễ thực hiện và mang đến hiệu quả bất ngờ. Hy vọng thông qua bài viết này, bạn đọc đã tìm được cách sở hữu vóc dáng đúng chuẩn, một đường cong chữ S quyến rũ. Đừng quên theo dõi Seoul Center thường xuyên để cập nhật bí kíp chăm sóc cơ thể mới nhất nhé!

TÌM HIỂU NHIỀU HƠN VỀ SEOUL CENTER

(*) Tự hào là thẩm mỹ viện lớn nhất Sài Gòn.

/5 ( bình chọn)

Chưa có đánh giá!


Chia sẻ bài viết này lên:

Bình luận cho bài viết

Gửi ảnh
Gửi Đang xử lý...
    Bình luận mới vừa được thêm vào. Click để xem
    0 bình luận


    Để tiết kiệm thời gian làm đẹp, không phải chờ đợi vì lượng khách "quá tải" tại Seoul Center, bạn nên ĐẶT LỊCH TRƯỚC để được hỗ trợ tốt nhất

    Điền thông tin để các bác sĩ tư vấn miễn phí


    (*) Để lại thông tin. chuyên viên tư vấn của Seoul Center sẽ liên hệ ngay trong thời gian sớm nhất