Nhảy dây là một trong những bài tập thể dục đơn giản, quen thuộc hàng ngày. Tuy nhiên, nhảy dây có giảm mỡ bụng không vẫn là thắc mắc của nhiều người. Hôm nay, hãy cùng Seoul Center tìm hiểu câu trả lời cho thắc mắc này trong bài viết dưới đây.
Nhảy dây có giảm mỡ bụng không?
Nhảy dây là một bài tập thể dục phổ biến đối với mọi lứa tuổi và giới tính. Nhảy dây không chỉ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả mà còn hỗ trợ giảm mỡ tại những vùng khác trên cơ thể như: cánh tay, chân. Từ đó, giúp bạn đạt hiệu quả giảm cân toàn thân một cách an toàn, nhanh chóng. Ngoài ra việc nhảy dây còn mang lại nhiều lợi ích khác:
- Tăng cường sự phát triển của xương, giúp cải thiện chiều cao.
- Cải thiện kỹ năng vận động.
- Tăng sức mạnh cho cơ bắp ở vị trí tay và chân.
- Rèn luyện và tăng cường sức bền, sự dẻo dai cho cơ thể.
- Cải thiện chức năng tim, phổi.
- Nâng cao sức đề khám, giảm thiểu bệnh tật.
Vì vậy, theo các chuyên gia tư vấn sức khỏe, việc duy trì bài tập nhảy dây trong thời gian dài không những làm giảm mỡ bụng, giúp bạn sở hữu số đo vòng eo con kiến mà còn hỗ trợ giảm cân toàn thân hiệu quả, nhanh chóng. Cụ thể, lượng calo bị đốt cháy khi thực hiện nhảy dây như sau:
- Nhảy dây 30 phút: 500 calo.
- Nhảy dây cường độ cao (80-100 nhịp/phút): tương đương đạp xe 30km hoặc chạy bộ 10km.
Nhảy dây như thế nào để giảm mỡ bụng?
Như vậy, bạn đã biết câu trả lời cho thắc mắc nhảy dây có giảm mỡ bụng không là có. Tuy nhiên, bạn cần đảm bảo cường độ nhảy dây, nếu không bài tập này sẽ chẳng giúp bạn sở hữu vòng eo săn chắc.
- Nhảy dây với tốc độ bình thường: Đối với cách nhảy dây này sẽ rèn luyện sự bền bỉ, dẻo dai cũng như giúp bạn nâng cao được sức khỏe của mình. Tuy nhiên với nhịp độ nhảy dây khá chậm sẽ không đủ để tác động sâu đến cơ bắp, khiến quá trình giảm mỡ trở nên kém hiệu quả.
- Nhảy dây với cường độ cao: Khi thực hiện nhảy dây ở cường độ cao, chúng sẽ trở thành bài tập HIIT (bài tập cường độ cao ngắt quãng). Lúc này, mọi bộ phận trên cơ thể của bạn đều tham gia vào việc thực hiện động tác, đồng thời các cơ bắp ở vị trí vùng bụng cũng được tác động sâu hơn, nhờ đó nâng cao hiệu quả giảm mỡ bụng cũng như giảm cân tốt hơn.
Xem thêm: Nhảy dây đốt bao nhiêu calo?
7 bài tập nhảy dây đúng cách, giảm mỡ hiệu quả
Như vừa đề cập, nhảy dây có giảm mỡ bụng không là hoàn toàn có. Nhưng để có thể mang đến hiệu quả như mong muốn, nhanh chóng, bạn nên tham khảo 7 cách nhảy dây giảm mỡ sau đây:
Nhảy dây cơ bản
Đây là động tác nhảy dây cơ bản và quen thuộc đối với tất cả mọi người. Bởi cách nhảy dây này hoàn toàn giống với cách nhảy dây trong các bài học thể dục cấp 2, cấp 3.
- Bước 1: Đứng thẳng người, cầm sẵn dây nhảy trên tay.
- Bước 2: Dùng lực của cổ tay (tránh sử dụng hết lực của cả cánh tay sẽ dễ mất sức hơn, ảnh hưởng đến độ bền của động tác) xoay dây thành vòng tròn.
- Bước 3: Tại thời điểm dây nhảy chạm đất, bạn dùng lực để bật người (nhảy) lên nhanh chóng.
- Bước 4: Lặp lại liên tục tư thế xoay dây và bật nhảy người trong vòng 10 phút.
Nhảy dây sang 2 bên
Bài tập nhảy dây này có phần nâng cao hơn đôi chút so với động tác nhảy dây cơ bản phía trên. Vì vậy, nếu chỉ vừa mới luyện tập, bạn nên làm quen và tăng cường sức bền của mình trước bằng bài tập nhảy dây cơ bản rồi hẵng thử sang động tác này nhé.
- Bước 1: Đứng thẳng người, cầm sẵn dây nhảy trên tay.
- Bước 2: Dùng lực của cổ tay (tránh sử dụng hết lực của cả cánh tay sẽ dễ mất sức hơn, ảnh hưởng đến độ bền của động tác) xoay dây thành vòng tròn.
- Bước 3: Khi dây nhảy chạm đất, bạn dùng lực để bật người nhảy dây, đồng thời di chuyển chân sang trái vài cm khi chạm chân chạm đất lại.
- Bước 4: Thực hiện tương tự với chân phải còn lại.
- Bước 5: Luân phiên liên tục các bước trên trong vòng 1 phút.
Xem thêm: Mỗi ngày nên nhảy dây bao nhiêu cái?
Nhảy dây xen kẽ
Nếu như bạn đang tìm kiếm bài tập nhảy dây đơn giản, có thể duy trì sức bền tốt, thự hiện được lâu nhưng đồng thời cũng tiêu hao lượng mỡ thừa tốt thì nhảy dây xen kẽ chính là bài tập phù hợp dành cho bạn.
- Bước 1: Đứng thẳng với tư thế chân trước chân sau.
- Bước 2: Sử dụng cổ tay để xoay dây nhảy thành hình tròn.
- Bước 3: Khi dây nhảy chạm xuống mặt đất, lần lượt nhấc chân trên và dưới lên.
- Bước 4: Thực hiện lặp lại các bước trên trong vòng 5 phút.
Bởi đây là bài tập nhảy dây khá đơn giản, đảm bảo được sức bền thực hiện động tác lâu. Chính vì thế, để tối đa hóa hiệu quả giảm cân, bạn nên thực hiện trong thời gian dài sau đó nghỉ ngơi trong vòng 1 phút và lặp lại với tư thế đổi chân trước sau ngược lại với lần tập ban đầu.
Nhảy dây xoay eo
Nếu như bạn vẫn còn đang phân vân động tác đơn giản như nhảy dây có giảm mỡ bụng không thì hãy thử ngay bài tập nhảy dây xoay eo này. Không chỉ có tác dụng giảm mỡ và còn giúp cải thiện thắt eo thon gọn hơn một cách rõ rệt.
- Bước 1: Thực hiện tư thế chuẩn bị và bật người như cách nhảy dây cơ bản.
- Bước 2: Kết hợp giữa các lần bật nhảy là động tác xoay eo xen kẽ về trái, phải sau mỗi vòng nhảy.
- Bước 3: Lặp lại các động tác trên 3 lần mỗi ngày, mỗi lần 5 phút, khoảng cách nghĩ giữa mỗi lần là 1 phút.
Nhảy dây nâng chân 90 độ
Bài tập nhảy dây này có động tác không quá khó, tuy nhiên lại đòi hỏi sức bền cao. Vì vậy, trước khi thử thực hiện động tác này, bạn nên khởi động bằng các động tác, bài tập nhẹ để quen dần với cường độ luyện tập.
- Bước 1: Thực hiện tư thế chuẩn bị, cầm dây nhảy và xoay dây như bài tập nhảy cơ bản.
- Bước 2: Khi dây nhảy chạm xuống đất, một chân di chuyển về phía trên, chân còn lại đồng thời co cao gối 90 độ.
- Bước 3: Thực hiện lặp lại nhưng đổi chân di chuyển và chân nâng cao gối trong vòng 1 phút.
Để phát huy tối đa tác dụng giảm mỡ bụng của động tác nhảy dây này, bạn cần thực hiện động tác theo dạng bài tập HIIT. Thực hiện động tác nhanh và nhiều nhất hết sức có thể trong vòng 1 phút rồi nghỉ ngơi khoảng 30 giây – 1 phút và bắt đầu thực hiện lại động tác. Lặp lại như vậy 5 lần (cả quá trình mất khoảng 10 phút) sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu vòng eo thon gọn, như ý.
Nhảy dây xoạc chân
Với phương pháp này, bạn không cần lo lắng suy nghĩ nhảy dây có giảm mỡ bụng không. Vì bài tập này có kỹ thuật khá khó, nhưng đồng thời lại tác động lực mạnh mẽ vào cơ bụng, giúp bạn giảm mỡ vòng 2 hiệu quả.
- Bước 1: Đứng thẳng người, bàn chân chụm lại, thả lỏng và 2 tay cầm dây nhảy.
- Bước 2: Dùng cổ tay để xoay dây thành vòng tròn.
- Bước 3: Khi dây nhảy chạm xuống đất, bạn cũng bật người nhảy qua dây. Tuy nhiên khi chân chậm lại đất bạn kết hợp dạng 2 chân ngang rộng bằng vai.
- Bước 4: Khi vòng dây quay lại, bạn thực hiện chụm chân bật người để nhảy qua rồi dáng xuống với tư thế dạng 2 chân.
Động tác này rất khó để có thể thực hiện, bởi dễ gây té ngã. Thế nên, trong những lần tập đầu tiên, bạn nên nhảy với cường độ chậm và chỉ tăng dần khi đã quen với động tác.
Nhảy dây tổng hợp
Bài tập nhảy dây tổng hợp là bài tập kết hợp tất cả 6 động tác nhảy dây ở trên với nhau. Lợi ích của bài tập này giúp tác động đều vào các cơ bắp trên cơ thể, ngoài ra bài tập này có xen kẽ động tác khó, dễ với nhau nên đòi hỏi về sức bền để thực hiện động tác cũng đơn giản hơn nhiều.
Tuy nhiên, để thực hiện được động tác này, đòi hỏi bạn phải thuần thục tất cả các bài tập nhảy dây phía trên, nếu không rất dễ để xảy ra chấn thương trong quá trình luyện tập.
Cách thực hiện động tác này là thay đổi liên tục 6 động tác nhảy dây khác nhau qua từng vòng dây chạm đất. Hoặc, bạn có thể chia thành 6 set, mỗi set là 1 động tác và thực hiện trong vòng 1 phút.
Những điều cần lưu ý khi tập nhảy dây giảm mỡ bụng
Nhảy dây có giảm mỡ bụng không còn phục thuộc vào một số yếu tố luyện tập khác, không chỉ đơn giản là dựa trên việc thực hiện các bài tập nhanh, nhiều lần. Dưới đây là một số điều bạn cần lưu ý khi nhảy dây để tránh chấn thương và đạt được hiệu quả giảm mỡ như mong muốn:
- Khởi động thật kỹ: Đây là điều quan trọng cần thực hiện trong bất cứ bài tập thể dục, vận động nào chứ không riêng gì tập nhảy dây. Việc khởi động giúp các khớp cổ tay, gối, hông, cổ chân tránh được các chấn thương.
- Nhảy dây dựa trên thể lực của bản thân: Việc luyện tập thể dục cần dựa vào tình trạng sức khỏe, cũng như sức bền của riêng mỗi người mà có chế độ luyện tập riêng. Khi vừa mới bắt đầu, bạn nên để mình quen dần bằng việc thực hiện nhảy dây đơn giản với cường độ thấp và tăng dần mức độ theo thời gian.
- Nhảy dây đúng cách: Để có thể duy trì được sức bền, nâng cao thời gian luyện tập, bạn nên điều khiển khớp gối bật nhảy ở độ cao vừa phải. Việc nhảy quá cao dễ khiến bạn mất sức và khó khăn trong việc thực hiện động tác lâu dài.
- Không nên để bụng quá no hoặc quá đói trước khi nhảy dây: Ăn quá no sẽ khiến bụng có cảm giác nặng nề tạo cảm giác khó chịu khi nhảy dây. Bên cạnh đó, việc nhảy dây khi ăn quá nó còn ảnh hưởng đến tiêu cực đến quá trình tiêu hóa thức ăn. Ngược lại, việc nhảy dây khi đói sẽ khiến bạn không đủ sức để thực hiện động tác một cách hoàn hảo.
- Đi bộ vài phút sau khi nhảy dây: Khi cơ thể vừa mới thực hiện các đồng tác với cường độ cao xong, nếu bạn ngay lập tức đứng im hoặc ngồi xuống nghỉ ngơi sẽ không tốt cho tim. Thay vào đó, nên đi bộ vài phút để cơ thể làm quen dần với nhịp độ bình thường rồi vẫn ngồi xuống nghỉ ngơi.
- Không nạp thức ăn ngay sau khi nhảy dây: Vừa nhảy dây xong, cơ thể sẽ bị đốt cháy một lượng calo rất lớn, lúc này cơ thể bạn sẽ có giảm giác rất thèm ăn. Nếu như không thể làm chủ, bạn sẽ nạp lượng lớn thức ăn vào trong cơ thể, ảnh hưởng đến việc giảm cân.
- Mang giày khi nhảy dây: Nên ưu tiên sử dụng các đôi giày thể thao đế mềm để thực hiện nhảy dây, nhằm hạn chế những tổn thương ảnh hưởng đến khớp bàn chân.
- Kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học: Nhảy dây có giảm mỡ bụng không còn phụ thuộc vào chế độ ăn uống, khiêm khem trong quá trình giảm cân của bạn. Nên bổ sung nhiều loại trái cây, rau củ, protein,… hạn chế nạp các chất béo, đồ ngọt, đồ ăn nhanh, chiên rán vào trong cơ thể để tránh gây tích tụ mỡ thừa.
Bài viết trên là giải đáp cho câu hỏi nhảy dây có giảm mỡ bụng không mà Seoul Center muốn chia sẻ đến bạn. Hy vọng với những thông tin trên có thể giúp bạn tìm được bài tập nhảy dây giảm mỡ bụng phù hợp với mình và sớm sở hữu vòng eo thon gọn, săn chắc.
Bình luận bài viết