9 loại ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khoẻ không nên bỏ lỡ

Ngũ cốc nguyên hạt được sử dụng vào bữa ăn hàng ngày khá nhiều vì công dụng tuyệt vời với cơ thể. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu rõ về các loại ngũ cốc này. Trong bài viết dưới đây, Seoul Center cung cấp thông tin chi tiết và gợi ý 9 loại ngũ cốc được sử dụng nhiều nhất hiện nay nhé.

Ngũ cốc dạng nguyên hạt mang đến công dụng cho cơ thể
Ngũ cốc dạng nguyên hạt mang đến công dụng cho cơ thể

Ngũ cốc nguyên hạt là gì?

Ngũ cốc nguyên hạt có nhiều tên gọi khác nhau, trong đó phải kể tên như ngũ cốc toàn phần hoặc ngũ cốc nguyên cám. Loại thực phẩm này bao gồm nhiều loại ngũ cốc thiên nhiên, có chứa cám, nội nhũ và nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe.

Ngũ cốc nguyên hạt khác với ngũ cốc tinh chế ở hàm lượng dinh dưỡng và chứa nhiều khoáng chất. Các loại ngũ cốc toàn phần được sử dụng như lúa mì, yến mạch, hạt kê, bột mì,… Sau khi được sơ chế loại bỏ lớp vỏ bên ngoài, phần hạt ở bên trong vẫn sẽ có 3 thành phần phần chính như sau:

Ngũ cốc nguyên cám chứa nhiều dưỡng chất tốt cho cơ thể hoạt động
Ngũ cốc nguyên cám chứa nhiều dưỡng chất tốt cho cơ thể hoạt động
  • Lớp cám: cung cấp hàm lượng vitamin dồi dào và nhiều khoáng chất cho cơ thể phát triển.
  • Nội nhữ: cung cấp lượng lớn protein, nhiều tinh bột và các loại vitamin, đặc biệt là vitamin B12.
  • Phôi: Chứa nhiều chất béo lành mạnh, có khả năng chống oxy hoá, lão hoá ở cơ thể cùng lượng vitamin B1, B5, D1.

Ngoài ra, người ta còn phân loại ngũ cốc nguyên hạt thành nhiều dạng dựa theo thành phần. Cụ thể như sau:

  • Các loại hạt từ lúa: bao gồm các loại lúa mạch, lúa miến, lúa mì, lúa mạch đen, kiều mạch,…
  • Các loại ngũ cốc từ đậu: đậu xanh, đậu nành, đậu đen, đậu đỏ, đậu đen lòng xanh, đậu cove,…
  • Các loại ngũ cốc từ bắp: bắp rang, bột bắp nguyên chất được xay mịn,…
  • Các loại hạt từ thành phần khác: yến mạch, diêm mạch, hạt kê, hạt quinoa,…

Công dụng nổi bật của ngũ cốc nguyên hạt

Sở hữu nhiều dưỡng chất và vitamin nên ngũ cốc nguyên toàn phần giúp cơ thể phát triển khoẻ mạnh. Dưới đây là một số công dụng chi tiết của thực phẩm này đối với cơ thể:

Công dụng nổi bật của ngũ cốc nguyên hạt với sức khỏe
Công dụng nổi bật của ngũ cốc nguyên hạt với sức khỏe
  • Giúp hệ tim mạch khỏe mạnh: trong ngũ cốc có chứa nhiều chất xơ và các chống oxy hoá nên điều hòa lượng cholesterol trong cơ thể. Đây là một trong những nguyên nhân khiến lượng máu khó lưu thông và gây ra các bệnh về tim mạch.
  • Giảm cân hiệu quả, vóc dáng thon gọn: ngũ cốc nguyên hạt có chứa nhiều dinh dưỡng, tạo cảm giác no lâu nên thường sử dụng vào thực đơn giảm cân. Ngoài ra, kết hợp luyện tập và ăn ngũ cốc giúp có vóc dáng săn chắc và cân đối.
  • Giảm nguy cơ bị đái tháo đường: Trong ngũ cốc nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất giúp cơ thể hấp thu các dưỡng chất tốt và ngăn chặn tình trạng tăng đường huyết và bệnh về đái tháo đường.
  • Giảm đột quỵ: Với thành phần chất xơ, vitamin K và nhiều chất chống oxy hóa đã giúp ngăn ngừa các nguy cơ về đột quỵ, tai biến.
  • Ngừa ung thư: Các thành phần axit phytic, saponin, axit phenolic trong ngũ cốc có công dụng giảm sự phát triển của tế bào ung thư. Ngoài ra, chất xơ cũng đóng vai trò như lá chắn, ngăn ngừa ung thư cho cơ thể.

||Xem thêm: Kết hợp với các bài tập để tăng kích thước vòng 3

9 loại ngũ cốc nguyên hạt phổ biến, tốt cho sức khỏe

Sở hữu nhiều công dụng và có thành phần tốt cho sức khoẻ nên ngũ cốc nguyên cám ngày càng được yêu thích. Dưới đây là gợi ý 9 loại ngũ cốc được sử dụng nhiều, dễ dàng tìm kiếm và có thể chế biến thành nhiều món ăn khác nhau. 

Yến mạch

Yến mạch là một trong những thực phẩm “điển hình” khi nhắc đến ngũ cốc nguyên hạt. Yến mạch có màu trắng hơi ngả vàng, có mùi thơm nhẹ, hạt dẹp. Yến mạch thường được sử dụng với những người ăn chay, giảm cân hoặc chế biến món ăn cho em bé.

Yến mạch mang đến nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể hoạt động
Yến mạch mang đến nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể hoạt động

Loại nguyên liệu này chứa nhiều chất dinh dưỡng, vitamin và có khả năng chống oxy hóa cao. Ngoài ra, trong yến mạch còn có nhiều năng lượng, kiểm soát lượng cholesterol trong cơ thể và giúp cơ thể thon gọn, không lo thừa cân. Bạn có thể sử dụng yến mạch thay cho các loại tinh bột thiếu lành mạnh để cơ thể khoẻ mạnh hơn.

Bột mì

Bột mì là thực phẩm được tạo ra bằng cách xay nhuyễn hạt lúa mì bao gồm cá hạt và vỏ bên ngoài. Do đó, bột mì nguyên cám được xem là sở hữu đầy đủ dưỡng chất và tinh tuý.

Bột mì nguyên cám chứa nhiều chất xơ và vitamin tốt cho quá trình ăn kiêng
Bột mì nguyên cám chứa nhiều chất xơ và vitamin tốt cho quá trình ăn kiêng

Bột mì nguyên cám thường có thời gian sử dụng ngắn, không có chất bảo quản nên cần sử dụng liền. Bột mì là món ăn có các chất xơ, vitamin dồi dào nên hỗ trợ quá trình ăn kiêng, giảm cân. Lượng tinh bột chứa trong thực phẩm này cũng thuộc loại tinh bột lành mạnh, tốt cho cơ thể phát triển.

Kiều mạch

Kiều mạch có lẽ là cái tên khá xa lạ với chúng ta. Loại cây này được trồng chủ yếu ở khu vực Trung Đông, châu Âu hoặc vùng Trung Á. Kiều mạch vẫn được trồng tại Việt Nam nhưng tập trung ở vùng có khí hậu lạnh như Hà Giang, Sapa, Lạng Sơn,…

Kiều mạch có tác dụng bổ sung protein, giảm lượng cholesterol trong máu
Kiều mạch có tác dụng bổ sung protein, giảm lượng cholesterol trong máu

Cây kiều mạch thường làm thức ăn trong chăn nuôi, còn có tên gọi là tam giác mạch. Loại ngũ cốc nguyên hạt này có nhiều công dụng điển hình như cân bằng lượng cholesterol trong máu, bổ sung thêm protein, điều hoà khí huyết, giúp hệ tim mạch phát triển.

Lúa mì

Lúa mì có nguồn gốc từ hạt lúa mì ở vùng Trung Đông, chúng khá cứng và không phổ biến bằng những thực phẩm trên. Tuy nhiên, lúa mì vẫn được sử dụng trong các món cơm, pasta hoặc ăn kèm salad.

Lúa mì giúp tăng cường hệ miễn dịch và các bệnh đái tháo đường
Lúa mì giúp tăng cường hệ miễn dịch và các bệnh đái tháo đường

Tuy khá cứng nhưng khi sử dụng bạn không cần phải ngâm với nước hoặc sử dụng các động tác bổ trợ. Lúa mì giúp cơ thể có hệ thống tim mạch phát triển tốt, tăng cường hệ miễn dịch và chống các nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường.

Hạt kê

Nằm trong danh sách các loại ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khoẻ không thể không nhắc đến hạt kê. Hạt kê có nhiều tên gọi khác nhau như tiểu mễ, túc cốc,… và bắt nguồn từ các quốc gia ở châu Phi, châu Á.

Hạt kê chứa nhiều vitamin và chất xơ tốt cho hệ tiêu hoá
Hạt kê chứa nhiều vitamin và chất xơ tốt cho hệ tiêu hoá

Hạt kê chứa nhiều chất xơ, vitamin và có công dụng giúp hệ tiêu hoá hoạt động tốt hơn. Những trường hợp như đau bụng, nôn mửa, tiêu hoá kém,… có thể tìm đến hạt kê để giảm đau hiệu quả. Hạt kê thường được ứng dụng trong các món ăn như nấu chè, nấu cháo, làm bánh,… cực kỳ thơm ngon và vẫn giữ nguyên vẹn chất dinh dưỡng.

Gạo lứt

Gạo lứt thường được sử dụng trong các thực đơn ăn kiêng, giảm cân. Hiện nay có 4 loại gạo lứt phổ biến là gạo lứt đen, gạo lứt đỏ, gạo lứt nếp, gạo lứt tẻ. Mỗi loại thường được sử dụng với mục đích khác nhau và hương vị cũng khác nhau.

Gạo lứt cung cấp nguồn năng lượng dồi dào và chất xơ cần thiết cho cơ thể
Gạo lứt cung cấp nguồn năng lượng dồi dào và chất xơ cần thiết cho cơ thể

Tuy nhiên, gạo lứt vẫn giữ được lượng dinh dưỡng và chất xơ cần thiết trong cơ thể. Loại gạo này cung cấp năng lượng dồi dào, hạn chế tình trạng táo bón và ngăn ngừa ung thư. Ngoài ra, những người bị cao huyết áp, mắc bệnh tim,… cũng được khuyến khích sử dụng gạo lứt thay cho các loại tinh bột đã qua chế biến.

Diêm mạch

Diêm mạch còn có tên gọi khác là hạt Quinoa, loại hạt này cũng còn khá xa lạ với chúng ta. Nguồn gốc của diêm mạch là đến từ khu vực Nam Mỹ, nhưng loại hạt này có nhiều điểm tương đồng với củ cải và rau bina.

Cây diêm mạch giúp duy trì vóc dáng cân đối và giúp làn da mịn màng
Cây diêm mạch giúp duy trì vóc dáng cân đối và giúp làn da mịn màng

Ngũ cốc nguyên cám bao gồm diêm mạch cùng một số loại lúa mì, bắp mang đến lượng protein cao. Loại hạt này cũng thường được dùng vào các bữa ăn chay, ăn kiêng vì giúp giảm cân và duy trì vóc dáng cân đối. Ngoài ra, với lượng chất chống oxy hóa dồi dào đã giúp người sử dụng có làn da căng bóng, mịn màng hơn.

Bắp

Cuối cùng trong danh sách các loại ngũ cốc là các loại hạt bắp, hạt ngô. Bắp có thể chế biến thành nhiều món ăn khác nhau mà vẫn giữ được lượng dinh dưỡng cần thiết. Thông thường, người ta sẽ dùng bắp chế biến thành món súp, canh, kem, bánh,…

Bắp là loại ngũ cốc nguyên hạt mang đến lượng protein dồi dào
Bắp là loại ngũ cốc nguyên hạt mang đến lượng protein dồi dào

 Ngoài ra, bạn cũng có thể xay nhuyễn các hạt bắp làm sữa bắp hoặc kết hợp thêm các loại hạt khác để làm món ăn. Bắp vừa dễ tìm kiếm, vừa tốt cho hệ tiêu hoá, hệ thần kinh và cung cấp lượng protein cực kỳ dồi dào. Các chuyên gia cũng khuyến khích sử dụng bắp cho phụ nữ mang thai vì công dụng tuyệt vời nó mang đến.

||Xem thêm: Thực đơn bữa sáng ít calo cho người giảm cân

Cách ăn ngũ cốc nguyên hạt đúng chuẩn

Để đảm bảo ngũ cốc nguyên cám phát huy công dụng tuyệt đối, cần hiểu cách chọn lựa ngũ cốc và sử dụng đúng chuẩn. Dưới đây là một số cách chọn ngũ cốc nguyên hạt và cách sử dụng theo các chuyên gia hướng dẫn.

Cách chọn ngũ cốc đúng chuẩn

Sở hữu nhiều nguồn dưỡng chất quan trọng như magie, kẽm, vitamin cùng chất xơ dồi dào. Do đó, quá trình chọn lựa, bảo quản cần đúng cách để giữ nguyên vẹn các thành phần này. Cách chọn ngũ cốc đúng chuẩn như sau:

Chọn ngũ cốc đúng chuẩn, đảm bảo chất lượng
Chọn ngũ cốc đúng chuẩn, đảm bảo chất lượng
  • Lựa chọn các loại ngũ cốc chứa ít chất bảo quản như natri, đường, chất béo bão hoà.
  • Kiểm tra lượng chất xơ được ghi trên bao bì sản phẩm. Hãy ưu tiên chọn các loại hạt có chứa từ 3g chất xơ trở lên.
  • Chọn loại ngũ cốc được đóng gói cẩn thận, có độ tươi và còn mới, không có mùi hôi mốc. Bạn có thể xem thời gian sản xuất và hạn sử dụng để lựa chọn dễ dàng hơn.
  • Chú ý cách bảo quản để không bị sâu bọ hoặc bị ẩm mốc. Cần bảo quản ở nơi khô ráo, tránh để ánh nắng mặt trời chiếu trực tiếp vào sản phẩm. Ngoài ra, cần chú ý bảo quản ở nhiệt độ phòng để tránh ẩm mốc, bay mùi.
  • Mua một lượng vừa đủ ngũ cốc để hạn chế quá trình hư hỏng hoặc biến chất.
  • Thông thường ngũ cốc nguyên hạt không chứa nhiều chất bảo quản nên thời gian sử dụng khá nhanh. Bạn chỉ nên bảo quản trong tủ lạnh từ 2 – 3 tháng, khi đã được chế biến thì hãy ưu tiên sử dụng ngay nhé.

Cách chọn và sử dụng ngũ cốc nguyên hạt đúng chuẩn

Sau khi đã chọn lựa loại ngũ cốc phù hợp, cần nắm được những nguyên tắc khi sử dụng. Theo đó, một số thói quen dưới đây sẽ giúp bạn tận dụng tối đa công dụng của ngũ cốc nguyên hạt:

Cách sử dụng ngũ cốc toàn phần giúp phát huy đầy đủ công dụng
Cách sử dụng ngũ cốc toàn phần giúp phát huy đầy đủ công dụng
  • Thay đổi các loại tinh bột tinh chế sang ngũ cốc một cách từ từ, số lượng tăng dần theo thời gian.
  • Dùng ngũ cốc để làm những bữa ăn nhẹ lành mạnh. Bạn có thể dùng bánh quy kiều mạch, bắp rang nguyên hạt thay vì sử dụng khoai tây chiên, kẹo, nước ngọt cho các bữa ăn nhẹ.
  • Sử dụng ngũ cốc nguyên cám ăn kèm các thực phẩm khác như rau củ, trái cây. Các món lúa mì có thể ăn kèm bò hầm hoặc các món xào.
  • Có thể nướng các loại ngũ cốc nguyên cám để làm bánh, bổ sung năng lượng tốt cho cơ thể.

Trên đây là những thông tin cơ bản về ngũ cốc nguyên hạt và cách sử dụng đúng chuẩn. Có thể thấy, đây là loại thực phẩm tốt cho sức khoẻ và giúp vóc dáng thon gọn. Hy vọng với những chia sẻ trên, bạn có thêm bí quyết để sở hữu thân hình đúng chuẩn và một cơ thể khỏe mạnh. Đừng quên theo dõi Seoul Center để cập nhật thêm các bí quyết sống lành mạnh, sống đẹp hơn mỗi ngày nhé.

1800 088 878 phone Đặt lịch hẹn Đặt lịch hẹn Tư vấn ngay Tư vấn ngay [email protected] mail
Chi nhánh Chi nhánh Tư vấn Hotline Hotline Đặt hẹn Đặt hẹn Tải app Tải app
Chọn chi nhánh
Vui lòng chọn khu vực
Chọn thời gian
Hôm nay, Thứ 6 - 27/01/2023
  • Thứ 6
    27/01
  • Thứ 7
    28/01
  • CN
    29/01
  • Thứ 2
    30/01
  • Thứ 3
    31/01
  • Thứ 4
    01/02
  • Thứ 5
    02/02
  • Thứ 6
    03/02
  • 8:00
  • 8:30
  • 9:00
  • 9:30
  • 10:00
  • 10:30
  • 11:00
  • 11:30
  • 12:00
  • 12:30
  • 13:00
  • 13:30
  • 14:00
  • 14:30
  • 15:00
  • 15:30
  • 16:00
  • 16:30
  • 17:00
  • 17:30
  • 18:00
  • 18:30
  • 19:00
  • 19:30
Đặt lịch hẹn thành công.
Chúng tôi sẽ liên hệ với bạn ngay!