Mỡ bụng trên khiến cho vòng eo kém thon gọn mất đi đường cong quyến rũ. Nhưng chẳng thể ngờ các bài tập giảm mỡ bụng trên như bài tập Crunches, Upward Plank, xoay bụng… cho hiệu quả giảm mỡ đáng kể. Bên cạnh đó, chỉ cần ăn kiêng, xây dựng chế độ sinh hoạt lành mạnh và lưu ý một số nguyên tắc giảm béo là đã có thể lấy lại vòng eo tuyệt vời.
Nguyên nhân xuất hiện mỡ bụng trên
Mỡ bụng trên là tình trạng diễn ra phổ biến ở mọi đối tượng, càng lớn tuổi thì càng dễ gặp phải vấn đề béo bụng bởi nhiều nguyên nhân khác nhau. Hãy tìm hiểu các nguyên nhân dưới đây để biết cách giảm mỡ bụng trên nhé!
Ăn uống “vô tội vạ”
Khẩu phần ăn hàng ngày là một trong những nguyên nhân phổ biến gây ra béo bụng. Những ai có thói quen ăn nhiều dầu mỡ, thức ăn nhanh, thực phẩm chứa nhiều đường và chất béo có lượng calo cao, giá trị dinh dưỡng thấp khiến mỡ hình thành. Chế độ ăn thiếu chất xơ cũng khiến cho quá trình chuyển hóa năng lượng thành mỡ diễn ra thường xuyên.
Lười luyện tập
Theo thống kê, có khoảng hơn 70% trường hợp bị béo bụng là dân văn phòng ngồi làm việc nhiều mà không có thời gian luyện tập. Điều này cho thấy việc vận động cơ thể sẽ giúp đốt cháy năng lượng dư thừa, khi lười vận động thì hệ tuần hoàn hoạt động kém, đây cũng là một phần nguyên nhân gây tích tụ mỡ.
Tinh thần căng thẳng, stress, mất ngủ
Khi tâm trạng căng thẳng, stress kéo dài sẽ tiết ra hormone cortisol làm cho gan hoạt động kém, ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và giải phóng năng lượng. Bên cạnh đó, ngủ không đủ giấc, tinh thần mệt mỏi làm cho bụng nhanh đói, cũng từ đó khiến chúng ta dễ ăn nhiều hơn, đặc biệt là ăn đêm làm cho việc đào thải chất béo khó khăn.
Uống nhiều bia, rượu
Một trong những cách giảm mỡ bụng trên là hạn chế bia, rượu. Có thể nhận thấy một số người có thói quen uống nhiều bia, rượu làm cho bụng to ra. Đây cũng là nguyên nhân phổ biến bởi khi nạp rượu, bia vào cơ thể thì hoạt động giải phóng mỡ tạm ngừng để chuyển sang hoạt động đào thải cồn ra khỏi cơ thể, dẫn đến hậu quả là mỡ thừa còn lắng đọng lâu dần trở thành “bụng bia”.
Béo bụng do di truyền
Vóc dáng cơ thể có khả năng di truyền từ bố mẹ rất lớn do cấu trúc gen. Vậy nên, khi ông bà, cha mẹ có ngoại hình mập, béo bụng thì có thể bạn cũng thừa hưởng. Thông thường những trường hợp này khó giảm béo hơn là so với những ai bị béo bụng do thói quen sinh hoạt.
Xem thêm: Nằm nhiều có béo bụng không?
Giảm mỡ bụng trên bằng các bài tập hiệu quả
Để giảm mỡ bụng hiệu quả thì chắc hẳn việc làm quan trọng là các bạn tìm cách tác động đến lớp mỡ thừa. Thông qua các bài tập đơn giản mỗi ngày sẽ giúp ngăn chặn hình thành mỡ, tăng cường hoạt động đào thải chất béo ra ngoài. Vậy, những bài tập giảm mỡ bụng nào hiệu quả?
Bài tập Crunches
Bài tập Crunches được nhiều bạn gái lựa chọn, với sự phối hợp giữa cơ bụng và cơ xiên dưới, bắp chân sẽ giúp lượng mỡ được tiêu giảm đáng kể. Đặc biệt còn giúp cho cơ thể săn chắc, thon gọn cân đối các bộ phận.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Nằm thả lỏng trên tấm thảm, hai tay đặt sau đầu và nâng lên cao.
- Bước 2: Co gối chân trái và vặn người sang để khuỷu tay phải hướng về chân trái.
- Bước 3: Kéo chân và xoay người về tư thế ban đầu, nghỉ khoảng 2 – 3s. Thực hiện tương tự với bên còn lại khoảng 10 – 15 nhịp.
Bài tập Upward Plank
Giảm mỡ bụng trên bằng bài tập Upward Plank đơn giản, có sự phối hợp của các bộ phận cần giảm mỡ như bụng, tay, chân, lưng. Đây là thư thế yoga mang lại nhiều lợi ích làm nóng các cơ toàn thân để ngăn chặn mỡ tích tụ rất hiệu quả.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Ngồi duỗi chân ra, đặt hai tay chống đỡ phía sau cạnh hông.
- Bước 2: Tập trung lực ở tay để nâng cơ thể lên, sao cho vai, hông, chân chạm mặt sàn tạo thành một đường thẳng, đầu hơi ngửa.
- Bước 3: Giữ tư thế đường thẳng trong khoảng 5 – 10 nhịp thở rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác khoảng 10 – 12 lần/hiệp, mỗi ngày tập khoảng 2 – 3 hiệp.
Bài tập Supine Leg Marches
Mỡ bụng trên có thể được “xóa sổ” nhờ bài tập Supine Leg Marches. Động tác thực hiện sẽ tác động đến các bộ phận dễ bị tích tụ mỡ như bụng, chân, lưng. Sau thời gian luyện tập kiên trì không chỉ giúp bạn giảm mỡ bụng trên mà còn giúp các bộ phận khác thon gọn, săn chắc.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn nhà, giữ thẳng lưng.
- Bước 2: Hai đầu gối gập lại, chân chạm mặt sàn.
- Bước 3: Đẩy hông lên cao sao cho vai và đầu gối tạo thành đường thẳng.
- Bước 4: Hạ mông xuống, đầu gối hướng về ngực, dồn lực vào gót chân và nhấc chân lên đưa đầu gối về trước ngực.
- Bước 5: Hạ chân xuống, giữ hông lại và thực hiện chân còn lại, áp dụng động tác khoảng 20 lần.
Bài tập Plank
Bài tập Plank có thể giúp giảm mỡ ở phần bụng lên đến 10cm chỉ sau một thời gian ngắn luyện tập. Chỉ cần chúng ta kiên trì áp dụng đúng kỹ thuật thì động tác này sẽ cho bạn một thân hình thon gọn, đường cong hoàn hảo.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Nằm sấp trên sàn nhà, hai khuỷu tay vuông góc với vai.
- Bước 2: Dồn lực ở hai mũi chân và nâng cơ thể lên, giữ cho cổ, lưng và hông thành đường thẳng.
- Bước 3: Giữ tư thế khoảng 30s hoặc lâu hơn, đồng thời hít thở đều.
Bài tập xoay bụng
Bài tập xoay bụng giúp giảm mỡ bụng trên hiệu quả và rất đơn giản. Động tác giúp làm căng cơ bụng, ngay cả mỡ ở vai, bắp tay, nách cũng giảm đáng kể.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Ngồi trên sàn nhà, giữ cho phần mông làm trọng tâm, co gối lại, nâng chân lên không chạm mặt sàn.
- Bước 2: Siết chặt cơ bụng và ngả về sau tạo góc 45 độ với mặt sàn.
- Bước 3: Hai tay đan vuông góc trước ngực, vặn người sang hai bên, chân giữ nguyên.
- Bước 4: Để giữ thăng bằng thì bạn có thể bắt chéo chân, thực hiện khoảng 10s, chia nhỏ ra 2 – 3 hiệp thực hiện.
Những nguyên tắc giúp giảm mỡ bụng trên nhanh chóng
Giảm mỡ bụng chỉ cho hiệu quả tốt nhất khi bạn tuân thủ một số nguyên tắc giảm béo khoa học. Theo các huấn luyện viên thể hình, trong quá trình áp dụng các bài tập cần chú ý đến những nguyên tắc như sau:
Bổ sung đầy đủ lượng nước mỗi ngày
Cần uống nước thật nhiều mỗi người từ 1,5 – 2 lít nước. Trước khi ăn khoảng 30- 60 phút, hãy uống 1 – 2 cốc nước để bụng no, hạn chế ăn nhiều giúp giảm cân. Việc cung cấp nước đầy đủ sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra tốt hơn, bài tiết những chất cặn bã ra ngoài ngăn chặn hình thành mỡ.
Ngoài nước lọc, các bạn có thể tăng cường thêm các loại nước ép từ trái cây, sinh tố, sữa chua… Tham khảo các loại nước uống hỗ trợ giảm cân như nước ép rau củ quả, nước bí đao, nước ép bưởi… sẽ mang lại hiệu quả giảm béo toàn thân.
Xây dựng thực đơn ăn khoa học
Một trong những nguyên tắc giảm mỡ bụng trên cần lưu ý nhất là xây dựng chế độ ăn uống khoa học. Số lượng calo nạp vào phải nhỏ hơn lượng calo tiêu thụ. Tham khảo các thực đơn ăn kiêng cho hiệu quả như eat clean, granola, GM Diet, Keto…
Bạn có thể đặt ra mục tiêu và lên thực đơn ăn khoa học cho 1 tuần, 1 tháng và kiêng cữ như đã đề ra để mang lại kết quả. Bên cạnh đó, trong quá trình lên thực đơn ăn hãy chú ý:
- Không cho nhiều muối, đường vào thức ăn.
- Hạn chế thức ăn chứa nhiều dầu, mỡ động vật.
- Tăng cường các thực phẩm chứa chất xơ, protein.
- Hạn chế các thực phẩm chứa nhiều tinh bột, chất béo, đường, ngũ cốc chế biến…
- Không uống rượu, bia, nước có gas.
- Không ăn những thức ăn đóng hộp, thức ăn đông lạnh.
Không bỏ bữa ăn sáng
Trong nguyên tắc giảm cân khoa học, không khuyến khích chúng ta bỏ bữa ăn sáng. Đây là bữa ăn cực kỳ quan trọng bởi sau một đêm ngủ thì cơ thể cần dung nạp năng lượng cho hoạt động buổi sáng. Nếu bỏ bữa sáng thì sẽ đối diện với nguy cơ bị mắc các bệnh liên quan đến tiêu hóa. Các bạn có thể ăn những thức ăn nhẹ giàu chất dinh dưỡng nhưng vẫn đảm bảo tuân thủ thực đơn ăn kiêng lành mạnh.
Chia nhỏ bữa ăn hàng ngày
Chia nhỏ bữa ăn cũng hỗ trợ giảm mỡ bụng. Nếu chỉ ăn 2 – 3 bữa/ngày thì cơ thể sẽ mau đói và có xu hướng nạp nhiều thức ăn hơn sau mỗi bữa. Vì vậy, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích các bạn nên chia nhỏ khẩu phần ăn mỗi ngày thành 6 bữa để có cảm giác no lâu, giảm số lượng thức ăn đi vào. Mặc dù ăn nhiều bữa nhưng nếu tính toán chính xác lượng calo đi vào và vận động thì sẽ không tăng cân, trái lại còn giảm cân an toàn.
Thư giãn tinh thần
Tinh thần căng thẳng, stress cũng là nguyên nhân gây béo bụng. Mỗi ngày, các bạn nên dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý, thư giãn tinh thần sau những giờ làm việc căng thẳng để hormone cân bằng, thần kinh ổn định. Nhờ vậy, hoạt động làm việc và luyện tập được duy trì tốt hơn, cơ thể khỏe mạnh và trẻ đẹp.
Ngủ đủ giấc
Ngủ đủ giấc và đúng giờ, một việc làm đơn giản cũng giúp cho công cuộc giảm béo thành công. Khi ngủ đủ giấc thì hệ tiêu hóa, tuần hoàn máu, hoạt động bài tiết đều diễn ra trơn tru. Tránh được nguy cơ mắc các chứng bệnh và đặc biệt là mỡ thừa không tích tụ quanh bụng. Mỗi đêm, nên ngủ đủ 7 – 8 tiếng và ngủ trước 23h để tạo thành thói quen sẽ giúp cơ thể tràn đầy năng lượng, không bị mệt mỏi vào sáng hôm sau.
Bí kíp giảm mỡ bụng trên đã được Seoul Center chia sẻ đến bạn. Nhìn chung, các phương pháp giảm béo bụng tại nhà rất dễ thực hiện và cho kết quả khá tốt. Hãy thực hiện từ hôm nay và cố gắng tuân thủ những nguyên tắc giảm cân khoa học bạn nhé!
Xem thêm: Phương pháp giảm mỡ bụng trên hiệu quả
Bình luận bài viết