Đi bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo? Bí kíp đi bộ giảm cân nhanh nhất

Đi bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo mà được nhiều người áp dụng để cải thiện sức khỏe và cân nặng. Có thể thấy 30 phút là con số lý tưởng cho mọi hoạt động thể dục thể thao, kể cả đi bộ. Đây là bộ môn dễ dàng tập luyện ở mọi lúc mọi nơi và có thể duy trì trong thời gian dài. Chính vì thế, bài viết dưới đây sẽ bật mí một vài mẹo đi bộ giảm cân tiết kiệm thời gian nhất.

Đi bộ 30p đốt cháy bao nhiêu calo mà khiến nhiều người áp dụng bộ môn này
Đi bộ 30p đốt cháy bao nhiêu calo mà khiến nhiều người áp dụng bộ môn này

Đi bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo?

Nhiều người tỏ ra thắc mắc đi bộ tiêu hao bao nhiêu calo trong 30 phút, theo một số nghiên cứu của các chuyên gia sức khỏe thì không thể xác định chính xác lượng calo bị đốt cháy trong 30 phút. Bởi mỗi người sẽ có thể trọng và vận tốc chạy chênh lệch nhau. Vì thế để đưa ra số liệu chính xác về lượng calo tiêu hao thì bạn có thể dựa vào cân nặng, cụ thể:

Cân nặng từ 54 – 63kg đi bộ 30 phút sẽ đốt cháy 80 – 100 calo

Ở trường hợp nếu bạn có trọng lượng cơ thể dao động từ 54kg – 63kg thì đi bộ 30p sẽ tiêu hao khoảng 80 – 100 calo. Đây chính là câu trả lời cho những ai vẫn còn thắc mắc đi bộ 30p giảm bao nhiêu calo. Tùy thuộc vào vận tốc chạy khác nhau thì lượng calo cũng vì thế mà mất đi ít hơn hoặc nhiều hơn. Cụ thể:

Tốc độ đi bộ của người 54 – 63kg Lượng calo
Đi bộ với tốc độ vừa phải 2,5 km/h trong 30 phút 100 – 150 calo
Đi bộ với tốc độ nhanh từ 6.5 – 8 km/h trong 30 phút 160 calo
Đi bộ lên dốc cao 5.5 km/h trong 30 phút 280 – 300 calo
Đi lên cầu thang 5 km/h trong 30 phút 200 calo
Đi bộ xuống dốc 4km/h trong 30 phút 130 calo

Cân nặng từ 63 – 72 kg đi bộ 30 phút sẽ hao hụt từ 90 – 120 calo

Đối với trường hợp bạn có số cân nặng từ 63kg đến 72kg thì tương ứng trong 30 phút đi bộ bạn sẽ đốt cháy được khoảng 90 – 120 calo. Tuy nhiên, với trọng lượng này và tốc độ ở mỗi địa hình khác nhau sẽ có sự thay đổi đáng kể như sau: 

Vận tốc đi bộ của người 63 – 71kg Lượng calo
Đi bộ với tốc độ vừa phải 5 km/h trong 30 phút 150 calo
Đi bộ với tốc độ nhanh từ 6.5 – 8 km/h trong 30 phút 280 – 300 calo
Đi bộ lên dốc cao 5.5 km/h trong 30 phút 300 calo
Đi lên cầu thang 5 km/h trong 30 phút 380 calo
Đi bộ xuống dốc 4km/h trong 30 phút 150 calo

Cân nặng từ 72 – 81 kg đi bộ 30 phút sẽ tiêu hao từ 200 đến 220 calo

Nếu bạn có cân nặng từ 72kg đến 81kg thì trung bình đi bộ trong 30 phút bạn sẽ tiêu hao được khoảng từ 200 đến 220 calo. Ngoài ra, nhiều người không chỉ muốn biết đi bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo mà họ còn muốn biết thêm ở vận tốc và địa hình khác thì sẽ đốt cháy bao nhiêu calo. Hiểu được điều này, dưới đây là bảng thông tin để bạn có thể tham khảo:

Tốc độ đi bộ của người 72 – 81kg Lượng calo
Đi bộ với tốc độ vừa phải 5 km/h trong 30 phút 200 calo
Đi bộ với tốc độ nhanh từ 6.5 – 8 km/h trong 30 phút 300 calo
Đi bộ lên dốc cao 5.5 km/h trong 30 phút 365 calo
Đi lên cầu thang 5 km/h trong 30 phút 520 calo
Đi bộ xuống dốc 4km/h trong 30 phút 215 calo

Chạy bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo?

Khác với đi bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo thì đối với chạy bộ 30 phút, người ta có thể đo lường được lượng calo tiêu hao trong thời gian này dao động từ 300 – 450 calo. Nhưng chạy bộ cũng xảy ra sự chênh lệch năng lượng nếu bạn chạy với tốc độ cao, cân nặng lớn thì sẽ tiêu hao nhiều calo hơn những người chạy với vận tốc thấp, cân nặng nhỏ.

Chẳng hạn, nếu bạn có cân nặng bạn ở mức 70kg thì vận tốc trung bình đạt được sẽ là 8km/h và tiêu hao 305 kcal trong thời gian 30 phút. Nhưng nếu bạn chạy với vận tốc nhanh hơn là 5km/h thì lượng calo được đốt cháy có thể lên đến 419 kcal.

 Ngoài đi bộ 30 phút thì chạy bộ 30p cũng giúp đốt cháy calo rất hiệu quả
Ngoài đi bộ 30 phút thì chạy bộ 30p cũng giúp đốt cháy calo rất hiệu quả

Công dụng nổi bật của việc đi bộ 30 phút mỗi ngày

Nếu như đã biết đi bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo thì bạn nên tìm hiểu thêm lợi ích của đi bộ đối với sức khỏe như sau:

Đốt cháy chất béo giúp giảm cân hiệu quả

Đi bộ giúp đốt cháy mỡ thừa và tăng cường trao đổi các tế bào chất diễn ra nhanh chóng hơn. Ngoài ra, chất béo cũng sẽ được chuyển hóa thành năng lượng cần thiết cung cấp cho cơ thể sau quá trình luyện tập. Song song đó, đi bộ trong 30 phút sẽ giúp đốt cháy được 100 – 200 lượng calo. Đây là con số khá cao và phù hợp cho những ai muốn giảm cân.

Đi bộ làm đẩy nhanh quá trình đào thải mỡ thừa và giải phóng năng lượng
Đi bộ làm đẩy nhanh quá trình đào thải mỡ thừa và giải phóng năng lượng

Duy trì sức bền cho cơ bắp

Hình thành thói quen đi bộ 30 phút mỗi ngày sẽ giúp bạn tăng cường thể lực và duy trì được sức bền cơ bắp rất hiệu quả. Chỉ với 30 phút nhưng nếu bạn kiên trì tập luyện hàng ngày với cường độ vừa phải, nhịp nhàng thì dần dần cơ thể bạn bắt đầu ổn định và không còn gây ra nhiều cảm giác mệt mỏi. 

Đi bộ 30p mỗi ngày chính là cách để duy trì sức bền của thể lực và cơ bắp
Đi bộ 30p mỗi ngày chính là cách để duy trì sức bền của thể lực và cơ bắp

Cải thiện vóc dáng cân đối

Trên thực tế, bộ môn đi bộ được rất nhiều đối tượng áp dụng để cải thiện vóc dáng. Bởi vì mỗi ngày bạn chỉ cần bỏ ra 30 phút luyện tập là có thể cảm nhận được sự thay đổi cân nặng một cách rõ rệt. 

Đặc biệt, các bộ phận như eo, bắp tay, bắp chân,.. sẽ trở nên thon thả và cân đối hơn trông thấy. Và đây cũng chính là lý do tại sao nhiều người lại muốn biết đi bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo mỗi ngày. Do vậy, mà ngày nay nhiều người thường chạy bộ để giảm cân thay vì ăn kiêng.

Kiên trì đi bộ 30p mỗi ngày sẽ giúp mang đến một vóc dáng đẹp cân đối
Kiên trì đi bộ 30p mỗi ngày sẽ giúp mang đến một vóc dáng đẹp cân đối

Nâng cao tinh thần

Khi bắt đầu đi bộ thì não bộ của bạn sẽ tiết ra một loại hormone hạnh phúc endorphin giúp cho cảm xúc của bạn luôn được cân bằng, lạc quan và vui vẻ hơn. Bên cạnh đó, hormone endorphin còn loại bỏ được căng thẳng, giúp bạn giải phóng các năng lượng tiêu cực hiệu quả.

Đi bộ kích thích hormone endorphin sản sinh và mang đến cảm giác vui vẻ
Đi bộ kích thích hormone endorphin sản sinh và mang đến cảm giác vui vẻ

Ngủ ngon

Ưu điểm của việc dành ra 30 phút mỗi ngày để đi bộ không chỉ mang đến lợi ích tinh thần thư thái mà nó còn giúp bạn có một giấc ngủ ngon và sâu hơn. Vì khi chạy bộ sẽ giúp oxy hấp thụ vào cơ thể tốt hơn và đốt cháy được lượng calo vừa phải. Điều này giúp thúc đẩy thời gian chìm vào giấc ngủ diễn ra nhanh hơn và hạn chế hiện tượng thức giấc giữa đêm. 

Đi bộ 30p hấp thụ oxy diễn nhanh nên giúp đưa vào giấc ngủ ngon hơn
Đi bộ 30p hấp thụ oxy diễn nhanh nên giúp đưa vào giấc ngủ ngon hơn

Tăng tuổi thọ

Đi bộ không dùng quá nhiều sức nên khí huyết trong cơ thể lưu thông nhịp nhàng và tuần hoàn máu cũng nhờ đó mà điều hòa hơn. Chính vì thế, bạn hoàn toàn có thể sở hữu một cơ thể khỏe mạnh chỉ với 30 phút đi bộ mỗi ngày. Đồng thời, đi bộ còn giúp ngăn ngừa các bệnh lý liên quan như tim mạch, phổi, huyết áp,… Do đó, mà những người có thói quen đi bộ thường có tuổi thọ cao hơn những người ít vận động cơ thể.

Đi bộ ngăn ngừa được các bệnh lý và giúp tăng cường tuổi thọ 
Đi bộ ngăn ngừa được các bệnh lý và giúp tăng cường tuổi thọ

Bật mí bí kíp đi bộ giảm cân không nên bỏ qua

Sau khi đã có câu trả lời đi bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo thì để tăng cường thể lực và giảm cân nhanh hơn bạn nên có những bí thuật tập luyện nhằm mang đến hiệu quả tối ưu nhất. Dưới đây là một số gợi ý giúp đi bộ giảm cân như sau:

Áp dụng quy tắc 10000 bước đi bộ mỗi ngày

Thông thường, các vận động viên sẽ áp dụng quy tắc 10000 bước đi bộ mỗi ngày tức là tương đương với 9km để giảm calo. Với thủ thuật đi bộ này, sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa tốt hơn và quá trình giảm cân sẽ được rút ngắn lại. Ngoài ra, bạn có thể xác định bước đi bằng máy chạy bộ hoặc ứng dụng đếm bước đi trên điện thoại để đo lường chính xác.

Đi bộ 30p mỗi ngày cần kết hợp với những thủ thuật để mang đến hiệu quả
Đi bộ 30p mỗi ngày cần kết hợp với những thủ thuật để mang đến hiệu quả

Đi bộ với sải bước vừa phải và phối hợp đánh tay nhịp nhàng

Không chỉ tìm hiểu đi bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo mà bạn nên chú trọng vào dáng đi cũng như kết hợp cùng với tay chân sao cho hài hòa nhất. Để có những bước sải đúng tiêu chuẩn dưới đây là một số gợi ý cụ thể như sau:

  • Đầu tiên, bạn phải giữ lưng luôn thẳng và mắt hướng về phía trước. Không nên hạ thấp lưng hoặc nghiêng sang các hướng khác vì như vậy sẽ làm cho cột sống bạn dễ bị xiêu vẹo.
  • Trong quá trình đi bộ, đầu gối luôn thẳng đứng bước đều nhẹ nhàng về trước, đồng thời nên để gót chân chạm đất trước sau đó đến lòng bàn chân và cuối cùng là mũi chân.
  • Khi đi bộ bạn nên phối hợp nhịp nhàng với tay bằng cách gập phần khủy tay vuông góc và đẩy tay lên xuống nhẹ nhàng trong lúc đi. Đặc biệt, nên lưu ý không đánh tay quá mạnh vì dễ dẫn đến mất sức và mỏi tay khi đi bộ.
Đi bộ bằng các động tác sải bước tương đối và tay chân thả lỏng
Đi bộ bằng các động tác sải bước tương đối và tay chân thả lỏng

Chia nhỏ lộ trình đi bộ vào các buổi trong ngày

Với mục tiêu 10000 bước mỗi ngày sẽ dễ khiến bạn bị mất nhiều sức khi đi bộ trong 30 phút. Do đó, bạn có thể chia nhỏ lộ trình đi bộ hàng ngày cho các buổi tập bằng cách đi khoảng 2000 bước trong 20 phút để giúp các cơ quan được vận hành tốt hơn và không gây cảm giác đuối sức khi đi.

Để tránh mất sức trong một lần tập luyện bạn nên chia nhỏ lộ trình
Để tránh mất sức trong một lần tập luyện bạn nên chia nhỏ lộ trình

Tăng tốc dần dần theo thời gian tập luyện

Thời gian đầu tập luyện bạn nên đi bộ với vận tốc nhẹ nhàng, sau khi cơ thể đã bắt đầu quen dần thì hãy tăng tốc độ theo thời gian luyện. Điều này nhằm duy trì sự dẻo dai cho cơ thể và đẩy nhanh quá trình giảm cân đạt kết quả như mong đợi. Tuy nhiên, bạn chỉ tăng tốc phù hợp với thể trọng tránh tăng quá sức có thể khiến cơ thể mệt mỏi.

Sau quá trình tập luyện đi bộ bạn có thể tăng tốc độ từ từ mỗi ngày một ít
Sau quá trình tập luyện đi bộ bạn có thể tăng tốc độ từ từ mỗi ngày một ít

Những lưu ý cần biết khi đi bộ để giảm cân

Sau khi đã được giải đáp đi bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo để giảm cân hiệu quả thì bạn nên chú trọng vào một số lưu ý cần cân nhắc để tối ưu hiệu quả trong quá trình tập luyện như sau:

  • Ưu tiên lựa chọn trang phục tập luyện có tính chất co giãn, thấm hút mồ hôi tốt. Bên cạnh đó, một đôi giày thể thao vừa chân sẽ giúp những bước đi của bạn nhịp nhàng và hạn chế chấn thương.
  • Nên khởi động trước khi đi bộ để tránh bị co rút các cơ với các động tác giãn cơ đơn giản như xoay cổ tay, xoay gối,….
  • Bạn nên đi bộ vào buổi sáng sớm hoặc buổi chiều để tinh thần minh mẫn và thư thái hơn.
  • Lựa chọn đi bộ ở những địa hình phẳng, ít người và có nhiều cây xanh xung quanh tạo bóng mát.
  • Nên bổ sung nước liên tục trong quá trình tập luyện và ăn uống theo đúng chuẩn khoa học sau khi tập tránh để thể lực hao mòn và kiệt sức. 
Nên lưu ý một số điều trước khi chạy bộ để giúp cơ thể không bị suy nhược
Nên lưu ý một số điều trước khi chạy bộ để giúp cơ thể không bị suy nhược

Những câu hỏi thường gặp

Không chỉ băn khoăn câu hỏi đi bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo mà còn nhiều nhiều câu hỏi khác liên quan được đặt ra như sau:

Đi bộ 1km mất bao lâu?

Trên thực tế, người ta đo lường được đi bộ 1km tương ứng mất khoảng từ 11 – 12 phút. Nhưng tùy thuộc vào tỷ trọng cơ thể mỗi người và các yếu tố khác như địa hình, vận tốc đi,…. mà sẽ có số thời gian chênh lệch nhau.

Đi bộ 1km được ước tính là mất khoảng 11 đến 12 phút để hoàn thành
Đi bộ 1km được ước tính là mất khoảng 11 đến 12 phút để hoàn thành

Mỗi ngày nên đi bộ bao nhiêu km?

Theo lời khuyên của một số chuyên gia thì bạn nên đi bộ tối đa 5km hoặc 6km/ngày. Theo thống kê trên thực tế, để tiêu hao được 1kg thì bạn cần phải đi bộ quãng đường 112km/ngày. Tuy nhiên, nhìn chung đây là khá dài và không thể thực hiện trong một ngày. Chính vì thế, mà bạn nên duy trì từ 5km đến 6km mỗi ngày để tăng hiệu quả tối ưu nhất.

Để có một sức khỏe dẻo dai bạn nên đi bộ từ 5km đến 6km/ngày là tốt nhất
Để có một sức khỏe dẻo dai bạn nên đi bộ từ 5km đến 6km/ngày là tốt nhất

Đi bộ bao lâu thì giảm cân?

Để giảm cân nhanh chóng thì người ta khuyên nên đi bộ 150 phút/tuần. Mỗi ngày bạn cố gắng chia đều thời gian khoảng 30 phút cho mỗi buổi để đi bộ thì sau một thời gian tập luyện bạn sẽ thấy cân nặng giảm đi rõ rệt.

Kiên trì thực hiện đi bộ 150p/tuần để cải thiện sức khỏe và cân nặng tốt
Kiên trì thực hiện đi bộ 150p/tuần để cải thiện sức khỏe và cân nặng tốt

Bài viết trên đã phần nào giải đáp cho bạn vấn đề đi bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo và những lợi ích từ việc đi bộ. Có lẽ, đi bộ là loại hình dễ áp dụng, phù hợp với hầu hết mọi đối tượng và thúc đẩy giảm béo hiệu quả. Từ đó, giúp các chị em có một thân hình gọn gàng, thanh mảnh. Hy vọng với những chia sẻ trên của Seoul Center sẽ tiếp thêm động lực cho các chị em duy trì thói quen đi bộ để bảo vệ sức khỏe.

XEM THÊM:

Một ngày nên nhảy dây bao nhiêu cái để giảm 3kg trong 1 tuần

1800 088 878 phone Đặt lịch hẹn Đặt lịch hẹn Tư vấn ngay Tư vấn ngay [email protected] mail
Chi nhánh Chi nhánh Tư vấn Hotline Hotline Đặt hẹn Đặt hẹn Tải app Tải app
Chọn chi nhánh
Vui lòng chọn khu vực
Chọn thời gian
Hôm nay, Thứ 6 - 27/01/2023
  • Thứ 6
    27/01
  • Thứ 7
    28/01
  • CN
    29/01
  • Thứ 2
    30/01
  • Thứ 3
    31/01
  • Thứ 4
    01/02
  • Thứ 5
    02/02
  • Thứ 6
    03/02
  • 8:00
  • 8:30
  • 9:00
  • 9:30
  • 10:00
  • 10:30
  • 11:00
  • 11:30
  • 12:00
  • 12:30
  • 13:00
  • 13:30
  • 14:00
  • 14:30
  • 15:00
  • 15:30
  • 16:00
  • 16:30
  • 17:00
  • 17:30
  • 18:00
  • 18:30
  • 19:00
  • 19:30
Đặt lịch hẹn thành công.
Chúng tôi sẽ liên hệ với bạn ngay!