30 phút là con số lý tưởng để bạn thực hiện các hoạt động thể dục thể thao. Theo đó, nhiều người thắc mắc đi bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo để cải thiện sức khỏe và cân nặng. Bài viết này, Seoul Center sẽ giải đáp chi tiết và bật mí mẹo đi bộ giảm cân tiết kiệm thời gian hiệu quả.
Đi bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo?
Theo thống kê của các chuyên gia sức khỏe thì đi bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo sẽ phụ thuộc vào tốc độ đi và trọng lượng của cơ thể. Bởi đó, để có con số chính xác bạn có thể dựa trên cách tính lượng calo dựa trên cân nặng như sau:
Cân nặng từ 54kg – 63kg đi bộ 30 phút
Nếu bạn có trọng lượng cơ thể dao động từ 54kg – 63kg thì khi đi bộ 30 phút sẽ giúp tiêu hao 80 – 100 calo. Lượng calo được đốt cháy sẽ khác nhau tùy theo tốc độ đi của từng người cũng như độ dốc khi đi bộ. Cụ thể:
- Đi bộ với tốc độ vừa phải (2,5 km/ giờ): đốt cháy 100 – 150 calo.
- Đi bộ với tốc độ nhanh (6,5 km – 8 km/ giờ): đốt cháy 160 calo.
- Đi bộ khi lên dốc cao (5,5 km/ giờ): đốt cháy 280 – 300 calo.
- Đi bộ lên cầu thang (5 km/ giờ): đốt cháy 200 calo.
- Đi bộ xuống dốc (4 km/ giờ): đốt cháy 130 calo.
Cân nặng từ 63kg – 72 kg đi bộ 30 phút
Những người có cân nặng từ 63kg – 72kg thì khi đi bộ 30 phút sẽ giúp đốt cháy khoảng 90 – 120 calo. Tùy vào tốc độ di chuyển ở mỗi địa hình thì sẽ tương ứng với lượng calo được đốt cháy như sau:
- Đi bộ với tốc độ vừa phải (5 km/ giờ): đốt cháy 150 calo.
- Đi bộ với tốc độ nhanh (6,5 km – 8km/ giờ): đốt cháy 280 – 300 calo.
- Đi bộ lên dốc (5,5 km/ giờ): đốt cháy 300 calo.
- Đi lên cầu thang (5 km/ giờ): đốt cháy 380 calo.
- Đi bộ xuống cầu thang hoặc xuống dốc (4 km/ giờ): đốt cháy 150 calo.
Cân nặng từ 72kg – 81 kg đi bộ 30 phút
Đối với những trường hợp có cân nặng từ 72kg – 81kg thì trung bình khi đi bộ 30 phút sẽ giảm từ 200 – 220 calo. Nếu bạn muốn biết cụ thể đi bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo thì có thể dựa trên vận tốc và địa hình như sau:
- Đi bộ với tốc độ vừa phải (5 km/ giờ): đốt cháy 200 calo.
- Đi bộ với tốc độ nhanh (6,5 km – 8km/ giờ): đốt cháy 300 calo.
- Đi bộ lên dốc (5,5 km/ giờ): đốt cháy 365 calo.
- Đi bộ lên cầu thang (5 km/ giờ): đốt cháy 520 calo.
- Đi bộ xuống dốc hoặc xuống cầu thang (4 km/ giờ): đốt cháy 215 calo.
Đi bộ 30 phút mỗi ngày mang lại lợi ích gì?
Sở dĩ nhiều người quan tâm “đi bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo” bởi vì việc đi bộ 30 phút mang lại cho bạn nhiều công dụng như đốt cháy mỡ thừa giảm cân, duy trì sức bền, cải thiện vóc dáng, nâng cao tinh thần, cải thiện giấc ngủ, tăng tuổi thọ,… Cụ thể lợi ích của đi bộ đối với sức khỏe như sau:
Đốt cháy mỡ thừa giúp giảm cân
Lợi ích đầu tiên của đi bộ 30 phút chính là đốt cháy mỡ thừa. Theo đó, đi bộ trong 30 phút sẽ giúp đốt cháy được 100 – 200 lượng calo cơ thể. Đây là con số khá cao và phù hợp cho những ai đang trong chế độ giảm cân. Nhờ sự vận động giúp tăng cường trao chất diễn ra nhanh ổn định, các chất béo cũng sẽ được chuyển hóa thành năng lượng cần thiết cung cấp cho cơ thể sau khi đi bộ và bạn sẽ hấp thu dưỡng chất được tốt hơn.
>>Xem thêm: Đi bộ có giảm cân không? cách đi bộ mang lại hiệu quả
Duy trì sức bền cho cơ bắp
Với việc duy trì thói quen đi bộ 30 phút mỗi ngày sẽ giúp tăng cường thể lực cơ thể. Quá trình đốt cháy calo cũng đồng thời tạo các khối cơ vững chắc, nếu nạp đủ lượng protein cần thiết sẽ giúp xây dựng một thể lực khỏe mạnh. Nhờ đó mà những người thường xuyên đi bộ hay chạy bộ có khuynh hướng duy trì được sức bền. Chỉ với 30 phút nhưng nếu kiên trì tập luyện thì cơ thể của bạn sẽ dần thích nghi và không còn cảm giác mệt mỏi như những ngày đầu đi bộ.
Cải thiện vóc dáng cân đối
Nhiều người tìm hiểu đi bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo bởi trên thực tế việc đi bộ đã giúp thay đổi vóc dáng đáng kể. Nhờ vào lợi ích đốt cháy mỡ thừa và săn chắc cơ bắp khi đi bộ 30 phút, từ đó vóc dáng của bạn được cải thiện một cách rõ rệt. Đặc biệt, các bộ phận như bắp chân, bắp tay, eo trở nên thon gọn và cân đối hơn thay vì ăn kiêng khổ sở
Nâng cao tinh thần
Có lẽ bạn chưa biết thói quen đi bộ sẽ giúp não bộ tiết ra một loại hormone hạnh phúc gọi là endorphin. Đây là chất xúc tác giúp cho tinh thần của bạn luôn tràn đầy năng lượng, tâm trạng trở nên vui vẻ hơn. Ngoài ra, hormone endorphin còn loại bỏ được những căng thẳng, giải phóng các năng lượng tiêu cực và tăng cường sự tập trung khi làm việc.
Cải thiện giấc ngủ
Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng việc dành ra 30 phút mỗi ngày để đi bộ không chỉ giúp tinh thần thư thái mà còn hỗ trợ cải thiện giấc ngủ được ngon và sâu hơn. Quá trình chạy bộ sẽ hấp thụ lượng oxy cần thiết vào máu và đốt cháy lượng calo dư thừa. Từ đó cơ thể trở nên nhẹ nhàng và tinh thần thư thái, dễ chìm vào giấc ngủ và hạn chế tình trạng mất ngủ lâu năm.
Tăng tuổi thọ
Với những lợi ích của đi bộ kể trên, có thể nhận thấy thói quen đi bộ 30 mỗi ngày hoàn toàn tốt cho sức khỏe mà không gây mất sức quá nhiều, giúp khí huyết lưu thông và tăng cường tuần hoàn máu. Không những vậy, đi bộ còn giúp ngăn ngừa các bệnh về tim mạch, hô hấp, huyết áp,… Qua đó mà tuổi thọ của những người có thói quen đi bộ thường cao hơn những người ít vận động.
>>Xem thêm: Một ngày nên nhảy dây bao nhiêu cái để giảm 3kg trong 1 tuần
Bật mí bí kíp đi bộ giảm cân không nên bỏ qua
Sau khi đã có câu trả lời đi bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo thì để tăng cường thể lực và giảm cân nhanh hơn bạn nên có những bí thuật tập luyện nhằm mang đến hiệu quả tối ưu nhất. Dưới đây là một số gợi ý giúp đi bộ giảm cân như sau:
Áp dụng quy tắc 10000 bước đi bộ mỗi ngày
Thông thường, các vận động viên sẽ áp dụng quy tắc 10000 bước đi bộ mỗi ngày tức là tương đương với 8km để giảm calo. Với thủ thuật đi bộ này, sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa tốt hơn và quá trình giảm cân sẽ được rút ngắn lại. Ngoài ra, bạn có thể xác định bước đi bằng máy chạy bộ hoặc ứng dụng đếm bước đi trên điện thoại để đo lường chính xác.
Đi bộ với sải bước vừa phải và phối hợp đánh tay nhịp nhàng
Không chỉ tìm hiểu đi bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo mà bạn nên chú trọng vào dáng đi cũng như kết hợp cùng với tay chân sao cho hài hòa nhất. Để có những bước sải đúng tiêu chuẩn dưới đây là một số gợi ý cụ thể như sau:
- Đầu tiên, bạn phải giữ lưng luôn thẳng và mắt hướng về phía trước. Không nên hạ thấp lưng hoặc nghiêng sang các hướng khác vì như vậy sẽ làm cho cột sống bạn dễ bị xiêu vẹo.
- Trong quá trình đi bộ, đầu gối luôn thẳng đứng bước đều nhẹ nhàng về trước, đồng thời nên để gót chân chạm đất trước sau đó đến lòng bàn chân và cuối cùng là mũi chân.
- Khi đi bộ bạn nên phối hợp nhịp nhàng với tay bằng cách gập phần khủy tay vuông góc và đẩy tay lên xuống nhẹ nhàng trong lúc đi. Đặc biệt, nên lưu ý không đánh tay quá mạnh vì dễ dẫn đến mất sức và mỏi tay khi đi bộ.
Chia nhỏ lộ trình đi bộ vào các buổi trong ngày
Với mục tiêu 10000 bước mỗi ngày sẽ dễ khiến bạn bị mất nhiều sức khi đi bộ trong 30 phút. Do đó, bạn có thể chia nhỏ lộ trình đi bộ hàng ngày cho các buổi tập bằng cách đi khoảng 2000 bước trong 20 phút để giúp các cơ quan được vận hành tốt hơn và không gây cảm giác đuối sức khi đi.
Tăng tốc dần dần theo thời gian tập luyện
Thời gian đầu tập luyện bạn nên đi bộ với vận tốc nhẹ nhàng, sau khi cơ thể đã bắt đầu quen dần thì hãy tăng tốc độ theo thời gian luyện. Điều này nhằm duy trì sự dẻo dai cho cơ thể và đẩy nhanh quá trình giảm cân đạt kết quả như mong đợi. Tuy nhiên, bạn chỉ tăng tốc phù hợp với thể trọng tránh tăng quá sức có thể khiến cơ thể mệt mỏi.
Những lưu ý cần biết khi đi bộ để giảm cân
Sau khi đã được giải đáp đi bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo để giảm cân hiệu quả thì bạn nên chú trọng vào một số lưu ý cần cân nhắc để tối ưu hiệu quả trong quá trình tập luyện như sau:
- Ưu tiên lựa chọn trang phục tập luyện có tính chất co giãn, thấm hút mồ hôi tốt. Bên cạnh đó, một đôi giày thể thao vừa chân sẽ giúp những bước đi của bạn nhịp nhàng và hạn chế chấn thương.
- Nên khởi động trước khi đi bộ để tránh bị co rút các cơ với các động tác giãn cơ đơn giản như xoay cổ tay, xoay gối,….
- Bạn nên đi bộ vào buổi sáng sớm hoặc buổi chiều để tinh thần minh mẫn và thư thái hơn.
- Lựa chọn đi bộ ở những địa hình phẳng, ít người và có nhiều cây xanh xung quanh tạo bóng mát.
- Nên bổ sung nước liên tục trong quá trình tập luyện và ăn uống theo đúng chuẩn khoa học sau khi tập tránh để thể lực hao mòn và kiệt sức.
Giải đáp thắc mắc khi đi bộ giảm cân
1 tiếng đi bộ đốt bao nhiêu calo?
Tương tự như đi bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo thì khi bạn đi bộ 1 tiếng sẽ đốt cháy lượng calo dựa trên cân nặng và vận tốc di chuyển. Cụ thể những người có cân nặng trung bình từ 54kg – 62kg:
- Đi bộ 1 giờ với tốc độ vừa phải 5 km/giờ: đốt cháy 200 calo.
- Đi bộ 1 giờ với tốc độ nhanh 6.5 km – 8 km/giờ: đốt cháy 350 calo.
- Đi bộ 1 giờ khi lên dốc cao với tốc độ 5.5 km/giờ: đốt cháy 355 calo.
Đi bộ 10.000 bước giảm bao nhiêu calo?
Theo các số liệu thống kê thì trung bình một người có thể đốt cháy 100 calo khi đi bộ 1,6km. Theo đó, đi bộ 10.000 bước sẽ tương tự như đi bộ 8km và giúp đốt cháy khoảng 500 calo.
Đi bộ bao lâu thì giảm cân?
Để giảm cân nhanh chóng thì người ta khuyên nên đi bộ 150 phút/tuần. Mỗi ngày bạn cố gắng chia đều thời gian khoảng 30 phút cho mỗi buổi để đi bộ thì sau một thời gian tập luyện bạn sẽ thấy cân nặng giảm đi rõ rệt.
Seoul Center đã giúp bạn giải đáp thắc mắc đi bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo và những lợi ích từ thói quen đi bộ mỗi ngày. Đây là một phương pháp luyện tập thể dục thể thao đơn giản mà mọi đối tượng có thể thực hiện. Hãy bắt đầu đi bộ ngay từ hôm nay để hình thành thói quen bổ ích và duy trì đi bộ để bảo vệ sức khỏe của mình được tốt hơn.
Bình luận bài viết