BMR – Công cụ tính lượng calo giảm cân bạn nên biết

Để giảm cân thành công, bước tính toán lượng calo nạp vào cơ thể rất quan trọng. Khi nắm rõ lượng calo nạp vào giúp bạn dễ dàng đạt được mục tiêu có được vóc dáng chuẩn như mơ ước. Không chỉ là giảm mỡ thừa để có 3 vòng chuẩn mà công cụ tính lượng calo để giảm cân còn cải thiện hệ cơ, nâng cao hệ miễn dịch. 

Tính lượng calo chính xác khi giảm cân giúp bạn đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn
Tính lượng calo chính xác khi giảm cân giúp bạn đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn

Công cụ tính lượng calo để giảm cân hiệu quả

Theo các chuyên gia, để tính được lượng calo giảm cân cần căn cứ vào hai khái niệm chính là tỷ lệ trao đổi chất BMR và tỷ lệ vận động. Cụ thể về các tỷ lệ này mà bạn nên nắm như sau:

Dựa vào tỷ lệ trao đổi chất BMR

BMR (viết tắt của cụm từ Basal Metabolic Rate) có nghĩa là tỷ lệ trao đổi chất. Đây là thông số tỷ lệ calo của cơ thể cần để duy trì các hoạt động trong trạng thái nghỉ ngơi. Cụ thể, lượng calo này sẽ sử dụng vào các hoạt động như hít thở, lưu thông máu, vận động trí não, kiểm soát nhiệt độ cơ thể.

Tỷ lệ trao đổi chất BMR có thể giúp bạn xác định lượng calo cần giảm
Tỷ lệ trao đổi chất BMR có thể giúp bạn xác định lượng calo cần giảm

Về cách tính tỷ lệ trao đổi chất có nhiều công thức khác nhau. Tuy nhiên, xét về độ chính xác thì tính tỷ lệ trao đổi chất theo công thức Harris Benedict được áp dụng nhiều nhất. Theo công thức này, cách tính được thực hiện như sau:

Áp dụng tỷ lệ trao đổi chất BMR với nam giới

BMR = 66 + 3.7 x Trọng lượng (kg) + 5 x Chiều cao (cm) – 6.8 x Tuổi (năm) 

Ví dụ: Bạn là nam 20 tuổi, cân nặng 60 kg, chiều cao 170 cm. Chỉ số BMR sẽ được tính bằng: 66 + 3.7 x 60 + 5 x170 – 6.8 x 20 = 1002.

Áp dụng tỷ lệ trao đổi chất BMR đối với nữ giới

BMR = 655 + 9.6 x Trọng lượng (kg) + 1.8 x Chiều cao (cm) – 4.7 x Tuổi (năm).

Ví dụ: Bạn là nữ 30 tuổi, cân nặng 45 kg, chiều cao 160cm. Chỉ số BMR sẽ được tính bằng: 655 + 9.6 x 45 +1.8 x 160 – 4.7 x 30 = 1234.

Yếu tố ảnh hưởng đến tỷ lệ trao đổi chất BMR

Các thông số tỷ lệ trao đổi chất không cố định mà luôn thay đổi. Bởi tỷ lệ này chịu sự ảnh hưởng của nhiều yếu tố khác nhau bao gồm:

  • Tuổi tác: Khi tuổi càng cao thì lượng calo đốt cháy càng tăng. Tuy nhiên, từ sau độ tuổi 40 thì mức đốt cháy calo sẽ giảm xuống. 
    • Cơ bắp: Đối với thể trạng người có hệ cơ bắp phát triển, lượng calo cần thiết cho các hoạt động hàng ngày lớn hơn. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, cơ bắp cần lượng calo nhiều hơn so với chất béo 3 – 5 lần.
    • Giới tính: Tỷ lệ trao đổi chất của nam giới cao hơn nữ giới. Nguyên nhân chủ yếu là do lượng cơ bắp ở phái mạnh nhiều hơn so với chị em.
    • Cân nặng: Người béo phì, thừa cân có lượng calo đốt cháy lớn hơn so với nhóm nhẹ cân.
    • Hoocmon: Hoocmon cũng có thể làm thay đổi tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể.
  • Chế độ ăn: Chế độ ăn uống cũng ảnh hưởng trực tiếp đến sự thay đổi của chỉ số BMR.

Tỷ lệ vận động của cơ thể 

Bên cạnh tỷ lệ trao đổi chất, công cụ tính lượng calo để giảm cân cũng phụ thuộc vào tỷ lệ vận động hàng ngày. Cụ thể, tỷ lệ này được quy định như sau:

Tỷ lệ vận động của cơ thể cũng là yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo cần giảm 
Tỷ lệ vận động của cơ thể cũng là yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo cần giảm
  • Vận động rất nhẹ 1.2: Áp dụng cho học sinh, sinh viên, nhân viên văn phòng
  • Vận động nhẹ 1.3 ~1.4: Áp dụng với những người có hoạt động thể chất với tần suất 2-3 buổi/tuần
  • Vận động trung bình 1.5 ~1.6: Áp dụng cho những người lao động nhẹ, tập luyện thể dục thể thao với tần suất 3-5 buổi/tuần
  • Vận động nặng 1.7 ~1.8: Áp dụng với những người làm công việc nặng nhọc và tập thể dục ở cường độ cao hàng ngày.
  • Vận động rất nặng 1.9 ~2: Áp dụng với những người làm công việc rất nặng và các vận động viên chuyên nghiệp.

Cách tính lượng calo nạp vào cơ thể chuẩn xác theo khoa học

Khi đã có công cụ tính lượng calo để giảm cân, bạn sẽ tìm được chỉ số calo cần thiết và phù hợp cho cơ thể của mình. Bạn có thể tính toán chính xác lượng calo nạp vào cơ thể dựa theo công thức sau đây:

Lượng calo nạp vào cơ thể = Tỷ lệ trao đổi chất x Tỷ lệ vận động

Ví dụ: 

Bạn là nữ nhân viên văn phòng 30 tuổi có các chỉ số cơ thể như sau: chiều cao 155cm, cân nặng 45kg. Ngoài thời gian 8 tiếng làm việc mỗi ngày, bạn hầu như không tham gia các hoạt động thể dục thể thao, ít vận động, đi lại.

Như vậy, bạn sẽ được xếp vào nhóm đang có ngưỡng vận động rất nhẹ. Ở trong mức đo này, tỷ lệ vận động được quy định là 1.2. 

Tỷ lệ trao đổi chất sau khi tính toán theo công thức khoa học sẽ là 1225. Với các thông số trên, tỷ lệ calo cần nạp vào cơ thể của bạn là: 1.2x 1225 = 1470 calo.

Mỗi người đều có lượng calo cần giảm khác nhau
Mỗi người đều có lượng calo cần giảm khác nhau

Dựa vào chỉ số tính toán đã nêu trên, bạn có thể áp dụng cách giảm cân thông qua công thức xác định lượng calo nạp vào cơ thể như sau:

  • Nếu bạn muốn duy trì mọi hoạt động sống hàng ngày với số lượng cân nặng đang có, cần cung cấp cho cơ thể lượng calo là 1470.
  • Nếu muốn giảm cân, bạn phải giảm lượng calo cung cấp cho cơ thể dưới mức 1470.
  • Nếu muốn tăng cân, cần nạp vào lượng calo lớn hơn mức đốt cháy, tức là cao hơn 1470.

Dựa vào công thức trên, bạn có thể tính toán những chỉ số thực tế của cơ thể. Nếu cân bằng một cách hợp lý, bạn sẽ giảm được cân nặng của mình để có được vóc dáng thon gọn.

Ăn ít calo có giảm cân được không?

Một trong những quan điểm phổ biến của người đang giảm cân là thực hiện kế hoạch ăn ít calo. Tuy nhiên, đây là cách sai lầm và chị em tuyệt đối không nên áp dụng. 

Ăn ít calo có thể khiến cơ thể mệt mỏi, ảnh hưởng đến sức khỏe
Ăn ít calo có thể khiến cơ thể mệt mỏi, ảnh hưởng đến sức khỏe

Đây là phương pháp giảm cân gây nhiều tác hại đến sức khỏe của bạn. Cơ thể cần cung cấp đủ lượng calo cần thiết để duy trì các hoạt động sống mỗi ngày. Nếu hàm lượng calo thấp hơn dưới mức báo động khiến cơ thể mệt mỏi, uể oải, thiếu sức sống làm sức khỏe ngày càng suy giảm nghiêm trọng.

Để giảm cân an toàn và khoa học, bạn có thể giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, mức calo cắt giảm chỉ được giới hạn ở một mức độ nhất định. Bạn nên xây dựng cho mình chế độ ăn uống khoa học, áp dụng công cụ tính lượng calo để giảm cân một cách hợp lý. 

Tổng hợp cách đơn giản để đốt cháy calo hiệu quả cho chị em

Sau khi đã nắm được công cụ tính lượng calo để giảm cân cũng như xác định chỉ số calo phù hợp với thể trạng, bạn cần có một kế hoạch đốt cháy calo hợp lý để cơ thể săn chắc, thon gọn hơn.

Uống cà phê giảm cân để đốt cháy calo dư thừa

Đây là cách được nhiều chị em áp dụng để đốt cháy một lượng calo lớn. Trong thành phần của cà phê có chứa nhiều caffein thúc đẩy quá trình đào thải mỡ thừa nhanh chóng hơn.

Cà phê là thức uống cho hiệu quả giảm cân vượt trội không nên bỏ qua
Cà phê là thức uống cho hiệu quả giảm cân vượt trội không nên bỏ qua

Đồng thời, các hoạt chất khác trong cà phê cũng ức chế cảm giác thèm ăn, thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Chính bởi những công dụng nổi bật này mà cà phê giúp mỡ thừa được đốt cháy nhanh chóng, thúc đẩy quá trình giảm cân diễn ra hiệu quả.

Theo nhiều nghiên cứu khoa học, nếu uống 3 ly cà phê rang nguyên chất mỗi ngày đem lại hiệu quả giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, cần lưu ý không uống cà phê thêm đường hay sữa có thể khiến cân nặng tăng khó kiểm soát.

Leo thang bộ có thể đốt cháy lượng lớn mỡ thừa trong cơ thể

Vận động là cách tốt nhất để đốt cháy  lượng lớn calo, đặc biệt là leo thang bộ. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, khi bạn leo thang bộ cứ mỗi phút sẽ đốt cháy 0.5 calorie.

Lượng calorie đốt cháy sẽ còn tăng lên nhiều hơn nữa khi vận động với cường độ cao. Vì vậy, nếu muốn đốt cháy calo, loại bỏ mỡ thừa và cơ thể ngày càng săn chắc hơn, leo thang bộ chắc chắn là gợi ý luyện tập mà bạn có thể tham khảo.

Leo cầu thang bộ loại bỏ lượng mỡ thừa lớn
Leo cầu thang bộ loại bỏ lượng mỡ thừa lớn

Ăn cay là cách đơn giản để duy trì vóc dáng thon gọn

Ăn cay cũng là giải pháp hữu hiệu dành cho bạn dựa theo công cụ tính lượng calo để giảm cân. Khi ăn cay sẽ giúp cơ thể đổ mồ hôi rất nhiều tương tự như việc vận động thể thao.

Bên cạnh đó, các đồ ăn cay nóng cũng thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa và đào thải chúng ra ngoài. Do đó, những người có thói quen ăn cay dễ dàng kiểm soát được vóc dáng của mình tốt hơn.

Ăn cay đốt cháy và đào thải mỡ thừa ra ngoài hiệu quả
Ăn cay đốt cháy và đào thải mỡ thừa ra ngoài hiệu quả

Tuy nhiên, nếu bạn không phải là người ăn được cay thì đây không phải là gợi ý giảm cân phù hợp. Khi ăn đồ cay nóng sẽ khiến cơ thể dễ bị mụn, nhọt và dễ kích ứng. Thay vào đó, bạn nên áp dụng chế độ luyện tập tăng cường để có hiệu quả giảm cân tốt nhất.

Vận động thường xuyên mang đến thân hình chuẩn như mơ ước

Nếu muốn một thân hình thon gọn, vận động thường xuyên là điều vô cùng cần thiết. Không chỉ như vậy, vận động còn giúp cơ thể nâng cao sức khỏe hệ miễn dịch. Vì vậy, bạn hãy xây dựng cho mình kế hoạch tập luyện mỗi ngày để thực hiện đúng theo mục tiêu loại bỏ mỡ thừa đúng như công cụ tính lượng calo để giảm cân.

Tăng cường độ luyện tập giúp đốt cháy mỡ thừa tốt hơn

Khi bắt tay vào thực hiện kế hoạch giảm cân, bạn cần phải tăng cường độ luyện tập hàng ngày. Cường độ tập luyện càng cao thì khả năng mỡ thừa được đốt cháy càng nhanh. Lúc này, mục tiêu vóc dáng thon gọn dễ dàng đạt được với thời gian luyện tập nên duy trì 30 phút – 1 tiếng mỗi ngày.

Cường độ luyện tập tăng cường giúp mỡ thừa đốt cháy càng nhanh
Cường độ luyện tập tăng cường giúp mỡ thừa đốt cháy càng nhanh

Cần lưu ý gì để giảm cân nhanh chóng?

Ngoài sử dụng công cụ tính lượng calo để giảm cân, bạn cần bỏ túi ngay một số lưu ý dưới đây để lấy lại vóc dáng thon gọn nhanh chóng.

>>>Tỷ lệ vàng của khuôn mặt đẹp như thế nào?

Hạn chế tinh bột trong thực đơn dinh dưỡng mỗi ngày

Tinh bột được xem là tác nhân chính tạo ra mỡ thừa và làm cân nặng tăng nhanh chóng. Chính vì vậy, để giảm cân, bạn cần hạn chế tối đa lượng tinh bột có trong thực đơn. 

Lượng tinh bột trong thực đơn hàng ngày nên hạn chế 
Lượng tinh bột trong thực đơn hàng ngày nên hạn chế

Hãy tích cực bổ sung các loại rau xanh, hoa quả vào thực đơn dinh dưỡng mỗi ngày. Những loại thực phẩm này sẽ giúp bạn no lâu hơn và không làm cơ thể tích tụ mỡ thừa. Thực phẩm giàu chất xơ với lượng calo thấp rất tốt cho liệu trình giảm cân của bạn.

Bổ sung đầy đủ protein để hỗ trợ quá trình giảm cân tốt hơn

Protein có thể giúp đốt cháy calo hiệu quả bởi thành phần này giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Do đó, trong kế hoạch giảm cân, bạn cần bổ sung đầy đủ protein cho cơ thể với lượng phù hợp theo công cụ tính lượng calo để giảm cân đã nêu. Một số thực phẩm giàu protein có thể kể đến như thịt bò, thịt gà, cá,…

Chọn cà phê đen để giảm cân nên là ưu tiên hàng đầu 

Trong quá trình giảm cân, nếu bạn muốn sử dụng cà phê hãy ưu tiên lựa chọn loại cà phê đen nguyên chất. Đây là thức uống giúp cơ thể không bị dư thừa chất béo và năng lượng. Cà phê chứa hàm lượng đường và sữa cao cần tuyệt đối tránh để không làm mỡ và calo bị tích tụ trong cơ thể ngày càng nhiều.

Cà phê nên là ưu tiên lựa chọn giảm cân hàng đầu của chị em
Cà phê nên là ưu tiên lựa chọn giảm cân hàng đầu của chị em

Luyện tập thể dục thể thao đúng cách để giảm cân hiệu quả hơn

Một chế độ ăn uống khoa học kết hợp tập luyện thể thao luôn là phương pháp giảm cân hiệu quả nhất. Vì vậy, bạn cần tích cực luyện tập vào những khung giờ đã được lên kế hoạch trước đó.

Tùy vào thể lực của mình, hãy lựa chọn môn thể thao phù hợp cho mình. Lưu ý, khi rèn luyện phải đảm bảo cường độ thích hợp, tránh tập quá sức ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.

Trên đây là thông tin chia sẻ về công cụ tính lượng calo để giảm cân giúp bạn nhanh chóng sở hữu vóc dáng thon gọn trong thời gian ngắn. Hy vọng với những kiến thức trong bài viết này sẽ hỗ trợ bạn xác định lượng calo nạp vào cơ thể phù hợp. Từ đó, xây dựng cho mình kế hoạch giảm cân chuẩn khoa học, đảm bảo không ảnh hưởng đến sức khỏe.

>>> Xem bài viết: Nâng ngực giá bao nhiêu? Bảng giá nâng ngực 2022

đội ngũ bác sĩ
1800 088 878 phone Đặt lịch hẹn Đặt lịch hẹn Tư vấn ngay Tư vấn ngay [email protected] mail
Chi nhánh Chi nhánh Tư vấn Hotline Hotline Đặt hẹn Đặt hẹn Tải app Tải app
Chọn chi nhánh
Vui lòng chọn khu vực
Chọn thời gian
Hôm nay, CN - 04/12/2022
  • CN
    04/12
  • Thứ 2
    05/12
  • Thứ 3
    06/12
  • Thứ 4
    07/12
  • Thứ 5
    08/12
  • Thứ 6
    09/12
  • Thứ 7
    10/12
  • CN
    11/12
  • 8:00
  • 8:30
  • 9:00
  • 9:30
  • 10:00
  • 10:30
  • 11:00
  • 11:30
  • 12:00
  • 12:30
  • 13:00
  • 13:30
  • 14:00
  • 14:30
  • 15:00
  • 15:30
  • 16:00
  • 16:30
  • 17:00
  • 17:30
  • 18:00
  • 18:30
  • 19:00
  • 19:30
Đặt lịch hẹn thành công.
Chúng tôi sẽ liên hệ với bạn ngay!