Có nhiều chế độ giảm cân được thực hiện trong đó chế độ ăn IF được quan tâm nhiều. Vậy chế độ ăn kiêng này hoạt động như thế nào, có an toàn cho sức khỏe hay không. Hãy xem bài viết dưới đây để có lời giải đáp và cần nhắc có nên thực hiện chế độ ăn IF không nhé!
Chế độ ăn IF là gì?
IF là từ viết tắt của Intermittent Fasting tạm dịch là nhịn ăn gián đoạn. Chế độ ăn IF là chế độ nhịn ăn gián đoạn mà nhiều chị em vẫn thường truyền tai nhau để thực hiện mong muốn có thể giảm cân và duy trì vóc dáng thon gọn.
Với chế độ IF (nhịn ăn gián đoạn), các bạn sẽ chỉ ăn trong một mốc thời gian cụ thể riêng. Nhịn ăn trong một số giờ nhất định mỗi ngày hoặc chỉ ăn một bữa một vài ngày một tuần, có thể giúp cơ thể bạn đốt cháy chất béo. Thực tế chế độ ăn IF cũng cho thấy được những lợi ích sức khỏe nhất định.
Nhiều người mắc chứng béo phì, tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch… do tiêu thụ nhiều calo lại ít vận động. Các nghiên cứu khoa học cho thấy phương pháp nhịn ăn gián đoạn có thể cải thiện những tình trạng trên.
Đọc thêm: Calo In Calo Out là gì?
Những lợi ích của việc ăn kiêng bằng chế độ ăn IF
Chế độ ăn IF được chứng minh mang lại nhiều lợi ích, không chỉ giúp giảm cân mà còn cải thiện vấn đề về sức khỏe, phòng ngừa một số chứng bệnh, cụ thể:
Giảm cân bằng chế độ ăn IF
Phương pháp nhịn ăn gián đoạn giúp giảm cân mà không cần kiêng ăn bất kỳ các loại thực phẩm nào. Bên cạnh đó, chúng ta cũng không cần quá kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày hay phải tập luyện kham khổ.
Chế độ nhịn ăn gián đoạn giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường
Theo các nghiên cứu cho thấy, chế độ IF có thể giúp kháng insulin kiểm soát lượng đường trong máu. Vì vậy, chế độ nhịn ăn gián đoạn còn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Giảm nguy cơ bị bệnh tim mạch
IF giúp giảm cholesterol xấu, các loại chất béo có hại, mỡ máu, chứng viêm, lượng đường trong máu, kháng insulin… Đây là những tác nhân dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim.
Ngăn ngừa nguy cơ bị ung thư
Các chuyên gia cho biết chế độ IF có thể giúp ngăn ngừa ung thư. Mặc dù chưa có một nghiên cứu nào trên cơ thể con người, nhưng theo một nghiên cứu trên động vật, chế độ nhịn ăn gián đoạn có thể ngăn chặn được các tác nhân gây bệnh.
Chống lão hóa , tăng tuổi thọ
Chế độ IF có thể kích thích tái tạo mô giúp ngăn chặn lão hóa, trẻ hóa cơ thể. Ngoài ra, chế độ ăn còn giúp hỗ trợ sự phát triển của tế bào thần kinh, cải thiện tình trạng não bộ.
Những hạn chế của phương pháp nhịn ăn gián đoạn If
Bên cạnh hiệu quả giảm cân thì chế độ ăn gián đoạn có những điểm hạn chế. Cụ thể, chế độ nhịn ăn gián đoạn 16/8 hạn chế thời gian chỉ còn 8 giờ mỗi ngày, như vậy có thể làm cho lượng thức ăn nạp vào nhiều hơn để bù lại trong khoảng 16 giờ nhịn ăn. Điều này có thể làm tăng cân hoặc gặp các vấn đề về tiêu hóa do thói quen ăn uống không điều độ.
Theo một số nghiên cứu trên động vật, nhịn ăn gián đoạn có thể ảnh hưởng không tốt đến khả năng sinh sản. Hiện nay, vẫn cần nhiều nghiên cứu để xác định chính xác chế độ ăn IF có ảnh hưởng đến việc sinh sản ra sao.
Những ai mới áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn có thể gặp tác dụng phụ do chưa hình thành thói quen. Chẳng hạn như cơ thể mệt mỏi, mất sức, bụng đói, thèm ăn… Thế nhưng khi đã quen dần với thói quen này thì tình trạng sẽ không còn.
Để cơ thể khỏe mạnh, giảm cân một cách tự nhiên mà không gây căng thẳng, mệt mỏi thì khi mới áp dụng, chúng ta chỉ bắt đầu chậm mà không quá khắt khe. Trong quá trình áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn nếu có bất cứ dấu hiệu nào ảnh hưởng đến sức khỏe thì nên dừng lại và tham khảo ý kiến của chuyên gia để được tư vấn.
Đối tượng không áp dụng chế độ ăn gián đoạn
Mặc dù chế độ ăn IF có nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe, đặc biệt là mang lại hiệu quả giảm cân. Thế nhưng, cách ăn này không thể thay thế cho bữa ăn hàng ngày theo chế độ ăn uống khoa học. Hầu hết những ai có cơ địa bình thường, cơ thể khỏe mạnh có thể áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn. Tuy nhiên, vẫn có những trường hợp không phù hợp như:
- Những người đang trong quá trình điều trị và sử dụng thuốc chữa bệnh.
- Những ai đang mắc các bệnh như huyết áp, tiểu đường, hạ đường huyết…
- Những ai mắc các chứng biếng ăn, có tiền sử ăn uống không điều độ, gặp các vấn đề về tiêu hóa.
- Chị em đang trong giai đoạn mang thai, cho con bú.
Cách nhịn ăn gián đoạn được áp dụng phổ biến
Có nhiều review chế độ ăn if vì những lợi ích mang lại, đặc biệt chế độ ăn IF được phát triển với những phương pháp ăn khác nhau giúp chúng ta có sự lựa chọn phù hợp:
Nhịn ăn trong 12 giờ một ngày
Phương pháp nhịn ăn gián đoạn trong 12 giờ phù hợp với những ai mới tập nhịn ăn giảm cân, bởi thời gian nhịn ăn này tương đối ngắn so với các cách nhịn ăn khác. Đặc biệt, phần lớn thời gian nhịn ăn diễn ra trong quá trình ngủ nên hạn chế mọi khó khăn.
Như vậy, cách nhịn ăn trong 12 giờ bao gồm thời gian ngủ trong lúc nhịn ăn. Theo các nghiên cứu, thói quen nhịn ăn trong 10 – 16 giờ liên tục khiến cho chất béo dự trữ trong cơ thể biến thành năng lượng để hoạt động, đốt cháy chất béo dư thừa hiệu quả mang đến kết quả giảm cân nhanh chóng.
Ví dụ bạn có thể ăn các bữa trong khoảng thời gian từ 8 giờ sáng và phải hoàn thành ăn tối trước 8 giờ tối. Sau đó sẽ nhịn ăn cho đến 8 giờ sáng hôm sau.
Chế độ ăn kiêng 16/8
Nguyên tắc của chế độ ăn if 16/8 khá đơn giản nên được áp dụng phổ biến. Cụ thể, chúng ta không ăn bất kỳ loại thức ăn nào sau bữa tối và bữa sáng. Với những ai có thói quen ăn sáng sẽ hơi khó khăn lúc ban đầu khi áp dụng chế độ ăn kiêng 16/8, nhưng nếu kiên trì thì cơ thể sẽ dần thích nghi mang lại hiệu quả giảm cân không tưởng.
- Ở nam giới: Nhịn ăn khoảng 16 giờ.
- Ở nữ giới: Nhịn ăn 13 – 14 giờ.
Theo đó, khi ăn bữa ăn lúc 8h tối và nhịn ăn cho đến 4h chiều ngày hôm sau mới ăn bữa tiếp theo. Hai bữa ăn cần cách nhau 8 – 10 giờ. Trong khoảng thời gian nhịn ăn, các bạn có thể uống các loại nước uống ít calo để giảm cảm giác thèm ăn.
Phương pháp này phù hợp cho những ai đã áp dụng chế độ nhịn ăn 12h một ngày nhưng chưa thành công.
Nhịn ăn trong 24 giờ hàng tuần
Khi đã quen với chế độ nhịn ăn 12 giờ, 16/8 thì các bạn có thể thực hiện tiếp chế độ nhịn ăn hoàn toàn trong 24 giờ hàng tuần. Đây là sự nâng cấp giúp giảm lượng calo đáng kể, nhưng cũng có phần khắc nghiệt vì dễ gặp tác dụng phụ như cơ thể mệt mỏi, đau đầu, khó chịu.
Mặc dù, áp dụng chế độ nhịn ăn trong 24 giờ không được ăn bất kỳ loại thức ăn nào Tuy nhiên, vẫn có thể uống trà hoặc đồ uống không chứa calo trong 24 giờ. Có thể lựa chọn nhịn ăn từ bữa sáng đến bữa sáng, hoặc bữa trưa đến bữa trưa. Sau đó, trở về chế độ ăn uống bình thường vào các ngày không nhịn ăn. Với cách làm này giúp giảm tổng lượng calo nạp vào cơ thể nhưng không giới hạn loại thực phẩm dùng.
Cách giảm cân nhịn ăn gián đoạn 5:2
Chế độ ăn IF theo phương pháp gián đoạn 5 : 2 không cần phải nhịn ăn quá lâu như ăn kiêng 16/8. Trong tuần, có 5 ngày chúng ta có thể ăn thoải mái, còn 2 ngày sau chỉ nạp 500 calo (nữ), 600 calo (nam). Như vậy, trong 1 tuần cần trừ ra 2 ngày ăn kiêng là thứ 3 với thứ 7:
- Đối với nữ giới: Chia thành 2 bữa ăn nhỏ, 500 : 2 = 250 calo/bữa ăn.
- Đối với nam giới: Chia thành 2 bữa ăn nhỏ, 600 : 2 = 300 calo/bữa ăn.
Ăn 1 ngày – ngừng ăn 1 ngày
Chế độ ăn giảm cân 1 ngày, ngừng ăn 1 ngày có nghĩa là bạn ăn uống thoải mái trong 1 ngày rồi nhịn ăn ở ngày tiếp theo. Hoặc một số bạn có cách áp dụng khác là ăn khoảng 500 calo trong ngày nhịn ăn. Những ai vừa mới ăn kiêng mà thực hiện theo chế độ này có thể khó khăn bởi nhịn ăn 1 ngày thì chắc hẳn bụng sẽ đói gây hại cho dạ dày.
Giải pháp ăn kiêng Warrior
Phương pháp ăn giảm cân Warrior là vào ban ngày, bạn sẽ ăn trái cây, rau sống, ban đêm có thể ăn các món khác nhau. Như vậy, cả ngày gần như chúng ta không nạp quá nhiều calo từ thức ăn, tuy có hơi khó khăn nhưng hiệu quả giảm cân rất cao.
Giảm cân bằng cách nhịn ăn tự phát
Trong chế độ ăn IF, cách nhịn ăn tự phát không cần có nguyên tắc nào, có thể nhịn ăn bất cứ khi nào. Chẳng hạn khi chúng ta không cảm thấy đói hoặc bận rộn với công việc mà bỏ qua một vài bữa ăn.
Nhiều người lo lắng việc bỏ bữa sẽ ảnh hưởng đến dạ dày, thế nhưng chỉ một vài bữa không ảnh hưởng đến sức khỏe, mà còn giúp cơ thể giảm lượng calo đi vào đáng kể.
Một số thắc mắc phổ biến về chế độ nhịn ăn gián đoạn
Chế độ nhịn ăn gián đoạn cho hiệu quả giảm cân rõ rệt, song song đó nhiều người còn thắc mắc một số câu hỏi liên quan như:
Chế độ ăn IF có tăng chiều cao không?
Theo các chuyên gia, nhịn ăn gián đoạn có thể giúp tăng chiều cao đáng kể. Qua một bài nghiên cứu cho thấy, sau 3 ngày nhịn ăn có thể làm tăng HGH (một loại hormone tăng trưởng) lên đến 300%.
Sau 7 ngày nhịn ăn có thể làm tăng hormone tăng trưởng lên đến 1250%. Do đó, các chuyên gia cho rằng, chế độ ăn gián đoạn có lợi ích tuyệt vời trong việc giảm cân và cải thiện chiều cao.
Chế độ ăn IF có giúp nâng cao tuổi thọ?
Như đã nêu trên, nhịn ăn gián đoạn có thể kích thích tái tạo mô liên tục ngăn chặn lão hóa. Bên cạnh đó, chế độ ăn này còn làm cho quá trình trao đổi chất diễn ra chậm hơn. Bởi trong quá trình nhịn ăn, để cung cấp cho năng lượng bị thiếu hụt thì cơ thể sẽ chuyển hóa chất béo để kịp thời cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Khi quá trình trao đổi chất diễn ra chậm có thể hạn chế được một số căn bệnh, giúp cho cơ thể khỏe mạnh và nâng cao tuổi thọ.
Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng, xem chế độ ăn Địa Trung Hải là một bản thiết kế tốt về những gì nên ăn, cho dù bạn có đang cố gắng nhịn ăn gián đoạn hay không. Bạn cần chọn các loại carbohydrate phức tạp, chưa tinh chế như ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, chất béo lành mạnh và protein nạc.
Như vậy, chế độ ăn IF như thế nào, có an toàn cho sức khỏe không đã được Viện thẩm mỹ Seoul Center chia sẻ khá đầy đủ trong bài viết. Các bạn có thể tham khảo và thử áp dụng cách giảm cân, lấy lại vóc dáng khá hiệu quả này. Thế nhưng không phải ai cũng có thể thực hiện chế độ ăn kiêng này. Các bạn cần cân nhắc kỹ hoặc hỏi ý kiến chuyên gia trước khi áp dụng cách ăn kiêng IF nhất là khi gặp một số vấn đề về sức khỏe. Sau cùng các bạn có thể có được cân nặng và vóc dáng thon gọn, săn chắc như ý để tự tin hơn.
Bình luận bài viết