Calo là gì? Tất tần tật những thông tin cần biết về Calories

Chúng ta thường nghe được khuyến khích điều chỉnh calo mỗi khi muốn tăng cân hoặc giảm cân. Vậy calo là gì? Vai trò của đơn vị này với cơ thể như thế nào? Trong bài viết hôm nay, Seoul Center sẽ giải đáp thông tin về calo và hướng dẫn cách tính hàm lượng calo phù hợp với cơ thể nhé.

Calo là gì?

Calo là một đơn vị chuyên dùng để đo lường năng lượng. Calo có thể xuất phát từ thức ăn, đồ uống được nạp vào bên trong cơ thể. Thành phần này giúp cơ thể thực hiện những hoạt động cơ bản như đi lại, suy nghĩ, ăn uống, tập thể dục,…

Về cơ bản, nguyên nhân khiến bạn tăng cân hoặc giảm cân đều đến từ lượng calo được nạp vào cơ thể. Theo đó, nếu cơ thể tiếp nhận calo nhiều và không sử dụng hết, chúng sẽ tích tụ thành mỡ thừa và gây tăng cân. Ngược lại, nếu lượng calo nạp vào bên trong không đủ cho cơ thể đốt cháy thì bạn sẽ gầy hoặc giảm cân hiệu quả.

Tất cả mọi loại thức ăn trừ nước lọc đều chứa lượng calo nhất định. Cụ thể như sau:

• 1g tinh bột chứa khoảng 4 calo
• 1g chất đạm chứa khoảng 4 calo
• 1g chất béo thường chứa khoảng 9 calo
• 1g cồn thường chứa khoảng 7 calo

Ngoài câu hỏi calo là gì, chúng ta còn bắt gặp những từ như calories là gì, Kcal là gì. Thực chất chúng đều là calo và hoàn toàn giống nhau về bản chất. Kcal thường được người Anh sử dụng, calo thường được người châu Á sử dụng và calories thường sử dụng trong những cuộc nghiên cứu, khảo sát.

Vai trò của calo đối với cơ thể

Sau khi đã nắm được calo là gì, mọi người thường tò mò về vai trò của chúng. Có thể nói tất cả mọi hoạt động như hít thở, sinh hoạt, tập thể thao, học tập,… đều dựa trên nguồn năng lượng từ calo.Nếu cơ thể thiếu hụt calo sẽ ảnh hưởng đến những sinh hoạt, cơ thể gầy gò, ốm yếu, thiếu sức sống.

Ngược lại, nạp quá nhiều calo thì cũng dẫn đến lượng calo thừa tích tụ thành mỡ, gây tăng cân. Bạn cần học cách tính toán và cân bằng lại lượng calo khi vào cơ thể để đảm bảo cơ thể khỏe khoắn và đầy năng lượng.

Cơ thể cần bao nhiêu lượng calo mỗi ngày?

Hiểu được calo là gì, vậy cơ thể cần bao nhiêu calo mỗi ngày? Để tính toán lượng calo cần thiết mỗi ngày còn tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, thể trạng của từng người. Theo nghiên cứu, lượng calo cần mỗi ngày sẽ thể hiện qua những con số như sau:

• Phụ nữ trong độ tuổi từ 19 đến 51 tuổi: cần 1.900 – 2.100 calo mỗi ngày.
• Nam giới trong độ tuổi từ 19 đến 51 tuổi: cần 2.100 – 2.300 calo mỗi ngày.
• Trẻ em thường tiêu thụ lượng calo nhiều hơn người lớn.
• Đối với những người thường luyện tập thể dục thể thao, cần tiêu thụ 20 calo/ 450gr trọng lượng cơ thể.

Tuy nhiên, những con số này chỉ có giá trị tương đối. Để tính toán chi tiết lượng calo thích hợp với mình, hãy tham khảo nội dung tiếp theo nhé.

Hàm lượng calo có trong khẩu phần ăn

Bên cạnh tìm hiểu calo là gì, nắm được những loại thực phẩm giàu calo, ít calo giúp bạn điều chỉnh khẩu phần ăn phù hợp với mình. Đối với những bạn muốn giảm cân, sẽ sử dụng các loại thực phẩm ít calo và ngược lại, thực phẩm giàu calo là sự lựa chọn tuyệt vời cho những bạn gầy muốn tăng cân.

Những thực phẩm giàu calo

Khi tìm hiểu calo là gì, nhiều người thắc mắc các thực phẩm chứa nhiều calo. Chúng sẽ cung cấp năng lượng dồi dào, thông thường sẽ chứa nhiều chất béo, tinh bột và đường. Việc xác định lượng calo chính xác giúp chúng ta cân đối việc ăn uống, cải thiện được cân nặng của mình. Một số thực phẩm giàu calo như sau:

Các loại cơm, gạo, nếp

Theo nghiên cứu, trong 100g cơm sẽ chứa khoảng 130 calo, tinh bột chiếm phần lớn trong cơm với 28,2g. Do đó, các loại cơm, gạo, nếp là thực phẩm giàu calo và dễ chuyển hóa thành chất béo. Việc bổ sung tinh bột, cơm trắng nhiều sẽ giúp bạn tăng cân hiệu quả.

Thịt bò

Thịt bò là thực phẩm giàu protein, nghiên cứu cho thấy trong 100g thịt bò chứa khoảng 278 calories. Việc tăng cân bằng cách bổ sung thịt bò là cách khá tốt, thịt bò vừa có giá trị dinh dưỡng cao, hàm lượng cholesterol thấp giúp vóc dáng săn chắc và cân đối. Đây là thực phẩm bạn nên ghi nhớ khi tìm hiểu calo là gì và cách lên thực đơn cân bằng lượng calo đấy.

Khoai tây

Khoai tây là thực phẩm chứa tinh bột cực kỳ cao, trong 100g sẽ chứa khoảng 20.1g tinh bột và hàm lượng calo là 87. Khoai tây có khả năng chuyển hoá chất béo hiệu quả, giúp tăng cân nhanh chóng và an toàn.

Ngoài ra, các món khoai tây chiên, khoai tây nghiền cũng có lượng calo cực kỳ cao. Muốn tăng cân hiệu quả hãy nhớ kết hợp cùng các chế độ sinh hoạt, luyện tập khoa học nhé.

Phô mai

Khi tìm hiểu calo là gì và những thực phẩm giàu calo, chắc chắn không bỏ qua các món ăn chế biến từ sữa. Phô mai là một trong những thực phẩm chứa calo dồi dào, các bạn gầy không nên bỏ qua.

Trong 100g phô mai thường chứa đến 105 calo. Thực phẩm này cung cấp nguồn năng lượng rất dồi dào, chứa protein, canxi và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Đối tượng phù hợp nhất sử dụng phô mai là trẻ em hoặc những người luyện tập nặng, cần bổ sung nhiều năng lượng.

Trứng

Trứng là món ăn quen thuộc với chúng ta và có chứa hàm lượng calo khá cao. Trung bình 1 quả trứng lớn chứa khoảng 90 calo. Trong trứng còn chứa thêm các chất dinh dưỡng tốt và lượng protein cao. Do đó, bạn có thể sử dụng trứng phục vụ cho quá trình tăng cân, giữ dáng và cân bằng khẩu phần ăn mỗi ngày nhé.

Những thực phẩm ít calo

Đối với những bạn đang tìm hiểu calo là gì và muốn xây dựng khẩu phần ăn để giảm cân, việc chọn lựa những loại thực phẩm ít calo vừa tốt cho sức khoẻ vừa giúp giảm cân nhanh chóng. Dưới đây là các loại thực phẩm hàm lượng calo thấp, bạn có thể sử dụng thoải mái mà không lo béo nhé.

Cần tây

Tìm hiểu calo là gì và những thực phẩm ít calo thường được gợi ý cần tây. Với 100g cần tây chỉ chứa khoảng 14 calo. Món ăn này sở hữu lượng calo thấp, đồng thời giảm được hàm lượng cholesterol trong cơ thể. Ngoài ra, cần tây chứa lượng vitamin A, E, C, K, natri, kali,… cực kỳ phù hợp cho những bạn muốn giảm cân an toàn và lành mạnh.

Ức gà

Ức gà được xem là nguồn năng lượng để cung cấp protein và hỗ trợ quá trình giảm cân. Trong 86g ức gà có chứa khoảng 92 calo. Cần lưu ý rằng ức gà phải được bỏ da, bỏ xương mới mang lại hiệu quả tốt nhất. Ngoài ra, trong ức gà chứa các loại vitamin như B6 giúp chuyển hoá năng lượng tốt hơn.

Các loại hạt

Những loại hạt thường sử dụng để giảm cân và chứa ít calo như hạt điều, hạt óc chó, hạnh nhân, đậu phộng,… Ăn kèm các loại hạt này cùng quả táo hoặc chuối sẽ giúp cơ thể nhẹ nhàng và giảm cân tốt hơn. Đừng quên món ăn này kèm khi tìm hiểu calo là gì và cách xây dựng thực đơn ít calo hiệu quả nhé.

Các loại cá

Một số loại cá như cá hồi, cá tuyết chứa hàm lượng calo cực kỳ thấp. Điển hình như trong 86g cá hồi chỉ chứa 99 calo, 86g cá tuyết chỉ chứa 70 calo. Bên cạnh đó, các loại cá và hải sản chứa nhiều omega-3, vitamin, cải thiện tình trạng sức khoẻ, tốt cho mắt và giúp cơ thể phát triển tốt hơn.

Các loại rau xanh

Rau xanh như cải thảo, rau bina, dưa chuột, củ cải,… là những thực phẩm thường được khuyến khích ăn mỗi ngày vì hàm lượng calo thấp và khả năng chống lão hóa hiệu quả. Hàm lượng calo trong các loại rau này như sau:

• 75g cải thảo chỉ chứa 12 calo
• 300g dưa chuột chỉ chứa khoảng 45 calo
• 6g củ cải trắng chỉ chứa 1 calo
• 30g cải bó xôi chỉ chứa 7 calo

Sử dụng các loại rau này trong bữa ăn sẽ tốt cho hệ tiêu hoá, cơ thể khỏe mạnh hơn. Ngoài ra, ăn nhiều rau là cách được các chuyên gia khuyến khích mỗi khi bạn lên thực đơn giảm cân.

Cách tính lượng calo phục vụ tăng cân hoặc giảm cân

Sau khi tìm hiểu calo là gì và vai trò của calo với cơ thể, bạn cần hiểu cách tính lượng calo để đảm bảo đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động. Ngoài ra, bạn cần hiểu để điều chỉnh khẩu phần ăn phù hợp mục đích tăng hoặc giảm cân của mình.

Công thức BMR

BMR là công thức giúp hiểu calo là gì và tính toán lượng calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày. Lượng calo này sẽ giúp cơ thể duy trì được các hoạt động cơ bản. Đối với nam và nữ đều sẽ có những công thức tính khác nhau, cụ thể như sau:

• Đối với nam giới: BMR = 66 + (13,7 x cân nặng) + (5 x chiều cao) – (6,8 x tuổi)
• Đối với nữ giới: BMR = 655 + (9,6 x cân nặng) + (1,8 x chiều cao) – (4,7 x tuổi)

Trong đó, cân nặng được tính theo đơn vị kg, chiều cao được tính theo đơn vị cm và độ tuổi tính theo đơn vị năm.

Đây là công thức sử dụng để tính lượng calo cho những người bình thường. Trường hợp với người cân nặng quá khủng, đang luyện tập thể dục, cơ bắp nhiều thì không phù hợp cho công thức này.

Công thức TDEE

TDEE là công thức để tính lượng calo phù hợp cho những bạn đang có nhu cầu tăng cân hoặc giảm cân. Để tính được chỉ số TDEE, bạn cần xác định được chỉ số BMR và hiểu calo là gì như trên đã hướng dẫn.

Công thức chi tiết như sau:

TDEE = BMR x R

Trong đó, R là chỉ số thể hiện khả năng vận động của mỗi người.

• R = 1.2 chỉ những người không hoặc ít luyện tập
• R = 1.375 chỉ những người luyện tập từ 1 – 3 lần/ tuần
• R = 1.55 chỉ những người luyện tập từ 3 – 5 lần/ tuần
• R = 1.725 chỉ những người luyện tập từ 6 – 7 lần/ tuần
• R = 1.9 chỉ những người luyện tập hơn 7 lần/ tuần

Sau khi có kết quả tính TDEE, bạn sẽ biết cách cân đối thực đơn ăn uống. Những người muốn tăng cân nên bổ sung nhiều thực phẩm hơn, những người muốn giảm cân nên tập luyện thêm kết hợp ăn uống.

Tuy nhiên, dù muốn tăng hay giảm cân, bạn cũng nên giảm hoặc tăng lượng calo vừa đủ. Chẳng hạn như để giảm cân, chỉ nên giảm từ từ 200 – 500 calo mỗi ngày để cơ thể không rơi vào tình trạng kiệt sức. Đối với tăng cân thì nên tăng thêm 10% calo của khẩu phần ăn trong 1 ngày.

Những thông tin khác về calo bạn nên biết

Bên cạnh tìm hiểu calo là gì, có nhiều thông tin thú vị khác về calo mà nhiều người chưa biết. Hiểu đúng về calo sẽ giúp bạn lên kế hoạch cải thiện vóc dáng hiệu quả, săn chắc hơn đấy.

Có nhiều cách đốt cháy calo ngoài luyện tập

Nhiều người có quan niệm là chỉ tập luyện thể dục, thể thao mới khiến calo đốt cháy hiệu quả. Tuy nhiên, các hoạt động thông thường vẫn giúp tiêu thụ lượng calo. Nghĩa là chỉ cần ngồi, thở, suy nghĩ, làm việc, nghe nhạc, đọc sách,… bạn sẽ đang đốt cháy được calo nhé.

Cắt giảm quá nhiều calo khiến không khiến bạn giảm cân

Chúng ta thường nghe việc giảm calo sẽ cải thiện được tình trạng thừa cân của mình. Tuy nhiên, việc giảm đột ngột và giảm quá nhiều thường khiến quá trình này không còn hiệu quả.

Nguyên nhân đến từ sự thiếu hụt quá nhiều calo sẽ khiến cơ thể bị đói bụng, thèm ăn. Do thiếu dinh dưỡng, thức ăn nên cơ thể sẽ cố gắng duy trì lượng mỡ để có thêm năng lượng, điều này phản tác dụng khi muốn giảm cân.

Các chuyên gia dinh dưỡng cảnh báo rằng việc nạp calo dưới 1200/ ngày thường sẽ khiến bản thân nhanh kiệt quệ và không thể giúp giảm cân thành công. Do đó, khi đã hiểu được calo là gì thì đừng nên cắt giảm calo quá nhiều trong 1 ngày nhé.

Một số thực phẩm “0 calories” nhưng thực tế vẫn chứa calo

Bạn sẽ vô tình bắt gặp những loại đồ ăn, thức uống được ghi nhãn 0 calories, nhưng đừng để bị đánh lừa bởi điều này nhé. Thực tế, các sản phẩm này vẫn chứa lượng calo nhất định. Nguyên nhân đến từ quy định từ Cục quản lý thực phẩm và dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), đã cho phép những thực phẩm dưới 5 calo đều có thể ghi 0 calo.

Nhiều người sẽ chủ quan vì cho rằng hàm lượng calo này khá thấp và không ảnh hưởng nhiều đến cơ thể. Tuy nhiên, nếu bạn sử dụng quá nhiều thì vẫn nạp lượng calo khá “khủng” và nên cân nhắc nhé.

Trên đây là giải đáp calo là gì, vai trò và cách tính hàm lượng này trong cơ thể. Nhìn chung, lượng calo sẽ ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe, vóc dáng, sinh hoạt mỗi ngày. Vì vậy, hãy xây dựng cho mình một thói quen sinh hoạt lành mạnh, ăn thực phẩm phù hợp để khỏe đẹp hơn. Đừng quên theo dõi Seoul Center để được chia sẻ thêm những bí quyết chăm sóc cơ thể tuyệt vời mỗi ngày nhé.