khuyễn mãi 20-10

Các bài tập thể dục giảm béo toàn thân

Chỉ mất 3 phút để đọc bài viết

Tỉ lệ béo hiện đang trên đà tăng mạnh. Đặc biệt, phụ nữ lại có phần chiếm đa số hơn đàn ông. Đó cũng có thể giải đáp được tại sao mỡ cứ tụ ở bắp tay, bắp chân, vùng bụng,… Điều này làm các nàng “ngao ngán”, điên cuồng nhịn ăn. Nhưng việc đó không hề hiệu quả và khoa học. Chúng tôi sẽ cập nhật cho bạn các bài tập thể dục giảm béo toàn thân cấp tốc ngay trong bài viết này.

thể dục giảm béo

Bài tập thể dục giảm béo vùng bụng

Bài tập 1

Động tác này sẽ giúp vùng bụng săn chắc, vùng chữ V thon thả. Bạn có thể bắt đầu bằng cách nằm ngửa lên sàn, hãy đảm bảo lưng thẳng, thoải mái. Sau đó, dùng hai tay ra phía sau đầu, nắm ót lại. Tiếp theo, hãy thực hiện cùng lúc các động tác sau: co chân trái lên, tay nâng đầu, xoay vai sang bên trái và kéo căng hết cỡ. Bạn hãy giữ vài giây rồi trở lại tư thế ban đầu.

Tiếp tục làm ngược lại với bên phải, và lặp lại động tác từ 10 đến 15 lần, giữa các hiệp nghỉ 2 phút, tập hoàn thành bài này thì nghỉ 5 phút và chuyển sau bài tập thể dục giảm béo khác.

Bài tập 2

Ở bài tập này, bạn nên lót sau lưng một miếng thảm mỏng. Nằm ngửa lên, đầu gối có phần co lên, sao cho tạo góc 90 độ giữa bắp chân và đùi. Tiếp đến, hãy ép hai tay sát vào tai hoặc duỗi thẳng. 

Các bài tập thể dục giảm béo vùng bụng

Sau đó, dùng lực từ cơ bụng, nâng người lên và hít thật sâu, giữ hơi. Sau đó, hạ từ từ cơ thể xuống, nhịp thở cũng theo đà thở nhẹ ra dần. Lặp lại động tác từ 10 đến 15 lần, nghỉ 5 phút rồi chuyển sang bài tập khác.

Hãy lưu ý khi nâng người lên, nhất định phải dùng lực từ cơ bụng đẩy lên, đừng dùng lực từ lưng đẩy lên. Vì như thế là sai động tác, hiệu quả cũng sẽ sai lệch. Không những không giảm béo bụng, cột sống còn bị ảnh hưởng.

Bài Tập 3

Động tác gập bụng sẽ giúp giảm béo bụng tối đa, có tác động cực tốt cho cơ bụng dưới. Chỉ có điều sẽ hơi khó thực hiện với những ai không sở hữu cơ thể dẻo dai. 

Có thể bắt đầu động tác bằng cách dang rộng hai chân bằng vai, cúi gập người xuống, sao cho hai tay chạm được mặt sàn. Lưu ý, lúc này chân vẫn giữ thẳng nhé! Sau đó, đưa chân phải từ từ sang bên trái, gập đầu gối trái lại. Tiếp theo, đứng dậy từ từ và trở về trạng thái ban đầu.

Lặp lại thứ tự thực hiện bằng bên còn lại. Thực hiện bài tập khoảng 10 lần, nghỉ 5 phút và chuẩn bị chuyển sang bài tập tiếp theo.

Động tác gập bụng giúp giảm béo tối đa

Bài Tập 4

Bài tập thể dục giảm béo này không những giúp eo thon, mà đôi chân cũng săn chắc, gọn gàng theo. Chỉ cần nhẹ nhàng nằm ngửa ra sàn, duỗi hai chân thẳng và song song nhau. Đặt hai tay vào tai, sao cho khuỷu tay hướng ra 2 bên vai. Song song đó, hãy nâng đầu và hai chân từ từ lên, thực hiện động tác như đang đi xe đạp.

Lưu ý khi đang đạp xe, chân co thì phải tạo được góc vuông so với mặt đất, lúc đạp thì phải thẳng chân ra hết cỡ. Trong lúc đạp xe, nếu chân trái co lên thì tay phải và đầu sẽ quay về phía bên trái. Ngược lại, khi chân phải co lên, tay trái và đầu sẽ quay về phía bên phải.

Thực hiện động tác từ 10 đến 15 phút, rồi nghỉ 5 phút trước khi sang bài tập tiếp theo. Bạn có thể chia nhỏ ra thành 3 đến 4 hiệp, nghỉ 2 phút giữa các hiệp nhé!

Bài Tập 5

Đây lại là một bài thể dục giảm béo vừa eo thon, vừa đùi gọn lại đẹp dáng cho các nàng. Có hai cách tập khác nhau cho bài này, tùy sở thích và khả năng mà lựa chọn nhé:

  • Cách thứ nhất: Nằm ngửa ra sàn, hai tay duỗi thẳng ra và ép sát vào hai bên. Hai chân nâng từ từ lên, để yên tư thế khoảng 5 phút rồi hạ dần xuống. Tiếp tục lặp lại như thế 10 lần để đạt hiệu quả giảm béo.

Thể dục đều đặn giúp vòng 2 thon gọn

  • Cách thứ hai: Nằm ngửa lên sàn, hai tay để duỗi thẳng theo chân. Chân phải giơ từ từ lên cao, xoay vòng tròn theo chiều kim đồng hồ 5 vòng. Sau đó, hạ từ từ chân phải xuống. Tiếp tục nâng chân trái lên, làm tương tự. Các bạn hãy lặp lại động tác này mỗi bên 10 lần.

Bài tập 6

Đối với các bài thể dục giảm béo bụng, Plank được mệnh danh là “vua của tập cơ bụng”. Không những giảm mỡ, săn chắc mà còn tạo được các múi cơ nếu bạn siêng năng tập luyện.

Điều đặc biệt hơn, mức độ hiệu quả hoàn toàn phụ thuộc vào khả năng giữ được bao lâu. Hãy tự đặt ra cho mình mục tiêu, để thử thách bản thân cũng như “tăng tốc” quá trình giảm béo. Sau mỗi ngày, mỗi lần tập, bạn hãy nâng dần thời gian lên cho động tác này.

Tư thế này bắt đầu bằng việc nằm sấp lại, chống hai khuỷu tay vuông góc, ngay vị trí dưới vai. Tiếp theo, bạn hãy từ từ nhón hai mũi chân và nâng người lên. Hãy giữ phần lưng, hông, cổ thành một đường thẳng hàng. 

Ngày đầu thực hiện, bạn nên bắt đầu từ 20 giây hoặc lâu hơn. Trong lúc thực hiện, hãy nhớ siết chặt phần cơ bụng, nhịp hít vào – thở ra đều đặn. 

Bài tập thể dục giảm béo bắp chân

Bài tập 1

Plank – vua của bài tập bụng

Nếu nói Plank là “vua của tập cơ bụng”, thì Squats cũng là “vua của tập cơ chân”. Không có bài thể dục giảm béo bắp chân nào qua được bài này. Động tác này sẽ giúp bạn có lực chân khá tốt, sức mạnh cho vùng cơ chân – mông săn chắc, thon gọn.

Bạn hãy đứng thẳng người, giơ hai tay về phía trước để bắt đầu bài tập này. Sau đó hai chân dang rộng bằng vai. Hạ thân người từ từ xuống, nhưng vẫn giữ hai đùi song song được với mặt đất. Lưu ý, trong quá trình squats, lưng luôn luôn thẳng, hai đầu gối không được vượt quá mũi chân.

Sau đó thì nâng thân người từ từ, đứng thẳng người lên. Lặp lại động tác này tầm 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp cách nhau khoảng 1 phút và squats từ 8 đến 12 lần.

Bài tập 2

Bài tập thứ hai để giúp bắp chân thon gọn  và tròn đều hơn là kiễng chân. Cách thực hiện vô cùng đơn giản, bạn chỉ cần đứng thẳng, đưa hai tay về phía trước sao cho vuông góc tại khuỷu tay. Bàn tay xòe thoải mái, đầu gối vẫn giữ thẳng. 

Tiếp theo, bạn dùng lực từ chân, kiễng chân lên cao hết mức có thể, rồi từ từ thả lỏng, hạ chân xuống. Hãy nhớ luôn dồn trọng lực cơ thể vào ngón chân để đảm bảo hiệu quả nhé!

Bài tập 3

Nhảy dây là một “bộ môn thể thao” giúp bắp chân thon thả, hỗ trợ tim mạch cực tốt. Bài tập này giúp lượng mỡ xung quanh bắp chân được tiêu hao toàn bộ. 

Nhảy dây giúp bắp chân thon gọn

Đối với những ai không quen vận động, hãy bắt đầu bằng khoảng thời gian ngắn tầm 30 giây. Các ngày sau đó nâng lên dần thành 1 phút, 2 phút hoặc có thể hơn tùy sức bền. Lưu ý đừng cố gắng vượt quá sức mình, có thể gây đau hoặc tổn thương ngược lại.

Bài tập thể dục giảm béo bắp tay

Bài tập 1

Buổi sáng là thời gian đẹp nhất để thực hiện động tác push-up. Đây là động tác khá đơn giản, bạn có thể tập luyện ở nhà, không cần tốn thời gian đến các trung tâm thể hình. Hãy duy trì bài tập đều đặn trong 3 tháng, đôi tay bạn sẽ trở nên thon gọn, vòng 1 sẽ săn chắc, “đẫy đà”.

Bạn có thể bắt đầu bằng cách ưỡn căng người, hít thở thật sâu. Lặp lại điều này khoảng 3 lần, khởi động chuẩn bị cho bài tập push-up. Tiếp đến, hãy nằm sấp xuống, hai tay chống xuống sàn. Lưng lưu ý giữ thẳng, nâng cơ thể từ từ lên bằng mũi chân. Hãy nhớ để chân khép lại, song song với nhau và thả lỏng đầu gối. Bạn nên thực hiện khoảng 30 lần, nghỉ 5 phút trước khi qua bài tập mới.

  • Nếu bạn muốn tập vai: khuỷu tay và vai thẳng hàng với nhau, cánh tay vuông tạo góc 90 độ với mặt sàn, lòng bàn tay úp xuống đất và hướng lên trên.
  • Nếu bạn muốn tập cơ tay sau: thả lỏng vai, co vai vào trong, hai tay chau vào nhau một góc 45 độ, mắt nhìn xiên 45 độ xuống phía trước.

Push – up giúp “đánh tan” lượng mỡ bắp tay hiệu quả

Bài tập 2

Ở bài tập này, bạn hãy đứng thẳng lưng, tay dang rộng sang hai bên và nắm lại. Tiếp theo hãy xoay hai cánh tay, xoay theo chiều từ trên xuống dưới và ngược lại. Thực hiện động tác khoảng 10 lần và nghỉ 5 phút.

Bài tập này giúp tăng cường hoạt động cho cánh tay, góp phần giảm mỡ đáng kể. Tuy nhiên, để hiệu quả được đảm bảo, bạn nhớ xoay theo nhịp thật đều nhé.

Bài tập 3

Sau đây là bài tập giúp bắp tay thon gọn, vòng 1 “bốc lửa”. Khi tập bài này, bạn nên kéo dãn độ căng của cánh tay, càng rộng càng hiệu quả. Để bắt đầu thì bạn vẫn tiếp tục đứng thẳng lưng, hai tay dang rộng sang bên và nắm lại với nhau. Hãy dùng một lực vừa đủ, đẩy hai tay theo chiều từ trước ra sau. Thực hiện ngược lại rồi lặp lại quy trình này từ 15 đến 20 lần.

Bài tập 4

Bạn cần bài tập thể dục giảm béo bắp tay đơn giản, nhưng hiệu quả cao? Hãy kiên trì thực hiện bài tập sau đây mỗi ngày. Bài tập này giúp giảm mỡ, tăng cường hoạt động cho vai nếu bạn tập đúng cách, luôn giữ cánh tay thẳng và ngang bằng vai.

Khi bắt đầu, hãy đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay dang rộng sang hai bên. Gập khuỷu tay vuông góc với cánh tay, từ từ gập cánh tay lên rồi lại xuống, thực hiện một cách nhịp nhàng khoảng từ 15 đến 20 lần.

Các bài tập thể dục giảm béo bắp tay

Một cách thực hiện khác của động tác này: quy trình y như trên, nhưng thay vì gập tay xuống, bạn sẽ đưa hai tay ra phía trước. Nhưng hãy nhớ vẫn giữ vị trí bằng vai, đừng đưa lên quá cao.

Bài tập 5

Bài tập giúp các nhóm cơ tay hoạt động liên tục nhiều vị trí, linh hoạt, đốt lượng calo và mỡ thừa đáng kể. Khi thực hiện nhớ giữ tay thẳng để cơ được kéo dãn tối đa.

Bước đầu tiên, chúng ta sẽ đứng thẳng lưng lên, hai tay dang rộng sang hai bên, rộng bằng vai và bàn tay mở. Đưa cánh tay lên cao, qua khỏi đầu và lòng bàn tay chạm vào nhau. Sau đó, di chuyển cả hai tay xuống phía trước mặt rồi trở về vị trí ban đầu. Hãy lặp lại động tác này 20 lần rồi nghỉ 5 phút.

Bài tập 6

Bạn có biết động tác vỗ cánh của các chú chim? Bài thể dục giảm béo vùng bắp tay này sẽ “mô phỏng” động tác đó. Động tác để kết thúc cả quy trình tập luyện của chúng ta khá nhẹ nhàng. Tốc độ đập tay của bạn sẽ tùy thuộc vào sức bền, khả năng của bản thân.

Như các bài tập cho bắp tay, chúng ta sẽ đứng thẳng lưng, hai tay dang rộng bằng vai, lòng bàn tay mở. Hai tay sẽ làm động tác vỗ cánh nhịp nhàng, liên tục trong vòng 30 giây. Tuy nhiên, nâng tay ở mức vừa phải. Nếu đưa quá cao sẽ mất sức, quá thấp sẽ không hiệu quả. 

Động tác “mô phỏng” hành động vỗ cánh của chim

Một số lưu ý khác

Nếu bạn chỉ chăm chăm tập thể dục thôi thì không đủ. Khi tập luyện bạn sẽ mất khá nhiều sức, hãy kết hợp với chế độ ăn uống – nghỉ ngơi có khoa học. Vì quá trình giảm béo và rèn luyện sức khỏe, phụ thuộc 30% vào luyện tập – 30% vào ăn uống – 40% vào chế độ nghỉ ngơi.

Bạn có thể ăn đủ chất, ăn kiêng theo chế độ low carb, detox giảm cân… để có hiệu quả. Nhưng tuyệt đối không được nhịn ăn nhé! Ngoài ra, một số nghiên cứu cho rằng hạnh nhân sẽ giúp giảm sự thèm ăn, ngăn ngừa mỡ bụng. Bạn có thể áp dụng loại thực phẩm này vào thực đơn hằng ngày.

Sau mỗi bữa ăn hãy di chuyển, đi bộ nhẹ nhàng để tiêu hóa, giảm vấn đề tích mỡ. Mỗi khi ăn xong, nếu bạn ngồi yên một chỗ sẽ rất dễ tích tụ mỡ thừa, tăng số đo vòng 2. Bạn nên lưu ý điều này, nhất là đối với dân văn phòng.
Mọi người nên để tâm lý cân bằng, không stress hay căng thẳng, hạn chế thức khuya, sử dụng chất kích thích. Một số nghiên cứu cho rằng việc stress và thức khuya sẽ dễ dẫn để sự thèm ăn, gây béo. 

Hãy lưu ý kết hợp tập luyện cùng ăn uống – nghỉ ngơi hợp lý

Lời kết

Trên đây là các bài tập thể dục giảm béo toàn thân hiệu quả, giúp bạn “cắt” lượng mỡ thừa cấp tốc và khoa học. Chúng tôi mong rằng đã mang đến bạn những thông tin hữu ích. Hãy tập luyện mỗi ngày để có được vóc dáng cân đối, thon gọn như mong chờ nhé! Chúc bạn thành công và luôn luôn xinh đẹp.

Có thể bạn quan tâm dịch vụ:

  1. Giảm béo Max Lipo
  2. Giảm béo E Sonic

(*) Tự hào là thẩm mỹ viện lớn nhất Sài Gòn.

/5 ( bình chọn)

Chưa có đánh giá!


Chia sẻ bài viết này lên:

bài viết được xem nhiều

Bình luận

Gửi ảnh
Gửi Đang xử lý...
    Bình luận mới vừa được thêm vào. Click để xem
    0 bình luận


    Để tiết kiệm thời gian làm đẹp, không phải chờ đợi vì lượng khách "quá tải" tại Seoul Center, bạn nên ĐẶT LỊCH TRƯỚC để được hỗ trợ tốt nhất

    Điền thông tin để các bác sĩ tư vấn miễn phí


    (*) Để lại thông tin. chuyên viên tư vấn của Seoul Center sẽ liên hệ ngay trong thời gian sớm nhất