Hiện nay, một thân hình săn chắc, gợi cảm đã trở thành mục tiêu của chị em cũng như các anh nam giới. Sở hữu ngoại hình thu hút, ưa nhìn chắc chắn mang đến sự thuận lợi, may mắn. Cùng xem nhanh các bài tập giảm mỡ bụng dành cho nam và nữ hiệu quả, giúp bạn lấy lại vóc dáng ưa nhìn, cơ thể rắn chắc nhé.
Mỡ bụng là gì? Tác hại của mỡ bụng như thế nào?
Trước khi tìm hiểu các bài tập giảm mỡ bụng, bạn cần hiểu về mỡ bụng và tác hại của chúng như thế nào. Mỡ bụng được các chuyên gia định nghĩa là loại mỡ tích tụ ở quanh bụng và tồn tại dưới 3 dạng là mỡ dưới da, mỡ nội tạng và mỡ trong máu.
Loại mỡ dưới da thường xuất hiện phổ biến và dễ nhận biết bằng tay, thông qua việc sờ nắn và cảm nhận lớp mỡ. Loại mỡ này ảnh hưởng rất nhiều đến sức khoẻ, khả năng vận động. Ngoài ra, việc sở hữu mỡ bụng cũng khiến chị em gặp trở ngại khi diện những bộ cánh sexy, quyến rũ.
Tác hại đầu tiên của mỡ bụng là khiến thân hình trở nên sồ sề, lộ ngấn mỡ kém sang và khiến chủ sở hữu tự ti, e dè. Mỡ thừa cũng làm lượng cholesterol trong cơ thể tăng cao, dễ dẫn đến các biến chứng như cao huyết áp, đau nhức xương khớp, di chuyển không linh hoạt.
Vì những tác hại của mỡ thừa nên nhiều chị em khá lo lắng và tìm đến các bài tập giảm mỡ bụng nhanh chóng, hiệu quả để luyện tập tại nhà. Để có kết quả tốt nhất, hãy chịu khó tìm hiểu và xây dựng chế độ ăn uống, luyện tập phù hợp bạn nhé.
30 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà
Dưới đây là 30 bài tập giảm mỡ bụng bạn có thể thực hiện tại nhà. Bên cạnh việc luyện tập, đừng quên xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh và sinh hoạt khoa học để cảm nhận sự hiệu quả nhất nhé.
Bài tập hít đất
Những bài tập hít đất thường tác động hiệu quả đến vùng mỡ bụng, giúp cơ thể khỏe khoắn và giảm mỡ vùng bắp tay hiệu quả. Ngoài ra, hít đất cũng giúp cơ thể đảm bảo sự cân bằng và an toàn cho cột sống.
Cách thực hiện:
Bước 1: Chống 2 tay lên sàn nhà, tay đặt ngang ngực. Lưu ý để cánh tay thẳng ngay dưới vai, hướng bàn tay về phía trước. Để cơ thể trụ ở 2 tay và 2 đầu gối.
Bước 2: Từ từ hạ thấp người để khi ngực vừa chạm sàn, khuỷu tay tạo góc 45 độ thì giữ trong 1 giây.
Bước 3: Đẩy người về lại tư thế ban đầu, thực hiện tổng cộng 3 hiệp. Mỗi hiệp hít đất 10 cái.
Bài tập gập bụng
Khi tìm hiểu về các bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả, không thể bỏ qua bài tập gập bụng quen thuộc. Để thực hiện bài tập này, bạn cần sự khéo léo và kiên trì thực hiện.
Cách thực hiện bài gập bụng:
Bước 1: Nằm ngửa trên thảm hoặc sàn nhà, chọn nơi có không gian thoáng rộng. Lưng, mông và đầu phải thẳng hàng và áp sát xuống sàn nhà. Đưa gối vuông góc với đùi, tay đặt sau gáy hoặc để trước ngực.
Bước 2: Hít vào mỗi khi đưa người lên cao và thở ra mỗi khi thả lỏng người xuống sàn.
Bước 3: Lặp lại bài tập và thực hiện liên tục khoảng 10 lần. Khi cơ thể đã quen với trạng thái này, bạn có thể tăng tần suất gập bụng và kết hợp thêm các bài giảm mỡ khác.
Bài tập gập bụng chéo
Gập bụng chéo là bài tập cũng tương tự với gập bụng truyền thống nhưng có thêm một vài động tác bổ trợ. Bài tập này mang đến hiệu quả khá rõ rệt và dễ thực hiện.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm thẳng trên sàn, đặt lưng, mông và đầu áp sát dưới nền. Để tay ở phía sau gáy.
Bước 2: Để đầu gối và bàn chân co gập với nhau tạo thành góc vuông. Gập bụng như bình thường, lưu ý ở bước đưa người lên thì đặt vai phải quay sang trái và vai trái áp sát với sàn nhà.
Bước 3: Đổi vị trí ở lượt tiếp theo, tức là vai trái quay sang phải, đồng thời vai phải áp sát dưới sàn. Thực hiện liên tục 10 lần/ hiệp, mỗi ngày nên tập 2 – 3 hiệp.
Bài tập giãn cơ
Một trong những bài tập không thể bỏ lỡ khi muốn giảm mỡ bụng. Tác dụng của bài tập này là mang đến vùng bụng săn chắc, cơ sườn phát triển khoẻ mạnh hơn.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đặt hai chân rộng ngang hông, hơi chùng đầu gối xuống.
Bước 2: Đặt 2 tay ngang vai.
Bước 3: Đưa chân phải lên trước, gập đầu gối tạo thành góc 90 độ và chân trái duỗi thẳng phía sau.
Bước 4: Thẳng lưng, xoay người bên trái và đổi bên. Thực hiện liên tục khoảng 15 lần/ hiệp.
Bài tập gập bụng nghiêng
Theo những chuyên gia, trong các bài tập giảm mỡ bụng hiện nay thì bài gập bụng nghiêng cũng mang đến hiệu quả thần tốc. Theo đó, kiên trì thực hiện sẽ mang lại hiệu quả rõ rệt và thúc đẩy cơ hai bên sườn phát triển tốt hơn.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm nghiêng, xoay người về bên trái, eo, hông và chân trái áp sát dưới sàn, đặt chân phải trên chân trái.
Bước 2: Đặt tay phải chạm lên đầu.
Bước 3: Đưa tay phải và đầu vươn cao nhất có thể và gập theo chiều nghiêng.
Bước 4: Đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
Bước 5: Thực hiện lặp lại và luân phiên đổi bên.
Bài tập gập bụng ngược
Đây là một trong các bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả được chị em chọn lựa khá nhiều. Các động tác của bài gập bụng ngược được thực hiện khá đơn giản và mang lại hiệu quả tốt.
Bước 1: Nằm ngửa, duỗi thẳng chân, để đầu, lưng và mông áp sát trên thảm. Tay đặt xuôi theo người, để lòng bàn tay áp xuống sàn, để cánh tay cố định mỗi khi thực hiện động tác.
Bước 2: Đặt đùi sao cho phần đùi vuông góc với mặt sàn.
Bước 3: Hít sâu và đẩy hông lên khỏi mặt đất, nâng chân hướng thẳng lên trần nhà. Giữ 1 giây tại vị trí cảm nhận bụng căng nhất, đưa chân về lại tư thế ban đầu và thở ra.
Bước 4: Lặp lại động tác ít nhất 10 lần.
Bài tập nâng chân với ghế
Danh sách các bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả phải kể đến bài nâng chân với ghế. Bài tập này mang đến lợi ích cho vùng eo, tăng sức mạnh ở chân và mang đến vóc dáng săn chắc.
Cách thực hiện:
Bước 1: Ngồi thẳng trên ghế, thả lỏng vai, mắt nhìn xuống dưới., 2 tay bám vào thành ghế hoặc chống ở hông.
Bước 2: Hít thật sâu, đưa chân lên sao cho đầu gối chạm vào ngực. Giữ tư thế này trong khoảng 5s rồi hạ chân xuống từ từ và thở ra chậm rãi. Thực hiện động tác này từ 15 – 20 lần/ hiệp và giữ sống lưng thẳng đứng, áp sát vào thành ghế.
Bài tập nâng dọc chân
Đây là bài tập giúp đánh tan mỡ eo hiệu quả, các cơ săn chắc, mang đến vóc dáng thon gọn. Động tác thực hiện cũng tương tự với các bài gập bụng khác, chỉ với 3 bước đơn giản như sau:
Bước 1: Nằm trên thảm hoặc sàn nhà rộng thoáng, để lưng, mông áp sát mặt sàn. Dùng tay đặt ở sau đầu, giơ cao 2 chân và bắt chéo chúng vào nhau.
Bước 2: Giữ nguyên vị trí chân này, hít sâu và đẩy người lên cao.
Bước 3: Hạ người xuống từ từ và thở ra chậm rãi. Lặp lại động tác từ 12 – 15 lần/ hiệp, mỗi ngày nên thực hiện 2 – 3 hiệp.
Bài tập đạp xe đạp
Trong các bài tập giảm mỡ bụng sẽ không thể bỏ qua động tác đạp xe đạp. Bài tập này hỗ trợ việc đốt cháy mỡ thừa, mang đến cơ bụng săn chắc cùng đôi chân thon thả.
Cách thực hiện như sau:
Bước 1: Nằm thẳng dưới sàn nhà, đặt 2 tay sau đầu, mông và lưng áp xuống sàn.
Bước 2: Nâng 2 chân lên cao, chân trái duỗi thẳng, chân phải cong gối.
Bước 3: Đầu gối phải nâng cao chạm ngực, giữ nguyên vị trí chân trái.
Bước 4: Thay đổi với việc duỗi chân phải ra và đưa đầu gối trái chạm ngực. Thực hiện động tác này từ 10 – 15 lần/ hiệp để đảm bảo hiệu quả nhanh chóng.
Bài tập làm nóng cơ bụng
Bài tập nóng cơ bụng với thao tác đơn giản, dễ thực hiện. Bạn có thể thực hiện tại nhà để cải thiện số đo vòng eo mà không tốn quá nhiều thời gian. Các bước của như sau:
Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, gập đầu gối để lòng bàn chân áp xuống thảm. Hít vào và đẩy cằm chạm vào ngực.
Bước 2: Thở ra, nhấc đầu, cổ và vai khỏi sàn, đưa cánh tay hướng đầu gối và dừng lại 2s.
Bước 3: Về lại tư thế ban đầu và thở ra từ từ. Động tác này thực hiện 8 lần/ hiệp để thấy hiệu quả.
Bài tập plank chống đẩy
Plank được biết đến là một trong các bài tập giảm mỡ bụng phổ biến nhất hiện nay. Bạn có thể kết hợp plank với bài tập chống đẩy để mang đến cơ bụng săn chắc nhanh chóng hơn.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đặt khuỷu tay vuông góc với vai, dùng khuỷu tay và chân làm trụ.
Bước 2: Xoay người, nâng cơ thể lên từ từ, đặt khuỷu tay trái lên trên, chân trái tựa vào chân phải và thẳng hông trong 30 giây.
Bước 3: Thực hiện tương tự nhưng đổi bên. Bạn có thể tập plank trong 1 – 2 phút để hiệu quả giảm eo nhanh chóng hơn.
Bài tập Stomach Vacuum
Bài tập này còn được gọi là bài tập “ chiếc bụng rỗng”, cách thức thực hiện đơn giản, không tốn nhiều sức nhưng hiệu quả cao, bạn có thể giảm từ 5 – 7cm nếu kiên trì luyện tập trong 1 tuần.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đặt bàn tay và đầu gối chạm đất, lưng, cổ và mông thẳng hàng và song song với mặt sàn.
Bước 2: Thả lỏng toàn bộ cơ thể, hít sâu.
Bước 3: Thở ra chậm rãi, từ từ và hóp chặt bụng.
Bước 4: Giữ tư thế hóp bụng ở trên, lặp lại hít thở trong vòng 15 – 30s.
Bài tập nâng hông
Nâng hông là bài tập vừa giảm eo hiệu quả, vừa tăng sự dẻo dai, rắn chắc cho cơ thể. Thực hiện bài tập này chỉ với 3 bước đơn giản, bạn sẽ sớm sở hữu vóc dáng chuẩn người mẫu đấy.
Cách bước thực hiện:
Bước 1: Đưa 2 chân lên cao vuông góc với sàn nhà, để tay dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống sàn nhà và siết chặt cơ bụng để hít không khí.
Bước 2: Thở ra nhẹ nhàng, đẩy hông lên cao, giữ thẳng đứng với 2 chân.
Bước 3: Hít vào, thả lỏng người, đưa hông nhẹ nhàng về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác trong khoảng 10 lần/ hiệp để thấy hiệu quả.
Bài tập cắt kéo
Trong các bài tập giảm mỡ bụng nhanh, bài tập cắt kéo khá hiệu quả nhưng đòi hỏi sự vận động ở 2 chân. Tuy nhiên, khi kiên trì thực hiện, phần mỡ bụng sẽ giảm đi đáng kể và trả lại vòng eo con kiến.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nâng cả 2 chân, chân phải song song với mặt sàn, chân trái đưa cao vuông góc với chân còn lại.
Bước 2: Giữ nguyên phải, hạ chân trái xuống đến khi cách sàn nhà khoảng 15 – 17cm thì dừng lại. Đẩy cổ và vai cao lên sàn nhà tạo thành góc 45 độ.
Bước 3: Đổi chân và thực hiện với bên còn lại.
Bài tập xoay bụng
Xoay bụng là bài tập giúp giảm mỡ eo hiệu quả, nhanh chóng. Bạn có thể thực hiện bài tập này tại bất kỳ đâu, vào buổi sáng hoặc buổi tối đều được.
Cách thực hiện:
Bước 1: Ngồi thẳng lưng, 2 chân đan vào nhau, tay duỗi thẳng trước mặt, đặt các đầu ngón tay chạm vào nhau để tạo thành đường thẳng.
Bước 2: Siết chặt cơ bụng, xoay người về bên phải tạo thành góc 45 độ và thở ra từ từ.
Bước 3: Trở về tư thế ban đầu, lặp lại động tác này với bên trái. Thực hiện liên tục từ 10 lần và cảm nhận kết quả vòng eo.
Bài tập Hanging Leg Raise
Trong các bài tập giảm mỡ bụng thì bài Hanging Leg Raise có hiệu quả khá rõ rệt. Bạn cần chuẩn bị một thanh xà với chiều cao phù hợp. Mục đích bài tập này là mang đến cơ bụng săn chắc, cải thiện sức bền cơ thể.
Cách thực hiện:
Bước 1: Dùng 2 tay, dang rộng bằng vai và nắm chặt thanh xà.
Bước 2: Gập 2 gối lên cao, khép chúng lại với nhau.
Bước 3: Thực hiện co gối và nâng hông, đùi kéo về phần ngực, thực hiện nâng đùi càng cao sẽ càng tốt.
Bước 4: Khi đùi gần chạm đến ngực thì dừng động tác, hạ người nhẹ nhàng xuống để về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 3 hiệp, mỗi hiệp từ 12 – 15 lần.
Bài tập Roll-Up
Bài tập này là một trong những bài tập vừa giảm eo hiệu quả, vừa tạo sự linh hoạt cho cột sống. Kiên trì thực hiện bài tập này mang đến vòng eo phẳng lỳ, săn chắc.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa trên sàn nhà, duỗi thẳng chân và khép chặt với nhau. Bàn chân dựng hướng lên trần, đặt 2 tay ở sau đầu.
Bước 2: Hít sâu vào bên trong, 2 tay đẩy về phía trước, để tay ngang bằng với vai. Hít thêm một hơi nữa và nâng đầu lên, cuộn bụng phía trước.
Bước 3: Đẩy người về phía trước sao cho trán chạm với đầu gối và thở ra từ từ.
Bước 4: Hạ người quay về vị trí ban đầu. Bài tập này nên thực hiện từ 10 lần và liên tục mỗi ngày để thấy được hiệu quả giảm mỡ.
Bài tập Swiss Ball Jackknife
Bài tập này có sự kết hợp của bóng bosu để tăng hiệu quả và thực hiện dễ hơn. Đây là một trong các bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả, dành cho cả nam và nữ.
Cách thực hiện:
Bước 1: Chống 2 tay xuống sàn nhà sao cho cánh tay vuông góc với sàn. Đặt 2 chân lên bóng, cẳng chân tựa vào quả bóng. Chú ý đầu, lưng, mông và chân tạo thành một đường thẳng.
Bước 2: Giữ vùng lưng ở tư thế cố định, dùng chân kéo bóng về phía trước.
Bước 3: Giữ tư thế này trong 1 giây, sau đó từ từ quay về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác trong 10 lần và chọn các loại bóng chuyên dụng để đảm bảo an toàn khi thực hiện.
Bài tập leo núi
Một trong những bài tập giảm mỡ ở eo được các chuyên gia khuyên tập là động tác leo núi. Bài tập này giúp đánh tan mỡ ở eo, tạo cơ bụng săn chắc, tăng sức bền của cơ thể.
Cách thực hiện như sau:
Bước 1: Đưa cơ thể ở trạng thái plank, 2 tay đặt xuống sàn, ngón tay hướng về phía trước và cánh tay dang rộng bằng bằng vai.
Bước 2: Siết chặt cơ bụng, duỗi chân thẳng ra sau, đặt mũi chân chạm sàn. Hai tay làm trụ để đỡ cơ thể, sau đó giữ đầu, cổ, lưng, mông tạo thành đường thẳng.
Bước 3: Kéo chân trái hướng lên tay trái, sau đó đưa chân về lại vị trí ban đầu. Đổi bên với chân phải và tay phải, lặp lại động tác với tốc độ nhanh.
Bài tập Alternate Heel Touchers giảm mỡ bụng
Danh sách các bài tập giảm mỡ bụng không thể bỏ qua bài tập Alternate Heel Touchers. Đây là động tác giảm mỡ thừa không chỉ ở bụng mà còn ở chân, cánh tay hiệu quả.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa ra sàn, tay duỗi thẳng theo cơ thể, bàn chân đặt sát xuống sàn và chạm gần mông.
Bước 2: Đầu hơi nâng lên cao, đưa người sang trái sao cho ngón tay trái phải chạm vào gót chân trái.
Bước 3: Đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu, thực hiện tương tự với bên phải. Tiến hành 3 hiệp tập, mỗi hiệp thực hiện 15 lần để đảm bảo vòng eo giảm mỡ hiệu quả.
Bài tập Squat
Squat không chỉ là bài tập tác động đến vùng eo mà còn giúp mông phát triển hơn, thực hiện đúng kỹ thuật sẽ mang đến vóc dáng hoàn hảo. Tư thế squat có thể thực hiện ở bất cứ nơi nào và thao tác đơn giản.
Bước 1: Đứng thẳng, đặt 2 tay ở sau đầu. Người hạ 2 gối xuống sao cho cổ, lưng và mông thẳng hàng.
Bước 2: Chuyển 1 chân về tư thế quỳ và 1 chân còn lại ở tư thế khuỵu gối. Thay đổi luân phiên 2 chân.
Bước 3: Trở về tư thế ban đầu và đứng thẳng người như cũ.
Bài tập Gập người nâng cao tay
Đối với bài tập này, bạn cần kết hợp với tạ tay để tăng sự hiệu quả. Bài tập này mang đến cơ thể chắc khoẻ, vòng eo giảm mỡ hiệu quả và thao tác đơn giản.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đẩy người tới trước, song song với mặt đất.
Bước 2: 2 tay cầm tạ và cánh tay cong nhẹ về phía cơ thể.
Bước 3: Dang rộng 2 cánh tay sang ngang, nâng lên hạ xuống về lại tư thế ban đầu.
Bài tập đứng chống đẩy người vào tường
Đây là một trong các bài tập giảm mỡ bụng tương tự như hít đất nhưng thao tác đơn giản hơn. Bài tập cải thiện hiệu quả vòng eo nhiều mỡ và giúp bắp tay săn chắc, cơ thể gọn gàng hơn.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng cách tường khoảng 1 bước chân, 2 tay chống lên tường, đặt song song mặt đất và tay ngang với vai.
Bước 2: Đẩy người về trước sao cho bộ phận đầu sát với tường, đẩy ngược trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện động tác khoảng 10 – 15 lần để đảm bảo hiệu quả tốt nhất.
Plank ngược
Plank ngược là bài tập không thể bỏ qua khi bạn muốn giảm số đo vòng eo, cơ thể săn chắc hơn. Chỉ với 3 bước đơn giản, kiên trì thực hiện sẽ giúp bạn sở hữu thân hình gọn gàng, nhẹ nhàng hơn đấy.
Bước 1: Đặt 2 tay sau lưng, mũi bàn tay hướng về phía người, 2 chân duỗi thẳng, gót chân chạm vào sàn nhà.
Bước 2: Dùng sức tác động vào cánh tay và đẩy cả người lên cao. Lưu ý sao cho phần cổ, lưng và mông thẳng hàng.
Bước 3: Hạ người từ từ xuống và lặp lại động tác 10 lần.
Plank nghiêng vặn người
Bài tập này là một trong những các bài tập giảm mỡ bụng nhanh chóng, hiệu quả nhưng cũng khá khó thực hiện. Bài tập cần thực hiện chuẩn các động tác, dùng nhiều sức và khó khăn cho người mới bắt đầu. Tuy nhiên, khi thực hiện quen, bạn sẽ thấy sự thay đổi đáng kinh ngạc vùng eo của mình đấy.
Bước 1: Nằm nghiêng toàn thân sang bên phải, sử dụng tay phải làm trụ đỡ toàn cơ thể.
Bước 2: Nâng hông lên cao, tạo một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân. Chân trái đè lên chân phải.
Bước 3: Vặn người xuống dưới, tay trái luồn qua bên dưới tay phải.
Bước 4: Về lại tư thế ban đầu và thực hiện lại động tác tương tự cho bên còn lại.
Chạy cao chân tại chỗ
Trong các bài tập giảm mỡ bụng, chạy cao chân tại chỗ kết hợp với trườn trên sàn nhà đòi hỏi cơ thể vận động nhiều. Điều này giúp đốt cháy mỡ bụng nhanh chóng, giúp cơ thể khỏe khoắn và săn chắc hơn.
Bước 1: Đứng thẳng người, đưa đầu gối cao ngang thắt lưng và thực hiện chạy cao chân tại chỗ, thực hiện động tác trong vòng 4 giây.
Bước 2: Hạ người trở về tư thế nằm sấp xuống mặt sàn.
Bước 3: Đẩy người đứng lên về vị trí ban đầu và tiếp tục chạy trong 4 giây, lặp lại động tác này 10 – 15 lần.
Bài tập lướt ván
Động tác lướt ván cũng đòi hỏi nhiều thao tác trên cơ thể. Kết quả mang đến khá rõ rệt khi bạn sẽ sở hữu vòng eo thon gọn, vùng bụng săn chắc chỉ trong thời gian ngắn thực hiện.
Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân dang rộng ngang vai, tay duỗi thẳng theo cơ thể.
Bước 2: Ngồi xuống, 2 tay đặt lên sàn nhà và bật chân về phía sau, tạo tư thế giống hít đất.
Bước 3: Tiến hành hít đất 1 lần
Bước 4: Bật nhảy lên về lại tư thế đứng với chân trước chân sau (tư thế giống vận động viên lướt ván).
Bước 5: Bật lên cao và để gối chạm vào 2 lòng bàn tay.
Bước 6: Về lại tư thế ban đầu, lặp lại động tác trong nhiều lần sẽ giúp cơ thể đốt cháy mỡ hiệu quả.
Động tác gập người chào buổi sáng
Trong danh sách các bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả, nhanh chóng, động tác gập người chào buổi sáng là lựa chọn không thể bỏ lỡ. Bạn có thể kết hợp động tác này với tạ để tăng sự hiệu quả và tốc độ giảm cân nhé.
Bước 1: Đứng thẳng người, chân dang rộng bằng vai, 2 tay đặt sau đầu.
Bước 2: Đẩy người về phía trước sao cho lưng song song với mặt đất. Ở bước này cần cảm nhận 2 chân sau đùi căng thì mới đúng nhé. 2 tay giữ tạ đặt song song với vai.
Bước 3: Trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác 15 lần.
Bài tập plank kết hợp với leo núi
Trong bài tập này, bạn cần thực hiện những động tác của plank và bổ sung thao tác của các bài leo núi. Mục đích chính của bài tập này là giúp bạn sở hữu vòng eo con kiến, bắp tay săn chắc và tăng sự dẻo dai của cơ thể.
Bước 1: Tư thế plank thấp với 2 tay chống xuống sàn, cổ, lưng và mông thẳng hàng.
Bước 2: Kéo gối phải lên gần với cùi chỏ tay phải.
Bước 3: Về lại vị trí ban đầu và lặp lại với phía bên trái.
Bài tập hít đất và đẩy tay qua đầu
Trong các bài tập giảm mỡ bụng, hít đất và đẩy tay qua đầu được cả nam và nữ yêu thích. Bài tập này có cường độ vừa phải, thao tác dễ dàng và tác động nhiều cùng cơ trên cơ thể.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đưa cơ thể ở trạng thái hít đất, thực hiện hít sâu 1 lần.
Bước 2: Từ từ đẩy cơ thể lên cao về trạng thái quỳ gối. Hai tay dơ cao qua đầu, thẳng lên trên. Lặp lại thao tác từ 10 – 15 lần để thấy hiệu quả tốt nhất.
Những lưu ý khi thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng
Để đạt kết quả tốt nhất khi thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng, bạn cần tham khảo một số điểm lưu ý nhất định. Cụ thể như sau:
- Kết hợp những bài tập trên với các bài cardio để đảm bảo hiệu quả tốt nhất.
- Cần khởi động và thư giãn các cơ trước khi tập luyện để tránh ảnh hưởng, đau nhức về sau.
- Linh hoạt lựa chọn các bài tập và duy trì thói quen thực hiện 30 phút mỗi ngày. Cân đối thời gian và các bài tập theo từng thể trạng cơ thể.
- Cần ăn uống, sinh hoạt lành mạnh, khoa học. Uống đủ nước để cơ thể không mệt mỏi, uể oải.
- Tránh thức quá khuya, làm việc tay chân nặng nhọc vì ảnh hưởng đến sức khỏe cơ thể và kết quả giảm mỡ.
Trên đây là các bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả và an toàn dành cho nam và nữ. Bất cứ quá trình làm đẹp nào cũng cần sự kiên trì và “đổ mồ hôi”, vì vậy bạn cố gắng để sở hữu vóc dáng trong mơ, body chuẩn giúp bản thân thêm tự tin nhé. Đừng quên truy cập vào Seoul Center để cập nhật thêm những bí kíp sống đẹp, sống khỏe mỗi ngày nhé!
Bình luận bài viết