Sáng ăn gì để giảm cân? 12 thực đơn sáng tiêu mỡ hiệu quả

Chỉ mất 3 phút để đọc bài viết

Bữa ăn sáng được xem là “chìa khóa” để khởi đầu ngày mới tràn đầy năng lượng. Việc bổ sung nhiều thực phẩm cho bữa ăn sáng thường khiến chị em lo ngại sẽ tăng cân. Vậy sáng ăn gì để giảm cân và đảm bảo cơ thể hoạt động tốt? Xem nhanh thực đơn được chuyên gia gợi ý dưới đây.

Sáng ăn gì để giảm cân là câu hỏi được nhiều người quan tâm
Sáng ăn gì để giảm cân là câu hỏi được nhiều người quan tâm

Tại sao bữa sáng có thể giúp giảm cân?

Ăn sáng tuy là bữa ăn cần nạp nhiều năng lượng để cơ thể hoạt động, nhưng đây cũng là bữa ăn hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Theo chia sẻ từ các chuyên gia, ăn sáng có thể điều chỉnh cân nặng phù hợp. Bữa ăn sáng giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn, điều hòa đường huyết và giúp cơ thể hoạt động hiệu quả.

Bữa sáng là cung cấp năng lượng và giúp tiêu hao calo hiệu quả
Bữa sáng là cung cấp năng lượng và giúp tiêu hao calo hiệu quả

Nạp nhiều calo cho buổi sáng hơn buổi tối sẽ hạn chế khả năng tích tụ mỡ dẫn đến tăng cân. Bên cạnh đó, việc ăn sáng đầy đủ chất dinh dưỡng còn khiến hoạt động trao đổi chất dễ dàng hơn và lượng calo đốt cháy nhiều hơn.

Nguyên tắc bữa sáng cho người muốn giảm cân

Trước khi tìm hiểu sáng ăn gì để giảm cân, cần tuân thủ một số nguyên tắc cơ bản khi xây dựng thực đơn. Để đảm bảo vóc dáng hoàn hảo, săn chắc cần xây dựng chế độ ăn lành mạnh, khoa học.

Ăn đủ dinh dưỡng cho bữa sáng, ăn ít vào bữa tối

Nguyên tắc đầu tiên để giảm cân với bữa sáng là hãy nạp đủ dinh dưỡng cho bữa ăn này. Hãy cố gắng bổ sung nhiều thành phần đa lượng và vi lượng cho bữa sáng để cơ thể sẵn sàng hoạt động. Ngoài ra, việc sử dụng nhiều thức ăn cho bữa tối thường khiến lượng calo không đốt cháy kịp và dẫn đến mỡ thừa, tăng cân.

Ăn nhiều vào bữa sáng giúp quá trình chuyển hoá dễ dàng, hạn chế mỡ thừa
Ăn nhiều vào bữa sáng giúp quá trình chuyển hoá dễ dàng, hạn chế mỡ thừa

Không ăn thực phẩm quá mặn

Muối là thực phẩm cần tránh đối với những người đang ăn kiêng, giảm cân. Muối thường là chất giữ nước, dễ gây tăng cân và không tốt cho sức khỏe. Do đó, bạn hãy kiêng các loại thức ăn nhiều muối cho buổi sáng như xúc xích, khoai tây chiên, hamburger.

Giảm các loại đồ chiên, thịt mỡ

Để trả lời cho câu hỏi sáng ăn gì để giảm cân, bạn tuyệt đối tránh các loại đồ nhiều dầu mỡ, chiên xào và các loại thịt mỡ. Những thực phẩm này đa phần khiến cơ thể tích trữ nhiều chất béo, lượng calo cao và dễ gây thừa cân, béo phì.

Hạn chế sử dụng những thực phẩm nhiều mỡ, lượng calo cao
Hạn chế sử dụng những thực phẩm nhiều mỡ, lượng calo cao

Sử dụng thực phẩm giàu protein

Các loại thực phẩm giàu protein có nhiều đạm, tốt cho các cơ phát triển và không gây tích tụ mỡ thừa. Ngoài ra, sử dụng các thực phẩm giàu protein như thịt bò còn tăng tốc độ đốt cháy mỡ thừa, săn chắc cơ thể và giảm cân hiệu quả.

Không nên ăn thực phẩm nhiều đường vào bữa sáng

Trong bữa ăn sáng, bạn cần nói không với những thực phẩm có nhiều đường như bánh ngọt, kẹo. Các thực phẩm này thường ảnh hưởng đến việc hấp thụ dinh dưỡng, suy giảm hệ miễn dịch, dễ gây các bệnh tim mạch, béo phì. Thay vào đó, hãy bổ sung cho mình cốc nước lọc hoặc các loại nước detox giải độc cơ thể.

Hạn chế ăn các thực phẩm nhiều đường vì ảnh hưởng đến hệ miễn dịch, dễ gây béo phì
Hạn chế ăn các thực phẩm nhiều đường vì ảnh hưởng đến hệ miễn dịch, dễ gây béo phì

Bạn có thể sử dụng các món salad rau củ kết hợp với trái cây để thanh lọc cơ thể vào buổi sáng. Ngoài ra, khi vừa thức dậy, hãy uống một cốc nước ấm để cơ thể khỏe khoắn hơn.

Sử dụng thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ có công dụng làm chậm quá trình tiêu hoá, tạo cảm giác no lâu và hạn chế thèm ăn. Do đó, mỗi ngày, bạn nên bổ sung khoảng 8gr chất xơ vào buổi sáng để giảm cân nhanh hơn nhé.

Theo các chuyên gia, để trả lời sáng ăn gì để giảm cân thì các loại ngũ cốc, thực phẩm giàu protein, tinh bột chậm, chất xơ sẽ là lựa chọn phù hợp. Bạn có thể kết hợp thêm một ít sữa không đường hoặc ít đường và cần nạp đủ tinh bột, vitamin, khoáng chất, protein cần thiết.

12 thực phẩm ăn sáng giúp giảm cân hiệu quả

Chúng ta vừa hiểu tầm quan trọng và nguyên tắc xây dựng thực đơn cho buổi sáng giúp giảm cân. Dưới đây là 12 thực phẩm trả lời cho câu hỏi sáng ăn gì để giảm cân hiệu quả, an toàn.

Trứng gà

Một trong những món ăn quen thuộc và có thể sử dụng là trứng gà. Trong trứng gà có chứa lượng lớn protein, cung cấp nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể và giúp giảm cân hiệu quả.

Trứng gà là món ăn cung cấp năng lượng, nhiều protein
Trứng gà là món ăn cung cấp năng lượng, nhiều protein

Nên sử dụng các loại trứng gà luộc, trứng gà ốp la chiên cùng dầu thực vật như dầu ô liu. Món ăn này là gợi ý tuyệt vời cho danh sách sáng ăn gì để giảm cân.

Chuối

Chuối là loại quả giàu chất xơ, vitamin dồi dào, giúp cơ thể no lâu và còn nhiều lợi ích khác. Việc bổ sung nhiều chuối vào bữa ăn sáng sẽ cung cấp năng lượng và hạn chế cảm giác thèm ăn. Các món sinh tố từ chuối cũng là món ăn giảm cân tuyệt vời dành cho buổi sáng.

Chuối có nhiều vitamin, chất xơ, giúp cơ thể no lâu
Chuối có nhiều vitamin, chất xơ, giúp cơ thể no lâu

Khoai lang

Khoai lang luộc cũng là một trong những món ăn bạn có thể cân nhắc khi phân vân sáng ăn gì để giảm cân. Khoai lang luộc là thực phẩm giàu chất xơ, hàm lượng dinh dưỡng vừa đủ để cơ thể hoạt động trong ngày dài. Ngoài ra, khoai lang còn giảm cảm giác thèm ăn và giúp hệ tiêu hoá hoạt động dễ dàng hơn.

Khoai lang luộc là món ăn hỗ trợ việc giảm cân và giúp tiêu hoá tốt
Khoai lang luộc là món ăn hỗ trợ việc giảm cân và giúp tiêu hoá tốt

Bưởi

Trong bưởi có chứa hàm lượng calo rất thấp, với chỉ 53 calo cùng chất xơ. Do đó, sử dụng bưởi thường giúp cơ thể no lâu, hạn chế thèm ăn và giúp quá trình giảm cân hiệu quả. Bưởi cũng chứa hàm lượng vitamin C dồi dào, cung cấp năng lượng cho cơ thể và giúp cơ thể săn chắc hơn.

Bưởi là loại trái cây ít calo và giúp giảm cân hiệu quả
Bưởi là loại trái cây ít calo và giúp giảm cân hiệu quả

Ức gà

Nếu là tín đồ của các thực đơn ăn kiêng, giảm cân thì không thể bỏ qua món ức gà giàu đạm. Sáng ăn gì để giảm cân thì ức gà là lựa chọn tuyệt vời, với hàm lượng vitamin, protein và sắt sẽ giúp cơ bắp phát triển nhanh chóng và hạn chế tích tụ mỡ thừa.

Ức gà chứa nhiều chất xơ mang đến cảm giác no lâu
Ức gà chứa nhiều chất xơ mang đến cảm giác no lâu

Các vận động viên thường bổ sung món ăn này vào thực đơn để phục hồi thể trạng sau tập luyện. Một số món ăn có thể kết hợp cùng ức gà như ức gà luộc, salad ức gà. Bạn có thể ăn kèm cơm gạo lứt để quá trình giảm cân thêm hiệu quả.

Bông cải xanh

Một trong những sự lựa chọn lành mạnh khi muốn bổ sung dinh dưỡng vừa giảm cân cho buổi sáng là sử dụng bông cải xanh. Món ăn này có hàm lượng vitamin cao, chất xơ dồi dào mang lại cảm giác lâu đói.

Bông cải xanh là một trong những thực phẩm được sử dụng trong thực đơn giảm cân
Bông cải xanh là một trong những thực phẩm được sử dụng trong thực đơn giảm cân

Sữa chua không đường

Nếu bạn đang suy nghĩ sáng ăn gì để giảm cân thì việc sử dụng sữa chua không đường là gợi ý khá tuyệt vời. Trong sữa chua có nhiều vi khuẩn có lợi, tốt cho hệ đường ruột và giúp cơ thể phát triển lành mạnh.

Sữa chua có nhiều lợi khuẩn tốt cho hệ tiêu hoá và không gây tích tụ mỡ thừa
Sữa chua có nhiều lợi khuẩn tốt cho hệ tiêu hoá và không gây tích tụ mỡ thừa

Ngoài ra, trong sữa chua có lượng axit amin khá dồi dào, chuyển hoá và không gây tích tụ mỡ trên cơ thể. Buổi sáng có thể sử dụng sữa chua cùng một số loại ngũ cốc, trái cây để vừa giảm cân vừa đảm bảo năng lượng cho cơ thể.

Táo

Táo là loại trái cây vừa giảm cân vừa chống oxy hóa rất hiệu quả. Trong táo chứa nhiều chất xơ, hàm lượng vitamin dồi dào và có axit malic. Loại axit này hoạt động với cơ chế phân hủy lượng mỡ thừa và không gây tăng cân. Táo có thể được kết hợp cùng sữa chua hoặc làm nước ép để giảm cân hiệu quả.

Táo thường sử dụng làm nước ép giúp giảm cân và chống oxy hoá
Táo thường sử dụng làm nước ép giúp giảm cân và chống oxy hoá

Sinh tố trái cây

Các loại trái cây là nguyên liệu được nhiều chuyên gia khuyên sử dụng để giảm cân. Nếu bạn đang lăn tăn sáng ăn gì để giảm cân thì các loại sinh tố trái cây luôn được gợi ý hàng đầu.

Sinh tố trái cây hạn chế cảm giác thèm ăn và cung cấp năng lượng cho sức khỏe
Sinh tố trái cây hạn chế cảm giác thèm ăn và cung cấp năng lượng cho sức khỏe

Tương tự với táo hoặc các loại quả khác, sinh tố trái cây chứa nhiều chất xơ, nhiều vitamin nên cung cấp nguồn năng lượng và dưỡng chất cần thiết. Loại thức uống này cũng hạn chế cảm giác thèm ăn, đây được xem là lựa chọn tuyệt vời cho quá trình giảm cân.

Yến mạch

Yến mạch là thực phẩm sở hữu nhiều chất xơ, giúp cơ thể giảm cân khá tốt. Theo đó, yến mạch sẽ kéo dài thời gian thức ăn tiêu hoá nên cơ thể luôn trong trạng thái no bụng. Cháo yến mạch, ngũ cốc yến mạch thường được sử dụng vào các buổi sáng để hạn chế nạp nhiều thức ăn vào cơ thể.

Yến mạch là thực phẩm có nhiều chất xơ, giảm thời gian tiêu hóa thức ăn tạo cảm giác no lâu
Yến mạch là thực phẩm có nhiều chất xơ, giảm thời gian tiêu hóa thức ăn tạo cảm giác no lâu

Gạo lứt

Sáng ăn gì để giảm cân? Gạo lứt là một trong những sự lựa chọn hợp lý. Trong gạo lứt có chứa ít tinh bột hơn so với gạo trắng, lượng chất xơ, sắt, vitamin B cũng khá dồi dào.

Gạo lứt nhiều chất xơ, vitamin B nhiều mang đến năng lượng dồi dào cho cơ thể
Gạo lứt nhiều chất xơ, vitamin B nhiều mang đến năng lượng dồi dào cho cơ thể

Các thành phần dinh dưỡng này đều mang đến năng lượng cho cơ thể và còn giúp cơ thể không rơi vào tình trạng “chiếc bụng đói”. Vì vậy, món ăn từ gạo lứt được nhiều chuyên gia khuyến khích sử dụng cho buổi sáng để giảm cân mà vẫn tốt cho sức khỏe.

Rau chân vịt

Bên cạnh hàm lượng vitamin, chất xơ thì rau chân vịt còn cung cấp nhiều canxi. Các thành phần này giúp xương chắc khỏe, ngăn ngừa đột quỵ, các bệnh tim mạch. Rau chân vịt thường được kết hợp làm sinh tố cùng các loại trái cây khác như chuối, dưa, khóm, táo cho bữa sáng.

Rau chân vịt có thể kết hợp cùng các loại trái cây làm sinh tố cho bữa sáng dinh dưỡng
Rau chân vịt có thể kết hợp cùng các loại trái cây làm sinh tố cho bữa sáng dinh dưỡng

Lưu ý khi áp dụng thực đơn ăn sáng để giảm cân

Sau khi đã có gợi ý sáng ăn gì để giảm cân, bạn vẫn nên lưu ý một số vấn đề quan trọng cho cách ăn này. Nắm các vấn đề này sẽ giúp bạn giảm mỡ hiệu quả, có được vóc dáng thon gọn ngay tại nhà.

Lưu ý để xây dựng thực đơn ăn sáng giúp giảm cân, có vóc dáng thon gọn
Lưu ý để xây dựng thực đơn ăn sáng giúp giảm cân, có vóc dáng thon gọn
  • Kết hợp các thực phẩm đúng cách: tạo một bữa sáng chất lượng, thơm ngon, dinh dưỡng và vẫn an toàn. Ngược lại, sử dụng món ăn “kỵ” nhau thường dẫn đến tình trạng đau bụng, choáng váng hoặc mệt mỏi cho cơ thể.
  • Thời gian phù hợp cho bữa ăn sáng: khoảng từ 7 – 9 giờ là khoảng thời gian tốt nhất để ăn sáng. Lúc này, hệ tiêu hoá hoạt động tốt hơn, quá trình hấp thụ dinh dưỡng và chuyển hóa thức ăn cũng hiệu quả.
  • Không nên nhịn ăn sáng để giảm cân: nhịn ăn sáng có thể dẫn đến kiệt sức, ngất xỉu, hạ đường huyết và dễ mệt mỏi. Ngoài ra, đau dạ dày cũng là do nhịn ăn sáng gây nên.

Trên đây là những gợi ý sáng ăn gì để giảm cân. Hy vọng với những chia sẻ trên đây, bạn có thể chọn lựa được nhóm thực phẩm phù hợp hỗ trợ quá trình lấy lại vóc dáng thon gọn. Hãy thường xuyên ghé thăm Seoul Center để cập nhật thêm các kiến thức về sức khỏe và làm đẹp nhé!

1800 088 878 Đặt lịch hẹn Tư vấn ngay cskh.seoulcenter@gmail.com
Chi nhánh Tư vấn Hotline Đặt hẹn Tải app
Chọn chi nhánh
Vui lòng chọn khu vực
  • 375 Nguyễn Thượng Hiền, Phường 11, Quận 10 (Vòng Xoay Dân Chủ)
  • 44 Nguyễn Thị Thập, Tân Hưng, Quận 7 (Gần cầu HimLam)
  • 380 Bùi Hữu Nghĩa, Phường 2, Bình Thạnh (đối diện chợ Bà Chiểu)
  • 398 Nguyễn Văn Nghi, Phường 7, Quận Gò Vấp
  • 314 Võ Văn Ngân, Bình Thọ, Thủ Đức (Gần ĐH Sư Phạm Kĩ Thuật)
  • 120 Ni Sư Huỳnh Liên, Phường 10, Quận Tân Bình
  • 38 Phố Thái Thịnh, P. Ngã Tư Sở, Q. Đống Đa, Hà Nội
  • 113A Nguyễn An Ninh, KP. Bình Minh 2, Phường Dĩ An, Thị xã Dĩ An, Bình Dương
  • Số 20, kp Phú Thanh, P. Tân Phú, TP. Đồng Xoài (Ngã Tư Đồng Xoài)
  • PG1-12 Vincom Tây Ninh, Đường Trương Tùng Quân, Phường 3
  • 270 Trương Công Định, Phường 3, TP. Vũng Tàu
  • 482 Phạm Văn Thuận, phường Tam Hiệp, Tp Biên Hòa
  • 542 Đại Lộ Bình Dương, phường Hiệp Thành, Tp Thủ Dầu Một
  • 111 Hùng Vương, Phường 5, Thành phố Đông Hà, Tỉnh Quảng Trị
  • 129 Lê Trung Đình, phường Trần Hưng Đạo, Tp. Quảng Ngãi
  • 34 Nguyễn Huệ, phường Vĩnh Ninh, Thành phố Huế
  • 56 Chương Dương, Phường Nguyễn Văn Cừ, TP. Quy Nhơn
  • PG1-9 Vincom Phú Yên, Đường Hùng Vương, Phường 7
  • 174 Ngô Gia Tự, Phường Phước Tiến, TP Nha Trang
  • 374 Phan Châu Trinh, Phường Phước Hòa, TP. Tam Kỳ
  • 266 Nguyễn Tri Phương, Phường Thạc Gián, Quận Thanh Khê
  • 122A Ngô Gia Tự, Phường Thanh Sơn, TP Phan Rang
  • 152-154 Trương Hán Siêu, Phường Phú Thủy
  • P2-35 đường 3/2, P. An Hoà, Tp. Rạch Giá (đối diện cổng chào đường 3/2 - KĐT Phú Cường)
  • 41A Hùng Vương, Phường 5, Thành phố Cà Mau
  • PG 1-05A, khóm 1, Phường 4, Tp Vĩnh Long (đối diện Đài Truyền Hình)
  • 254A4 ĐL Đồng Khởi, P. Phú Tân , TP. Bến Tre
  • 85 Nguyễn Trãi , Phường Mỹ Long, Thành Phố Long Xuyên, Tỉnh An Giang
  • 329 Nguyễn Văn Cừ, Phường An Hòa, TP. Cần Thơ
  • 267 Ấp Bắc, P5, Tp Mỹ Tho Tiền Giang
  • 86B Hùng Vương, Phường 2, TP Tân An
  • 133 Đường 23 tháng 3, Tổ 1 Phường Nghĩa Thành, Gia Nghĩa, Đăk Nông
  • 561 Trần Phú, Phường BLao
  • 114B Đường 3/2, Phường 1, Tp Đà Lạt (Góc 3-2 và Nguyễn Văn Cừ)
  • 61 Trần Phú, Tây Sơn, Thành Phố Pleiku, Gia Lai
  • 58 Hùng Vương, Tự An, Thành phố Buôn Ma Thuột, Đắk Lắk
Chọn thời gian
Hôm nay, Thứ 6 - 19/08/2022
  • Thứ 6
    19/08
  • Thứ 7
    20/08
  • CN
    21/08
  • Thứ 2
    22/08
  • Thứ 3
    23/08
  • Thứ 4
    24/08
  • Thứ 5
    25/08
  • Thứ 6
    26/08
  • 8:00
  • 8:30
  • 9:00
  • 9:30
  • 10:00
  • 10:30
  • 11:00
  • 11:30
  • 12:00
  • 12:30
  • 13:00
  • 13:30
  • 14:00
  • 14:30
  • 15:00
  • 15:30
  • 16:00
  • 16:30
  • 17:00
  • 17:30
  • 18:00
  • 18:30
  • 19:00
  • 19:30
Đặt lịch hẹn thành công.
Chúng tôi sẽ liên hệ với bạn ngay!