10 Bài tập yoga giảm mỡ bụng ngay tại nhà 

Bài tập yoga hiện nay rất đa dạng với nhiều động tác với những lợi ích sức khỏe khác nhau như xương chắc khỏe, tăng sức đề kháng, ngủ ngon giấc… Loại hình thể dục này có nguồn gốc rất lâu đời ở Ấn Độ và được áp dụng rộng rãi cho đến ngày nay. Nếu muốn biết chi tiết hơn về các bài tập yoga cũng như một vài lưu ý khi tập thì hãy cùng theo dõi bài viết dưới đây. 

Áp dụng bài tập yoga đúng cách sẽ giúp giảm mỡ bụng cơ thể một cách triệt để
Áp dụng bài tập yoga đúng cách sẽ giúp giảm mỡ bụng cơ thể một cách triệt để

Các bài tập yoga có thật sự giảm cân, giảm mỡ bụng không?

Hầu hết, các bài tập yoga đều mang đến kết quả giảm cân và giảm mỡ bụng cực kỳ hiệu quả. Tuy nhiên, nếu muốn đạt hiệu quả tốt nhất thì bạn nên cân nhắc kỹ lưỡng giữa các nguồn năng lượng cần nạp, năng lượng tiêu thụ và thực đơn dinh dưỡng hằng ngày. Điều này có thể tác động trực tiếp đến quá trình luyện tập yoga.

Ngoài ra, nếu biết kiểm soát đúng cách thì các bài tập yoga sẽ hỗ trợ cho cơ thể rất tốt. Không chỉ có công dụng giảm mỡ bụng hay giảm cân mà các bài tập yoga còn mang đến cho bạn một cơ thể khỏe mạnh, điều hòa nhịp thở và các dáng tập cực kỳ độc đáo.

Bạn nên nghiên cứu kỹ lưỡng phương thức tập luyện yoga để giảm béo hiệu quả
Bạn nên nghiên cứu kỹ lưỡng phương thức tập luyện yoga để giảm béo hiệu quả

10 bài tập yoga giảm mỡ bụng tại nhà

Trên thực tế, có rất nhiều bài tập yoga từ cơ bản cho đến nâng cao tùy vào trình độ và sức tập của mỗi người mà sẽ tương đương với các động tác phù hợp khác nhau. Dưới đây là các bài tập cơ bản mà bất kỳ ai cũng có thể thực hiện được như sau:

Bài tập yoga tư thế căng giãn phần lưng 

Bài tập yoga đầu tiên phải nói đến đó chính là tư thế căng giãn lưng với động tác làm căng gân, cơ đùi và phần hông hết mức có thể. Nhờ động tác này mà các bộ phận thần kinh trung tâm sẽ được kích hoạt và còn mang đến hiệu quả giảm mỡ bụng.

Cách thực hiện

  • Trước tiên, ngồi xuống thảm và kết hợp duỗi thẳng chân.
  • Tiếp theo, hít thở vào kết hợp nâng tay cao qua đầu hai cánh tay đặt song song nhau.
  • Sau đó, thở ra hạ tay xuống, gập người đổ về trước sao cho trán chạm sát thảm. Giữ nguyên tư thế yoga này trong 30 giây.
  • Cuối cùng trở về tư thế lúc đầu rồi thực hiện lại động tác.
Tư thế căng giãn phần lưng kích thích căng các cơ đến mức tối đa nhất
Tư thế căng giãn phần lưng kích thích căng các cơ đến mức tối đa nhất

Tư thế cuộn người bài tập yoga giảm mỡ bụng hiệu quả

Với tư thế cuộn người thì bạn chỉ cần dùng đầu gối đưa lên chạm gần mặt để tạo sự co giãn của cơ bụng. Đồng thời, điều này còn giúp cho cơ lưng trở nên linh hoạt hơn và không còn cảm giác mệt mỏi mà thay vào đó là sự thư giãn thoải mái.

Cách thực hiện

  • Nằm ngửa người, sau đó gập đầu gối lại với tay lên phía trước ôm đầu gối rồi hít thở vào.
  • Tiếp đến là thở ra, ôm đầu gối đè lên bụng kết hợp hít thở vào và hít thở ra khi đầu gối co về bụng.
  • Thực hiện liên tục trong 8 đến 10 nhịp thở trong vòng 1 phút.
Tư thế cuộn người giúp cho các phần cơ ở lưng linh hoạt và coc giãn tốt
Tư thế cuộn người giúp cho các phần cơ ở lưng linh hoạt và coc giãn tốt

Tư thế plank cá heo

Bài tập yoga tiếp theo đó chính là tư thế plank cá heo hay còn gọi là plank thấp. Đây là động tác nằm áp người và chống đồng thời hai khuỷu tay sát đất giúp căng cơ tay và làm săn chắc cơ bụng. Nếu bạn kiên trì thực hiện trong vòng từ 45 giây cho đến 60 giây mỗi ngày là bạn sẽ thấy được hiệu quả rõ rệt.

Cách thực hiện

  • Cho cẳng tay vào tư thế chữ V, sau đó gặp phần mông đổ dồn về phía trước, chân duỗi thẳng.
  • Tiếp đến kết hợp nâng mông đưa người nhướng về phía trước hít thở vào và thở ra rồi hạ hông về động tác chống đẩy.
  • Thực hiện trong khoảng 10 lần sau một thời gian sẽ cải thiện cơ bụng tốt nhất.
Tư thế plank cá heo giúp hình thành cơ bụng một cách rõ rệt nhất 
Tư thế plank cá heo giúp hình thành cơ bụng một cách rõ rệt nhất

Bài tập yoga tư thế cây cầu 

Bài tập yoga không thể không nhắc đến tư thế cây cầu, với động tác này bạn có thể thực hiện bằng cách giữ phần đầu, phần vai và chân làm điểm tựa. Sau đó, đưa phần mông, lưng và thắt lưng lên trên. Từ đó, giúp tăng sự săn chắc và bền bỉ cho cột sống. 

Cách thực hiện

  • Nằm ngửa ra mặt sàn, hai tay áp sát xuống mặt đất, hai đầu gối co lại, hai chân thì dang rộng ngang vai.
  • Sau đó, đưa phần hông từ từ lên cao, giữ đúng động tác này bằng 8 đến 10 nhịp thở và thực hiện lặp lại 7 đến 8 lần.
Động tác yoga cây cầu giúp cho vùng lưng và thắt lưng trở nên săn chắc
Động tác yoga cây cầu giúp cho vùng lưng và thắt lưng trở nên săn chắc

Tư thế con thuyền

Với bài tập yoga tư thế con thuyền bạn sẽ được giải phóng hoàn toàn cơ thể và phần lưng dưới, đùi cũng như bắp tay sẽ trở nên thon gọn hơn. Đặc biệt, nếu luyện tập động tác yoga con thuyền thường xuyên bạn sẽ thấy hệ tiêu hóa được cải thiện một cách vượt trội.

Cách thực hiện

  • Đầu tiên cần chuẩn bị miếng thảm chuyên dụng tập luyện yoga.
  • Tiếp đến, bạn cần nằm ngửa người ra thảm, chân duỗi thẳng và khép sát vào nhau, hai nay chống hai bên hông.
  • Sau đó, thực hiện cong hai gối sát vào bụng, hai tay ôm chặt phần chân, giữ im và nâng đầu sát vào đầu gối.
  • Giữ nguyên tư thế này trong vòng 1 phút, thở đều bằng cơ bụng.
  • Thực hiện động tác yoga tư thế con thuyền trong 5 lần.
Tư thế con thuyền mang lại lợi ích cải thiện hệ tiêu hóa cực kỳ tối ưu
Tư thế con thuyền mang lại lợi ích cải thiện hệ tiêu hóa cực kỳ tối ưu

Tư thế rắn hổ mang

Một bài tập được nhiều người thích nhất phải nói đến tư thế rắn hổ mang, với động tác này sẽ giúp cho cột sống của bạn được định hình tốt hơn, vùng lưng và cơ bụng trở nên dẻo dai. Đồng thời, tư thế rắn hổ mang còn hỗ trợ cải thiện các vấn đề có liên quan đến cột sống như thoái hóa cột sống, đau lưng, thoát vị dĩa đệm,…

Cách thực hiện 

  • Trước tiên, bạn cần thực hiện thao tác nằm úp người sấp xuống, chân duỗi thẳng, tay dưới thảm.
  • Để các ngón chân ép chặt mặt sàn, hít thở đều rồi từ từ nâng vai và thân vươn lên đầu ngẩng cao.
  • Cứ tiếp tục giữ nguyên một tư thế trong 30 giây sau đó hạ xuống, tiếp tục thực hiện nhiều lần để giảm mỡ bụng hiệu quả.
Tư thế rắn hổ mang hỗ trợ các vấn đề liên quan đến xương khớp và cột sống
Tư thế rắn hổ mang hỗ trợ các vấn đề liên quan đến xương khớp và cột sống

Tư thế chó úp mặt bài tập yoga dễ làm

Nếu bạn không thể tập được các bài tập yoga khó thì có thể tham khảo tư thế chó úp mặt. Đây được xem là tư thế giúp cơ bụng, tay, chân cũng như cột sống sẽ căng giãn hoàn toàn. Nhờ đó mà có thể mang đến khả năng giảm cân hiệu quả nhất.

Cách thực hiện

  • Trước tiên, đứng thẳng dang rộng hai chân ngang vai sau đó gập người đặt hai tay lên sàn.
  • Tiếp đến là đưa hai tay chạm đất hướng về phía trước và lưu ý chân luôn tạo hình chữ V, lưng thẳng.
  • Thực hiện lặp lại động tác này khoảng 10 lần.
Với bài tập yoga chó úp mặt đơn giản mà mọi chị em đều có thể áp dụng 
Với bài tập yoga chó úp mặt đơn giản mà mọi chị em đều có thể áp dụng

Tư thế con mèo bài tập yoga chữa đau lưng, vai gáy

Bài tập yoga căn bản mà bất kỳ ai cũng có thể thực hiện là tư thế con mèo. Đối với động tác này bạn cần sự phối hợp nhịp nhàng cổ, vai và lưng giúp cho các cơ được căng và giãn. Chính vì điều này, sẽ giúp cho bạn có được một cơ thể khỏe mạnh và hạn chế tăng cân.

Cách thực hiện

  • Đặt hai tay và gối xuống thảm, chân rộng ngang vai đồng thời hai tay vuông góc với thảm.
  • Sau đó, hít thở vào, hóp siết bụng, cong lưng cao và cúi đầu như con mèo.
  • Tiếp tục giữ tư thế này trong khoảng từ 10 đến 15 giây và cuối cùng thở ra luyện tập lại khoảng 5 đến 6 lần.
Tư thế con mèo giúp cổ và vai gáy được co giãn các cơ một cách nhịp nhàng
Tư thế con mèo giúp cổ và vai gáy được co giãn các cơ một cách nhịp nhàng

Tư thế con bò 

Một tư thế tiếp theo đó chính là bài tập yoga con bò là sự kết hợp kéo căng cơ tay và chân giúp làm kích thích tinh thần trở nên sảng khoái hơn. Đồng thời, với tư thế con bò khi tập luyện bạn sẽ không có nhiều cảm giác quá mất sức hay mệt mỏi.

Cách thực hiện

  • Tương tự như tư thế con mèo, đầu tiên bạn cần chống tay và gối xuống thảm, chân ngang vai và hai tay chống xuống thảm.
  • Giữ nguyên tư thế trong vòng 15 giây, thở ra và giữ trong vòng 15 giây.
  • Thực hiện lại động tác con bò khoảng 5 đến 6 lần.
Tu thế con bò không làm cho cơ thể mất quá nhiều sức và cảm giác mệt mỏi
Tu thế con bò không làm cho cơ thể mất quá nhiều sức và cảm giác mệt mỏi

Tư thế cánh cung bài tập yoga cơ bản

Tư thế cuối cùng trong danh sách các bài tập yoga đơn giản đó là tư thế cánh cung. Với động tác này bạn chỉ cần nâng đầu, hít thở sâu, ngả người về sau và nâng hai chân lên cao. Với động tác này bạn sẽ cần thực hiện trong thời gian dài mới thấy được hiệu quả.

Cách thực hiện

  • Trước tiên, là bạn cần nằm sấp trên thảm, uốn cong hai chân phía sau lên từ từ.
  • Hít vào, uốn lưng và dùng hai tay nắm cổ chân, mắt ngước lên và duy trì đến 10 nhịp thở thì dừng lại.
  • Thực hiện bài tập yoga lặp lại khoảng 5 – 6 lần.
Động tác cánh cung đơn giản nhưng giúp căng cơ vô cùng hiệu quả 
Động tác cánh cung đơn giản nhưng giúp căng cơ vô cùng hiệu quả

Một số lưu ý quan trọng khi tập yoga giảm cân

Sau khi đã biết sơ lược về các bài tập yoga phổ biến và dễ thực hiện thì bạn cũng nên cân nhắc và xem xét một số lưu ý để tránh mắc sai lầm khi tập luyện như sau:

  • Đảm bảo đúng thời gian tập luyện: thông thường các chuyên gia khuyên rằng bạn nên tập yoga tốt nhất vào buổi sáng và mỗi ngày chỉ nên tập tối đa 1 tiếng đồng hồ. Ngoài ra, để đảm bảo một sức khỏe tốt thì bạn nên chia ra các buổi nhỏ để tập luyện trong ngày.
  • Kiên trì luyện tập mỗi ngày: khác với các bộ môn khác thì yoga là một loại hình tập luyện đòi hỏi bạn cần phải kiên trì mới thấy được kết quả. Theo như khảo sát thực tế, để thấy được hiệu quả rõ rệt nhất là từ 5 cho đến 6 tháng. Nhìn chung đây là khoảng thời gian tương đối dài và bạn có thể mắc phải các triệu chứng như đau đầu hay buồn nôn khó chịu trong những ngày đầu luyện tập.
Trước khi thực hiện các bài tập yoga bạn nên tìm hiểu thêm một số lưu ý 
Trước khi thực hiện các bài tập yoga bạn nên tìm hiểu thêm một số lưu ý

Các bài tập yoga được gợi ý ở bài viết trên có thể mang đến những lợi ích tuyệt vời. Nếu bạn thật sự nghiêm túc và có ý định muốn giảm cân bằng các bài tập yoga thì hãy kiên trì để đạt được kết quả như mong muốn. Hy vọng với những chia sẻ trên sẽ giúp bạn tiếp thêm động lực đổi mới bản thân.

XEM THÊM:

Rãnh lưng đẹp là gì? 20+ mỹ nhân sở hữu rãnh lưng cuốn hút

Top những cách trị mụn thâm ở lưng hiệu quả nhất

1800 088 878 phone Đặt lịch hẹn Đặt lịch hẹn Tư vấn ngay Tư vấn ngay [email protected] mail
Chi nhánh Chi nhánh Tư vấn Hotline Hotline Đặt hẹn Đặt hẹn Tải app Tải app
Chọn chi nhánh
Vui lòng chọn khu vực
Chọn thời gian
Hôm nay, Thứ 6 - 27/01/2023
  • Thứ 6
    27/01
  • Thứ 7
    28/01
  • CN
    29/01
  • Thứ 2
    30/01
  • Thứ 3
    31/01
  • Thứ 4
    01/02
  • Thứ 5
    02/02
  • Thứ 6
    03/02
  • 8:00
  • 8:30
  • 9:00
  • 9:30
  • 10:00
  • 10:30
  • 11:00
  • 11:30
  • 12:00
  • 12:30
  • 13:00
  • 13:30
  • 14:00
  • 14:30
  • 15:00
  • 15:30
  • 16:00
  • 16:30
  • 17:00
  • 17:30
  • 18:00
  • 18:30
  • 19:00
  • 19:30
Đặt lịch hẹn thành công.
Chúng tôi sẽ liên hệ với bạn ngay!