Tạm biệt vòng 3 xẹp lép với các bài tập mông đúng cách, hiệu quả cao tại nhà

Vòng 3 căng tròn, đầy sức sống luôn là mơ ước của nhiều chị em phụ nữ. Tuy nhiên, không phải ai cũng may mắn sở hữu cho mình một bờ mông quyến rũ với những đường cong tinh tế. Nếu bạn đang tự ti về vòng 3 lép xẹp của mình, cùng tìm hiểu ngay các bài tập mông đúng cách, hiệu quả cao tại nhà để cải thiện vóc dáng của mình.

Vòng 3 căng tròn giúp nang trở nên quyến rũ và tự tin hơn
Vòng 3 căng tròn giúp nang trở nên quyến rũ và tự tin hơn

Các bài tập mông đúng cách hiệu quả ngay tại nhà

Tập mông đúng cách không chỉ giúp bạn nhanh chóng sở hữu cho mình vòng 3 quyến rũ, căng tròn mà còn giúp cơ thể bạn cân đối, săn chắc hơn. Dưới đây là gợi ý cho bạn một số bài tập mông hiệu quả dễ thực hiện ngay tại nhà.

SQUAT – Động tác rèn luyện cơ mông hiệu quả

SQUAT là một trong những bài tập rèn luyện sức khỏe, săn chắc hệ cơ vùng mông được nhiều người luyện tập nhất. Đây là một chuỗi các bài tập có độ khó từ cơ bản đến nâng cao. Nếu luyện tập thường xuyên sẽ giúp bạn có thể sở hữu cho mình một bờ mông cong tròn, đầy quyến rũ.

Squat là bài rèn luyện vòng 3 giúp bạn có thể sở hữu bờ mông đầy quyến rũ
Squat là bài rèn luyện vòng 3 giúp bạn có thể sở hữu bờ mông đầy quyến rũ

1. Squat cơ bản

Động tác cơ bản này là bước đầu tiên cần phải luyện tập khi đến với squat.

  • Mở rộng hai chân bằng vai, giữ phần lưng luôn thẳng trong khi tập và hai tay đan về trước ngực.
  • Phần thân hạ thấp và đẩy hông, mông ra sau hết cỡ. Đùi luôn giữ song song với mặt sàn.
  • Đầu gối hướng rộng ra và bàn chân chếch ra bên ngoài
  • Hai tay luôn cố định ở tư thế đan vào nhau
  • Phần cổ, vai và mông có thể tạo một đường xiên hoàn mỹ
  • Mắt luôn giữ hướng về phía trước, ngực ưỡn ra và bụng hóp lại.
  • Tư thế này phải giữ trong vòng 2 giây rồi bắt đầu đứng lại từ đầu.

2. Sumo Squat

Động tác này cũng gần giống với Squat cơ bản nhưng đã có nhiều thay đổi

  • Hai mũi chân mở rộng theo hướng ra ngoài
  • Hai đầu gối hướng xuống và mở rộng về mũi chân
  • Mông hạ thấp trọng tâm xuống càng sâu càng tốt
  • Bạn có thể kết hợp với tạ để tăng trọng lượng giúp việc luyện tập hiệu quả hơn

3. Jump Squat

Bài tập này gồm nhiều động tác nâng cao để giúp vòng ba luôn căng tròn, đầy đặn.

  • Tư thế giống như bài Squat cơ bản
  • Phần trọng tâm hạ thấp, gồng cơ đùi. Bật cả cơ thể lên theo hướng thẳng đứng, vung tay lên để tạo đà bật nhảy.
  • Mũi chân bật cao sẽ tạo được hiệu quả tăng cơ mông tốt.
  • Trở lại vị trí ban đầu và bắt đầu thực hiện động tác này liên tục.

LUNGE – Bài tập cho vòng ba săn chắc, căng tròn

Nếu muốn sở hữu vòng ba săn chắc, căng tròn chắc chắn không thể bỏ qua bài LUNGE. Các động tác góp phần định hình phần mông, không còn cảm giác chảy xệ. Những động tác thực hiện bao gồm:

  • Người tập đứng thẳng, hai chân giang rộng bằng vai và tay đan chéo trước ngực.
  • Bước chân phải lên trước và khuỵu gối chân phải xuống để tạo góc 90 độ. Lòng bàn chân phải đứng trên mặt đất.
  • Chân trái phía sau nhấc gót, chạm đất với mũi chân.
  • Tư thế này giữ trong vòng 1 – 2 giây rồi trở lại như ban đầu
  • Bước chân đối diện lên và tập luyện như hướng dẫn ở trên
  • Các động tác thực hiện luân phiên đều đặn để phần mông săn chắc hơn.
LUNGE góp phần định hình mông săn chắc, không chảy xệ
LUNGE góp phần định hình mông săn chắc, không chảy xệ

GLUTE BRIDGE – Bài tập Yoga quá quen thuộc

Bài tập mông đúng cách, hiệu quả này không còn xa lạ với những người tập Yoga. Các động tác đem lại tác động trực tiếp lên vòng hai cho vùng bụng săn chắc và vòng ba căng tròn.

  • Người tập đặt toàn bộ cơ thể nằm trên sàn, hai tay buông thõng song song với chiều dài thân. Đầu gối gập lại sao cho cẳng chân dựng với mặt sàn một góc 90 độ.
  • Hai bên vai và phần từ cổ trở lên có tác dụng như điểm tựa không được rời khỏi mặt đất
  • Nâng phần hông và mông lên cao nhất
  • Phần cơ bụng siết chặt cùng với mông
  • Tư thế này giữ nguyên trong vòng 5 giây rồi bắt đầu hạ cơ thể xuống
  • Các động tác này thực hiện lặp lại nhiều lần
Glute Bridge tác động lên vòng ba và giúp vòng hai thon gọn, săn chắc
Glute Bridge tác động lên vòng ba và giúp vòng hai thon gọn, săn chắc

DONKEY KICK – Vòng ba sẽ thay đổi chỉ trong thời gian ngắn

Vòng ba của bạn sẽ thật nóng bỏng và quyến rũ khi luyện tập bài DONKEY KICK. Các động tác đơn giản nhưng đem lại hiệu quả tăng cơ vòng ba nhanh chóng cùng phần đùi thon gọn.

  • Người tập bắt đầu với tư thế quỳ bốn điểm cùng hai lòng bàn tay, đầu gối hai chân chống lên mặt đất tạo thành một góc vuông.
  • Hai tay có khoảng cách rộng bằng vai, hai đầu gối mở rộng vừa phải
  • Đầu gối từ từ nhấc khỏi mặt đất và đưa ra sau cho tới khi đùi phải song song mặt sàn.
  • Giữ tư thế này trong khoảng 2 giây thì hạ xuống.
  • Thực hiện động tác này một bên chân khoảng 7 – 10 lần thì đổi chân.
DONKEY KICK với các động tác đơn giản, dễ thực hiện
DONKEY KICK với các động tác đơn giản, dễ thực hiện

CLAMSHELL gồm nhiều động tác đơn giản, dễ tập

Bài tập CLAMSHELL có nhiều động tác đơn giản nhưng giúp phần mông chắc khỏe, căng tròn.

  • Người tập xoay người nghiêng hẳn về một phía, phần chân dưới đặt trên mặt đất với đầu gối hơi gập lại. Chân trên đặt ngay trên chân dưới
  • Tay dưới dựng tạo một góc khuỷu tay 90 độ so với mặt sàn, cẳng tay đặt trên mặt đất hướng về phía trước mặt.
  • Phần tay trên để tự do sao cho có cảm giác thoải mái nhất
  • Bụng, hông và bàn chân phải đảm bảo sao cho giữ nguyên đúng tư thế đã luyện tập, chỉ có phần đùi và cẳng chân được cử động.
  • Đầu gối nhẹ nhàng nhấc lên và mở khoảng cách hai đầu gối rộng nhất có thể
  • Tư thế này giữ khoảng 2 giây thì hạ xuống chạm với chân dưới
  • Thực hiện liên tục 10 lần rồi đổi nghiêng sang phía đối diện.
CLAMSHELL cho bạn vòng 3 quyến rũ đầy sức hút
CLAMSHELL cho bạn vòng 3 quyến rũ đầy sức hút

Lưu ý gì để tập mông đem lại hiệu quả tốt nhất?

Với những bài tập mông đúng cách được chia sẻ ở phần trên sẽ giúp các bạn nữ nhanh chóng sở hữu bờ mông săn chắc, căng tròn đáng mơ ước. Muốn hiệu quả hay không bạn cũng phải nắm rõ một số lưu ý sau:

Bạn cần phải tuân thủ đúng tần suất luyện tập để cho hiệu quả cao nhất
Bạn cần phải tuân thủ đúng tần suất luyện tập để cho hiệu quả cao nhất
  • Muốn săn chắc và nở vùng mông bạn cần phải thực hiện động tác đúng kỹ thuật trong suốt quá trình luyện tập để tránh các chấn thương có thể xảy ra.
  • Để có được hiệu quả như mong muốn bạn nên sắp xếp ít nhất 2 buổi luyện tập hoặc 3 – 4 ngày tập một buổi. Tần suất luyện tập này sẽ không ảnh hưởng nhiều đến thời gian học tập, làm việc của bạn.
  • Những động tác cơ bản có thể tập từ 15 – 20 lần còn các bài kết hợp cần thể lực thì nên tập ít nhất 8 – 10 lượt mới đảm bảo đủ thời gian tác động vào hệ cơ.
  • Khoảng thời gian giữa các bài tập cần có thời điểm để hệ cơ nghỉ ngơi trong vòng 30 – 60 giây, tránh việc vận động quá sức.
  • Trong quá trình tập bạn có thể kết hợp thêm với một số dụng cụ như tạ nâng cân nặng thích hợp để không làm tổn thương hệ cơ.
  • Trang phục ôm lấy trọn vẹn cơ thể nhưng vẫn đảm bảo độ đàn hồi, thấm mồ hôi tốt. Quần áo không nên bó sát, vải quá cứng làm các động tác bị hạn chế.

Tập mông trong bao lâu vòng 3 sẽ thay đổi?

Sau khoảng 1 – 3 tháng luyện tập bạn sẽ nhận thấy vòng 3 có nhiều chuyển biến rất tích cực. Bờ mông săn chắc, căng tròn, quyến rũ hơn rất nhiều.

Tuy nhiên, bạn vẫn cần phải duy trì tập luyện mới giữ cho dáng mông luôn đẹp đúng theo ý muốn. Vòng 3 thay đổi hay không cũng cần phải phụ thuộc vào những yếu tố như:

  • Tuân thủ đúng lịch tập và các động tác của bài tập
  • Không ngồi xuống ngay lập tức sau khi tập xong
  • Cường độ tập luyện hợp lý
  • Áp dụng chế độ dinh dưỡng và chăm sóc hợp lý
Vòng 3 của bạn sẽ thay đổi rõ rệt sau 1 - 3 tháng luyện tập
Vòng 3 của bạn sẽ thay đổi rõ rệt sau 1 – 3 tháng luyện tập

Áp dụng các bài tập mông đúng cách tăng vòng 3 đã được chia sẻ trên đây chắc chắn sẽ giúp bạn nhanh chóng cải thiện vóc dáng của mình. Luyện tập theo đúng tần suất và phương pháp không chỉ mang đến một sức khỏe tốt mà còn đảm bảo vòng 3 cân đối, quyến rũ.

Ngoài ra nếu bạn đọc đến đây, chắc hẳn đã xác định được để sở hữu được vòng 3 như ý muốn sẽ là 1 cuộc hành trình dài và kiên trì. Nhưng phương pháp tiêm filler mông sẽ là lựa chọn thích hợp nếu như bạn là con người bận rộn mà muốn có được bờ mông gợi cảm. Quan tâm về dịch vụ này, tham khảo tại: https://seoulcenter.vn/dich-vu/tiem-filler-mong

đội ngũ bác sĩ
1800 088 878 phone Đặt lịch hẹn Đặt lịch hẹn Tư vấn ngay Tư vấn ngay [email protected] mail
Chi nhánh Chi nhánh Tư vấn Hotline Hotline Đặt hẹn Đặt hẹn Tải app Tải app
Chọn chi nhánh
Vui lòng chọn khu vực
Chọn thời gian
Hôm nay, Thứ 4 - 30/11/2022
  • Thứ 4
    30/11
  • Thứ 5
    01/12
  • Thứ 6
    02/12
  • Thứ 7
    03/12
  • CN
    04/12
  • Thứ 2
    05/12
  • Thứ 3
    06/12
  • Thứ 4
    07/12
  • 8:00
  • 8:30
  • 9:00
  • 9:30
  • 10:00
  • 10:30
  • 11:00
  • 11:30
  • 12:00
  • 12:30
  • 13:00
  • 13:30
  • 14:00
  • 14:30
  • 15:00
  • 15:30
  • 16:00
  • 16:30
  • 17:00
  • 17:30
  • 18:00
  • 18:30
  • 19:00
  • 19:30
Đặt lịch hẹn thành công.
Chúng tôi sẽ liên hệ với bạn ngay!