Đối với nam giới, cơ ngực săn chắc và vạm vỡ là một ưu điểm lớn giúp chúng ta trở nên nam tính và cuốn hút hơn. Vậy nên, các bạn không thể bỏ qua bài tập cơ ngực cho nam tại nhà. Những bài tập này khá là đơn giản và khoa học giúp cho cơ ngực đẹp tự nhiên và còn rèn luyện thể chất khỏe mạnh.
12 bài tập cơ ngực cho nam tại nhà đơn giản, hiệu quả
Những bài tập giúp tăng cơ ngực như hít đất, tập tạ… sẽ tác động đến cơ ngực trên và cơ ngực giữa, hai nhóm cơ này quyết định đến hình dáng ngực. Hãy xem cách thực hiện của các bài tập này ra sao bạn nhé!
Bài tập cơ ngực cho nam tại nhà bằng cách hít đất
Hít đất là bài tập phổ biến mà các bạn nam thường hay lựa chọn. Động tác hít đất dễ dàng nhưng hiệu quả đáng kể,giúp cho cơ ngực nở nang và săn chắc.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm sấp, hai tay chống thẳng song song.
- Bước 2: Từ từ hạ trọng tâm cơ thể xuống cách sàn nhà khoảng 30cm.
- Bước 3: Dùng lực ở cơ ngực đẩy cơ thể lên và thở ra.
Lưu ý: Giữ cho cơ thể 1 đường thẳng, không cong người, khuỷu tay giữ cách thân người tạo góc 30 độ. Thực hiện 4 hiệp/lần và luyện tập tối đa số lần có thể, giữa mỗi hiệp nghỉ 30s.
Bài tập hít đất tạ nặng
Bài tập hít đất tạ nặng tăng độ khó hơn, bởi còn kết hợp với tạ nặng. Tuy nhiên, động tác này giúp nâng cao hiệu quả luyện tập do tác động đến các cơ ở ngực.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy, chống tay lên quả tạ.
- Bước 2: Hít 1 hơi thật sâu rồi gồng chặt từ từ nhấc tạ lên một bên tay, tay còn lại giữ làm trụ. Lưu ý giữ cho vai, lưng và hông cố định.
- Bước 3: Từ từ hạ cơ thể xuống rồi tiếp tục động tác.
Xem thêm: Tập luyện bao lâu để có cơ bụng số 11
Bài tập cơ ngực cho nam tại nhà bằng đẩy tạ tay
Một trong những bài tập cơ ngực cho nam tại nhà hiệu quả nhất phải kể đến là đẩy tạ tay. Bài tập này sẽ tác động trực tiếp đến cơ ngực mang lại cho bạn một bờ vai chắc khỏe. Tuy nhiên, các bạn lưu ý chọn tạ phù hợp với sức chịu đựng khoảng 60%.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Chuẩn bị tấm thảm lót dưới lưng.
- Bước 2: Nằm ngửa người, co chân lại chống bàn chân cố định trên mặt sàn.
- Bước 3: Cầm tạ tay ngang ngực rồi đưa thẳng lên, đồng thời hít thật sâu.
- Bước 4: Đóng xương bả vai rồi hạ tạ xuống, thở mạnh ra. Thực hiện khoảng 4 hiệp/20 cái, giữa mỗi hiệp nghỉ ngơi khoảng 40s.
Bài tập vai – Plank nghiêng cho nam
Bài tập Plank nghiêng giúp cho cơ ngực và cả cơ tay săn chắc, khỏe mạnh, đặc biệt còn hỗ trợ giảm cân. Động tác thực hiện có phần khác biệt so với tư thế Plank truyền thống.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm nghiêng sang bên trái, chân phải đặt lên chân trái, hai chân duỗi thẳng.
- Bước 2: Cùi chỏ bên tay trái chống xuống mặt sàn, làm trụ cho cả thân người. Tay phải đặt dọc theo thân người hoặc có thể giơ tay lên cao.
- Bước 3: Nâng hông lên cao sao cho cả thân người tạo thành đường thẳng, đồng thời hít thở thật sâu, giữ cho tư thế càng lâu càng tốt rồi đổi bên thực hiện.
Bài tập cho cơ ngực trên
Trong số các bài tập cơ ngực cho nam tại nhà, bài tập cơ ngực trên cũng là lựa chọn tốt nhất giúp cho nhóm cơ ở ngực phát triển. Nhiều bạn nam rèn luyện cho kết quả chỉ sau một thời gian thực hiện.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ở tư thế chống đẩy, gác chân trên bất kỳ vật gì và giữ cố định, chân cao hơn thân người một góc khoảng 15 độ.
- Bước 2: Hai tay chống thẳng xuống sàn nhà, giữ song song.
- Bước 3: Hít vào rồi hạ cơ thể xuống cách mặt sàn khoảng 30cm.
- Bước 4: Dùng cơ ngực đẩy cơ thể lên và thở ra. Thực hiện 4 hiệp/15 cái, nghỉ giữa hiệp 30s.
Bài tập đẩy tạ trên ghế nghiêng
Bài tập đẩy tạ trên ghế nghiêng sẽ giúp tác động đến phần cơ xương đòn, hỗ trợ cho nhóm cơ ở ngực phát triển. Tuy nhiên, với bài tập này thì bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế cố định chắc chắn và tạ tay vừa sức nâng đỡ.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa người trên ghế, điều chỉnh lưng ghế cao tạo góc 45 độ.
- Bước 2: Hai tay cầm 2 quả tạ, giữ trên ngực và duỗi thẳng tay, còn lòng bàn tay hướng về hai chân.
- Bước 3: Hạ 2 quả tạ rồi nâng lên, thực hiện liên tục.
Động tác nâng bánh tạ
Các bài tập cơ ngực cho nam tại nhà khá là đa dạng, thay vì lựa chọn quả tạ tay thì các bạn có thể lựa chọn bánh tạ. Động tác nâng hạ bánh tạ cũng giúp cho cơ ngực săn chắc, vạm vỡ. Các bạn hãy lựa chọn bánh tạ có trọng lượng vừa với sức.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Tư thế đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay cầm 1 bánh tạ.
- Bước 2: Hít vào rồi từ từ nâng bánh tạ lên trước ngực, giữ tư thế này vài giây.
- Bước 3: Từ tự hạ bánh tạ về vị trí ban đầu rồi tiếp tục thực hiện động tác.
Bài tập xô chùng chân kéo tạ
Bài tập xô chùng chân kéo tạ tác động đến các nhóm cơ ở ngực, bụng, bắp tay… Ngoài việc giúp cho cơ ngực khỏe mạnh thì còn giúp cho các bộ phận khác giảm mỡ.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Tư thế đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng hông. Giữ 2 quả tạ đơn đặt hai bên đùi phía ngoài.
- Bước 2: Đưa chân trái về trước, gập đầu gối xuống sao cho song song với mặt sàn. Chân phải duỗi thẳng ra sau, giữ chân cố định chắc chắn.
- Bước 3: Cúi người bằng hông và đưa ngực về trước song song với mặt sàn, lưng giữ thẳng.
- Bước 4: Kéo tạ lên cao bằng hông, đưa khuỷu tay lên trên và ép chặt hai bả, đồng thời kéo về sau. Thả cánh tay xuống rồi thực hiện lại động tác.
Bài tập ngực trên xà kép
Có thể bạn chưa biết đến bài tập ngực trên xà kép tác động rất lớn đến cơ ngực dưới, đây là một trong những bài tập cơ ngực cho nam tại nhà được lựa chọn nhiều. Bạn sẽ bất ngờ với hiệu quả mang đến sau một thời gian ngắn áp dụng.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứa giữa xà kép, hai tay nắm chặt hai bên thanh xà.
- Bước 2: Co chân lại và nghiêng người về trước.
- Bước 3: Siết chặt cơ bụng và cơ ngực rồi hạ người xuống, giữ tư thế này vài giây rồi đẩy người lên. Lặp lại động tác liên tục.
Bài tập ngồi đẩy tạ đòn
Những bạn nam mới luyện tập cơ ngực thì khá thích hợp với bài tập ngồi đẩy tạ đòn. Động tác rất đơn giản nhưng lại mang đến hiệu quả trong việc phát triển cơ vai.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi trên ghế tư thế thẳng lưng, hai tay nâng thanh tạ đòn, hai chân dang rộng.
- Bước 2: Hít vào rồi nâng tạ cao qua khỏi đầu, giữ cho hai tay thẳng.
- Bước 3: Thở ra rồi hạ tạ xuống ngang vai. Lặp lại động tác.
Bài tập đẩy tạ với máy tập
Nếu bạn mong muốn nhanh chóng sở hữu bờ vai vững chắc, cơ ngực săn chắc thì đừng bỏ qua bài tập ngồi đẩy tạ với máy. Đây là bài tập cơ ngực cho nam cho hiệu quả cao nhờ vào sự hỗ trợ của máy luyện tập.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi trên ghế ở tư thế thẳng, hai tay nắm chặt vào hai tay cầm của máy.
- Bước 2: Dùng cơ vai để kéo máy lên xuống, đồng thời hít thở nhịp nhàng. Thực hiện động tác liên tục.
Bài tập kéo cáp ngang mặt
Kéo cáp ngang mặt cũng là bài tập đơn giản, nhưng các bạn cần đến phòng luyện tập để có thiết bị hỗ trợ. Sau thời gian áp dụng sẽ tác động nhiều đến nhóm cơ ở lưng, vai, bắp tay…
Cách thực hiện:
- Bước 1: Tư thế đứng thẳng, hai tay nắm lấy tay cầm của dây cáp. Giữ cho hai tay duỗi thẳng song song với sàn nhà.
- Bước 2: Dùng lực ở cơ vai để kéo căng dây về phía mặt rồi thả ra, thực hiện liên tục.
Nguyên tắc cần nắm khi tập ngực cho nam
Trong quá trình áp dụng các bài tập cơ ngực cho nam tại nhà, có một số vấn đề mà chúng ta cần lưu ý để mang lại hiệu quả luyện tập cao nhất, cụ thể:
- Nên tác động đến các nhóm cơ khác nhau chứ không chỉ là cơ ngực nhằm phát triển các cơ cân đối. Các bạn có thể lựa chọn bài tập tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau.
- Những ai mới luyện tập nên chọn bài tập đơn giản, ở mức vừa phải rồi từ từ nâng cấp độ khó và thời gian luyện tập.
- Không nên đốt cháy giai đoạn và luyện tập ở cường độ cao quá sức lực dễ làm cho các cơ đau nhức, cơ thể mệt mỏi.
- Khi thực hiện các bài tập, các bạn nên chú ý đến việc hít vào và thở ra đều đặn để lấy sức và mang lại hiệu quả tốt hơn.
- Giữ chặt quả tạ, hạn chế ra nhiều mồ hôi tránh làm tuột quả tạ rơi xuống người gây chấn thương.
- Duy trì thói quen luyện tập đều đặn khoảng 3 – 5 buổi/tuần.
- Những ngày nghỉ luyện tập có thể tham gia các bộ môn khác để phát triển các cơ toàn diện.
- Bổ sung đầy đủ nước cho mỗi buổi luyện tập để lấy sức thực hiện các động tác.
Những lưu ý cần biết khi luyện tập cơ ngực
Tưởng chừng việc thực hiện các bài tập cơ ngực cho nam tại nhà dễ dàng, nhưng nếu không thực hiện đúng cách thì cũng chậm cho hiệu quả. Không chỉ luyện tập mà còn chú ý đến chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi…
Khởi động trước khi luyện tập
Bất kể áp dụng các bài luyện tập nào thì trước tiên cần phải khởi động. Mục đích của việc khởi động là để giảm thiểu bị chấn thương, các động tác thực hiện sau đó cũng trơn tru hơn. Các bạn hãy xoay các khớp khoảng 15 – 20 cái/lần, thực hiện 2 – 3 lần sẽ giúp chúng ta quen dần với việc luyện tập.
Nâng cấp bài tập khó hơn
Nâng cấp bài tập là một yếu tố quan trọng để đẩy nhanh hiệu quả luyện tập, đồng thời rèn luyện sức khỏe tốt hơn. Đối với một bài tập thực hiện cần chú ý:
- Tăng số hiệp thực hiện và số lần cho mỗi bài tập. Hãy rút ngăn thời gian nghỉ giải lao giữa mỗi hiệp và mỗi bài tập.
- Sử dụng tạ có khối lượng vừa sức và tăng sức nặng hơn khi đã quen dần.
- Nâng cấp các bài tập cơ ngực cho nam tại nhà, chẳng hạn từ các bài tập truyền thống tăng độ khó của động tác hơn.
- Có thể tăng số buổi luyện tập cơ ngực hơn, đồng thời giảm khối lượng tạ ở các bài tập tác động đến cơ ngực để không gây chấn thương.
- Luyện tập từ các động tác cơ bản rồi đến nâng cao, không rút ngắn thời gian và nâng cấp ngay khi vừa mới làm quen với việc luyện tập.
- Cân bằng chế độ luyện tập với chế độ nghỉ ngơi hợp lý, không nên gây quá tải lên các nhóm cơ sẽ gây đau nhức. Nên để các cơ phục hồi chắc khỏe rồi mới thực hiện động tác để duy trì việc luyện tập lâu dài.
Xây dựng chế độ ăn phát triển cơ ngực
Xây dựng chế độ dinh dưỡng ăn phù hợp với chế độ luyện tập sẽ góp phần mang lại hiệu quả cao nhất. Trong đó, các bạn cần quan tâm đến việc cung cấp đầy đủ protein cho cơ thể, bởi đây là dưỡng chất quan trọng giúp phát triển cơ bắp, tăng cường khả năng hoạt động cho cơ thể.
Theo các nghiên cứu, người đang trong chế độ luyện tập để tăng cơ bắp thì nên nạp từ 1,6 – 2,2g protein/kg cân nặng cơ thể trong một ngày. Chẳng hạn, một người có cân nặng 68kg thì cần đến 109 – 150g protein/ngày để phát triển cơ bắp.
Tăng cường lượng đạm càng cao thì càng giúp cho các cơ phát triển, nhưng cần chú ý cách nhau giữa các bữa ăn giàu đạm khoảng 3 – 5 giờ. Đặc biệt, các bạn cần cân bằng giữa lượng đạm thực vật và động vật từ trong rau củ quả, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, … và các loại thịt, cá, hải sản…
Bên cạnh đó, cũng có thể cân nhắc lựa chọn nguồn đạm từ các sản phẩm như whey và casein để tăng cơ và hạn chế cảm giác thèm ăn. Nguồn dinh dưỡng này thường được các vận động viên, người luyện tập thể thao lựa chọn.
Qua bài viết trên, Seoul Center đã gợi ý các bài tập cơ ngực cho nam tại nhà đơn giản và hiệu quả nhất. Những ai mới tìm đến luyện tập cơ ngực hoặc mong muốn nâng cấp bài tập thì hãy lựa chọn các động tác thích hợp với mình. Ngoài ra, đừng quên thiết kế lịch luyện tập và nghỉ ngơi cũng như chế độ ăn khoa học nhé!
Bình luận bài viết