Những bài tập bụng cho nữ hiệu quả luôn chủ đề tìm kiếm của nhiều chị em bỏi bụng là vị trí ít vận động và dễ tích tụ mỡ nhất trên cơ thể. Tập luyện cơ bụng thường xuyên với các bài tập đơn giản mà hiệu quả là cách để chị em có thể duy trì vóc dáng cân đối của mình. Hãy cùng Seoul Center khám phá ngay top 10 bài tập cơ bụng đơn giản dành cho phái đẹp trong bài viết dưới đây.
Thực hiện những bài tập bụng cho nữ đơn giản tại nhà có thực sự hiệu quả?
Không phải ngẫu nhiên mà hiện nay càng nhiều các bài tập cơ bụng trực tuyến cho nữ. Những bài tập bụng cho nữ tại nhà mặc dù có động tác đơn giản hơn so với tập luyện tại phòng gym, tuy nhiên hiệu quả là không hề thua kém, cụ thể:
- Các bài tập cơ bụng cho nữ tại nhà không những tăng cường cơ bắp vị trí được tác dụng lực, giúp chị em sở hữu vóc dáng như mơ. Bên cạnh đó, cũng nâng cao khả vận động và thể lực của phụ nữ.
- Tập luyện cơ bụng ngay tại nhà giúp bạn có cảm giác thoải mái hơn, vì vậy bạn sẽ trở nên tập trung và tập được nhiều set hơn. Đồng nghĩa với việc bạn sẽ sở hữu được vòng 2 săn chắc và thon gọn mà không cần phải lo sợ mỡ bụng như trước.
- Việc luyện tập tại nhà không cần di chuyển ra ngoài sẽ giúp chị em siêng năng hơn trong việc tập luyện hơn, lịch tập luyện của chị em từ đó cũng được đảm bảo thực hiện đầy đủ. Điều này không chỉ làm tăng hiệu quả của những bài tập bụng cho nữ mà còn giúp bạn cảm thấy ổn hơn trong thời kỳ kinh nguyệt do đã quen với các cơn đau khi tập luyện.
Top 10 những bài tập bụng cho nữ đơn giản, hiệu quả
Bạn có thể lựa chọn nhiều động tác khác nhau để tăng cơ và giảm mỡ vùng bụng. Tuy nhiên, nếu chị em muốn đạt được hiệu quả cao trong thời gian sớm nhất, hãy tham khảo ngay top 10 bài tập cơ bụng dành cho nữ dưới đây:
Plank – Tư thế tấm ván
Đây là bài tập cơ bụng cực kỳ nổi tiếng với hiệu quả mà nó mang lại. Tư thế plank vô cùng đơn giản để thực hiện, tuy nhiên để có thể giữ lâu giúp tác động vào cơ bụng tốt nhất thì lại khá khó.
Chính vì vậy, bạn nên luyện tập theo mức độ tăng dần từ vài chục giây cho đến khi đã quen với cường độ luyện tập này thì tăng lên vài phút. Bạn càng siết chắc cơ bụng và giữ tư thế được càng lâu thì hiệu quả bài tập sẽ càng tốt.
- Bước 1: Bạn hạ trọng tâm cơ thể xuống sát sàn, sau đó dựng 2 cánh tay lên tạo thành một góc 90 độ để làm trụ đỡ cho cơ thể, còn phần chân bạn thực hiện như tư thế chống đẩy.
- Bước 2: Dùng lực, siết cơ bụng để nâng người lên. Chú ý cả cơ thể phải tạo thành một đường thẳng, không để võng lưng. Nếu không lực sẽ không tác động vào cơ bụng, ngược lại còn ảnh hưởng đến cột sống.
- Bước 3: Tùy theo thể trạng của mình mà bạn giữ tư thế này càng lâu càng tốt.
Side Plank Leg Lift – Đá chân ngang
Một trong những bài tập bụng cho nữ nhất định phải nhắc đến chính là Side Plank Leg Lift. Động tác này có tên tiếng Việt là động tác đá chân ngang và dây cũng là một bài tập biến thể từ động tác plank cơ bản.
Side Plank Leg Lift có độ khó nhỉnh hơn tư thế “tấm ván”, tuy nhiên hiệu quả mà động tác này mang đến cũng cao hơn. Động tác này không chỉ giúp bạn sớm sở hữu cơ bụng săn chắc mà còn cải thiện thắt eo trông nhỏ hơn.
- Bước 1: Bạn hạ thấp trọng tâm xuống mặt sàn bắt đầu thực hiện động tác plank cơ bản.
- Bước 2: Nhấc một chân dang sang ngang hết cỡ, giữ tù 1 – 2 giây, sau đó siết cơ bụng để dồn lực nâng chân lên và trở về vị trí ban đầu.
- Bước 3: Thực hiện lặp lại động tác trên với chân còn lại.
Đây là động tác tập cơ bụng có cường độ khá cao so với những chị em vừa mới tập luyện thể dục. Vì vậy, bạn có thể tập plank cơ bản trong 1 – 2 tuần để quen dần rồi nâng cao level luyện tập của mình với Side Plank Leg Lift.
Russian Twist – Vặn mình
Những bài tập bụng cho nữ thường chỉ tập trung vào cơ bụng trên và cơ bụng dưới, ít khi phân bố tác động đều đến các khu vực cơ bắp xung quanh. Bài tập Russian Twist sẽ tác động trực tiếp đến cơ bắp tại các khối cơ liên sườn, thúc đẩy đốt cháy mỡ thừa tại vùng bụng và các vùng xung quanh một cách hiệu quả. Lúc này vòng 2 của bạn sẽ được cải thiện một cách hoàn hảo
- Bước 1: Ngồi trên một mặt phẳng, sau đó giơ 2 chân lên cao sao cho đầu gối song song với ngực, móc 2 bàn chân lại với nhau và hướng mũi chân lên cao.
- Bước 2: Ngã người nhẹ về phía sau, đan 2 bàn tay lại với nhau.
- Bước 3: Bắt đầu vặn người sang hai bên trái và phải. Lưu ý, lúc này chân vẫn phải giữ nguyên và nắm tay di chuyển theo hướng vặn người.
Đây là động tác dễ thực hiện, cường độ thực hiện không quá cao, thế nên bạn hoàn toàn có thể di trì thời gian thực hiện lâu. Nếu được, chị em nên tập động tác này từ 10 – 15 phút như bài tập khởi động trước khi chuyển sang các tư thế khác.
Prone Oblique Roll – Gập bụng chéo trên bóng
Để thực hiện động tác này, bạn cần đến sự hỗ trợ của dụng cụ tập luyện quen thuộc trong những bài tập bụng cho nữ, chính là chiếc bóng cao su cỡ vừa. Động tác này không chỉ tác động đến cơ bụng trên và dưới mà còn tác động đến các vị trí xung quanh khác như hai bên eo, để giúp bạn có được vòng eo con kiến thon thả, đẹp như người mẫu.
- Bước 1: Đặt quả bóng lên trên mặt sàn, sau đó dùng hai chân kẹp giữa quả bóng rồi chống thẳng hai lên. Tiếp đến, dùng sức để nâng từng chân đặt lên trên quả bóng. Lưu ý, chỉ đặt từ phần đầu gối trở xuống bàn chân lên bóng, nếu đặt cao hơn sẽ không thể thực hiện động tác gập bụng.
- Bước 2: Siết chặt cơ bụng để làm trụ cho 2 chân phía sau lấy lực để đưa về phía trước gần chạm đến khuỷu tay để trở thành động tác gập bụng xéo rồi duỗi thẳng chân lại trở về vị trí ban đầu. Cứ thực hiện lặp lại động tác và hướng đầu gối sang 2 bên trái phải của khuỷu tay.
Crunches – Gập bụng
Bất kể nam hay nữ, ai cũng đều từng thực hiện ít nhất một lần động tác gập bụng cơ bản. Đây là bài tập ảnh hưởng trực tiếp đền toàn bộ cơ bụng, chính vì vậy đây được đánh giá là 1 trong những bài tập bụng cho nữ tại nhà hiệu quả nhất.
- Bước 1: Nằm ngửa và đặt lưng xuống sát với sàn nhà, sau đó co đầu gối lên sao cho phần đùi, bắp chân và sàn nhà tạo thành hình tam giác cân.
- Bước 2: Lấy 2 tay vòng xuống dưới cổ, sau đó đan lại để nâng gáy.
- Bước 3: Siết thật chặt cơ bụng, bắt đầu nâng phần thân người trên lên (càng sát với đầu gối càng tốt).
- Bước 4: Giữ yên tư thế nâng phần thân trên trong vòng 1 nhịp và từ từ hạ phần thân trên xuống, trở lại vị trí ban đầu.
Sit Up – Gập bụng nâng cao
Sit up là một trong những bài tập bụng cho nữ có độ khó cao và cần nhiều thời gian để có thể luyện tập được động tác này. Đây là động tác nâng cao của bài tập gập bụng thông thường.
Đối với bài tập gập bụng này, bạn sẽ không có sự trợ giúp của lực cánh này để đẩy lên trên mà hoàn toàn sử dụng phần cơ bụng siết chắc để nâng người lên. Mặc dù có độ khó cao, tuy nhiên toàn bộ lực dồn hết vào cơ bụng nên hiệu quả giảm mỡ bụng cùng nằm ở mức cao nhất.
- Bước 1: Bạn chuẩn bị tư thế giống như bài tập gập bụng thông thường và lưu ý hai tay không được để phía sau gáy mà phải đặt trước bụng.
- Bước 2: Siết thật chặt cơ bụng để nâng nửa thân người trên lên mà không có sự hỗ trợ của lực cánh tay.
- Bước 3: Khi bạn đã nâng được thân người lên và tạo thành tư thế ngồi thẳng trên sàn, bạn tiến hành giữ tư thế này ít nhất 1 nhịp và từ từ hạ người xuống về vị trí ban đầu.
Động tác này không chỉ đòi hỏi về kỹ thuật mà còn về sức bền của người thực hiện. Trong quá trình thực hiện động tác, bạn nên hít thở theo nhịp đều đặn. Việc này sẽ giúp bạn có sức bền tốt để thực hiện động tác được lâu hơn.
Dead Bug – Gập bụng toàn thân
Không chỉ tác động đến vùng cơ bụng mà động tác Dead Bug này còn giúp bạn cùng lúc đánh tan mỡ thừa ở các vùng đùi, hông, mông và eo cùng lúc. Nếu như bạn đang tìm kiếm những bài tập bụng cho nữ có thể kết hợp tăng cơ và giảm mỡ ở các vùng cơ bắp khác thì đây chính là bài tập hoàn hảo dành cho bạn.
- Bước 1: Nằm thẳng người, lưng chạm xuống sàn nhà và 2 chân cũng đồng thời song song với mặt đất, tay thả lỏng xuôi theo cơ thể.
- Bước 2: Co 2 chân lên sao cho vị trí đầu gối tạo thành một góc 90 độ.
- Bước 3: Bắt đầu duỗi thẳng chân trái (nhưng không để chân chạm sàn), cùng lúc giơ tay phải cao qua đầu.
- Bước 4: Từ từ nâng chân và hạ tay về lại vị trí ban đầu.
- Bước 5: Lặp lại các động tác trên tương tự với chân trái và tay phải còn lại.
Để đạt được hiệu quả bài tập tốt nhất, bạn nên thực hiện luân phiên động tác này 20 lần.
Squat – Tư thế ngồi xổm
Tư thế squat được biết đến với khả năng hỗ trợ nâng cơ mông, cải thiện vòng 3 tuyệt vời. Tuy nhiên, squat cũng thuộc những bài tập bụng cho nữ bởi động tác này cũng cần đến
- Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân dang rộng bằng vai, hai bàn tay đan vào nhau và để trước ngực
- Bước 2: Hóp bụng, siết cơ và bắt đầu hạ trọng tâm cơ thể xuống, đẩy mông về phía sau nhưng lưu ý không để bị võng lưng.
- Bước 3: Hạ trọng tâm cơ thể xuống đến khi đùi song song với mặt đất thì giữ yên tư thế đó trong 1 nhịp.
- Bước 4: Siết chặt cơ bụng và mông để tạo lực nâng cơ thể về vị trí ban đầu.
Đối với bài tập này, bạn không cần phải thực hiện quá nhanh. Thay vào đó, cần chú ý đến kỹ thuật đã đúng hay chưa và thực hiện lặp lại nhiều lần để đạt được kết quả giảm mỡ bụng và cải thiện vòng 3 tốt nhất.
Xem thêm: Cơ bụng số 11 là gì?
Dumbbell Side Bend – Bài tập liên cơ sườn
Nếu bạn đã quá quen thuộc với các động tác giảm mỡ, tăng cơ bụng tập dưới sàn thì Dumbbell Side Bend sẽ là động tác phù hợp dành cho bạn. Đây là một trong những bài tập bụng cho nữ có tư thế thoải mái và dễ thực hiện nhất, nhưng cũng đem lại hiệu quả tốt.
- Bước 1: Vào tư thế đứng thẳng người, hít thở đều và hạ một bên thân người xuống.
- Bước 2: Tay của phần thân người còn lại giơ lên cao đến khi kéo căng cơ bắp vùng eo thì giữ ở vị trí đó một nhịp.
- Bước 3: Từ từ đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu.
- Bước 4: Lặp lại động tác tương tự với bên tay còn lại.
Đối với những người mới tập, bạn có thể tập với 4 bước cơ bản trên. Tuy nhiên, với các chị em đã quen với việc tập luyện cường độ cao có thế kết hợp với tạ để kéo giãn cơ bụng tốt hơn, tăng hiệu quả săn chắc vòng 2.
Arm Pull Over Straight-Leg Crunch – Nâng cao tay chân
Động tác Arm Pull Over Straight-Leg Crunch vận động chủ yếu là tay và chân. Tuy nhiên, vị trí chịu tác động lực nén nhiều nhất lại là vùng eo. Chính vì thế, động tác nâng cao tay chân này cũng thuộc những bài tập bụng cho nữ tại nhà đơn giản, hiệu quả.
- Bước 1: Nằm xuống và đặt lưng sát với sàn nhà.
- Bước 2: Đồng thời đưa cả 2 tay và hai chân lên phía trần nhà kết hợp siết chặt cơ bụng.
- Bước 3: Giũa yên tư thế trên trong vòng vài giây, sau đó hạ tay và chân trở về vị trí ban đầu.
Đối với bài tập này, bạn nên thực hiện lặp lại ít nhất 15 lần. Hoặc nếu có thể, bạn nên kết hợp tập cùng với tạ hoặc quả bóng nhỏ để tăng lực tác động vào eo, đẩy nhanh quá trình sở hữu vòng eo con kiến.
Một số lưu ý khi tập cơ bụng tại nhà cho chị em
Để đảm bảo sở hữu vòng eo chuẩn người mẫu, nhanh chóng đạt hiệu quả của những bài tập bụng cho nữ tại nhà. Khi thực hiện các động tác, bạn cần lưu ý những điều sau đây:
- Dù bạn đã quen với cường độ tập luyện cao, bạn cũng cần khởi động bằng những bài tập cường độ nhẹ và tăng dần cường độ trong quá trình tập. Việc này giúp bạn tránh chấn thương trong lúc tập luyện và tăng cường sức bền, dẻo dai.
- Với các động tác tập trung vào 1 vị trí cơ bắp, bạn cần ưu tiên những bài tập ngắn với cường độ cao (các bài tập HIT). Điều này giúp bạn tránh được những tác động liên tục vào cơ bụng, ngăn ngừa các cơn đau, hạn chế các ảnh hưởng đến sinh hoạt hằng ngày.
- Cần kết hợp cả chế độ dinh dưỡng cùng với chế độ luyện tập để đạt được hiệu quả giảm mỡ tốt nhất. Ngược lại, nếu bạn không kiểm soát thực đơn hàng ngày của mình, kích thước vòng eo chẳng những không thể giảm mà còn có nguy cơ “nới rộng” hơn.
Trên đây là những chia sẻ của Seoul Center về những bài tập bụng cho nữ tại nhà và hiệu quả. Hy vọng với những thông tin trên, chị em có thể lựa chọn được động tác phù hợp với thể chất của mình và nhanh chóng sở hữu vóc dáng mơ ước.
Bình luận bài viết