Ăn gì để giảm mỡ bụng cho nam giới? 8 thực phẩm bạn nên biết

Không chỉ hội chị em mới quan tâm đến chế độ ăn uống mà cánh mày râu cũng có thắc mắc nên ăn gì để giảm mỡ bụng nam hiệu quả. Mỡ bụng dư thừa không chỉ ảnh hưởng đến vóc dáng mà còn là lời cảnh báo tình trạng sức khỏe. Cùng Seoul Center tìm hiểu chế độ ăn kiêng cho nam giới nhé!

Tìm hiểu nên ăn gì để giảm mỡ bụng nam tốt nhất
Tìm hiểu nên ăn gì để giảm mỡ bụng nam tốt nhất

Nguyên nhân gây mỡ bụng ở nam giới

Mỡ thừa ở bụng là tình trạng thường xuất hiện ở cả nam giới và nữ giới. Nguyên nhân gây mỡ bụng thường do thói quen sinh hoạt và ăn uống kém khoa học của chúng ta. Một số nguyên nhân phổ biến mà nhiều người dễ mắc phải nhất như:

Người lười vận động

Mỡ thừa được tích lũy sau một thời gian dài lười vận động hoặc ngồi quá nhiều, nguyên nhân này thường bắt gặp ở dân văn phòng. Việc liên tục nạp nhiều năng lượng vào cơ thể mà không được giải phóng sẽ tích tụ mỡ bụng. Thực tế, các nghiên cứu khoa học đã cho thấy người ngồi nhiều và lười vận động sẽ có nguy cơ béo phì cao hơn người thường xuyên vận động.

Người lười vận động dễ có nguy cơ bị béo phì
Người lười vận động dễ có nguy cơ bị béo phì

Nạp nhiều chất béo bão hòa

Hàng ngày, cơ thể chúng ta sẽ được nạp (một cách vô tình hoặc cố ý) hai loại chất béo là chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa. Chất béo bão hòa là chất béo không tốt cho cho cơ thể bởi chúng làm sản sinh nhiều cholesterol trong máu.

Chất béo bão hòa là nguyên nhân gây nên các bệnh về tim mạch, huyết áp cao và tăng cân. Loại chất béo này thường có nhiều trong thức ăn nhanh có chứa nhiều dầu mỡ.

Ăn quá ít thực phẩm chứa protein

Theo nghiên cứu, khi cơ thể được cung cấp đủ lượng protein sẽ giúp chuyển hóa năng lượng tốt và kiểm soát cảm giác thèm ăn tốt hơn. Khi ăn ít protein, cơ thể sẽ sản sinh ra hormone tên là Neuropeptide khiến chúng ta luôn trong trạng thái bị đói, cảm giác thèm ăn nên sẽ khó kiểm soát cân nặng. Lâu ngày sẽ tích tụ mỡ bụng, đặc biệt ở nam giới ít quan tâm đến chế độ dinh dưỡng.

Tác hại của mỡ thừa đối với nam giới

Trước khi tìm hiểu ăn gì để giảm mỡ bụng nam chúng ta cùng phân tích những tác hại mà mỡ thừa, mỡ bụng gây ra nhé! Tình trạng thừa cân gây mỡ bụng là nguyên nhân dẫn đến nhiều nguy cơ về sức khỏe ở nam giới. Nếu bạn thường xuyên cảm thấy cơ thể nặng nề, mỡ bụng ngày càng nhiều thì có thể khiến bạn mắc phải một trong những chứng bệnh nguy hiểm sau đây:

Mỡ thừa gây nhiều tác hại khó lường cho sức khỏe chúng ta
Mỡ thừa gây nhiều tác hại khó lường cho sức khỏe chúng ta
  • Bệnh về xương khớp: Mỡ thừa tích trữ lâu ngày sẽ khiến cơ thể của bạn chịu áp lực nặng nề, gây đau nhức và di chuyển khó khăn. Xương khớp nhỏ bé sẽ không đủ khả năng gánh chịu trọng lượng cơ thể này.
  • Bệnh về tim mạch: Có nhiều nghiên cứu đã chứng minh mỡ thừa có ảnh hưởng xấu đến sự hoạt động của tim mạch. Nghiên cứu cho thấy người có mỡ bụng dư thừa có nguy cơ bị nhồi máu cơ tim, tăng huyết áp và đột quỵ cao hơn người bình thường.
  • Bệnh gan nhiễm mỡ, mỡ trong máu: Khi lượng mỡ thừa có trong cơ thể quá nhiều sẽ làm cản trở gan hoạt động. Gan không đủ khả năng để lọc hết lượng mỡ dư thừa trong máu và các chất độc hại trong cơ thể. Bệnh gan nhiễm mỡ cũng là nguyên nhân dẫn đến các căn bệnh nguy hiểm khác như: xơ gan, ung thư gan…
  • Bệnh ung thư: Các chuyên gia sức khỏe cho biết người có mỡ bụng có nguy cơ mắc bệnh ung thư vú cao hơn 11% và ung thư túi mật cao hơn 83% so với người bình thường, dù là nam hay nữ.
Mỡ thừa là nguyên nhân gây nên các căn bệnh nguy hiểm
Mỡ thừa là nguyên nhân gây nên các căn bệnh nguy hiểm

Dấu hiệu nhận biết cơ thể đang có mỡ thừa

Có nhiều dấu hiệu để nhận biết cơ thể đang có nhiều mỡ thừa. Bạn nên theo dõi và kiểm soát cơ thể thường xuyên để có sự điều chỉnh cân nặng hợp lý. Một số dấu hiệu cảnh báo mỡ thừa và cần chú ý chế độ ăn gì để giảm mỡ bụng nam giới cần chú ý:

  • Tỷ lệ lượng mỡ trên cơ thể: Theo nhiều báo cáo về sức khỏe của nam giới, tiêu chuẩn lượng mỡ của cơ thể được tính như sau: lượng mỡ trên 30% (mức nguy hiểm), lượng mỡ 21 – 30% (khá nhiều), lượng mỡ 13 – 20% (trung bình) và lượng mỡ 9 – 12% (khá ít). Nếu nhìn một người bạn thấy lượng mỡ thừa chiếm trên 30% trọng lượng cơ thể thì đây là dấu hiệu cảnh báo nguy hiểm.
  • Kích thước vòng 2: Đối với nam giới, nếu vòng 2 vùng bụng có kích thước từ 101,5cm trở lên chứng tỏ người này nên tìm cách giảm mỡ bụng ngay. Với nữ giới thì vòng 2 chỉ nên có kích thước dưới 88cm đúng tiêu chuẩn.
  • Trọng lượng cơ thể tăng lên: Một dấu hiệu dễ nhận biết bạn đang bị mỡ thừa là số cân tăng nhiều hoặc tăng đột ngột. Tuy nhiên, bạn không nên cân mỗi ngày mà thay vào đó hãy cân mỗi tuần để có số liệu chính xác hơn.
  • Kích thước quần áo thay đổi: Khi kích thước cơ thể và số cân bị tăng lên cũng đồng nghĩa với việc bạn đã không còn mặc vừa quần áo trước đây nữa. Có thể bạn sẽ chỉ cảm thấy chật chội ở vùng bụng hoặc bắp tay, nhưng điều đó cũng chứng tỏ rằng cơ thể bạn đang tăng cân đấy.
Vòng 2 thường tích tụ mỡ thừa và khó giảm hơn những vùng khác
Vòng 2 thường tích tụ mỡ thừa và khó giảm hơn những vùng khác

Nguyên tắc ăn uống khoa học giúp giảm mỡ bụng nam

Trước khi lên danh sách ăn gì để giảm mỡ bụng nam bạn cần biết được nguyên tắc ăn uống của một chế độ giảm cân đúng chuẩn. Bạn cần tuân thủ theo những nguyên tắc này để đảm bảo thức ăn nạp vào cơ thể được sử dụng một cách hợp lý nhất.

Ăn uống theo nguyên tắc giúp bạn dễ dàng kiểm soát cân nặng
Ăn uống theo nguyên tắc giúp bạn dễ dàng kiểm soát cân nặng

Hạn chế ăn tinh bột, thay thế bằng chất xơ

Tinh bột là nguyên nhân làm cơ thể tích trữ mỡ bụng nhiều hơn. Thực tế, mỗi ngày bạn chỉ cần ăn khoảng 500g tinh bột là hợp lý. Thay vào đó hãy ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ có trong rau xanh và trái cây. Mỗi ngày nam giới cần nạp ít nhất 38g chất xơ, ước tính khoảng trên 500g rau củ sẽ cung cấp đủ các khoáng chất và vitamin để cơ thể hoạt động tốt nhất.

Ưu tiên chọn thịt nạc, hạn chế chọn mỡ

Trong thịt nạc chứa nhiều chất đạm giúp cơ thể phát triển cơ bắp săn chắc. Ngược lại, thịt mỡ sẽ làm bạn tích tụ calo và nếu bạn không vận động để giải phóng lượng calo này sẽ khiến cơ thể ngày càng có nhiều mỡ thừa, mỡ bụng. 

Hạn chế ăn quá nhiều muối hoặc đồ mặn

Khi ăn nhiều muối sẽ khiến bạn có cảm giác khát nước và muốn uống nhiều nước. Khi đó cơ thể sẽ tích trữ nước gây phù nề, béo phì. Vì thế, hãy thay thế muối bằng các gia vị khác để giảm nguy cơ tích trữ nước trong cơ thể nhé!

Ăn muối quá nhiều khiến cơ thể bị béo phì
Ăn muối quá nhiều khiến cơ thể bị béo phì

Chia nhỏ thành nhiều bữa ăn thay vì bỏ bữa

Nhiều người nghĩ rằng cắt giảm số bữa ăn hoặc ăn ít lại sẽ giúp cơ thể giảm cân hiệu quả. Điều này không sai nhưng sẽ khiến sức khỏe bạn bị suy giảm trong thời gian dài và bạn cần bổ sung lại gấp nhiều lần lượng thức ăn đó để cơ thể được hồi phục. Thay vì bỏ bữa, bạn hãy chia nhỏ nhiều lần ăn mỗi ngày để cơ thể được nạp năng lượng vừa đủ.

Vậy nên ăn gì để giảm mỡ bụng nam hiệu quả?

Từ những nguyên tắc ăn uống nêu trên, chúng ta sẽ chọn ra những loại thực phẩm đáp ứng các nguyên tắc đó và phù hợp với khẩu vị của mỗi người. Bạn có thể tham khảo một số thực phẩm giúp giảm mỡ bụng sau đây cho thực đơn hàng ngày của mình nhé!

Ức gà

Hàm lượng chất đạm và calo trong ức gà giúp phát triển cơ bắp hiệu quả thay vì tích mỡ như da gà. Trong ức gà còn chứa lượng lớn vitamin B giúp cơ thể tiêu hóa tốt, cảm giác no lâu nên ăn ức gà để giảm mỡ bụng là vô cùng hợp lý.

Ăn ức gà giúp phát triển cơ bắp cho nam giới
Ăn ức gà giúp phát triển cơ bắp cho nam giới

Hải sản

Các thành phần dinh dưỡng quan trọng có trong hải sản gồm: canxi, protein (chất đạm), omega 3, axit béo và ít chất béo có hại cho cơ thể. Canxi và protein giúp bạn có nhanh no, no lâu, ít có cảm giác thèm ăn nên là thực phẩm giảm mỡ bụng rất tốt. Omega – 3 và axit béo còn giúp bạn có làn da mịn màng và chắc khỏe.

Các loại hạt dinh dưỡng

Hạt dinh dưỡng là thực phẩm cung cấp năng lượng rất tốt cho cơ thể. Bạn có thể chế biến cho các bữa ăn hàng ngày hoặc dùng làm thực phẩm ăn vặt đều được. Hạt dinh dưỡng có nhiều calo và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Một số loại hạt giúp giảm cân hiệu quả như: hạt óc chó, hạt hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng…

Các loại hạt cung cấp nhiều khoáng chất cho cơ thể
Các loại hạt cung cấp nhiều khoáng chất cho cơ thể

Rau xanh

Không quá ngạc nhiên khi rau xanh nằm trong danh sách ăn gì để giảm mỡ bụng nam. Bởi rau xanh có chứa hàm lượng chất xơ cực kỳ nhiều, có tác dụng kích thích hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn và thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Ăn nhiều rau xanh giúp bạn giảm lượng mỡ bụng hiệu quả và còn cung cấp độ ẩm cần thiết cho cơ thể.

Khoai lang

Tương tự rau xanh, khoai lang cũng là thực phẩm chứa nhiều chất xơ và hàm lượng nước cao. Ăn khoai lang có thể cung cấp lượng nước vừa đủ cho cơ thể, giúp hạn chế tình trạng thèm ăn. Chất xơ trong khoai lang hạn chế hấp thụ chất béo có hại cho cơ thể. Mỗi ngày bạn có thể thay thế cơm bằng khoai lang để thực hiện chế độ giảm mỡ bụng của mình.

Khoai lang giúp giảm mỡ bụng rất hiệu quả
Khoai lang giúp giảm mỡ bụng rất hiệu quả

Rong nho

Rong nho được xem là một loại rau xanh giúp giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả. Rong nho có chứa các loại vitamin A, B, C, axit amin và iot có dược tính cao. Bạn có thể chế biến món salad hoặc ăn kèm trong bữa ăn hàng ngày đều rất tốt.

Sữa chua

Sữa chua hay còn gọi là yaourt, là một dạng sữa lên men và được loại bỏ những vi khuẩn có hại. Trong sữa chua chỉ có những vi khuẩn có lợi cho đường ruột và hệ tiêu hóa. Các vi khuẩn có lợi này sẽ giúp kích thích quá trình trao đổi chất và tiêu thụ năng lượng, giải phóng lượng mỡ thừa và hạn chế cảm giác thèm ăn. Tuy nhiên, bạn chỉ nên ăn sữa chua vào buổi sáng nhé!

Ăn sữa chua vào buổi sáng giúp hỗ trợ tiêu hóa
Ăn sữa chua vào buổi sáng giúp hỗ trợ tiêu hóa

Trái cây

Đối với những tín đồ ăn kiêng giảm mỡ bụng thì trái cây không còn quá xa lạ. Trái cây như một người bạn hỗ trợ rất tốt cho việc giảm cân của bạn. Bạn có thể chọn bưởi, cam, táo, dưa hấu, chuối… để ăn giảm cân. Đặc biệt, các loại trái cây chứa nhiều vitamin C giúp giảm mỡ bụng rất tốt.

Tìm hiểu ăn gì để giảm mỡ bụng nam rất quan trọng nhưng việc xây dựng kế hoạch ăn uống khoa học cũng quan trọng không kém. Bạn nên hình thành cho mình chế độ ăn phù hợp với thể trạng để có sức khỏe tốt và vóc dáng cân đối nhé!

đội ngũ bác sĩ
1800 088 878 phone Đặt lịch hẹn Đặt lịch hẹn Tư vấn ngay Tư vấn ngay [email protected] mail
Chi nhánh Chi nhánh Tư vấn Hotline Hotline Đặt hẹn Đặt hẹn Tải app Tải app
Chọn chi nhánh
Vui lòng chọn khu vực
Chọn thời gian
Hôm nay, Thứ 3 - 27/09/2022
  • Thứ 3
    27/09
  • Thứ 4
    28/09
  • Thứ 5
    29/09
  • Thứ 6
    30/09
  • Thứ 7
    01/10
  • CN
    02/10
  • Thứ 2
    03/10
  • Thứ 3
    04/10
  • 8:00
  • 8:30
  • 9:00
  • 9:30
  • 10:00
  • 10:30
  • 11:00
  • 11:30
  • 12:00
  • 12:30
  • 13:00
  • 13:30
  • 14:00
  • 14:30
  • 15:00
  • 15:30
  • 16:00
  • 16:30
  • 17:00
  • 17:30
  • 18:00
  • 18:30
  • 19:00
  • 19:30
Đặt lịch hẹn thành công.
Chúng tôi sẽ liên hệ với bạn ngay!